تقریباً تمام بدنسازان مطرح اسکوات را بهعنوان بهترین حرکت برای پرورش عضلات پا توصیه میکنند، ولی برخی افراد مدعی هستند که این حرکت میتواند باعث آسیبدیدگی در مفصل زانو شود. نظر شما در این مورد چیست؟
● لی هنی:
بهترین راه برای در امان نگهداشتن یک مفصل از آسیب یا زوال و تخریب، تقویت آن تا حد ممکن است و بهترین راه برای رسیدن به این امر استفاده از حرکات پایه با وزنههای آزاد است، بهشرطیکه بهدرستی از آنها استفاده شود. زانو ظاهر فریبنده و قدرتمندی دارد. ولی در واقع مفصل ظریفی است. با اینکه عضلات پا حجیمترین عضلات بدن هستند، اجازه ندهید که حجم این عضلات شما را فریب دهد، قدرت پا بستگی مستقیم با سلامت زانوها دارد.
تصور کنید که زانوها باید چقدر تحمل داشته باشند تا بتوانند صدها کیلو وزنه را هنگام اسکوات رفتن تحمل کنند؛ آنها باید در برابر تغییرات حرکتی وزنه همزمان با خم شدن زانوها به سمت جلو و موقعیتی با آسیبپذیری بالا مقاومت کنند؛ زانوها باید همچون ضربهگیر عمل کنند، نه تنها هنگام دویدن، بلکه در پائین دامنه حرکت اسکوات هنگام اعمال فشار عمودی برای برگشتن به سمت بالا، وقتی به مقدار کاری که زانو در طول روز انجام میدهد فکر میکن، از قدرت آن حیرتزده میشوم. شاید بهعنوان یک بدنساز، شما بزرگترین پاهای ممکن را میخواهید. پس آماده باشید برای تمرین دادن آنها با حرکاتی که زانوهایتان را تا حد ممکن تقویت میکند. معنی این حرفها این است که باید تمام عضلاتی را که مفاصل زانو را تثبیت و این مفصل را پشتیبانی میکنند با حرکات مختلفی که آنها را به تساوی تقویت میکنند، تحت فشار قرار دهید.
توصیههای لی هنی در مورد تمرین پا
در اینصورت زانوهای شما میتوانند وزنهای را که جابهجا میکنید پشتیبانی کند و در این مورد که شما چطور آنرا جابهجا میکنید تعیین کننده باشد، فارغ از موقعیت بدن یا اینکه چطور اسکوات میروید.
چنین هدفی برای تقویت ایدهآل زانوها تنها با استفاده از حرکت اسکوات با هالتر قابل دست یافتن است. اگر بدن شما بهنحوی پشتیبانی شود مثلاً در اجراء اسکوات با دستگاه، عضلات تثبیت کننده به مقدار کمی وارد حرکت میشوند و تنها تعداد محدودی از عضلات بزرگ تحت فشار قرار میگیرند نتیجه این مسئله تقویت عضلات، توسعه عضلانی و افزایش قدرت بهصورت نامتناسب خواهد بود. این مسئله به بیشترین حد ممکن در مورد حرکات تفکیکی صدق میکند که البته در هنگام آمادگی برای رقابت جایگاه خاص خود را دارند، ولی بسیاری از بدنسازان سعی میکنند چندین حرکت تفکیکی مختلف را جایگزین یک حرکت با وزنه آزاد که اجرائش مشکل است کنند با این تصور که مجموع چند حرکت تفکیکی میتواند اثر یک حرکت ترکیبی را بهدنبال داشته باشد که این تصور اشتباه است.
حتی پرس پا و هاک اسکوات هم که جزء حرکات ترکیبی به حساب میآیند و باعث تقویت عضلات چهار سر میشوند، از آنجائیکه با دستگاه اجراء میشوند دارای اشکالاتی هستند. این حرکات عضلات پشتیبانی کننده کشکک را بیش از عضلات پشت زانو تقویت میکنند و در درازمدت و بهدلیل عدم فشار کافی بر عضلات باسن و پشت پا میتوانند باعث عدم توازن و ثبات زانو شوند، متٲسفانه بسیاری از افراد اهمیت این عضلات را در گروه عضلانی پا و برای حفظ سلامت زانو نادیده میگیرند.
برای توسعه کامل عضلات پا و حفظ سلامت و طول عمر زانو، واجب است که همواره از حرکات وزنه آزاد از جمله اسکوات با هالتر در تمرینات پا بهره بگیرید. البته استفاده از وزنههای بیش از حد توانتان میتواند اثرات معکوس در پی داشته باشد. هر مجموعه ساختاری دارای محدودیتهائی است. وقتی اسکوات میروید، تنها وقتی وزنه را اضافه کنید که کل بدن از جمله عضلات پا، زانوها، پشت و سایر بخشها آمادگی افزایش وزنه را داشته باشند.
همینطور، قبل از اجراء ستهای سنگین حتماً چند ست را برای گرم کردن و آماده شدن عضلات به وزنههای سبک اختصاص دهید. اما فرم صحیح اجراء در اسکوات کاملاً واجب است. فاصله پاها باید در حدود عرض شانه باشد و باید خمیدگی بسیار کمی در زانوها در بالای حرکت وجود داشته باشد بهعبارتی نباید زانوها را قفل کنید. قوس طبیعی که در پائین کمر وجود دارد را حفظ کنید، شکم را داخل و سینه را بیرون دهید و در حالیکه میله را محکم پشت شانه و روی کول نگهداشتهاید شانهها را عقب بکشید. وقتی پائین میروید، باسن را به سمت عقب و پائین هدایت کنید تا وقتی ران پا با زمین موازی شود. برای بالا آمدن فشار را به کف پا وارد کنید و با بالا آوردن همزمان باسن به نقطه شروع حرکت باز گردید. در تمام طول حرکت سر را صاف و ثابت حفظ کنید.
اسکوات را در ابتداء برنامه تمرین پا، برای سه تا پنج ست اصلی (بدون ستهای گرم کردنی) اجراء کنید. وقتی احساس کردید پمپ خون بالائی در پاهایتان بهدنبال اجراء اسکوات ایجاد شده، میتوانید سراغ دیگر حرکات بروید و عضلات پا را با پرس پا، هک اسکوات، کشش جلو و لانگ و بهدنبال آن تمرینات پشت پا از جمله پشت پا با دستگاه و ددلیفت رومانیائی تحت فشار قرار دهید، برای ایجاد بالانس بین عضلات جلو و پشت ران. البته شاید این تمرین زیادی بهنظر بیاید ولی پاداش آن را خواهید دید.
توصیههای لی هنی در مورد تمرین پا
● برنامه تمرین لی هنی برای عضلات چهار سر ران
▪ حرکت/ست/تکرار
▪ اسکوات با هالتر/۵*/۱۰-۱۵
▪ پرس پا/۵/۱۰-۱۲
▪ لانگ/۵/۱۰-۱۵
▪ کشش جلوپا ماشین/۵/۱۰-۱۵
▪ قبل از ستهای اصلی دو یا سه ست گرم کردنی انجام دهید.
۱۰ نکته طلایی از لی هنی برای افزایش حجم
اگر شما هم یک مبتدی خواهان رسیدن به حداکثر رشد عضلانی همانند بدن سازان حرفهای و مدلهای فیتنس هستید پس احتمالا بسیار مشتاقتر خواهید بود که این امر را از فردی که در بالاترین سطح ممکن این رشته گذرانده است بیاموزید.به احتمال زیاد برای مثال شما دوست نخواهید داشت که بسکتبال را از فردی که تا کنون دستش به توپ بسکتبال نخورده است بیاموزید.
در مورد بدن سازی هم همینطور است.برای عضله سازی مردان بسیار کمی نظیر قهرمان هشت دوره مستر المپیا یعنی لی هنی هستند که واقعا تجربه کافی را برای عضله سازی داشته باشند.لی هنی یک بدن ساز حرفهای در دهه ۸۰ میلادی بود.از سال ۱۹۸۴ قهرمانیهای او با شکست سمیر بانوت آغاز شد و آخرین قهرمانی او در سال ۱۹۹۱ و با شکست دورین یتس جوان رقم خورد.
در تمام این سالها هنی نه تنها سال به سال به حجم عضلات خود اضافه میکرد بلکه هیچگاه اجازه نداد دیگر رقیبانش نظیر لی لبرادا، ریچ گاسپاری و بسیاری دیگر گوی سبقت را از او بربایند.دوام این قهرمانیها مسلما به ما نشان میدهد که او یک سری چیزهایی را در مورد عضله سازی بهتر از دیگران میدانسته است.در ادامه لی هنی ۱۰ نکته برتر برای عضله سازی را برای شما مطرح خواهد کرد تا شما هم با بهره گیری از آنها بتوانید بدن ایدهال خود را بسازید.
۱) تغذیه حرف اول را میزند
اگرچه هنی معمولا به خاطر تلاش سختش در باشگاه زبانزد بود اما هر وقت از او سوال کنید اولین چیزی که خواهد گفت در مورد تغذیه خواهد بود.به نظر هنی چیزی که وارد بدن خود میکنید بسیار مهم میباشد.او در این باره میگوید :
“ اگر به درستی تغذیه نکنید بدن شما نیز نمیتواند به حداکثر رشد برسد.اگر خواهان افزایش حجم با کیفیت هستید مصرف مقادیر کافی پروتئینهای با کیفیت، چربیها و کربوهیدراتها ضروری میباشد.”
۲) از مواد غذایی مضر دوری کنید
هنی از همان روز اول بدن سازی هدفش کامل روشن و مشخص بود.او خواهان یک افزایش حجم با کیفیت بود و نه فقط افزایش وزن.او در این مورد میگوید :
“ اگر شما واقعا خواهان یک افزایش حجم با کیفیت هستید پس نمیتوانید هر آنچه که به دستتان میرسد بخورید تا فقط به هر طریقی افزایش حجم پیدا کنید.در این صورت افزایش حجم شما بیشتر چربی خواهد بود و افزایش حجم با چربی جز یک افزایش حجم با کیفیت به حساب نمیآید.شما باید یک تغذیه پاک داشته باشید و از تمام مواد غذایی و تنقلاتی که شما را از هدفتان دور میکند اجتناب کنید.”
۳) اگر چربی اضافه دارید اول آنها را بسوزانید
این نکته به طریقی با آخرین نکته این مقاله در ارتباط است اما هنی لازم دانست که این نکته اینجا نیز بیان شود.هنی در این باره میگوید اگر شما احیانا دارای اضافه وزن هستید پس به جای اینکه نگران عضله سازی باشید ابتدا چربیهای اضافه را از بین ببرید.او در این باره میگوید :
“ چربیهای اضافه بدن هیچ کمکی به شما نمیکنند و اگر شما نیز دارای چربی اضافه هستید قبل از اینکه بخواهید نگران عضله سازی باشید ابتدا چربیهای اضافه خود را بسوزانید.”
وقتی که بحث عضله سازی مطرح میشود اینطور به نظر میرسد که رسیدن تا ناتوانی کامل شعار روز ما خواهد بود.وزنه زدن خود را تا جایی ادامه دهید که دیگر نتوانید یک تکرار دیگر را انجام دهید.اگر قبل از رسیدن به این نقطه ست خود را متوقف کنید آن ست هدر رفته تلقی خواهد شد.اما لی هنی با این تئوری مخالف است :
“ هدف همیشگی من تحریک عضلات به رشد بود.من نمیخواستم همیشه آنها را تا مرز ناتوانی پیش ببرم زیرا احتمال آسیب دیدگی در من افزایش پیدا میکرد و از طرفی با همان فشاری که خودم تمرین میکردم احساس میکردم عضلات به خوبی تحت فشار قرار گرفتهاند.در این حالت ریکاوری عضلاتم نیز بهتر از زمانی که تا ناتوانی کامل تمرین میکردم صورت میپذیرفت.من از روشهایی نظیر پیش خستگی استفاده میکردم به طوری که در ابتدا با یک حرکت تک مفصلی عضله مورد هدف را تمرین میدادم و سپس با یک حرکت چند مفصلی فشار تمرین را بیشتر میکردم.مثلا در مورد عضلات پا ابتدا من با حرکت جلو پا دستگاه تمرین میکردم و سپس حرکت اسکات را انجام میدادم.با این روش فشار تمرین بسیار برای من بیشتر میشد.”
۵) فرم صحیح حرکت همیشه باید رعایت شود
غرور خود را کنار بگذارید و ابتدا فرم صحیح تمام حرکات را بیاموزید.اگرچه لنی در بالا روش پیش خستگی را با استفاده از حرکات تک مفصلی مطرح کرد اما او همچنان معتقد است که شما باید حرکات چند مفصلی پایه را به خوبی مسلط شوید قبل از اینکه بخواهید آنها را در تمرینات خود اعمال کنید :
“ به همه بدن سازان مبتدی که خواستار عضله سازی با کیفیت هستند میخواهم بگویم که ابتدا حرکاتی نظیر اسکات، پرس سینه، زیربغل هالتر خم و دیگر حرکات را به خوبی بیاموزید و روی آنها مسلط شوید و نگران عضله سازی خود نباشید.انجام همین نکته یک شروع بسیار خوب برای شما خواهد بود.یک نکته دیگر نیز که باید بگویم این است که در مورد میزان وزنه درون هالتر خود را نگران نکنید.من در مورد بدن سازی صحبت میکنم.اگر شما خواهان افزایش حجم و بهبود فیزیک بدنی خود هستید باید بیشتر نگران چگونه تمرین کردن خود باشید نه اینکه چقدر وزنه میتوانید جابجا کنید.”
۶) تکنیک هرمی
هنگامی که شما حرکات پایه را کاملا آموختید زمان آن میرسد که فشار تمرینات خود را افزایش دهید.اما همانند هر چیز دیگر هنی در این مورد نیز کاملا با برنامه عمل میکند تا هم این افزایش فشار سازنده باشد و هم آسیبی در پی نداشته باشد :
“ هنگام تمرین من واقعا از به کارگیری ستهای هرمی خوشم میاید.هنگامی که من تمرین میکردم ذهنم از من یک میزان وزنه خاصی را طلب میکرد.من هم آرام آرام و طی چند ست وزنه را افزایش میدادم تا به آن میزان وزنه مد نظرم برسم.من با ستهای سبک و با ۲۰ تکرار تمرین خود را شروع میکردم و سپس وزنه ای را انتخاب میکردم که با آن بتوانم ۱۵ تکرار انجام دهم.همینطور ادامه میدادم تا اینکه میزان وزنه سنگین و از تعداد تکرارها کاسته میشد.من هیچگاه در همان ابتدای کار با سنگینترین وزنه تمرین نمیکردم.”
۷) به کار گیری روشهای خاص در تمرینات
اگر هدف شما ساختن بدنی در حد رقابت یا گرفتن عکسهای حرفهای میباشد پس تنها تمرینی که انجام میدهید کافی نمیباشد.شما باید توجه کافی را به نوع تمرین خود نیز داشته باشید :
“ روشی که من با آن تکرارهای خود را انجام میدادم تقریبا شبیه حرکات پلایومتریک بود.به این صورت که من ابتدا وزنه را به آرامی پایین میاوردم سپس هنگامی که احساس میکردم عضلات کاملا تحت فشار قرار گرفتهاند وزنه را با نهایت سرعت و به صورت انفجاری به سمت بالا لیفت میکردم تا عضلات تند انقباضم فعال شوند.این روش نه تنها برای من بسیار موثر بود بلکه ورزشکاران دیگری نظیر قهرمان سابق سنگین وزن بوکس جهان اوندر هولیفیلد و بازیکن سابق بسکتبال شان بردلی نیز از این روش به خوبی بهره بردند.هولیفیلد با همین روش طی چند هفته توانست ۱۵ پوند عضله به دست بیاورد در صورتی که تنها تغییری که ما در برنامه او دادیم همین نکته ذکر شده بود.”
۸) ریکاوری
هرچقدر که در مورد تغذیه و تمرین حرف بزنیم مسلما شما نمیتوانید همه وقت خود را درون باشگاه و آشپزخانه صرف کنید و نیاز به چیزهای دیگری در جهت موفقیت نیز دارید.در مورد یک ریکاوری مناسب لی هنی قهرمان هشت دوره مستر المپیا به خوبی برای شما توضیح خواهد داد :
“ اگر میتوانید ۷-۸ ساعت خواب شبانه و ۴۵-۱ ساعت خواب کوتاه در روز داشته باشید.میدانم که خوابیدن در طول روز برای بسیاری از مردم با توجه به مشغله ای که دارند بسیار سخت میباشد اما اگر بتوانید این کار را انجام دهید در جهت عضله سازی با کیفیت شما بسیار تاثیر گذار خواهد بود.”
۹) طرز فکر
“ شما باید همانند یک قهرمان رفتار کنید.اگر تا کنون فیلمهای تمرینات بدن سازی من را دیده باشید من همیشه یک دستمال سر همراه خود داشتم و از آن استفاده میکردم.برای من آن دستمال سر حکم شنل سوپرمن را داشت.هنگامی که آن را میپوشیدم کاملا آماده تمرین بودم.”
هنی همچنین معتقد است که شما باید در تمرینات خود نوع انجام آن را در ذهن خود تصویرسازی کنید.شما باید کاملا احساس کنید که ماهیچه از درون کاملا در حال فعالیت میباشد.هنی میگوید که داشتن یک تصویر سازی ذهنی قوی و میل به جلو رفتن و پیشرفت بسیار حیاتی میباشد :
“ من بسیار دیدم که رقیبانم به سختی تمرین میکنند.من گاسپاری را دیدم که هنگام تمرین کف در دهانش جمع میشد.همچنین فردی را دیدم که حین تمرین اشک از چشمانش سرازیر میشد اما هیچگاه تسلیم نمیشد.شما نیز باید همینطور عمل کنید.”
۱۰) و دوباره تغذیه
این موضوع اصلی ترین اولویت هنی در مورد عضله سازی میباشد و به دلیل اهمیت آن تغذیه را دو بار در این مقاله بیان کرده است :
“ من در روز شش وعده غذایی مصرف میکنم و اطمینان حاصل میکنم که کالری مصرفی من ۳۰-۳۵% پروتئین، ۵۰-۵۵% کربوهیدرات و ۱۰-۲۰% چربیهای با کیفیت باشد.مصرف یک گالن آب در روز نیز بسیار اهمیت دارد و شما باید به هر طریقی این میزان آب را مصرف کنید.”
توصیه های لی هنی
کلید تمرین ایمن و بدون خطر این است که همواره در طول تمرین حواس تان روی کاری که انجام می دهید متمرکز باشد. یادم می آید که یکبار یکی از کسانی که همراه من تمرین می کرد، انگشتش در طول اجرای پول اور شکست، چون در طول تمرین به اندازه کافی دقت و احتیاط به خرج نمی داد. او پس از یک ست پول اور، دمبل را روی لبه میز گذاشت. وقتی برای ست بعد به کنار میز برگشت، دمبل از لبه میز لغزید روی پای او افتاد و انگشت پایش به طرز شدیدی شکست. این اتفاق می توانست تنها با کمی توجه و احتیاط هرگز رخ ندهد.
سعی کنید همواره وزنه های خود را با بست روی هالتر محکم کنید تا از هر گونه لغزش وزنه ها و بروز آسیب دیدگی به این دلیل ممانعت کنید. این مسئله را در اسکوات، پرس سینه، جلوبازو و یا هر حرکت دیگری که با هالتر اجرا می شود، رعایت کنید.
از کمربند وزنه برداری، بند لیفت، زانوبند یا آرنج بند، حوله و دستکش در مواقع مورد نیاز و اجرای حرکات سنگین بهره بگیرید. بطور طبیعی بدن انسان طوری طراحی نشده که به راحتی ۲۰۰ کیلو وزنه را روی پشتش تحمل کند. پیچیدن یک حوله دور میله هالتر و بستن کمربند می تواند کمک زیادی باشد برای اینکه وزنه را بخوبی تحمل کنید. برای اسکوات های سنگین از زانوبند استفاده کنید جهت حفظ ثبات تاندون ها، مفاصل و لیگامنت ها.
هرگز دمبل ها را روی نیمکت های تمرین نگذارید. به این دلیل که به راحتی ممکن است از روی آن بلغزد و آسیب های شدیدی را برای خودتان یا دیگر اعضای باشگاه پدید آورد.
با یک یار تمرینی که قابل اعتمادتان است تمرین کنید. در انتخاب یار تمرین باید مراقب باشید. کسی که انگیزه زیادی برای پیشرفت داشته باشد، همینطور از تجربه کافی و جدیت در تمرین برخوردار باشد مناسب است. تای روپن یکی از بهترین یار تمرینهایی بود که من داشتم، به این دلیل که ما در اجرای هر ست و هر تکرار با هم رقابت داشتیم. او همواره در کنارم بود و در مواقع مورد نیاز در حرکات سنگین به من کمک می داد برای کنترل وزنه و حفظ امنیت من در طول تمرین. البته یک یار تمرین مناسب می تواند مشوق بسیار خوبی هم باشد برای ایجاد انگیزه بیشتر در شما. ریمن یکی از اولین افرادی بود که به من تلقین می کرد که می توانم رکورد تعداد قهرمانی های آرنولد را بشکنم. اعتماد او به توانایی های من، به شدت مرا تشویق می کرد، و کمک کرد تا متمرکز باقی بمانم. منفی بافی، باعث ایجاد اتفاقات منفی هم می شود. در مقابل انرژی مثبت داشته باشد. با کسی تمرین کنید که به شما باور داشته باشد و باعث افزایش انگیزه شما باشد نه کاهش آن.
از یک اسب خسته، کار نکشید. آسانترین راه برای مواجه شدن با آسیب دیدگی این است که وقتی خسته هستید، شرایط روحی خوبی ندارید یا تمرکز ذهنی تان به هر دلیل بر هم خورده به تمرین بپردازید. در چنین شرایطی بهتر است در خانه بمانید، رژیم غذایی مناسب خود را دنبال کنید و به استراحت بپردازید.
پس از آن می توانید با انرژی مضاعفی به باشگاه بازگردید و با تمرکز کار خود را ادامه دهید. از بدنتان سوء استفاده نکنید. نمی توانید با وجود آسیب دیدگی زندگی سالمی داشته باشید یا به اندام متناسبی دست یابید و از زندگی خود لذت ببرید.
به بدن خود گوش دهید، اگر کمی توجه کنید، کاملاً متوجه می شوید که به چه چیز نیاز دارد و تا وقتی نیازهایش را بدرستی برآورده نکنید، نمی توانید انتظار زیادی از آن داشته باشید، این حقیقتی است که هم در مورد افراد مبتدی صدق می کند و هم افراد با تجربه و پیشرفته.
