ورزش بدنسازی و مسیری که بدنسازان برای کسب موفقیت طی می کنند با هیچ معیاری ساده به حساب نمی آید ولی برای رونی راکل این مسیر دشوارتر از حد معمول بوده، به عنوان یک حرفه ای با بدنی زیبا او در مقابل انواع سختی ها ایستادگی کرده، این برنامه تمرینی است که او را برای مبارزه آماده نگه می دارد.
.jpg)
دیوار آهنی، گودال آهنی، نردهای آهنی، چرخ دنده های آهنی؛
این کلمات تکراری بازتاب دهنده زندگی رونی راکل است وچه طورمی توان این راه راطی کرد مگر با داشتن یک اراده آهنی ؟ او ۳۵ سال پیش در اسکلما ، ساکسونی تحت حکومت کومونیستی آلمان شرقی متولد شد . وقتی دو ساله بود پدرش فوت شد . در سال ۲۰۰۰، ناپدری اش در یک حادثه کار کشته شد.پس از آن مادرش بایک سری مشکلات روحی مواجه شدکه نیازمند مراقبت پزشکی و توجه دائمی راکل بود . حتی حالا هم که در سیر صعودی حرفه اش به سر می برد باز هم توجه به مادرش اولویت اصلی اوست.
در زندگی که مملو از سختی هاو مشکلات بوده،این تنهایک شروع است. خصوصیات بارز جوانی او این بود که وارد هر رشته ورزشی می شد قدرت و سرعت او همه را متعجب می کرد. بنابراین عرصه ورزش جائی بود که او باید در آن می ماند. مشکلات خانوادگی و سیاسی موانعی بود که انگار هرگز تمامی نداشت.حالا به این ها یک ترکیب فیزیکی را هم اضافه کنید. راکل ۱۶۳ سانتی مترقد داردوبا وزن ۱۰۳ کیلوگرم در رقابت حاضرمی شود.البته این قدی نیست که اغلب بدنسازان موفق حال حاضربا آن قابل مقایسه باشندولی اوبا همین قدهم در میان آنها به شهرت و موفقیت زیادی رسیده.
در هرمرحله از زندگی او،حضورش در ورزش متفاوت دیده می شود.درهفت سالگی در مسابقات دو صحرائی حیرت انگیز بود. در سن ده سالگی درکشتی همه از اوهراس داشتند؛در ۱۵ سالگی در دروازه بانی ستاره بودوهم زمان در پرش ارتفاع وپرش طول هم موفق بود.جمهوری دموکراتیک آلمان شرقی اهمیت زیادی به ورزش می داد، و موفقیت های ورزش او احترام و تشویق زیادی را برایش به همراه داشت حتی پیش از این که او دست به وزنه زده باشد.
ولی وزنه برداری برای او شانسی در پی نداشت. در آلمان شرقی ورزش های قدرتی کمتر اجازه فعالیت داشتند و آنهائی که علاقه به این ورزش ها داشتند مجبور شدند تا فرو ریختن دیوار برلین در سال ۱۹۸۹ صبر کنند. این زمانی بودکه ارزش های غرب در آلمان شرقی نفوذ کرد و پاکی راکل را ربود. یک شب دیر وقت در آلمان غربی بود که توجهش به برنامه یک ایستگاه تلویزیونی جلب شد. ذهنش، چشمانش و رؤیاهایش به سمت آن میخ کوب شد . تصویر آرنولد شوارزنگر در فیلم ”کونان بربر“. راکل می گوید: پیش از آن هرگز چنین بدن باشکوهی ندیده بودم . تصویر مرا مسخ کرد،قبل از این که فیلم تمام شودبه خودم قول دادم تابدنی با چنان شکوهی برای خودم بسازم.
در خانه ، مشغول ساختن اولین وزنه های خود با میله ای آهنی قدیمی و چرخ های ماشین شد. با چیزهائی که ساخته بود هر روز تمرین می کرد تا این که اولین مرکز فیتنس در شهر محل زندگی آنها ساخته شد. راکل در آن جا عضو شد،ازتجهیزات متنوع تری که در آن جا بود به خوبی استفاده کرد و به پیشرفت خود شتاب بخشید.
با حجم آرنولد که هنوز در ذهنش بود ، تلاش خود را روی افزایش حجم متمرکز کرد و به سرعت موفق شد حجم بالائی به دست آورد.هرچند نه درحدی که برای حاضر شدن روی صحنه رقابتهای امروز کافی باشد. تنها یک برخورد با یک آماتور مشهور به نام توماس اسکئو،که به خاطر توانائی بالا در اجرای فیگور معروف بود، دید او را عوض کرد.
اسکئو ، که به قهرمانی دسته نیمه سنگین در مسابقات جهانی آماتور ۱۹۹۶ دست یافته بود، برای اجرای فیگور نمایشی در شهر بود. با دیدن اسکئو ، حرکت جدی راکل استارت خورد. ”سایر عضلات اسکئو واقعاً مرا تحت تأثیر قرار داد، ولی آن چه بیش از هر چیز توجه مرا جلب کرد نمایش این عضلات روی صحنه بود. عضلات او بسیار بالانس بود، و بخش های مختلف بدن او در تناسب کامل با یکدیگر بود.
این خصوصیت او را ازیک غول محض عضلانی جدا می کرد.به همین دلیل با دیدن او به سرعت به دنبال دستیابی به چنان ظاهری رفتم ، و توجه ویژه ای را به نقاط ضعفم شامل عضلات پشت، باسن و ساق متمرکز کردم . درک این که می توانم به طور مداوم فیزیک بدنی ام را تغییر و بهبود دهم انگیزه بیشتری در من ایجاد می کرد.“ این مسئله تمرینات او را هم تغییر داد.
او کاملاً از کار و کشمکش با توده آهنی استخوان خردکنی که در خانه داشت لذت می برد . ”این برای من نوعی سرگرمی بود. حالا از تمرین سخت و خستگی ناپذیر لذت می برم، با استفاده از انواع مختلف سیستم های تمرین.
البته از وزنه های خیلی سنگین و تکرارهای خیلی کم اجتناب می کردم . فهمیده بودم که تلاش زیاد و تمرکز شدید به من امکان می دهد تاهرکدام ازعضلات را بیشتر و بیشتر در خستگی پیش ببرم.علاوه براین مسئله بسیار مهم این بودکه با این روش تمرین ریسک آسیب به شدت کاهش می یافت. در طول ۱۷ سال تمرین با هیچ آسیب دیدگی مواجه نشده ام.“
روش خاص راکل درتمرین فلسفه برتری احساس است و او می داند که احساس کار کردن عضله بسیار مهم است و اعمال حداکثر فشار بر عضله علاوه براعمال فشار فیزیکی بر آن نیازمند تمرکز بالای ذهنی است. راکل قبل از این که تمرین خود را شروع کند این پروسه را آغاز می کند.
قبل از این که به سمت باشگاه حرکت کندهرسانتی متر ازهر تکراری را که در آن روز انجام خواهد داد در ذهن خود مرور می کند. علاوه بر این در هنگام اجرای تکرارها فشار هر تکرار روی عضله را کاملاً حس می کند.تا رسیدن به نقطه ای که عضلاتش به او بگوید فشار کافی دریافت شده ”هر ست مرا از نو تحریک می کند.درطول تمرین تمرکزبالائی دارم.وزنه ای که جابه جا می کنم سبک باشد یا سنگین اهمیتی ندارد . تنها یافتن چگونگی اعمال حداکثر فشار بر عضله و انقباض کامل چیزیست که برای هم اهمیت دارد.وقتی سوزش واقعی رادرعضله ام حس می کنم وکاملاًخسته شوند،خوشحال می شوند.“
وقتی راکل می گوید از تکرارهای کم اجتناب می کند. منظورش تکرارهای خیلی کم است. از نظر او، شش تکرار ، تکرار زیادی به حساب می آید. البته به خاطر تمرکز زیاد و کنترل بالائی که در هر ست دارد، با شش تکرار هم خستگی در عمق عضله او نفوذ می کند و سوزش از ابتدا تا انتهای عضله شعله ور می شود. خودش می گوید:”تکرارها را تقریباً آهسته اجرا می کنم. حرکت سریع و استفاده از وزنه های سنگین نتایج خوبی به دنبال دارد.وزنه باید نرم و روان بالا بیاید و به آرامی پائین رود؛ولی بازهم همه این ها بیهوده است اگر انگیزه کافی،تمرکز واشتیاق برای اجرای دقیق هر روزه حرکات و به مبارزه طلبیدن هر روز عضلات نداشته باشید.“
باید نام روش او را بدنسازی ساکت گذاشت . هیچ حرکت انفجاری وجود ندارد ، بدون هیچ داد و فریادی، تنها سوزش ساکت انقباض های عمیق ، شدت بالا ولی ساکت و حرکات بسیار دقیق و ظریف. به همین ساکتی.
راکل در حال مانور دادن برای سطوح بالاتر است.بالاتر رفتن در سطوح بالای بدنسازی حرفه ای در این کار هم ساکت و بی سروصدا پیش می رود.وقتی درسال۲۰۰۲ در قهرمانی بین المللی آلمان به پیروزی رسیدوکارت حرفه ای خودرادریافت کردهیچ کس توجه نکرد.وقتی با کسب مقام ششم و هفتمی در جایزه بزرگ های مختلف اروپائی در سال ۲۰۰۳ و ۲۰۰۴ کنار آمد باز هم کسی توجه نکرد. حتی کسی به یاد ندارد که او در یک رقابت حرفه ای به قهرمانی رسیده؟
جایزه بزرگ استرالیا درسال۲۰۰۶و تقریباً تکراردوباره آن در سال ۲۰۰۷ با کسب مقام دومی. شاید خیلی ها فکر کردند که در رقابت آرنولد کلاسیک ۲۰۰۷ از روی شانس تنهاهفت نفر بالاتر از او قرار گرفتند؟ البته نه همه افراد. آلبرت باسک، رئیس فدراسیون بدنسازی آلمان، یکی از مشوق های اصلی راکل بوده . هلموت کوپرز مشاور بدنسازی ، فکر می کند راکل به سطوح بسیار بالا خواهد رسید. مربی و مدیر برنامه های راکل وصاحب کمپانی مکمل سازی گلدفیلد،منزمت،معتقد است که پیشرفت او به سرعت تا قرارگیری بین پنج رتبه برتر المپیا پیش خواهد رفت.
این ها افرادی خیال پرداز نیستند ، آنها واقعیت ها را می بینند و نه براساس ژنتیک افراد بلکه براساس شخصیت و معلومات و تجربه زیادشان در این مورد نظر می دهند . مت می گوید: ”راکل یاد گرفته که نظم بیشتری داشته باشد ، برای این که قدرت ذهنی خود را افزایش دهد و اهداف بزرگ تری برای خود معین کند . با هر شکست انگیزه او برای بهتر شدن قوی تر شده.
کوپرز می گوید : ” رونی خود را در قبال مادرش کاملاً مسئول می داند ، و این مسئولیت برای او بسیار مهم است. رونی علاقه خاصی به مادرش دارد . او می توانست از مدت ها پیش در آمریکا ساکن شود و شرایط بهتری داشته باشد. ولی ترجیح داد کنار مادرش بماند.“
نبرد با سرنوشت برای راکل چیز عجیبی نیست ، ولی حالا مسیرش را پیدا کرده ، او بخشی از زندگی خود را در آلمان شرقی سپری کرد و در باشگاهی با تجهیزات قدیمی بدون دسترسی به امکانات مدرن به تلاش خود ادامه داد. شرایط او گاهی آن قدر سخت بود که تنها باتن ماهی، جو و سس سیب می توانست زندگی کند . ” دوره ای بود که همیشه گرسنه بودم و غیر از این ها توانائی تهیه هیچ غذای دیگری را نداشتم.“
آن روزها از او آدمی آرام و متواضع ساخته، و هنوز هم آدم ساکتی است ، فروتن و باادب.
او می داند که بخش زیادی از این مسیر را با تکیه بر انگیزه بالایش سپری کرده. ”وقتی می توانم کنارحرفه ای های بزرگ بایستم بسیارخوشحالم،کسانی که تاچندسال پیش الگوهای درخشان من بودند و هنوز هم هستند. بسیار خوشحالم از این که ازنظر اقتصادی در شرایط بهتری هستم و در موقعیتی هستم که می توانم به مادرم کمک کنم.“حالا راکل درتلاش است تازبان انگلیسی خود را تکمیل کند. ”در مدرسه، تنها زبان خارجی که می توانستیم یاد بگیریم زبان روسی بود.“ با فرو ریختن دیوار برلین خورشید او از افق بیرون آمد و در حال اوج گرفتن است، و روزهای طلائی و پر از موفقیت برای او در پیش است، دیگر هیچ چیز نمی تواند مانع او شود.
برنامه تمرینی رونی راکل
دوشنبه
ـ صبح: سینه، ساق پا و تمرین هوازی
حرکت/ ست/ تکرار
پرس بالاسینه هالتر/ ۳۰/ ٭۱
/ ۲۰ ـ ۱۲/ ۲
/ ۷٭۷٭۷/ +۱
پرس بالاسینه دمبل/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۳
پرس بالاسینه هالتر دست جمع/ ۲۰ ـ ۱۵/ ۲
/۷٭۷٭۷/ +۱
پرس سینه هالتر/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۳
قفسه سینه دمبل/ ۲۵ ـ ۱۵/ ۳
/ ۷٭۷٭۷/ +۱
پول اور با میله خمیده/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۳
ساق پا با دستگاه پرس (پنجه رو به جلو)/ ۲۰ ـ ۱۵/ ۲
/ ۶٭۶٭۶/ +۱
تمرین هوازی ۳۰ تا ۴۰ دقیقه
ـ بعد از ظهر: جلوبازو، ساعد و تمرین هوازی
جلوبازو هالتر/ ۳۰/ ٭۱
/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۳
/ ۷٭۷٭۷/ +۱
جلوبازو دمبل تک خم/ ۲۰ ـ ۸/ ۴
جلوبازو هالتر نیمه پائینی حرکت/ ۲۵ ـ ۱۵/ ۳
/ ۷٭۷٭۷/ +۱
همر با دمبل/ ۲۰ ـ ۱۰/۳
ساعد با هالتر روی میز لاری/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۴
ساعد با دمبل ایستاده/ ۲۰ ـ ۱۲/ ۳
مچ/ ۲۵ ـ ۱۵/ ۳
تمرین هوازی/ ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
سه شنبه
ـ صبح: پشت، شکم و هوازی
کشش سیمکش دست باز/ ۳۰/ ٭۱
/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۳
/ ۱۰٭۱۰٭۱۰/ ۱
کشش سیمکش دست جمع/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۳
/ ۱۰٭۱۰٭۱۰/ ۱
کشش قایقی با فاصله متوسط بین دست ها/ ۲۵ ـ ۱۰/ ۴
کشش قایقی دست جمع/ ۲۵ ـ ۱۵/ ۳
/ ۱۰٭۱۰٭۱۰/ ۱
کشش سیمکش از بالا ضربدری با دستگاه کراس/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۳
کرانچ با کابل/ ۴۰ ـ ۳۰/ ۵
تمرین هوازی/ ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
ـ بعد از ظهر: دلتوئید پشتی، پشت بازو و تمرین هوازی
نشر خم با دستگاه (کف دست داخل)/ ۳۰/ ٭۱
/ ۲۵ ـ ۱۵/ ۳
/ ۶٭۶٭۶/ +۱
نشر خم سیمکش/ ۲۵ ـ ۱۵/ ۳
نشر خم با دستگاه (کف دست خارج)/ ۳۰/ ٭
/ ۲۵ ـ ۱۵/ ۲
پرس سینه دست جمع/ ۳۰/ ٭۱
/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۳
/ ۶٭۶٭۶/ +۱
پشت بازو هالتر خوابیده با میله خم/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۳
پشت بازو سیمکش دست برعکس/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۳
تمرین هوازی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۳
/ ۶٭۶٭۶/ +۱
چهارشنبه
ـ صبح: چهار سر و شکم
اسکوات/ ۴۰/ ٭۱
/ ۳۰ ـ ۱۵/ ۲
/ ۶٭۶٭۶/ +۱
هک اسکوات/ ۲۵ ـ ۸/ ۴
پرس پا/ ۲۰ ـ ۱۵/ ۲
/ ۶٭۶٭۶/ +۱
جلو پا ماشین/ ۲۰ ـ ۱۵/ ۳
کرانچ با کابل/ ۴۰ ـ ۳۰/ ۳
ـ بعد از ظهر: پشت پا، ساق پا و هوازی
پشت پا نشسته با دستگاه/ ۲۵ ـ ۱۰/ ۳
/ ۶٭۶٭۶/ +۱
پشت پا ایستاده تک با دستگاه/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۴
کشش پشت پا با سیمکش/ ۲۵ ـ ۱۵/ ۳
ساق پا با دستگاه پرس (پنجه ها رو به جلو)/ ۲۰ ـ ۱۵/ ۲
/ ۶٭۶٭۶/ +۱
ساق پا با دستگاه پرس (پنجه ها رو به داخل)/ ۲۰ ـ ۱۵/ ۲
/ ۶٭۶٭۶/ +۱
ساق پا با دستگاه پرس (پنجه ها رو به خارج)/ ۲۰ ـ ۱۵/ ۲
/ ۶٭۶٭۶/ +۱
تمرین هوازی/ ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
پنجشنبه
ـ سرشانه و تمرین هوازی
پرس سرشانه هالتر/ ۳۰/ ٭۱
/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۲
/ ۶٭۶٭۶/ +۱
پرس سرشانه دمبل/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۳
نشر طرفین با دستگاه/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۳
/۶٭۶٭۶/ +۱
صلیب تک سیمکش/ ۲۰ ـ ۱۰/ ۳
نشر روبه رو هالتر/ ۳۰/ ٭۱
/ ۲۰ ـ ۱۵/ ۲
/ ۶٭۶٭۶/ +۱
تمرین هوازی/ ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
جمعه
شکم و تمرین هوازی
کرانچ با کابل/ ۴۰ ـ ۳۰/ ۵
تمرین هوازی/ ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
٭ ست های گرم کردنی
+ راکل یک ست با حداکثر وزنه برای ۶ تا ۱۰ تکرار اجرا می کند . سپس دوست نزولی ۶ تا ۱۰ تکراری با کم کردن وزنه اجرا می کند.
ـ تمرین هوازی را با شدتی اجرا می کند که ضربان قلبش در رنج ۱۲۵ تا ۱۳۵ تکرار در دقیقه حفظ شود
