ستهای اصلی یعنی چه؟
آیا همیشه در هر جلسه از تمرین و در هر ست از تمرین باید تا رسیدن به ناتوانی کامل عضله تکرارها را ادامه داد؟ این مورد از جمله موضوعاتی است که هیچوقت به آن توجه خاصی مبذول نشده است اما در عین حال مسئله حائز اهمیتی میباشد.
معمولاً مربیها به شاگردان خود برنامههای تمرینی را با یک سری ست و تکرار مشخص تجویز میکنند اما در مورد اینکه آیا هر ست را باید با ناتوانی به اتمام برسانند یا خیر؟ یا اینکه چطور باید تکرارها را انجام دهند هیچ توضیحی نمیدهند.
اینجا در مورد اینکه هر حرکت چند ست اجراء میشود بحث نمیکنیم بلکه میخواهیم ببینیم که آیا باید هر ست تمرین را تا ناتوانی اجراء کرد یا نه؟
بهعنوان مثال وقتی که میگویند یک حرکت را ۳ ست اجراء کنید در واقع ۲ ست اول حکم گرم کردن را دارند و تنها آخرین ست است که باید تا ناتوانی اجراء شود و چنانچه بخوهید تمام ستها را با ناتوانی عضله به پایان ببرید دچار تمرینزدگی خواهید شد. سیستم شدت مضاعف یا همان ”هوی دیونی“ که مایک منتزر و دوریان یتس از آن پیروی میکردند هم بههمین شکل است. همانطور که قبلاً اشاره کردهایم هدف از تمرین ناتوان کردن عضله هدف است.
ناتوانی عضله یعنی چه؟ آیا میدانید وقتیکه دیگر نمیتوانید حتی یک نصفه تکرار هم اجراء کنید در واقع چه میشود؟
جالب است بدانید که وقتی اسیدلاکتیک در عضله جمع میشود دیگر محدوده آن گروه عضلانی خالی از اکسیژن شده و در واقع جریان خون از آن منطقه خارج میشود و راه رسیدن دستور مغز برای ادامه تکرارها مسدود میشود در نتیجه وقتیکه پیغام توسط ناقلان عصبی به عضله نمیرسد دیگر حرکتی هم توسط عضله اجراء نمیشود بهترین روش برای جمع کردن اسیدلاکتیک در عضله هدف این است که بر آن عضله یک یا ۳ حرکت انتخاب کنید و هرکدام را ۲ ست گرم کردنی و یک ست اصلی اجراء کنید. ست اصلی را نیز باید با تکرارهای کامل و بعد از آن بلافاصله (بدون زمین گذاشتن وزنه) با تکرارهای ناکامل و بلافاصله تکرارهای نیمه و بعد هم یکچهارم و در انتها هم با چند ثانیه توقف در بخش سخت حرکت، اجراء کنید.
تعریف تکرار و ست در بدنسازی
توضیحی از تکرار در بدنسازی: در تمرینات مقاومتی، یک تکرار یعنی انجام یک حرکت از ابتدا تا انتها.
تعریف ست: چند تکرار پشت سر هم بدون استراحت تشکیل یک ست را میدهند.
تعریفی از حجم تمرین: ترکیب تکرارها، ستها و وزن استفادهشده، حجم تمرین رو تشکیل میدهد که یکی از کلیدهای رشد عضله هست
نقش تکرار در بدنسازی برای رشد عضله (هیپرتروفی)
برای سالها گفته میشد که بهترین بازه برای رشد عضله، ۸ تا ۱۲ تکرار در بدنسازی برای هر ست با وزنهای حدود ۶۰٪ تا ۸۰٪ یک تکرار بیشینه (1RM) هست. چون این بازه تعادلی بین فشار مکانیکی و خستگی متابولیکی ایجاد میکند.
اما تحقیقات جدیدتر نشاندادن که عضله میتواند حتی با تکرارهای خیلی بیشتر یا خیلی کمتر هم رشد کند، بهشرط اینکه ست تا حد خستگی یا ناتوانی ادامه پیدا کند.
مثلاً تمرین با وزنه سبک (۳۰٪ 1RM) و حدود ۲۰–۳۰ تکرار هم میتواند باعث همان میزان رشد عضله بشود که تمرین با وزنه سنگینتر (۸۰٪ 1RM) و ۸–۱۲ تکرار میشود.
در عمل اما تمرین با وزنه سبک و تکرار خیلی بالا ممکنه سختتر، دردناکتر و کم لذتتر باشد. برای همین محدودهی ۸–۱۲ تکرار هنوز هم برای مبتدیها انتخابی واقعگرایانه و مؤثر است.
چه تعداد ست باید برای تمرینات انتخاب کنم؟
پاسخ ساده: برای حرکات مختلف، معمولاً ۳-۵ ست را انتخاب میکنند.
۲-۳ ست برای استقامت عضلانی (۱۲-۲۰ تکرار)
۳-۶ ست برای هیپرتروفی عضلانی (۶-۱۲ تکرار)
۲-۵ ست برای قدرت عضلانی (۳-۵ تکرار)
۲-۶ ست برای افزایش توان (کمتر از ۶ تکرار)
نقش تکرار در بدنسازی برای افزایش قدرت
برای افزایش قدرت، بهترین بازه تمرینی بین ۱ تا ۵ تکرار با وزنههای سنگین (۸۵٪ تا ۹۵٪ 1RM) هست. چون تمرین با بار سنگین باعث فعال شدن فیبرهای عضلانی سریع و سازگاریهای عصبی میشود.
البته تمرین با تکرار بالا هم کمی قدرت را زیاد میکند، ولی نه به اندازه تمرین با وزنه سنگین.
نقش تکرار در بدنسازی برای استقامت عضلانی
برای استقامت عضلانی، تمرین با وزنه سبک و تکرار بالا مؤثرتر خواهد بود (۱۵ تا ۳۰ تکرار).در یک مطالعه، گروهی که ۳۰ تا ۴۰ تکرار زدن، استقامت بیشتری نسبت به گروه تکرار پایین داشتند. هرچه عضله مدت بیشتری تحت فشار بماند، توانش در مقابله با خستگی هم بیشتر میشود.
شدت تمرین و تأثیر آن روی تکرار در بدنسازی
بین شدت وزنه و تعداد تکرار رابطه معکوس وجود دارد.
وزنه سنگین = تکرار کمتر.
وزنه سبک = تکرار بیشتر.
اما تحقیقات نشاندادن که اگر تمرین تا ناتوانی ادامه پیدا کند، عضله بهشدت وزنه وابسته نیست، بلکه به «میزان تلاش» حساس است.
زمان استراحت بین ستها
تحقیقات نشاندادن استراحت طولانیتر بین ستها (حدود ۲ تا ۳ دقیقه)، باعث افزایش بیشتر در قدرت و رشد عضله میشود.
برخلاف باور قبلی که فکر میکردند استراحت کوتاهتر (۳۰ تا ۶۰ ثانیه) برای رشد بهتر است، الان میدانیم استراحت بیشتر به شما اجازه میدهد، ست بعدی را باکیفیت بالاتری اجرا کنید.
حجم کلی تمرین (تکرار × ست)
یکی از مهمترین عوامل رشد عضله، حجم تمرین هفتگی برای هر عضله است. تحقیقات نشاندادن که هرچه تعداد ستهای هفتگی بیشتر باشد، رشد عضله هم بیشتر میشود، البته تا یک جایی .
برای مبتدیها، معمولاً ۸ تا ۱۲ ست در هفته برای هر عضله کافی است. بعداً با پیشرفت میتوانند این حجم را افزایش بدهند.
جمعبندی
عضله میتواند در بازهی ۵ تا ۳۰ تکرار رشد کند، بهشرط اینکه تمرین تا خستگی انجام شود.
برای قدرت، تکرار پایین با وزنه سنگین بهتر است.
برای استقامت، تکرار بالا با وزنه سبک مناسبتر هست.
بهترین محدوده برای شروع تمرین، همان ۸ تا ۱۲ تکرار خواهد بود که بسیار مؤثر، کاربردی و لذتبخش هست.
استراحت بین ستها مهم است؛ حداقل ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید تا ست بعدی را باکیفیت بزنید.
تعداد ستهای هفتگی برای هر عضله را دنبال کنید و بهتدریج زیادش کنید تا رشد ادامهدار داشته باشید.
اصطلاحات بدنسازی برای ورزشکاران مبتدی و پیشرفته
زبان ورزش گسترده است، ولی در این بخش اصطلاحات ورزش بدنسازی عمومی را معرفی میکنیم و دربارهشان توضیحی خواهیم داد.
جیم (Gym)
با معرفی اولین اصطلاح یعنی gym شروع میکنیم؛ جیم را که همه میشناسیم! جیم یعنی باشگاه ورزشی.
فول بادی (Full Body)
فول بادی یا کل بدن یکی دیگر از اصطلاحات بدنسازی است که به برنامه تمرینی یا جلسهای از تمرین گفته میشود که کل بدن را درگیر میکند و تمرینی مخصوص بالاتنه و پایین تنه انجام میشود. تمرینی که شامل بالاتنه، شکم و پایین تنه باشد یک تمرین فول بادی (کل بدن) است.
بالاتنه (Upper Body)
این اصطلاح اشاره به عضلات بالاتنه دارد، عضلاتی مثل سینهای بزرگ، دوسر بازویی و سهسر بازویی، سرشانه یا دلتیوئید و یا کول.
میانتنه (Core) یا بیشتر AB
میانتنه یکی اصطلاحات بدنسازی و بخش مهمی از عضلات بدن مثل عضلات شکمی (راست شکمی، مورب شکمی) و عضلات پشت مثل فیله کمری را شامل میشود.
پایینتنه (Lower Body)
پایین تنه یکی از اصطلاحات بدنسازی است که مربوط به عضلاتی مثل چهارسرران، سرینی، همسترینگ و دو قلو میشود.
یار کمکی (Spotting Weight Training)
یار کمکی به شخصی گفته میشود که قرار است وقتی زیر وزنه هستیم مراقب ما باشد و غیرمستقیم کمکمان میکند تا وزنه سنگینتر و بیشتری بزنیم.
ریکاوری (Recovery)
زمانیکه تمرینی انجام میدهید، به نقطهای میرسید که به چندین ثانیه یا دقیقه استراحت احتیاج پیدا میکنید. به این زمان، اصطلاحاً دوره ریکاوری میگویند که یکی از اصطلاحات بدنسازی است و معمولاً بین ۳۰ ثانیه تا چند دقیقه طول میکشد.
اگر میخواهید به تناسب اندام برسید، مطمئن باشید که تمام وقت ورزشکردن، شما را از این هدف دور خواهد کرد. ریکاوری، بخش جداییناپذیرِ رسیدن به بهترین نتیجه تمرینات است.
ریکاوری شامل این میشود که به بدنتان فرصت کافی برای بازیابی انرژی از راههای گوناگون را بدهید تا بدن بتواند انرژی لازم برای انقباضات عضلانی را دوباره تولید کند و زمان کافی برای دفع ضایعات متابولیسمی و ترمیم آسیب عضلانی و سایر بافتها داشته باشد.
ست و تکرار (Set & Repeat)
ست و تکرار، اساس برنامههای بدنسازی را تشکیل میدهند. خیلی از ورزشکاران متأسفانه اطلاعات درستی در این مورد ندارند، در حالیکه بیشترین تأثیر یک برنامه در ست و تکرار حرکت خلاصه میشود.
ست: به معنی انجام یک نمونه تمرین در چند دوره تکرار است؛ یک ست، گروهی از تکرارهاست، و معمولاً تمرینات در بین ۲ تا ۸ ست انجام خواهند شد؛ بهعنوان مثال، برای تقویت عضلات باسن، ممکن است ۳ ست ۸ تایی حرکت اسکات داشته باشید. زمان استراحت بین ستها معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه است، اما بسته به هدف خاص میتواند کمتر یا بیشتر باشد.
تکرار: منظور از تکرار، تعداد دفعاتی است که یک حرکت را انجام میدهید، که معمولاً باتوجه به نوع تمرینی که انجام میدهید، بین ۳ تا ۳۰ متغیر است. برای مثال حرکت جلو بازو به ترتیب و با مکث کمتر از ۲ یا ۳ ثانیه انجام میشود؛ البته ممکن است در برخی از تمرینات، این مکث کمی بیشتر باشد.
گرم کردن بدن قبل از تمرین (Warm Up)
یکی دیگر از اصطلاحات بدنسازی گرم کردن بدن پیش از انجام تمرینات با وزنه از مهمترین بخشهای یک تمرین اصولی به حساب میآید. این تمرین میتواند شامل ۵ دقیقه تمرین با شدت متوسط روی یک دستگاه دوچرخه ثابت باشد که باعث افزایش جریان خون در عضلات و افزایش انعطافپذیری آنها باشد و پس از آن هم مقداری کششهای استاتیک در عضله موردنظر.
گرم کردن بدن بهصورت اصولی، ریسک آسیبدیدگی در حین تمرین با وزنه را به مقدار زیادی کاهش میدهد. اگر قصد اجرای تمرینات سنگین را دارید، باید زمان گرمکردن را به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه برسانید.
توجه به این نکته ضروری است که زمان گرمکردن نباید آنقدر طولانی شود که باعث خستگی و در نتیجه عدم توانایی در دستیابی به شدت مناسب در تمرینات با وزنه شود. انواع گرم کردن را در زیر معرفی میکنیم:
گرم کردن فعال (Dynamic Warm Up)
گرم کردن فعال بدن یا داینامیک به نوعی از تمرینات گرم کردن اطلاق میشود که شامل حرکات پرشی و جهشی است.(مثل درجا زدن یا پروانه زدن).
گرم کردن غیرفعال (Static Warm Up)
گرم کردن غیرفعال یا استاتیک شامل حرکات کششی عضلات و گرم کردن مفاصل است.
سرد کردن بدن بعد از تمرین (Cool Down)
سرد کردن بدن بعد از تمرین ورزشی هم یکی از اصطلاحات بدنسازی است که اهمیت زیادی دارد و از آسیبدیدگی جلوگیری میکند. اگر فردی بعد از دوی ماراتن بدن خود را سرد نکند، روز بعد حتی در پیادهروی نیز دچار مشکل میشود و عضلات چهارسر او نمیتوانند بهخوبی فعالیت کنند. سرد کردنِ بدن به عضلات کمک میکند تا ریکاوریِ بهتری داشته باشند و به حالت عادی بازگردند.
سرد کردن، زمانی خوب محسوب میشود که ضربان قلب بهتدریج کاهش یابد و سرعت حرکت کم شود؛ سرد کردن میتواند همراه با حرکات کششی باشد. این تمرین بهصورت متوسط باید پنج دقیقه به طول انجامد، اما اگر ضربان قلب شما همچنان بالا بود، این کار را در زمان بیشتری انجام دهید.
دم عضلانی (Muscle Pump)
دم عضلانی (دم کردن عضلات) بهعنوان یکی از اصطلاحات بدنسازی حس خوشایندی است که بعد از انجام تمرینات با وزنه، به دلیل پمپاژ خون در عضله تحت فشار، ایجاد میشود. دم عضلانی، سبب خونرسانیِ بهتر به عضله مورد نظر میشود و موجب افزایش سایز و سوخترسانیِ بهتر و ریکاوری آن خواهد شد.
سوزش عضلانی (Sorness)
احساس سوزشی که در حین اجرای حرکات خاص با وزنه و یا تمرینات با تکرارهای زیاد ایجاد میشود، به دلیل تجمع و انباشتهشدنِ اسید در عضله خسته است.
زمانیکه عضله به شدت و برای یک زمان نسبتاً طولانی منقبض میشود، سیستم عروقی درون عضله بهصورت موقتی توسط عضله اطراف آن مسدود میگردد. بدین ترتیب این اسید تجمع یافته بر روی گیرندههای عصبی، تأثیر گذاشته و باعث ایجاد احساس سوزش موضعی خواهد شد.
اصطلاحات بدنسازی مربوط به وسایل و لوازم فیتنس
اکنون سراغ وسایل و لوازم بدنسازی میرویم و مفاهیم مربوط به آن را معرفی میکنیم. اگر میخواهید با وسایل و دستگاههای بدنسازی بیشتر آشنا شوید مطلب زیر را بخوانید.
وزنه آزاد (Free Weight)
وزنه آزاد یعنی هر نوع وزنهای که به تنهایی دست میگیرید و تمرین میکنید، مثل دمبل یا میله هالتر یا کتلبل. نقطه مقابل وزنههای آزاد، دستگاههای بدنسازی است.
سیم کش (Cable Machine)
یکی دیگر از اصطلاحات بدنسازی از نوع دستگاهی، دستگاه سیم کش دستگاه بزرگی است که وزنه و یک قرقره با سیمهای بکسلیِ بلند و چند نوع دستگیره دارد. شما با تنظیم وزنه روی این دستگاه میتوانید انواع تمرینات بازو، شکم یا پایینتنه را بزنید.
فوم رولینگ (Foam Roller)
فوم رولر یک غلتک استوانهایِ سبک از جنس فوم فشرده است که در ورزشهایی مثل یوگا یا پیلاتس کاربرد دارد؛ اما غیر از تمرین، برای تسکین دادن درد و از بین بردن گرههای عضلانی هم موثر است.
دمبل روسی یا کتل بل (Kettlebell)
کتلبل شکل دیگری از وزنههای تمرینی است. کتل بل یا دمبل روسی، نوعی وزنههایی با جای دستگیره است که میتواند در تنوع و گسترده کردن تمرینات خیلی به ما کمک کند. تمرین با کتل بل برای کل بدن مناسب است.
مت (Yoga Mat)
مت به تشکچه یا زیراندازی گفته میشود که حین ورزش زیر خود میاندازیم. همچنین جزء اصطلاحات بدنسازی به کار رفته میشود. برای جلوگیری از آسیبدیدگی و یا حفظ بهداشت، استفاده از یک زیرانداز تمیز و نرم، لازم است.
کش بدنسازی: کش پیلاتس و انواع دیگر (Resistance Band)
کشهای بدنسازی یا کشهای مقاومتی از آن دسته اصطلاحات بدنسازی مهم است. یک جایگزین عالی برای وزنه و دمبل مناسب هستند! یک کش بدنسازی به شما کمک میکند تقریبا همه تمرینات باشگاهی را شبیه سازی کنید؛ بدون اینکه باشگاه بروید یا احتیاج به خریدن این همه وزنه و دمبل داشته باشید. کشهای ورزشی انواع مختلفی هم دارند: مثل کش بدنسازی، کش پیلاتس و یا کش پاور باند.
مجله دانش ورزش
