احتمالا شما نیز در دنیای بدن سازی با اصطلاحاتی نظیر ست‌های کم کردنی، سوپر ست، رست-پاز و… مواجه شده‌اید.معمولا همه این اصطلاحات مربوط به دنیای بدن سازی می‌باشد و اکثراً وقتی در جایی در مورد آنها حرفی گفته میشود توضیحی در مورد چگونگی انجام آنها زده نمی‌شود.اگر شما نیز در مورد هر کدام از این اصطلاحات دچار سردرگمی هستید پس این مقاله را تا انتها بخوانید.
در این مقاله در مورد تکنیک‌های پیشرفته بدن سازی توضیحاتی خواهیم داد.به این تکنیک‌ها به این دلیل پیشرفته می‌گویند چون شما نباید آنها را در صورت نداشتن هر یک از شرایط زیر انجام دهید:
۱) عضله سازی: هنگامی که شما عضله سازی خوبی دارید و میدانید که چطور بدون استفاده از تکنیک‌های پیشرفته به رشد خود ادامه دهید.
۲) مواد غذایی و تغذیه: هنگامی که شما تغذیه صحیحی دارید و میدانید که چطور برنامه غذایی خود را طراحی کنید و میدانید که نیاز روزانه شما به پروتئین چه مقدار می‌باشد.
۳) فرم انجام حرکات: هنگامی که شما درک قابل قبولی نسبت به انجام حرکات با فرم صحیح پیدا کرده باشید.اگر تمرین شما شامل انجام پرس سینه به صورت نا متعادل یا انجام اسکات به صورت نیمه می‌باشد بهتر است که از انجام این تکنیک‌های پیشرفته اجتناب کنید تا زمانی که به فرم صحیح دست یابید.
۴) قدرت: هنگامی که شما به طور مستمر در حال افزایش قدرت هستید.گرچه افزایش قدرت محص ملاک نمی‌باشد اما این مورد نشان دهنده این است که شما چه مقدار در باشگاه در حال پیشرفت هستید.عضله سازی نیازمند داشتن سطح قابل قبولی از قدرت می‌باشد.اگر که افزایش قدرت شما پیشرفتی در آن حاصل نمی‌شود پس استفاده از تکنیک‌های پیشرفته نمیتواند سود زیادی برای شما داشته باشد.
۵) ثبات: آیا تعداد زیادی از جلسات تمرینی خود را از دست می‌دهید؟ اگر اینطور است پس اول بهتر است که انگیزه و ثبات قدم خود را بهبود بخشید بعد به فکر استفاده از تکنیک‌های پیشرفته بدن سازی باشید.ثبات قدم یکی از اصلی‌‌ترین نشانه‌های موفقیت در بدن سازی می‌باشد.اگر که شما انگیزه کافی برای رفتن به باشگاه را ندارید پس هیچ تکنیک پیشرفته ای هم نمیتواند برای شما جادو کند.
تکنیک‌های پیشرفته بدن سازی
ضرب آهنگ تکرار ها
ضرب آهنگ هر تکرار شامل سه عدد میشود.در زیر برای شما نمونه‌هایی در این مورد آورده ایم که ممکن است آنها را در بعضی برنامه‌ها دیده باشید:
۲-۱-۲
۲-۰-۶
۴-۱-۶
این سه عدد نشان دهنده زمان به ثانیه می‌باشد.عدد اول نشان دهنده این است که حرکت شما در قسمت منفی حرکت چند ثانیه باید طول بکشد.عدد دوم نشان دهنده این است که شما چند ثانیه باید وزنه را در پایین‌ترین قسمت منفی حرکت نگاه دارید.عدد آخر نیز نشان دهنده این است که قسمت مثبت حرکت شما چند ثانیه باید به طول بیانجامد.در زیر دو مثال برای شما خواهیم زد:
۱) پرس سینه: برای این مثال ما از ضرب آهنگ ۴-۱-۲ استفاده می‌کنیم.بعد از برداشتن هالتر از جایگاه قسمت منفی حرکت یا همان قسمت پایین آوردن هالتر به سمت سینه باید ۴ ثانیه به طول بیانجامد.در پایین‌ترین قسمت حرکت شما باید ۱ ثانیه مکث کرده و در هنگام انجام قسمت مثبت حرکت شما باید آن را در ۲ ثانیه به پایان برسانید.
۲) زیر بغل هالتر خم: برای این مثال ما از ضرب آهنگ ۲-۰-۶ استفاده می‌کنیم.در این حرکت بر خلاف پرس سینه قسمت اول حرکت شما باید وزنه را از روی زمین بردارید.هنگامی که می‌خواهید هالتر را به عضلات شکم خود نزدیک کنید این حرکت باید ۲ ثانیه به طول بیانجامد و بدون هیچ مکثی قسمت منفی حرکت شما شامل ۶ ثانیه میشود تا دوباره هالتر به جایگاه اصلی خود باز گردد.عدد میانی به این خاطر صفر می‌باشد چون شما در میانه حرکت هیچ گونه مکثی نخواهید داشت.
در مورد حرکت ددلیفت به شما توصیه نمی‌کنیم از این روش استفاده کنید.چون قرار دادن زمان‌های غیر معمول برای قسمت پایین آوردن وزنه ممکن است باعث آسیب جدی در کمر شما شود.
پیش خستگی
پیش خستگی به انجام تمرینات با حرکات تک مفصلی گفته میشود که قبل از حرکت اصلی که شامل حرکات چند مفصلی می‌باشد گفته میشود.سایت اد کو ان هدف از انجام تکنیک پیش خستگی این است که با انجام حرکات تک مفصلی ماهیچه هدف را پیش خسته کرده تا زمان انجام حرکت اصلی با حرکات چند مفصلی فشار بیشتری روی آن عضله وارد شود.سایت ادکوان .در زیر چند نمونه از تکنیک پیش خستگی به صورت سوپر ست را برای شما بیان کرده ایم.این روش رایج می‌باشد ولی الزامی به انجام آن نیست:
جلو پا دستگاه (تک مفصلی) سوپر ست با اسکات (چند مفصلی)
پشت پا دستگاه (تک مفصلی) سوپر ست با ددلیفت رومانیایی (چند مفصلی)
قفسه سینه (تک مفصلی) سوپر ست با پرس سینه (چند مفصلی)
نشر جانب (تک مفصلی) سوپر ست با پرس سر شانه هالتر (چند مفصلی)
زیر بغل سیمکش دست صاف (تک مفصلی) سوپر ست با بارفیکس (چند مفصلی)
پشت بازو هالتر خوابیده (تک مفصلی) سوپر ست با پرس دست جمع (چند مفصلی)
سوپرست
سوپرست به انجام ۲ ست از ۲ حرکت مختلف بدون استراحت میان آنها را می‌گویند.سوپرست میتواند شامل یک حرکت تک مفصلی و یک حرکت چند مفصلی برای یک عضله مشابه باشد یا میتواند شامل انجام دو حرکت چند مفصلی پشت سر هم باشد.در زیر چند نمونه رایج سوپرست بیان شده است:
سینه (تک مفصلی سپس چند مفصلی) —> انجام یک ست از قفسه سینه سپس بدون استراحت انجام یک ست از پرس سینه
سینه (چند مفصلی سپس چند مفصلی) —> انجام یک ست از پرس سینه سپس بدون استراحت انجام یک ست از پارالل یا بالا سینه دمبل
سینه (چند مفصلی سپس تک مفصلی) —> انجام یک ست از پرس سینه سپس بدون استراحت انجام یک ست از قفسه سینه
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
