راهنمای گام به گام تکنیک کار با وزنه
ورزش با دمبل در خانه به همراه حرکات بدنسازی با دمبل
ورزش با دمبل را دستکم نگیرید. دمبل تاثیر زیادی در فرم گرفتن و زیبایی اندام شما دارد. شما برای لاغری و تناسب اندام لزوما به دستگاههای باشگاهی نیازی ندارید. میتوانید باشگاه خانگی خود را بسازید و بدنسازی را از خانه شروع کنید.
ورزش با دمبل: نکات کلیدی و مهم
برای بدنسازی با دمبل حتما به نکات زیر توجه کنید تا بهترین نتیجه را از ورزشتان بگیرید!
راهکار تناسب اندام این است: یک جفت دمبل + یک برنامه ورزشی. اگر برنامه ورزشی و یک جفت دمبل داشته باشید میتوانید حتی در خانه هم به بدن ایدهآلتان برسید!
اگر آمادگیِ بدنی خوبی دارید، بهتر است که با یک دمبل ۲ کیلویی تمرینات خود را شروع کنید و به مرور وزن دمبلتان را افزایش دهید. این کار باعث میشود تا قدرت و استقامت شما بیشتر شود. اگر خیلی مبتدی هستید و بدنتان آماده نیست با دمبل ۱ کیلویی شروع کنید.
فراموش نکنید که اگر مشکل جسمی خاصی دارید، پیش از ورزش باید با مربی خود مشورت کنید. همچنین برای اضافه کردن سنگینی دمبلها، تعداد تکرارها یا هر تغییر دیگری نظر مربی را بپرسید.
ورزش با دمبل یا با هرچیز دیگری شما را به تناسب اندام و کاهش وزن نمیرساند؛ مگر اینکه با برنامه غذایی صحیح ترکیب شود.
دقت داشته باشید که برای کاهش وزن و چربیسوزی رعایت رژیم غذاییِ سالم و کمکالری یکی از مهمترین نکاتی است که باید رعایت کنید. با رعایت این دو نکته، شک نکنید که خیلی زود نتیجه زحماتتان را خواهید دید.
اگر دمبل ندارید، دمبل خود را بسازید! یک بطری آب کوچک را از شن و ماسه پر کنید و به جای دمبل استفاده کنید.
در ادامه برخی از حرکات بدنسازی با دمبل و نحوه انجام آنها را میبینید.
1. گابلت اسکوات
گابلت اسکوات (Goblet Squat) یک حرکت فوقالعاده برای پایین تنه است، که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر میکند. این حرکت ترکیبی (Compound Exercise) عمدتا به عضلات چهارسر ران فشار میآورد. اما همسترینگ در پشت ران و عضلات باسن را هم هدف میگیرد.
به چالش کشیدن این نواحی کلیدی، هم قدرت و استقامت عضلانی را افزایش میدهد، هم به تعادل، ثبات و هماهنگی کلی بدن کمک میکند.
نحوه انجام:
با هر دو دست انتهای یک دمبل را بگیرید، و آن را به صورت عمودی جلوی سینهتان نگه دارید.
زانوهایتان را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید. هرگاه رانهایتان با سطح زمین موازی شد، مکث کوتاهی کنید و به حالت اولیه برگردید.
مطمئن شوید که در تمام طول حرکت پشتتان صاف است، بدون قوز کردن یا گود کردن کمر.
2. ددلیفت دمبل
ددلیفت دمبل (Dumbbell Deadlift) از اساسیترین حرکتهای ورزش دمبل زدن است، که عملا تمام بدن را درگیر میکند. تمرکز اصلیِ ددلیفت دمبل روی زنجیره خلفی شما از جمله پشت، باسن و پاها (به ویژه عضلات همسترینگ و چهار سر ران) است؛ که پایین تنه را به شدت درگیر میگند.
نحوه انجام:
با هر دستتان یک دمبل بردارید. آنها را به گونهای بگیرید که کف دستها به سمت بدنتان باشد.
ساق پاهایتان را ثابت نگه دارید، باسنتان را به سمت عقب حرکت دهید، و به آرامی دمبلها را به زمین نزدیک کنید. دقت کنید که پشتتان کاملا صاف باشد. ضمنا، دمبلها باید تقریبا به پاها بچسبند و از آنها فاصله نداشته باشند.
هروقت آنقدر پایین آمدید که مچ دستتان از زانوها رد شدند، باسن خود را به سمت جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.
3. لانگز دمبل
لانج یا لانگز دمبل (Dumbbell Lunges) یکی از بهترین حرکات بدنسازی با دمبل برای پایین تنه است. مهمترین تاثیر این حرکت روی روی عضلات چهارسر ران است. وقتی به سمت جلو گام برمیدارید، عضلات چهارسر برای متعادل نگه داشتن و به حرکت درآوردن شما درگیر میشوند، و به شدت تحت فشار قرار میگیرند.
نحوه انجام:
با هر دستتان یک دمبل را بگیرید و بایستید.
با یک پا به جلو قدم بردارید. پای پشتی را آنقدر خم کنید و پایین بیاورید تا زانوی جلویی شما با زاویه قائم خم شود (اما زانوی پای پشتی به زمین برخورد نکند).
دقت داشته باشید که پاها روی یک خط نباشند و از هم فاصله داشته باشند تا تعادلتان به هم نخورد.
حالا به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
نکته: اگر هنگام ورزش با دمبل در خانه نمیتوانید گام بردارید، میتوانید لانگز را به شکل ثابت انجام دهید. البته در آن صورت حرکتتان به اسپلیت اسکوات (Split Squat) تغییر میکند و دیگر لانگز نیست؛ چون گام برنمیدارید.
4. پل باسن با دمبل
پل باسن دمبل (Dumbbell Glute Bridges)، و سایر نسخههای آن با دستگاه و هالتر، از بهترین تمرینها برای رشد و تقویت عظلات باسن هستند.
گنجاندن این حرکت حین ورزش دمبل زدن به تقویت عضلات میانتنه، ساق پا و پشت پا هم کمک میکند؛ و تعادل و توانایی حرکت آزادانه (موبیلیتی) شما را افزایش میدهد.
نحوه انجام:
دمبل را روی استخوان لگن قرار دهید، و کنارههای آن را نگه دارید.
باسنتان را به سمت بالا فشار دهید تا شانهها، باسن و زانوهای شما در یک خط راست قرار بگیرند.
در انتهای حرکت باسنتان را منقبض کنید. کمی مکث کنید و به آرامی به حالت ابتدایی برگردید.
5. هیپ تراست دمبل
مشابه حرکت قبل، هیپ تراست دمبل (Dumbbell Hip Thrusts) هم عمدتا عضلههای باسن را تقویت میکند؛ البته عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ماهیچههای نزدیککننده، پایین کمر و میان تنه را هم درگیر میکند.
این حرکت در اصل روی نیمکت انجام میشود؛ اما هنگام ورزش با دمبل در خانه، میتوان آن را روی لبه مبل انجام داد. البته بهتر است از مبلی استفاده کنید که بیش از حد نرم نباشد.
نحوه انجام:
پایین تیغههای شانهتان را روی لبه مبل قرار دهید. دمبل را روی استخوان لگن قرار دهید، و کنارههای دمبل را نگه دارید.
پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید، و بخشی که زانوها روی زمین هستند را علامت بزنید. پاشنه پاهایتان را روی همین نقطه قرار دهید، و باسنتان را بالا بیاورید تا شانهها، لگن و زانوها در یک خط راست قرار بگیرند.
در انتهای حرکت باسنتان را منقبض کنید. کمی مکث کنید و به آرامی به حالت ابتدایی برگردید.
6. پرس سینه دمبل
بدون این حرکت نمیتوان برنامه ورزش با دمبل در خانه را تصور کرد. پرس سینه دمبل (Dumbbell Bench Press) از کلاسیکترین حرکتها برای تقویت بالا تنه است، که به خوبی امتحاناش را پس داده.
پرس سینه دمبل به خوبی ماهیچه سینهایِ بزرگ را درگیر میکند، و اثربخشی بینظیری دارد. این حرکت علاوه بر هدف قرار دادن قفسه سینه، عضلات سهسر بازو را هم درگیر میکند.
نحوه انجام:
روی یک نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل داشته باشید. (برای انجام این حرکت در خانه، میتوانید روی زمین هم دراز بکشید؛ فقط پاها را خم کنید تا کف پا روی زمین باشد)
وزنهها را به سمت بالا فشار دهید. دستتان را آنقدر بالا نبرید که کاملا صاف و اصطلاحا قفل شوند. بهتر است دستها اندکی خم بمانند تا تنش روی عضلهها حفظ شود. همچنین، بازوها نباید بر بدن عمود باشند؛ بلکه باید اندکی به سمت داخل خم شده باشند. مچها هم باید کاملا صاف باشند و به سمت عقب خم نشده باشند.
پس از یک مکث کوتاه به آرامی دستها را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
7. زیر بغل دمبل تک خم (زیربغل دمبل خم تک دست روی نیمکت)
هنگام ورزش دمبل زدن، دمبل رو (Dumbbell Row) بالا تنه را هدف میگیرد. این حرکت صرفا کمک نمیکند تا وزنههای سنگینتر بلند کنید، بلکه قدرت کلی را بهبود میدهد و فعالیتهای روزانه را برایتان آسانتر میکند.
این تمرین ترکیبی در درجه اول عضلات پشتی، به ویژه ماهیچه پشتی بزرگ (لَت) را هدف میگیرد. ماهیچههای لوزی بین تیغههای شانهها را هم درگیر میکند.
نحوه انجام:
هنگام ورزش با دمبل در خانه، این حرکت را به شکلهای مختلفی میتوان انجام داد؛ که یکیشان به این شکل است:
با یک دست دمبل را بگیرید، و با دست دیگر جایی را بگیرید. (مثلا پشتیِ یک صندلی)
کمی از صندلی فاصله بگیرید، به شکلی در نهایتا کمی خم شده باشید اما پشتتان کاملا صاف باشد.
دمبل را به سمت قفسه سینه بکشید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. دقت داشته باشید که دمبل را باید با بازو (از شانه تا آرنج) بالا بیاورید، و نه با استفاده از مچتان. تکرارها که تمام شد، دستتان را عوض کنید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
8. پرس سرشانه دمبل
پرس سرشانه دمبل (Dumbbell Overhead Press) یک حرکت جامع و چندوجهی برای بالا تنه است. این حرکت شانهها، عضلات سهسر و قسمت بالایی سینه را درگیر میکند؛ سه ناحیه حیاتی که شدیدا به قدرت و تناسب بدن کمک میکنند.
نحوه انجام:
یک دمبل را در هر دست، و دستها را دور از شانهها بگیرید. کف دستها باید رو به جلو باشند؛ مچها کاملا صاف، و بازوها هم کمی به سمت داخل خم شوند.
وزنهها را به سمت بالا فشار دهید. اینجا هم دستتان را آنقدر بالا نبرید که کاملا صاف شوند. بهتر است دستها اندکی خم بمانند تا تنش روی عضلهها حفظ شود.
به آرامی دمبلها را پایین بیاورید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
پرس سرشانه دمبل
9. جلو بازو دمبل
جلو بازو دمبل (Dumbbell Bicep Curl) یکی دیگر از حرکات حیاتی هنگام ورزش دمبل زدن است، که تاثیر شگفتانگیزی روی رشد عضلات بازو دارد. این حرکت تقریبا در تمام برنامههای بدنسازی یا تناسب اندام عمومی پیدا میشود؛ و اثربخشی زیادی روی قدرت بالا تنه دارد.
اضافه کردن این حرکت به برنامهتان در فعالیتهای روزمره هم به شما کمک میکند، به ویژه آنهایی که شامل بلند کردن یا کشیدن میشوند.
نحوه انجام:
بایستید و در هر دستتان یک دمبل بگیرید (فاصله پاها از هم به اندازه عرض شانه). بازوها کاملا کشیده و کف دستها رو به جلو باشند.
آرنج خود را نزدیک به بالا تنهتان نگه دارید، و وزنهها را به سمت بالا حرکت دهید.
مکث کوتاهی کنید و وزنهها را به آرامی پایین بیاورید.
10. جلو بازو چکشی
جلو بازو چکشی (Dumbbell Hammer Curls) سرِ بلندِ عضله دوسر را هدف قرار میدهد. به همین دلیل، این مورد از حرکات بدنسازی با دمبل برای افزایش قدرت ساعد و گریپ (Grip) عالیست.
نحوه انجام:
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دستها باید به سمت بدنتان باشند.
سرشانه تا آرنجتان را ثابت نگه دارید، و دمبلها را به صورت متناوب به سمت شانه بالا بیاورید. دقت کنید که مچ دستها با ساعد در یک راستا باشند.
یک ثانیه مکث کنید، دستتان را به آرامی به موقعیت اول برگردانید و همین گامها را با دست مخالف تکرار کنید.
11. پشت بازو دمبل
برنامه ورزش با دمبل در خانه حتما باید پشت بازو را هم شامل شود، و این حرکت پایهایترین گزینه برای آن است.
پشت بازو دمبل (Dumbbell Triceps Extensions) قدرت عضله سهسر در ناحیه پشت بازو را بهبود میبخشد. اما برخلاف تمرینات مشابه، این مورد ضمن درگیر کردن هر سهسر عضله، به مچها کمتر فشار میآورد و به بهبود پاسچر هم کمک میکند.
نحوه انجام:
بایستید، انتهای دمبل (قسمت وزنه) را با هر دو دست بگیرید، و آن را مستقیما بالای سرتان بلند کنید. مطمئن شوید که سرتان در راستای قفسه سینهتان قرار دارد.
هنگام بازدم، آرنجتان را خم کنید و به آرامی وزنه را پشت سرتان پایین بیاورید. سرشانه تا آرنجِ هر دو دست باید ثابت و تقریبا با یکدیگر موازی باشند.
وقتی آرنجتان به اندازه حدود 90 درجه خم شد، مکث کنید و دستتان را به وضعیت اولیه برگردانید.
بیشتر بخوانید : ۷ مورد از اشتباهات رایج در بدن سازی
12. پشت بازو کیکبک
پشت بازو کیکبک با دمبل (Dumbbell Triceps Kickbacks) هر سهسرِ بازو را درگیر میکند. این حرکت هم برای افزایش قدرت خوب است، هم برای افزایش حجم عضلهها. همچنین، عملکرد شما در انجام سایر حرکات برنامه ورزش با دمبل در خانه بهبود میدهد.
نحوه انجام:
بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دستها باید به سمت بدنتان باشند.
زانوهایتان را کمی خم کنید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، و به قدری خم شوید که بالا تنهتان تقریبا با زمین موازی شود. چانهتان را هم کمی به سمت داخل بکشید (و اصلا حین انجام حرکت روبهرو را نگاه نکنید تا به گردن فشار نیاید)
حین بازدم، دمبلها را به سمت عقب فشار دهید و آرنجتان را صاف کنید. سرشانه تا آرنج ثابت هستند.
مکث کوتاهی کنید و دستهایتان را به آرامی به موقعیت اول برگردانید.
پشت بازو کیکبک
3 برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل
در ادامه برنامهای یک هفتهای (به صورت یک روز در میان) برای افراد مبتدی را میبینید. وزنه مناسب برای هریک از این حرکتها باید طوری انتخاب شوند که بتوانید تمام ستها و تکرارها را به درستی انجام دهید.
دمبل نباید بیش از حد برایتان سبک باشد؛ همچنین، نباید آنقدر سنگین باشد که نتوانید ستها را کامل کنید یا احساس درد کنید. بهترین حالت برای انجام برنامه ورزش با دمبل در خانه این است که سه جفت دمبلِ سبک، متوسط و سنگین داشته باشید.
روز اول: فولبادی
روز دوم: پایین تنه
روز سوم: بالا تنه
*اگر اجرای صحیح شنا با دمبل برایتان دشوار است، روی دیوار شنا بزنید.
هالتر چیست؟
این وسیله ورزشی یکی از انواع تجهیزات ورزش بدنسازی است که با استفاده از آن تمرینات زیادی را بصورت وزنه آزاد میتوان انجام داد و به عضله سازی کمک کرد. هالتر یک میله آهنی است که در دوطرف میله محل قرارگیری صفحات بدنسازی در وزنهای مختلف درنظر گرفته شده و فرد بسته به توان بدنی میتواند هر وزنه ای را روی هالتر قرار داده و تمریناتش را انجام دهد. میله هالتر در اندازه و شکلهای مختلفی تولید میشود که اصلیترین آن میله هالتر صاف است. هالتر ای زد، هالتر اسکوات که ضخامت بیشتری دارد، هالتر کوچک که برای تمریناتی مثل تمرینات بازو مورد استفاده است و غیره ازجمله اصلیترین میلههای هالتر هستند. درادامه قصد داریم تا درخصوص برخی از اصلیترین تمریناتی که شما میتوانید با استفاده از هالتر انجام دهید صحبت کنیم و ببینیم یک برنامه بدنسازی با هالتر چگونه است.
معرفی حرکات هالتر (بر اساس عضلات)
اگر شما میخواهید، عضلات به خصوصی از بدنتان را تقویت کنید، بهتر است که حرکات مؤثر برای آن عضله را بشناسید. اکنون میخواهیم انواع تمرین با هالتر را بر اساس عضلات درگیر کننده معرفی کنیم.
ورزش با هالتر
عضلات سینه
پرس سینه هالتر
پرس بالاسینه هالتر
پرس زیرسینه هالتر
عضلات زیربغل و پشت
ددلیفت
زیربغل خم هالتر
زیربغل خم هالتر مچ معکوس
عضلات سرشانه
کول هالتر
شراگ هالتر
پرس سرشانه هالتر
سرشانه هالتر بردفورد
عضلات پشت بازو
پشت بازو نشسته هالتر
پشت بازو ایستاده هالتر
پشت بازو خوابیده هالتر
عضلات جلوبازو
ساعد هالتر
جلوبازو هالتر ایستاده
جلوبازو هالتر دست جمع
جلوبازو هالتر مچ معکوس
نمونه برنامه چهار تا شش هفتهای با هالتر
در کنار تمرین هالتر (سه جلسه در هفته) میتوانید تمرینات دیگری هم انجام دهید. اگر در دوره حجم قرار دارید، هفتهای یک جلسه هم هوازی کار کنید.
برای انجام این برنامه ورزش با هالتر میتوانید از وزنه هم در دو طرف میله استفاده کنید. اما اگر مبتدی هستید، وزن خود میله برای شروع کافی است.
در زیر یک نمونه برنامه تمرین با هالتر میآوریم، اما یادتان باشد که شما باید یک برنامه اختصاصی داشته باشید تا به نتیجه دلخواهتان برسید.
| نام حرکت | عضلات هدف | ست و تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | تقویت ماهیچه سینهای بزرگ | ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| اسکوات هالتر از پشت | چهارسر، همسترینگ، سرینی، ساق | ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| زیر بغل خم هالتر | زیربغل و پشت | ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| جلوبازو هالتر ایستاده | دوسر بازویی | ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| پرس سرشانه هالتر نشسته | سرشانه، بخش قدامی عضله دلتوئید | ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| ددلیفت هالتر | همسترینگ | ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| ساق نشسته هالتر | دوقلو | ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار |
20 حرکت بدنسازی با هالتر
پرس سینه هالتر
یکی از اصلیترین و مهمترین حرکات بدنسازی با هالتر پرس سینه هالتر است. انجام این تمرین به این شکل است که شما روی نیمکت پرس خوابیده و با فاصله مشخص میله هالتر میگیرید. سپس هالتر را از تکیهگاهش خارج کرده و به آرامی بر روی سینههایتان پایین آورده و سپس به حالتر ابتدایی برمیگردانید. تمرینات پرس سینه هالتر را بهتراست درهر وعده تمرینی سینه برای حداقل ۳ ست انجام دهید.
بالاسینه هالتر
تمرین دیگر سینه تمرین بالاسینه هالتر است. تمرین بالاسینه هالتر یکی از تمرینات مناسب برای افزایش عضلات بالاسینه و قسمت جلویی سرشانه است. نحوه انجام تمرین همانند پرس سینه بوده و تنها تفاوت شیبدار بودن نیمکت پرس است.
پشت بازو هالتر خوابیده
پشت بازو هالتر خوابیده را بهتراست با میله کوتاه صاف یا ای زد انجام دهید. این تمرین باید با وزنه سبک انجام شود و به این شکل است که روی نیمکت صاف میخوابید، میله هالتر را در دستانتان میگیرید و دستانتان را به عقب میبرید طوری که بازوهایتان درکنار چشمهایتان قرار بگیرند. سپس بدون تکان دادن مفصل شانه سعی کنید از ناحیه آرنج دستانتان را باز و بسته کنید بطوری که به پشت بازوهایتان فشار آید.
پشت بازو هالتر ایستاده
این تمرین همانند تمرین پشت بازو هالتر خوابیده انجام میشود با این تفاوت که انجام این تمرین بصورت ایستاده انجام میشود و داشتن یار کمکی و همچنین بستن کمربند بدنسازی توصیه میشود.
سرشانه هالتر از جلو
انجام این تمرین نیاز به احتیاط بالا، یار کمکی و بستن کمربند دارد. برای انجام این تمرین هالتر رادر دستانتان بگیرید و روی قسمت جلویی سرشانه و بالای سینه نگه دارید. سپس بدون اینکه کمرتان به عقب خم شود هالتر را به سمت بالا بلند کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را برای حداقل ۳ ست میتوانید انجام دهید.
زیربغل هالتر خم
یکی از بهترین حرکات بدنسازی زیربغل هالتر خم است. این تمرین به این شکل است که شما هالتر را در دستانتان میگیرید. تقریبا درحالت ۱۲۰ درجه خم میشوید. سپس هالتر را به سمت زیر سینههایتان به سمت خودتان میکشید و سپس به حالت اولیه برمیگردانید. انجام این تمرین نیز برای ۳ ست مناسب است.
کول هالتر
حرکت دیگر کول هالتر است. هالتر را در دستانتان به فاصله عرض شانه بگیرید. سپس در حالت ایستاده به آرامی هالتر را به سمت بالای سینه بالا ببرید و به حالت ابتدایی برگردانید. این تمرین را با حتیاز انجام دهید و برای ۳ ست یا ۴ ست قابل انجام است.
جلوبازو هالتر
یکی از تمرینات پرطرفدار بدنسازی حرکت جلوبازو هالتر است. این تمرین برای تقویت عضلات جلوبازو و ساعد مناسب است و به این شکل است که شما هالتر را به فاصله عرض شانه یا بیشتر در دستانتان میگیرید. سپس هالتر را به آرامی بدون اینکه آرنجهایتان از کنار بدن فاصله بگیرند به سمت سینه بالا میاورید. انجام جلو بازو هالتر برای ۴ ست پیشنهاد میشود.
پشت پا هالتر
هالتر را در دستانتان بگیرید. پاهایتان را اندازه عرض شانه باز کنید. سپس بدون اینکه کمرتان قوز کند مقداری زانوهایتان را به جلو خم کرده و پس از آن به آرامی به حالت ۹۰ درجه به جلو خم شوید جوری که احساس کشیدگی را درناحیه پشت ران داشته باشید. این تمرین را با وزنه متناسب انجام دهید و بهتراست بیشتر از ۴ ست انجام نشود.
ددلیفت هالتر
یکی از بهترین و مهمترین تمرینات بدنسازی ددلیفت است. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.هالتر را روی زمین در دستانتان بگیرید و سپس بدون اینکه کمرتان ذره ای قوز کند به آرامی هالتر را بلند کرده و با زانوهایتان بایستید. این تمرین تمرینی حساس است و انجام آن باید با کمربند بدنسازی و یار کمکی انجام شود. این تمرین را برای حداقل ۳ ست پیشنهاد میکنیم.
اسکوات هالتر
تمرینی عالی برای تقویت تمام بدن مخصوصا عضلات پا است. برای انجام اسکوات پاهایتان را اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید. هالتر را روی کول خود قرار دهید و با دستانتان تعادل هالتر را حفظ کنید. سپس به آرامی بدون اینکه کمرتان قوز کند بنشینید و بلند شوید. این تمرین را برای حداقل ۴ ست انجام دهید.
پرس سرشانه هالتر نشسته
این تمرین همانند حرکت ایستاده است با این تفاوت که روی صندلی نشسته و به پشتی صندلی باید تکیه دهید.
لاری هالتر
تمرین لاری هالتر یا جلوبازو لاری هالتر روی میز لاری انجام میشود و شما بجای استفاده از میله ای زد از هالتر صاف نیز میتوانید استفاده کنید و حرکت جلوبازو را انجام دهید.
پلاور هالتر
انجام این تمرین کمی سخت و نیاز به تمرکز بالایی دارد. برای این تمرین روی میز بخوابید و همانند حرکت پرس سینه اما کمی با دستان جمع تر میله را بگیرید سپس همانطور که دستانتان صاف است به آرامی هالتر را به عقب و بالای سرتان برده و بعد به حالت اولیه برگردید.
لانگز هالتر
این تمرین برای ساخت پاهای عضلانی عالیست. برای این تمرین هالتر را روی کول نگه دارید. سپس به آرامی قدم بزنید و برای هر قدم پای جلویی را از زانو تا ۹۰ درجه خم کرده و سپس بایستید. این تمرین را برای هردوپا باید انجام دهید.
نشر خم هالتر
این تمرین تقریبا همانند زیربغل هالتر خم است با این تفاوت که شما موقع بالا آوردن هالتر باید آن را هم راستای دستان و با سمت گردن بالا ببرید تا عضلات پشت سرشانه درگیری بیشتری داشته باشند.
ساعد هالتر نشسته و ایستاده
تمرینات ساعد متنوع نیستند اما بهترین آنها تمرین با هالتر است. برای انجام این تمرین کافیست هالتر را در دستانتان بگیرید و از ناحیه مچ هالتر را بالا و پایین کنید. در این تمرین آرنج و سرشانه حرکتی نمیکنند و بهتر است برای انجام بهتر حرکت دستانتان بهم نزدیک باشند.
شراگ هالتر
این تمرین نیز نیازمند بستن کمربند است. برای این تمرین هالتر را در دستانتان بگیرید و بدون اینکه دستانتان حرکت کنند از ناحیه کول و شانه هالتر را بالا بکشید و به آرامی به حالت ابتدایی بازگردانید.
