توصیه های اولیه جهت رشد عضله
اگر مبتدی هستید فعلاْ برای اجرای این برنامه و به دست آوردن حجم عضلانی عجله ای نداشته باشید منظورم از مبتدی افرادی است که کمتر از ۴ تا ۶ ماه بدن سازی کار میکنند چون به بدن باید فرصت دهید تا بافتها و استخوانها با تمرین هماهنگی پیدا کنند.
استفاده از وزنه های سنگین و تکرارهای کم: پس از گرم کردن با ۱ ست یا ۲ ست گرم کردنی وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که قادر به ۶ تا ۸ تکرار بیشتر نباشید. سعی کنید در برنامه خود از ۴حرکت استفاده کنید و در نهایت بیشتر از ۸ ست تمرین نکنید مثلاْ ۲ ست پرس سینه ۲ ست بالا سینه ۲ ست قفسه با دمبل و۲ست پرس زیر سینه .
تاحد ناتوانی تمرین کنید: وزنه ها را طوری انتخاب کنید که ست تمرین را کامل اجرا کنیدو در حرکت آخر قادر به تکرار حتی یک حرکت اضافه دیگر نباشید و این رابدانید که تا درد عضلانی نکشید از حجم عضلانی خبری نیست.
هیچگاه بیش از حد تمرین نکنید.
بسیاری از مبتدیان مرتکب اشتباه شده و بیش از حد تمرین کرده تا در نهایت کاملا خسته شده و حتی بدتر دچار آسیب دیدگی شوند. تمرین بیش از حد منجر به خستگی، از دست رفتن اشتها و ایجاد استرس میشود.
اگر هر کدام از این علائم را تجربه کردید، میبایست شدت تمرین را کم کنید. به منظور اطمینان از عدم بروز تمرین زدگی، بین هر جلسه تمرینی یک روز یا حتی دو روز را میتوانید استراحت کنید. با این روش میتوانید سطح کوفتگی عضلات خود را کنترل کنید. همچنین از آنجایی که در ابتدای کار هستید انجام این کار به بدن فرصت کافی برای ریکاوری کامل را خواهد داد.
استفاده از تکرارهای اضافی: وقتی حرکت آخر ست تمرینی را به اتمام رساندید ۲ ثانیه توقف کنید و پس از ان دو حرکت اضافی اجرا کنید یا برای انجام آن از حریف تمرینی بخواهید از وزنهای شما بکاهد .
استفاده از تکرارهای منفی: وقتی ست تمرینی را به اتمام رساندید از حریف تمرینی خود بخواهید در بالا آوردن وزنه به شما کمک کندو در پائین آوردن و قسمت منفی حرکت به تنهایی این کار را انجام دهید میتوانید این کار را برای یک یا دو تکرار انجام دهید.
از نکات بدنسازی مبتدی افزایش میزان وزنه ها به مروز زمان می باشد. هنگامی که روی فرم صحیح حرکات مسلط شدید، و زمانی که حس کردید وزنه‌ها دیگر همانند سابق سنگین نیست، زمان آن رسیده است که کمی میزان وزنه را افزایش دهید. اما نه خیلی زیاد، که باعث آسیب دیدگی شما نشود.
شما میبایست هر ۲ هفته یک بار اندکی میزان وزنه را افزایش دهید. هنگام افزایش وزنه نیز فرم صحیح حرکات را رعایت کنید و همیشه میزان وزنه ای که لیفت می‌کنید را تحت نظر داشته باشید. انجام این کار شما را مطمئن خواهد کرد که آسیب نخواهید دید و همچنین به افزایش قدرت شما کمک میکند.
هر روز تمرین نکنید!
برنامه بدنسازی برای فرد مبتدی نباید شامل تمرینات هر روزه و بیش از حد باشد. (۳ تا ۴ روز تمرین در هفته کافیست) یک مربی آگاه به این مسئله واقف می‌باشد و با در نظر گرفته سابقه ورزشی و توان بدنی شما برنامه مناسبی تنظیم میکند.
زمانیکه تمرینات با وزنه را انجام می‌دهید فیبرهای عضلانی دچار پارگیهای سطحی شده که برای بازسازی و رشد نیاز به استراحت کافی دارند. بنابراین اگر ۶ یا ۷ روز هفته را تمرین کنید و فرصت ریکاوری به عضلات ندهید، ضمن افت بدنی به مرور زمان مستعد آسیبهای ورزشی هم خواهید شد. بنابراین مابین جلسات تمرینی به اندازه کافی استراحت داشته باشید. (برای عضلات بزرگ ۷۲ ساعت و برای عضلات کوچک ۴۸ ساعت)
بیشتر بخوانید : نکات طلایی برای مبتدیان
تکرارهای آرام : اکثر کارشناسان توصیه می کنند که بخش مثبت حرکت باید ۱ الی ۲ ثانیه اجرا شود و بخش منفی ۲ الی ۴ ثانیه و در بخش انقباض ۱ ثانیه توقف کنید.
_ بسیار دیده ام که افراد تمرین کننده هنگام اجرای حرکات کاملا اشتباه کار میکنند.
_ اما هر زمانی به کسی گفتم که در حال انجام اشتباه آن حرکت است گفت که “ میدانم، اما به همین شکل عادت کرده ام. “
_ انجام فرم اشتباه حرکات در بهترین حالت باعث اتلاف وقت شما میشود و در بدترین حالات منجر به آسیب دیدگی شما خواهد شد.
_ در یادگیری فرم صحیح انجام حرکات وقت کافی را صرف کنید و آنها را به شکل صحیح انجام دهید.
_بنابراین بسیار مهم است که همان ابتدای شروع کار فرم صحیح انجام حرکات را به شکل صحیح بیاموزید.
_از مربی خود بخواهید که فرم صحیح انجام حرکت را بار‌ها و بار‌ها در صورت لزوم به شما نشان دهد، تا زمانی که روی آن مسلط شوید.
_در زمینه افزایش تعداد ست‌ها و وزنه‌ها عجله نکنید و اندک اندک این مقادیر را افزایش دهید. به این روش احتمال آسیب دیدگی شما کاهش میابد و برنامه تان کارایی بیشتری پیدا میکند.
فرم صحیح انجام تمرینات را یاد بگیرید
بیشتر بدنسازان بعد از مدت زمانی به دنبال افزایش توان خود برای بلند کردن وزنه‌های سنگینتر هستند. اما یک فرد مبتدی که تازه تمرینات بدنسازی خود را آغاز کرده باید با وزنه‌های سبک ورزش کند و فرم صحیح بدنی را هنگام انجام هر یک از تمرینات کاملاً رعایت نماید.
توصیه می‌کنیم همیشه فرم صحیح زدن حرکات را در نظر داشته باشید و تا زمانیکه روش صحیح انجام تمرینات را یاد نگرفته‌اید اقدام به سنگینتر کردن وزنه‌ها نکنید!
اگر در باشگاه تمرین می‌کنید قطعاً افرادی هستند که به شما فرم صحیح تمرینات مختلف را به شما آموزش دهند. اگر هم راهنمایی بیشتری نیاز دارید، میتوانید با یک مربی خصوصی برای فراگیری روش صحیح انجام تمرینات مشورت کرده و مدت ۱ تا ۲ هفته زیر نظر او باشید. وقتی فرم بدنی صحیح را برای انجام هر یک از تمرینات یاد گرفتید، به مرور زمان وزنه‌های سنگین‌تری را انتخاب کنید.
کشش مداوم روی عضله : حتماْ تا بحال فکر کرده اید که در برخی حرکات آیا باید مفصل را کامل باز کنید یا نه اما باید این را بدانید که در تمامی حرکات نباید اجازه دهید که مفاصل به طور کامل باز شوند تا ضمن در امان ماندن آسیب کشش مداومی روی عضلاتتان باشد.
استفاده از وزنه های آزاد: وزنه های آزاد (هالترو دمبل) فیبرهای عضلانی بیشتری را نسبت به ماشینها و دستگاهها بکار میگیرند وباعث تقویت عضلات ثبات دهنده بدن نیز میشوند. پس از این حرکات بیشتر در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
تغذیه کامل :سعی کنید به ازای هر کیلو از وزن بدنتان۵/۲ گرم پروتئین در روز به بدنتان برسانید و بهتر است آن را در ۵ یا۶ وعده غذایی تقسیم کنید. بعد از جلسه تمرینی یک غذای پر کربو هیدرات مصرف کنید که حاوی پروتئین هم باشد.
استراحت: اکثر کارشناسان توصیه میکنند هر بخش بدن را تنها یک بار در هفته تمرین دهید ولی عضلات پس از ۹۶ ساعت یا ۴ روز باز سازی میشوند .بدن سازان حرفه ای هر بخش بدن را دو بار در هفته تمرین میدهند به صورتی که یک بار با برنامه سبک ویک بار با برنامه سنگین.
کشش: همانطور که قبلاْ هم راجع به ا همیت کشش توضیح دادیم این را نیز باید بدانید که کشش باعث میشود عضله مواد مغذی را بهتر جذب کند و همچنین جا برای رشد عضله ایجاد شود. در انتها چون بدن به حرکات پس از مدتی عادت میکند سعی کنید برنامه خود را با تعویض چند حرکت دچار تغییر کنید این کار را بعد از حدود ۶ هفته اجرا کنید
