خدمت و خيانت هورمون كورتيزول

خدمت و خيانت هورمون كورتيزول

 حتما مي دانيم كه كورتيزول دشمن اصلي بدن سازان به شمار مي رود و همه جا توصيه مي شود تا از اضطراب – استرس – تمرينات شديد طولاني مدت (بيش از يكساعت ) – و كم خوابي و بيدار ماندن بعد از 10 شب پرهيز كنند به دليل اينكه بدن وارد فاز ترشح كورتيزول مي شود كه متعاقب آن كاهش اثر تستسترون و تجزيه بافت عضلاني ( بجاي ريكاوري و عضله سازي بعد از تمرين ) مي شود.

ضمن اينكه چنانچه موقعيت هاي استرس زا مرتبا ادامه داشته باشد تضعيف سيستم ايمني – افزايش وزن و چاقى، بى خوابى، بيماريهاى قلبى، افسردگى و ناهماهنگى در اختلالات گوارشى را افزايش مى دهدو باعث افزايش فشار خون وكلسترول و همچنين تجمع چربي در اطراف شكم مي شود هورمونهاي اصلي استرس كورتيزول، اپي نفرين و اكسي توسين ميباشندهر دو هورمون كورتيزول و اپي نفرين باعث افزايش فشار خون و سطح قند خون ميشوند.

-پس از ترشح دو هورموناپي نفرين و كورتيزول هورمون اكسي توسين نيز از مغز ترشح مي گردد تا اثرات دو هورمون نخست را تعديل كند. هورمون اكسي توسين عواطف آرام بخش و حس مراقبت را افزايش ميدهد و به دليل اينكه ميزان ترشح هورمون اكسي توسين در زنان بسيار بيشتر از مردان است

زنان در مواقع استرس و افسردگي ( كه معمولا در پي موقعيت هاي استرس زاي طولاني رخ مي دهد ) بيشتر به روابط اجتماعي و مراقبت از فرزندانشان روي مي آورند ولي مردان گوشه گير و منزوي مي شوند يا به كار و سرگرمي هاي شخصي مي پردازند اما در شرايط استرس زا ميزان ترشح دو هورمون اپي نفرين و كورتيزول در زنان و مردان يكسان ميباشدضمنا هورمون استروژن ( هورمون غالب زنانه ) موجب ترشح بيشتر كورتيزول پس از استرس مي شود كه يكي از دلايل آمار بيشتر افسردگي در خانمها مي شود . احتمال سقط جنين در ميان زناني كه ميزان ترشح هورمون كورتيزول در بدن آنها بيشتر است ‌٧/٢ برابر افزايش پيدا مي‌كند.

تا اينجا تماما از مضرات كورتيزول گفتم شايد اين سوال پيش بياد كه پس اين هورمون چه فايده اي براي بدن دارد هورمونهاي آدرنالين و كورتيزول روى تمركز اثر مى گذارند و باعث افزايش سرعت عكس العمل و افزايش قدرت و چالاكى فرد مى شوند كه در مواقع ترس و اضطراب و موقعيت هاي مشابه به كمك فرد در دفاع از خود مي آيد به طور كلي كورتيزول سبب كاهش ترس مي شود و همچنين اثرات ضد التهابي دارد كه در بسياري از تركيبات داروئي كورتو استروئيد ها(از جمله بتامتازون) از همين خاصيت استفاده مي شود ضمن اينكه موجب افزايش قند خون در مواقع اضطراري نيز مي شود اما عمدتا از تجزيه پروتئين هاي بدن اين مورد اتفاق مي افتد .

هورمون کوتیزول چیست؟!
هورمون کورتیزول که به هورمون استرس هم شناخته می‌شود به‌عنوان سیستم زنگ‌خطر طبیعی بدن شناخته شده است. این هورمون با بخش‌های خاصی از مغز کار می‌کند و انگیزه و انواع استرس را ایجاد می‌نماید. چنانچه ترشح این هورمون زیاد باشد، ایجاد حس استرس و اضطراب در فرد می‌کند و به همین خاطر باید به نکاتی که مربوط به این هورمون مهم و حیاتی است؛ خوب دقت کنید. هورمون کورتیزول از غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود و مسئولیت مبارزه با مشکلات بدن را دارد؛ اما گاهی اوقات خود این هورمون باعث تشدید مشکلات می‌شود.

مهمترین وظایف هورمون کورتیزول
وظایف هورمون کورتیزول که به هورمون استرس نیز معروف است، در بدن عبارتند از:

حفظ التهاب
تنظیم فشار خون
افزایش قندخون
کنترل چرخه خواب و بیداری
افزایش انرژی و در نتیجه کاهش فشار و حفظ تعادل
مواردی که ذکر شد مهم‌ترین وظایف آن هستند و در ادامه با عوارض بهم خوردن تعادل این هورمون و درنتیجه عدم توانایی آن در عملکرد درست، آشنا می‌شوید.

تاثیر هورمون استرس بر بدن
هورمون کورتیزول به‌عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود؛ اما متخصصان معتقدند این هورمون تاثیر بیشتری بر سلامت بدن دارد. در یک تحقیق جدید به این نتیجه رسیده‌اند که رابطه بین کورتیزول و قدرت حافظه در افراد بزرگسال وجود دارد. بر اساس این مطالعه افرادی که درشب سطح این هورمون در آن‌ها به‌طور غیرطبیعی بالا است، مغز کوچکتری دارند و درنتیجه در تست‌های شناختی هم امتیاز خوبی به دست نمی‌آورند. همچنین تاثیر هورمون استرس بر بدن با بیماری‌های قلبی و وزن در ارتباط است؛

هنگامی که بدن با خطر جدی مواجه می‌شود، سیگنال‌هایی به مغز می‌فرستد و موجب افزایش ترشح این هورمون در بدن می‌شود. با تمام شدن موقعیت خطر باید ترشح و تولید کورتیزول کم شود؛ اگر این استرس‌ها دائمی باشند، تاثیر هورمون استرس بر بدن نگران‌کننده است و ممکن است، ترشح این هورمون و سطح آن در خون بالا باشد که برای سلامتی مشکل ساز خواهد بود.

علائم اختلال هورمون کورتیزول
کلیه موادی که در بدن وجود دارند باید میزان آن‌ها در تعادل با مواد دیگر باشد. چنانچه سطح آن‌ها از اندازه تعریف شده بالاتر یا پایین‌تر باشد، برای بدن مضر هستند. این هورمون نیز از این قاعده خارج نیست. زندگی امروزه در شهرهای بزرگ موجب استرس به‌طور مرتب و در طول زمان است که این خود باعث ترشح زیاد و انباشته شدن آن در بدن می‌شود و در نتیجه باعث بالارفتن استرس و در آخر به اسکریونیک تبدیل می‌گردد. از دیگر مواردی که موجب افزایش کورتیزول در بدن می‌شود، عبارتند از :

عفونت‌ها
تروما (ضربه روحی یا جسمی )
افسردگی شدید
مصرف استروئید
فعالیت بدنی بیش از حد
مصرف بیش از حد الکل
اختلال آدرنال (درهیپوتالاموس یا غده هیپوفیز)

علائم اختلال هورمون کورتیزول در بدن نشانه‌های متفاوتی دارد و اگر فردی بیش‌تر مواردی را که در زیر ذکر می‌کنیم، دارا است؛ باید برای بررسی و معالجه به پزشک مراجعه نماید. این موارد عبارتند از :

فشارخون بالا
پوکی استخوان
خستگی
تحریک پذیری
مشکلات گوارشی
کاهش قدرت عضلانی
تغییر ناگهانی خلق و خوی
مشکل خواب
جمع شدن آب در پلک‌ها
میزان گلوکز خیلی بالا در خون
وجود موهای زاید زیاد در صورت
وجود علائم کششی در شکم
چاقی در منطقه شکم متمرکز باشد
تشکیلات رسوبات چربی در گردن
پزشک برای تشخیص بالا بودن میزان کورتیزول در بدن، پس از بررسی ظاهری، به آزمایش خون اقدام کرده و با جمع‌بندی نتایج و بررسی آن‌ها می تواند به شما بگوید که دارای علائم اختلال ناشی از بالا بودن آن در بدن هستید.

6 روش طبیعی برای کاهش سطح کورتیزول
برای کاهش سطح این هورمون در بدن راهکارهای مختلفی وجود دارد. با استفاه از این راه حل ها می توانید مدیریت بیشتری بر ترشح این هورمون و آثار منفی ترشح بیش از حد نیاز آن داشته باشید:

۱- به میزان مناسب بخوابید
اولویت بندی خواب ممکن است راهی موثر برای کاهش سطح هورمون استرس باشد. مشکلات مزمن خواب مانند آپنه انسدادی خواب، بی خوابی یا نوبت کاری با کورتیزول بالاتر مرتبط است.یک بررسی از 28 مطالعه روی کارگران شیفت نشان داد که سطح کورتیزول در کارگرانی که در طول روز می‌خوابیدند (کارگران شیفت شب) به جای شب (کارگران شیفت روز) بالاتر بود.افرادی که در نوبت کاری چرخشی هستند، با پیامدهای سلامت ضعیف تری مانند چاقی، بیماری قلبی، دیابت نوع 2، و بدتر شدن سلامت روان مرتبط هستند .علاوه بر این، بی خوابی یک وضعیت خواب است که به مشکل خواب اشاره دارد. این می تواند به دلایل بسیاری از جمله استرس و آپنه انسدادی خواب ایجاد شود. این می تواند منجر به افزایش کورتیزول در گردش شود که بر الگوهای هورمونی روزانه، سطح انرژی و سایر جنبه های سلامتی شما تأثیر می گذارد .

۲- ورزش کنید، اما نه زیاد
ورزش شدید کمی بعد کورتیزول را افزایش می دهد اما چند ساعت بعد کاهش می یابد. این افزایش کوتاه مدت به هماهنگی رشد بدن برای مقابله با چالش کمک می کند. علاوه بر این، اندازه پاسخ کورتیزول با تمرینات معمول کاهش می یابد در مطالعات متعدد نشان داده شده است که ورزش منظم به بهبود کیفیت خواب، کاهش استرس و بهبود سلامت کلی کمک می کند، که می تواند به کاهش سطح هورمون ستیز و گریز در طول زمان کمک کند.جالب توجه است، ورزش منظم همچنین با انعطاف پذیری بیشتر در برابر استرس حاد مرتبط است و ممکن است اثرات منفی سلامت مرتبط با استرس، مانند کورتیزول بالا را کاهش دهد.گفته می شود، افراط در آن می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

۳- نفس کشیدن
تنفس عمیق یک تکنیک ساده برای کاهش استرس است که می تواند در هر مکانی استفاده شود. مانند تمرین مبتنی بر تمرکز حواس، تنفس کنترل شده به تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک، معروف به سیستم “استراحت و هضم” کمک می کند، که به کاهش سطح این هورمون در بدن کمک می کند.مطالعات نشان داده‌اند که پس از اینکه شرکت‌کنندگان تنفس عمیق را در برنامه‌های روزمره خود وارد کردند، کورتیزول کاهش می‌یابد.این نوع تمرین در تمرین‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی مانند مدیتیشن، یوگا،که در آن تاکید زیادی بر تنفس و ارتباط ذهن و بدن وجود دارد، رایج است،مطالعات متعدد تأیید می‌کنند که این شیوه‌ها می‌توانند به کاهش و مدیریت استرس کمک کنند.

۴- لذت ببرید و بخندید
خندیدن باعث ترشح اندورفین و سرکوب هورمون های استرس مانند کورتیزول می شود. همچنین با خلق و خوی بهتر، کاهش استرس و درد درک شده، کاهش فشار خون و سیستم ایمنی قوی‌تر مرتبط است.جالب توجه است، خنده معتبر و اجباری هر دو می تواند منجر به سطوح پایین تر استرس شود.به عنوان مثال، نشان داده شده است که یوگا خندیدن – نوعی یوگا که حملات عمدی خنده را ترویج می‌کند – سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد، استرس را کاهش می‌دهد، خلق و خو را بهبود می‌بخشد و سطح انرژی درک شده را افزایش می‌دهد.

ایجاد سرگرمی‌ها همچنین می‌تواند احساس خوب بودن را تقویت کند، که ممکن است به کاهش این هورمون منجر شود. مطالعه ای که شامل 49 جانباز میانسال بود نشان داد که باغبانی سطوح را بیشتر از کاردرمانی معمولی کاهش می دهد .

۵- بهترین خودت باش
احساس شرم، گناه یا بی کفایتی می تواند منجر به تفکر منفی و افزایش کورتیزول شود.برای برخی از دلایل احساس گناه، رفع منبع به معنای ایجاد تغییر در زندگی شما خواهد بود. به دلایل دیگر، یادگیری بخشیدن و پذیرفتن خود و دیگران می تواند به شما کمک کند تا به پیشرفت خود ادامه دهید و احساس خوشبختی خود را بهبود بخشید،ایجاد عادت به بخشش دیگران نیز در روابط بسیار مهم است.

یک مطالعه روی 145 زوج تأثیرات انواع مشاوره ازدواج را مقایسه کرد. زوج‌هایی که مداخلاتی دریافت کردند که تکنیک‌های بخشش و حل تعارض را تسهیل می‌کرد، سطوح کورتیزول را کاهش دادند.

۶- یک رژیم غذایی مغذی داشته باشید
در حالی که می توان از همه غذاها در حد اعتدال لذت برد، اما توجه به غذاهایی که می خورید ممکن است علائم استرس را کاهش دهد و به شما کمک کند سطح کورتیزول خود را بهتر مدیریت کنید.مصرف منظم قند افزوده بالا ممکن است منجر به افزایش سطح کورتیزول شود. نکته جالب این است که رژیم غذایی با قند بالا ممکن است ترشح کورتیزول را در طول رویدادهای استرس زا سرکوب کند و مدیریت موقعیت های استرس زا را برای بدن شما دشوارتر کند.

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی سرشار از قند افزوده، غلات تصفیه شده و چربی اشباع شده در مقایسه با رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های غیراشباع به میزان قابل‌توجهی سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد.تحقیقات رابطه قوی بین میکروبیوم سالم روده – تمام میکروب های ساکن در روده شما – و بهبود سلامت روان را نشان داده است. بنابراین، مصرف مواد غذایی برای حمایت از روده سالم ممکن است به کاهش استرس، اضطراب و بهبود سلامت کلی شما کمک کند.

نقش هورمون کورتیزول در بدنسازی
کورتیزول نقش مهمی در نحوه استفاده بدن از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها دارد.

همچنین موجب کاهش التهاب می شود، فشار خون شما را تنظیم می کند و قند خون (گلوکز) را کنترل می کند.

چرخه خواب / بیداری شما را کنترل می کند، انرژی را افزایش می دهد تا بتوانید از پس استرس برآیید و پس از آن شما را در بازگشت به حالت تعادل کمک می کند.

تا زمانی که خون حاوی سطح مناسب کورتیزول باشد، شما در حالت تعادل هستید. وقتی سطح کورتیزول کاهش پیدا می کند، مغز به غدد فوق کلیوی سیگنال تولید هورمون را صادر می کند، سپس میزان کورتیزول آزاد شده را به خوبی تنظیم می کند.

گیرنده های کورتیزول – که در بیشتر سلول های بدن شما وجود دارند – این هورمون را به روش های مختلف دریافت و استفاده می کنند. این عامل بستگی به موقعیت های متفاوتی که در آن قرار می گیرید دارد.

به عنوان مثال، هنگامی که بدن شما در حالت آماده باش و فعال است و نیاز به واکنش دارد، کورتیزول می تواند عواملی که موجب توقف عکس العمل های مفید شما می شود را تغییر داده یا خاموش کند، این فرآیند می تواند در مورد هریک از سیستم های بدن از جمله : سیستم هضم یا تولید مثل، سیستم ایمنی بدن یا حتی روند رشد اتفاق بیفتد.

چه عواملی باعث افزایش هورمون کورتیزول می شود ؟
گاهی اوقات، سطح کورتیزول شما ممکن است به دلیل عوامل بیرونی چون استرس افزایش پیدا کند.

پس از عبور از فشار یا خطر، سطح کورتیزول شما باید به سطح نرمال برگردد تا عملکرد قلب، فشار خون و سایر سیستم های بدن به حالت طبیعی برگردد. کورتیزول به شما کمک می کند از یک رویداد استرس زا جان سالم به در ببرید، اما از طرف دیگر باعث می شود بدن بافت عضلانی را به عنوان منبع انرژی تجزیه کند. بنابراین افزایش مداوم کورتیزول می تواند منجر به عوارض جانبی منفی شود.

در صورت افزایش هورمورن کورتیزول چه اتفاقی می افتد؟
این شرایط می تواند مهمترین عملکردهای بدن شما را از بین ببرد. همچنین می تواند منجر به تعدادی از مشکلات سلامتی، از جمله:

اضطراب و افسردگی
سردرد
بیماری قلبی
مشکلات حافظه و تمرکز
مشکلات هضم غذا، مشکل خواب
ابتلا به پرخوری عصبی
و افزایش وزن شود.
بیشتر بخوانید: هورمون تستوسترون در بدنسازی

وجود گره (توده) در غدد فوق کلیوی و یا وجود تومور در غده هیپوفیز مغز می تواند بدن شما را به تولید بیش از حد کورتیزول تحریک کند و باعث ایجاد بیماری ای به نام سندرم کوشینگ شود. این بیماری موجب افزایش سریع وزن، کبود شدن سریع پوست، نازک شدن پوست، ضعف عضلانی، دیابت و بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر می شود.

 

تاثیر هورمون کورتیزول بر وزن
در مطالعه ای که در خصوص تاثیر کورتیزول بر وزن صورت گرفته است، بررسی بر روی 59 زن سالم نشان داد که ارتباط بسیاری بین افزایش سطح کورتیزول و افزایش اشتها وجود دارد و این عامل می تواند به طور بالقوه باعث افزایش وزن شود.

علاوه بر این، مطالعه دیگری ارتباط بین پاسخ بالاتر کورتیزول و مقدار بالاتر چربی شکم را در گروهی متشکل از 172 زن و مرد نشان داد، در نتیجه مشاهده می کنیم که کورتیزول بالا می تواند منجر به پرخوری شود.
همانطور که سطح بالای کورتیزول باعث افزایش وزن می شود، در برخی موارد سطح پایین آن نیز ممکن است باعث کاهش وزن شود. بیماری آدیسون یکی از بیماری هایی است که از کاهش کورتیزول ایجاد می شود، بیماری که در آن بدن شما به اندازه کافی کورتیزول تولید نمی کند.

تحقیقات بسیاری در خصوص تاثیر هورمون کورتیزول صورت گرفته است که نشان دهنده تاثیر آن بر سوخت و ساز بدن است.

یکی از آنها وجود مقادیر بالای کورتیزول (بیش از نیاز طبیعی) در بدن است که منجر به عدم رشد هورمون آنابولیک تستوسترون می شود. از دیگر آثار منفی وجود کورتیزول اضافی تجمع زیاد چربی دور شکم است که امروزه پدیده بسیار شایعی است.

میزان کورتیزول به دلیل وجود استرس افزایش می یابد به همین دلیل پزشکان و متخصصان به صورت مستمر ما را به دوری از استرس تشویق می کنند و راه هایی چون کنترل کیفیت خواب، ورزش کردن و تغییر سبک زندگی را برای حفظ سلامت بدن ضروری می دانند. زیرا استرس موجب کاهش ایمنی بدن، کاهش حجم عضلات بدن و بروز افسردگی می شود. به همین دلیل بدن سازان در روزهای قبل از مسابقات تلاش می کنند تا از استرس دوری کنند زیرا از اثرات منفی آن بر بدن مطلع هستند.

یکی دیگر از دلایل افزایش سطح کورتیزول می تواند انجام تمرینات ورزشی سنگین که خارج از توان بدن است باشد. تمرینات ورزشی بیش از حد باعث می شود که کورتیزول بیش از حد ضرورت ترشح شود که نه تنها برای بدن مفید نیست بلکه تبعات منفی آن بر بدن بیشتر است بنابراین انجام تمرینات ورزشی متناسب با توانایی جسمی و روحی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

علائم پایین و بالا بودن هورمون کورتیزول
از مهمترین علائم کاهش کورتیزول می توان به کاهش اشتها و وزن، خستگی مفرط، کاهش سطح قند خون پایین، علاقه زیاد به مصرف نمک، سرگیجه، تهوع، استفراغ و درد شکم و درد عضله یا استخوان اشاره کرد.

اگرچه بیماری ها و عوارض ناشی از بالا بودن کورتیزول بیشتر شایع است، اما لازم است که از اثرات کورتیزول پایین نیز آگاهی داشته باشید.

لازم است در چک آپ های دوره ای خود سطح هورمون ها را نیز بررسی نمایید تا در صورت وجود مشکل و عدم تعادل در سطح هورمون های بدن بتوانید اقدامات لازم برای حل مشکل را پیش از بروز خطر و ادامه دار شدن علائم انجام دهید. در صورتی که بدن شما به اندازه کافی هورمون کورتیزول تولید نکند، پزشک ممکن است قرص دگزامتازون، هیدروکورتیزون یا پردنیزون را تجویز کند.

سطح کورتیزول در طول روز به طور منظم در نوسان است. به طور معمول، صبح ها میزان آن در بدن بیشتر است و شب ها در کمترین میزان خود قرار دارد. کورتیزول اضافی در پاسخ به ورزش سنگین و خارج از توان فرد، آسیب دیدگی، موقعیت های ترس یا استرس بالا ترشح می شود.

حتی در صورتی که عوامل استرس زای متعددی در زندگی شما وجود داشته باشد که به طور بالقوه افزایش کورتیزول در بدن شما را ایجاد کنند، می توانید چند روش موثر برای جلوگیری یا مبارزه با افزایش وزن را به کار ببرید.

راه های کنترل افزایش کورتیزول و اضافه وزن
ورزش
یکی از راه های اصلی مبارزه با افزایش وزن، انجام فعالیت بدنی منظم است. انجام تمرینات هوازی می‌تواند به کاهش و کنترل سطح کورتیزول بدن کمک کند.

ورزش منظم با کاهش سطح استرس همراه است و به شما اجازه می دهد در هنگام بروز عوامل استرس زا از نظر روانی مقاومت بیشتری داشته باشید.

مطالعه ای بر روی 3425 شرکت کننده ای که دارای علائم پرخوری عصبی بودند، ارتباط مثبت بین میزان فعالیت بدنی و BMI (شاخص توده بدن) نشان داد.

علاوه بر این، ورزش ترشح اندورفین را تحریک می کند، اندروفین هورمونی است که میزان احساس رضایت را تقویت می کند و می تواند در مدیریت استرس به افراد کمک کند.

فعالیت بدنی منظم همچنین می تواند باعث کاهش وزن یا مدیریت وزن به دلیل سوختن کالری اضافه شود.

همچنین لازم است در هنگام بروز پراشتهایی عصبی خود را با فعالیت های دیگر سرگرم نموده و تغذیه خود را مدیریت کنیم.

همچنین استفاده از راه کارهای تغذیه آگاهانه و توجه به نوع و میزان غذا می تواند در کنترل وزم موثر باشد.

مکمل ها
مصرف برخی مکمل ها مانند: اسید آمینه، ویتامین C ، مکمل بی سی ای ای (bcaa) و گلوتامین ممکن است در کاهش کورتیزول تاثیر بگذارند، اما قبل از مصرف هر مکمل با پزشک یا مشاور مشورت کنید.

خواب کافی
اکثر متخصصان 8 ساعت و 15 دقیقه استراحت کامل در شب را توصیه می کنند. با این حال، در شرایطی که شما در تلاش برای کاهش استرس در زندگی خود هستید، اغلب نمی توان همه چیز را به صورت کامل کنترل کرد، بنابراین در صورتی که 8 ساعت و 15 دقیقه خواب آرام امکان پذیر نیست، باید برای حداقل 7 ساعت استراحت کامل در شب برنامه ریزی کنید و بقیه زمان مورد نیاز بدن را با خوابیدن در بعد از ظهر یا آخر هفته جبران کنید. این مسئله بسیار مهم است، زیرا از نظر علمی ثابت شده است که کمبود خواب تولید کورتیزول را بسیار افزایش می دهد و به میزان قابل توجهی مانع از اثربخشی تمرینات بدن سازی و افزایش چربی در بدن شما می شود.

احساس رضایت و تعادل
احساس رضایت و تعادل نیز عامل مهمی در موفقیت تمرینات بدن سازی است. زیرا بدن سازی یک فعالیت 24 ساعته است، بنابراین نمی توانید آن را رها کنید و در ساعات خاصی از روز به آن بپردازید. بدن سازی به عزم راسخ و توجه مستمر نیار دارد. با این وجود برقرار کردن تعادل در زندگی روزمره نیز بسیار مهم است زیرا انجام فعالیت های خارج از سالن ورزشی که احساس لذت و رضایت را در شما ایجاد می کند می تواند تحمل انجام تمرینات سخت را برای شما راحت تر کند.

در هنگام انجام تمرینات قدرتی، بیشتر از 1 ساعت تمرین نکنید مدت زمان را کمتر و شدت تمرینات را بیشتر کنید. انجام تمرین بیش از یک ساعت سطح تستوسترون را کاهش و سطح کورتیزول را افزایش می دهد و از رشد عضلات جلوگیری می کند. انجام کاردیو به مدت زیاد باعث ترشح کورتیزول بیشتر در بدن می شود، بنابراین بیش از حد از تردمیل استفاده نکنید و به یاد داشته باشید که هر تمرین ورزشی لازم است با رژیم غذایی مناسبی همراه شود.

رژیم غذایی متناسب
سعی کنید وعده های غذایی روزانه خود را به 5 تا 6 مرتبه در روز برسانید به جای اینکه 3 وعده غذای حجیم بخورید غذای خود را به وعده های کوچک تقسیم کنید، به یاد داشته باشید مصرف صبحانه و وعده های غذایی بعد از تمرین بسیار مهم هستند

گرچه ممکن است متعادل نگه داشتن سطح کورتیزول به اندازه رژیم غذایی و تمرینات ورزشی در تمرینات بدنسازی نباشد، باز هم لازم است برای دریافت نتایج بهتر به آن توجه شود. پایین آمدن کورتیزول باعث کاهش کاتابولیک بدن می شود و بدن در وضعیت آنابولیک قرار می گیرد.

کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است که کاملاً مخالف تستوسترون که یک هورمون آنابولیک است عمل می کند. کاتابولیک به معنای تخریب و آنابولیک به معنای ساخت است. در هنگام تجزیه بافت های عضلانی، در هنگام تمرین کورتیزول نیز آزاد می شود. پس از تمرین با مصرف مکمل های ورزشی به بدن کمک می کنیم تا بتواند بافت های از دست رفته را بازیابی کند، که به این مرحله آنابولیک گفته می شود.

کورتیزول و چاقی
شاید برای شما جالب باشد که بدانید کوتیزول و چاقی با یکدیگر ارتباط دارند! این هورمون با تعیین اینکه چه نوع انرژی (کربوهیدرات، چربی، پروتئین) برای انجام یک کار توسط بدن نیاز است، به تنظیم انرژی می‌پردازد و با انتقال چربی‌ها از ذخایر چربی به سلول‌های گرسنه یا عضلات فعال، انرژی بدن تامین می‌شود. در اصل کورتیزول بالا برای کنترل استرس کوتاه‌مدت (ذهنی، فیزیکی، واقعی یا خیالی) مورد نیاز است؛ اما به دلیل انتخاب‌های ضعیف در سبک زندگی و عادات بد غذایی، ممکن است پیوسته در حالت استرس باقی بمانید. این اتفاق ترشح کورتیزول را افزایش می‌دهد که در نهایت بدن به دلیل هورمون استرس بالا دچار افزایش چربی‌های احشایی و تحریک سلول‌های چربی می‌شود.

درنتیجه همواره تنها یک رژیم غذایی ساده نمی‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند و به رژیمی نیاز دارید که بتواند سبک زندگی شما را تغییر دهد تا سطح هورمون‌های شما متعادل شود و درنتیجه تاثیر طولانی‌تری در حفظ تناسب اندام و حفظ سلامتی داشته باشد. رژیم‌های غفاری دایت تنها یک رژیم لاغری اصولی نیستند، بلکه با دریافت همزمان ورزش، می‌توانید سبک زندگی خود را تغییر دهید و سلامتی و تناسب اندام از دست رفته را دوباره بازگردانید.

نحوه تشخیص سطح کورتیزول در بدن
حالا که دانستید هورمون کورتیزول چیست، بد نیست با روش تشخیص آن هم آشنا شوید. کورتیزول گاهی اوقات «هورمون استرس» هم نامیده می‌شود. «تست کورتیزول» سطح کورتیزول را در خون، ادرار یا بزاق اندازه‌گیری می‌کند تا ببیند آیا سطح کورتیزول بدن طبیعی است؟

این آزمایش نیاز به نمونه خون، ادرار، بزاق یا ترکیبی دارد. نتایج می‌تواند به پزشکان کمک کند تا تشخیص دهند که آیا شما مبتلا به بیماری‌های زیر هستید یا خیر:

بیماری آدیسون: این بیماری به عنوان هیپوکورتیزولیسم یا نارسایی اولیه آدرنال نیز شناخته می‌شود. این وضعیت زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما کورتیزول بسیار کمی داشته باشد.
سندرم کوشینگ: این بیماری هیپرکورتیزولیسم نیز نامیده می‌شود. این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که بدن شما کورتیزول بیش از حد داشته باشد.
تومور موثر بر تولید کورتیزول: تومورهای مختلف ممکن است باعث افزایش سطح کورتیزول شوند.
تست کورتیزول گاهی اوقات با این نام‌ها نیز شناخته می‌شوند:

کورتیزول رایگان Free cortisol
کورتیزول بزاقی Salivary cortisol
کورتیزول ادرار Urinary cortisol

سطح نرمال کورتیزول چیست؟
ممکن است برایتان سوال پیش بیاید که سطح نرمال هورمون کورتیزول چیست؟ باید بدانید که سطح کورتیزول در خون، ادرار و بزاق معمولاً در اوایل صبح به اوج خود می‌رسد، در طول روز کاهش می‌یابد و در حدود نیمه شب به پایین‌ترین سطح خود دست می‌یابد. اگر در شیفت شب کار کنید و در ساعات مختلف روز بخوابید، این الگو می‌تواند تغییر کند.

برای اکثر آزمایش‌هایی که سطح کورتیزول را در خون اندازه‌گیری می‌کنند، محدوده‌های طبیعی عبارتند از:

6 صبح تا 8 صبح: 10 تا 20 میکروگرم در دسی‌لیتر.
حدود ساعت 4 بعد از ظهر: 3 تا 10 میکروگرم در دسی‌لیتر.
البته باید بدانید که محدوده طبیعی می‌تواند از آزمایشگاهی به آزمایشگاه دیگر، زمانی به زمان دیگر و فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

 

چگونه سطح هورمون کورتیزول را کاهش دهیم؟
اگر سندرم کوشینگ (سطوح بسیار بالای کورتیزول) دارید، یا مبتلا به نارسایی آدرنال (سطوح بسیار پایین کورتیزول) هستید، برای کاهش یا افزایش سطح کورتیزول خود نیازمند پزشک هستید. درمان معمولاً شامل دارو یا جراحی است. همانطور که در بخش «هورمون کورتیزول چیست» هم اشاره شد، این هورمون نقش بسیار مهمی در بدن دارد. بنابراین برای حفظ تعادل آن باید محتاط باشید.

با این همه، به طور کلی چندین کار روزمره وجود دارد که می‌توانید برای کاهش یا افزایش سطح کورتیزول و حفظ آن در محدوده بهینه انجام دهید، از جمله:

خواب با کیفیت: مشکلات مزمن خواب، مانند آپنه انسدادی خواب، بی‌خوابی یا کار در شیفت شب، با سطوح بالاتر کورتیزول مرتبط است.
ورزش منظم: ورزش منظم به بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس کمک می‌کند که می‎‌تواند به کاهش سطح کورتیزول در طول زمان منجر شود.
محدود کردن استرس و الگوهای تفکر اضطراب‌آور: آگاهی از الگوی تفکر، تنفس، ضربان قلب و سایر نشانه‌های تنش به افراد کمک می‌کند استرس را در زمان شروع آن تشخیص دهند و در جلوگیری از بدتر شدن آن نقش داشته باشند.
تمرینات تنفس عمیق: تنفس کنترل شده به تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیتک، سیستم «استراحت و هضم» کمک کرده و کاهش سطح کورتیزول را به دنبال دارد.
لذت بردن و خندیدن: خندیدن باعث ترشح اندورفین و سرکوب کورتیزول می‌شود. شرکت در فعالیت‌های سرگرم‌کننده نیز می‌تواند احساس سلامتی را افزایش دهد. این کارها ممکن است سطح کورتیزول شما را کاهش دهند.
روابط سالم: روابط جنبه مهمی از زندگی انسان‌ها است. داشتن روابط پرتنش و ناسالم با عزیزان یا همکاران می‌تواند باعث استرس مکرر و افزایش سطح کورتیزول شود.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
در حالی که چندین کار وجود دارد که می‌توانید برای محدود کردن استرس خود و در نتیجه مدیریت سطح کورتیزول خود انجام دهید، گاهی اوقات داشتن سطوح غیرطبیعی بالا یا پایین کورتیزول از کنترل شما خارج است.

اگر علائم سندرم کوشینگ یا نارسایی آدرنال را تجربه کردید (به بخش‌های بالاتر مراجعه کنید)، با پزشک تماس بگیرید. همچنین اگر در مورد سطح استرس روزانه خود نگران هستید، با یک روان‌شنا یا روان‌پزشک در مورد اقداماتی که می‌توانید برای به حداقل رساندن استرس خود و سالم ماندن انجام دهید، صحبت کنید.

كورتيزول يا كورتيزون
كورتيزولها هورمونهاي استروئيدي هستند كه در غده‌هاي فوق كليوي توليد مي‌شوند و در متابولسيم كربوهيدرات‌ها، پروتئين‌ها و چربي‌ها نقش حياتي دارند. مقادير بيش از اندازه كورتيزول ( يا كورتيزون) باعث زياد شدن اشتها، از دست رفتن كلسيم بدن و افزايش قند خون مي‌شود. كورتيزون داراي خواص ضد التهابي است و در بيماريهاي چشم، آرتريت روماتوئيد و بيماري آديسون تجويز مي‌شود.

ایسنا-نتايج مطالعات در آمريكا حاكي از آن است كه افرادي كه با احساس تنهايي و غمگيني به رختخواب مي‌روند، به هنگام صبح با فوران هورمون‌هاي افزايش دهنده‌ انرژي از خواب بيدار مي‌شوند.
به گزارش سرويس «بهداشت و درمان» خبرگزاري دانشجويان ايران، يك گروه تحقيقاتي از دانشگاه نورت وسترن در ايالت ايلينويز در اين پژوهش ميزان هورمون استرس موسوم به كورتيزول را در 156 نفر در گروه سني 54 تا 71 سال مطالعه كردند.
اين محققان دريافتند كه خلق شخص به هنگام خواب بر روي ميزان هورمون كورتيزول تاثير مي‌گذارد.
نتايج اين پژوهش در برنامه آكادمي ملي علوم در آمريكا ارايه شده است.

محققان در اين مطالعات بر روي اين مساله متمركز شده‌اند كه آيا مي‌توان ميزان هورمون كورتيزول را با توجه به تجارب فرد در روز قبل و يا در حال حاضر پيش‌بيني كرد.
در اين پژوهش نمونه‌هايي از بزاق شركت‌كنندگان سه نوبت در طول روز تهيه شده و از هر شركت كننده خواسته شده تا احساسات خود را در هر شب در يك دفترچه يادداشت روزانه ثبت كند.
هورمون كورتيزول به بدن كمك مي‌كند كه در واكنش به شرايط استرس‌زا ميزان قند خون و فشار خون را افزايش دهد اما همچنين بر روي خلق و حافظه نيز تاثير مي‌گذارد.
به گفته دكتر ايما آدام از دانشگاه نورت وسترن افزايش ميزان هورمون كورتيزول در هنگام عصر يك نشانه بيولوژيكي از داشتن يك روز نامناسب و بد است.

ميزان اين هورمون معمولا وقتي افراد از خواب بيدار مي‌شوند بالا است و طي 30 دقيقه بعد افزايش پيدا مي‌كند و به اين ترتيب شخص تمايل پيدا مي‌كند كه دوباره به رختخواب برود.
اين مطالعات همچنين نشان مي‌دهد كه عصباني شدن در طول روز باعث افزايش ميزان كورتيزول به هنگام خواب مي‌شود.
همچنين، افرادي كه ميزان كورتيزول كمتري در هنگام صبح دارند در طول روز بيشتر احساس خستگي مي‌كنند.

ارتباط بين غلظت تستوسترون و کورتيزول بزاقي با نتايج حاصل از پرسشنامه ي رواني بيش تمريني در بازيکنان نخبة فوتبال

هدف ازاين تحقيق بررسي ارتباط بين غلظت تستوسترون و کورتيزول بزاقي و نسبت آن ها با نتايج حاصل از پرسشنامه رواني علائم اوليه بيش تمريني در بازيکنان نخبه ي فوتبال بود.
تعداد 3 0 نفر از بازيکنان ليگ برتر به صورت داوطلبانه و هدف دار به عنوان نمونه ي آماري انتخاب شدند. در روز استراحت پس از تمرين، ابتدا پرسشنامه رواني علائم اولية بيش تمريني شامل 54 سوال به صورت” بله، خير” به بازيکنان ارائه شد. سپس در همان روز نمونه ي بزاق بازيکنان در سه مرحله (ساعت 8 و 11 صبح و 5 بعدازظهر) گرفته شد. اين سه مرحله نمونه گيري به ما کمک کرد تا ميانگين غلظت اين دو هورمون را در طول روز ثبت کنيم.

تجزيه وتحليل داده ها با استفاده از ضريب همبستگي اسپيرمن بين نتايج حاصل از پرسشنامه به عنوان شاخص رواني پديده بيش تمريني و غلظت کورتيزول در ساعت 8 و 11 صبح و همچنين ميانگين آن به ترتيب رابطة معنادار و مثبت نشان داد (r= 0.71، r= 0.61، r=0.62 ، p≤0.01). همچنين بين نتايج حاصل از پرسشنامه و غلظت تستوسترون در ساعت 8 صبح رابطة معنا دار و مثبت (r= 0.42 p≤0.05;) و بين نتايج حاصل از پرسشنامه و نسبت تستوسترون به کورتيزول در ساعت 8 صبح رابطه معنادار و معکوس مشاهده شد (r= -0.42, p≤0.05).

نتايج تحقيق نشان داد پرسشنامه رواني علائم اوليه بيش تمريني مي تواند ابزار مناسبي جهت شناسايي و پيشگيري از پديده بيش تمريني باشد. چون غلظت هورمون کورتيزول در اثر خستگي و تمرينات سنگين تغيير پيدا مي کند، بنابراين مي توان عنوان کرد غلظت کورتيزول يکي از شاخص هاي تعيين ميزان فشار تمرينات و بيش تمريني است