سیستم تمرینی (SPLASH) – برنامه حرفه ای قدرت و حجم
سیستم تمرینی (SPLASH) بر پایه ۲ هدف بنا شده است:
۱) افزایش قدرت
۲) افزایش حداکثری حجم عضلات
در سیستم تمرینی (SPLASH) از بهترین و کارامد‌ترین روش‌های موجود استفاده شده است.در این سیستم متد‌های مختلف روز دنیا در کنار هم قرار گرفته‌اند تا تشکیل یک برنامه خوب و کارامد را دهند.
فراوانی جلسات تمرینی: در سیستم (SPLASH) به شما این اجازه داده میشود که عضلات خود را ۲-۳ بار در هفته تمرین دهید.در تحقیقات جدید مشخص شده است که این سبک تمرین برای بدن سازانی که به طور طبیعی کار میکنند بسیار کارامد تر از تمرین دادن یک بار عضله در هفته میباشد.
قدرت: سیستم تمرینی (SPLASH) برای افزایش قدرت بسیار مناسب میباشد.چون در این سیستم اصل اضافه بار به خوبی رعایت شده است.در این سیستم شما پرس سینه و اسکات را ۳ بار در هفته و ددلیفت را ۲ بار در هفته انجام خواهید داد.
رشد عضلات: در کنار تکنیک‌های موجود برای افزایش قدرت در این برنامه، شما با انجام تمرینات پر حجم و پر تکرار جهت رشد عضلات نیز خواهید پرداخت.
تقسیم بندی روز‌های تمرینی برنامه (SPLASH)
روز ۱) تمرینات سنگین بالا تنه
روز ۲) تمرینات سنگین پا
روز ۳) استراحت
روز ۴) تمرینات متوسط بالا تنه
روز ۵) تمرینات سنگین پشت و پا
روز ۶) تمرینات سبک بالا تنه
روز ۷) اسکات
نکات:
۱) این سیستم تمرینی برای افراد دارای سابقه در بدن سازی میباشد (متوسط و حرفه‌ای)
۲) دانستن میزان یک تکرار حداکثر در این برنامه جزو ضروریات میباشد.
۳) انجام حرکات کششی مناسب برای ریکاوری بهتر عضلات بسیار مهم میباشد
۴) تغذیه میتواند هم باعث رشد شما و هم باعث شکست شما شود.پس اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما مناسب میباشد.
۵) تغییر در حرکات تک مفصلی بر اساس سلیقه خود ایرادی ندارد ولی اجازه تغییر در حرکات چند مفصلی مهم را ندارید.
۶) تمرینات شکم و تمرینات هوازی میتواند بر اساس نیاز‌های شما در هر زمانی انجام شود.
۷) تمرینات کول و سر شانه پشت باید در روز‌های تمرینات بالا تنه انجام شود.
۸) تمرینات ساق پا را هر زمان که احساس کردید میتوانید انجام دهید.
روز ۱ ( تمرینات سنگین بالا تنه)
پرس سینه ( با ۸۵% یک تکرار حداکثر، زمانی وزنه را افزایش دهید که هر ۶ ست را با تکرار‌های یاد شده انجام داده باشید) —> ۶ ( ۳)
زیر بغل هالتر خم ( در تمام ۵ ست سنگینی وزنه‌ها باید مشابه هم باشد، تا زمانی که ۵ ست با ۵ تکرار خود را کامل نکرده‌اید وزنه را سنگین تر نکنید) —> ۵ ( ۳-۵)
پرس سر شانه هالتر ایستاده ( در تمام ۴ ست سنگینی وزنه‌ها باید مشابه هم باشد، تا زمانی که ۴ ست با ۶ تکرار خود را کامل نکرده‌اید وزنه را سنگین تر نکنید) —> ۴ ( ۶)
جلو بازو دمبل —> ۲-۳ ( ۸-۱۲)
پشت بازو سیمکش —> ۲-۳ ( ۸-۱۲)
نشر جانب —> ۲-۳ ( ۸-۱۲)
روز ۲ ( تمرینات سنگین پا)
اسکات (با ۸۵% یک تکرار حداکثر خود) —> ۶ ( ۳)
ددلیفت ( در هر سه ست وزنه تمرینی باید مشابه باشد، تا زمانی که ۳ ست با ۱۰ تکرار خود را به طور کامل نتوانستید انجام دهید وزنه خود را سنگینتر نکنید) —> ۳ ( ۱۰)
اسکات از جلو ( در هر سه ست وزنه تمرینی باید مشابه باشد، تا زمانی که ۳ ست با ۸ تکرار خود را به طور کامل نتوانستید انجام دهید وزنه خود را سنگینتر نکنید) —> ۳ ( ۸)
لانگز هالتر —> ۳ ( ۱۰-۱۲)
پرس پا —> ۲ ( ۸-۱۲)
روز ۴ (تمرینات متوسط بالا تنه)
پرس سینه ( با ۷۶% یک تکرار حداکثر خود) —> ۴ (۵)
جلو بازو هالتر —> ۳ (۸)
پرس دست جمع —> ۴ (۱۰)
جلو بازو هالتر لاری تمرکزی —> ۳ ( ۱۰-۱۲) سوپر ست با پشت بازو سیمکش —> ۳ ( ۱۰-۱۵)
جلو بازو چکشی —> ۲ ( ۶-۸)
پشت بازو هالتر ایستاده —> ۲ ( ۱۰-۱۲)
دیپ —> ۲-۳ ( ۸-۱۰)
روز ۵) تمرینات سنگین پشت و پا
ددلیفت —> ۵ (۵)
اسکات ( با ۶۵% یک تکرار حداکثر خود) —> ۴ (۱۲)
پشت پا دستگاه —> ۲-۳ ( ۸-۱۲)
لت از جلو —> ۴ (۸-۱۲)
زیر بغل دمبل تک خم —> ۳ ( ۶-۸)
زیر بغل سیمکش خم —> ۳-۴ ( ۱۰-۱۲)
بارفیکس —> ۲-۳ (۸-۱۰)
روز ۶) تمرینات سبک بالا تنه
پرس سینه ( با ۶۵% یک تکرار حداکثر) —> ۴ (۱۲)
پرس سر شانه هالتر نشسته —> ۵ (۵)
کول هالتر ( دست‌ها با فاصله از هم) —> ۳ ( ۸-۱۰)
نشر جانب —> ۳ (۸-۱۲) سوپرست با نشر از جلو —> ۳ (۸-۱۲)
جلو بازو هالتر —> ۳ (۱۰)
پشت بازو هالتر خوابیده —> ۲-۳ ( ۱۰-۱۲) سوپر ست با یک حرکت دلخواه مرتبط
روز ۷
اسکات ( با ۸۰% یک تکرار حداکثر خود) —> ۴ (۵)
جلو پا دستگاه (ست‌های کم کردنی) —> ۵ ( ۶-۱۲)
سوالات مرتبط با سیستم تمرینی (SPLASH)
۱) اصول این سیستم چه میباشد؟
اصول سیستم (SPLASH) فقط روی حرکات چند مفصلی مهم باید رعایت شود و این اصل این است که تا زمانی که شما نتوانستید در یک حرکت به تعداد تکرار‌های مورد نظر در هر ست برسید نباید وزنه تمرینی خود را سنگینتر کنید.پس حواستان را کامل جمع کنید.تا زمانی که به طور کامل تمام ست‌ها را به تکرار‌های مد نظر نتوانسته اید انجام دهید هفته بعد از آن نیز دوباره با همان وزنه‌ها تمرین خود را انجام دهید.
۲) بعد از اینکه در حرکات چند مفصلی مهم توانستیم به تعداد تکرار‌های مد نظر برسیم چه مقدار باید وزنه را سنگینتر کنیم؟
بعد از رسیدن به حد نصاب مورد نظر افزایش وزنه یک امر کاملا اختیاری میباشد.در هفته اول انجام این برنامه معمولا اکثر بدن سازان قادر هستند که بیشتر از ۱۰ پوند به وزنه مورد نظر خود اضافه کنند.بدن سازان با تجربه تر ممکن است بتوانند ۵ پوند وزنه خود را سنگینتر کنند.
۳) چه مدت میتوانیم از این برنامه استفاده کنیم؟
سیستم تمرینی (SPLASH) برای یک دوره ۶ هفته‌ای طراحی شده است.نحوه استفاده از زمان موجود در پایان این دوره کاملا بستگی به خود شخص دارد.توصیه میشود فقط بدن سازان با تجربه بیشتر از ۶ هفته را به طور مداوم تمرین کنند.
۴)چه مکمل هایی برای این سیستم میبایست مصرف کنیم؟
صادقانه بخواهیم بگوییم نیازی به هیچ مکملی ندارید اما استفاده از مکمل‌های پایه ای همیشه قابل قبول و کمک کننده بوده است.مکمل هایی نظیر پروتئین وی، کراتین، بتا آلانین و…
۵) اگر که هنگام اجرای این برنامه پیشرفت نکردیم آنوقت چه؟
در این مواقع ۲ راهکار وجود دارد.اول از همه رژیم غذایی خود را به دقت بررسی کنید.آیا از درشت مغذی‌ها به مقدار کافی استفاده می‌کنید؟اگر که اینطور نیست پس میزان کالری مصرفی خود را افزایش دهید.روش دوم استراحت دادن به بدن برای یک مدت مشخص میباشد.اکثر بدن سازانی که از این سیستم استفاده کرده‌اند به پیشرفت خوبی رسیده‌اند.
۶) قبل از اجرای این برنامه باید چند سال سابقهٔ انجام تمرینات را داشته باشیم تا بتوانیم این برنامه را انجام دهیم؟
جواب دادن به این سوال سخت میباشد.نمی‌توان یک عدد مشخص را برای سطح تجربه بالا یا کم مشخص کرد.چون فردی ممکن است در حدود یک سال به رشد خوبی رسیده باشد در حالی که فرد دیگر برای همان قدر رشد نیاز به ۳ سال تمرین داشته باشد.بهتر است که مجموع حرکات اسکات، ددلیفت و پرس سینه شما بالای ۸۵۰ پوند قبل از شروع این برنامه باشد.
لینک منبع:
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
