تناسب اندام، نتیجه یک فعالیت بدنی منظم است و شادابی بیشتر و محافظت در مقابل بیماری ها را به همراه دارد. تناسب اندام حداقل باعث کاهش ابتلا به ناخوشی و مرگ می شود. پس به سوی تناسب بیشتر گام بر دارید.
قبل ازشروع
اگر سن شما ۳۵ سال یا بیشتر است، بیماری قلبی و یا بیماری دیگر دارید، باید قبل از شروع تمرینات توسط پزشک معاینه شوید یا برنامه تمرین خود را اصلاح کنید. قبل ازهر کاری ، بدن خود را گرم کنید. برای مثال: چند دقیقه درجایی قدم بزنید. چند دقیقه استراحت کنید و بعد دوباره حرکت را آغاز کنید. این کار به ماهیچه های شما کمک می کند که حالت اولیه خود را پیدا کنند.
مرحله اول
کار خود را با راه رفتن، شناکردن، دوچرخه سواری یا انجام بعضی دیگر از فعالیت ها در هوای آزاد، حداقل به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و ۳ بار در هفته شروع کنید. ضربان قلب شما حداقل باید ۶۰ درصد ماکزیمم خود باشد( برای به دست آوردن تعداد ضربان قلب، سن خود را از ۲۲۰ کم کنید و حاصل را در ۶/۰ ضرب کنید) اگر این کار برای شما مشکل است، تمرین خود را به آرامی به مدت ۱۵ دقیقه شروع کنید تا ضربان قلب به ۵۰ درصد ماکزیمم خود برسد. سپس هر هفته چند دقیقه به زمان قبلی اضافه کنید.
نتایج
انعطاف و نرمی بیشتر بدن را باعث می شود. انرژی شما چند برابر شده و بدن تان شکل بهتری می گیرد. احتمال ظهور سرطان ها، امراض قلبی و بیماری های دیگر کاهش می یابد.
مرحله دوم
۳ تا ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه به میزان فعالیت های خود در هوای آزاد بیافزایید تا ضربان قلب شما در مدت طولانی به ۷۵ درصد ماکزیمم خود برسد.
نتایج
بنیه شما قوی می شود. احتمال سرما خوردگی و ابتلا به آنفولانزا کاهش می یابد. فشار خون، کلسترول، اضطراب و افسردگی کاهش می یابد. احتمال ابتلا به بیماری های دیگر نیز کاهش می یابد.
مرحله آخر
هر هفته این ۵ عمل را حداقل به مدت ۴۵ دقیقه انجام دهید: دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، تند راه رفتن و اسکیت سواری تا ضربان قلب شما به حداقل ۷۵ در صد ماکزیمم برسد.
نتایج
سطح انرژی شما به حداکثر می رسد. چربی بدن تان کاهش یافته و عضله های شما اضافه می شود. شانس زندگی طولانی و سالم بیشتر خواهد بود.
بهترین نوع فعالیت بدنی چیست؟
شما مجبور به انجام ورزش های سنگین، برای رسیدن به مزایای سلامتی واقعی ناشی از فعالیت بدنی نیستید. توصیه می شود برای این که از سلامتی بهره مند شوید، کارهای متناسبی مانند: باغبانی، راه رفتن و هل دادن کالسکه بچه را حداقل به مدت ۳۰ دقیقه به کارهای روزانه خود اضافه کنید. مهم این است که اعمال خوشایند را انتخاب کرده و پیوسته آنها را انجام دهید.
چه نکاتی در فعالیت بدنی حائز اهمیت است؟
فعالیت بدنی در طول دوره بلوغ کاهش می یابد و کم خوردن و به اندازه خوردن نیمی از رسیدن به سطح تناسب است. فعالیت بدنی نیز نیمی دیگر از موارد مهم در این راه است، در زیر به نتایج زیادی که از تمرینات ناشی می شود، اشاره شده است: افزایش قوه تشخیص، بهبودی حالت های ناخوشایند ( افسردگی، عصبانیت و…) افزایش انرژی، توانمندی قلب، نیرومندی ماهیچه ها، سوزاندن کالری، کاهش استرس، کاهش احتمال بیماری های قلبی، فشار خون و دیابت، کاهش احتمال بسیاری از سرطان ها.
چگونه تمرین را آغاز کنیم؟
دلیل قابل قبولی برای تمرین نکردن وجود ندارد. فقط به یاد داشته باشید، آهسته و همین طور با رژیم غذایی شروع کنید و هدف معقولی برای خود تعیین کنید.
حتماً با پزشک خود مشورت کنید. تغییرات کوچکی در برنامه روزانه خود بدهید تا حرکت بیشتری داشته باشید. درقدم اول با فکر کردن شروع کنید، طوری که در حال فکر کردن حرکت کنید! حتی الامکان از پلکان بالا بروید. چند دقیقه زودتر راه بیفتید و سوار اتوبوس یا تاکسی نشوید. برای عوض کردن کانال تلویزیون بلند شوید و با دست خود کانال را عوض کنید. فقط بدن تان را حرکت دهید، به یاد داشته باشید راه رفتن موجب سلامتی است.
با ۵ دقیقه در روز شروع کرده و بعد از ۱ تا ۲ هفته این مدت را به ۱۵ دقیقه برسانید و بعد هردو هفته یک بار ۵ دقیقه به مدت قبلی اضافه کنید.
چه مدت طول می کشد تا از نظر بدنی متناسب شوید؟
بستگی به تمرین شما دارد. اگر شما سعی دارید وزن خود را پایین بیاورید، کارشناسان توصیه می کنند که حداقل ۴۵-۳۵ دقیقه و ۵ بار در هفته تمرین کنید. اگر شما می خواهید وزن خود را ثابت نگه دارید و از فواید تناسب اندام استفاده کنید، توصیه می شود ترجیحاً هر روز حداقل ۳۰ دقیقه تمرین کنید. اگر۳۰ دقیقه یا ۱ ساعت کامل وقت ندارید، در مدت کمتری تمرین کنید. حتی انجام اندکی فعالیت بدنی بهتر از انجام ندادن آن است.
