عضله سازی فوق سریع با HMB
تمام کسانی که برای بدنسازی به باشگاهها می روند علاقه دارند تا در کمترین زمان بیشترین عضله را بسازند و از 10 نفری که بدنسازی را شروع می کنند کمتر از 5 نفر بیش از سه ماه و کمتر از 3 نفر سابقه تمرین شان به بیشتر از شش ماه خواهد رسید ضمن اینکه 90 درصد بدنسازانی که استروئید مصرف می کنند سابقه تمرین شان کمتر از 6 ماه است
اما بدنسازی به روش فشرده یا به قول گفتنی M p 3 چه گونه امکان دارد آیا امکان دارد به مدت سه ماه هر ماه یک تا یک و نیم کیلو وزن عضلانی اضافه کرد و استروئید هم مصرف نکرد – پاسخ مثبت است به شرط تمرین صحیح – تغذیه و استراحت مناسب که درمطالب قبلی مختصر توضیح دادم اما مکمل ها هم در این میان نقش مهمی را برعهده دارند یکی از مناسبترین مکمل هایی که قصد معرفی آنرا دارم hmb است .
Hmb نه استروئید است و نه دارو مخفف ترکیبی به نام بتا – هيدروكسي بتا – متيل بوتيراتاست که در بدن توسط كبد و عضلات ساخته مي شود (روزي حدود 500 ميلي گرم) و موجب متابوليت آمينو اسيدهاي زنجيري بويژه لوسين مي شود و از شكستن و تجزيه پروتئين هنگام تمرين هاي سنگين و شديد جلوگيري مي كند و نقش آنابوليك و عضله سازي دارد. این ماده در کمیت های بسیار کم در مواد غذائی گیاهی و حیوانی یافت می شود ضمنا جزئی طبیعی از شیر مادر است !
بسیاری بدنسازان غیر داروئی معتقدند که hmb به حفظ عضلات هنگام کاهش وزن کمک می کند و توسط بسیاری از قهرمانان سایر رشته های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد (همانند کراتین )
مطابق یک تحقیق بدنسازانی که 3 گرم hmb را به مدت سه هفته به رژیم خود اضافه کرده اند به نسبت کسانی که همان تمرین را انجام دادند تا سه برابر بیشتر عضله و دو و نیم برابر قدرت بیشتری تجربه کردند . البته مطالعات نشان داده که hmb موجب افزایش استقامت ( کاهش سطح اسید لاکتیک خون ) نیز می شود .ضمنا از آنجائیکه این ترکیب هیچ وابستگی به هورمونهای آندروژنیک از جمله تستسترون ندارد نتایج مشابهی در زنان بوجود می آورد .
به نظر می رسد که hmb توازن متابولیسم پروتئین را به نفع رشد عضلات جدید جابجا می کند و همچنین تجزیه بافت ماهیچه ای را به حداقل می رساند .
زمانی که شما hmb را به همراه یک رژیم غذائی بالای پروتئینی مصرف می کنید بهترین کاربرد را خواهد داشت . همانطور که گفته شد مصرف 3 گرم hmb می تواند نتایج بسیار خوبی ارائه دهد اما ممکن است این مقدار برای بسیاری بدنسازان کافی نباشد و بدنسازانی که تا 6 گرم مصرف کرده اند نتایج بیشتری گرفته اند اما hmb ماده گرانقیمتی است و این مقدار مصرف هزینه زیادی را موجب می شود .
⌚ بهترین زمان ونحوه مصرف اچ ام بی در بدنسازی
✅ مکمل به دو شکل موجود است: قرص یا پودر. این به انتخاب شخصی بستگی دارد که شما چه فرمی را انتخاب می کنید. این پودر به طور کلی کاملاً ملایم و بی طعم است، بنابراین می توان آن را با کوردیال یا آب میوه مخلوط کرد تا یک نوشیدنی با طراوت ایجاد شود.
✅ در اینجا زمان خاصی برای مکمل ها وجود ندارد، زیرا بسته به زمان تمرین شما می تواند متفاوت باشد. به طور کلی، مصرف مکمل های HMB حدود یک ساعت قبل از شروع ورزش توصیه می شود.
✅ با این حال، اگر اول صبح ورزش کنید، این تفاوت متفاوت خواهد بود – در این مثال، می توانید درست قبل از ورزش از HMB استفاده کنید.
✅ همچنین میتوانید بلافاصله بعد از تمرین برای تکمیل سطوح HMB، و در یک عصر یا بازه زمانی که از خواب بیدار میشوید، مکمل HMB مصرف کنید. باز هم، این کاملاً به زمان تمرین شما بستگی دارد.
✅ موضع انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) در مورد استفاده از HMB به عنوان یک مکمل غذایی، ایمنی آن را به پایان می رساند، اما اگر در مورد مصرف مکمل HMB نگرانی دارید، مشکلات پزشکی دارید یا در یکی از گروه های آسیب پذیر قرار دارید. ، توصیه می شود قبل از مصرف مکمل با پزشک عمومی خود صحبت کنید.
⭐ مزارای بی شمار مکمل اچ ام بی قرصی و پودری
🏅 بهبود عملکرد قدرتی و ورزشی
⭐ قرص اچ ام بی به انگیلیسی ( HMB ) عموما به عنوان یک مکمل غذایی فروخته میشود که هدف آن کمک به عضله سازی، بهبود عملکرد ورزشی و بهبود ریکاوری پس از ورزش میباشد.
🔍یک مرور سیستماتیک روی صدها تحقیق مرتبط به این مکمل بدنسازی انجام شده و ۱۸ تحقیق بالینی با تمرکز روی ورزش و عضله سازی یافت شد. بر اساس این تحقیق مروری، مزیتهای بالقوه این ماده عبارت است از :
🔴 افزایش حجم عضلانی
🟡 افزایش قدرت
🟢 کاهش آسیب عضلانی
🟣 افزایش عملکرد هوازی و بی هوازی
⚪ افزایش توده بدون چربی بدن
⚠️ انجمن بین الملنی تغذیه ورزشی (ISSN) نیز یک آنالیز دقیق روی تحقیقات علمی انجام داده است. (ISSN) مزیتهای این محصول را به صورت زیر جمع بندی کرده است :
⚪ بهبود ریکاوری عضلات پس از ورزش هم در افراد مبتدی و هم با تجربه
🔴 عملکرد مناسب در صورت مصرف در زمانهای نزدیک به تمرین
🟣 عملکرد آن زمانی که ۲ هفته قبل از شروع تمرینات سنگین مصرف آن آغاز شود بهتر است
🟢 افزایش توده بدون چربی بدن و بهبود عملکرد در افراد مسن
❌ اما به هر حال، هر دوی این تحقیقات مروری همچنین یک سری هشدار مهم نیز میدهند.
تحقیقات پیشنهاد میدهند که افراد سالمی که ورزش نمیکنند، ممکن است از مصرف این مکمل هیچ مزیتی نبینند. این یعنی افراد غیر ورزشکار شاهد هیچگونه تغییر در ترکیب بدنی یا عملکرد ورزشی خود نبودند.
🔍 برخی تحقیقات همچنین نشان میدهند که این مکمل دارای تاثیر اندکی روی ورزشکارانی است که از قبل تمرینات قدرتی را انجام میداده اند. اما به هر حال، افراد تمرین دیده نیز ممکن است در صورتی که فشار تمرین به اندازه کافی بالا باشد، از مصرف این مکمل سود ببرند.
❌خلاصه کلام این است که مکمل بدنسازی اچ ام بی ممکن است باعث افزایش حجم عضلانی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی در افراد مبتدی ای شود که تازه تمرینات منظم خود را شروع کردهاند.
⚠️ورزشکاران قدرتی نیز همچنان ممکن است از این مکمل سود ببرند، اما تنها پس از انجام تمرینات پر حجم یا پر فشار.
اما این محصول احتمالا بدون انجام ورزش کارامد نخواهد بود.
💪 جلوگیری از تحلیل عضلات
🟢 در تعدادی از تحقیقات بالینی مشخص شده است که اچ ام بی ممکن است باعث کمک به جلوگیری از تحلیل عضلانی از طریق ایجاد چندین شرایط شود.
🟢 برای مثال، تحلیل عضلانی حاصل از افزایش سن (سارکوپنیا) تا ۱۰% افراد مسن را تحت تاثیر قرار میدهد. این تحلیل عضلانی میتواند منجر به ضعف و افزایش احتمال زمین خوردن میشود.
🟢 در یک مرور سیستماتیک روی ۷ آزمایش بالینی شامل ۲۸۷ فرد مسن اینطور یافت شد که این مکمل ممکن است به جلوگیری از تحلیل عضلانی کمک کند، و در عین حال به طور بالقوه میتواند باعث افزایش قدرت پا و پنجه دست شود.
🟢 در همین تحقیق مروری پیشنهاد میشود که مصرف اچ ام بی ممکن است باعث جلوگیری از تحلیل عضلانی حاصل از استراحتهای طولانی نیز شود.
🟢 همچنین شواهدی وجود دارند که نشان میدهند این ماده ممکن است به بهبود نزاری نیز کمک کند، که به تحلیل عضلانی و کاهش وزن حاصل از برخی بیماریها (نظیر سرطان و ایدز) گفته میشود.
🔍 بر اساس یک تحقیق مروری سیستماتیک روی ۱۳ آزمایش بالینی، این مکمل ممکن است از چندین طریق به بهبود نزاری کمک کند که عبارتند از :
🟡 افزایش توده بدون چربی بدن
🟣 بهبود وضعیت ایمنی بدن
🔴 کاهش ریسک مرگ
🟢 کاهش احساس ضعف
🔍 این تحقیق همچنین پیشنهاد میدهد که مصرف (HMB) مخصوصا در بهبود نزاری حاصل از سرطان، مصرف استروئیدها و بی تحرکی کمک کننده باشد.
⚠️ اما به هر حال، یک سری نکات دیگر نیز در مورد این تحقیقات وجود دارد که باید بیان شود.
بسیاری از این تحقیقات از دیگر مکملها نظیر پروتئین و آمینو اسید نیز استفاده کردهاند.
همچنین، این نتایج در همه تحقیقات مشاهده نشدند، در برخی تحقیقات بالینی دیگر هیچ مزیتی نسبت به مصرف دارونما مشاهده نشد.
🥩 بهبود کلسترول بالا
✅ در یک مرور سیستماتیک روی ۹ تحقیق بالینی اینطور یافت شد که مصرف این ماده ممکن است باعث کاهش کلسترول کل، کاهش فشار خون و کاهش (LDL) شود.
🫀 بهبود سلامت قلب
⚠️ همانطور که در بالا ذکر شد، اچ ام بی ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند. این امر باعث شده تا محققان روی اثرات این ماده در زمینه بیماری قلبی نیز تحقیق کنند.
🔍 یک تحقیق اینگونه جمع بندی کرده که مصرف دوزهای بالای (این مکمل همراه با انجام تمرینات مقاومتی نتوانست بیش از تمرینات مقاومتی به تنهایی باعث کاهش احتمال بروز بیماریهای قلبی عروقی شود. به عبارت دیگر، اثر محافظتی (HMB) روی قلب ممکن است به دلیل افزایش فعالیتهای ورزشی باشد تا تاثیر مستقیم خود مکمل.
⚠️ اما به هر حال، محققان همچنین بیان کردهاند که تعداد تحقیقات بالینی محدود است.
تحقیقات نشان داده اند که ( Beta hydroxy beta methyl butyrate ) دارای تاثیرات آنتی کاتابولیکی، آنابولیکی و احیا کننده روی ماهیچهها میباشد.
♨️بدن انسان به طور مستمر در حال تجزیه و ساخت پروتئین در ماهیچهها میباشد. این فرایند پیوسته چگونگی حفظ متابولیسم و انرژی توسط بدن انسان را نشان میدهد.
✅ هنگامی که بدن انسان در شرایط ساخت باشد، اصطلاحا به آن با عنوان آنابولیسم اشاره میشود. از طرف دیگر، هنگامی که بدن در حال تجزیه مولکولها باشد، به آن کاتابولیسم گفته میشود. هنگامی که شدت آنابولیسم بیشتر از کاتابولیسم باشد، میزان ساخت پروتئینها در ماهیچه افزایش میابد.
😟 اثرات آنتی کاتابولیکی
🔍 چندین تحقیق نشان داده اند که اچ ام بی ممکن است به کاهش سرعت کاتابولیسم و تحلیل عضلات کمک کند.
اچ ام بی ممکن است از طریق بلاک پروتئازومها (پروتئین هایی که باعث تجزیه دیگر پروتئینها میشوند) باعث کاهش سرعت کاتابولیسم شود. این امر توضیح میدهد که چرا این مکمل بدنسازی میتواند به طور ویژه در شرایط کاتابولیک مفید واقع شود شرایطی نظیر روزه داری، کهولت سن و بیماری ها.
💉 اثرات آنابولیک
✅ اچ ام بی در مقیاس کمتر ممکن است تاثیرات آنابولیک نیز داشته باشد.
تحقیقات نشان داده اند که این مکمل میتواند باعث تحریک تولید پروتئین در ماهیچهها از طریق افزایش سطح هورمون رشد، فاکتور رشد شبه انسولین ۱ و (mTOR) شود.
🆘 دیگر اثرات
🔍 تحقیقات همچنین نشان میدهند که این مکمل ممکن است باعث بهبود رشد سلولهای ماهواره ای شوند، که پیش ساز سلولهای ماهیچه ای میباشند. این امر ممکن است تا حدودی توضیح دهنده اثرات احیا کننده اچ ام بی روی ماهیچهها باشد.
اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی این ماده نیز ممکن است مرتبط با سیتوکینها باشد. به طور ویژه، اچ ام بی نشان داده است که میتواند باعث تغییر اثرات (TNF-alpha) و (IFN-gamma) شود.
