علوم حرفه ای پاورلیفتینگ

علوم حرفه ای پاورلیفتینگ (بخش اول)

Power Lifting Knowledges پاورلیفتینگ یا وزنه برداری قدرتی یکی از رشته های مهیج و پرطرفدار در بین عموم می باشد که توسط کمیته ی پاورلیفتینگ(تحت نظارت فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام) در ایران به فعالیت می پردازد.

[پرس سینه]

از فاکتورهای تعیین کننده وتاثیر گذار در این رشته می توان به قدرت و استقامت مطلوب جهت اجرای سه حرکت: پرس سینه,اسکات و لیفت اشاره کرد وصرفاً برخورداری از حجم بالای عضله رانمی توان از عوامل موفقیت در این رشته بر شمرد. مسابقات رسمی پاورلیفتینگ در سه بخش مجزا برگزار می شود و پس از اتمام مراسم وزن کشی و ثبت درخواست اول توسط شرکت کننده مسابقه به ترتیب از کمترین اوزان تا آخرین وزن آغاز می شود.هر شرکت کننده مجاز به انتخاب سه درخواست در هر یک از حرکات پرس سینه,اسکات و لیفت میباشد و درخواست ها اجباراً بایستی سیر صعودی یا یکنواختی را طی کنند.

اجرای تمامی حرکات در طول مسابقه بافرمان سر داورآغاز وپایان می پذیرد وشرکت کننده بایستی تمامی شرایط و ضوابط اجرای صحیح حرکت را به کار گیرد تا وزنه ی درخواستی وی مورد تایید هیئت داوری قرار گیرد.

علوم تمرینی

تمرینات رشته پاورلیفتینگ به عنوان یک رشته قدرتی از اصول و متدهای خاصی پیروی می کند;اصولی که نهایتاً منجر به افزایش سطح قدرت واستقامت برای ورزشکار می شود. درنتیجه الگوی تمرینی این رشته با سایر الگوهای ذکر شده در بخش پرورش اندام کاملاً متفاوت می باشد.

هدف از اجرای تمرینات پاورلیفتینگ چیزی غیراز افزایش وزن و حجم عضلات می باشد ولی نبایست به طور کامل این دو رشته رااز یکدیگر تفکیک نمود. در حقیقت پاورلیفترها با اجرای حرکات بدنسازان به دنبال افزایش قدرتند وگاهاً با تقویت حجم عضلات و افزودن به وزن بدن به قدرت بیشتر دسترسی پیدا می کنند. عدد تکرارها در هرست برای تمرینات پاورلیفتینگ اصولاً زیر ۴ می باشد و پاورلیفترها با ریتمی تمرکزی وبا شدت بالا به تمرین می پردازند زیرا با استفاده از این تکنیک فیبرهای عضلانی بیشتری درگیر می شوند و این به منزله ی افزایش سطح قدرت عضله می باشد.

سیستم تمرینی رایج میان پاورلیفترها سیستم پیرامید یا هرمی می باشد که دراین سیستم وزنه ها ازسبک به سنگین افزایش و تکرارها روندی نزولی را طی می کنند وبه این طریق این سیستم شرایط بهبود رکورد را برای شخص مهیا می کند. سیستم تمرینی که اخیراً طرفداران زیادی را جذب خود کرده سیستم ۵ درصدی می باشد که ظرف مدت دو ماه رکورد را به طور چشم گیری افزایش و بهبود می بخشد.این سیستم توسط دکتر جیم استوپانی طراحی شده ودر آن نوعی تنوع بی نظیر به چشم می خورد به صورتی که شماهرگز در جلسات تمرینی متوالی از وزنه های یکسان استفاده نخواهید کرد.

استفاده از این سیستم علاوه برایجاد تغییرات بیو مکانیکی و ساختاری در فیبرهای عضلانی که نهایتاً منجربه افزایش سایز و قدرت عضله می شود, موجب می شود تا توانائی و راندمان عضله در سطوح مختلف استرس وفشارسنجیده شود وبا افزایش ۵ درصدی وزنه نسبت به جلسه تمرینی قبل ,بهبود رکورد حاصل شود. با استفاده از این الگو می توان تمامی حرکات چند مفصلی عضلاتی چون سینه, سرشانه, پا و زیربغل را اجرا نمود ولی به یاد داشته باشید که برای هر گروه عضلانی بیش از۲ یا ۳ حرکت درنظر نگیرید و بین جلسات تمرینی هر عضله, ۵ تا ۷ روز فاصله درنظر بگیرید. استراحت بین ست ها را به دو دقیقه افزایش دهید تا ریکاوری موقت باکیفیتی بالا صورت پذیرد.همانطور که در ادامه مشاهده خواهید کرد, به کارگیری این الگو مانند این است که شما دو قدم به جلو و یک قدم به عقب بردارید در این صورت شما باز هم یک قدم به جلو برداشته اید وپیشرفت داشته اید.

نمونه برنامه تمرینی سیستم ۵ درصدی مختص عضلات پا:

هفته حرکت تکرار ست وزنه

اول اسکوات ۶*۴ ۱۰۰

دوم اسکوات ۵*۴ ۱۰۵

سوم اسکوات ۴*۴ ۱۱۰

چهارم اسکوات ۶*۴ ۱۰۵

پنجم اسکوات ۵*۴ ۱۱۰

ششم اسکوات ۴*۴ ۱۱۵

هفتم اسکوات ۶*۴ ۱۱۰

مطابق با الگو,درهفته چهارم پس از دو گام به جلو یک گام به عقب برداشتیم و تعداد را از ۴ به ۶ رساندیم و مجدداً سیکل پر فشارتمرین را آغاز کردیم در حقیقت می توان گفت: موثرترین عنصر این الگو که در نهایت موجب افزایش سطح رکورد می شود نوسانی بودن آن است.این نوسان باعث می شود تا یک شک دائمی درفیبرهای چهارسر ایجاد شود وعضلات دائماً پذیرش تمرین پرفشار را داشته باشند.در انتخاب وزنه ها حرفه ای عمل کنید یعنی به صورتی که قادر باشید درعین اعمال فشار روی عضله ی هدف,حرکت را آخرین تکرار ادامه دهید و فرم وریتم صحیح حرکت را قربانی سنگینی وزنه نکنید.

در ادامه به آزمون های سه گانه پاورلیفتینگ وچگونگی افزایش رکورد درحوزه علوم تمرینی می پردازیم.

پرس سینه قدرتی Bench Press

Bench Press

یکی ازآزمون های پاورلیفتینگ اجرای صحیح حرکت پرس سینه می باشد. لازم به ذکر است که اخیراً مسابقات پرس سینه قدرتی به صورت مجزا و اختصاصی نیز برگزارو یک رشته ی مستقل محسوب می شود.به منظور افزایش رکورد در این حرکت بایستی این عضله را دوبار در هفته با عضلاتی مانند پشت بازو یا زیر بغل تمرین داد تا یک شک یا استرس دائمی در سینه ایجاد شود وعضلات سینه پذیرش فشار مضاعف در طول تمرین را داشته باشند. سعی کنید سینه را در روزهای شنبه و سه شنبه با عضلات مذکور تمرین دهیدودر تمرین موارد ذیل را به کار گیرید:

۱- قبل از شروع تمرین حتماً حرکات کششی (جهت افزایش امنیت مفاصل) را انجام دهید.

۲- با میله هالترخالی یا ۳۰٪ رکوردتان گرم کردن را آغاز و تا ۶۰٪رکورد اصلی پیشروی کنید.

۳- پرس های سنگین را در همان دقایق اول تمرین (پس از گرم کردن)اجرا کنید واز سیستم ۵ درصدی جهت افزایش رکورد استفاده کنید

۴-حرکت پرس سینه هالتر رادراوایل تمرین اجرا کنید ودر حین اجرا مکس ۲یا۳ ثانیه ای روی سینه داشته باشید تا در طول مسابقه با شرایط داوری آشنائی کامل داشته باشید.

۵- به منظورافزایش رکورد دو حرکت پرس سینه دمبل و پرس بالا سینه دمبل را در برنامه خود بگنجانید زیرا در حین اجرا علاوه بر پرس کردن دمبل به بالا بایستی تعادل دو دمبل را نیز حفظ کنید و این حفظ تعادل موجب در گیری وایجاد استرس بیشتر روی عضلات سینه می شود.همچنین با استفاده از دمبل شما قادر خواهید بود کشش کامل را بر روی عضلات سینه اعمال کنید زیرا دمبل در نقطه ای پائین تر ازهالترروی سینه پرس می شود ودامنه حرکتی دمبل به مراتب بیش از هالتر می باشد.

۶- پس از پایان یافتن سیکل پرفشار تمرین وزنه ها را با نسبت ۲۰ درصد (به صورت نزولی) کاهش دهید و اصطلاحاً عضله را سرد کنید.

۷- از حرکاتی که دامنه حرکتی آنها به پرس سینه هالتر شباهت دارد مانند:پشت بازو پرسی,پرس بالا سینه هالتر و پرس زیر سینه هالتر استفاده کنید.

۸- تکرارهای پرس ر ابه صورت متوالی ٬بدون استراحت وقفل شدن مفصل در بخش بالائی حرکت (تکرار مثبت) با سرعت نسبتا بالا اجرا کنید.

۹- هنگام پائین آوردن وزنه بر روی سینه(تکرار منفی) نفس را حبس کنید و هنگام پرس کردن و صاف کردن دست نفس را با یک فریاد از ریه ها خارج کنید.

۱۰- درتکرار مثبت (صاف کردن دست ها) میله را با زاویه ۲۰ درجه و باشیب ملایم به طرف جایگاه اولیه میله(به سمت رنک میز پرس)هدایت کنید.

۱۱- دربخش پرس (کندن وزنه از روی سینه) می توانید باایجاد قوس در کمر یا به اصطلاح پل زدن وزنه را به راحتی پرس کنید.

۱۲- سایر عضلات مانند:عضلات پا را با شدت پائین تری تمرین دهید وتوان و قدرت خود را برای تمریات سینه ذخیره سازی کنید.

تمرینات سنگین سینه را در اوایل هفته بگنجانید٬ تا بازسازی و ریکاوری عضلات و روحیه شما در تعطیلات آخر هفته به خوبی صورت پذیرفته باشد.هر هفته و در تمامی جلسات با نهایت توان و قدرت خود تمرین نکنید;مطلوب است که مابین هر ۵ الی۶جلسه تمرین ٬یک جلسه را با۳۰ الی ۴۰ درصد رکورد خود تمرین کنید وبه یاد داشته باشید که ادامه دادن سیکل پرفشار در بلند مدت سبب ورزش زده شدن عضلات٬مصدومیت ٬از بین رفتن٬ پیر شدن و تحلیل رفتن فیبرهای سینه میشود.

حرکت پرس سینه را در حالات و موقعیت های مختلف اجرا کنید. مثلاً یک بار با دست بازتر از حالت عادی ویک بار دست جمع تر, تا قوی ترین حالت رابیابید. پس از یافتن این حالت به شدت روی آن کار کنید ولی به یاد داشته باشید که پس ازمدتی این حالت برای عضلات عادی می شود وشما بایستی به سراغ سایر مدل ها بروید.

همانطورکه در ابتدا ذکر شد دراجرای پرس سینه علاوه بر عضلات سینه,عضلاتی چون سرشانه, پشت بازو و زیر بغل نیز درگیر می شوند. اگر زیربغل های ضعیفی دارید دست ها را به یکدیگر نزدیک کنید تا پشت بازوها به کمک شما بیاید, دراین حالت (ضعف زیر بغل) شما در صاف کردن دست ها مشکل دارید وبا کم کردن فاصله دست ها واضافه شدن قوای کمکی پشت بازوها, دست ها به راحتی صاف می شوند. در حالت مخالف یعنی ضعیف بودن پشت بازوها بایستی فاصله دست ها را بازتر کرد تا زیر بغل ها به کمک شما بیاید مسلماً در این حالت(ضعف پشت بازو) مشکل اصلی جدا کردن هالترازسینه می باشد که با افزایش فاصله ی دست ها واستفاده ازعضلات زیربغل,هالتر راحت تر از سینه جدا می شود.در حین اجرای حرکت از حالت ارتجاعی دنده هاجهت صاف کردن دست استفاده کنید البته به کارگیری این تکنیک مختص جلسات تمرینی می باشد و در مسابقات رسمی به علت مغایرت با قوانین پرس سینه, کاربردی ندارد.

در کل ٬باز گرفتن دست در میان پرسورها رایج تر و محبوب تر از سایر حالات است ٬زیرا آنها قطعا در این حالت میتوانند رکورد بهتر و بالاتری را ثبت کنند. البته با باز گرفتن بیش از حد دست ها یک حالت اهرمی مانند٬ روی سر شانه ها ایجاد میشود که در دراز مدت سبب سائیدگی مفصل این قسمت میشود.از طرفی با بیش از حد جمع گرفتن دست ها از توانائی کامل خود در اجرای حرکت پرس سینه بهره نبرده اید و رکورد مناسبی را ثبت نخواهید کرد لذا توجه کافی به خرج دهید و زوایا و فواصل مناسب دست را به دقت تنظیم کنید.

طبق مطالب ارائه شده ٬بهترین و استاندارد ترین فاصله تنظیم دست ها ٬به اندازه یک برابر و نیم عرض شانه ها میباشد.

در هنگام انجام پرس سینه تمرکز بگیرید و با استفاده از این تمرکزتمامی عضلات را منقبض کنید وبا نهایت قدرت, فشار را به هالتر منتقل کنید.با این کار از ذهن خود نیز کمک گرفته اید و قائدتاً قدرت ذهن از توان عضلات بیشتر است در نتیجه قطعاً رکورد جدیدی را ثبت خواهید کرد.

درادامه نمونه های برنامه تمرینی افزایش رکورد پرس سینه ارائه می شود:

حرکت تکرار

پرس سینه هالتر ۲-۲ -۴-۴-۵

پرس بالا سینه هالتر ۲-۲-۴-۴

پرس سینه دمبل ۲-۳-۴-۴

پرس بالا سینه دمبل ۲-۳-۴-۴

قفسه سینه با دمبل ۸-۱۰-۱۰

برنامه فوق را یک جلسه سنگین ویک جلسه سبک تمرین کنید. در اجرای تمامی حرکات می توانید از سیستم ۵ درصدی استفاده کنید.

بیشتر بخوانید :۲۰ نکته برای بهبود قدرت در پرس سینه

 

نمونه برنامه تمرینی سلطان سینه جهان, آرنولد:

حرکت تکرار

پرس سینه با هالتر ۶-۸-۱۲-۱۵

پرس بالا سینه با هالتر ۱۰-۱۰-۱۲-۱۲

قفسه سینه با دمبل ۱۰ -۱۰-۱۰-۱۲

پارالل ۱۵*۵

پلاور با بازوهای صاف ۲۰*۵

تقلید واجرای حرکات فوق برای تمامی افراد نتیجه ای یکسان درپی نخواهد داشت زیرا آرنولد این الگو را در دوران اوج و آماده سازی خود اجرا می کرده ا ست لذا اجرای این الگو برای مبتدیان حاصلی جز آسیب دیدگی و ورزش زدگی نخواهد داشت.

 

نمونه برنامه تمرینی سینه قهرمان چندین دوره مسترالمپیا, رونی کلمن:

حرکت تکرار

پرس بالاسینه هالتر ۸-۱۰-۱۲-۲۰

پرس سینه هالتر ۸-۱۰-۱۲-۲۰

پرس بالا سینه دمبل ۸-۱۰-۱۰-۲۰

باتردیس ۱۰*۳

قفسه سینه دمبل ۱۰-۱۰-۱۰-۱۲

الگوهایی که در بالا ارائه شد تنها یک طرح کلی تمرین است و به کارگیری آنها به معنای رسیدن به سرمنزل مقصود نیست بلکه برای تنظیم الگوی تمرینی بایستی جامع شرایط فرد از جمله:شرایط سنی,عادات و رژیم غذائی, سابقه تمرین و…رادر نظر گرفت ودر نهایت الگوی تمرینی مناسب را تنظیم نمود.

چگونه میزان پرس سینه خود را افزایش دهیم

راحت‌ ترین راه برای افزایش میزان پرس سینه انجام پرس سینه بیشتر می‌باشد.هرچقدر بیشتر پرس سینه کار کنید شما این حرکت را بیشتر انجام خواهید داد و در نتیجه تکنیک شما در انجام آن بهتر خواهد شد.فرم صحیح باعث کارایی بیشتر حرکت میشود.این قابلیت باعث افزایش میزان وزنه تمرینی شما نیز خواهد شد.

حرکات کمکی‌ و مشتقات پرس سینه میتوانند تا حدودی در افزایش میزان رکورد شما در پرس سینه موثر باشند اما آنها را نباید جایگزین خود پرس سینه کرد.شما نمیتوانید در حرکتی‌ که آن را انجام نمی‌دهید بهتر شوید.برای افزایش میزان وزنه در حرکت پرس سینه شما باید پرس سینه انجام دهید آن هم سنگین و به صورت منظم.

بیشتر پرس سینه انجام دهید

به جای اینکه تنها یک بار در هفته پرس سینه انجام دهید آن را دو بار در هفته انجام دهید.برای مثال میتوانید یک بار شنبه و یک بار چهارشنبه آن را انجام دهید.تنها روی یک مدل از پرس سینه کار کنید و آن را بهبود دهید.برای بیشتر مردم این حرکت پرس سینه تخت می‌باشد.هنگامی که فراوانی‌ انجام حرکت پرس سینه شما در هفته افزایش پیدا کند شما در واقع آن حرکت را بیشتر تمرین خواهید کرد.در این حالت فرم انجام حرکت شما بهبود خواهد یافت و کارامد تر خواهد شد.این کار در نهایت باعث افزایش قدرت شما در پرس سینه خواهد شد.

بسیاری شاید به شما پیشنهاد کنند که برای افزایش قدرت خود در پرس سینه از حرکات جایگزین استفاده کنید.نمونه‌های این حرکات عبارتند از شنا، پرس سینه دمبل، پرس سینه دست جمع، پارالل و حرکات دیگر.اما این روش به ندرت موثر واقع میشود.گرچه این حرکات به افزایش قدرت ماهیچه‌های دخیل در حرکت پرس سینه کمک میکنند اما در واقع خود این حرکت نیستند و شما نمیتوانید روی خود حرکت تمرین داشته باشید.به عبارتی شما برای بهبود در گیتار زدن نمیتوانید از ویولون استفاده کنید و انتظار داشته باشید که در گیتار بهتر شوید.درست است که در هر دو این آلات موسیقی‌ از سیم استفاده شده است اما به هیچ وجه یکسان نیستند.هر کدام برای خود دارای خصوصیات ویژه ای هستند.

همانند یک بدن ساز فکر نکنید و مثل یک ورزشکار تفکر کنید.گرچه شما نیازمند افزایش قدرت ماهیچه‌های خود هستید اما از طرفی‌ شما همچنین باید مهارت‌های خود در پرس سینه را نیز افزایش دهید و تنها از طریق تمرین بیشتر با پرس سینه خواهید توانست مهارت‌های خود را افزایش دهید.تمرین بیشتر برابر با تکنیک بهتر و افزایش وزنه تمرینی خواهد بود.

بهبود فرم انجام پرس سینه

رعایت فرم صحیح حرکت پرس سینه باعث افزایش کارایی حرکت خواهد شد.با رعایت فرم صحیح حرکت شما میتوانید در کوتاه‌ترین فاصله هالتر از میانه سینه خود پرس کنید.هرچقدر فاصله پرس کردن هالتر شما کوتاه تر باشد شما راحت تر خواهید توانست آن را پرس کنید.رعایت فرم صحیح حرکت همچنین باعث میشود که قدرت از طریق عضلات سینه و سرشانه به طور کارامد تری به آرنج‌ها و هالتر انتقال پیدا کند.همچنین رعایت فرم صحیح باعث افزایش ثبات شما هنگام انجام حرکت میشود.همه این موارد باعث افزایش میزان وزنه تمرینی شما خواهد شد.

رعایت فرم صحیح حرکت همچنین باعث جلوگیری از آسیب دیدگی میشود.انجام پرس سینه در صورتی‌ که نوع گرفتن هالتر شما نامناسب باشد میتواند کارایی انجام حرکت را کاهش دهد و میتواند منجر به ایجاد درد در مچ و آرنج شود.انجام پرس سینه در صورتی‌ که زاویه آرنج‌های شما بیش از ۹۰ درجه هنگام انجام حرکت شود باعث آسیب دیدگی سرشانه‌ها خواهد شد.

بلند کردن باسن از روی میز تقلب می‌باشد و میتواند منجر به آسیب دیدگی ناحیه کمر شما شود.هرگونه آسیب دیدگی نیز میتواند تا مدت زمان مشخصی‌ شما را از انجام پرس سینه دور کند.در نهایت این موضوع باعث کاهش سرعت پیشرفت شما خواهد شد.رعایت فرم صحیح کلید اصلی‌ موفقیت شما در انجام یک پرس سینه بدون آسیب دیدگی می‌باشد.

مهم نیست که میزان سطح تجربه شما در بدن سازی چه میزان می‌باشد شما در هر زمانی‌ همچنان قابلیت این را دارید که روی بهبود فرم حرکت خود کار کنید.در زیر چند تکنیک بسیار مهم در بهبود پرس سینه برای شما بیان خواهد شد :

نوع گرفتن هالتر : هالتر را کف دستان خود طوری بگیرید که نزدیک به مچ دست باشد.با تمام قدرت خود هالتر را بفشارید.به عکس زیر توجه کنید :

مچ : هنگام پرس سینه مچ دست شما باید کاملا صاف باشد.گرفتن هالتر همانند عکس بالا باعث عدم خم شدن مچ دست و در نهایت آسیب دیدگی آن میشود.

آرنج‌ها : در بخش پایینی حرکت زاویه آرنج‌های شما باید حدود ۷۵ درجه باشد و در تمام طول مراحل انجام حرکت آرنج‌ها باید کاملا زیر هالتر قرار داشته باشند.

ساعد : ساعد‌ها باید کاملا با سطح زمین قائم باشند.

سینه : سینه خود را بالا نگه دارید و کتف‌های خود نیز به هم نزدیک و منقبض کنید سپس در کمر خود یک قوس خفیف ایجاد کرده تا بدن ثبات خود را حفظ کند.

سرشانه‌ها : سرشانه‌های خود را هنگام پرس کاملا روی میز قرار دهید و پایین حفظ کنید.

پاها : پاها باید کاملا روی زمین مستقر شوند.پا باید زیر زانوان قرار بگیرد و همانند اسکات عرض پاهای شما باید اندازه عرض سرشانه‌ها باشد.

مسیر حرکت هالتر : مسیر حرکت هالتر باید به صورت یک خط مورب از میانه سینه به سمت سرشانه‌ها باشد و نباید شما هالتر را صاف و عمودی پرس کنید

در زیر ۵ روش ساده و منحصر به فرد برای شما معرفی‌ خواهیم کرد که به وسیله آنها میتوانید رکورد پرس سینه خود را بهبود بخشید.

روش ۱ : تبحر بالا در انواع حرکات شنا
آیا تا کنون کسی‌ را دیده اید که حرکت شنا با یک دست را برای یک تکرار بتواند انجام دهد؟ بعید می‌دانم.برای چند تکرار متوالی‌ چه؟ شاید اصلا ندیده باشید.تبحر بالا روی انواع مختلف حرکات شنا میتواند تاثیر بسیار زیادی را روی رکورد پرس سینه شما داشته باشد.

روش ۲ : تبحر در فرم صحیح انجام پرس سینه
بسیاری از افراد در باشگاه‌های بدن سازی را می‌توان دید که روی انجام فرم صحیح حرکت پرس سینه تبحر ندارند.بسیار حیاتی می‌باشد که در انجام حرکات مختلف روی انجام فرم صحیح آنها مسلط شوید و حرکت پرس سینه نیز فرقی‌ ندارد.شما از منابع مختلفی‌ میتوانید ویدیو‌های آموزشی مربوط به حرکت پرس سینه را دیده و روی فرم انجام آن تمرین لازم را انجام دهید.

روش ۳ : انجام پرس سینه بیشتر
انجام تنها یک جلسه پرس سینه در هفته را فراموش کنید.در هفته ۲، ۳ یا حتی ۴ جلسه پرس سینه را انجام دهید تا بدن شما کاملا با آن منطبق شود.البته این موضوع به این معنی‌ نیست که هر جلسه تا ناتوانی کامل بروید در حقیقت بهتر است از ‌ست‌های تا ناتوانی دوری کنید.به جای آن بهتر است روی فرم حرکت، انجام انفجاری حرکت و رعایت اصل اضافه بار تمرکز کنید.

روش ۴ : عضلات پشت خود را بسازید
آیا تا کنون یک پاورلیفتر با عضلات پشت کوچک دیده اید؟ خیر. داشتن عضلات پشت قوی و حجیم میتواند تاثیر بسیار زیادی روی ایجاد قدرت در حرکت پرس سینه داشته باشد.این موضوع در مورد عضلات پا نیز صدق می‌کند.تمرینات عضلات پشت و پای خود را دست کم نگیرید.آنها میتوانند در تقویت رکورد پرس سینه شما بسیار کمک کننده باشند.

روش ۵ : کار روی قدرت پنجه ها
بسیاری از افراد هرگز روی قدرت پنجه‌ها و ساعد‌های خود کار نمیکنند.نگه داشتن صفحه وزنه و حرکات ساعد میتواند قدرت پنجه‌های شما را بسیار افزایش دهد.داشتن قدرت پنجه‌های بسیار زیاد هنگام افزایش رکورد پرس سینه میتواند بسیار به شما کمک کند.قدرت پنجه‌های خود را دست کم نگیرید!

در این برنامه شش قدم اساسی رکورد پرس سینه به ترتیب زیر مد نظر قرار گرفته:

از تکنیک تقدمی ویدر استفاده خواهد شد که طی آن عضلات سینه مقدم بر تمام عضلات دیگر تحت تمرین قرار خواهد شد که طی آن عضلات سینه مقدم بر تمام عضلات دیگر تحت تمرین قرار خواهد گرفت.
در این برنامه حرکت پرس سینه جای ثابتی خواهد داشت و هدف افزایش قدرت و مقدار وزنه های مورد استفاده در حرکت است که بتدریج و طی ۱۰ هفته انجام خواهد شد.
در تمام حرکات توصیه شده پایبندی به فرم صحیح و اجرای بی نقص حرکات ضروری است.

در این مدت از حرکات پایه دیگری هم برای سینه استفاده خواهد شد، همگی با هدف افزایش قدرت این عضلات.
اجرای این برنامه افزایش قدرت عضلات دلتوئید و پشت بازو را هم در پی خواهد داشت، که عضلات کمکی برای حرکات پرسی سینه بشمار می آیند.
با اینکه در این مدت تمرکز روی عضلات سینه است، ولی برنامه تمرینی برای دیگر بخش های بدن هم در اختیارتان می گذاریم برای اینکه آمادگی و حجم دیگر عضلات خود را هم حفظ کنید.

استفاده همزمان از این شش مورد و تاثیر هر یک بر دیگری به شما کمک خواهد کرد تا در انتهای ۱۰ هفته، ۱۰ درصد بر رکورد پرس سینه تان افزوده شود. اجازه دهید به هر یک از نکات ذکر شده به طور مستقل و با جزئیات کامل بپردازیم.

قدم اول: تکنیک تمرین تقدمی ویدر
در تلاش برای دستیابی به هدفی چون افزایش ۱۰ درصدی قدرت در حرکت پرس سینه در طول ۱۰ هفته، باید سینه را تمرکز اصلی خود در تمرین قرار دهید. این کار با استفاده از تکنیک تقدمی ویدر امکان پذیر است، که طی آن تمرین سینه را در طول ۱۰ هفته آتی مقدم بر هر بخش دیگری از بدن تمرین خواهید داد.

این کار از دو طریق انجام می شود. راه اول اینکه سینه را در یک جلسه به تنهایی تمرین دهید، بدون اینکه دیگر بخش های موثر در حرکات سینه دچار خستگی قبلی باشند. و دوم، کاهش حجم کاری روی دیگر بخش های بدن در حدی که بتوانید تنها حجم و قدرت آن ها را حفظ کنید، در عوض تخصیص دادن مقدار انرژی بیشتر برای جلسه تمرین سینه. شما نمی توانید روی تمام بخش های بدن خود با حداکثر توان کار کنید و همزمان انتظار داشته باشید که فشار و انرژی زیادی را به سینه اختصاص دهید، در این صورت سیستم عصبی عضلانی شما توان ریکاوری نخواهد داشت و به سرعت دچار تمرین زدگی می شوید. در انتها برنامه کامل تمرین سینه و دیگر بخش های بدن را در اختیارتان خواهیم داد.

قدم دوم: پیشرفت تدریجی
هدف افزایش مقدار وزنه قابل استفاده برای شما به میزان ۱۰ درصد در طول ۱۰ هفته، تنها از طریق پیشرفت تدریجی در طول این مدت محقق خواهد شد. برای کسانی که سابقه تمرین کمتری دارند باید تعیین کنند که مقدار وزنه هدفشان در پرس سینه چقدر است؛ کمترین رنج تکرارهایی که در انتهای دوره ۱۰ هفته ای استفاده خواهید کرد سه تکرار خواهد بود.

شاید همین حالا هم مقدار وزنه حداکثری که برای سه تکرار می توانید استفاده کنید را بدانید. اگر نمی دانید، می توانید از این فرمول برای محاسبه آن استفاده کنید. مقدار حداکثر وزنه ای را که برای ۱۰ تکرار می توانید با آن پرس روید را تعیین کنید و آن را در عدد ۱.۲۲۴ ضرب کنید. برای مثال، اگر این مقدار ۱۰۰ کیلو گرم است آن را در این عدد ضرب کنید که مقدار تقریبی ۱۱۰ کیلوگرم حاصل خواهد شد. از این مقدار می توانید برای تخمین مقدار حداکثر وزنه ای که در انتهای ۱۰ هفته باید بتوانید برای ۳ تکرار پرس کنید استفاده کنید؛ در واقع اگر فرض کنیم مقدار حداکثر وزنه شما برای سه تکرار در حال حاضر ۱۲۲.۵ کیلوگرم است، بنابراین هدف شما در پایان ده هفته باید رسیدن به وزنه ۱۳۵ کیلوگرم باشد.

برای افراد با تجربه تر، احتمال افزایش ۵ درصدی رکورد پرس سینه بیشتر است ولی بازهم افزایش ۱۰ درصدی قابل دستیابی است، به خصوص اگر پیش از این هرگز به طور خاص روی افزایش قدرت سینه خود تمرکز نکرده باشید. به عبارتی اگر بتوانید در حال حاضر با وزنه ۱۵۰ کیلویی برای سه تکرار پرس سینه بروید، وزنه ۱۵۷.۵ کیلویی در انتهای ۱۰ هفته باید حداقل مقدار وزنه ای باشد که می توانید برای سه تکرار پرس کنید ولی هدف خود را روی ۱۶۵ کیلوگرم قرار دهید.

حالا ما مسیر پیشرفتی را که باید برای رسیدن به هدف خود طی کنید به شما نشان می دهیم. مسیری که کمترین کارایی را دارد این است که در هر جلسه تمرین سینه تنها به اجرای ست های سه تکراری بپردازید، و تلاش کنید تا هر هفته بر مقدار وزنه خود بیافزایید. چنین شیوه ای به سرعت شما را به بن بست می رساند، اگر خوش شانس باشید و دچار تمرین زدگی یا آسیب نشوید.

در واقع تلاش مکرر برای گذشتن از رکورد شخصی بسرعت شما را به بن بست می رساند، در عوض تکرارهای بسیار کم باید به صورت پراکنده استفاده شوند. تنها برای حرکت پرس سینه با هالتر، در هر جلسه چهار ست اجرا خواهید کرد. با ست هایی شامل ۱۲ تکرار کار شما آغاز می شود، و به تدریج در هر هفته بر مقدار وزنه خود می افزایید و از تعداد تکرار کم می کنید، تا اینکه در انتهای ۱۰ هفته به سه تکراری خواهید رسید که حداکثر وزنه خود را در آن خواهید کرد.

با استفاده از تکنیک تقدر می ویدر، مقدار وزنه های شما در پرس سینه باید بطور تدریجی در هر ست همزمان با کاهش تعداد تکرارها افزایش یابد. در سه ست اول تمرین نباید به ناتوانی برسید، ولی در چهارمین ست، مقدار وزنه باید شما را به ناتوانی برساند، و در انتهای ۱۰ هفته به حداکثر وزنه ای برسید که می توانید با آن سه تکرار اجرا کنید. وقتی احساس کردید توانایی لازم را دارید، مقدار وزنه را در ست های اول هم افزایش دهید. برای مثال، باید برای ست دوم هشت تکرار در هفته نهم از مقدار وزنه ای بیشتر از ست دوم هشت تکراری در هفته سوم استفاده کنید. در اینجا مثالی را در اختیار گذاشته ایم از اینکه مثلاً چطور باید مقدار وزنه ها را در هر ست در هفته پنجم افزایش دهید.

ست اول: ۹۰ کیلوگرم برای ۱۰ تکرار
ست دوم: ۱۰۰ کیلوگرم برای ۸ تکرار
ست سوم: ۱۰۵ کیلوگرم برای ۷ تکرار
ست چهارم: ۱۱۲.۵ کیلوگرم برای ۵ تکرار

قدم سوم: تکنیک صحیح اجرا
یکی از فاکتورهای ضروری در اجرای پرس سینه ای سنگین و موفق از فرم صحیح حرکتی است. در واقع، بهترین تکنیک ها برای اجرای پرس با سنگین ترین وزنه ها برای توسعه ایده ال سینه یک بدنساز مناسب نیستند. قهرمانان پرس سینه دنیا، تمرکز زیادی روی سرعت اجرا، تاب دادن وزنه و کاهش دامنه حرکت دارند. برای آن ها قدرت و استفاده از وزنه ای بیشتر، بیشترین اهمیت را دارد؛ و توسعه سینه مسئله حاشیه ای به شمار می آید. به عنوان یک بدنساز، هدف شما در پرس سینه باید ساختن عضلات سینه ای ضخیم تر و کامل تر باشد؛ و قدرت در الویت بعدی قرار دارد. خبر خوب اینکه این دو به هم مربوط هستند. وقتی پرس سینه را به درستی اجرا کنید، قویتر شدن شما مستقیماً به رشد بیشتر منجر خواهد شد. روی سینه خود تمرکز کنید و حرکت را با کنترل انجام دهید، و میله را با قدرت عضلات سینه به بالا پرس کنید.

 

چگونگی اجرای صحیح پرس سینه ها با هالتر:

باید همواره از کسی بخواهید تا در طول اجرای پرس سینه مراقب شما باشد، به خصوص برای سنگین ترین ست ها و هر ستی که قرار است در آن تا ناتوانی پیش روید.
با ۲ ست گرم کردنی برای ۲۰ تکرار کار خود را آغاز کنید، پیش از اینکه برنامه تمرین اصلی را شروع کنید.
فاصله دست ها را کمی بیش از عرض شانه در نظر بگیرید.
کف پاهای شما باید کاملاً روی زمین باشد و کمر و باسن هم چسبیده به میز. از قوس دادن و بلند کردن کمر و باسن از روی میز (مشابه کاری که پاورلیفترها انجام می دهند) خود داری کنید.
با انقباض بخش میانی ترپز در تمام طول حرکت شانه های خود را به سمت پایین و عقب حفظ کنید.
آرنج های شما باید مستقیم زیر مچ دست حفظ شود و از متمایل کردن آن به سمت جلو و عقب خود داری کنید.
هوا را داخل ریه ها کشیده، و همزمان میله را با کنترل به سمت بخش میانی سینه پایین ببرید. (سرعت پایین رفتن شما باید نصف سرعت بالا آمدن باشد)
اجازه دهید در پایین دامنه حرکت میله با سینه شما مماس شود. باید از ضربه زدن میله به سینه خود داری کنید.
میله را به سمت بالا پرس کنید و همزمان هوا را از ریه ها بیرون دهید.
وزنه را با کنترل و مستقیم بالا ببرید و از قدرت عضلات سینه خود برای این کار استفاده کنید.
میله را تا صاف شدن دست ها بالا برده ولی از قفل شدن آرنج ها خود داری کنید.
این نکات را همواره در ذهن داشته باشید تا بتوانید بیشترین فشار را در نتیجه اجرای پرس سینه به عضلات خود اعمال کنید.

قدم چهارم: دیگر حرکات پایه برای سینه
چهارمین فاکتور کلیدی برای دستیابی به قدرت بیشتر در عضلات پکتورال استفاده مناسب از دیگر حرکات ترکیبی سینه است. در برنامه تمرینی که در اختیارتان گذاشته ایم، چهار حرکت برایتان در نظر گرفته ایم. سه حرکت ترکیبی (پرس سینه با هالتر، پارالل و پرس بالا سینه با دمبل) برای تقویت حداکثری حجم و قدرت سینه، به همراه حرکت قفسه با دمبل برای اعمال فشار تفکیک شده بر سینه ها. با یک هفته استراحت که بین هر جلسه تمرین در نظر گرفته ایم و کاهش حجم کاری روی عضلات دیگر، بدنسازان متوسط و پیشرفته هم باید پیشرفت خوبی را با این برنامه تجربه کنند. جزئیات تمرین از این قرار خواهد بود.

پرس سینه با هالتر:

این حرکت در چهار ست هرمی انجام می شود چنانچه در انتهای برنامه به طور دقیق تر ذکر شده.

قفسه بالاسینه با دمبل:

در چهار ست ۱۰ تکراری اجرا می شود. برای تمرکز بیشتر روی بالا سینه، از میزی استفاده کنید که شیب ۳۰ درجه داشته باشد.

پرس بالا سینه با دمبل:

سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری پرس بالا سینه را هم اجرا کنید. از آنجایی که پرس سینه را با هالتر اجرا کرده اید، اجرای این حرکت روی میز بالا سینه با دمبل نسبت به هالتر باعث اعمال کشش بیشتری در عضله شما در پایین دامنه حرکت می شود.

پارالل:
سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای پارالل اجرا کنید، حرکت پارالل عضلات سینه را در کنار بخش جلویی دلتوئید و پشت بازو تحت فشار قرار می دهد، اما از زاویه ای متفاوت و با کششی عمیق تر. کمی متمایل شدن به سمت جلو باعث می شود تا فشار بیشتری نسبت به پشت بازو به سینه شما منتقل شود.

قدم پنجم: قدرت سرشانه و پشت بازو
عضلات پشت بازو و بخش جلویی دلتوئید عضلات جانبی هستند که در اجرای پرس سینه تحت فشار زیادی قرار می گیرند. عضلات سینه و بخش جلویی دلتوئید در نیمه اول از پرس کردن وزنه به سمت بالا تحت بیشترین فشار قرار می گیرند، در حالی که پشت بازوها در طول بخش بالایی دامنه حرکت فشار بیشتری را تحمل می کنند. هر چند حرکت پرس سینه حرکت نخست در برنامه تمرین شماست، ولی بخش جلویی دلتوئید و پشت بازو اغلب بخش های ضعیف تری هستند که زودتر به ناتوانی می رسند. از این رو، برای دست یافتن به قدرتی بالا در پرس سینه، باید روی افزایش قدرت این عضلات جانبی هم تمرکز کنید.
در برنامه ای که برایتان در نظر گرفته ایم، این دو عضله را در یک جلسه مجزا همراه هم تمرین خواهید داد، سه روز پس از جلسه تمرین سینه، که این امکان را فراهم می کند تا به خوبی از جلسه قبلی تمرین سینه ریکاوری شده باشند و تا جلسه بعدی تمرین سینه هم به خوبی توان و انرژی خود را بازیابند. برنامه تمرین این دو بخش شامل پرس سرشانه با هالتر برای سر جلویی دلتوئید و پرس دست جمع برای پشت بازو می باشد. افزایش قدرت در این دو حرکت ترکیبی مستقیماً باعث افزایش قدرت شما در پرس سینه خواهد شد.

قدم ششم: برنامه تمرین ۱۰ هفته ای رکورد پرس سینه
اولین و اصلی ترین خصوصیت این برنامه را می توان در پوشش کلی آن بر تمام عضلات و همزمان اولویت دادن به سینه و تمرکز خاص بر پرس سینه با هالتر دانست. در این برنامه شما چهار بار در هفته تمرین می کنید، دو روز تمرین، یک روز استراحت، دو روز تمرین، دور روز استراحت. برای مثال شنبه، یکشنبه و سه شنبه، چهارشنبه تمرین می کنید و روزهای دوشنبه، پنجشنبه و جمعه به استراحت می پردازید. هر بخش از بدن یک روز در هفته تمرین داده می شود، و سینه در روز اول، یعنی همان روزی که پیش از آن دو روز کامل را به بدن استراحت داده اید. همزمان، حجم و فشارکاری برای تمام عضلات دیگر بدن در حدی که بتوانید حجم و قدرت آن ها را در سطح ثابتی حفظ کنید باقی می ماند. برای دیگر بخش های بدن در هیچ یک از ستها نباید تا رسیدن به ناتوانی پیش روید یا از تکنیک های شدت دهنده تمرین استفاده کنید.

برنامه تمرین ۱۰ هفته ای با هدف رشد و افزایش ۱۰ درصدی رکورد پرس سینه

روز اول (شنبه)

بخش بدن حرکت ست تکرار
سینه پرس سینه با هالتر ۴ *
قفسه بالا سینه با دمبل ۱۰ ۴
پرس بالا سینه با دمبل ۱۰ـ۸ ۳
پارالل ۱۲ـ۱۰ ۳

روز دوم (یکشنبه)

بخش بدن حرکت ست تکرار
چهار سر اسکوات هالتر ۱۰ـ۸ ۴
جلو پا ماشین ۱۲ ۳
همسترینگ پشت پا ماشین ۱۰ـ۸ ۳
ساق پا ساق پا ایستاده ۱۵ ۴
شکم کرانچ ۲۰ـ۱۵ ۲

روز سوم (دوشنبه)

استراحت

روز چهارم (سه شنبه)

بخش بدن حرکت ست تکرار
دلتوئید پرس سرشانه با هالتر ۱۰ـ۸ ۴
صلیب طرفین با دمبل ۱۰ ۳
پشت بازو پرس دست جمع ۱۰ـ۸ ۳
پشت بازو سیم کش جفت دست ۱۰ ۳

روز پنجم (چهارشنبه)

بخش بدن حرکت ست تکرار
بالای پشت زیر بغل هالتر خم ۱۰ـ۶ ۴
کشش سیم کش از بالا دست باز ۱۰ ۳
پایین پشت ددلیفت ۱۰ـ۸ ۳
ترپز شراگز با دمبل ۱۰ ۳
جلو بازو جلو بازو هالتر ۱۰ـ۸ ۴

روز ششم و هفتم (پنجشنبه و جمعه)

استراحت

پیش از هر جلسه تمرین ۱۰ دقیقه روی یکی از دستگاه های هوازی به گرم کردن بدن بپردازید و کمی از حرکات کششی استفاده کنید.
غیر از شکم، دو ست گرم کردنی ۲۰ تکراری پیش از شروع تمرین هر یک از عضلات انجام دهید.
غیر از پرس سینه با هالتر در هیچ حرکت دیگری تا رسیدن به ناتوانی پیش نروید.
تعداد تکرارهای مورد استفاده در حرکت پرس سینه با هالتر در دوره ۱۰ هفته ای

ست چهارم	ست سوم	ست دوم	ست اول
۸	۸	۱۰	۱۲
۷	۸	۱۰	۱۲
۶	۸	۸	۱۰
۶	۸	۸	۱۰
۵	۷	۸	۱۰
۵	۶	۸	۱۰
۵	۶	۸	۱۰
۴	۶	۸	۱۰
۴	۶	۸	۱۰
۳	۵	۷	۹

 

محاسبه حداکثر وزنه ای که می توانید برای یک تکرار جابجا کنید:

برای بدنسازان، اجرای حرکات در یک تکرار ارزش کمی دارد ضمن اینکه ریسک آسیب دیدگی را افزایش می دهد. با این حال شاید بارها با این پرسش مواجه شوید که: “رکورد پرس سینه شما چقدر است؟” خوشبختانه برای پاسخ به این سوال نیازی نیست که مفصل شانه خود را منفجر کنید یا باعث پارگی عضله سینه تان شوید. فرمول های پیش رو به شما کمک خواهد کرد تا مقدار یک تکرار حداکثر خود را برای هر حرکتی تخمین بزنید. تنها کافیست مقدار حداکثر وزنه ای را که برای ده، هشت، پنج یا سه تکرار می توانید استفاده کنید در رقم هایی که خواهید دید ضرب کنید.
برای مثال، اگر بتوانید حداکثر با وزنه ۱۵۰ کیلویی برای سه تکرار پرس سینه را اجرا کنید، می توانید حداکثر با وزنه ۱۶۲ کیلویی یک تکرار انجام دهید. (طبق فرمولی که در ادامه خواهید دید)

حداکثر وزنه برای یک تکرار =
مقدار وزنه حداکثر برای ۱۰ تکرار × ۱۳۲۵/۱
حداکثر وزنه برای یک تکرار =
مقدار وزنه حداکثر برای ۸ تکرار × ۲۲۵/۱
حداکثر وزنه برای یک تکرار =
مقدار وزنه حداکثر برای ۵ تکرار × ۱۵/۱
حداکثر وزنه برای یک تکرار =
مقدار وزنه حداکثر برای ۳ تکرار × ۰۸/۱

پس از ۱۰ هفته:
در پایان برنامه ۱۰ هفته ای رکورد پرس سینه به احتمال زیاد چنان از نتایج موفقیت آمیز خود ذوق زده خواهید شود که دوست دارید دوباره برنامه را از ابتدا آغاز کنید. ولی نباید این کار را بلافاصله انجام دهید. برای حداقل دو هفته از برنامه ای متعادل استفاده کنید که اصلاً شامل پرس سینه با هالتر نباشد. سپس می توانید بار دیگر و در صورت تمایل این برنامه از ابتدا آغاز کنید و بار دیگر تلاش کنید تا ۱۰ درصد بر قدرت و رکورد پرس سینه خود بیافزایید. اما هوشیار باشید، این برنامه تقدمی با این هدف طراحی شده که رشد تازه ای در عضلات سینه شما ایجاد کنید.

اگر در انتهای برنامه حس کردید عضلات پکتورال به تناسب با دیگر بخش های بدنتان رسیده یا حتی به یکی از نقاط قوت شما بدل شده، بهتر است تمرکز خود را روی بخش دیگری از بدن قرار دهید و این برنامه را تنها یک بار در سال استفاده کنید. بسیاری از افراد تنها روی بخش ها و حرکات مورد علاقه شان تمرکز می کنند که باعث برهم خوردن تناسب بدنشان می شود. پرس سینه هم یکی از محبوب ترین حرکات است چون بسیاری آن را معیاری بر سنجش توان و قدرت عضلاتشان بشمار می آورند. از این حرکت با هوشیاری استفاده کنید و خواهید دید که چطور افزایش حجم و قدرت سینه تان را بدنبال خواهد داشت.

اهمیت تغذیه:
در نهایت مثل همیشه تأکید می کنیم که بهترین برنامه تمرین دنیا هم بدون تغذیه مناسب بی اثر خواهد بود. مثل یک شیر گرسنه غذا بخورید و مقدار پروتئین دریافتی خود را هم در حدود ۳.۳ گرم در روز حفظ کنید. انتظار داشته باشید که وقتی کالری و پروتئین کافی در اختیار بدنتان قرار ندهید، می توانید افزایش حجم و قدرت قابل توجهی داشته باشید. از این برنامه ۱۰ هفته ای تبعیت کنید، از فرم مناسب استفاده کنید، حداکثر تلاش تان را در هر جلسه بکار بندید و تغذیه مناسبی داشته باشید تا بزودی شاهد نتایج چشمگیری باشید.

لیفت انفجاری برای افزایش رکورد پرس سینه
اگر چه بسیاری از افراد اعتقاد دارند که آهسته کردن سرعت انجام یک حرکت باعث بهبود عملکرد شما می شود ، اما تحقیقات چیز دیگری را نشان می دهند. در یک تحقیق انجام شده مشخص شد هنگام انجام پرس سینه ، پایین آوردن هالتر به سرعت ( ۱ ثانیه ) بدون مکث و سپس لیفت کردن انفجاری آن باعث افزایش قدرت بیشتری نسبت به پایین آوردن کند هالتر همراه با مکث و سپس لیفت کردن انفجاری آن می شود.

اما شما نباید هنگام پایین آوردن سرعتی هالتر آن را به سینه کوبیده و از نیروی ارتجاعی آن برای لیفت کردن هالتر استفاده کنید. این امر نه تنها یک تقلب محسوب می شود ، بلکه اگر وزنه‌ های سنگین استفاده کنید آسیب‌های جدی به شما وارد می شود. شما نباید به سادگی‌ اجازه دهید که هالتر به سمت پایین سقوط کند ، بلکه باید پایین آمدن هالتر به سمت پایین را حس کنید.

اولویت در تمرینات خود را به پرس سینه دهید
شاید تعجب کنید که بسیاری از ورزشکاران در مورد عدم پیشرفت خود در رکورد پرس سینه بسیار نگران هستند ، اما با این وجود این حرکت را آخر تمرین خود انجام می دهند. این گونه افراد ابتدا با دمبل حرکات خود را شروع می کنند و سپس شاید حرکت دیپ سینه را نیز انجام دهند و در آخر چند ‌ست پایانی خود را به پرس سینه اختصاص می دهند. بر اساس تحقیقات انجام شده مشخص شده است که ترتیب انجام حرکات روی افزایش قدرت هر کدام از آنها تاثیر به سزایی دارد. به همین دلیل است که در برنامه‌ های کارآمد ابتدا حرکات چند مفصلی بزرگ نظیر پرس سینه ، ددلیفت ، پرس سرشانه و اسکات قرار دارند. تمرین سینه خود را با پرس سینه شروع کنید و سپس به احتمال فراوان پیشرفت خود را در افزایش رکورد پرس سینه مشاهده خواهید کرد.

به منظور افزایش رکورد پرس سینه کمتر و یا بیشتر از حد تمرین نکنید
همانند تعیین میزان ایده‌ آل تکرارها ، بحث فراوانی‌ انجام دادن تمرینات نیز موضوعی بسیار مهمی است. هر چه میزان وزنه و تعداد ‌ست‌ ها کمتر باشد ، شما می توانید با فراوانی‌ بیشتری گروه‌ های عضلانی خود را تمرین دهید و هر چه میزان وزنه و تعداد ‌ست‌ ها بیشتر شود ، معمولا کمتر می توانید یک گروه عضلانی را در هفته تمرین دهید. بر اساس تجربه انواع تقسیم بندی‌ های تمرینی با فراوانی‌‌ های مختلف و بر اساس نتیجه تحقیقات در دانشگاه گاتبورگ شما می توانید به صورت زیر عمل کنید :

هنگامی که با فشار تمرینی مناسبی تمرین می کنید ( تمرکز بر روی انجام حرکات با وزنه‌ های سنگین ) میزان مطلوب فراوانی‌ تمرینات این طور به نظر می‌ رسد که ۴۰ الی ۶۰ تکرار در هر ۵ الی ۷ روز برای هر گروه عضلانی باشد. اگر چه تمرین دادن عضلات ۲ الی ۳ بار در هفته در این روز‌ها مرسوم شده است ، اما این امر لزوما دارای کارایی بیشتری نسبت به انجام یک بار تمرین در هفته هر ۵ الی ۷ روز یک بار با حجم تمرینی مناسب نمی‌ باشد.

خلاصه کلام این است هنگامی که بحث افزایش رشد و قدرت عضلانی مطرح باشد تحقیقات نشان داده‌ اند که حجم تمرینی مناسب به نظر دارای اهمیت بیشتری از فراوانی‌ تعداد جلسات تمرینی دارد. اگر از میزان مطلوب حجم تمرینی استفاده نکنید ، شما در واقع رشد عضلانی و افزایش قدرت خود را مختل خواهید کرد. اگر بیش از حد نیز تمرین کنید احتمالا با تمرین زدگی مواجه خواهید شد.

تمرکز روی قسمت بالا سینه به منظور افزایش رکورد پرس سینه
عدم رشد مناسب در قسمت بالا سینه نه تنها از لحاظ ظاهری بد می‌ باشد ، بلکه می تواند عملکرد کلی‌ شما در پرس سینه را نیز کاهش دهد. با انجام حرکات بالا سینه در برنامه سینه خود از این موضوع جلوگیری کنید و رکورد پرس سینه را افزایش دهید.

 

افزایش میزان وزنه تمرینی

برای اینکه وزنه‌های سنگینی‌ را بتوانید پرس کنید باید سنگین نیز تمرین کنید.شما نمیتوانید قدرت پرس کردن ۱۰۰ کیلو گرم وزنه را به دست بیاورید اگر مدام با نصف این مقدار وزنه تمرین کنید.گرچه برخی‌ افراد همین تفکر را دارند.برخی‌‌ها هنوز هم برای هفته ها، ماه‌ها و حتی سال‌ها با یک میزان وزنه مشابه تمرین میکنند و متعجب نیز هستند که چرا میزان وزنه تمرینی آنها در پرس سینه افزایش پیدا نمیکند و از آن بدتر در حال کاهش نیز می‌باشد.این اتفاق به این دلیل رخ میدهد زیرا اینگونه افراد به بدن خود دلیلی‌ برای افزایش قدرت نمی‌دهند.

راحت‌ ترین راه برای افزایش قدرت اضافه کردن بر میزان وزنه تمرینی می‌باشد.این موضوع به یونان باستان بر میگردد.بر طبق افسانه‌ها یکی‌ از کشتی‌ گیران به نام میلو برای آمادگی خود برای مسابقات المپیک هر روز با یک نوزاد گاو تازه متولد شده تمرین میکرد.به مرور زمان که گاو رشد میکرد میلو نیز در معرض تمرین با وزنه ای سنگین تر قرار میگرفت.بدن او برای غلبه بر این شرایط مجبور به افزایش قدرت و افزایش حجم ماهیچه‌ها بود.میلو توانست شش بار فاتح مسابقات المپیک شود.گرچه این داستان شاید در حد یک افسانه بیشتر نباشد اما نکته آن این است که دلیل برنده شدن میلو افزایش میزان وزنه تمرینی بود.
شما نباید برای ماه‌ها با یک وزنه ثابت و مشابه تمرین کنید.باید به بدن خود یک دلیل برای افزایش قدرت بدهید.همیشه نسبت به جلسه قبل خود سعی‌ کنید کمی‌ بیشتر وزنه درون هالتر قرار دهید.

 

کاهش تعداد تکرار ها

از ‌ست‌های با ۸-۱۰ تکرار به سمت انجام ‌ست‌های با ۵ تکرار حرکت کنید.با کاهش تعداد تکرار‌ها شما میتوانید سریعتر ‌ست خود را پایان داده و در نتیجه قبل از اینکه خسته شوید میتوانید به راحتی‌ پرس سینه خود را انجام دهید.سپس میتوانید برای افزایش سختی تمرین بر میزان وزنه تمرینی خود اضافه کنید.به این طریق شما میتوانید با وزنه‌های سنگین تری پرس سینه خود را انجام دهید.همانطور که در بالا نیز گفته شد رمز پرس سینه سنگین تمرین با وزنه‌های سنگین می‌باشد.شما با ‌ست‌های دارای ۵ تکرار میتوانید وزنه‌های سنگین تری را پرس کنید.به همین دلیل است که در این رنج تکرار‌ها شما میتوانید میزان وزنه خود را افزایش دهید.

با ‌ست‌های دارای ۵ تکرار هم شما همچنان قادر به عضله‌ سازی خواهید بود.برای مثال انجام ۳ ‌ست با ۸ تکرار در کل شامل ۲۴ تکرار میشود از طرفی‌ انجام ۵ ‌ست با ۵ تکرار نیز در مجموع شامل ۲۵ تکرار میشود که یک تکرار نیز بیشتر می‌باشد.همانطور که می‌بینید حجم کلی‌ هر دو نوع تمرین یکسان می‌باشد.اما نکته اینجاست که شما با ‌ست‌های دارای ۵ تکرار میتوانید وزنه‌های بیشتری را پرس کنید.وزنه‌های سنگین تر نیز بیشتر میتواند ماهیچه‌های شما را تحریک به رشد کند.از این طریق شما میتوانید ماهیچه‌های خود را به بهترین حالت ممکن وادار به رشد کنید.افزایش قدرت بیشتر برابر با افزایش رشد بیشتر عضلات می‌باشد.

تکرار‌های پایین تر همچنین باعث افزایش استقامت میشود.برای مثال اگر شما به جای انجام پرس سینه با ۵۰ کیلو و ۸ تکرار ۱۰۰ کیلو با ۵ تکرار را انجام دهید بعد از مدتی‌ به نظرتان چند تکرار را میتوانید با وزنه ۵۰ کیلویی انجام دهید؟ مطمئنا بیشتر از قبل خواهید توانست.زیرا در این زمان دیگر با انجام هر تکرار فشار کمتری روی عضلات قوی شما وارد خواهد شد.در این حالت زمان بیشتری طول خواهد کشید تا عضلات سینه و سرشانه شما خسته شوند.در این حالت قادر خواهید بود تکرار‌های بیشتری را انجام دهید.افزایش میزان وزنه تمرینی برابر است با افزایش میزان استقامت.

‌ست‌های (۳*۸) یا (۳*۱۰) خود را به ‌ست‌های (۵*۵) تغییر دهید.در این حالت پرس کردن وزنه‌ها برای شما راحت تر خواهد بود.شما دیگر احساس افزایش پمپاژ خون و کوفتگی عضلات را نخواهید داشت.در هر تمرین حدود ۲.۵ کیلوگرم بر میزان وزنه تمرینی خود اضافه کنید.در این حالت به تدریج میزان وزنه پرس سینه شما افزایش خواهد یافت.انجام این کار برای شما چالش برانگیز خواهد بود.

افزودن وزنه‌های بسیار سبک برای افزایش وزنه تمرینی

وزنه‌های بسیار سبک شامل افزودن وزنه‌های کمتر از ۵ پوند (۲.۵ کیلو) در هر تمرین میشود.اینگونه افزایش دادن میزان وزنه تمرینی به شما اجازه میدهد که شما پیشرفت را در مدت زمان بیشتری به طور مستمر تجربه کنید.شما برای افزایش رکورد خود نیازمند افزایش دادن وزنه‌های تمرینی خود هستید اما این میزان پیشرفت تا آنجایی نمی‌باشد که شما بتوانید تا ۵۰۰ کیلو را نیز پرس کنید.بالاخره هر فردی در یک مقطعی متوجه خواهد شد که دیگر نمی‌توان وزنه‌ها را افزایش داد در این حالت دیگر شما نمیتوانید تکرار‌های مورد نظر خود را انجام دهید.شما برای عبور از این مقطع نباید در همان گام اول میزان وزنه ای را که نمیتوانید پرس کنید با آن تمرین کنید.برای عبور از این مقطع شما باید به میزان بسیار اندکی‌ وزنه‌های تمرینی خود را افزایش دهید تا هم پیشرفت آهسته و پیوسته خود را حفظ کنید و هم بتوانید میزان رکورد خود را افزایش بدهید.

افزایش وزنه بسیار کم در حرکت پرس بسیار مفیدتر از انجام آن در حرکت‌هایی نظیر اسکات و ددلیفت می‌باشد.پرس سینه روی عضلات کوچک تری نظیر دست ها، سینه و سرشانه‌ها کار می‌کند اما اسکات و ددلیفت از عضلات بزرگ ران و پشت استفاده میکنند.عضلات بزرگتر قویتر هستند و میتوانند وزنه‌های بیشتری را تحمل کنند.بنابراین اگر در حرکت‌های اسکات و ددلیفت بخواهید هر جلسه ۵ پوند به میزان وزنه تمرینی خود اضافه کنید پیشرفت خود را با مدت زمان طولانی‌ تری میتوانید نسبت به پرس سینه ادامه دهید.

در اینجا یک مثال ذکر می‌کنیم.فرض می‌کنیم که شما یک بدن ساز با سطح تجربه متوسط می‌باشید که میتوانید پرس سینه را با ۱۰۰ کیلو، اسکات را با ۱۴۰ کیلو و ددلیفت را با ۱۸۰ کیلو وزنه انجام دهید.افزودن وزنه ۵ پوندی به حرکت ددلیفت یعنی‌ افزایش وزنه به میزان ۱.۲۵%.اما افزودن همین مقدار وزنه به پرس سینه یعنی‌ افزایش وزنه به میزان ۲.۵%.این مساله یعنی‌ انجام آن دو برابر سخت تر از ددلیفت خواهد شد.میزان سختی آن همانند آن میشود که شما به وزنه ددلیفت خود ۱۰ پوند را اضافه کنید.در این حالت احتمال اینکه شما تکرار‌های خود را از دست دهید بیشتر می‌باشد.بنابراین افزودن مقادیر بسیار کم وزنه برای پرس سینه کارامد تر می‌باشد.

اما نکته طعنه آمیز ماجرا آنجاست که هرچه میزان وزنه پرس سینه شما کمتر باشد افزودن آن ۵ پوند به آن در هر جلسه تمرینی سخت تر خواهد بود.افزودن ۵ پوند به وزنه ۱۰۰ کیلو گرمی‌ یعنی‌ افزایش وزنه به میزان ۲.۵% اما اگر میزان وزنه پرس سینه را ۵۰ کیلو گرم در نظر بگیریم افزودن ۵ پوند به آن یعنی‌ افزایش وزنه به میزان ۵%.از این موضوع نتیجه میگیریم که هرچه میزان وزنه تمرینی پرس سینه شما کمتر باشد برای افزایش قدرت شما نیز باید از مقادیر وزنه کمتری برای افزایش وزنه در هر جلسه استفاده کنید.

برای افزایش وزنه بسیار کم برای پرس سینه شما نیازمند وزنه‌های بسیار کوچک هستید.اکثر باشگاه‌ها وزنه های کمتر از ۱.۲۵ کیلو گرم را ندارند و در برخی‌ باشگاه‌ها وزنه های کمتر از ۲.۵ کیلو گرم یافت نمی‌شود.استفاده از این وزنه شما را وادار می‌کند که در هر جلسه ۵ کیلو گرم افزایش وزنه در حرکت خود داشته باشید.برای کسی‌ که با وزنه ۵۰ کیلو گرمی‌ پرس میزند این میزان افزایش وزنه یعنی‌ ۱۰% افزایش که این میزان بسیار زیاد می‌باشد.این میزان در حرکت‌های اسکات و ددلیفت برای مدتی‌ میتواند کارامد باشد زیرا این حرکات از عضلات بزرگ تر کمک میگیرند اما برای پرس سینه نمی‌تواند مفید باشد.در این حالت شما به زودی تکرار‌های خود را نمیتوانید انجام دهید و سریعا به نقطه رکود در تمرینات خود خواهید رسید.

از وزنه‌های بسیار کوچک ۰.۲۵-۱ کیلو گرمی‌ استفاده کنید.آنها را در ساک ورزشی خود قرار داده و به باشگاه ببرید تا بتوانید از آنها استفاده کنید.میزان افزایش وزنه خود در هر جلسه را از ۲.۵ کیلو به ۱.۲۵ کیلو یا حتی ۰.۵ کیلو گرم کاهش دهید و نصف کنید.این میزان افزایش وزنه یعنی‌ اینکه شما باید در هر طرف هالتر یک وزنه ۰.۲۵ کیلو گرمی‌ قرار دهید.شما در این حالت پیشرفت آهسته تری را دارید اما دیرتر به نقطه رکود در پرس سینه خود می‌رسید.در این حالت همچنین شما به مدت طولانی‌ تری میتوانید افزایش وزنه داشته باشید و همین موضوع میتواند باعث افزایش انگیزه شما شود.

بانوان نیز باید از همان روز اول به همین شکل پرس سینه خود را افزایش دهند.خانم‌ها از لحاظ فیزیکی‌ کوچکتر از آقایان هستند و همچنین ماهیچه‌های آنها نیز کوچکتر می‌باشد.به همین دلیل وزنه‌های کمتری را به نسبت مردان میتوانند جابجا کنند.به همین دلیل است که رکورد‌های پرس سینه در مردان و زنان بسیار متفاوت می‌باشد.با این اوصاف افزودن وزنه ۲.۵ کیلو گرمی‌ در هر جلسه برای بانوان کارامد نمی‌باشد.یک خانومی که با وزنه ۴۰ کیلو گرمی‌ ۵ ‌ست را با ۵ تکرار انجام میدهد اگر در جلسه بعد میزان وزنه او به ۴۲.۵ کیلو افزایش پیدا کند به احتمال زیاد نخواهد توانست تکرار‌های خود را به طور کامل انجام دهد.

 

افزایش مدت زمان استراحت میان ‌ست‌ها در پرس سینه

در بین ‌ست‌های سنگین پرس سینه خود حدود ۵ دقیقه استراحت داشته باشید.در این حالت شما میتوانید برای ‌ست بعد وزنه‌های بیشتر یا تعداد تکرار بیشتری را انجام دهید.استراحت بیشتر میان ‌ست‌ها باعث خواهد شد که مقدار آدنوزین تری فسفات موجود در ماهیچه‌ها برای ‌ست بعد افزایش پیدا کند.آدنوزین تری فسفات منبع اصلی‌ تامین انرژی شما هنگام تمرینات بدن سازی می‌باشد.هر ‌ست در پرس سینه از ذخایر آدنوزین تری فسفات بدن استفاده می‌کند.اگر ۳ دقیقه استراحت بین ‌ست‌ها استراحت کنید حدود ۸۰% آن باز خواهد گشت.اما اگر ۵ دقیقه استراحت داشته باشید حدود ۹۵% آن بر خواهد گشت.به همین دلیل بین ‌ست‌های سنگین خود ۵ دقیقه استراحت داشته باشید تا میزان آدنوزین تری فسفات ماهیچه‌های خود را افزایش دهید.در این حالت میتوانید وزنه‌ها و تکرار‌های بیشتری را انجام دهید.

زمان استراحت کمتر بین ‌ست‌ها همچنین باعث میشود که شما عرق بیشتری کنید.اما این عمل باعث افزایش میزان پرس سینه شما نخواهد شد.این کار باعث میشود که ذخایر آدنوزین تری فسفات شما تهی شوند و انجام پرس سینه با این حالت سخت تر می‌باشد.از طرفی‌ استراحت بیشتر از ۵ دقیقه نیز نیازی نمی‌باشد.در این صورت میزان مدت زمان حضور شما در باشگاه طولانی‌ میشود و از طرفی‌ نیز میزان ذخایر موجود آدنوزین تری فسفات درون بدن شما محدود می‌باشد.پس به یاد داشته باشید که بیشتر از ۵ دقیقه استراحت میان ‌ست‌ها به هیچ وجه لازم نمی‌باشد. زمان تمرینات خود را کوتاه نگه دارید و تنها در بین ‌ست‌های سنگین پرس سینه خود ۵ دقیقه استراحت داشته باشید.در بین ‌ست‌های آسان تر نیازی نمی‌باشد که به این میزان استراحت داشته باشید.

 

بهبود فرایند گرم کردن خود در حرکت پرس سینه

با انجام چند ‌ست سبکتر در ابتدا شما باید کاملا بدن خود را گرم کنید.در ابتدا ۲ ‌ست را با ۵ تکرار با هالتر خالی‌ انجام دهید و سپس در ‌ست‌های بعدی با افزودن میزان وزنه باید خود را به وزنه اصلی‌ برسانید.از ‌ست‌های گرم کردنی برای مرور فرم صحیح حرکت و گرم کردن عضلات بدن خود استفاده کنید.در این حالت در ‌ست‌های سنگین شما دچار اشتباه کمتری خواهید شد و میزان احتمال آسیب دیدگی شما نیز کاهش خواهد یافت.برای گرم کردن خود عجله نکنید و کاملا برای آن وقت لازم را بگذارید و نتیجه آن افزایش میزان پرس سینه شما خواهد بود.

پرس سینه خود را با قرار دادن وزنه‌های ۲۰ کیلویی در هر طرف هالتر شروع نکنید.یک راه اشتباه برای گرم کردن به صورت انجام (۱۲ تکرار با ۶۰ کیلو)، (۸ تکرار با ۸۰ کیلو) و سپس ۵ ‌ست با ۵ تکرار با وزنه ۱۰۰ کیلو گرمی‌ می‌باشد.این فرایند یعنی‌ جابجا کردن ۱۳۶۰ کیلو گرم در ۲۰ تکرار.راه صحیح گرم کردن به صورت انجام (۵ تکرار با ۲۰ کیلو)، (۵ تکرار با ۲۰ کیلو)، (۵ تکرار با ۴۰ کیلو)، (۳ تکرار با ۶۰ کیلو)، (۲ تکرار با ۸۰ کیلو)، (۱ تکرار با ۹۰ کیلو) و سپس انجام ۵ ‌ست با ۵ تکرار با ۱۰۰ کیلو.این فرایند تنها شامل جابجایی ۸۳۰ کیلو در ۲۱ تکرار می‌باشد.در این حالت شما کمتر خسته خواهید شد زیرا فرایند گرم کردن شما ۴۰% سبکتر شده است.

در این مقاله ما قصد داریم ۱۱ راه ایمن و ثابت شده از لحاظ علمی‌ به منظور افزایش رکورد پرس سینه و در برخی‌ موارد کاهش احتمال آسیب دیدگی را برای شما ارائه دهیم.

 

نکته ۱ : ایجاد آمادگی کامل

اگر شما یک بدن ساز با تجربه باشید از اهمیت آمادگی ذهنی‌ در انجام حرکات سنگین آگاهی‌ دارید.بر اساس میزان آمادگی ذهنی‌ و روانی‌ شما میتوانید یک حرکت را با موفقیت انجام دهید یا در انجام آن شکست بخورید.شما نیز احتمالا پاورلیفتر‌هایی را دیده اید که قبل از انجام حرکات سنگین خود یک سری موارد بعضا عجیب در راستای آمادگی ذهنی‌ خود انجام میدهند اما آیا میدانستید که کارایی اینگونه آمادگی ذهنی‌ از لحاظ علمی‌ نیز ثابت شده است؟

بر اساس یک تحقیق انجام شده در دانشگاه تکنولوژی آکلند که روی بازیکنان نخبه راگبی انجام شد محققان دریافتند هنگامی که آنها برای انجام یک ‌ست پرس سینه خود را کاملا از لحاظ ذهنی‌ آماده کرده بودند توانستند به میزان ۸% نیروی بیشتری را در بدن خود تولید کنند.محققان همچنین دریافتند که حواس پرتی به میزان قابل توجهی‌ میتواند تولید نیرو در بدن را کاهش دهد.در واقع بین تولید نیرو بین بدن سازانی که هوشیاری کامل ذهنی‌ داشتند با آنهایی که دچار حواس پرتی بودند ۱۲% اختلاف وجود داشت.

نکته اینجاست که شما قبل از انجام ‌ست‌های سنگین باید کاملا از لحاظ ذهنی‌ آماده باشید و روی تک تک تکرار‌هایی که انجام می‌دهید تمرکز کنید.شما نباید با کسی‌ صحبت کنید، کسی‌ نباید با شما صحبت کند و هیچ حواس پرتی ذهنی‌ نیز نباید وجود داشته باشد.بهتر است قبل از انجام ‌ست سنگین خود ۱۰-۱۵ ثانیه روی انجام حرکت تمرکز کنید و انجام موفقیت آمیز آن را در ذهن خود تجسم کنید.اگرچه ممکن است این امر برایتان عجیب به نظر برسد اما بر اساس تحقیقات انجام شده تجسم سازی انجام یک ‌ست موفقیت آمیز قبل از انجام آن میتواند باعث افزایش قدرت شود.

 

نکته ۲ : استفاده از تکرار‌ها در رنج‌های متفاوت

موضوع تعیین یک رنج ایده‌آل برای تکرار‌ها یک موضوع پیچیده می‌باشد پس در این مورد وارد جزئیات نمیشویم.اما به صورت مفید و خلاصه جریان به اینگونه است :

* اگر یک مبتدی می‌باشید (سابقه انجام تمرین مفید کمتر از یک سال) این نکته برای شما صدق نمیکند.

* اگر یک بدن ساز با تجربه می‌باشید میتوانید از انجام تکرار‌ها در رنج‌های مختلف بهره ببرید.

در همین راستا در زیر یک برنامه تمرینی سینه مشاهده می‌کنید که میتوانید با انجام آن رکورد‌های خود در پرس سینه را افزایش دهید :

بالا سینه هالتر ۲ (۲-۳) میزان وزنه : ۹۰% یک تکرار حداکثر

بالا سینه هالتر ۳ (۴-۶) میزان وزنه : ۸۰% یک تکرار حداکثر

پرس سینه دمبل ۳ (۴-۶)

پرس سینه هالتر ۲ (۸-۱۰) میزان وزنه : ۷۰% یک تکرار حداکثر

در ‌ست‌های ۲-۳ تکراری بیشترین میزان وزنه لحاظ شده است که این امر برای عضله‌ سازی و افزایش قدرت حیاتی می‌باشد.در ‌ست‌های ۴-۶ تکراری شما میتوانید رشد عضلانی میوفیبریلار را تحریک کنید و در ‌ست‌های ۸-۱۰ تکراری شما باعث ایجاد خستگی‌ سلولی خواهید شد که این امر نیز باعث تحریک عضلات به رشد میشود.

 

نکته ۳ : لیفت انفجاری

اگرچه بسیاری از افراد اعتقاد دارند که آهسته کردن سرعت انجام یک حرکت باعث بهبود عملکرد میشود اما تحقیقات چیز دیگری را می‌گویند.در یک تحقیق انجام شده مشخص شد هنگام انجام پرس سینه، پایین آوردن هالتر به سرعت (۱ثانیه)، بدون مکث و سپس لیفت کردن انفجاری آن باعث افزایش قدرت بیشتری نسبت به پایین آوردن کند هالتر همراه با مکث و سپس لیفت کردن انفجاری آن میشود.

اما با این بیانات شما نباید هنگام پایین آوردن سرعتی هالتر آن را به سینه کوبیده و از نیروی ارتجاعی آن برای لیفت کردن هالتر استفاده کنید.این امر نه تنها یک تقلب می‌باشد بلکه اگر وزنه‌ها سنگین تر شوند میتوانند آسیب‌های جدی به شما وارد کند.شما نباید به سادگی‌ اجازه دهید که هالتر به سمت پایین سقوط کند بلکه باید پایین آمدن هالتر به سمت پایین را حس کنید که در مورد این موضوع در ادامه مقاله صحبت بیشتری خواهیم کرد.

 

نکته ۴ : اولویت را در تمرینات خود به پرس سینه دهید

شاید تعجب کنید که بسیاری از افراد در مورد عدم پیشرفت خود در پرس سینه بسیار نگران هستند اما در همین حال این حرکت را آخر تمرین خود انجام میدهند.اینگونه افراد ابتدا با دمبل حرکات خود را شروع میکنند و سپس شاید پارالل را نیز انجام دهند و در آخر چند ‌ست پایانی خود را به پرس سینه اختصاص میدهند.بر اساس تحقیقات انجام شده مشخص شده است که ترتیب انجام حرکات روی افزایش قدرت هر کدام از آنها تاثیر به سزایی دارد.به همین دلیل است که در برنامه‌های کارامد ابتدا حرکات چند مفصلی بزرگ نظیر پرس سینه، ددلیفت، پرس سرشانه و اسکات قرار دارند.تمرین سینه خود را با پرس سینه شروع کنید و سپس به احتمال فراوان پیشرفت خود را مشاهده خواهید کرد.

 

نکته ۵ : اطمینان حاصل کنید که کمتر یا بیشتر از حد تمرین نمی‌کنید

همانند تعیین میزان ایده‌آل تکرار ها، بحث فراوانی‌ مطلوب تمرینات نیز موضوعی بسیار داغ و بحث برانگیز می‌باشد.هرچه میزان وزنه و تعداد ‌ست‌ها کمتر باشد شما میتوانید با فراوانی‌ بیشتری گروه‌های عضلانی خود را تمرین دهید و هرچه میزان وزنه و تعداد ‌ست‌ها بیشتر شود معمولا کمتر میتوانید یک گروه عضلانی را در هفته تمرین دهید.بر اساس تجربه انواع تقسیم بندی‌های تمرینی با فراوانی‌‌های مختلف و بر اساس نتیجه تحقیقات در دانشگاه گاتبورگ شما میتوانید به صورت زیر عمل کنید :

هنگامی که با فشار تمرینی مناسبی تمرین کنید (تمرکز روی انجام حرکات با وزنه‌های سنگین) میزان مطلوب فراوانی‌ تمرینات اینطور به نظر می‌رسد که ۴۰-۶۰ تکرار در هر ۵-۷ روز برای هر گروه عضلانی باشد.اگرچه تمرین دادن عضلات ۲-۳ بار در هفته در این روز‌ها مرسوم شده است و اگرچه قبل انجام نیز می‌باشد (در صورت برنامه ریزی مناسب حجم تمرینات) اما این امر لزوما دارای کارایی بیشتری نسبت به انجام یک بار تمرین در هفته هر ۵-۷ روز یک بار با حجم تمرینی مناسب نمی‌باشد.

خلاصه کلام این است هنگامی که بحث افزایش رشد و قدرت عضلانی مطرح باشد تحقیقات نشان داده‌اند که حجم تمرینی مناسب به نظر دارای اهمیت بیشتری از فراوانی‌ تعداد جلسات تمرینی دارد.اگر از میزان مطلوب حجم تمرینی استفاده نکنید شما در واقع رشد عضلانی و افزایش قدرت خود را مختل خواهید کرد.اگر بیش از حد نیز تمرین کنید احتمالا با تمرین زدگی مواجه خواهید شد.

 

نکته ۶ : روی قسمت بالا سینه خود کار کنید

یک قسمت از عضلات سینه وجود دارد که بخشی را تشکیل میدهد که ما از آن با عنوان “ بالا سینه “ یاد می‌کنیم که در واقع نام آن (clavicular pectoralis) می‌باشد.این قسمت را در شکل زیر مشاهده می‌کنید :

عدم رشد مناسب در قسمت بالا سینه نه تنها از لحاظ ظاهری بد می‌باشد بلکه میتواند عملکرد کلی‌ شما در پرس سینه را نیز کاهش دهد.با انجام حرکات بالا سینه در برنامه سینه خود از این موضوع جلوگیری کنید.

 

نکته ۷ : گرفتن هالتر با عرض دست متنوع

پاورلیفتر‌ها برای سالیان زیادی است که با عرض دست متفاوتی تمرینات خود را انجام میدهند و تحقیقات نیز نشان داده است که این امر یک روش کارامد در افزایش قدرت در حرکت پرس سینه می‌باشد.تحقیقات نشان داده است که انجام حرکت پرس سینه دست باز (چندین اینچ عریضتر از عرض سرشانه ها) بیشتر روی عضلات بزرگتر سینه تمرکز دارد در حالی‌ که پرس سینه دست جمع (هم عرض سرشانه یا کمی‌ جمع تر) بیشتر روی عضلات کوچکتر نظیر عضلات دست و سرشانه تمرکز دارد.

با استفاده از عرض‌های مختلف در حرکت پرس سینه شما قادر خواهید بود که هر کدام از این گروه‌های عضلانی را تمرین داده و آنها را قوی کنید که همین امر میتواند باعث افزایش رکورد شما در این حرکت شود.یک راه خوب برای اعمال این نکته در تمرینات انجام ۱-۲ ‌ست به صورت دست باز می‌باشد و در تمرینات پشت بازو نیز نوع دست جمع آن را انجام دهید.

 

نکته ۸ : هنگام انجام پرس سینه آرنج‌های خود را به داخل جمع کنید و از سرشانه‌ها مراقبت کنید

پرس پرس در زمینه آسیب رساندن به سرشانه‌ها شهرت بدی دارد اما همه داستان این نیست. در واقع اگر این حرکت را نادرست انجام دهید برای سرشانه‌ها بد می‌باشد و بزرگ‌ ترین اشتباهی‌ که افراد انجام میدهند باز کردن آرنج‌ها به بیرون هنگام بالا بردن هالتر می‌باشد.تحقیقات نشان داده‌اند که حفظ دست‌ها با زاویه ۴۵ درجه نسبت به تنه و عرض دست متوسط روی هالتر بهترین راه برای حفاظت از سرشانه‌ها می‌باشد.اما نگران انجام کمی‌ تمرینات با عرض دست جمع تر یا بازتر نباشید.این امر باعث آسیب دیدگی شما نمی‌شود.فقط اطمینان حاصل کنید که بخش اعظمی از تمرینات شما با پرس سینه با عرض دست نرمال و کمی‌ باز تر از عرض سرشانه‌ها باشد.

 

نکته ۹ : از دستگاه اسمیت دوری کنید

این مورد بار‌ها و بار‌ها ثابت شده است که اگر می‌خواهید در حرکات پرس سینه و هالتر قویتر شوید باید از دستگاه اسمیت به دور باشید.دلیل آن نیز ساده می‌باشد.دستگاه اسمیت باعث فعالسازی فیبر‌های عضلانی کمتری نسبت به پرس سینه با وزنه‌های آزاد میشود.اگر باشگاه شما میز پرس سینه با وزنه‌های آزاد ندارد باشگاه خود را تغییر دهید.اگر نمیتوانید این کار را انجام دهید ناگزیر با همان دستگاه اسمیت کار کنید به هر حال بهتر از این است که کلا پرس سینه را انجام ندهید.

 

نکته ۱۰ : فشردن و نزدیک کردن کتف‌ها به هم هنگام پایین آمدن هالتر

این مورد نیز یک شگرد قدیمی‌ پاورلیفتینگ می‌باشد که کارایی آن از لحاظ علمی‌ نیز ثابت شده است.ایده این ترفند ساده است هنگامی که هالتر پایین میاید کتف‌های شما باید به هم نزدیک شوند و در واقع اینطور است که انگار می‌خواهید هالتر را به دو نیم تقسیم کنید و باید این موقعیت و تنش حاصل از آن را هنگام بالا بردن هالتر نیز حفظ کنید.انجام این ترفند نه تنها باعث افزایش پایداری سرشانه‌ها میشود بلکه بیشتر نیروی لازم برای بالا بردن هالتر را نیز فراهم می‌کند.

تا حدودی به همین دلیل است که شما نمیتوانید با دمبل وزنه‌هایی را که با هالتر جابجا می‌کنید را جابجا کنید.انجام کار با دمبل‌ها ثبات بیشتری را می‌طلبد اما مهم تر از آن شما نمیتوانید این نیروی جانبی را نیز با دمبل‌ها تولید کنید زیرا که ممکن است دمبل‌ها از یکدیگر فاصله بگیرند.

 

نکته ۱۱ : حفظ صحیح موقعیت بدن زیر هالتر

عدم وضعیت قرار گیری صحیح زیر هالتر به شکل قابل توجهی‌ میتواند قدرت شما در پرس سینه را کاهش دهد و به همین دلیل است که پاورلیفتر‌ها نسبت به وضعیت بدن خود زیر هالتر بسیار حساس و حساب شده کار میکنند.نکات اصلی‌ در این مورد عبارتند از :

* با قرار دادن قسمت پشت بالایی خود روی میز و ایجاد انحنای کافی‌ در قسمت کمر به طوری که یک مشت از زیر آن عبور کند کتف‌های خود را در وضعیت مناسبی قرار دهید.هنگامی که هالتر را از جایگاه آن جدا کردید این وضعیت را در تک تک تکرار‌ها حفظ کنید.

* با قرار دادن پاها مستقیما زیر زانو‌ها پایین تنه خود را در وضعیت متعادلی قرار دهید سپس زانوان خود را رو به بیرون نگه دارید زیرا این کار باعث انقباض عضلات چهار سر و فعال سازی عضلات باسن میشود.انجام این کار باعث میشود که با کمک نیروی تولید شده از پاشنه پا بتوانید در بالا بردن هالتر عملکرد بهتری داشته باشید.

* هالتر را تا جایی که میتوانید به سختی بفشارید.

اسکوات Squat

دیگر آزمون مسابقات پاورلیفتینگ اجرای صحیح حرکت اسکوات از پشت در سه نوبت جداگانه می باشد.

عضلات درگیر در حین اجرای اسکوات عمدتاً مربوط به عضلات تحتانی و پائین تنه از جمله: چهار سرران,خیاطه, پشت ران, دو قلوی ساق و فیله کمرمی باشد و عضلات فوقانی تا حدودی نقش برقراری تعادل رابرعهده دارند. .پرواضح است که برخورداری از قدرت و استقامت مناسب درعضلات فوق تا حدود زیادی موجب بهبود رکورد وافزایش حد نساب در این حرکت می گردد.

در این میان استفاده وبهره بری از فرمول قدرت + تکنیک می تواند فرمولی مطمئن و نوید بخش ثبت رکورد جدید برای ورزشکار باشد و به همین منظور پاور لیفترها اخیراً علاوه برتمرین و ممارست جهت افزایش سطح قدرت درصدد کسب و یافتن تکنیک مناسب با شرایط بدنی خود می باشند و به این منظور اسکوات را در فرم و حالات مختلف اجرا می کنند تا مناسب ترین تکنیک را بیابند.

از جمله راهکارهای موثر جهت افزایش رکورد می توان به اجرای ست های متوالی با تکرارهای پائین اشاره کرد.به همین منظور پاورلیفترها پس از انجام ست های گرم کردنی حرکت اسکوات را در۵ ست۴الی۵ تکراری اجرا می کنند.به یاد داشته باشید که اجرای اسکوات باتکرارهای بالای ۶ به هیچ عنوان تکنیک مناسبی جهت افزایش رکورد نیست و ماحصل به کارگیری این تکنیک توسعه عضلات چهارسر ران می باشد.

قبل از اجرای حرکت اسکوات نکات ذیل را به خاطر داشته با شید:

۱- قبل از تمرین ۵الی۱۰دقیقه از دوچرخه ثابت استفاده کنید.

۲- حرکت جلوران ماشین را با وزنه ای سبک در ۲ ست اجرا کنید.

۳- از لوازم وتجهیزاتی چون زانوبند و کمربند استفاده کنید.

۴- حرکت پرس پا ماشین را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

۵- عضلات پشت ران و دو قلوی ساق را تقویت کنید.

۶- از حرکاتی که دامنه حرکتی شبیه به اسکوات دارند چون:هاگ پا و اسکوات اسمیت به وفور استفاده کنید.

۷-اسکوات را در ۵ ست با تعدادهای۱-۲-۲-۴-۴با نهایت قدرت و با سیستم هرمی اجرا کنید.

۸- با تقویت فیله های کمر ضریب امنیت تمرین را افزایش و از آسیب دیدگی زود هنگام کمر جلو گیری کنید.

درحین اجرای اسکوات نفس گیری صحیح را اتخاذ کنید به صورتی که با آغاز تکرار منفی(نشستن) عمل دم با آغاز تکرار مثبت(برخاستن) باز دم را انجام دهید.درهنگام برخاستن وباز دم می توانید تمام استرس و فشار منفی را با یک فریاد از عضلات خود بیرون کنید و با تحریک قوای عصبی بر وزنه مورد نظر قلبه کنید همچنین در طول حرکت استیل و شرایط فیزیکی خود را در حالت مناسب واستاندارد حفظ کنید.

سیستم ۵ درصدی که در بالا به آن پرداختیم از جمله سیستم های تمرینی مناسب جهت آماده سازی مسابقات است و پیروی از این سیستم می تواند شما را به ثبت رکوردهای جدید و دست نیافتنی برساند.

در ادامه توجه شما را به یک نمونه برنامه تمرینی پا جلب می نمائیم:

دوچرخه ثابت ۵دقیقه

جلو ران(گرم کردنی) ۱۲*۲

اسکوات ۱-۲-۲-۴-۴

پرس پا ۶*۴

هاگ ۵*۳

پشت ران هالتر ۶*۳

ساق دانکی توان*۳

به یاد داشته باشید که برنامه فوق فقط یک نمونه می باشد و برای دسترسی به مقاصد خود در رشته پاورلیفتینگ به یک مربی مجرب و کارآزموده مراجعه نمائید.

لیفت (لیفت مرده) Dead Lift

بلندکردن یا به اصطلاح لیفت کردن وزنه از روی زمین یکی دیگر ازآزمون های مسابقات پاورلیفتینگ میباشد.شایان ذکر است که این حرکت نیزدارای مسابقات تخصصی خود بانام مسابقات ددلیفت یا لیفت مرده میباشد که اخیرا هواداران زیادی را به خود جذب کرده است.

حرکت لیفت یکی از حرکات پایه ومادر میباشدکه از لحاظ بیومکانیکی دارای ساختار پیچیده ای است به طوری که درحین اجرای لیفت تمامی عضلات خلفی(پشتی) بدن ازجمله دوقلوی ساق٬پشت ران٬فیله های کمر٬عضلات زیربغل٬دلتوئیدهای خلفی ٬کول وحتی گردن همه و همه تحت فشار ودر گیر هستند.

به همین دلیل٬افزایش و بهبود رکورد در این حرکت مستلزم تمرین و ممارست بسیار جهت تقویت گروههای عضلانی مذکور میباشد.بدین منظور اجرای حرکاتی چون:پشت ران هالتر و سلام ژاپنی که تقریبا نیمی از گروههای عضلانی پشت(دوقلو٬پشت ران وفیله ها) را تحت فشار قرار می دهند بر اجرای حرکات تک مفصلی اولویت ویژه ای دارند.در مجموع موثرترین راه جهت افزایش رکورد لیفت اجرای ددلیفت در شرایط مختلف وتقویت قدرت و استقامت عضلات موثردر اجرای لیفت است.

۱-فیله ها را تقویت کنید.زیرا آنها کمربند دائمی کمر شما هستند.

۲-درطول هفته دو جلسه را به کشیدن لیفت اختصاص دهید.

۳-گروه عضلانی پا(دوقلو٬پشت ران٬سرینی وچهارسر)را با نهایت قدرت تمرین دهید.

۴-ریتم اجرای حرکات را سریعتر وتکرارها را کاهش دهید.

۵-عضلات دست و کول را با انواع شراگ وحرکاتی چون:پرس سرشانه از پشت٬پشت بازو پرسی و پشت بازو خوابیده تقویت کنید.

۶-لیفت را در حالات گوناگون(پاجمع٬پاباز٬با دستان باز و با دستان جمع)اجرا کنید تا بهترین حالت را بیابید.

۷-در آغاز حرکت از فیله ها کمک بگیرید وبه محض کنده شدن وزنه از روی زمین٬ در ادامه از عضلات پا استفاده کنید.

۸-اگر در قسمت صاف کردن کمر مشکل دارید ٬وزنه را پله پله(تقه زدن)لیفت کنید.

۹-به علت ممنوعیت استفاده از بند لیفت در برخی مسابقات رسمی از بند لیفت درحین تمرینات استفاده نکنید.

۱۰-و در نهایت در طول اجرای تمرینات قدرتی مکث بین تکرارها را به حداقل رسانده وبانهایت قدرت تمرین کنید.درضمن میتوانید جهت ثبت رکورد جدید از سیستم تمرینی ۵درصدی استفاده کنید.

درپایان بخش علوم تمرینی باز هم موکداتوصیه می شود جهت اخذ برنامه تمرینی بایستی جامع شرایط فرد از جمله :سن٬وزن٬سابقه تمرین٬شرایط فیزیکی و…در نظر گرفته شود وسایر برنامه ها قطعا حاصلی در بر نخواهد داشت.

روش وندلر 5/3/1 مخصوص افزایش قدرت و پاورلیفتینگ
روش Wendler 5/3/1 توسط جیم وندلر، پاورلیفتر برتر سابق ایجاد شد. پس از سال ها تمرین فشرده، وندلر شروع به تجربه اثرات منفی تمرینات قدرتی سنتی کرد: درد مداوم، آسیب های مکرر، عملکرد راکد. بنابراین او تصمیم گرفت روش آموزشی خود را بر اساس اصول ساده و مؤثر ایجاد کند.

توضیحات برنامه وندلر 5/3/1
اکنون نحوه عملکرد روش 5/3/1 را به تفصیل توضیح خواهم داد. یک راه پله را تصور کنید. هر پیاده روی نشان دهنده یک هفته تمرین و هر سطح یک چرخه جدید است. این روش بر اساس چهار حرکت اساسی است: پرس سینه، اسکات، ددلیفت و پرس سرشانه. هیچ چیز خیلی پیچیده تا اینجا وجود ندارد، درست است؟

اما اینجاست که همه چیز جالب می شود. هر هفته، شدت تمرینات خود را افزایش می دهید، در حالی که حجم آن را کاهش می دهید. آخرین ست از هر حرکت یک ست AMRAP است که مخفف عبارت “As Many Reps Assible” است. در اینجا شما هر چه دارید می دهید، تا زمانی که ماهیچه های شما فریاد رحمت می زنند استیکر مرموز. در آن لحظات است که واقعاً احساس می کنید در حال پیشرفت هستید، درست است؟

چگونه شروع کنیم؟
حالا بریم سر اصل مطلب. احتمالاً از خود می پرسید که چگونه با این روش شروع کنید. خوب، نگران نباشید، آنقدرها هم پیچیده نیست. این برنامه در چرخه های 4 هفته ای تنظیم شده است که هر هفته بر تعداد معینی از تکرارها و درصد معینی از حداکثر یک تکرار شما (1RM) تمرکز می کند. هر تمرین حول یک تمرین متمرکز است. طرح تکرار به شرح زیر است:

هفته 1: برای هر تمرین، 3 ست 5 تکراری (3X5) یک تمرین را انجام دهید. به عنوان مثال، روز شنبه 3 ست 5 تکراری پرس سینه، دوشنبه 3 ست 5 تکراری اسکات، چهارشنبه 3 ست 5 تکراری پرس سرشانه و پنج شنبه 3 ست 5 تکراری ددلیفت انجام دهید.

هفته 2: برای هر تمرین، 3 ست 3 تکراری (3X3) را با تمرکز روی یک تمرین انجام دهید.

هفته 3: انجام 1 ست 5 تکراری (1X5)، 1 ست 3 تکراری (1X3) و 1 ست 1 تکراری (1RM)

هفته 4: برای این هفته، تاکید بر ریکاوری (دلود) است. در طول این هفته، 3 ست 5 تکراری (3X5) با بار سبکتر از هفته قبل انجام دهید تا عضلات شما بازسازی شوند.

برای چرخه های تمرینی بعدی، بار را نسبت به شروع دوره قبلی افزایش دهید. به طور کلی، برای تمرینات بالاتنه باید حداقل 2.5 کیلوگرم به 1RM و برای تمرینات پایین تنه 5 کیلوگرم به 1RM خود اضافه کنید.

با استفاده از روش 5/3/1 چقدر وزنه برداریم؟
برای اینکه بدانید چه مقدار وزنه باید بلند کنید، ابتدا حداکثر تمرین خود (1RM) را تعیین کنید. با استفاده از حداکثر خود برای یک تمرین، 90٪ از 1RM خود را محاسبه کنید. شما از این عدد پایه برای تعیین مقدار وزنه ای که باید بلند کنید استفاده خواهید کرد. از این مقدار پایه برای تعیین بار برای بلند کردن با استفاده از جدول زیر استفاده کنید.

هفته 1	هفته 2	هفته 3	هفته 4
1 سری	65% x 5	70% x 3	75% x 5
2 سری	75% x 5	80% x 3	85% x 3
3 سری	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+

 

نماد “+” نشان می دهد که در صورت امکان می توانید تکرارهای اضافی را انجام دهید.

چرا این روش موثر است؟
این روش بر حرکات ترکیبی تأکید دارد ، یعنی تمریناتی که از چندین گروه عضلانی به طور همزمان استفاده می کنند. این تمرینات نه تنها در تقویت قدرت موثرتر هستند، بلکه در زمان کمتری عضلات بیشتری را به کار می گیرند.

روش Wendler 5/3/1 از پیشرفت آهسته اما پیوسته حمایت می کند . این دوره‌بندی به جلوگیری از آسیب‌ها و دوره‌های رکود کمک می‌کند، آن لحظاتی که با وجود تلاش‌هایمان دیگر پیشرفت نمی‌کنیم. با افزایش تدریجی حجم کار، به بدن زمان می دهیم تا خود را سازگار و تقویت کند.

روش Wendler انعطاف پذیر است و می تواند با توجه به سطح هر تمرین کننده سازگار شود. چه یک ورزشکار مبتدی یا یک ورزشکار باتجربه باشید، می توانید روش را با نیازهای خود تنظیم کنید. این نه تنها آن را مؤثرتر می کند، بلکه انگیزه بیشتری نیز دارد.

روش آموزش 5/3/1 بر اهمیت ثبات در تمرین تاکید دارد. این در مورد تمرین سخت برای چند هفته و سپس رها کردن نیست، بلکه در مورد تعهد به یک فرآیند طولانی مدت است. این سازگاری است که به شما امکان می دهد نتایج پایداری به دست آورید.

اشکالاتی که روش وندلر دارد چیست؟
با وجود مزایای فراوان، روش Wendler 5/3/1 دارای معایبی نیز می باشد:

این امر مستلزم نظم و انضباط، منظم بودن و برنامه ریزی آموزشی است که ممکن است برای برخی دشوار باشد.
می تواند تکراری و یکنواخت به نظر برسد، به خصوص برای کسانی که دوست دارند تمرینات خود را تغییر دهند.
این نیاز به دسترسی به یک باشگاه یا داشتن یک سالن بدنسازی خانگی با هالتر، وزنه و برخی تجهیزات دارد.
اشتباهات رایجی که باید از آنها اجتناب کرد
مانند همه چیز، در روش 5/3/1 نیز مشکلاتی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید. یکی از رایج ترین آنها این است که 1RM خود را بیش از حد برآورد کنید. اگر این کار را انجام دهید، ممکن است متوجه شوید که وزنه های خیلی سنگین را بلند می کنید، که می تواند منجر به تکنیک ضعیف و حتی آسیب شود.
نادیده گرفتن بهبودی یکی دیگر از اشتباهات رایج است. همانطور که قبلا اشاره کردم، بدن شما برای ترمیم و تقویت خود به زمان نیاز دارد. از این نکته غافل نشوید!
در نهایت، احترام به پیشرفت روش 5/3/1 مهم است. می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد که بخواهید سریع‌تر بروید، اما به یاد داشته باشید: روم یک روزه ساخته نشد و بدن شما هم یک روزه ساخته نمی شود!

تمرینات کمکی
علاوه بر 4 تمرین اساسی، باید تمرینات کمکی انجام دهید تا عضلات اولیه و ثانویه را از زوایای دیگر کار کنید. این تمرین ها را می توان بر اساس اهداف و نقاط ضعف شما انتخاب کرد. به عنوان مثال، اگر می خواهید اسکوات خود را بهبود ببخشید، می توانید تمریناتی را برای تقویت عضلات چهار سر و باسن انجام دهید.

نمونه برنامه با روش Wendler
نکات آموزشی: از آمادگی قبل از جلسه غافل نشوید. قبل از انجام اولین تمرین، با گرم کردن مفاصل شروع کنید، سپس یک گرم کردن خاص انجام دهید: 2 یا 3 ست سبک از تمرین اول، افزایش بار، تا زمانی که به بار موثری که برای انجام خود نگه می دارید برسید. بین هر تمرین حداکثر 5 دقیقه استراحت کنید.

هفته / چرخه 1
روز اسکات
اسکات

3 ست از 5 تکرار در 65٪، 75٪، 85٪ حداکثر شما
زمان استراحت 3 دقیقه
پرس پا

3 ست 10 تکراری
RPE 7
زمان استراحت 1 دقیقه 30
لانچ دمبل

3 ست 10 تکراری
RPE 7
زمان استراحت 1 دقیقه 30
شکم خلبانی

3 ست 10 تکراری
زمان استراحت 1 دقیقه 30
روز پرس سینه
پرس سینه هالتر

3 ست از 5 تکرار در 65٪، 75٪، 85٪ حداکثر شما
زمان استراحت 3 دقیقه
دیپ سینه

3 ست 12 تکراری
زمان استراحت 1 دقیقه 30
قفسه سینه دمبل

3 ست 10 تکراری
زمان استراحت 1 دقیقه 30
پشت بازو سیم کش

3 ست 12 تکراری
زمان استراحت 1 دقیقه 30
روز دد لیفت
دد لیفت

3 ست از 5 تکرار در 65٪، 75٪، 85٪ حداکثر شما
زمان استراحت 3 دقیقه

گودمورنینگ

3 ست 10 تکراری
اگر این حرکت را دوست ندارید با آن را با ددلیفت رومانیایی جایگزین کنید.
زمان استراحت 1 دقیقه 30
هیپ با GHD

3 ست 10 تکراری
اگر این دستگاه را ندارید می توانید این تمرین را با اکستنشن های کلاسیک کمر جایگزین کنید.
زمان استراحت 1 دقیقه 30
کرانچ سیم کش

3 ست 15 تکراری
زمان استراحت 1 دقیقه 30
روز سرشانه
سرشانه هالتر از جلو

3 ست از 5 تکرار در 65٪، 75٪، 85٪ حداکثر شما
زمان استراحت 3 دقیقه
نشر جانب دمبل

3 ست 10 تکراری
زمان استراحت 1 دقیقه 30
فلای خم دمبل نشسته

3 ست 10 تکراری
زمان استراحت 1 دقیقه 30
جلو بازو هالتر

3 ست 12 تکراری
زمان استراحت 1 دقیقه 30

هفته / چرخه 2
چرخه 2 روش Wendler 5/3/1 هفته ای است که در آن 3 ست 3 تکراری (3×3) انجام خواهید داد. در اینجا نمونه ای از برنامه های این هفته آمده است:

روز اسکات
اسکات: 3 ست از 3 تکرار با 70٪، 80٪، 90٪ از حداکثر شما

تمرینات کمکی:

پرس پا: 3 ست 10 تکراری.
لانژ: 3 ست 10 تکراری در هر پا.
شکم خلبانی: 3 ست 10 تکراری.
روز پرس سینه
پرس سینه هالتر: 3 ست از 3 تکرار با 70٪، 80٪، 90٪ حداکثر شما

تمرینات کمکی:

دیپ سینه: 3 ست 12 تکراری.
قفسه سینه دمبل: 3 ست 10 تکراری.
پشت بازو سیم کش: 3 ست 12 تکراری.
روز ددلیفت
ددلیفت: 3 ست از 3 تکرار با 70٪، 80٪، 90٪ از حداکثر شما

تمرینات کمکی:

گودمورنینگ: 3 ست 10 تکراری.
هیپ GHD دستگاه : 3 ست 10 تکراری.
کرانچ سیم کش: 3 ست 12 تکراری.
روز پرس سرشانه
پرس سرشانه هالتر از جلو: 3 ست از 3 تکرار با 70٪، 80٪، 90٪ حداکثر شما

تمرینات کمکی:

نشر جانب دمبل: 3 ست 10 تکراری.
فلای خم دمبل نشسته : 3 ست 10 تکراری.
جلو بازو هالتر: 3 ست 12 تکراری.

هفته / چرخه 3
با پیروی از همان نمودار، تمرینات کمکی را انجام دهید:

روز اسکوات: 1 ست 5 تکراری با 75%، 1 ست 3 تکراری با 85%، 1 ست 1 تکراری با حداکثر 95%
روز پرس سینه هالتر: 1 ست 5 تکراری با 75%، 1 ست 3 تکراری با 85%، 1 ست 1 تکراری با حداکثر 95% شما.
روز دد لیفت: 1 ست 5 تکراری با 75 درصد، 1 ست 3 تکراری با 85 درصد، 1 ست 1 تکراری با حداکثر 95 درصد.
روز پرس سرشانه هالتر از جلو: 1 ست 5 تکراری با 75 درصد، 1 ست 3 تکراری با 85 درصد، 1 ست 1 تکرار با حداکثر 95 درصد.
این هفته جایی است که واقعاً قدرت خود را آزمایش خواهید کرد. به یاد داشته باشید که قبل از هر جلسه به خوبی بدن خود را گرم کنید و بعد از آن به خوبی کشش دهید. همان تمرینات کمکی یا تغییرات را انجام دهید، اما فرمت (ست ها، تکرارها، زمان استراحت) را مانند هفته های قبل حفظ کنید.

هفته / چرخه 4
چرخه 4 روش Wendler 5/3/1 یک هفته تخلیه است. این هفته ای است که در آن بار کاری را کاهش می دهید تا به بدن خود اجازه بهبودی بدهید. همچنین فرصت خوبی است تا روی تحرک و انعطاف خود کار کنید. در اینجا نمونه ای از تمرینات این هفته آمده است:

روز اسکوات: 3 ست از 5 تکرار با 40٪، 50٪، 60٪ حداکثر شما.
روز پرس سینه هالتر: 3 ست 5 تکراری با 40٪، 50٪، 60٪ حداکثر شما.
روز ددلیفت: 3 ست 5 تکراری با 40٪، 50٪، 60٪ حداکثر شما.
روز پرس سرشانه: 3 ست 5 تکراری با 40٪، 50٪، 60٪ حداکثر شما.
تعداد ست ها را برای تمرینات کمکی به 2 کاهش دهید.

 

بیشتر بخوانید : نکات اساسی طراحی و برنامه ریزی تمرینات پاورلیفتینگ

 

لوازم و تجهیزات پاورلیفتینگ

در رقابت های پاورلیفتینگ به منظور ثبت رکورد مطلوبتر و ارتقای سطح کیفی مسابقه٬ شرکت کنندگان مجازند از لوازم پاورلیفتینگ مانند:(بنچ يا سوت پرس سينه٬سوت اسکوات٬مچ بند٬زانوبند٬کمربند و …) در مسابقات رسمي استفاده کنند. تمامي اين تجهيزات علاوه بر نقش ساپورت و پشتيبانی از رکورد تا حدود زیادی ضريب آسيب ديدگي در حين اجرای حرکات سه گانه را کاهش مي دهند. از طرفی برای به کارگيری اين لوازم ميبايست با شرايط ويژه آنها آشنائی کامل داشته باشيم.

 

لذا براي استفاده از لوازم و تجهيزات پاور ليفتينگ در مسابقات٬ بايستي در جلسات تمرين٬ با لوازم شخصی و تخصصی خود رکورد گيري را(با رعایت موازین و قوانین داوری) به کرات مرور کنيم تا در شرايط مسابقه به ويژگيها و اصطلاحا قلق های لوازم خود تسلط کافی و لازم را داشته باشيم .به همین منظور صرفا دارا بودن لوازم را نمیتوان به منزله ثبت رکورد بالاتر تلقی نمود و چه بسا شرکت کنندگانی که با کلیه تجهیزات حتی قادر به ثبت ۲۰٪ رکورد خود نیستند و به سادگی از گردانه مسابقات حذف میشوند.

بنچ یا سوت پرس سینه

همانطور که در تصویر بالا مشاهده میکنید ٬بنچ یا سوت پرس سینه در حقیقت٬ نوعی لباس و تی شرت با الیاف و جنس استرچ فوق العاده ضخیم و الگوی دوخت منحصر به فرد میباشد.

این لباس با جلو راندن شانه ها و بالا نگه داشتن دست ها باعث سهولت در پرس شدن وزنه (کنده شدن وزنه از روی سیه) و صاف شدن دست ها میشود.بنچ ها تک سایز میباشند و برای تهیه آنها میبایستی اندازه و سایز بازوها ٬دور سینه٬ پهنای شانه و … را دقیقا محاسبه و در خواست خود را به مراکز و نمایندگی های معتبرارسال نمائید.

از جمله کمپانی های معروف و معتبر ارائه بنچ میتوان به دو شرکت اینزر( INZER ) و کاتانا ( KATANA ) اشاره نمود که محصولات هر دو کمپانی به سادگی در کشور ما قابل تهیه و استفاده میباشد.

بنچ ها بسته به نوع کاربری و مرغوبیت مابین ۱۵ الی ۳۵ کیلوگرم افزایش رکود را سبب میشوند البته به یاد داشته باشید که هر مقداربه بنچ خود تسلط بیشتری داشته باشید قطعا رکورد بهتری را ثبت خواهید کرد.همانطور که در بالاذکرشد الیاف بنچ استرچ بسیار ضخیم است واین ضخامت باعث کاهش دامنه حرکتی شانه ها و اصطلاحا خشک شدن شانه ها میشود در این حالت وزنه به طور عمود روی سینه پرس نمی شود( زیرا شانه و دست از انعطاف کافی و لازم برخوردار نیستند) و میله به دوسمت سر یا شکم میل میکند ٬لذا درهنگام استفاده از بنچ٬ هوشیاری و احتیاط را سرلوحه کار خود قرار دهید تا مبادا دچارسانحه و آسیب دیدگی شوید.

سوت اسکوات

همانطور که در بالا مشاهده کردید سوت اسکوات از لحاظ ظاهری شبیه به دوبنده کشتی میباشد و از نظر جنس و الیاف همانند بنچ از استرچ ضخیم تهیه می شود.سوت اسکوات با عمود نگه داشتن کمر وانقباض عضلات چهار سر سبب بهبود و افزایش چشمگیر رکورد و با ایجاد حالت فنریت سبب پرتاب شدن وزنه به بالا و غلبه ناگهانی بر جاذبه زمین می شود. در همین هنگام اگر ورزشکار از تجربه کافی برخوردار نباشد و موفق به حفظ تعادل خود نشود قطعا حادثه ناگواری به وقوع خواهد پیوست.تهیه سوت و سایر لوازم پاورلیفتینگ نیز همانند تهیه بنچ پرس سینه که در مطلب قبلی ذکر شد میباشد.

 

از سایر لوازم و تجهیزات پاورلیفتینگ می توان به: کفش اسکوات ٬مچ بند٬ زانوبند٬ کمربند٬بندلیفت٬گچ دست و .. اشاره نمود.البته استفاده از بند لیفت در برخی مسابقات رسمی ممنوع میباشد.سایر لوازم نیز مانند:مچ بند ٬زانوبند و کمربند علاوه بر افزایش ضریب امنیت مفاصل مچ ٬زانو و ستون فقرات با ثابت نگه داشتن این مفاصل سبب افزایش رکورد در حرکات سه گانه می شوند.

تمامی این لوازم و تجهیزات نیز توسط دو کمپانی مذکور ( INZER وTITAN ) در سطح کلان تولید و عرضه می شوند و امروزه به راحتی در اختیار پاورلیفترهای ما قرار میگیرند.