اکنون زمان آن رسیده است که در مورد تغذیه برای عضله سازی صحبت کنیم.نکات پیشنهادی زیر باعث افزایش حجم عضلانی خالص در شما خواهد شد.
۱) پروتئین: مردان نیاز دارند که حداقل در روز ۱۵۰ گرم پروتئین مصرف کنند.مقدار ۱۸۰-۲۲۰ گرم به طور متوسط میتواند مقداری بسیار مناسب برای عضله سازی باشد.
پروتئین ها در برنامه غذایی بدنسازی
پروتئین یک ماده اصلی در برنامه غذایی عضله سازی و ساخت عضلات مختلف در بدن است. همچنین به حفظ ایمنی و ترمیم بدن نیز کمک میکند. یک بدنساز باید به صورت مرتب و وزنههای سنگین بزند و اگر بدنش مقدار پروتئین کافی به همراه نداشته باشد برای منجر به کاهش وزن و حجم وی میشود. پروتئینهاهای کوچکتری به نام آمینو اسید تشکیل شدهاند.
آمینو اسیدها در بیست نوع مختلف وجود دارد. بدن انسان توانایی این را دارد که ۱۲ اسید آمینه را تولید کند و بقیه از طریق تغذیه و در مرحله آخر مکملها ترمیم میشود. در بعضی موارد بدنسازان مبتدی استفاده از مکمل را در اولویت قرار میدهند اما مصرف بیش از حد این مکملها به کبد و کلیه آسیب میزند.
مصرف پروتئین بدون چربی را افزایش دهید
باید در طول برنامه غذایی خرد به قدر کافی از پروتئین استفاده کنید تا ماهیچههایتان افزایش پیدا کند و در عین حال منجر به تحرک ترشح هورمونهای چربی سوز شود. همچنین مواد غذایی که دارای پروتئین زیاد هستند باید همیشه اولویت اول شما محسوب شود. مصرف پودر پروتئین با کیفیت و اورجینال هم میتواند یک راه سالم و آسان برای رسیدن به اهداف شما در جهت رسیدن به اندامی با عضلات فولادین محسوب شود. پروتئین وی (که از آب پنیر تشکیل شده است) اگر بین وعدههای غذایی متناسب با وزن مصرف شود میتواند در رساندن پروتئین کافی و خالص به بدن شما عملکرد مناسبی از خود نشان دهد؛ همچنین پروتئین کازئین مخصوص ورزشکاران هم اگر به شکل پودینگ یا شیک استفاده شود، باعث افزایش عمل کرد بدن خواهد شد.
تغذیه برای عضله سازی
۲) تنظیم مقدار کالری: در سال اول شروع تمرینات خود هدف شما باید افزایش وزن ۱/۵-۲ پوندی در هر ماه باشد.میزان کالری دریافتی خود را بر همین مبنا تنظیم کنید.در سال دوم روی افزایش وزن ۱ پوندی در هر ماه تمرکز کنید.
۳) مصرف چربیهای سالم: مصرف چربیهای سالم برای سلامت بدن ضروری میباشد.اطمینان حاصل کنید که ۲۵-۳۵% کالری روزانه شما از چربیهای سالم تامین شود.
نقش چربی ها در تغذیه بدنسازی
بهتر است از چربیهای مضر دوری کنید و به هیچ وج مواد غذایی سرخ شده با روغن آفتابگردان و یا مواد غذایی جداره چربی زیاد هستند استفاده نکنید. روغن زیتون و گوشت بدون چربی بهترین منبع برای پرهیز از چربیهای ترانس هستند.
۴) مصرف کربوهیدرات ها: اکنون که شما میدانید که چه مقدار کالری، پروتئین و چربی مصرف کنید میزان کالری باقیمانده را به مصرف منابع کربوهیدراتهای با کیفیت بپردازید.
نقش کربوهیدرات در برنامه غذایی بدنسازی
برای اینکه عضلات ورزیدهتری داشته باشیم از پروتئینها استفاده میکنیم ولی برای تأمین انرژی عضلات بدن باید از کربوهیدراتها استفاده کرد. کربوهیدراتها در واقع معنا به غنی و سرشار از انرژی هستند که مصرف زیادشان گاهی ممکن است ایجاد چربی کند.
یک راه کنترل مصرف بیش از حد کربوهیدرات این است که مصرفش دو برابر میزان پروتئین دریافتی باشد. کربوهیدرات دو نوع کربوهیدرات ساده و کربوهیدرات پیچیده. کربوهیدرات ساده شامل شکر سفید و قهوهای، غلات صبحانه و برخی آبمیوه هاست. کربوهیدرات پیچیدهام مثل پاستا، نان و برنج و جو دوسر است.
از کربوهیدرات به صورت استراتژیک استفاده کنید
کربوهیدرات به دو صورت وجود دارد. اول کربوهیدراتهایی مثل برنج، نان و ماکارونی که به سرعت قند خون را بالا میبرند و سریعتر جذب میشوند. دوم کربوهیدراتهای غیر نشاستهای مثل میوهها، سبزیجات و غلات کامل که به دلیل برخورداری از فیبر زیاد قندخون را به تدریج افزایش میدهند. کربوهیدراتهای غیر نشاستهای باید مهمترین بخش مصرف برنامه غذایی شما باشد چرا که برای لاغری و حفظ عضلات بسیار کلیدی است. از این دست کربوهیدرات باید بلافاصله بعد از غذا و یا تمرینات ورزشی استفاده کنید. زیرا در این زمان است که بدنتان میتواند با سرعت بسیار زیادی سوخت مورد نظرش را تأمین کند و مجدداً ذخایر گلیکوژن عضلات را فراهم آورد.
۵) ایجاد تنوع در غذاها: در مورد مصرف سبزیجات، میوهها و غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی سعی کنید تا جای ممکن از منابع متنوع غذایی استفاده کنید.
۶) استفاده از قانون ۸۰%: سعی کنید که حداقل ۸۰% از کالری روزانه شما متشکل از غذاهای سالم باشد. ایرادی ندارد مقداری کمی از کالری روزانه خود را صرف خوردن تنقلات و… کنید.
مواد غذایی مضر در برنامه غذایی بدنسازی
نوشابه
چربی
سیگار
مشروبات الکلی
فست فودها
سرخ کردنیها
نوشندیهای قند دار
شیرینیجات
۷) مکمل ها: استفاده از مکملها نظیر پروتئین وی و مولتی ویتامینها میتواند شما را در رسیدن به نیازهای روزانه شما کمک کند.
برای عضله سازی چه مکملی بخوریم؟ (مکمل های مؤثر در عضله سازی)
علاوه بر تغذیه، استفاده از برخی مکملها میتواند روند عضلهسازی را تسریع کند. در اینجا چند مکمل شناخته شده برای رشد عضلات آورده شده است:
کراتین
کراتین یک آمینواسید ضروری برای بسیاری از عملکردهای سلولی در سراسر بدن است. این یکی از پرمطالعهترین و پرمصرفترین مکملها برای بهبود عملکرد ورزشی است. تحقیقات نشان میدهد که کراتین به تأمین انرژی عضلات برای انجام فعالیتهای بدنی در سطح سلولی کمک میکند.
مطالعات نشان دادهاند که کراتین به افزایش قدرت، توانایی و تعداد ستهای تکمیل شده در تمرینات کمک میکند. بسیاری از مطالعات در مورد کراتین در افراد جوان بدون شرایط خاص بهداشتی انجام شده است و برای درک مفید بودن کراتین برای افراد مسن و دیگر گروههای سنی نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد.
کبد، کلیهها و لوزالمعده شما بهطور طبیعی کراتین تولید میکنند. همچنین کراتین از غذاهایی مانند گوشت قرمز و ماهی و همچنین مکملهای غذایی به دست میآید. دوز معمول کراتین ۲۰ گرم روزانه برای ۵-۷ روز است که پس از آن دوز ۳-۵ گرم روزانه به مدت حداکثر ۱۲ هفته توصیه میشود. عوارض جانبی گزارششده مصرف کراتین شامل افزایش وزن به دلیل احتباس آب، تهوع، اسهال، گرفتگی عضلات و حساسیت به گرما است. حفظ هیدراتاسیون میتواند خطر بروز این عوارض جانبی را کاهش دهد.
کارنیتین
کارنیتین یک ترکیب است که بهطور طبیعی در مغز، کبد و کلیهها تولید میشود. این ماده نقشی در متابولیسم انرژی دارد و تحقیقات نشان میدهد که میتواند مصرف اکسیژن و توان خروجی در طول تمرینات را افزایش دهد.
مطالعات همچنین نشان دادهاند که مصرف کارنیتین به بهبود ریکاوری پس از تمرینات کمک میکند و آسیبهای سلولی که باعث درد عضلانی میشوند را درمان میکند. چندین مطالعه همچنین نشان دادهاند که مصرف کارنیتین باعث بهبود رشد عضلات میشود. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک فواید کارنیتین در رشد و ترمیم عضلات لازم است.
شما میتوانید کارنیتین را از گوشت قرمز، ماهی و برخی گیاهان دریافت کنید. همچنین میتوانید آن را به صورت کپسول، قرص یا پودر مصرف کنید. دوزهای معمول کارنیتین بین ۱-۴ گرم روزانه به مدت حداکثر یک سال است. عوارض جانبی معمول گزارششده شامل گرفتگی معده، تهوع، اسهال و بوی ماهی است.
پروتئین وی برای عضله سازی
پروتئین وی یک پروتئین موجود در شیر است که حاوی آمینو اسیدهای ضروری برای رشد عضلات میباشد. این پروتئین سریعتر از سایر محصولات پروتئینی مانند سویا یا کازئین هضم میشود و معمولاً شامل مقادیر بیشتری لوسین است که یک آمینو اسید برای ساخت عضله است.
مصرف منظم پروتئین وی همراه با تمرین میتواند به بهبود قدرت و رشد عضلات کمک کند. استفاده کمتر یا دوزهای پایین پروتئین وی تأثیر زیادی بر عملکرد ورزشی نخواهد داشت.
بهترین منبع غذایی پروتئین وی محصولات لبنی است، بهویژه شیر. همچنین میتوانید پروتئین وی را به صورت مکملهایی همچون پودرها، بارها و شیکها مصرف کنید. مطالعات دوزهای پروتئین وی تا ۳۰ گرم را برای مدت شش ماه بهطور ایمن استفاده کردهاند. عوارض جانبی احتمالی پروتئین وی شامل نفخ، اسهال، تشنگی و تهوع است.
اگر حساسیت به شیر دارید، باید از مصرف پروتئین وی خودداری کنید. این پروتئین همچنین ممکن است با داروی لوودوپا که برای درمان بیماری پارکینسون استفاده میشود، تداخل داشته باشد.
پروتئین وی یک پروتئین کامل و زود هضم است که از شیر گرفته میشود. این پروتئین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و غلظت بالایی از لوسین دارد که برای سنتز پروتئین عضلات بسیار مهم است.
مطالعات متعدد نشان میدهد که مکمل پروتئین وی، همراه با تمرینات مقاومتی به رشد چشمگیر عضلات و افزایش قدرت بدنی منجر میشود. بنابراین اگر مربی شما اجازه داده، حتما پروتئین وی را مصرف کنید!
آمینواسیدهای شاخهدار (BCAAs) شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند. BCAAs به تأمین انرژی به سلولهای عضلانی در طول تمرینات کمک میکنند. مطالعات موجود نشان دادهاند که این آمینواسیدها میتوانند به بهبود اندازه و قدرت عضلات کمک کنند و از آسیبها و دردهای عضلانی پس از تمرینات جلوگیری کنند.
BCAAs بهطور طبیعی در برخی غذاها مانند گوشت، مرغ و لبنیات وجود دارند یا به صورت مکمل پودر موجود هستند. مطالعات گزارش کردهاند که ۱۰-۱۴ گرم در روز میتواند به بهبود اندازه و قدرت عضلات کمک کند. هیچ نگرانی ایمنی برای مصرف روزانه تا ۲۰ گرم برای حداکثر شش هفته گزارش نشده است.
گلوتامین
گلوتامین یک آمینواسید است که توسط BCAAs ساخته میشود و در عضلات و خون یافت میشود. این ماده در متابولیسم و تولید انرژی نقش دارد و در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی دخیل است. این ماده میتواند به قدرت عضلات و ریکاوری پس از تمرینات کمک کند.
تحقیقات در مورد اینکه آیا گلوتامین به بهبود عملکرد عضلانی و ورزشی کمک میکند یا نه، متناقض است.
گلوتامین معمولاً به صورت پودر مصرف میشود. دوزهای گلوتامین تا 45 گرم در روز به مدت شش هفته مورد مطالعه قرار گرفتهاند. عوارض جانبی گلوتامین شامل نفخ، یبوست، سردرد و درد عضلانی است.
بتا هیدروکسی-بتا متیل بوتیرات (HMB)
بتا هیدروکسی-بتا متیل بوتیرات (HMB) یک متابولیت از آمینواسید لوسین است که برای تولید کلسترول در کبد ضروری است. HMB میتواند به بهبود ترمیم سلولهای عضلانی آسیبدیده و تحت استرس کمک کند. برخی از مطالعات نشان دادهاند که HMB به بهبود قدرت، توان و عملکرد در افراد تمرین کرده و غیر تمرین کرده کمک میکند.
HMB در دو فرم موجود است: فرم حاوی کلسیم (HMB-Ca) و فرم بدون کلسیم(HMB-FA)
دوزهای HMB از ۱.۵ تا ۶ گرم روزانه متغیر است.
بتائین
بتائین، که بهعنوان تری متیل گلیسین نیز شناخته میشود، یک ترکیب است که در چغندر یافت میشود. اگرچه چگونگی کمک بتائین به رشد عضلات بهطور دقیق شناخته نشده است، تحقیقات نشان میدهند که بتائین میتواند سطح کراتین را افزایش دهد که به بهبود انرژی برای فعالیتها کمک میکند.
مکملهای افزایش وزن
مکملهای افزایش وزن (Weight Gainers) مکملهایی هستند که بهطور راحتی به شما کمک میکنند تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. این مکملها معمولاً توسط افرادی استفاده میشوند که در افزایش عضله دچار مشکل هستند، حتی زمانی که مقادیر زیادی کالری مصرف میکنند و وزنهبرداری انجام میدهند. اگرچه محتوای کالری مکملهای افزایش وزن متفاوت است، اما معمولاً برخی از این مکملها بیش از ۱۰۰۰ کالری در هر وعده دارند.
بسیاری از مردم فکر میکنند که این کالریها از پروتئین میآیند، چون پروتئین برای ساخت عضله بسیار مهم است. با این حال، بیشتر کالریها در واقع از کربوهیدراتها میآیند. در این مکملهای پرکالری معمولاً 75 تا 300 گرم کربوهیدرات، 20 تا 60 گرم پروتئین و 0 تا 15 گرم چربی در هر وعده وجود دارد.
در حالی که این محصولات میتوانند به شما کمک کنند تا کالری بیشتری مصرف کنید، هیچچیز جادویی در مکملهای افزایش وزن وجود ندارد.
سایر مکمل ها
چندین مکمل دیگر نیز ادعا میکنند که میتوانند توده عضلانی را افزایش دهند. این مکملها شامل اسید لینولئیک کونژوگه، تقویتکنندههای تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین هستند.
اسید لینولئیک کونژوگه CLA : CLA به گروهی از اسیدهای چرب امگا-6 اطلاق میشود که اثرات مختلفی بر بدن دارند. یک مرور سیستماتیک در سال 2015 از مطالعات CLA برای افزایش عضله نتایج متناقضی به دست آورد و مشخص نیست که آیا این مکمل مفید است یا نه.
تقویتکنندههای تستوسترون: مکملهای تقویتکننده تستوسترون شامل اسید D-آسپارژیک، Tribulus terrestris، شنبلیله، DHEA و آشوگاندا هستند. احتمالاً این ترکیبات فقط برای افرادی که سطح تستوسترون پایین دارند مفید هستند.
گلوتامین و کارنیتین: احتمالاً این مکملها در افزایش توده عضلانی در افراد جوان یا میانهسال فعال مؤثر نیستند. با این حال، یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۰ نشان داد که کارنیتین ممکن است برای رشد عضلات در بزرگسالان مسنتر مفید باشد.
عوارض جانبی مکمل های عضله ساز
اداره غذا و داروی ایالات متحده (FDA) دریافته است که برخی از محصولات بدنسازی ممکن است به طور غیرقانونی حاوی استروئیدها یا مواد مشابه استروئید باشند که با خطرات جدی بهداشتی، از جمله آسیبهای کبدی شدید و بالقوه تهدیدکننده زندگی، همراه هستند.
علاوه بر آسیب کبدی، استروئیدهای آنابولیک (ساخت بافت/عضله) و مواد شبیه استروئید با واکنشهای جدی دیگری نیز همراه بودهاند، از جمله:
جوش شدید
ریزش مو
تغییرات خلقی
تحریکپذیری
افزایش پرخاشگری
افسردگی
اختلالات جنسی
کوچک شدن بیضهها
چگونه مکمل برای عضله سازی انتخاب کنیم؟
اگر از هرگونه محصول بدنسازی و مکمل عضله سازی که ادعا میکند حاوی استروئیدها یا مواد شبیه استروئید است، استفاده میکنید، FDA توصیه میکند که فوراً با پزشک خود مشورت کنید به دلیل خطرات جدی بهداشتی که ممکن است با استفاده از آنها همراه باشد و همچنین مشکلات خطرناک ترک مصرف که میتواند از قطع ناگهانی استفاده از این محصولات بوجود آید.
درباره هرگونه محصول یا ترکیب بدنسازی که مصرف کردهاید یا قصد مصرف آن را دارید، به پزشک خود اطلاع دهید، به ویژه اگر از مواد تشکیلدهنده آنها مطمئن نیستید.
اگر علائم احتمالی مربوط به این محصولات را تجربه میکنید، به ویژه تهوع، ضعف یا خستگی، تب، درد شکم، درد قفسه سینه، تنگی نفس، یرقان (زردی پوست یا سفیدی چشمها) یا ادرار قهوهای یا تغییر رنگ یافته، با پزشک خود مشورت کنید.
مکمل بدن سازی اصل را چگونه تشخیص بدهیم؟
در بازار، بسیاری از مکملهای بدنسازی همچون پروتئین وی برای عضلهسازی، کراتین و گینر ممکن است محصولات تقلبی وجود داشته باشد که شناسایی آنها سخت است. این محصولات تقلبی میتوانند خطرات جدی برای سلامت بدن شما به دنبال داشته باشند. برای پیشگیری از مشکلات ناشی از مصرف مکملهای تقلبی، باید با روشهای تشخیص محصولات اصل آشنا شوید.
روش دیگری که برای تایید اصل بودن محصول وجود دارد، برچسب اصالت است. اگر این برچسب بر روی محصول وجود داشته باشد، به معنای اصل بودن آن است. بهترین روش برای خرید مکملهای بدنسازی، مراجعه به فروشگاههای معتبر است.
املاح و ویتامین های مورد نیاز در رژیم غذایی بدنسازی
بدن یک ورزشکار نیاز دارد که از کلیه ویتأمینها تغذیه میکند. همچنین استفاده از پروتئین و کربوهیدرات به همراه چربیهای سالم در برنامه غذایی عضله سازی لازم است. استفاده از امگا۳ و ویتأمین B نیز باید در تغذیه افراد رعایت شود.
آب
آهن
کلسیم
منیزیم
پتاسیم
گلوتأمین
بتا آلانین
ویتأمین دی
کربوهیدرات
ویتأمین B12
جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم
برای حجم گرفتن چی بخوریم؟
در اینجا یک نمونه منوی بدنسازی یک هفتهای آمده است و این میتواند برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان یا برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم اقایان باشد:
شنبه
صبحانه
بوقلمون چرخ کرده و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر و سالسا
میان وعده
قوطی ماهی تن با کراکر
ناهار
فیله تیلاپیا، قاچ سیب زمینی و فلفل دلمه ای
میان وعده
شیک پروتئین و گلابی
شام
گوشت گاو خرد شده با برنج، لوبیا سیاه، فلفل دلمه ای، پنیر
یک شنبه
صبحانه
تخم مرغ به سمت آفتابی و نان تست آووکادو
میان وعده
توپ های پروتئینی و کره بادام
ناهار
برش های فیله مرغ با سیب زمینی سیر بوداده و لوبیا سبز
میان وعده
شیک پروتئین و توت فرنگی
شام
کوفته بوقلمون، سس مارینارا و پنیر پارمزان روی پاستا
دو شنبه
صبحانه
تخم مرغ نیم پز با قارچ و بلغور جو دوسر
میان وعده
پنیر کوتیج کم چرب با زغال اخته
ناهار
برگر گوشت، برنج سفید و کلم بروکلی
میان وعده
شیک پروتئین و یک عدد موز
شام
سالمون، کینوا و مارچوبه
سه شنبه
صبحانه
پنکیک پروتئینی با شربت سبک، کره بادام زمینی و تمشک
میان وعده
تخم مرغ آب پز و یک سیب
ناهار
استیک سیر، سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج با وینیگرت
میان وعده
شیک پروتئین و گردو
شام
بوقلمون چرخ کرده و سس مارینارا روی پاستا
چهار شنبه
صبحانه
سوسیس مرغ با تخم مرغ و سیب زمینی سوخاری
میان وعده
ماست یونانی و بادام
ناهار
سینه بوقلمون، برنج باسماتی و قارچ
میان وعده
شیک پروتئین و انگور
شام
ماهی خال مخالی، برنج قهوه ای و برگ های سالاد با وینیگرت
پنج شنبه
صبحانه
بوقلمون چرخ کرده، تخم مرغ، پنیر و سالسا در یک تورتیلای غلات کامل
زغال اخته، توت فرنگی و ماست یونانی وانیلی روی جو دوسر یک شبه
میان وعده
آجیل ترش و مخلوط
ناهار
فیله تیلاپیا با آبلیمو، لوبیا سیاه و چیتی و سبزیجات فصلی
میان وعده
شیک پروتئین و هندوانه
شام
گوشت چرخ کرده با ذرت، برنج قهوه ای، نخود سبز و لوبیا سبز
این انواع غذا برای افزایش حجم عضلات استفاده میشود و میتواند بهعنوان یک رژیم غذایی برای عضله سازی و چربی سوزی استفاده شود و نیاز به مکمل افزایش حجم عضلات را از بین ببرید. با اینحال چنانچه در حال بدنسازی نیستید؛ اما دوست دارید یک رژیم غذایی سالم برای چربی سوزی داشته باشید که در آن انواع غذا برای افزایش حجم عضلات وجود داشته باشد؛ میتوانید از رژیمهای بهاره غفاری پیروی کنید که به شما اجازه می دهد تمام مواد غذایی سالم را مصرف نمایید و در عینحال به تناسب اندام دلخواه برسید.
برنامه غذایی بدنسازی مبتدی
اگر به دنبال یک برنامه غذایی حجمی میگردید. بهتر است از این برنامه به عنوان راهی جهت شروع استفاده کنید:
هدف روزانه: ۲۵۰۰ کالری، ۲۱۸ گرم کربوهیدرات، ۲۱۸ گرم پروتئین و ۸۳ گرم چربی
اگر به عنوان یک بدنساز تازه کار میخواهید سالم بخورید و تمرینات سخت را به خوبی انجام دهید، استفاده از این الگو میتواند شما را در این مسیر سخت و شیرین یاری کنند. این برنامه بر طبق نیازهای یک مرد ۶۸ کیلویی که به طور متوسط فعالیت روزانه هم دارد تهیه و تنظیم شده است. اما شما میتوانید با توجه به مقدار کالری مورد نیازتان مقادیر را تغییر دهید. این رژیم دارای پروتئین بسیار بالا و کربوهیدرات کم است. علاوه بر این سرشار از مواد غذایی غنی و مغذی است که میتواند به حفظ تودههای عضلانی و سلامت کلیه شما کمک کند.
وعده چهارم: شیک یا میان وعده بعد از تمرین (دارای کربوهیدرات نشاستهای)
وعده پنجم: شام (دارای کربوهیدرات نشاستهای)
بیشتر از هر چیز توجه کنید که مواد غذایی بالا میتواند با هر ماده غذایی دیگری جایگزین یا تعویض شود و این برنامه صرفاً به عنوان یک نمونه قرار داده شده است. در واقع شما میتوانید با توجه به توضیحاتی که مطرح شد، برنامه غذایی خود را طراحی کنید.
لیست برنامه غذایی بدن سازی
وعده اول:
گرانولا با ماست یونانی
ماست یونانی: یک و نیم فنجان
تمشک: نصف فنجان
گرانولا (جو پوست کنده، مغز دانهها و عسل): یک سوم فنجان
