۱) درد عضلانی یک علامت مثبت است
آیا به احساس درد عضلانی برای همیشه نیاز داریم؟ جواب این پرسش خیر است. در حقیقت احساس درد عضلات تا ۴۸ ساعت بعد از شروع برنامه تمرینی آن هم برای اولین‌بار یک الزام محسوب می‌شود و پس از آن و در مواقع اتمام آن فاز تمرینی و رسیدن به امواج آمادگی دیگر لزومی به احساس درد عضلانی نمی‌باشد. اما وقتی هدف افزایش حجم عضلانی است این موضوع صحت پیدا می‌کند و پاسخ به پرسش اول بله است.
یعنی پس از اتمام دو جلسه از آن برنامه تمرینی برای هر بخش از بدن، فرد می‌بایست تا حدودی درد عضلانی احساس شود و در ۴ جلسه بعدی روند تطبیق بدن با آن برنامه تمرینی صورت بگیرد و پس از اتمام ۶ جلسه فرد احساس درد عضلانی جدید باشد.
به یاد داشته باشید نباید تغییر قابل توجهی در برنامه تمرینی ایجاد کنید برای مثال برای ۶ جلسه حرکت اسکوات با هالتر از پشت و فاصله پاها به اندازه عرض شانه را اجرا کنید سپس به‌جای آن در ۶ جلسه بعدی حرکت اسکوات از جلو با هالتر پاشنه پا بالا را انجام دهید و مطمئن باشید با همین تغییر در نحوه اجرای حرکت به اندازه کافی احساس سوزش عضلانی در حین تمرین و احساس درد عضلانی مفید از تمرین را تجربه خواهید کرد.
۲) تمرین‌زدگی مفید را تجربه کنید
هایپرتروفی عضلانی یک نوع تطبیق یافتن با استرس‌های بیولوژیکی است. اگر چیزی باعث کشته شدنتان نگردد، پس هرچه بر استرس آن بیفزائید به همان نسبت بیشتر با آن انطباق پیدا خواهید کرد. اگر در باشگاه پیشرفت نمی‌کنید پس به‌صورت هدفمند برای مدت ۲ هفته هرچه در توان دارید را در باشگاه خرج کنید و تا سرحد غش کردن و تمرین‌زدگی در باشگاه تمرین کنید. سپس ۵ روز کامل استراحت کنید و در این مدت از تغذیه و خواب کافی بهره‌مند شوید. پس از اتمام این دوره وقتی به باشگاه برمی‌گردید بدون شک به ثبت رکوردهای شخصی جدیدی نائل خواهید شد.
۳) چه میزان پروتئین؟
بهترین روش برای به خاطر سپاری میزان پروتئین دریافتی روزانه از طریق گرم به‌ازاء هر پوند (۴۵۳ گرم) وزن بدن است. برای مثال یک بدنساز ۹۰ کیلوئی به ۲۰۰ گرم پروتئین به‌صورت روزانه احتیاج دارد. حال پرسش دیگر مقدار پروتئین در هر وعده غذائی می‌باشد. در یک آزمایش صورت گرفته به افراد تحت آزمایش در هر وعده ۳۰ گرم پروتئین داده می‌شود و همین میزان پروتئین باعث می‌شود که سطح آمینو اسید خون به‌نحو قابل توجهی افزایش یابد. با این تفاسیر خوردن ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذائی لااقل برای شروع مناسب به‌نظر می‌آید. اگر در هر وعده ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید در طول روز هم ۶ وعده غذا بخورید پس در مجموع روزانه ۱۸۰ گرم پروتئین دریافت کرده‌اید. اما اگر وزن مشخص ۱۳۵ کیلوگرم باشد شرایط به چه شکل خواهد بود. آن وقت فرد یا می‌بایست در هر وعده پروتئین بیشتری دریافت کند و یا این‌که بر تعداد وعده‌های غذائی روزانه‌اش بیفزاید. راه حل مناسب برای حل این مشکل در افزودن پودرهای پروتئین جایگزین و یا همان مکمل‌های پروتئینی می‌باشد. با افزودن ۲ تا ۳ وعده محلول پروتئینی به وعده‌های غذائی ثابت بر این مشکل فائق آئید.
۴) سفیده دو برابر زرده
تنها آدم‌های پخمه فقط سفیده تخم‌مرغ را می‌خورند. یک ورزشکار که به‌صورت طبیعی ورزش می‌کند به تخم‌مرغ کامل نیاز دارد. پس تکلیف گزارش‌های مبتنی بر ضررهای زرده تخم‌مرغ چه می‌شود؟ ذکر این نکته به‌جا است که آزمایش‌های صورت گرفته در خصوص مضرات تخم‌مرغ عمدتاً مربوط به گذشته و زمانی است که هنوز بین کلسترول خوب و کلسترول بد تفاوت ایجاد نشده بود. با تمام این اوصاف برای این‌که جانب احتیاط را رعایت کنید سعی کنید از هر ۴ تخم‌مرغ ۲تای آنها را با زرده بخورید. البته نکات فوق صرفاً برای ورزشکاران می‌باشد و خوردن تخم‌مرغ به این شکل برای افراد عادی به هیچ‌عنوان توصیه نمی‌شود.
۵) بر حجم عضلات بیفزائید نه چربی
لزومی به افزایش چربی در زمانی که هدف افزایش حجم عضلانی است، وجود ندارد و این ایده دیگر به یک طرز فکر قدیمی مبدل شده است. ضمن این‌که حتی امکان افزایش حجم عضلانی در دوره کاهش چربی نیز وجود دارد. این مسئله را من به شخصه در بین ده‌ها نفر ورزشکاران مشاهده کرده‌ام. با افزودن یک روز غذای آزاد به‌صورت ۵ تا ۷ روز یک بار (بسته به سرعت متابولیسم بدنتان) زمانی که هدفتان افزایش حجم عضلانی به‌صورت هم‌زمان با کاهش چربی اضافه است یک رویکرد مقبول به حساب می‌آید. به عقیده من افزودنی به حجم عضلانی در شرایطی که فقط غذاهای سالم و بدون هیچ‌گونه چاشنی و افزودن در برنامه غذائی وجود دارد کار آسانی نمی‌باشد. البته می‌بایست بین داشتن یک روز غذای آزاد و خوردن غذاهای بی‌ارزش و سرپائی به‌صورت مدام و روزانه اختلاف کامل قائل شد.
بنابراین حتی در روزهای غذای آزاد از خوردن چربی‌های ترانس که باعث وارد کردن صدمات جدی به بدن می‌شوند پرهیز کنید. دیدن یک ورزشکار لاغر اندام در حین خوردن یک بشقاب خیلی بزرگ برنج به مراتب بهتر از دیدن آن فرد در حال خوردن سیب‌زمینی سرخ کرده می‌باشد.
۶) یگانه مکمل با اهمیت
بزرگ‌ترین فاکتور بازدارنده در بین ورزشکاران طبیعی و بدنسازانی که قصد افزایش ماهیچ را دارند دریافت و یا عدم دریافت روغن امگا ۳ می‌باشد. وقتی به تصاویر بدن انسان‌های غارنشین نگاه می‌کنیم می‌بینیم که آنها در قیاس با انسان‌های مدرن امروزی از حجم عضلانی طبیعی به مراتب بیشتری برخوردار بودند. انسان‌های غارنشین امگا ۳ مورد نیازشان را از طریق گوشت مصرفیشان تأمین می‌کردند. یعنی با خوردن گوشت و مغز حیوانات به‌صورت خام ۶۰ درصد حجم مغز را چربی تشکیل داده است و ۶۰ درصد همان چربی را هم DHA و امگا ۳ تشکیل داده است. یکی از کارهای دیگری که انسان‌های اولیه انجام می‌دادند مکیدن محتویات مغز استخوان حیوانات بود. که آن نیز یک منبع غنی از امگا ۳ و DHA بود. DHA اصلی‌ترین عنصر امگا ۳ است که مسئولیت رشد مغز را داشته در صورتی که EPA بیشترین نقش را در کاهش التهابات مغزی عهده‌دار است. حال تکلیف انسان‌های امروزه چیست؟ جواب این سئوال در دریافت امگا ۳ از طریق روغن ماهی می‌باشد که می‌توان آن را از طریق خوردن ماهی سالم، قرص ژلاتینی روغن ماهی و یا شربت روغن ماهی تأمین کرد. ضمناً به یاد داشته باشید که روغن ماهی دریافتی روزانه‌تان را در ۲ تا ۳ وعده به مصرف برسانید.
۷) کربوهیدرات
دو موضوعی که افراد می‌بایست بین آنها فرق بگذارند کربوهیدرات‌های نوین با کربوهیدرات‌های دیرین می‌باشد. در ارتباط با کربوهیدرات‌های دیرین مسئله بسیار ساده است. یعنی همان‌طور که این کربوهیدرات‌ها برای انسان‌های اولیه مهیا بودند و دسترسی یک انسان اولیه به انگور، تمشک به همان شکل اولیه آنها بود. اما در مورد پاستا و ماکارونی و … این‌طور نیست. معمولاً آنهائی که به‌طور خدادادی مستعد بدنسازی و افزایش حجم عضلانی هستند با خوردن کربوهیدرات هم مشکلی ندارند. این قبیل افراد می‌توانند یک عالمه کربوهیدرات بخورند و باز احساس خوبی داشته باشند. شاید یکی از دلایل اصلی داشتن بدن‌های مستعد در بین روستائیان و آنهائی که ریشه روستائی دارند همین مسئله زندگی کردن به شکل کشاورزی برای چندین نسل بوده باشد. این قبیل افراد در قیاس با شهری‌نشین‌ها از توانائی بالاتری برای کنار آمدن با کربوهیدرات‌های نوین برخوردار هستند. اگر یک آلمانی و یا نروژی هستید و از آن افرادی هستید که چندین نسل شکارچی بوده‌اند و گوشت‌خوار کامل به حساب می‌آیند، پس کربوهیدرات‌های نوین و امروزی برایتان خوب نیست.
۸) تست صبحانه برای سازگاری با کربوهیدرات
ساده‌ترین راه برای تست سازگار به کربوهیدرات، خوردن کربوهیدرات‌ها در صبحانه می‌باشد. صبح که از خواب بیدار شدید سطح انرژی خود را از ۱ تا ۱۰ درجه‌بندی کنید. که در آن عدد ۱۰ به منزله خیلی خود و عدد یک یعنی داشتن احساس کاملاً بد است. سپس صبحانه مملو از کربوهیدرات خود را میل کنید. برای مثال پنکیک و مربا یک ساعت بعد اگر احساس خواب‌آلودگی کردید و دوست داشتید یک چرتی بزنید پس بدانید که کربوهیدرات‌ها برایتان خوب نیستند و اگر پس از خوردن آن صبحانه احساس پُر انرژی بودن کردید و دوست داشتید از دیوار صاف بالا بروید، بدانید که کربوهیدرات‌ها برای شما ثمربخش خواهند بود و مُهر خوش‌شانسی بر روی پیشانیتان کوبیده شده است.
۹) اول ماهیچه‌ای شدن بعد خوردن کربوهیدرات
مردم اغلب در این خصوص که میزان نیازشان به کربوهیدرات چه مقدار است خودشان را گول می‌زنند. بین دهان و مکنده جارو برقی تفاوت وجود دارد. ۴۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات به‌صورت روزانه برای اکثر افراد کافی می‌باشد. به دلیل عدم رعایت همین مسئله است که این همه متخصصین تغذیه و مربی خصوصی وجود دارد.
یکی از موارد مهم دیگر زمان‌بندی کردن دقیق مواد غذائی دریافتی می‌باشد. یک مرد ۹۰ کیلوئی ماهیچه‌ای با خوردن روزانه ۲۵۰ گرم کربوهیدرات هم می‌تواند باز ماهیچه‌ای بودن خود را حفظ کند. البته ۲۰۰ گرم آن را در وعده غذائی پس از تمرین و ۵۰ گرم الباقی را نیز با بخش‌بندی کردن آن در طول روز مصرف کند. اگر می‌خواهید کربوهیدرات مصرف کنید پس اول ماهیچه‌ای‌تر شوید. چون هرچه بدنتان ماهیچه‌ای باشد به همان نسبت می‌توانید کربوهیدرات بیشتری بخورید.
۱۰) بهترین زمان برای وعده غذائی بعد از تمرین
هرچه زودتر بهتر. تحقیقات محققین خاطر نشان ساخته است که رابطه مستقیمی بین نزدیکی وعده غذائی بعد از تمرین و نرخ سنتز دوباره گلیوکوژن وجود دارد. به عقیده من یک وعده غذائی به شکل مایع در این زمان بهترین کارائی را دارد و افزودن پروتئین به این محلول کربوهیدراتی به میزان قابل ملاحظه‌ای باعث افزایش مقدار گلیکوژن عضلانی خواهد شد. با این تفاسیر اگر تمریناتتان را به‌منظور افزایش حجم عضلانی انجام می‌دهید از فرمول ۲ گرم کربوهیدرات به‌ازاء هر کیلوگرم وزنتان و ۵/۰ گرم پروتئین به‌ازاء هر کیلوگرم وزنتان استفاده کنید و اگر قصد دارید از درصد چربی بدنتان بکاهید پس از روش ۶/۰ گرم کربوهیدرات به‌ازاء هر کیلوگرم وزنتان و ۵/۰ گرم پروتئین به‌ازاء هر کیلوگرم وزنتان پیروی کنید.
۱۱) با گلوتامین از تمرین‌زدگی جلوگیری کنید
تحقیقات نشان داده که دریافت گلوتامین پس از اجرای تمرین باعث افزایش سنتز دوباره گلیکوژن عضلانی و هم‌چنین بالا رفتن سطح گلوتامین بدن می‌شود که یک امر حیاتی در پیش‌گیری از تمرین‌زدگی و احیاء یک محیط آنابولیکی (سازندگی) به حساب می‌آید. پیشنهاد می‌شود ۳۳/۰ گرم گلوتامین به‌ازاء هر کیلوگرم وزنتان دریافت کنید بنابراین یک فرد ۹۰ کیلوگرمی به ۳۰ گرم گلوتامین نیاز دارد. اگر درصد چربی بدنتان بالا است پس می‌توانید به میزان گلوتامین افزوده و از میزان کربوهیدراتتان بکاهید.
۱۲) از آمینو اسیدهای (BCAAS) استفاده کنید
در حین تمرین مهم‌ترین مسئله آمینو اسیدهای BC است. افرادی که از عدم نتیجه‌گیری از مصرف آمینو اسیدهای BC گلایه می‌کنند مشکلشان این است که به‌قدر کافی از این آمینو اسیدها نمی‌خورند. برای نمونه یک مرد ۹۰ کیلوگرمی می‌بایست آمینو اسیدهای BC را حین تمرین بخورد. بدین‌ترتیب یک بدنساز حدود ۴۰ تا ۵۰ کپسول در هر جلسه تمرین مصرف می‌کند. شاید مصرف ۵۰ کپسول در یک جلسه تمرینی زیاد به نظر بیاید و برای یک‌سری افراد به لحاظ مالی به‌صرفه نباشد. ولی به هر حال یکی از روش‌های نتیجه‌گیری سریع و قرار گرفتن در شرایط آنابولیک این شیوه از مصرف آمینو اسیدهای BC می‌باشد.
اکثر آنهائی که از این پروتکل پیروی کرده‌اند خیلی سریع از ایست رشد عضلانی عبور کرده‌اند. آمینو اسیدهای BC جزء آن دسته از مکمل‌ها هستند که تحقیقات علمی بی‌شماری کارآمدی آنها را در پیش‌گیری از کاتابولیسم عضلانی و تحریک عضلات به رشد، به تعویق انداختن درد عضلانی تأخیری، افزایش استقامت و انرژی و ارتقاء نرخ ریکاوری بدن پشتیبانی می‌کند. یکی از کاربردهای دیگر آمینواسیدهای BC در به تعویق انداختن خستگی فکری می‌باشد. یعنی با استفاده از آمینو اسیدهای BC فرد قادر است برای مدت طولانی‌تری به کار فکری‌اش ادامه دهد.
۱۳) ضرورت بارگیری کراتین
به عقیده من بارگیری کراتین کاملاً ضروری است. البته شواهدی هم وجود دارد که کارآمدی مصرف کراتین در دوزهای پائین و تحقیقات بر روی افرادی صورت گرفته‌اند که سطح فعالیت بدنی آنها در حد یک کلکسیونر تمبر بوده است.
این نظر شخصی من است که بر پایه تحقیقات و تجربه فردی خود من صورت گرفته است که در ورزشکاران با سطح فعالیت بدنی زیاد افزودن مرحله بارگیری کراتین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار می‌باشد. از همین رو پیشنهاد می‌شود به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن ۴۵/۰ گرم کراتین به‌صورت روزانه برای ۵ روز بارگیری مصرف شود و پس از آن در دوره نگه‌داری روزانه بین ۵ تا ۱۰ گرم کراتین بسته مقدار وزن شخص مصرف شود.
۱۴) بتاآلانین
بتاآلانین یک مکمل عالی است. این ماده به شما کمک می‌کند تا تکرارهای بیشتری را اجرا کنید. بهترین کارائی این مکمل زمانی است که تکرارهایتان در هر ست در محدوده ۴ تا ۵ است. اگر شما جزء آن دسته از ورزشکاران هستید که ۱۰ ست ۳ تکراری را انجام می‌دهید، پس با مصرف بتاآلانین خواهید توانست ۱۰ ست ۴ تا ۵ تکراری را اجرا کنید.
در ۶ ماه گذشته من به شخصه این مکمل را به ورزشکارانم تجویز کرده‌ام و سرعت پیشرفت آنها دو چندان شده است. علی‌الخصوص اگر دوز مصرفیشان بالا باشد. به ورزشکاران پیشنهاد می‌شود روزانه ۱۰ گرم از این مکمل را مصرف کنند. خوردن روزانه ۳ گرم بتاآلامین مثل این می‌ماند که بخواهید با فوت کردن به مقابله با طوفانی که از روبه‌رو در حال وزیدن است بایستید.
۱۵) مینرال‌ها را به خاطر بسپارید
حدود ۵۴ تا ۷۵ درصد از جمعیت مردم آمریکا فقر منیزیم دارند و این درصد کمبود در خصوص ماده معدنی روی به مراتب بالاتر است. تقریباً صددرصد ورزشکارانی که به من مراجعه می‌کنند به لحاظ میزان روی و منیزیم بدنشان با کمبود مواجه هستند. هرچه حجم تمرینات بالاتر باشد به همان نسبت میزان کمبود این عناصر در آنها بیشتر خواهد بود. زمانی که به ورزشکارانم مکمل (ZMA) را تجویز می‌کنم همگی اذعان می‌دارند که بر کیفیت خوابشان افزوده شده است و همان‌طور که می‌دانید خواب کافی یکی از فاکتورهای ضروری در به حداکثررسانی روند ریکاوری بدن محسوب می‌شود. اگر جزء آن دسته از افراد هستید که در شغلتان هم فعالیت بدنی زیادی دارید پس دریافت مکمل ZMA به شما کمک خواهد کرد که تمریناتتان را در باشگاه با کیفیت بالاتری اجرا کنید و نکته آخر این‌که بیشتری نتیجه را پس از ۶ هفته از مصرف این مکمل مشاهده خواهید کرد.
۱۶) کاهش استرس = افزایش حجم
فشارهای فکری یا همان استرس موجب بروز بیماری‌های قلبی، اختلالات روانی، مشکلات جنسی و اختلالات گوارشی می‌شود. استرس سیستم ایمنی بدن را از کار می‌اندازد و سطح تستسترون را در بدن پائین می‌آورد و کاهش بافت عضلانی و افزایش بافت چربی را در پی دارد. البته در این شکی نیست که تمامی افراد تا حدی تحت استرس قرار دارند این یک امر نرمال بوده و استثنا محسوب نمی‌شود. در همین راستان بدن ما تمایل پیدا می‌کند آدرنالین و کورتیزول بیشتری تولید کند. البته این شرایط زمانی که یک شیر به دنبال فرد باشد عالی است اما برای انجام فعالیت‌های روزانه سودی ندارد. بنابراین در جهت کنترل استرس گام عملی بردارید و برای قدم اول با افزایش کیفیت خوابتان و یادگیری داشتن مدیریت زمان و برنامه‌ریزی منظم روزانه درصدد کاهش استرس برآئید.
۱۷) مثل یک غارنشین بخوابید
خلقت ما به گونه‌ای بوده که ما را برای زندگی کردن در غارها طراحی کرده‌اند. بنابراین محل خوابتان باید دقیقاً مثل یک غار در تاریکی باشد. ضمن این‌که تمام دستگاه‌های صوتی و تولیدکننده امواج از قبیل ساعت زنگ‌دار، تلویزیون و موبایل را می‌بایست خاموش کنید.
لااقل شبانگاهان خودتان را از دست این قبیل دستگاه‌ها راحت کنید و از استرس کاسته و بر کیفیت خوابتان بیفزائید. هیچ می‌دانید که مبدل ساختن اتاق خواب به لحاظ روشنائی به غاری که خفاش‌ها در آن می‌خوابند به‌تنهائی می‌تواند باعث افزایش میزان ترشح ملاتونین و هورمون رشد انسانی در حین خواب گردد و همین فاکتور به خودی خود می‌تواند روند رشدتان را افزایش دهد.
نویسنده: چارلز پالیکین
