رژیمی برای تقویت عضلات
موقع پیاده‌روی،موقع ورزش،و حتی گاهی موقع استراحت،ممکن است عضلات‌تان بگیرد و گاهی این گرفتگی‌های عضلانی‌تان ممکن است با درد شدیدی همراه شود که بعضا قابل تحمل نیست.
اما اصلا چرا دچار گرفتگی عضلانی میشویم و آیا این گرفتگی‌ها با برنامه غذایی ما ارتباطی دارند یا نه؟
با دکتر علی کشاورز،متخصص تغذیه،در همین رابطه حرف زده‌ایم…
گرفتگی عضلانی که بیشتر در ورزشکاران و مادران باردار اتفاق می‌افتد،زمانی رخ می‌دهد که عضله دچار اسپاسم شدید شده و در آن وضعیت باقی می‌ماند.
دکتر علی کشاورز،متخصص تغذیه و رژیم درمانی،می‌گوید:
«مغز از طریق اعصاب،پیام‌هایی را به عضلات می‌فرستد. وقتی این پیام‌ها از اعصاب به عضلات رسید یکسری فرآیند مرتبط با حرکت مواد معدنی در داخل و خارج عضله به انقباض آنها منجر می‌شود.
از آنجا که سدیم و کلسیم به طور معمول در خارج سلول‌های عضلانی قرار دارند و پتاسیم در داخل سلول است،وقتی پیام از مغز به عضله می‌رسد، کلسیم به داخل سلول‌های عضلانی و پتاسیم به خارج منتقل می‌شوند. این عمل به یک فعالیت الکتریکی در طول عضله می‌انجامد که انقباض عضله حاصل آن است.
حال اگر تعادل این املاح به هم بخورد، یعنی کاهش یا افزایش غیر معمول کلسیم،سدیم و پتاسیم در خون (عوامل شروع انقباض عضله و جلوگیری از بازگشت آن به وضع اول شود) دقیقاً موجب شکل گیری چیزی خواهد بوده که ما به آن می‌گوییم گرفتگی عضله.»
گرفتگی عضلانی؛ چرا و به چه علت؟
دکتر کشاورز درباره عوامل ایجاد کننده گرفتگی می‌افزاید: «همان‌طور که گفتم در صورت به هم خوردن نسبت کلسیم،سدیم،پتاسیم و منیزیم یا افزایش مقدار کلسیم خون نسبت به سایر فاکتورها، گرفتگی عضلات اتفاق می‌افتد.به علاوه موارد دیگری از قبیل مصرف برخی داروهای خاص نظیر داروهای ادرار آور،ورزش کردن به دلیل تجمع اسیدلاکتیک و بارداری به علت اینکه نسبت مواد معدنی در خون به هم می‌خورد و مصرف زیاد از حد برخی مواد غذایی از قبیل لبنیات و مواد غذایی که حاوی کلسیم،سدیم هستند یا مصرف کم میوه و سبزی می‌توانند در بروز گرفتگی عضلانی دخالت داشته باشند.»
مشکل زنان باردار
یکی از مشکلات شایع زنان در دوران بارداری گرفتگی عضلانی به خصوص در اندام تحتانی است که مصرف ریزمغذی‌ها راه حل آن است.
دکتر کشاورز در این‌باره می‌گوید: «اختلال در خون رسانی اندام‌های تحتانی،عدم تعادل بین جذب و دفع الکترولیت‌ها و ویتامین‌ها و عدم دریافت کافی املاح،مادر باردار را مستعد اسپاسم یا همان گرفتگی عضلانی می‌کند.»او در ادامه می‌افزاید: «اما نکته مهم در پیشگیری از این حالت در زنان باردار این است که عادات غلط غذایی‌شان را به عنوان اولین قدم،اصلاح کنند،یعنی آنکه مادران باردار براساس هوس غذا نخورند و تغذیه‌شان به گونه‌ای باشد که نیازهای روزانه‌شان برطرف شود.اصلاح رفتارهای غذایی و مصرف همه گروه‌ها در پیشگیری از بروز این گرفتگی‌ها موثر است زیرا مادر باردار برحسب وزن قبل از بارداری، قد و استخوان‌بندی نیاز به مواد غذایی مشخصی دارد و روند افزایش وزن نشان‌دهنده تغذیه خوب اوست بنابراین باید به برنامه غذایی در این دوران توجه ویژه داشت.»
بهترین توصیه‌های غذایی
مواد غذایی بر اساس ارزش تغذیه‌ای که دارند به ۴ گروه عمده تقسیم می‌شوند که هر وعده حداقل باید ۳ گروه از این ۴ گروه را در بر بگیرد:
* گروه نان و غلات که منبع انرژی هستند؛
* گروه لبنیات که پروتئین و کلسیم آنها بسیار بوده و با هیچ گروه دیگری قابل مقایسه نیست (این گروه حاوی ویتامین B2 هم هست).مصرف این گروه از مواد غذایی بسیار توصیه می‌شود چرا که در صورت عدم دریافت،دچار کمبود کلسیم و ویتامین B2 میشویم که عامل اصلی گرفتگی عضلانی شناخته شده‌اند؛
* گروه گوشت و ماهی که حاوی پروتئین و آهن بوده و عدم مصرف شان سبب کمبود ویتامین B12 و کم‌خونی می‌شود؛
* گروه چهارم که شامل میوه و سبزیجات است،هم موجب دریافت فیبر می‌شود و هم انواع ویتامین‌ها و املاح را به بدن می‌رساند.
دکتر کشاورز خاطر نشان می‌کند: «حال اگر این چهار گروه مواد غذایی را به اندازه استفاده نکنیم یا به نسبت کم یا زیاد مصرف کنیم،
تعادل املاح و مواد معدنی موجود در خون و سلول‌های بدن به هم خورده و گرفتگی عضلانی پیش می‌آید بنابراین اصلاح رژیم غذایی راه‌حل اصلی است.»
مکمل ویتامین E
دکتر کشاورز درباره لزوم مصرف مکمل‌های غذایی برای پیشگیری از گرفتگی عضلات می‌گوید:
«اگر رژیم غذایی‌تان صحیح باشد،یعنی از همه گروه‌های غذایی که توصیه شد،مصرف کنید دیگر نیازی به مصرف مکمل‌ها از جمله ویتامین E نیست.اما در ورزشکاران به دلیل اینکه شب قبل از مسابقه مواد نشاسته‌ای و قندی بیشتری مصرف می‌کنند که ذخایر گلیکوژن‌شان بالا برود،در حین مسابقه سوخت ناقص و به دنبال آن مواد سمی در بدن تولید می‌شود و برای از بین بردن این مواد و خنثی کردن آنها ممکن است توصیه شود مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین E، مصرف کنند.
فراموش نکنید که منابع غنی این ویتامین، انواع مغزها، روغن‌های گیاهی مثل روغن سویا، بادام، گردو، فندق، ذرت، دانه کتان و زیتون معرفی شده است.»
خلاصه اینکه مصرف چربی را کاهش دهید چرا که رژیم غذایی چرب سبب کاهش جذب منیزیم و افزایش احتمالی دفع آن می‌شود.
مصرف قند را هم کم کنید چون خوردن مواد غذایی شیرین بدن را وادار می‌کند تا منیزیم را جهت متابولیزه کردن مواد قندی مصرف کند و کمبود این ماده معدنی شکل گیرد.
و به عنوان توصیه آخر هم باید گفت که یا به کلی مصرف نوشابه‌های گازدار را قطع کنید یا مصرفشان را به حداقل برسانید زیرا این نوشیدنی‌ها حاوی فسفات هستند و ذخایر کلسیم و منیزیم را کاهش می‌دهند.
تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)
