در تغذیه قبل از مسابقه، بکارگیری توصیه های زیر به شما کمک میکند تا توان و کارآیی ورزشی تان را به حداکثر برسانید:
*به منظور فراهم ساختن سوخت عضله هر روز از غذاهای پرکربوهیدرات بخورید.
*غذاهای کم چرب و دارای نشاسته بالا را انتخاب کنید، زیرا اینها براحتی هضم شده و سطح قند خون را در حد ثابت نکه می دارند. مقادیر اندک غذاهای کم چرب و کم پروتئین نیز مجاز است.
ادامه مطلب: توصیه های مهم در تغذیه قبل از مسابقه
*در مصرف غذاهای شیرین بخصوص در طی یک ساعت قبل مسابقه احتیاط کنید. اگر لازم است که چیزی شیرین بخورید، آن را می توانید ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از مسابقه یا حداکثر تا یک ساعت مانده به مسابقه میل کنید. اگر در غیر این دو موقع مصرف شود، شیرینی به ضرر ورزشکار در مسابقه تمام خواهد شد زیرا با ورود شیرینی به بدن و بالا رفتن قند خون متعاقب آن ، انسولین آزاد شده و به ناگهان قند خون افت می کند. این افت قند خون از توان و کارآیی ورزشکار به میزان قابل توجهی می کاهد. پس اگر قبل از مسابقه یا تمرین چیز شیرینی مصرف می کنید در یکی از دو زمان فوق باشد.
*غذا را بیشتر بجویید. با عجله غذا نخورید. یک مدت زمانی کافی برای هضم غذا اختصاص دهید. معمولا” غذاهای پر انرژی دیرتر از غذاهای سبک و مختصر از معده تخلیه می شوند.
*به هنگام تمرینات شدید (در مقایسه با فعالیت فیزیکی خفیف) که لازم است به مدت ۳۰ دقیقه به آن ادامه دهید مدت زمان بیشتری به هضم غذا فرصت دهید. به عبارت دیگر اگر قصد تمرینات شدید ورزشی را دارید و به هنگام مسابقه، فاصله زمانی بین تغذیه و تمرین را طولانی کنید. حال اگر فرض کنیم مدت کوتاهی پس از مصرف غذا به فعالیت سنگین بپردازید، چه اتفاقی می افتد؟ همانطوریکه می دانید در طی فعالیت تمرینی شدید عضلات به خون رسانی بیشتری نیاز دارند از طرف دیگر معده برای هضم کردن غذای خورده شده به جریان خون وابسته است. دراین لحظه بین عضلات و معده برای جذب بیشتر خون یک نوع رقابت و نبردی صورت می گیرد که همواره پیروزی از آن معده است، طوریکه معده حدود ۲۰ درصد جریان خون طبیعی را بخود اختصاص می دهد و متعاقب آن مقداری خون نیز به سمت احشای درون شکم کا در فرآیند هضم و جذب غذا دخالت دارند کشیده می شود و نتیجه اینکه، خون کمی به عضلات رسیده و عضلات زود خسته خواهند شد.
*غذاهای آبکی و مایع سریعتر از غذاهای جامد معده را ترک می کنند و تجربیات موجود حاکی از آن است که غذاهای آبکی و مایع هیچگونه مزیتی ندارد.
*ورزشکارانی که قبل از مسابقه دچار اضطراب و بیقراری هستند باید سعی کنند روز قبل از مسابقه تغذیه درستی داشته باشند و خود را خوب تغذیه کنند.
*یک وعده از ورزشکاران به غذاهای خاصی اعتقاد دارند که ما به آن “غذای جادویی” می گوییم. اگر ورزشکاری غذای جادویی دارد باید ورزشکار روز قبل از مسابقه به آن دسترسی داشته باشد و یا اصطلاحا” غذایش باید دم دست باشد. همواره غذای مختصری (هله و هوله) دم دست داشته باشد تا اگر مسابقه به هر دلیلی به تاخیر افتاد از آن استفاده کنید.
*قبل از مسابقه همیشه از غذاهایی استفاده کنید که قبلا” استفاده کرده اید هرگز غذاهای جدیدی را امتحان نکنید.
*مایعات زیاد بنوشید. با توجه به اینکه ورزشکار در حین تمرین یا مسابقه آب از دست می دهد، لذا یک ورزشکار بایستی روز قبل از مسابقه ۴ تا ۸ لیوان آب و تا دو ساعت مانده به شروع مسابقه حداقل ۲ تا ۳ لیوان آب میل نماید. ۱ یا ۲ لیوان آب نیز در فاصله ۵ تا ۱۰ دقیقه مانده به شروع مسابقه توصیه می گردد.
