ساختن اصولی عضلات هدفی است که شما قدرت رسیدن به آن را دارید و این راهنما، رساله‌ای است برای شما که راحت‌تر به هدفتان دست یابید. ودر ابتدا، به خودتان اجازه ندهید که مرعوب ظاهر این ورزش شوید. شما میتوانید به آسانی روش‌های مختلف تمرین با وزنه را بیاموزید و در خواهید یافت که کدام حرکات می‌توانند عضلات مشخصی را که مد نظرتان است تحت تأثیر قرار دهند.
شما برنامه خود را با یک تا ۲ حرکت بنیادی برای هر ناحیه عضلانی شروع خواهید کرد و سپس خواهید آموخت که چگونه حرکات مختلف را در کنار هم بیامیزید تا به رشد دلخواه خود دست یابید. اما به خاطر داشته باشید که این، سفری طولانی است پس گام اول را اصولی بردارید و مطمئن باشید که مسیری که برگزیده‌اید، کاملاً صحیح است.
● همین حالا وقتشه بدنسازی فواید بی‌شماری دارد. اگرچه هدف شما افزایش سایز عضلانی است اما با تمرینات قدرتی میتوانید اهداف دیگری را نیز دنبال کنید. برای رسیدن به این منظور شما باید یک برنامه کاملاً مشخص و اصولی را پی‌گیری کنید. همین حالا شروع کنید. اگر قبلاً نیز چند هفته یا چند ماه را به بدنسازی پرداخته‌اید ولی این زمان را نقطه شروع خود قرار دهید.
دنبال رازی در بدنسازی نباشید، با شروع تمرینات بدنتان رو به رشد خواهند رفت و کم‌کم در خواهید یافت که بدنتان به کدام‌یک از حرکات پاسخ محکم‌تری خواهد داد.
ما این‌جا هستیم تا شما را گام به گام راهنمائی کنیم. در اولین سه ماهی که می‌خواهید بدنسازی را آغاز کنید به شما خواهیم گفت که چه‌کار کنید.
قبل از شروع به این موارد توجه کنید:
▪ اگر بالای ۴۰ سال سن دارید و یا این‌که قبلاً سابقه بیماری داشته‌اید حتماً با پزشک عمومی مشورت کنید.
▪ واقع‌بین و مثبت‌اندیش باشید. براساس شرایط فعلیتان تعیین کنید که می‌خواهید در ۳ ماه آینده، یک سال آینده و ۵ سال آینده به چه جایگاهی برسید. روی اهدافتان تمرکز کنید و بدانید که به آنها خواهید رسید.
▪ زود به قضاوت ننشینید. واقعیت این است که شما کمی ناشکیبا هستید. البته این ویژگی مختص شما نیست و همه بدنسازان تازه‌کار را در بر می‌گیرد. بنابراین بدانید که ساختن عضلات، زمان می‌برد و تغییرات مدنظر شما به سرعت به وقوع نمی‌پیوندد.
▪ آن‌چه که در باشگاه انجام می‌دهید تنها نیمی از معادله است. استراحت شبانه را جدی بگیرید و تغذیه خوبی داشته باشید. این دو فاکتور بسیار اساسی و مهم هستند و رشد عضلانی شما در گرو آنهاست.
حالا ما آماده هستیم که برنامه خود را شروع کنیم.
● تمرینات مبتدیان تمرینات مبتدیان شامل ۱۵ حرکت است. این ۱۵ حرکت طوری طراحی شده‌اند که عضلات اصلی شما را مورد هدف قرار دهند و همه این حرکات در یک روز انجام می‌شوند که باید در طول سه ماه آنها را انجام دهید.
قبل از شروع تمرینات برای ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات ایروبیک سبکی مانند استفاده از دوچرخه ثابت را در دستور کار خود قرار دهید. این کار هم باعث افزایش حرکت خون در رگ‌ها و هم باعث گرم شدن مفاصل شما می‌شود. پس از آن نیز چند حرکت کششی سبک، بسیار حائز اهمیت است. گرم کردن بدن یکی از اصولی‌ترین و مهم‌ترین بخش‌های تمرینی شما است به‌ویژه اگر تازه از یک بیماری خلاصی یافته‌اید و یا این‌که در حال آماده‌سازی خود برای تمرینات سخت هستید. اگر از این بخش سرسری بگذرید و آن را جدی نگیرید نه‌تنها ریسک آسیب‌دیدگی را پذیرفته‌اید بلکه امکان بالا رفتن وزن عضلانی را به شدت کاهش داده‌اید.
▪ ماه اول
تمرین/ ست/ تکرار
ـ پرس سینه/ ۱/ ۱۰
ـ قفسه سینه/ ۱/ ۱۰
ـ پرس سرشانه از پشت/ ۱/ ۱۰
ـ کول با هالتر/ ۱/ ۱۰
ـ اسکوات/ ۱/ ۱۰
ـ جلو پا با دستگاه/ ۱/ ۱۰
ـ پشت پا با دستگاه/ ۱/ ۱۰
ـ روئینگ (زیربغل)/ ۱/ ۱۰
ـ سیم‌کش/ ۱/ ۱۰
ـ جلوبازو با هالتر ez ایستاده/ ۱/ ۱۰
ـ پشت‌بازو با هالتر خوابیده/ ۱/ ۱۰
ـ فیله خوابیده/ ۱/ ۱۰
ـ کرانچ معکوس/ ۱/ ۱۰
ـ کرانچ/ ۱/ ۱۰
ـ ساق پا ایستاده/ ۱/ ۱۰
▪ ماه دوم ـ پرس سینه/ ۲/ ۱۰ـ ۸
ـ قفسه سینه/ ۲/۱۰ـ ۸
ـ پرس سرشانه از پشت/ ۲/۱۰ـ ۸
ـ کول با هالتر/ ۲/۱۰ـ ۸
ـ اسکوات/ ۲/۱۰ـ ۸
ـ جلو پا با دستگاه/ ۲/۱۰ـ ۸
ـ پشت پا با دستگاه/ ۲/۱۰ـ ۸
ـ روئینگ (زیربغل)/ ۲/۱۰ـ ۸
ـ سیم‌کش/ ۲/۱۰ـ ۸
ـ جلوبازو با هالتر ez ایستاده/ ۲/۱۰ـ ۸
ـ پشت‌بازو با هالتر خوابیده/ ۲/۱۰ـ ۸
ـ فیله خوابیده/ ۲/۱۰ـ ۸
ـ کرانچ معکوس/ ۲/۱۰ـ ۸
ـ کرانچ/ ۲/۱۰ـ ۸
ـ ساق پا ایستاده/ ۲/۱۰ـ ۸
▪ ماه سوم
ـ پرس سینه/ ۲/۱۰ـ۶
ـ قفسه سینه/ ۲/۱۰ـ۶
پرس سرشانه از پشت/ ۲/۱۰ـ۶
ـ کول با هالتر/ ۲/۱۰ـ۶
ـ اسکوات/ ۲/۱۰ـ۶
ـ جلو پا با دستگاه/ ۲/۱۰ـ۶
ـ پشت پا با دستگاه/ ۲/۱۰ـ۶
ـروئینگ (زیربغل)/ ۲/۱۰ـ۶
ـ سیم‌کش/ ۲/۱۰ـ۶
ـ جلوبازو با هالتر ez ایستاده/ ۲/۱۰ـ۶
ـ پشت‌بازو با هالتر خوابیده/ ۲/۱۰ـ۶
ـ فیله خوابیده/ ۲/۱۰ـ۶
ـ کرانچ معکوس/ ۲/۱۰ـ۶
ـ کرانچ/ ۲/۱۰ـ۶
ـ ساق پا ایستاده/ ۲/۱۰ـ۶
این برنامه را برای سه ماه اول تمرین خود به‌کار گیرید. تعداد تکرارها را مطابق با آن‌چه در جدول آمده انجام دهید. اگر فکر می‌کنید که این برنامه کمی آرمانی به‌نظر می‌رسد میتوانید تمرینات ۱ تا ۷ را در یک روز و بقیه را در روز بعدی انجام دهید و بعد از یک روز استراحت میتوانید این چرخه را تکرار کنید. بعد از این‌که این ۳ ماه را با تمام جزئیاتش به‌کار بستید شما آماده هستید که وارد مرحله بعد شوید.
● رعایت دو مرود زیر الزامی است: ۱) سرتان را بالا نگه دارید و پشتتان را به میزان خیلی خیلی کمی قوس دهید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
۲) هم‌چنین مابین بعضی از ست‌ها عضلاتی را که تمرین داده‌اید را کشیده و سپس به جلو خم کنید. این کار به انعطاف‌پذیری بدن شما کمک خواهد کرد و سرعت ریکاوری عضلات را افزایش خواهد داد.
▪ هفته اول
اگر شما در زمره کسانی هستید که تازه به یک باشگاه وارد شده‌اید و تازه‌کار محسوب می‌شوید قبل از این‌که به فکر بلند کردن وزنه‌ای بیفتید، با حرکات تمرینی واقعی آشنائی کامل بیابید. شما میتوانید برای هر تمرین با کم و زیاد کردن وزنهها، توان قدرتی خود را بهتر بشناسید. با دقت توضیحات مربوط به تمرینات را بخوانید. اگر بعضی موارد برایتان مشکل است و یا این‌که درک درستی از آن توضیحات ندارید حتماً کسی را که تجربه کافی در این زمینه دارد بیابید و از او راهنمائی بخواهید. اگر دو جلسه را با یک شخص باتجربه سپری کنید می‌تواند سرمایه‌ای گرانبها برای ادامه مسیرتان باشد.
در بدنسازی مهم این است که سایز و قدرت عضلانی را افزایش دهید نه این‌که ببینیم چه‌کسی وزنه سنگین‌تری را بلند می‌کند. بالا بردن وزنه‌های سنگین با شکل غلط یعنی پیچیدن نسخه آسیب‌دیدگی. پس یاد بگیرید و تمرین کنید که چگونه تمریناتتان را صحیح انجام دهید. از خودتان انتظار نداشته باشید که در اولین دفعه، تمریناتتان را درست و بدون اشتباه انجام دهید.
در هفته اول برای این‌که با تکنیک صحیح تمرینات آشنا شوید هر حرکت را در برنامه روزانه خود تمرین کنید. از میله، وزنه و دمبل‌های سبک استفاده کنید و سعی نکنید که از حداکثر توانتان برای بلند کردن وزنهها بهره بگیرید. بر تمرین خود تمرکز کرده و مطمئن باشید که راه صحیح اجرای حرکت را خواهید یافت.
در هفته اول نیازی نیست که عیناً مطابق دستورالعمل کار کنید تا به ناتوانی برسید. تنها از هر حرکت ۱۰ تکرار را اجرا کنید تا این حرکت بهطور کامل ملکه ذهنتان شود. این موضوع برای جلسه اول است تا حرکات به خوبی در ذهنتان حک شود و پس از آن دیگر می‌دانید که چه‌طور هر حرکت را بهطور صحیح اجرا کنید. فراموش نکنید که با اختصاص چند حرکت خارج از برنامه خود، تخمین بزنید که هر حرکت را با چه مقدار وزنه میتوانید انجام دهید.
▪ هفته دوم دوباره ۱۵ تمرین جدول قبلی را در این هفته دنبال کنید. هر تمرین را با وزنه‌ای سبک آغاز کنید و ببینید که چگونه تکرارهای زیاد می‌تواند در شکلی مناسب استفاده شود. اگر فهمیدید که میتوانید به آسانی از تکرارهای گفته شده در جدول بیشتر انجام دهید ۵ تا ۱۰ پوند برای ست بعدی اضافه کنید (هر پوند ۴۵۳ گرم است). هم‌چنین اگر تعداد تکرارها برایتان زیاد است و نمی‌توانید همه تکرارها را به شکلی کامل انجام دهید و وزنهها خیلی برایتان سنگین است، در مرحله بعدی وزنهها را سبک‌تر کنید. در نظر داشته باشید که دفعه اول شما باید وزنه‌ای را پیدا کنید که بتوانید به بهترین شکل ممکن آن را اجرا کنید. به همین روند ادامه دهید تا به‌تدریج قوی‌تر شوید و کم‌کم خواهید دید که این تعداد تکرار با این مقدار وزنه برایتان سبک است. حتماً مقدار وزنه‌ای را که در برنامه روزانه خود می‌زنید را یادداشت کنید.
▪ ماه اول ـ راهنمای تمرینات
در طول تمریناتتان در ماه اول، به آشنا شدنتان با نحوه صحیح انجام تمرینات ادامه دهید. بسیاری از بدنسازان مبتدی در طول ماه‌های اول تمرینات خود به‌دست‌آوردای خارق‌العادهای در زمینه قدرت و سایز می‌رسند. آنها می‌توانند سازگاری زیادی با تمرینات پیدا کنند. برای موفقیت بیشتر، راهکارهای زیر را به کار بندید:
ـ در طول هفته ۳ الی ۴ بار تمرین کنید و سعی کنید حتماً یک روز را بین دو روز تمرینی به استراحت بپردازید.
ـ فقط تمریناتی را که در جدول به شما داده شده انجام دهید. شاید یکی از تمرینات با بدن شما سازگاری نداشته باشد در این صورت حتماً با یک شخص باتجربه صحبت کنید تا جایگزین مناسبی برای آن تمرین به شما بدهد.
ـ برای اولین ماه، تنها یک ست از هر تمرین را انجام دهید. راهنمای هر حرکت را بخوانید و تعداد مناسب هر حرکت را اجرا کنید.
ـ اگر در یک روز توان بلند کردن کامل یک وزنه را نداشتید اصلاً نگران نشوید. همه ما روزهای پرانرژی و کم‌انرژی داریم. این موضوع یک امر طبیعی است. بنابراین به ویژگی‌های بدنی خود احترام بگذارید. یک تغذیه خوب و یک خواب شبانه بدون استرس می‌تواند کمک شایان توجهی برای شما باشد.
▪ ماه دوم ـ راهنمای تمرینات هدف ما این است که در طول ماه دوم تمرینات، سرعت رشد شما را افزایش دهیم. این برنامه تقریباً شبیه یک برنامه بدنسازی واقعی روزانه است که در هر تمرین بیشتر از یک ست در نظر گرفته شده است. تحقیقات نشان داده است که این روش بسیار تأثیرگذار است و می‌تواند نتایج بسیار خوبی را به بار آورد. برای این منظور به موارد ذیل توجه کنید:
ـ هم‌چنان به برنامه ۳ الی ۴ بار تمرین در هفته ادامه دهید.
ـ دقیقاً همان تکرارهائی که در جدول آورده شده را اجرا کنید.
ـ در این مرحله بدنتان را به مبارزه بطلبید به این شکل که سعی کنید وزنه‌های سنگین‌تری را به‌کار ببرید. منتها شکل صحیح حرکت را فدای وزنه‌های سنگین‌تر نکنید. وزنه‌های سنگین‌تر می‌توانند عضلات شما را قوی‌تر و بزرگ‌تر سازند.
ـ حال در ماه دوم به‌جای یک ست برای هر تمرین، دو ست اجرا کنید.
ـ از وزنه‌ای استفاده کنید که به شما اجازه می‌دهد که تعداد تکرارهای خواسته شده را در ست اول به تمامی اجرا کنید. سپس یک دقیقه استراحت کنید. حال ست دیگر را با همان وزنه انجام دهید و سعی کنید که همان تعداد تکرار را اجرا کنید. ست دوم احتمالاً مشکل‌تر از ست اول به‌نظرتان خواهد رسید اما اگر تصمیم قاطعی بگیرید، یقیناً خواهید توانست این ست را بهطور کامل اجرا کنید.
▪ ماه سوم ـ راهنمای تمرینات
حالا شما میتوانید تغییرات قابل توجهی را در فیزیک بدنی خود ببینید. این تغییرات، انگیزه مناسبی است برای این‌که برنامه تمریناتتان را به خوبی ادامه دهید. در ادامه راهنمائی‌هائ ی برای ماه سوم برنامه تمرینی به شما داده می‌شود.
ـ هم‌چنان به دو ست برای هر تمرین ادامه دهید ولی میتوانید در تعداد تکرارها تغییراتی را اعمال کنید. برای ست اول در هر حرکت، وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید برای ۶ تکرار آن را انجام دهید. پس از یک استراحت کوتاه، مقدار وزنه را طوری کاهش دهید که بتوانید در ست دوم، هر حرکت را با ۱۰ تکرار انجام دهید.
ـ نگران نباشید، کم‌کم می‌فهمید که چه مقدار وزنه را باید در ست اول انتخاب کنید و چه‌قدر از آن را در ست دوم کم کنید. در بعضی از تمرینات ممکن است شما تنها چند پوند از وزنهها بکاهید ولی در بعضی دیگر از این مقدار میتوانید به ۲۵ درصد نیز برسد. به‌خاطر داشته باشید که آزمون و خطا بهترین روش است. پس بیازمائید و از خطاهای خود دلگیر نشوید.
ـ زیاد کردن تکرارها به شما کمک می‌کند که دستاوردهای خوبی را کسب کنید. از جمله: در تمرینات خود تنوع ایجاد می‌کنید، به‌کارگیری وزنه‌های سنگین‌تر شما را در کسب قدرت بیشتر در زمان کمتر یاری می‌دهد و استفاده از تکرارهای بالاتر قدرت تحمل بدنی شما را افزایش می‌دهد.
ـ به هر جهت هم‌اکنون شما سخت‌تر از گذشته تمرین می‌کنید. در این دام نیفتید که فکر کنید در هر ست باید تا حد ناتوانی ادامه دهید. تحقیقات نشان می‌دهند که این فکر بسیار مخرب بوده و نهایتاً باعث تمرین‌زدگی و آسیب شما خواهد شد.
▪ بعد از ماه سوم بعد از پایان ماه سوم، شما بدنی قوی با شالوده‌ای محکم ساخته‌اید که هم ظاهری شکیل دارد و هم سلامت جسمی و روحیتان افزایش یافته است. حال زمان آن رسیده که تغییراتی را در تمریناتتان به ویژه در میزان وزنهها ایجاد کنید. راحت‌ترین کار آن است که برنامه روزانه خود را تغییر دهید. شما باید برنامه‌ای را که می‌تواند باعث رشد بیشتر بدنتان شود در نظر بگیرید. اما نهایتاً بدن شما به یک برنامه خاص خو خواهد گرفت. راه‌های دیگری که شما میتوانید تغییراتی را در برنامه خود ایجاد کنید نیز وجود دارد. مثلاً شما میتوانید ترتیب تمریناتتان را تغییر دهید.
پس از گذشت زمان شما کم‌کم یک حس غریزی پیدا می‌کنید که چگونه و چه‌وقت نیاز است که تغییراتی را در برنامه خود اعمال کنید.
۱) پرس سینه
سه سر، دلتوئید و سینه‌ای تحت تأثیر این حرکت قرار می‌گیرند.
بر روی نیمکت تمرین به پشت دراز بکشید به‌طوری که کف پاهایتان روی زمین باشد. دست‌هایتان کمی بازتر از عرض شانه بر روی میله قرار بگیرند. و حالا میله را از جای خود بلند کنید. حال به آرامی میله را به سمت سینه خود پائین آورده و سپس آن را بالا ببرید طوری‌که دست‌هایتان صاف شود.
نفستان را در یک سوم پایانی بخش بلند کردن وزنه بیرون دهید و در نظر داشته باشید که به هیچ‌وجه باسن تان را از روی نیمکت حرکت ندهید.
۲) قفسه سینه
ماهیچه‌های سینه‌ای و دلتوئید تحت تأثیر این حرکت قرار می‌گیرند.
روی دستگاه پک دک بنشینید و پشتتان در تمام طول تمرین به بخش پشتی دستگاه چسبیده باشد. دسته دستگاه را محکم با دستانتان بگیرید و در نظر داشته باشید که بازوها و آرنجتان به موازات زمین باشند و زاویه آرنج با بازو و ساعد ثابت بماند. حال با حرکت هر دو دست به دستگیره‌ها فشار آورید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید. حال مکث کنید و اجازه بدهید که بازوهایتان به آرامی بازگردند.
۳) پرس سرشانه از پشت
ماهیچه‌های دلتوئید، ترپز و سه سر تحت تأثیر این حرکت قرار می‌گیرند.
روی یک نمیکت با پشتی کاملاً عمودی بنشینید و میله هالتر را در دست بگیرید. فاصله دو دست باید از عرض شانه‌ها بیشتر باشد. حال میله را در حالی‌که در پشت سرتان قرار دارد بالا ببرید به‌طوری که دست‌هایتان کاملاً صاف شوند. حال میله را از پشت سر با کنترل کامل پائین آورید تا به محدوده نرمه گوشتان برسد.
میتوانید این حرکت را با فواصل مختلف دست‌ها از یکدیگر انجام دهید. اگر فاصله دست‌هایتان بیشتر از عرض شانه باشد بر عضله دلتوئید تأثیر بیشتری خواهد گذاشت و اگر این فاصله کمتر شود بر عضله سه سر تأثیر می‌گذارد.
۴) کول با هالتر
این حرکت ماهیچه‌های ترپز و دلتوئید را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
از بالا میله هالتر را بگیرید به‌طوری که فاصله دستانتان حدود ۸ اینچ از یکدیگر باشد. (هر اینچ ۵۴/۲ سانتی‌متر است). پاهایتان کاملاً بر روی زمین قرار دارند و بدنتان کاملاً راست و کشیده است. حال میله هالتر را تا نزدیکی چانه به سمت بالا بکشید. در تمام مراحل انجام تمرین آرنج‌هایتان بالاتر از کف دستان قرار دارند و میله هالتر باید به بدنتان نزدیک باشد. حال هالتر را به آرامی پائین آورید.
از کج کردن بدن برای بالا بردن هالتر اجتناب ورزید. اگر از دستگاه اسمیت استفاده کنید بهتر است
۵) اسکوات
این حرکت کلیه عضلات چهار سر، هیپ، ماهیچه سرینی، همسترینگ، شکمی و بالای پشت را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
با هالتری که بر روی شانه‌هایتان قرار داده‌اید بهطور عمودی بایستید و دستانتان را بر روی برآمدگی نزدیک بشقاب‌ها قرار دهید. پاشنه‌هایتان را به فاصله ۱۵ تا ۲۰ اینچ از یکدیگر قرار دهید و پنجه پاهایتان به سمت بیرون باشند. به نقطه‌ای در روبه‌رو نگاه کنید. به آرامی بدنتان را پائین بیاورید به‌طوری که کاملاً چمباتمه بزنید. مطمئن شوید که پشتتان کاملاً صاف است و قوز نکرده‌اید و سرتان کاملاً صاف بوده و به روبه‌رو نگاه می‌کنید. ران‌هایتان باید با زمین موازی شوند. حال به سمت بالا برگردید و پاهایتان را صاف کنید.
۶) جلو پا با دستگاه
این حرکت عضلات چهارسر ران را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
روی ماشین بنشینید و پاهایتان را در زیر غلطک آن قرار دهید. ران‌ها و بالاتنه کاملاً ثابت بوده و ساق پاها را به آرامی راست کنید. مکث کنید و حالا به آرامی ساق‌ها را پائین بیاورید. این حرکت ممکن است به زانوها فشار وارد کند. پس اگر دچار آسیب در این ناحیه هستید این حرکت را انجام ندهید.
۷) پشت پا با دستگاه
این حرکت ماهیچه‌های همسترینگ و داخلی ران را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
به روی شکم بخوابید و غلتک دستگاه را در پشت ساق پاهایتان قرار دهید. پشتتان باید کاملاً صاف باشد. با حرکات ساق پا، زانوها باید ثابت باشند. با حرکت دستگاه، غلتک دستگاه به ماهیچه‌های سرینی شما برخورد کرده و حالا به آرامی ساق پا را به حالت اول بازگردانید. برای کسب نتایج بهتر، سرعت عمل خود را کنترل کنید.
۸) روئینگ
این حرکت عضلات لاتیسموس دورسی، ترپز میجر و کول را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
دستگیره دستگاه را محکم در دستانتان بگیرید و با پشتی صاف روی دستگاه بنشینید. دستگیره‌ها را به سمت بالای شکم خود بکشید. در این حالت باید کشش زیادی را در پشت خود احساس کنید.
۹) کشش دست باز
این حرکت ماهیچه‌های لاتیسموس دورسی و میانی پشت را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
ارتفاع صندلی دستگاه را تنظیم کنید به‌طوری که زانوهایتان به بالشتک دستگاه برخورد کند. میله هالتر را طوری در دست بگیرید که فاصله دستانتان از هم زیاد باشد. با خم کردن آرنج‌ها میله هالتر را به سمت قفسه سینه خود بکشید. در نظر داشته باشید که سرعت این حرکت باید تحت کنترلتان باشد.
هم‌زمان که وزنه را می‌کشید پشتتان را نچرخانید.
۱۰) جلو بازو با هالتر ez ایستاده
این حرکت عضله دو سر و عضلات ساعد را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
با پشتی کاملاً صاف بایستید و میله ez را همانند شکل در دست بگیرید. فاصله دو دست باید به اندازه عرض شانه‌ها باشد. حال به آرامی میله را پائین آورده تا به نزدیکی ران‌هایتان برسد و دوباره با سرعت کنترل شده آن را به قفسه سینه خود برسانید. عضله دو سر با این حرکت تحت فشار قرار می‌گیرد. حال به آرامی میله را پائین ببرید. از چرخاندن بدن خودداری کنید.
۱۱) پشت بازو با هالتر خوابیده
این حرکت عضله سه سر را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
در همان موقعیتی که در حرکت اول قرار داشتید اما این‌بار با میله ez کار می‌کنید و باید فاصله دستانتان حدود ۶ اینچ از یکدیگر باشد. در این حرکت بازوها بر بدن عمود هستند و حرکتی ندارند. آرنج‌هایتان را خم کنید و میله را به شکل نیم‌دایره به حرکت درآورید به شکلی که میله در بالای سر شما قرار بگیرد. میله را به همان شکل پیشین بازگردانید و به موقعیت شروع برسید.
۱۲) ساق پا
این حرکت ماهیچه‌های پائینی پشت، سرینی و همسترینگ را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
بر روی میز به‌صورت دمر دراز بکشید به‌طوری که پاشنه‌های پاهایتان زیر بالشتک دستگاه قرار بگیرد. دستانتان را به پشت سر قلاب کنید و حالا بالاتنه را تا جائی بالا بیاورید که به موازات زمین قرار بگیرد. سرعت حرکت را کنترل کنید. این حرکت با تحت فشار قرار دادن عضلات سرینی کمک می‌کند که بدن به بالا حرکت کند.
۱۳) کرانچ معکوس
این حرکت عضلات شکمی، هیپ و فلکسور (منقبض‌کننده لگن) را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
روی زمین دراز بکشید و پاهایتان طوری بر روی زمین باشد که در ناحیه زانو زاویه‌ای نود درجه بین ساق و ران پا ایجاد شود. در نظر داشته باشید که قسمت بالای پشت هم‌چنان روی زمین بماند. حالا ساق پاهایتان را بالا بیاورید به‌طوری که ران‌ها در نزدیکی قفسه سینه قرار بگیرند و ساق پا عمود بر بالاتنه باشد. حال به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
۱۴) کرانچ
این حرکت عضلات شکمی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
موقعیت شروع در کرانچ و کرانچ معکوس یکسان است. در کرانچ معکوس بالاتنه شما بدون حرکت می‌ماند و این پاهای شما است که به سمت بالای قفسه سینه آورده می‌شود.
به پش روی زمین بخوابید و ساق پاهایتان را روی نیمکت و یا در هوا نگه دارید. ساق پا با ران‌ها باید زاویه ۹۰ درجه بسازند. حال دستانتان را پشت سر قلاب کنید. حال به آرامی شانه‌هایتان را از روی زمین بلند کنید و قفسه سینه را به زانوهایتان نزدیک کنید. برای چند لحظه مکث کنید و دوباره به موقعیت شروع بازگردید.
۱۵) ساق پا ایستاده
این حرکت ماهیچه‌های گاسترونموس و سولئوس را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
رو‌به‌روی دستگاه بایستید به‌طوری که بالشتک‌های دستگاه درست روی شانه‌هایتان قرار بگیرند و کف پاها بر روی زمین قرار داشته باشند. ساق پاها کاملاً صاف است. حال تا جائی‌که میتوانید خود را پائین بیاورید تا کشش قابل توجهی را بر روی عضلات ساق پا احساس کنید. سپس خودتان را تا جائی‌که میتوانید به بالا ببرید. سرعت حرکت را کنترل کنید
نویسندگان: لری شکلفرد و بیل گیگر
