اگر قرار باشد از یکی از بهترین عضلات پشت در بدنسازی نام ببریم شاید از فرانکو کلمبو بتوان بهعنوان یکی از بهترینها نام برد. عضلات پشت و زیربغل فرانکو کلمبو در فیگور زیر بغل از پشت پهن و در عین حال ضخیم بود و توسعه عضلات زیربغل او آنقدر امتداد یافته بود که تا استخوان لگن او رسیده بود. همین توسعه عضلانی در فیگورهای مربوط به پشت، او را همانند یک خفاش که بالهای خود را باز کرده و یا یک مار کبری که حالت تهاجمی به خود گرفته است نشان میداد.
در فیگور جفت باز و از پشت ضخامت عضلات او ایشان را متحیر میساخت و در ضمن عضلات راستکننده ستون فقرات (فیله) او را نیز نمیبایست فراموش کرد، یعنی همان عضلاتی که به او توانائی بلند کردن وزنه ۶۰۰ پوندی در حرکت ددلیفت را میداد. تا اینجای مطلب را خواندیم و باید گفت: خوش به حال فرانکو اما چطور میتوانیم به عضلات پشت و زیربغل پهن و ضخیم دست یابیم؟
● حرکات پهنکننده عضلات پشت
پهنای عضلات پشت بر اثر اجراء انواع حرکات کششی بالای سر همچون بارفیکس، سیمکش و … بهدست میآید. بهنظر خیلی ساده میآید. اما وقتی به تنوع حرکتی آن نگاهی اجمالی میاندازید (مثل بارفیکس دست باز، بارفیکس دست جمع، کشش پشت گردن، کشش دست جمع، مچ برعکس و ..) با شبهه مواجه میشوید. به همین خاطر بهتر است موضوع را بهصورت ریزتر دنبال کنیم و این طور در نظر بگیریم که بهترین حرکت برای پهنتر ساختن عضلات پشت حرکت بارفیکس از جلو است.
نحوه اجراء این نوع از بارفیکس به این شکل است که فاصله دستها کمی بازتر از عرض شانهها است. دلیل ارجحیت این نوع بارفیکس آزادی برای دستیابی به حداکثر دامنه حرکتی میباشد. اجراء حرکت بهصورت مچ صاف در قیاس با نوع مچ برعکس آن در عین حال که از درگیری عضلات بازو میکاه. به مراتب استرس بیشتری را به عضلات زیربغل وارد میسازد. البته و از آنجا که هدف ما اجراء حرکات ترکیبی و پایه است افزودن نوع مچ برعکس نیز جدای از تنوع حرکتی و قدرت بیشتر در موقع اجراء آن شوکهای مربوط به خود را به عضله وارد میسازد.
ساختار تمرینات عضلات زیربغل
برای دستیابی به بهترین نتیجه از اجراء حرکت با فرم مچ برعکس آن بهتر است فاصله دستها را کمی جمعتر از عرض شانه بگیرید و همینطور که به سمت بالا میروید بالاتنه را به عقب بکشید و تقریباً در بالاترین نقطه بالاتنه میبایست به وضعیت نزدیک به موازی شدن با زمین رسید و میله بارفیکس با زیرسینه تماس پیدا کند. یکی از مزایای این نوع بارفیکس که دارای دامنه حرکتی کامل میباشد درگیری کامل عضلات لاتیسموس و بهخصوص بخش پائین آن که جزء قسمتهای سخت زیربغل برای رشد و توسعه به حساب میآید.
بخش فوقانی عضلات لت یعنی (ترس میجر، ترس مانیور و انیفراسپیناتوس) را میتوان با ترکیب حرکاتی که در آنها بخش میانی پشت فعالیت میکنند تحت فشار قرار داد. برای این منظور حرکت سیمکش دست باز از پشت یک انتخاب خوب محسوب میشود. فاصله دستها را بازتر از عرض شانه بگیرد و با کشیدن دسته به سمت پشت گردن و نزدیک کردن آرنجها در پائینترین بخش از دامنه حرکت به یکدیگر به حداکثر انقباض عضلانی در این گروه از عضلات دست یابید.
● حرکات ضخیمساز عضلات پشت
بهترین حرکت برای ضخیمتر ساختن عضلات پشت حرکت ناآشنای روینگ (قایقی) میباشد.
ناآشنا به این خاطر که تعداد بدنسازانی که این حرکت را بدون قوس (قوز) دادن به کمر اجراء میکنند بسیار اندک میباشد. این مشکل در خصوص اجراء حرکت زیربغل هالتر خم نیز سنخیت دارد. حرکت زیربغل هالتر خم نیز یکی از حرکات عالی برای قطور ساختن عضلات پشت محسوب میشود، اما در این حرکت هم اکثر افراد با تقلب میکند و یا اینکه بهدلیل کشش و فشار وارده به ناحیه کمر از اجراء آن خودداری میکنند.
از این مورد آخر میتوان بهعنوان علت اصلی اولویت در انتخاب حرکت روینگ بهجای زیربغل هالتر خم نام برد. جهت اجراء این حرکت از دستهای موازی استفاده کنید. پس از گرفتن دستهها آن را به سمت شکم بکشید. هنگامیکه دستهها با شکم تماس پیدا کرد تنه میبایست در وضعیت عمود به زمین قرار داشته باشید. سرشانهها حالت افتاده به خود گرفته و دو استخوان پهن کتف به سمت یکدیگر نزدیک شوند.
اگر در موقع اجراء حرکت و در بخش انقباض نهائی بهجای اینکه بالاتنه عمود به زمین باشد حالت مورب و عقب رفتن به خود بگیرد حاکی از سنگینتر بودن وزنه از حد توان فرد میباشد.
پس از تماس دسته با شکم آرام و با کنترل آن را تا کشش نهائی در عضلات بالاتنه به سمت جلو هدایت کنید. ضمناً در طول دامنه حرکت سر، میبایست صاف و رو به بالا و دستها میبایست کاملاً محکم و در شرایط انقباض عضلانی قرار داشته باشند. پس از اتمام حرکت روینگ (قایقی) میبایست عضلات میانی پشت را از زاویه دیگر تحت استرس قرار داد که حرکت زیربغل را دمبل جفتی روی میز بالاسینه برای این منظور بسیار مناسب میباشد. با روی سینه بر روی میز، بالا سینه با زاویه ۳۰ درجه قرار بگیرد و سپس حرکت را دقیقاً مثل حرکت زیربغل هالتر خم اجراء کنید.
سعی کنید موقع بالا آوردن دمبلها آرنجها را از بدن دور نمائید و در بالاترین بخش از دامنه حرکت نیز انقباض عضلات میانی پشت را کاملاً حس کنید. برای سختتر ساختن این حرکت میتوانید بلافاصله پس از اجراء یک ست حرکت زیربغل دمبل جفتی حرکت شراگ با دمبل را نیز در همان وضعیت قبلی اجراء کنید.با دانستن نوع اثر حرکت مربوط با عضلات پشت برنامه تمرینی مناسب با سطح فرد بدنساز مبتدی (تجربه کمتر از ۶ ماه) و بدنساز سطح متوسط با تجربه بالاتر از شش ماه، آورده شده است.
قبل از اینکه به سراغ بارفیکس و زیربغل هالتر خم بروید به خواندن ادامه این مقاله ادامه دهید زیرا ساختن عضلات حجیم پشت چیزی بیش از انجام این حرکات را میطلبد.چند نکته در مورد عضلات پشت وجود دارد که شما هنگامی که برای تمرین دادن آنها وارد باشگاه میشوید باید از آنها آگاهی داشته باشید.شما شاید دریابید که بسیاری از این نکات در مجموع در تمرینات رعایت میشوند اما قطعا این نکات در تمرینات پشت از آنها غفلت میشود.
برای حجمدهی عضلات زیر بغل چقدر باید تمرین کرد؟
مانند تمام ماهیچههای بدنتان، میتوانید حرکات زیربغل را تا سه روز غیر متوالی در هفته انجام دهید. اگر وزنههای سنگین بلند میکنید (به اندازهای که فقط میتوانید شش تا هشت تکرار را کامل کنید) قبل از انجام مجدد تمرین به دو یا چند روز استراحت نیاز دارید. به همین دلیل، ممکن است فقط یک یا دو بار در هفته روی لت خود کار کنید.
اگر هدف شما کسب استقامت و قدرت است؛ یک تا سه ست با ۱۲ تا ۱۶ تکرار در برنامه خود داشته باشید و از وزنهای استفاده کنید که عضله شما را در آن محدوده تکرار خسته کند.
قبل از انجام مجدد حرکات زیر بغل، باید مطمئن شوید که حداقل یک روز استراحت میکنید. انجام بیشتر و استراحت ندادن به بدن بعد از تمرین، میتواند منجر به تمرین زدگی شود که در نهایت هر گونه دستاورد ورزشی شما را خنثی میکند.
۱) ایجاد ارتباط ذهنی عضلانی در همان ابتدای تمرین
هنگامی که تمرینات پشت را در برابر تمرینات سینه یا دستها در نظر بگیریم در این میان یک تفاوت آشکار بین آنها وجود دارد.آن هم این است که شما عضلات پشتی که در حال تمرین دادن آنها هستید را نمیبینید مگر اینکه از آینه در یک زاویه مناسب استفاده کنید.بنابراین اگر هدف شما افزایش حجم عضلات پشت میباشد پس نیازمند این هستید که عضلات در حال کار را کاملا حس کنید تا بدانید که در حال انجام تمرینات به شکل درستی میباشید.بنابراین بعد از گرم کردن بدن اطمینان حاصل کنید که در هر تکرار عضلات پشت شما کاملا منقبض میشوند و در قسمت منفی حرکت کشش ایجاد شده در این عضلات را کاملا باید حس کنید.
برنامه بدنسازی برای زیر بغل
۲) همه بدن را گرم کنید
اکنون که بحث گرم کردن مطرح شد این موضوع باید در اولویت شما قرار بگیرد.اگرچه تمرکز شما روی عضلات پشت میباشد اما دستها، سرشانهها و حتی پاها نیز در بیشتر حرکات عضلات پشت دخیل هستند.برای مثال اگر شما در حال انجام حرکت زیربغل هالتر خم باشید پاهای شما هنگامی که ایستاده اید بدن را حمایت میکنند، عضلات مرکزی بدن شما برای حفظ ثبات بدن دخیل هستند و دستان شما نیز همانند یک قلاب برای بالا آوردن هالتر کار خواهند کرد.آیا این موضوع بد نیست که به خاطر آماده نبودن یک بخش غیر مرتبط با عضلات پشت تمرینات آنها دچار مشکل شود؟ چند دقیقه را صرف آماده سازی همه عضلات بدن کنید تا هنگامی که تمرینات جدی شما شروع شد بتوانید تمام تمرکز خود را روی بخش مهم تمرین قرار دهید یعنی عضلات پشت.
برنامه بدنسازی برای زیر بغل
برنامه ورزشی زیر یک پیشنهاد است برای درگیر کردن تمام قسمتهای زیر بغل. باز هم تاکید میکنیم که هرکس برای ورزش کردن و انجام حرکات زیربغل باید برنامه شخصی خود را داشته باشد.
حرکت
تعداد ست و تکرار
زیربغل سیمکش دست باز جلو
۳ ست ۱۲تایی
زیربغل خم دمبل جفت دست
۳ ست ۱۵تایی
بارفیکس نشسته اسمیت
۳ ست ۱۲تایی
ددلیفت هالتر
۳ ست ۱۰تایی
قایقی
۳ ست ۱۵تایی
زیربغل سیمکش طناب از پشت
۳ ست ۱۲تایی
زیربغل سیمکش دست صاف جمع
۳ ست ۱۵تایی
۳) بارفکیس بهتر میباشد
برخیها با این موضوع مخالف هستند و معتقدند که انواع حرکات لت سیمکش دستگاه میتواند کار بارفیکس را انجام دهد اما هنگامی که بحث عضلات بزرگ تر و قویتر مطرح میشود به سادگی میتوان گفت که بارفیکس کاملا برتری دارد.بارفکیس حرکتی به مراتب سخت تر میباشد و نسبت به حرکت لت سیمکش که شما یک جا به شکل ثابت نشسته اید و تنها دستگیره را به سمت پایین میکشید دارای حالت طبیعی تری میباشد.لت سیمکش شامل استفاده از یک دستگاه میباشد که شما در یک مسیر ثابت آنها را انجام خواهید داد.اما بارفیکس شما را وادار میکند که برای حفظ ثبات بدن خود تلاش کنید و همچنین باید کنترل حرکت را نیز خودتان به دست بگیرید.شما قطعا میتوانید در کنار بارفیکس از انواع حرکات لت سیمکش نیز استفاده کنید اما توصیه نمیشود که آن را جایگزین بارفیکس کنید.
اما اگر نمیتوانید بارفیکس انجام دهید چه کاری را باید انجام دهید؟ اگر باشگاه شما دارای دستگاه بارفیکسی میباشد که میتواند در مسیر بالا رفتن به شما کمک کند از آن استفاده کند.اگر اینطور نیست میتوانید از باندهای کشی و قدرتی در محل دستگیره بارفیکس استفاده کرده و با قرار دادن پاهای خود در این باند در مسیر بالا رفتن از قدرت ایجاد شده توسط آن استفاده کنید.خاصیت کش سانی این باند میتواند هنگامی که شما به ناتوانی رسیدید در مسیر بالا بردن بدن به شما کمک کند.اما در این میان یک استثنا نیز وجود دارد و آن هم افراد دارای اضافه وزنی هستند که تازه تمرینات خود را شروع کردهاند و با قرار گیری در چنین وضعیتی احساس خوشایندی ندارند.اینگونه افراد باید از حرکت لت سیمکش کار خود را شروع کنند تا زمانی که بهبود پیدا کرده و قادر باشند حرکت بارفیکس را شروع کنند.اگرچه در مجموع بارفیکس بهتر است اما از طرفی نمیخواهیم به خاطر یک حرکت اینگونه افراد در معرض ریسک مصدومیت قرار بگیرند.
معرفی تمرینات زیربغل
معرفی تمرینات زیربغل
همانطور که ستها و دامنههای تکرار بر اساس اهداف شما و توسط مربی کارشناس تعیین میشوند، انتخابهای حرکات ورزشی شما نیز باید توسط مربی و براساس وضعیت شما مشخص شوند. با مشورت مربی ترکیبی از تمرینات مختلف را انتخاب کنید تا عضلات لت (زیربغل) خود را به خوبی تمرین دهید. برنامه خود را هر چهار تا شش هفته تغییر دهید تا از فلات (توقف رشد) جلوگیری کنید.
حرکات زیربغل به دو دسته حرکات ترکیبی و حرکات ایزوله تقسیم می شوند. تمرینات ترکیبی چندین ماهیچه را به طور همزمان فعال می کنند. اکنون بهترین حرکات زیربغل را معرفی میکنیم.
حرکات زیربغل خم
زیربغل خم هالتر
زیربغل خم اسمیت
زیربغل خم تی بار هالتر
زیربغل خم تی بار دست باز
زیربغل خم دمبل جفت دست
زیربغل خم هالتر مچ معکوس
زیربغل خم دمبل جفت نشسته
زیربغل خم دمبل جفت و تناوبی
زیربغل خم دمبل جفت روی میز شیبدار
زیربغل خم تک دست دمبل روی نیمکت
حرکات زیربغل اچ
اچ دست باز
اچ تک دست ایستاده
اچ دست جمع تناوبی
حرکات زیربغل سیمکش
زیربغل تک دست سیمکش
زیربغل سیمکش دست باز جلو
زیربغل سیمکش طناب از پشت
زیربغل سیمکش دست صاف جمع
حرکات زیربغل قایقی
قایقی
قایقی ایستاده دست باز سیمکش
قایقی سیمکش
حرکات زیربغل با کش
زیربغل خم تک دست با کش
زیربغل دست موازی با کش
زیربغل تک دست با کش
زیربغل خم با کش
قایقی با کش
حرکات دیگر زیر بغل
بارفیکس اسمیت نشسته
ددلیفت هالتر
۴) تمرین دادن هر بخش از عضلات پشت به شکل جدا
بدن از دو بخش تشکیل شده و اگرچه کل بدن به عنوان یک واحد متحد عمل میکند اما برخی بخشهای بدن میتوانند از توجهات خاص بهره بیشتری را ببرند.تمرینات پشت نیز فرقی نمیکنند.تمرین دادن هر بخش به شکل جدا میتواند باعث بهبود کلی قدرت، جلوگیری از آسیب دیدگی و بهبود تقارن کلی بدن شود.پس هنگامی که برنامه خود را طراحی میکنید زمانی را به انجام یک یا دو حرکتی اختصاص دهید که میتوانند در آن واحد تنها یک بخش از عضلات را تمرین دهند.یادتان هست که گفته شد لت سیمکش نیز میتواند مفید باشد.در اینجا از آن میتوانیم به عنوان یک مثال خوب نام ببریم.حرکت زیربغل سیمکش تک دست یک گزینه بسیار خوب میباشد. یک مثال خوب دیگر زیربغل تک دمبل خم میباشد و اگر باشگاه شما دارای دستگاه قایقی نیز میباشد که میتواند تنها روی یک بخش از بدن در آن واحد کار کند پس میتوانید از آن هم استفاده کنید.
۵) انجام حرکات در دامنه حرکتی کامل
تکرارهای ناقص دارای جایگاه خود هستند و میتوانند باعث افزایش فشار ست تمرینی شما شوند اما استفاده از آنها نباید در تمام تمرینات برای شما یک عادت شود.این موضوع مخصوصا برای عضلاتی که دارای دامنه حرکتی طولانی تری هستند صدق میکند.احساس کشش کامل در عضله قبل از انجام تکرار بعدی به شما کمک خواهد کرد تا خون بیشتری در عضله هدف جریان پیدا کند.در مسیر بالا نیز وزنه را کاملا لیفت کنید تا عضله کاملا منقبض شده و سخت تر کار کند و در عین حال به شما کمک خواهد کرد تا تفکیک آنها نمود بیشتری داشته باشد.به منظور انجام تکرارهای بیشتر دامنه حرکتی خود را کوتاه نکنید.هر تکرار شما کاملا باید هدفمند و سازنده باشد.نتایج حاصل شده از این روش بسیار بیشتر خواهد بود.
۶) انقباض عضله
این موضوع چیزی است که باید در مورد تمام عضلات اعمال شود اما این امر برای عضلات پشت دارای اهمیت بیشتری میباشد.تنها وزنه را لیفت نکنید و سپس به جایگاه اول خود بازگردانید.هنگامی که وزنه را لیفت کردید تمام عضلات پشت خود را برای یک ثانیه منقبض کنید قبل از اینکه بخواهید بخش منفی حرکت را انجام دهید.این موضوع در مورد تمام حرکات پشت صدق میکند.بسیاری از بدن سازان در این فکر هستند که افزایش حجم عضلات پشت دارای یک راز میباشد اما در واقع اینطور نیست.تمرینات برخی از قهرمانان بدن سازی را مشاهده کنید و خودتان این موضوع را ببینید.تمام حرکاتی که آنها انجام میدهند شامل فشردن و منقبض کردن عضلات به شکل کامل میباشد.اگر شما نمیتوانید با وزنه تمرینی خود این کار را انجام دهید میزان وزنه را کاهش دهید.این موضوع ارزشش را دارد وقتی که بعدا از خود عکس تهیه کنید و خودتان عضلات پشتتان را ببینید.
۷) از حرکات متنوعی استفاده کنید
اکثر برنامههای عضلات پشت معمولا دارای چنین حرکاتی هستند : زیربغل هالتر خم، بارفیکس، تی بار، لت سیمکش و شاید زیربغل سیمکش قایقی.درست است که حرکات پایه بهترین هستند اما ایجاد تنوع نمک زندگی و تمرینات میباشد.اگر دیگر پیشرفت نمیکنید و میخواهید تغییراتی را ایجاد کنید پس از انجام یک حرکت جدید ترسی نداشته باشید.حرکت پول آور برای عضلات لت بسیار خوب میباشد، حرکت زیربغل سیمکش قایقی دست باز میتواند به خوبی عضلات ترس ماژور و لوزی شکل را تحت فشار قرار دهد.شراگ دمبل روی میز شیبدار نیز میتواند بخش میانی و پایینی عضلات کول را به خوبی تمرین دهد.شما همچنین به آسانی میتوانید عرض دستان خود را تغییر دهید.به جای اینکه از دستگیره معمولی در حرکت لت سیمکش استفاده کنید میتوانید از طناب به جای آن استفاده کنید.نقاط ضعف خود در عضلات پشت را ارزیانی کنید و با طراحی یک برنامه جدید شامل حرکات جدید این نقاط ضعف را به نقاط قوت خود تبدیل کنید.
۸) عضلات پشت پایینی را فراموش نکنید
“ من عضلات پشت پایینی را تمرین میدهم.من هر هفته حرکت ددلیفت را انجام میدهم. “ بیایید با هم رو راست باشیم.نمیخواهیم در اینجا در مورد ددلیفت بد صحبت کنیم در واقع ددلیفت از بهترین حرکات میباشد اما منظور ما این است که عضلات پشت پایینی را به شکل ایزوله و اختصاصی تمرین دهید.تمرکز به شکل اختصاصی روی این ناحیه نتایج خوبی را برای شما به همراه خواهد داشت و باعث حفظ بلند مدت سلامتی شما میشود.هایپراکستنشن یک حرکت عالی میباشد که میتواند به شکل ایزوله این بخش را کاملا تقویت کند.اگر نیاز به دشواری بیشتری دارید به سادگی میتوانید یک وزنه نیز در دست بگیرید.سلام ژاپنی نیز یک حرکت بسیار عالی دیگر میباشد که پاورلیفترها و مردان آهنین برای بهبود عضلات پشت پایینی خود از آن استفاده میکنند.میدانید چرا؟ زیرا واقعا کارامد میباشد.اگرچه نوع ایستاده آن همچنین میتواند عضلات همسترینگ را نیز هدف قرار دهد اما قطعا باز هم ارزش انجام دادن را دارد.اگر خواهان داشتن پشتی کامل و سلامت هستید باید تمرکز بیشتری را روی عضلات پشت پائینی قرار دهید.
الف) سطح مبتدی
۱) بارفیکس دست، بازتر از عرض شانه/ ۲ ست/ ۸ تا ۱۰ تکرار
۲) روینگ با دسته موازی (قایقی)/ ۲ ست/ ۸ تا ۱۰ تکرار
ب) سطح متوسط
۱) بارفیکس دست متوسط مچ صاف/ ۲ ست / ۸ تا ۱۰ تکرار
۲) بارفیکس دست متوسط مچ برعکس/ ۲ ست/ ۸ تا ۱۰ تکرار
۳) سیمکش دست باز از پشت/ ۱ ست/ ۸ تا ۱۰ تکرار
۴) روینگ (قایقی)/ ۲ ست/ ۸ تا ۱۰ تکرار
۵) زیربغل دمبل جفت روی میز بالاسینه/ ۲ ست/ ۸ تا ۱۰ تکرار
