کلید اصلی عضله سازی برای نیمه حرفه ای هاجو ویدر مردی است که پشت تمامی سیستم های تمرینی ویدر وجود دارد . در دهه ۱۹۴۰ میلادی یعنی زمانی که بدنسازان مدرن شکل گرفت ، یک لیست بزرگ از سیستم های تمرینی که خودش از بین قهرمانان جمع آوری کرده بود را تهیه کرد و تحت عنوان اصولی تمرینی ویدر نامگذاری کرد
. او در یک حرکت و تلاش بزرگ دامنه بسیار وسیعی از قوانین تمرینی که در باشگاه های سراسر جهان توسط قهرمانان طراز اول دنیا بکار گرفته می شد را تعریف ، دسته بندی و تدوین نمود . او پس از جمع آوری قوانین آنها را تحت عنوان کتاب سیستم های تمرینی بدنسازی ویدر به چاپ رساند که در آن لیست بلند بالایی از تمامی تکنیک های مفید برای تمرین وجود دارد . به همین دلیل است که نام جو ویدر در این ورزش مانئگار خواهد بود . به مرور زمان با ظهور قهرمانان جدیدتری مثل لاری اسکات ، سرجیو الیوا ، آرنولد ، فرانک زین و غیره توانست با مشاهده تمرینات آنها سیستم های جدیدتری هم به کتاب خود اضافه کند .
برای شروع و قرار گرفتن در مسیر موفقیت ، در این مقاله به ۴ سیستم تمرینی از مجموعه قوانین ویدر اشاره ای می کنم که جزو مفیدترین و پرکاربردترین آنها هستند و باعث می شوند که شدت تمرین افزایش یابد و به طبع آن نیازی نباشد وقت زیادی را در باشگاه صرف تمرین کنید .
قانون تمرینی اضافه بار
یک اصل بنیادی وجود دارد که می گوید برای مشاهده کردن هر گونه افزایشی در سطح قدرت و سایز عضلات باید بدن را به اجرای تمرینات سخت وادار سازید .
رشد ونیرو نتایج منطقی اصل اضافه بار هستند.یعنی زمانی که به شکل مداوم به مرور زمان فشار اعمالی روی عضلات خود را افزایش می دهید خواسته یا ناخواسته بدن به رشدو قوی شدن اقدام می کند.
برای مثال هر بارکه حرکت پرس سینه را(هر جلسه)می خواهید اجرا کنید ، عضله سینه مجبور می شوند
که با قوی شدن و بزرگ تر شدن خود را با فشار اعمال شده تطبیق دهند . اصل کلی این است که هر چیزی یا بهتر بگویم هر فاکتوری که در تمرینات دخیل است باید یک روند رو به رشد داشته باشد .
اگر می خواهید به جایی برسید باید به مرور وزنه های کاربردی خود را افزایش دهید و این واقعا احساس خوب و جالبی است که مطمئنا آن را تا به حال تجربه کرده اید .
میزان وزنه هایی که در اجرای حرکات استفاده می شوند به عنوان یک مقیاس برای به تصویر کشیدن سطح پیشرفت استفاده می شوند ، یعنی به عنوان یک ابزار جهت اندازه گیری نقاط ضعف و قدرت بدن . حتما به خاطر بسپارید که بکارگیری حداکثر شدت و اجرای تمرینات تا رسیدن به ناتوانی عضلانی در محدوده ست و تکرارهای مشخص برنامه بسیار بسیار مهم تر از اضافه کردن وزنه های کاربردی می باشند .
قانون تمرینی منفی
بدنسازان اغلب به همدیگر سیستم تمرین منفی را توصیه می کنند ، اما خیلی از مبتدی ها منبعی در دست ندارند تا معنای واقعی سیستم منفی را بدانند . سیستم تمرینی منفی به شما اجازه می دهد که یک ست تمرینی را تا رسیدن به ناتوانی اجرا کنید . در این متد تمرینی شما بخش بالا بردن وزنه را به کمک حریف تمرینی خود انجام می دهید و در عوض بخش پایین بردن وزنه یا همان منفی حرکت را کاملا خودتان انجام می دهید و نهایت مقاومت را در مقابل پایین رفتن وزنه انجام می دهید تا حداکثر فشار را روی تک تک فیبرهای عضلات هدف قرار دهید . در اجرای تمرینات عادی که حرکات با دامنه کامل اجرا می شوند خیلی ها در بخش منفی حرکت مقاومت مناسبی در مقابل وزنه از خود به نمایش نمی گذارند ، اما این سیستم می تواند قدرت مقاوت آنها را تقویت کند . به لحاظ رعایت موارد ایمنی برای جلوگیری از بروز آسیب دیدگی احتمالی توصیه اکید می شود سیستم منفی را بیشتر با حرکات با دستگاه انجام دهید ، چرا که اجرای حرکات وزنه آزاد با این سیستم تمرینی ذاتا خطرناک خواهد بود .
به خاطر داشته باشید که از این سیستم ها باید دوره ای استفاده کنید نه همیشه چرا که در آن صورت تاثیر خود را از دست می دهند و بدن را در مقابل رشد مقاوم می سازند .
قانون تمرینی پیش خستگی
این سیستم تعرف خیلی ساده ای دارد . شما زمانی که سعی می کنید یکی از نقاط ضعف بدن خود را برطرف سازید ابتدا می آیید با یک حرکت تک مفصلی یا همان تفکیکی عضلات مورد نظر را به شکل انفرادی و مستقیم تحت فشار قرار می دهید و پس از آن فورا سراغ حرکت پایه ای و چند مفصلی مربوط به همان عضله می روید و کار را ادامه می دهید . این شیوه باعث می شود ابتدا اندکی خستگی در بخش عضلانی مربوط ایجاد شود و سپس همان گروه عضلانی با تاکید خیلی بیشتر از قبل در حرکت اصلی درگیر گردد .
برای مثال اگر در حرکت پرس سینه پشت بازوهایتان زودتر از سینه هایتان خسته می شوند ، هیچ راهی برای به حداکثر رساندن رشد عضلات سینه به جز تمرین با سیستم پیش خستگی وحود ندارد ، چرا که همواره پشت بازوها زودتر ناتوان می شوند و هیج گاه سینه شما به حداکثر ناتوانی خود نمی رسد و بنابراین به رشد وادار نمی گردد .
اگر برای همین مثالی که ذکر شد بخواهیم سیستم پیش خستگی را اعمال کنیم تا عضلات سینه هم به رشد وادار شوند ، ابتدا حرکت قفسه سینه با دمبل را اجرا می کنیم و پس از به پایان رساندن ۳ یا ۴ ست از آن ، سراغ حرکت دوم می رویم که معمولا حرکت اول برنامه بوده ، یعنی حرکت پرس سینه . با ابن تفکیک می بینید که عضلات سینه به ناتوانی می رسند و پشت بازوها به خلاف گذشته کماکان قوی و پرانرژی هستند.
من شخصا ترجیح می دهم از سیستم پیش خستگی برای تمرین دادن عضلات بزرگ بدن مثل ران ها ، سینه و زیر بغل استفاده کنم تا برای عضلات کوچکتری مثل جلو بازو و ساق . به عنوان مثال برای تمرین دادن ران ها با این سیستم ، ابتدا ۳ ست حرکت جلو پا با دستگاه را انجام می دهم تا عضلات چهار سر رانم تا حدودی خسته شوند . پس از آن وقتی سراغ اجرای پرس پا می روم دیگر نمی توانم و نیازی هم نیست که مثل گذشته وزنه روی دستگاه قرار دهم ، چرا که عضلات از پیش اندکی فشار را متحمل شده اند . این شیوه از آنجایی که بدون بکارگیری وزنه های خیلی سنگین باعث به ناتوانی رسیدن عضلات می شود و بدین ترتیب از اعمال فشار بیش از حد روی تاندون ها ، مفاصل و لیگامنت ها جلوگیری می کند .
قانون تمرینی ست های کاهنده
این سیستم تمرینی برای افرادی که به تنهایی تمرین می کنند یک ابزار بسیار سودمند و مؤثر به حساب می آید . در این شیوه شما ابتدا ست اصلی خود را تا رسیدن به ناتوانی عضله مورد نظر اجرا می کنید ، سپس بلافاصله از مقدار وزنه کاربردی می کاهید و مجددا حرکت را تا نهایت ممکن دنبال می کنید . در حرکات با دمبل کافی است دو جفت دمبل کنار خود داشته باشید و در حرکات با هالتر باید از یک یار تمرینی کمک بخواهید تا در انتهای ست اول بلافاصله وزنه را کاهش دهد تا شما قادر باشید ست دوم را خیلی زود آغاز کنید. هدف این متد تمرینی حفظ حداکثر شدت در طول تمرین است تا عضلات را از حد ناتوانی هم فراتر به کار بکشید .
این سیستم تمرینی یکی از بهترین ها برای افزایش شدت تمرینات است یعنی همان عاملی که در نهایت منجر به بالا رفتن کیفیت بدنتان می گردد .
به یاد داشته باشید …
به جز قانون تمرینی اصل اضافه بار که در قالب تمامی قوانین وجود دارد ۳ سیستم دیگری که اینجا از آنها یاد شده جزو سیستم های تمرینی پیشرفته به حساب می آیند که بکارگیری آنها به هیچ وجه به یک مبتدی که کمتر از ۳ ماه سابقه تمرینی دارد توصیه نمی شود و حتی به بعضی ها تا یک سال هم این شیوه ها پیشنهاد نمی شود، چرا که باید ابتدا تا نهایت ممکن و تا جایی که بدن پاسخ می دهد آن را با سیستم های عادی تمرین داد و پس از آن که بدن به ایست رشد عضلانی رسید او این سیستم های بالابرنده شدت تمرین روی آورد از آنها در جهت شوک دادن به عضلات استفاده کند .
افرادی که به تازگی به تمرینات با وزنه روی آورده اند هیچ نیازی نیست که ناراحت شوند که چرا اجازهء استفاده از این سیستم را فعلا ندارند ، بلکه باید خوشحال باشند که با سیستم های عادی بدنشان رشد می کند و برگهای برندهء بیشتری برای رشد در دست دارند و این خودش امتیاز بالایی است . صبور باشید چرا که در نهایت نوبت شما هم خواهد رسید که بخواهید از سیستم های مشابه برای تمرین استفاده کنید .
به افرادی که سابقهء تمرین بیش از یک سال دارند و می خواهند از این قبیل سیستم ها استفاده کنند توصیه می شود از این سیستم ها به صورت دوره ای ( مثلا یک تا سه ماه ) استفاده کنند و سپس تغییر رویه بدهند و به خاطر داشته باشند که هر بار فقط از یک سیستم استفاده کنند تا قادر باشند بیشتر متمرکز شوند و همچنین متوجه شوند که کدام رویه بهتر از دیگر سیستم ها برای بدنشان مثمرثمر واقع شده است .
