برای خیلی از بدنسازان بی تجربه به دست آوردن عضله و افزایش وزن همیشه یک مشکل چالش بر انگیز بوده است.
در خیلی از این موارد افراد پس از چند ماه تمرین دست از تلاش بر میدارند که تنها عاملی که باعث عدم پیشرفت این افراد میشود نداشتن دانش است.
در این مقاله می‌خواهیم به بررسی دقیقی از عواملی که ممکن است عضله سازی شما را متوقف کنند بپردازیم.
در اینجا ما ۱۵ مورد را مورد بررسی قرار میدهیم که ۹۹ درصد از این مشکلات را پوشش میدهد.
دلایلی که شما عضله سازی نمی‌کنید:
۱)به اندازه کافی کالری دریافت نمی‌کنید
مصرف کالری حدود ۹۰ درصد از مشکلاتی که بدن سازان در رابطه با عدم دستیابی به حجم و قدرت را دارند را حل می‌کند.بدن شما برای حفظ وزن خود نیازمند مقدار خاصی از کالری‌ها است.این عدد که به عنوان میزان سوخت و ساز پایه (BMR) شناخته میشود نسبت به سنّ،وزن،حجم عضلانی،میزان فعالیت و… در هر فردی متفاوت است.اگر کالری دریافتی شما در روز کمتر از این مقدار باشد شما وزن کم خواهید کرد و اگر بیشتر شود شما اضافه وزن پیدا می‌کنید.
از کجا بفهمیم بدنمان به چه مقدار کالری در روز نیازمند است؟
آسانترین راه برای محاسبه میزان (BMR) استفاده از محاسبه گر (BMR) است.این محاسبه گر بر اساس فرمول هریس بندیکت(یکی از دقیق‌ترین روش ها) میزان کالری مورد نیاز شما در روز را نشان میدهد.اکثر افراد از اینکه بدنشان به چه مقدار کالری در روز برای حفظ عضلات نیاز دارد تعجب خواهند کرد.
هدف شما عضله سازی و افزایش وزن است بنابرین میزان کالری دریافتی شما باید بیشتر از میزان کالری مصرفی باشد.به عددی که از محاسبه گر به دست آورید عدد ۵۰۰ را اضافه کنید.عدد به دست آمده میزان کالری مورد نیاز شما در روز برای عضله سازی است.بطور مثال عدد (BMR) شما ۲۷۶۰ کالری است.عدد ۵۰۰ را که اضافه کنیم میشود ۳۲۶۰ کالری که این میزان کالری مورد نیاز شما برای افزایش وزن است و اگر ۵۰۰ را از عدد (BMR) کم کنیم میشود ۲۲۶۰ کالری که این مقدار کالری است که بدن شما با آن وزن کم خواهد کرد.برای محاسبه مقدار کالری مورد نیاز خود در روز به این لینک مراجعه کنید.
محاسبه مقدار کالری مورد نیاز
به طور کلی اگر به اندازه مورد نیاز کالری استفاده کرده و از یک برنامه کارامد پیروی کنید رشد خواهید کرد اما عدم استفاده از غذاهای سالم میتواند باعث کاهش بالقوه رشد عضلات،به دست آوردن چربی اضافه و کاهش حجم عضلانی خالص شود.
بهترین راه برای برنامه ریزی یک رژیم عضله ساز تقسیم بندی آن به سه دسته کربوهیدراتها،پروتئینها و چربیها است.مسلما بهترین نسبیت برای رشد عضلات به این صورت خواهد بود (پروتئین=۳۰ کربوهیدرات=۵۰ چربی=۲۰).به این معنی که کالری دریافتی کل شما در روز باید متشکل از ۳۰ درصد پروتئین،۵۰ درصد کربوهیدرات و ۲۰ درصد چربی تشکیل شود.
یک بار دیگر به همان مثال ۳۲۶۰ کالری برای عضله سازی بر میگردیم:
۳۰ درصد از ۳۲۶۰ کالری برابر ۹۸۰ کالری میشود که مختص پروتئین است که برابر ۲۴۴ گرم پروتئین در روز است.
۵۰ درصد از ۳۲۶۰ کالری برابر ۱۶۳۰ کالری میشود که مختص کربوهیدرات است که برابر ۴۰۸ گرم کربوهیدرات در روز میشود.
۲۰ درصد از ۳۲۶۰ کالری برابر ۶۵۰ کالری میشود که مختص چربیها است که برابر ۷۲ گرم چربی در روز میشود.
حالا تمام کاری که باید انجام دهید تقسیم کردن این میزان کالری‌ها میان ۶-۷ وعده در روز می‌باشد.
۳)تعداد وعده‌های غذایی تان به اندازه کافی نیست
زمان مصرف کردن وعده‌ها به اندازه آن چیزی که میخورید مهم است.دیگر روش ۳ وعده غذایی در روز به کار نمی‌آید.تحقیقات نشان داده است که وعده‌های غذایی کوچک نه تنها باعث افزایش متابولیسم میشود،بلکه به حفظ عضلات،چربی سوزی و افزایش وزن سالم نیز کمک شایانی می‌کند.شما باید برای حداقل ۶ وعده غذایی در طول روز هدف گذاری کنید که این وعده‌ها باید به کوچکترین حالت ممکن طراحی شوند.
اما اگر شما در طول روز فرصتی ندارید ایرادی ندارد که به مقدار صبحانه،ناهار یا شام خود مقدار کمی بیافزاید.اما شاید این سوال در ذهنتان ایجاد شود که شما فرصت استفاده برای این تعداد از وعده‌های غذایی را نداشته باشید اما روش‌های بسیاری برای پخت و نگهداری غذاها وجود دارد که میتوانید با ذخیره کردن وعده‌هایتان در طول روز از آنها بهره ببرید.
آب یک مکمل شگفت انگیز طبیعی است.این مایع برای کل عملکرد بدن حیاتی است.خیلی از بدن سازان هیدراته کردن بدن خود را قبل از تمرین کم اهمیت می‌پندارند.اگر درست قبل از شروع تمرین احساس کم آبی کردید دیگر دیر شده است،شما دیگر قادر به هیدراته کردن بدن خود نیستید چون زمانی برای این کار ندارید.آب رسانی به بدن بلافاصله بعد از برخاستن از خواب باید در اولویت قرار گیرد.
کم شدن آب بدن یک مشکل جدی است که در موارد حاد منجر به مرگ نیز میشود.دلایلی که نشان دهنده کمبود آب در بدن می‌باشد عبارتست از:احساس تشنگی،خستگی به دلایل نا معلوم،خشکی دهان و گلو درد،سر درد،از دست دادن اشتها،ادرار تیره رنگ با بوی قوی.
نوشیدن مقدار کافی آب کار اسانی است پس دلیلی برای اینکه نتوانستید این کار را انجام دهید ندارید.هر جا که می‌روید یک بطری آب همراه داشته باشید و در طول روز کم کم به بدن خود آب رسانی کنید.
بعضی از مکملها نظیر کراتین،باعث کم آبی بدن میشوند.در صورت مصرف این مکملها میزان آب مصرفی خود را افزایش دهید.
خیلی از بدن سازان تازه کار برنامه تمرینی خود را از مجلات و مقالات نوشته شده توسط بدن سازان حرفه‌ای انتخاب میکنند.ولی‌‌این برنامه‌ها برای مبتدیان طراحی نشده است و چیزی جز اتلاف وقت،انرژی و ناامیدی چیزی به دنبال ندارد.
ویژگی‌‌های یک برنامه تمرینی خوب:
روزهای تمرینی طوری طراحی شود که به مقدار کافی به بدن استراحت داده شود.
تمرین منظم گروه‌های عضلانی برای جلوگیری از تمرین زدگی
تمرین دادن هر گروه عضلانی مشخص برای وارد کردن حداکثر فشار به آنها
ترکیب مناسبی از حرکات تک مفصلی و چند مفصلی
گرم کردن و سرد کردن مناسب بدن
حرکات زیادی برای طراحی یک برنامه مبتدی تا حرفه‌ای وجود دارد.همچنین دانستن نوع تیپ بدنیتان اهمیت زیادی دارد.تیپ‌های بدنی مختلف نسبت به تمرینات واکنش‌های متفاوتی از خود نشان میدهند.حرکاتی که روی دوستتان جواب میدهد شاید برای شما موثر واقع نشود.
۶)استفاده طولانی از یک برنامه تکراری
ساختن عضلات در واقع به فرایند واکنش بدن به افزایش فشار وارده به آن است.شما در باشگاه به عضلات خود فشار وارد کرده و بدن برای مقابله با این فشار مجبور به رشد میشود.بدن به سرعت به تغیرات عادت می‌کند از جمله برنامه تمرینی.وقتی که بدن به برنامه تمرینی عادت کرد دیگر نیازی به افزایش حجم عضلات و افزایش قدرت احساس نمیکند.پس شما مجبور به ایجاد تغیرات هستید.
بر اساس یک قانون کلی شما وقتی دیگر احساس افزایش قدرت یا حجم نکردید یا بعد از ۸-۱۰ هفته مجبور به انجام تغیرات هستید.اگر مثلا برای مدت ۱۲ هفته با یک برنامه تمرین می‌کنید و هنوز احساس رشد دارید نیازی به تغییر نیست.افراد با یکدیگر متفاوت هستند و اگر احساس رشد دارید همان برنامه را ادامه دهید.
پیشرفت در تمرین باعث رشد عضلات میشود.پیشرفت به معنی افزایش ثابت وزنه ها،افزایش شدت و فشار در تمرینات است که این عوامل بدن را وادار به ایجاد رشد در عضلات خواهد کرد.شما هر هفته باید روی بهبود حداقل یکی از جنبه‌های تمرینتان هدف گذاری و تمرکز کنید.این امر میتواند به واسطه افزایش وزنه‌ها یا بالا بردن تکرار حرکات یا هر چیز دیگر صورت گیرد.قبل از انجام هر جلسه تمرین شما باید یک ارزیابی نسبت به تمرین‌های جلسات قبل با خود داشته باشید مثل مقدار وزنه یا تعداد حرکاتی که انجام دادید.روی قسمت‌های از بدن که خواهان رشد آن قسمت‌ها هستید تمرکز کنید و تمرین خود را شروع کنید.
۸)انجام تکنیک‌های نامناسب تمرینی
اگر می‌خواهید بیشترین فشار ممکن را به عضلات خود وارد کنید باید تمام حرکات را با فرم صحیح انجام دهید.هرگز از روی حرکاتی که دیگران در باشگاه انجام میدهند کپی برداری نکنید.در زیر یک سری قانون کلی وجود دارد که بر روی اکثر حرکات میتواند اعمال شود.
تکرار‌های خود را آرام و کنترل شده انجام دهید
از حرکات سریع برای بلند کردن وزنه خود داری کنید
از تمام دامنه حرکت استفاده کنید
از قفل کردن مفاصل در قسمت بالای حرکت خود داری کنید
استفاده از حرکات تمرینی نامناسب اشتباهی است که اکثر بدن سازان مبتدی مرتکب آن میشوند.اکثر آنها یا از حرکات تک مفصلی بیشتر استفاده میکنند یا هر حرکتی که خودشان دوست دارند انجام میدهند!!!
در حالی که استفاده از حرکات چند مفصلی یا ترکیبی باعث به کار گیری بیشتر فیبرهای عضلانی و افزایش فشار بیشتری بر عضلات میشوند.نسبت انجام حرکات چند مفصلی به حرکات تک مفصلی به صورت ۲-۱ یا ۳-۱ است.به این معنی که به ازای هر ۲-۳ حرکت چند مفصلی یک حرکت تک مفصلی انجام میدهیم.البته پشت و جلو بازو،ساعد‌ها و ساق پا که فقط قادر به انجام حرکات تک مفصلی با آنها هستیم از این قاعده مستثنا هستند.در زیر چند حرکت عضله ساز مفید که باید در هر برنامه باشند را نام می‌بریم:
اسکات-ددلیفت-بارفیکس دست باز-بارفیکس دست جمع-زیر بغل قایقی-پرس سینه-دیپ-پرس سر شانه
همهٔ ما خواهان دستیابی به عضلاتی حجیم در جلو بازو،پشت بازو،سینه یا سر شانه هستیم.اما ۲ دلیل وجود دارد که ما باید عضلات پا را نیز به سختی عضلاتی که ذکر کردیم تحت فشار قرار دهید.
اول از همه آینده بین باشید.به نظر شما بدنی با یک بالاتنه حجیم و و پاهایی لاغر زیبا است؟!
مسلما اینطور نیست.دوما تمرینی مثل اسکات نه تنها باعث به کار گیری اکثر عضلات بدن و فشار به آن میشود همچنین باعث آزاد سازی هورمون رشد نیز برای غلبه بر شرایط تمرین میشود.تمرینات پا سنگین و طاقت فرسا است ولی برای داشتن یک فیزیک مناسب ضروری است.
برنامه تمرینتان اجازه استراحت کافی به شما نمیدهد.استراحت کردن به اندازه تمرین کردن اهمیت دارد.اکثر مردم فکر میکنند که عضلات در سالن بدن سازی شکل می‌گیرد ولی قضیه کاملا برعکس است.تمرینات با وزنه در حقیقت باعث ایجاد میلیونها ذرات ریز در عضلات میشوند.در حقیقت شما به عضلات خود صدمه وارد می‌کنید.عضلات شما به خاطر ورم موجود شروع به پمپاژ میکنند که باعث افزایش جریان خون در عضله مورد هدف میشود.عضله سازی واقعی(ترمیم و بازسازی بافتهای عضلانی) در واقع هنگام استراحت و خواب صورت می‌گیرد.
۲ امکان هست که باعث میشود شما به اندازه کافی استراحت نکنید.یا تعداد روزهای تمرینی شما پشت سر هم و بدون استراحت است که در این حالت شاید خود شما احساس نیاز به استراحت نکنید ولی بدن شما به روزهای کامل استراحت نیازمند است که نه تنها این استراحت برای عضلات مورد نیاز است بلکه سیستم عصبی،تاندون ها،مفاصل و حتی مغز شما نیز به این استراحت نیاز دارد.
و یا اینکه شما اجازه کافی به عضلات خود برای ریکاوری کامل بین جلسات به آنها نمی‌دهید.اگر زمان کافی برای ریکاوری به عضلات ندهید آنها رشد نخواهند کرد.اگر هنوز یک گروه عضلانی شما از تمرین قبل احساس خستگی دارد آن را تمرین ندهید.برای اکثر عضلات بدن هفته‌ای یک بار تمرین کفایت می‌کند.بعضی عضلات کوچکتر مثل شکم و ساق پا شاید ۲ روز در هفته تمرین داده شوند ولی همیشه باید ۲ روز استراحت برای این عضلات در نظر گرفت.
خواب زمان شارژ شدن مجدد بدن شماست.برای شما بدن سازان این زمان بازسازی عضلات و رشد آنهاست.همانطور که قبلا اشاره کردیم بدون استراحت عضله ای هم در کار نخواهد بود.سعی کنید ۷-۸ ساعت خواب مفید در شب داشته باشید.در زیر چند نکته برای یک خواب مفید ذکر شده است:
هر زمان که احساس خواب کردید بخوابید.نیازی نیست موقعی که احساس خواب ندارید تلاش کنید بخوابید.
خواب خود را منظم کنید،به این صورت که یک زمان مشخص به رختخواب خود بروید و یک زمان معین نیز از خواب برخیزید
از فعالیت‌های استرس زا ۱-۲ ساعت قبل خواب پرهیز کنید.
قبل از خواب یک وعده سبک غذایی مصرف کنید
۱۳)نامناسب بودن وعده غذایی بعد از تمرین
نوشیدنی یا وعده غذایی بعد از تمرین مهمترین وعده غذایی می‌باشد.وقتی تمرین به پایان می‌رسد بدن شما تشنه دریافت مواد مغذی می‌باشد که در طول تمرین از دست داده است.اکثر افراد فکر میکنند که یک نوشیدنی ساده پروتئین وی تمام چیزی است که بدن به آن نیاز دارد اما اینطور نیست.گرچه دریافت این نوشیدنی پروتئینی از هیچی بهتر است اما هنوز فاصله زیادی با یک وعده مناسب بعد از تمرین دارد.
این نوشیدنی باید شامل ۳۰-۴۰ گرم پروتئین وی، ۵ گرم کراتین، و ۶۰-۷۰ گرم دکستروز باشد.
یک ساعت بعد از دریافت این نوشیدنی یک وعده غذایی کامل شامل پروتیین،کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی مصرف نمائید.در بالا مشاهده کردید که در نوشیدنی علاوه بر پروتئین وی،دکستروز و کراتین نیز به آن افزودیم.دکستروز ساده‌ترین نوع از کربوهیدرات‌های ساده است.تحقیقات نشان داده است که این مقدار از این ماده همراه کراتین باعث آزاد سازی مقدار قابل توجهی انسولین در بدن میشود.انسولین یک هورمون آنابولیک قوی است که باعث حرکت سریع مواد مغذی درون بدن میشود.این به این معنی است که کراتین،پروتئین و آمینو اسیدهای شاخه دار در سلولی که نیاز به ترمیم دارند بلافاصله جذب خواهند شد.
۱۴)نامناسب بودن تغذیه قبل از تمرین
کربوهیدراتها کلید شما برای دستیابی به یک ذخیره انرژی پایدار در طول تمرین میباشند.کربوهیدراتها دو نوع هستند،ساده و پیچیده.کربوهیدرات‌های ساده نظیر دکستروز که در بالا اشاره کردیم به سرعت تبدیل به انرژی برای استفاده در بدن میشوند.اما کربوهیدرات‌های پیچیده دیرتر هضم میشوند ولی انرژی با دوام تری را مهیا میسازند.چیزهایی که در طول روز و ۱/۵-۳ ساعت قبل تمرین مصرف می‌کنید تعیین کننده مقدار انرژی شماست.
همانطور که در اول مقاله اشاره شد شما نیاز به تقسیم وعده‌های غذایی به طور مساوی در سراسر روز دارید.اگر شما یک وعده بزرگ صبحانه و بعد یک وعده بزرگ ناهار میل کنید و بعد از کارتان بخواهید به تمرین بپردازید احساس خستگی و تنبلی خواهید کرد.بهتر میشود اگر اول صبحانه،بعد یک وعده کوچک قبل ظهر،بعد ناهار و بعد یک عصرانه داشته باشید و بعد از کارتان به تمرین بپردازید.در این صورت بین تمرین و آخرین وعده غذایی تان در حدود ۲ ساعت فاصله ایجاد میشود که ایده‌آل است.
خوب سوال اینجاست که چه چیزی در وعده قبل تمرین استفاده کنیم؟این وعده باید به صورت یک وعده کامل شامل پروتئین،کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی باشد.میزان کالری موجود در این وعده بر اساس رژیم غذایی خودتان تعیین میشود.نمونه‌هایی از منابع با کیفیت کربوهیدرات‌های پیچیده:برنج قهوه‌ای،سیب زمینی،نان،پاستا،جوو،..
۱۵) به اندازه کافی انگیزه ندارید
در پایان، آخرین دلیل برای دست نیافتن به عضله میتواند کم انگیزگی باشد.آیا شما صادقانه میتوانید بگویید که با ۱۰۰ درصد انگیزه وارد باشگاه میشوید؟چندین روش برای ایجاد انگیزه و تمرکز روی اهداف وجود دارد که در زیر به بیان آنها می‌پردازیم:
از تمرینات خود یادداشت برداری کرده و نگهداری کنید
تعیین اهداف کوچک هفتگی قابل دسترس(رکورد‌های خود را در دفتر ثبت کنید،خوب یا بد)
گرفتن عکس از خود قبل و بعد از تمرینات
گرفتن یا داشتن عکس کسی که می‌خواهید مانند او شوید و آنرا یک جایی که قابل مشاهده باشد نصب کنید
در بحث‌های بدن سازی شرکت کنید و به دانش خود بیفزائد
فیلمهای تمرینی افراد حرفه‌ای را قبل از انجام تمرینات نگاه کنید
قبل از انجام تمرینات با گوش کردن به موسیقی مورد علاقه،خود را آماده تمرین کنید.
حالا یک مروری بر مطالبی که بیان کردیم خواهیم داشت.خب پس اگر خواهان به دست آوردن عضله و افزایش وزن هستید باید:
۱)مقدار کالری مورد نیاز بدنتان را به دست آورید.سپس برای عضله سازی ۵۰۰ کالری به آن اضافه کنید
۲)مقدار مناسبی از کربوهیدرات ها،پروتئین و چربی در رژیم خود بگنجانید.
۳)شش یا هفت وعده غذایی با زمان بندی مساوی در طول روز مصرف نمائید.
۴)در سرتاسر روز بدن خود را هیدراته نگه دارید.چه در حال تمرین باشید و چه نباشید.
۵)برای رسیدن به اهدافتان یک برنامه تمرینی مناسب انتخاب کنید.
۶)اگر احساس رشد ندارید،برنامه خود را عوض کنید.
۷)بر مقدار وزنه خود در تمرینات به طور مفید و مستمر بیافزاید.
۸)همیشه با تکنیک صحیح حرکات را اجرا کنید.
۹)مطابق با اهدافتان حرکات مناسب را انتخاب کنید.
۱۰)پاها را به شدت سایر عضلات دیگر خود تمرین دهید.
۱۱)به اندازه کافی به عضلات خود استراحت دهید.
۱۲)به اندازه کافی بخوابید.
۱۳)برای وعده بعد از تمرین مکمل و مواد غذایی مناسب داشته باشید.
۱۴)برای پیش از تمرین تغذیه خوبی داشته باشید.
۱۵)با انگیزه باشید!
امیدواریم این مقاله به شما راه را نشان داده باشد و به اشتباهات خود در تمرینات پی برده باشید.موفق باشید.
منبع : http://www.muscleandstrength.com
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
