علوم تناسب اندام

Fitness Knowledges

فیتنس یا همان تناسب اندام یکی از رشته های ورزشی نو پا در ایران می باشد که علی رغم شباهت زیاد به پرورش اندام در برخی اصول ازآن متفاوت است. درمسابقات تناسب اندام حجم وسایز عضله به هیچ عنوان مطرح نیست بلکه ملاک برتری وکسب امتیاز اندام ,سایز و وزن متناسب با قد و قامت می باشد.

 

 

ادامه مطلب علوم تناسب اندام و فیتنس

نحوه ی شرکت در مسابقات فیتنس همانند مسابقات پرورش اندام مبتنی بر اجرای فیگور های در خواستی سر داور بر روی سن می باشد و شرکت کنند گان بر اساس قد و بعضاً سال تولد در دسته های ۱۷۰ سانتی متر,۱۷۰ تا ۱۷۸ سانتی متر و۱۷۸+ سانتی متر با دیگر شرکت کنندگان رقابت می کنند. جهت شرکت در این مسابقات بایستی رژیم غذائی خاصی رابرای تفکیک و کات عضلات اتخاذ نمود تا به سایز متناسب با قد دسترسی پیدا کرد.اولین دوره ی رسمی مسابقات کشوری این رشته درتابستان سال ۸۶ برگزار شد که هیئت داوران ومسوولان فدراسیون شاهد درخشش استعداد های جوانان ایرانی دراین رشته بودند وپس از ان حمایت و استقبال زیادی از این رشته به عمل امد.

 

علوم تمرینی

دستیابی به اندام متناسب با یک روش و رویه ی ثابت امکان پذیر نمی باشد زیرا افراد دارای تیپ های بدنی متفاوت و متمایز هستند وهر کدام بایستی الگوی تمرینی مناسب با تیپ وشرایط بدنی خود را اتخاذ نمایند.

دریک طیف کلی افراد دارای سه نوع تیپ بدنی می با شند :

۱- اکتومورف ۲- مزومورف ۳- اندومورف

برخی افراد برای رسیدن به اندام متناسب بایستی از حرکات هوازی (مانند انواع پروانه) وسیستم های تمرینی ایروبیک وچربی سوز استفاده کنند وبا کاهش حجم چربی زیر پوست(به خصوص چربی های محور شکم و پهلو)به هدف خود دستیابی پیدا کنند.اجرای حرکات با تکرار بالای۱۲ و ریتم تند وسریع ,استفاده از تردمیل ,دوچرخه ثابت و ویبراتور از جمله تکنیک های موثر جهت کاهش حجم چربی می باشد.

جهت کاهش چربی های پهلو وشکم اجرای حرکات کششی( دورانی با چوب و پهلوبا سیم کش) و جهت تقویت عضلات شکم اجرای حرکات کرانچ ۴۵و۹۰درجه, زیر شکم خلبانی و بالا کشیدن پا در حالت اویزان از موثرترین تمارین در این زمینه می باشند.

دسته ی دیگر,افرادی اند که از کمبود حجم عضله رنج می برند وبه دنیال افزایش وزن و سایزهستند.توصیه مربیان به اینگونه افراد اجرای حرکات با ریتم تمرکزی وتکرارهای مابین ۶ تا ۹ میباشد.استفاده از هالتر به عنوان وسیله تقویت حجم عضلات و اجرای حرکات ترکیبی (چند مفصلی) مانند پرس سینه با هالتر یا پرس سرشانه با هالتر از دیگرتکنیک های افزایش حجم می باشد.

برای داشتن اندامی متناسب و لب ساحلی (البته نه به منظور شرکت در مسابقات فیتنس)چهار گروه عضلانی نقش مهمی را ایفا می کنند. لازم به ذکر است که سایر عضلات نیز بایستی مورد توجه قرار گیرد.

۱- عضلات گردن و کول

۲- عضلات سه گانه ی شانه و دلتوئید(قدامی-وسطی-خلفی)

۳- عضلات سینه

۴- عضلات زیر بغل

الف) جهت تقویت عضلات گردن وکول حرکات ذیل توصیه می شود :

۱-حرکت گردن از چهار زاویه اصلی جهت تقویت عضلات گردن

۲-اجرای پل روی محور گردن جهت تقویت عضلات گردن

۳-کول با هالتر جهت تقویت ارتفاع وضخامت کول

۴-شراگ دمبل جهت تقویت عضلات کول

۵-شراگ هالتر از پشت جهت تقویت عضلات خلفی کول

ب) جهت تقویت عضلات سرشانه حرکات ذیل توصیه می شود :

۱-پرس دمبل موازی جهت کروی ساختن سرشانه

۲- نشر از روبرو جهت تقویت بخش قدامی سرشانه

۳-نشر از جانب جهت تقویت بخش وسطی سر شانه

۴-نشرخم جهت تقویت بخش خلفی سر شانه

از حرکاتی جون پرس سرشانه از جلو و پشت نیز جهت تقویت حجم بخش قدامی و خلفی استفاده می کنند.

ج) جهت تقویت عضلات سینه حرکات ذیل توصیه می شود :

۱-پرس سینه با هالتر / دمبل جهت تقویت حجم سینه

۲-پرس بالا سینه با هالتر / دمبل جهت تقویت حجم بخش بالائی سینه

۳-قفسه سینه دمبل جهت تفکیک وایجاد خط سینه

۴-قفسه بالا سینه دمبل جهت تفکیک وایجاد خط بالای سینه

۵-پرس زیر سینه هالتر جهت شکل دادن زیر سینه

۶-باتر فلای / دیس جهت تفکیک خط سینه و تقویت حجم سینه

جهت بالا بردن حجم عمومی سینه از هالتر وبرای شکل و فرم دادن از دمبل استفاده کنید. البته اجرای تمامی حرکات فوق دریک جلسه تمرین عملا غیرممکن بوده وسعی کنید حرکات را به مرور در برنامه خود بگنجانید.

د) جهت تقویت عضلات زیر بغل حرکات ذیل توصیه می شود :

۱-انواع بارفیکس جهت تقویت عمومی عضلات زیربغل وپشت

۲-لت از جلو جهت تقویت بخش بالائی وافزایش عرض(پهنا)زیربغل

۳-لت از پشت جهت تقویت عضلات پشت وافزایش عرض(پهنا)زیربغل

۴-پولینگ جهت تقویت عضلات زیربغل وپشت

۵-زیر بغل هالتر خم جهت تقویت بخش پائینی وموثر درتقویت ضخامت زیربغل

اجرای حرکاتی چون زیربغل دمبل تک خم,اچ بار و تی بار نیز جهت تقویت عضلات زیر بغل کاربرد دارند.

 

 

جهت تقویت سایر عضلات به بخش علوم تمرینی پرورش اندام مراجعه کنید.

 

علوم تغذیه

 

تغذیه ورعایت یک رژیم مناسب با شرایط بدنی از مهمترین فاکتورهای دستیابی به تناسب اندام می باشد.امروزه نمی توان یک طرح کلی و یک رژیم غذائی ثابت رابه کلیه ی افراد تعمیم داد وهر فرد با شرایط خاص بدنی(تیپ بدنی) نیاز مند رژیمی متناسب با شرایط بدنی خود می باشد.

به عنوان مثال برای افرادی که دارای حجم اضافی چربی هستند رعایت رژیم های پر کالری اما بدون چربی مانند: سینه مرغ آب پز شده بدون روغن ونمک یا سفیده تخم مرغ وانواع گوشت آب پز توصیه می شود. به یاد داشته باشید که رژیم های بدون اصول لاغری به مراتب خطرناک تراز چاقی است وراه لاغر شدن چیزی غیر از تحمل ساعت ها گرسنگی و تضعیف روح و جسم است.

 

درطول رژیم های کاهش وزن وچربی:

هیچ گاه گرسنه نباشید.

درروز بین۵ تا ۶عدد لیمو ترش استفاده کنید.

از کافئین به عنوان چربی سوزطبیعی استفاده کنید.

مقدار ترشح هورمون کورتیزول را به حداقل برسانید.

از مولتی ویتامین ها جهت تقویت عمومی بدن استفاده کنید.

قبل از صرف صبحانه حدود ۱۵ دقیقه دوچرخه سواری کنید.

روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی سرعتی یا آهسته دویدن را تجربه کنید.

از خاصیت ترموژنیک چربی سوزهای طبیعی چون پیاز و فلفل بهره مند شوید.

از ترکیب سالاد بدون سس و سر که سیب به عنوان وعده آخر(شام) استفاده کنید.

جهت جلوگیری از ضعف وافت فشار خون در حین تمرین از عسل وخرما سود ببرید.

از ساعات پایانی روز کربوهیدرات,چربی و قند را(به علت ذیره شدن به صورت چربی)قطع کنید.

مقدار کربوهیدرات دریافتی را کاهش داده وجهت عضله سازی خالص پروتئین را افزایش دهید.

با استفاده از خواب آرام وعمیق ودر نتیجتاً ترشح هورمون رشد فرایند چربی سوزی را تسریع کنید.

نرخ آدرنالین(قویترین هورمون چربی سوزی بدن)رابا خوردن یک وعده غذائی کوچک قبل از خواب بهینه سازید.

وبالاخره تحت نظارت پزشک یا مربیان فیتنس از چربی سوزها و مکمل های کاهش وزن استفاده کنید.

 

افزایش وزن وحجم عضلات از اهداف دسته ی دیگر علاقه مندان به تناسب اندام می باشد.بدون شک جزء جدا نشدنی فرمول افزایش وزن وحجم انواع کربوهیدرات های ساده ومرکب است .لذا استفاده از سبزیجات,نان,غلات,نشاسته وسیب زمینی که از غنی ترین منابع کربوهیدراتهاست به این دسته افراد توصیه میشود.مصرف پروتئین ها از جمله کازئین(پروتئین شیر)و آلبومین(پروتئین سفیده تخم مرغ)و ویتامین ها جهت شادابی و بالا بردن جذب غذاها نیز در این باره کاربرد دارد.به یاد داشته باشیم که در رژیم غذائی روزانه نرخ مصرف کربوهیدرات را کنترل کنیم. مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات علاوه برایجاد مشکلات گوارشی موجب ذخیره شدن چربی در نواحی مستعد بدن ازجمله: اطراف شکم,سرسینه و باسن می شود.

 

 

درطول رژیم های افزایش حجم و وزن:

قانون هر۱۲۰ دقیقه یک وعده غذائی را اجرا کنید.

از قرارگیری در شرایط کاتابولیک(تخریب عضله)پرهیز کنید.

با فرار از شرایط استرس زا از ترشح کورتیزول جلوگیری ورشد خود را تسریع نمائید.

قبل از خواب از محلول های پروتئینی چون شیرعسل یا شیرخرما یا شیرموزاستفاده کنید.

خواب شبانه ( ساعت۲۳ شب الی ۳ بامداد) جهت توازن نرخ هورمون ها بسیار باارزش تلقی می شود.

از ترکیب سیب زمینی + خرما قبل وبعد از تمرین جهت تامین انرژی و ریکاوری عضلات استفاده کنید.

از مایعات فراوان استفاده کنید زیرا مایعات باعث می شود تا عضلات جلوه ای پرترو کاملتر داشته باشند.

 

 

سعی کنید تعداد وعده های غذائی را در طول روز افزایش داده ومقدارمواد غذائی درهروعده را کاهش دهید تا بدن در تمامی لحظات مواد غذائی لازم جهت رشد رادر اختیار داشته باشد.

 

 

تصویری از مسابقات جهانی فیتنس ( تناسب اندام )

برنامه و رژیم غذائی خود را از متخصصان تغذیه ویا مربیان کار آزموده تهیه کنید تا هم به نتیجه ی دلخواه برسید و هم از صحت وبی خطر بودن رژیم اطمینان خاطر داشته باشید.