تغذیه پیش از تمرین
یک حقیقت را باید به یاد داشته باشید ،اینکه هر کسی سرعت سوخت و ساز و اهداف مربوط به خود را دارد ، نگاه به این مسئله می تواند نتایج بهتری برای شما بدنبال داشته باشد .
در ادامه سعی خواهد شد انتخاب های مناسب پیش از تمرین را نسبت به تلاشتان برای افزایش حجم یا چربی سوزی و متناسب با سرعت سوخت و سازتان به شما ارائه گردد .
هدف : افزایش حجم
نوع سوخت و ساز : سریع
افرادی که سرعت متابولیسم بالایی دارند برای اینکه بتوانند رشد کنند نیازمند مقدار زیادی کالری هستند که بطور عمده باید از کربوهیدراتها تأمین شود و مقدار زیادی پروتئین برای ترمیم آسیب و رشد بافت عضلات . یکی از کلیدهای افزایش حجم برای این افراد مصرف مقدار زیادی غذا پیش از تمرین است .
وعده پیش از تمرین باعث افزایش سطوح هورمون های آنتی کاتابولیک می شود که مانع تجزیه بافت عضلانی می شوند . وقتی شما مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین را بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پیش از تمرین مصرف می کنید ، هورمون های آنتی کاتابولیک وارد جریان خون می شوند و کمک می کنند به ممانعت از آسیب زیاد عضلات در طول تمرین . نتیجه این امر ریکاوری و ترمیم بهتر عضلات خواهد بود .
بسیاری از بدنسازان به سختی می توانند پیش از تمرین غذای زیادی بخورند . ولی این کار لازم است ، حتی اگر کمی احساس سنگینی می کنید . پس از مدتی بدن شما به شرایط وفق می یابد و غذایی که حالا شاید به نظرتان خیلی زیاد است پس از مدت کوتاهی برایتان خیلی راحت تر قابل خوردن و گوارش خواهد بود .
نوع کربوهیدرات مصرفی مهم است .
هر چند معمولا پیشنهاد می کنیم که قبل از تمرین از کربوهیدرات های کند هضم استفاده کنید ، ولی کسانی که سرعت سوخت و ساز بالاتری دارند در واقع از کربوهیدراتهای تند هضم نتایج بهتری کسب می کنند . کربوهیدراتهای تند هضم باعث افزایش سطح هورمون آنابولیک انسولین می شود ، که برای بدنسازان عضلانی که بدنبال افزایش حجم هستند ضروری است .اغلب افراد باید نگران اثر انسولین در ممانعت از چربی سوزی در طول تمرین باشند ، ولی اگر شما سرعت سوخت و ساز بالایی دارید نیازی به نگرانی نیست .
پروتئین : ۴۰ تا ۶۰ گرم پروتئین وی
کربوهیدرات: ۶۰ گرم کربوهیدرات تند هضم از جمله نوشیدنی های ورزشی یا نان سفید .
هدف : افزایش حجم
نوع سوخت و ساز : کند
اگر بدنسازی هستید که سرعت سوخت و ساز پائین تری دارید و بدن شما تمایل دارد که راحت تر بر چربی های خود بیفزاید ، مقادیر برخی از مواد باید تغییر کند . نیاز دارید تا مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین قبل از تمرین بخورید ، ولی لازم است تا با انتخاب کربوهیدراتهای کند هضم سطوح انسولین را در حد متعادلی حفظ کنید . این نوع کربوهیدراتهای باعث تولید انسولین کمتری می شوند . فردی با سرعت سوخت و ساز کند نیاز دارد تا در مورد پتانسیل انسولین در ارتباط با توقف چربی سوزی در طول تمرین محتاط باشد . در مجموع افزودن چربی برای این قبیل افراد راحت تر از افزودن حجم عضلانی است .
پروتئین : ۴۰ تا ۶۰ گرم پروتئین وی
کربوهبدرات : ۴۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات کند هضم از جمله : جو دو سر ، سیب زمینی شیرین یا نان سبوس دار
هدف : چربی سوزی
نوع سوخت و ساز : سریع
اگر در تلاش برای سوزاندن ذخایر چربی هستید لازم است تا روزانه کالری کمتری را نسبت به مقدار انرژی که بدن می سوزاند دریافت کنید . اگر متابولیسم سریعی دارید و براحتی می توانید از چربی های خود بکاهید ، لازم است تا وعده پیش از تمرین حجم متعادلی داشته باشد .
براین اساس لازم نیست که کربوهیدرات دریافتی شما نسبت به زمانی که در تلاش برای افزایش حجم هستید آنقدر بالا باشد ، ولی نباید هم خیلی آنرا محدود کنید . همین مسأله در مورد پروتئین هم وجود دارد . بنابراین فردی با متابولیسم سریع می تواند تنها با کمی کاهش کالری دریافتی با مصرف غذاهای کمتر در وعده هایی غیر از وعده پیش از تمرین بخوبی به اهداف خود دست یابد بدون اینکه انرژی خود را برای تمرین محدود کند .
با مصرف مقداری کربوهیدرات پیش از تمرین ، چنین فردی به تأثیرات آنتی کاتابولیک بالایی می رسد که کمک می کند به حفظ حجم عضلانی که تقویت کننده سوخت و ساز هم به حساب می آید .
کاهش کالری دریافتی که برای چربی سوزی مورد نیاز است می تواند از طریق کاهش کالری در وعده های دیگر بدست آید که از طریق کاهش کربوهیدرات دریافتی در سایر وعده ها به راحتی میسر است .
فردی با سرعت متابولیسم بالا که در تلاش برای چربی سوزی است باید به کربوهیدرات های کند هضم پایبند بماند که امکان چربی سوزی در طول تمرین را هم در بشترین سطح میسر می کند ، چنین فردی باید مقدار کل کربوهیدرات دریافتی پیش از تمرین را کاهش دهد .
وعده مناسب قبل از تمرین
پروتئین : ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین وی
کربوهیدرات : ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات کند هضم از جمله : جو دو سر ، سیب زمینی شیرین یا نان سبوس دار .
هدف : چربی سوزی
نوع سوخت و ساز : کند
بدنسازی که دارای سرعت سوخت و ساز پایینی است باید مقدار کالری دریافتی در هر روز را کاهش دهد ، ولی لازم است تا کربوهیدرات مصرفی در وعده پیش از تمرین را هم کاهش دهد . هدف در اینجا فریب دادن بدن است برای اینکه باور کند در حالت گرسنگی است بدون اینکه واقعا آنرا تحت گرسنگی قرار دهید . با کاهش کربوهیدرات و کنترل سطوح انسولین به وسیله استفاده از کربوهیدراتهای کند هضم ، می توانید سوخت و ساز بدن را در مسیری پیش برید که بدن را مجبور کند به استفاده از ذخایر چربی به عنوان سوخت . اگر سرعت متابولیسم بسیار پایینی دارید بهتر است کربوهیدرات مصرفی در وعده پیش از تمرین را بطور کامل حذف کنید و تنها مقدار مناسبی پروتئین مصرف کنید .
وعده مناسب قبل از تمرین :
پروتئین : ۲۰ گرم پروتئین وی
کربوهیدرات : ۰ تا ۲۰ گرم کربوهیدرات کند هضم از جمله : جو دو سر ، سیب زمینی شیرین یا نان سبوس دار .
تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)
