برنچ وارن یکی از بدنسازان حرفه-ای سال-های اخیر است که به سرعت توانست به پیشرفت چشمگیری دست یابد و در تمام مسابقاتی که در رده حرفه-ای حاضر شد نظر کارشناسان را به-سوی خود جلب کرد.
ضخامت و حجم عضلات او مثال-زدنی است و عضلات چهار سرش بسیار عالی است. او در سال ۲۰۰۵ پیش از مسترالمپیا در نمایش بزرگ اروپا که در آرلینگتون تکزاس برگزار شد حضور یافت و مقام قهرمانی را از آن خود کرد.
وارن می-گوید: “فقط برای پیروز شدن وارد رقابت می-شوم. حتی اگر آن رقابت مسترالمپیا باشد باز هم با هدف قهرمانی وارد آن می-شوم. هیچ دلیل وجود ندارد که برای مقامی غیر از آن تلاش کنم”.
البته وارن در اولین حضورش در مسترالمپیا ۲۰۰۵ به مقام هشتم رسید و جزء ده نفر اول قرار گرفت که برای یک تازه وارد جایگاه بسیار خوبی بود (هر چند در مسترالمپیا امسال به مقامی بهتر از دوازدهم دست نیافت).
همین دیدگاه و اعتمادبه-نفس کمک کرد تا وارن در هشت رقابت حرفه-ای که در آن حضور یافت همواره جزء ۱۰ مرد برتر قرار گیرد. از جمله قهرمانی در رقابت نمایش بزرگ اروپا ۲۰۰۵ به-علاوه قهرمانی رقابت حرفه-ای شارلوت و همچنین کسب مقام دومی در آرنولد کلاسیک ۲۰۰۶.
چنین دیدگاهی به وارن کمک کرد تا از نوجوانی با وزن ۶۶ کیلوگرم به بدنساز غول-پیکری با وزن ۱۱۱ کیلوگرم (در زمان رقابت) تبدیل شود. “مادرم همیشه به من می-گفت اگر چیزی ارزش پی-گیری داشته باشد پس ارزش دارد که برای بهترین بودن در آن تلاش کنی”. برنچ ۳۱ ساله می-گوید: “من نمی-توانم تصور کنم که برای انجام کاری اقدام کنم ولی برای اینکه در آن زمینه بهترین شوم تلاش نکنم. اگر بخواهم برای مقام دوم یا سوم تلاش کنم ترجیح می-دهم اصلاً در آن رقابت شرکت نکنم”.
به همین دلیل بود که او تصمیم گرفت فوتبال را در سال-های نوجوانی در دبیرستان رها کند و روی بدنسازی تمرکز کند. “می-دانستم که با قد ۱۶۸ سانتی-متر برای تبدیل شدن به یک فوتبالیست حرفه-ای (فوتبال آمریکائی) شانس زیادی ندارم”.
ولی شانس او برای تبدیل شدن به یک بدنساز حرفه-ای بیشتر به-نظر می-آمد. وارن با کمک صاحب باشگاه متروفلکس برایان دابسون. به ترتیب در سال-های ۱۹۹۲ و ۱۹۹۳ قهرمان مستر آمریکا در رده جوانان و همین-طور قهرمان رده جوانان در رقابت ملی Npc شد. ”برایان کسی بود که واقعاً مرا زیر پر و بال خود گرفت و به من یاد داد که چطور تمرین کنم و چطور به سختی تمرین کنم“.
ساعت یک ربع به یک بعدازظهر روی پنجشنبه است و در حالی که بسیاری از مردم حومه دالاس به این فکر می-کنند که تعطیلات آخر هفته را چطور سپری کنند. وارن تمام تمرکزش روی این است که جیپ هامر خود را در جای مناسبی در پارکینگ متروفلکس پارک کند. تا بتواند سرشانه-های خود را در ۴۵ دقیقه بعدی سرخ کند. این بخشی است که در طول امسال روی بهبود آن تمرکز کرده.
”سرشانه بخشی است که من از زمان قهرمانی Npc روی آن تمرکز کرده-ام“. اشاره او به پیروزی در دسته سنگین وزن در سال ۲۰۰۱ و دریافت کارت حرفه-ای-اش است. ”من سعی کردم پهنای شانه-هایم را کمی افزایش دهم تا تناسب بیشتری با پاهایم داشته باشند. ممکن است این مسئله چهار ماه طول بکشد یا شاید هم چهار سال تا وقتی که احساس کنم به حجمی که می-خواهم رسیده-ام“.
در این روز خاص، پس از ملاقات و خوش و بش با دو یار تمرینی-اش جی مور و دیوید جکوپس، وارن تمرین سرشانه را با پرس سر شانه نشسته آغاز می-کند. وزنه را در هنگام پائین آمدن کنترل می-کند. سپس با سرعت انفجاری به سمت بالا پرس می-کند.
”از دامنه کامل حرکتی استفاده می-کنم. برخی افراد را می-بینم که **** خود را به مقدار زیادی از تکیه-گاه فاصله می-دهند و حرکت به پرس بالا سینه شباهت بیشتری پیدا می-کند. من می-خواهم دلتوئید را تحت فشار قرار دهم ته سینه را. وزنه را کاملاً پائین می-آورم تا جلوی گردن و لحظه-ای مکث می-کنم. برخی تکرارها را به-صورت نیمه اجراء می-کنند، ولی من تکرارها را در دامنه کامل اجراء می-کنم و سعی می-کنم تا حد ممکن بالاتنه را به-صورت عمودی و مماس با تکیه-گاه حفظ کنم. این چیزی است که برای من مؤثر است“.
وارن با یک ست گرم-کردنی با وزنه ۶۰ کیلوئی برای ۲۰ تکرار آغاز می-کند. سپس وزنه را به ۱۰۰ کیلو افزایش می-دهد برای ۱۰ تکرار به دنبال آن با وزنه ۱۱۰ کیلوئی ۱۰ تکرار دیگر اجراء می-کند و در نهایت با وزنه ۱۲۰ کیلوئی تا رسیدن به ناتوانی هر چند تکرار که بتواند اجراء می-کند. ”من با احساسم پیش می-روم“. دوست ندارم خودم را محدود کنم به تکرارهای مشخص. اگر بتوانم تنها ۱۰ تکرار اجراء کنم همین کار را می-کنم. ولی اگر بتوان ۱۴ تکرار اجراء کنم، ۱۴ تکرار را اجراء می-کنم“.
وارن پرس نشسته با هالتر را هم مثل همه حرکات دیگر هر جلسه تغییر می-دهد گاهی اوقات پرس سرشانه از پشت با هالتر را اجراء می-کند و گاهی دیگر پرس یا دمبل یا به-صورت تک دست با دمبل.
پس از پرس با هالتر نوبت نشر از روبه-رو یا دمبل است در حالت ایستاده. هشت تکرار با وزنه ۲۲ کیلوئی برای شروع و پس از آن وزنه ۴۵ کیلوئی تا رسیدن به ناتوانی. پس از آن هم، یک ست نزولی با وزنه ۴۵ کیلوئی تا رسیدن به ناتوانی و کاهش وزنه به ۳۰ کیلو و ۱۸ کیلو. ”اجراء تک-دست به من اجازه می-دهد تا از وزنه-های سنگین-رتی استفاده کنم. هر چند در اجراء تکدست هم چه کسی غیر از من می-تواند تا وزنه ۴۵ کیلوئی پیش رود! در اجراء تکدست می-توانم تمرکز و کنترل بیشتری روی هر طرف دلتوئید داشته باشم“.
نشر طرفین با دمبل حرکت بعدی در برنامه خرد کننده سرشانه است. وارن دست-ها را کاملاً صاف نگه می-دارد. وزنه را به سمت طرفین ران پائین می-آورد نه به سمت جلوی بدن. ”نمی-توانم حرکت را به سنگینی حرکت قبلی اجراء کنم. ولی می-توانم عضله را به-صورت بیشتری تفکیک کنم. ضمن اینکه از تاب دادن بدن خودداری می-کنم“.
وارن این حرکت را با فرم بسیار خوبی اجراء می-کند که از قهرمان هشت دوره مسترالمپیا، رونی کلمن آموخته.
”وقتی حدود ۲۰ سال داشتم اجراء صحیح این حرکت را یاد گرفتم. در باشگاه بودم و همین حرکت را اجراء می-کردم همزمان با من کلمن هم همین حرکت را اجراء می-کرد. من با وزنه-ای برابر وزنه کلمن ست را اجراء می-کردم. ولی اجراء من با او تفاوت داشت. با خودم گفتم حتماً یک جای کار اشکال دارد که می-توانم با وزنه-ای مشابه او حرکت را اجراء کنم.
بنابراین به اجراء او با دقت نگاه کردم و یاد گرفتم که چطور حرکت را به-درستی اجراء کنم. البته مجبور شدم برای اجراء درست از وزنه بسیار سبکتری استفاده کنم. روز بعد شانه-هایم به طرز وحشتناکی کوفته شده بود“.
وارن برای شروع حرکت از روش پیرامد استفاده می-کند. اجراء ۱۵ تکرار با وزنه ۱۵ کیلوئی و ۲۷ کیلوئی قبل از اینکه برای رسیدن به ناتوانی سراغ وزنه-های ۳۶ کیلوئی برود. پس از رسیدن به ناتوانی از مقدار وزنه کم می-کن و به تریب با وزنه-های ۲۷ کیلوئی، ۱۵ کیلوئی و ۹ کیلوئی با هر کدام تا رسیدن به ناتوانی، بدون استراحت پیش می-رود.
حرکت آخر یک ****ست ترکیبی از کول و پرس سرشانه با دستگاه است. وارن در این روز برای کول از هالتر استفاده می-کند و به نوبت از دمبل و کابل هم استفاده می-کند. ”اخیراً این حرکت را با فاصله بیشتر بین دست-ها اجراء می-کنم. قبلاً از فاصله کم میان دست-ها استفاده می-کردم. ولی با فاصله بیشتر احساس می-کنم بخش میانی دلتوئید رشد بهتری داشته. وزنه را به-طور کامل تا زیر چانه بالا می-آورم و هنگام پائین رفتن آن را کنترل می-کنم. تقریباً وزنه را تا حد زیادی پائین می-برم ولی نه به-طور کامل“.
”در این حرکت به سنگینی گذشته تمرین نمی-کنم. قبلاً تا ۱۴۳ کیلو پیش می-رفتم. ولی جابه-جا کردن آن وزنه با مقدار زیاد یحرکت بدن مراه بود، می-توانستم وزنه را تا چانه-ام بالا بیاورم. ولی حرکت وزنه کنترل شده نبود. در گذشته با آسیب-دیدگی های زیادی مواجه بودم به همین دلیل از آن نوع اجراء تمرینت صرف-نظر کردم“.
”سال پیش برای اولین بار در مسترالمپیا شرکت کردم که برایم موفقیت بزرگی به حساب می-آمد. تنها حضور در چنین رقابتی وحشت-آور است. در هر کاری که باشم، می-خواهم در آن بهترین شوم. چه به-عنوان بهترین بدنساز یا به-عنوان بهترین مربی“.
درد سه برابر: ”تمرین با دو بار تمرینی شدت تمرین مرا افزایش می-دهد. تنها به-قدری استراحت می-کنیم که انجام ست دو نفر دیگر زمان می-برد. به-محص اینکه دو نفر سنی را اجراء کنند نوبت من است. بنابراین وقتی برای صحبت کردن و بر هم خوردن تمرکز به-وجود نمی-آید“.
▪ الگوی تمرینی برنچ وارن
دوشنبه / سینه و شکم
سه-شنبه/ بازو
چهارشنبه/ پا
پنجشنبه/ سرشانه
جمعه/ پشت
شنبه/ بازو
یکشنبه/ استراحت
▪ برنامه تمرین سرشانه برنچ وارن
حرکت/ ست/ تکرار
پرس سرشانه نشسته با هالتر/ ست/ تکرار
پرس سرشانه نشسته با هالتر/ ۱٭ / ۲۰
۳/ ۱۰-۱۰- تا رسیدن به ناتوانی
نشر روبرو با دمبل/ ۳+/ ۸- تا رسیدن به ناتوانی
نشر طرفین با دمبل/ ۴++/ ۱۵-۱۵- تا رسیدن به ناتوانی
کول ****ست/ ۳/ ۱۵-۱۵-۱۵ ٭٭
با پرس سرشانه با دستگاه/ ۳/ ۱۰-۱۰-۱۰
٭ ست گرم-کردنی
+ ست سوم یک ست نزولی دومرحله-ای است تا رسیدن به ناتوانی
++ ست چهارم یک ست نزولی سه مرحله-ای است تا رسیدن به ناتوانی
٭٭ هر ست تا رسیدن به ناتوانی ادامه می-یابد اما با وزنه-ای که در حدود تکرار پانزدهم ناتوانی حاصل می-شود.
