● بیوگرافی فیل هیث
▪ تاریخ تولد: ۱۸ دسامبر ۱۹۷۹
▪ محل تولد: سیاتل
▪ محل اقامت فعلی: دنور
▪ قد: ۱۷۳ سانتی‌متر
▪ وزن: ۸/۹۷ کیلوگرم در روز رقابت، ۴/۱۱۱ کیلوگرم خارج از زمان رقابت
● مقام‌های به‌دست آمده
▪ ۲۰۰۶، مقام نخست رقابت حرفه‌ای کلورادو
▪ مقام نخست رقابت حرفه‌ای نیویورک
▪ ۲۰۰۶: نفر اول سنگین وزن و قهرمان مجموع رقابت NPC آمریکا
▪ نفر اول سنگین وزن و قهرمان مجموع رقابت NPC ملی (مقدماتی)
● اویلن رقابت فیل هیث در رده حرفه‌ای
برگردیم به ماه می ۲۰۰۶ – شهر دنور – رقایت حرفه‌ای کلورادو، پدر و مادر فیل برای اولین بار میان تماشاچیان هستند تا شاهد نخستین رقابت او و سیل خبرنگاران رسانه‌ها باشند که دور فیل حلقه زده‌اند. صحبت کردن در مورد ستارگانی که در یک سطح قرار دارند راحت است ولی در واقع میان تازه واردهای IFBB کمتر کسی می‌تواند در اولین حضورش توجه داوران را جلب کند، و باز هم افراد کمتری آنقدر نقاط قوت دارند که بتوانند در اولین حضور حرفه‌ای میان ۱۰ مرد برتر قرار گیرند. ولی شاید فیل، کسی که هرگز در رقابتی در سطح آماتور شکست نخورده، آمادگی کافی برای جای گرفتن میان رده‌بندی بدنسازان معمول را نداشت. در اصل مثل اینکه این پسر جوان حتی نمی‌داند که چطور باید شکست خورد.
با وجود حضور بدنسازان با تجربه و پیشرفته‌ای چون دارم چارلز و تروی آلوز در صف رقیبان، فیل با آرامش کامل به اجراء فیگور پرداخت و چنان برنامه فیگورگیری خود را اجراء کرد، مثل اینکه در مسابقات بسیاری حضور داشته. طبق معمول او بهترین ترکیب کلی بدن را روی صحنه داشت.
عضلاتی با خطوط عمیق و برآمدگی‌هائی حجیم، کمری باریک، عضلات شکم فوق‌العاده و پشت‌بازوئی حیرت‌آور. تنها تفاوت این بود که او این بار ۲۵۰۰۰ دلار به همراه مقام اولی به‌دست آورد.
● این پیروزی اتفاقی نبود
هفت روز بعد از آن فیل موفق شد دومین پیروزی متوالی بر دارم چارلز را در رقابت حرفه‌ای نیویورک به‌دست آورد و ثابت کند که اولین پیروزی‌اش در سطح حرفه‌ای شانسی نبوده. پس از آن، دنیای بدنسازی به‌سوی او، سابقه‌ای به‌عنوان ستاره بسکتبال در دوران کالج و پیش‌بینی جایگاهش در رقابت آتی یعنی مسترالمپیا، جلب شد. برخی می‌گفتند بدن او آنقدر پیشرفته است که بتواند رونی و کانلر را در کسب قهرمانی تهدید کند. دیگران تنها ابراز امیدواری می‌کردند که او بتواند هیجان جدیدی در مسترالمپیا ایجاد کند و شروع کردند به حمایت و پشتیبانی از او.
ولی هیث که در ماه دسامبر ۲۷ ساله شد، تصمیم گرفت از المپیا ۲۰۰۶ صرف‌نظر کند، با این عقیده که حرفه و بدن او دو چیزی است که قصد ندارد روی آنها ریسک کند. اعلام این خبر باعث ناامیدی هواداران و کنایه و ریشخند شمنان شد. ولی اینها در تصمیم پدیده تازه‌کار تغییری ایجاد نکرد.
”من فکر می‌کنم که می‌توانستم در المپیا شرکت کنم و بین سه رتبه برتر رقابت قرار گیرم. این خیلی خوب بود ولی در آن صورت وقت کافی نداشتم تا بتوانم برای آرنولد کلاسیک ۲۰۰۷ آماده شوم. در حالی‌که می‌خواهم پیروز آن رقابت باشم. تمام چیزی که می‌خواهم این است که در بهترین شرایط بدنی در رقابت‌ها حاضر شوم تا بتوانم بهترین نتیجه را بگیرم“.
خستگی ناشی از حضور در دو رقابت پی‌درپی باعث شد تا فیل نیاز به استراحت داشته باشد. فشار لازم برای آماده شدن برای رقابتی دیگر و در اصل سنگین‌ترین رقابت دنیای بدنسازی به‌نظر نمی‌آمد که به چند دلیل لذت چندانی داشته باشد.
”پس از آن دو رقابت ذکر کردم و به این نتیجه رسیدم که برای انجام رقابتی دیگر آمادگی ندارم. بنابراین تصمیم گرفتم رژیم را بشکنم کمی چاق شوم و از زندگی لذت ببرم. و بعد دوباره کات کنم؟ فکر می‌کنم آمادگی این را ندارم که به رژیم ادامه دهم و باز هم با بدن بهتری ظاهر شود. چرا نباید در شرایطی در آنجا حضور یابم که بدانم احتمال بالائی برای پیروزی‌ام وجود دارد؟ در ضمن نگران این هستم که رقابت‌های متوالی مانع پیشرفت بدنم شود. من تنها ۲۶ سال دارم. اگر ۳۵ سال داشت بدون شک در رقابت مسترالمپیا ۲۰۰۶ حاضر می‌شدم ولی خوشبختانه وقت زیادی دارم“.
● تلاش برای زندگی بهتر
برخی بدنسازان نیاز دارند که بیشتر رقابت کنند – نه برای کسب افتخار، مدال یا اینکه نامشان در مجلات بدنسازی چاپ شود بلکه برای اینکه بتوانند خرج زندگی را درآورند. صورتحساب‌هایشان را پرداخت کنند. یا پشتوانه تمریناتشان باشد. فیل انتظار ندارد با ۴۰۰۰۰ دلاری که از پیروزی در این دو رقابت به‌دست آورده بتواند به‌طور نامحدودی از نظر مالی خود را پشتیبانی کند. ولی ترجیح می‌دهد تا در مسابقات کمتر ولی مهم شرکت کند و یا فرم ایده‌آلی در رقابت حضور یابد. به‌جای اینکه بخواهد در ۸ تا ۱۰ رقابت در سال حضور یابد.
”کیفیت زندگی برایم بسیار مهم است. باید بتوانم یک بدنساز حرفه‌ای باشم و در عین حال یک زندگی طبیعی داشته باشم. استراحت به من این موقعیت را دهد که مسافرت کنم. با افراد مختلف تمرین کنم و از زندگی لذت ببرم“.
شاید در سفرها جواز و قدردانی‌هائی در انتظار او باشد ولی فیل بیشتر از سر و صدائی که در صحنه ایجاد کرده لذت می‌برد.
”من هر روز با لبخندی در چهرهام بیدار می‌شوم. از زمانی‌که حرفه‌ای شده‌ام روزی نبوده که خنده در چهرهام نباشد. من به جایگاه موردنظرم رسیده‌ام و این چیزی است که همه ما می‌خواهیم. فهمیده‌ام که چقدر خوشبختم“.
● تمرین بازوی فیل هیث
۱) جلوبازو هالتر لاری عضله هدف: سر کوتاه جلوبازو
▪ شروع حرکت: فیل پشت تکیه‌گاه می‌نشیند. به‌نحوی که پشت بازوی او کاملاً روی میز قرار دارد. زیر بغل را به تکیه‌گاه چسبانده. بازو هم در حالت باز است ولی آرنج قفل نشده و میله را محکم در دست می‌گیرد.
▪ اجراء: وزنه را بالا می‌آورد تا جائی‌که تقریباً امتداد دست بر زمین عمود شود (برای اینکه فشار ممتدی را در عضله هدف حفظ کند). پس از مکث کوتاهی در بالا، وزنه را با کنترل پائین می‌آورد تا کمی مانده به قفل شدن دست. ”قفل کرد دست می‌تواند تاندون بازو و مفصل آرنج را در وضعیت خطرناکی قرار دهد“.
▪ توصیه فیل: ”برای ایجاد تنوع. اگر امکان دارد سعی کنید حرکت را بالعکس اجراء کنید. یعنی تکیه‌گاه را برعکس قرار دهید و حرکت را روی قسمت عمودی میز اجراء کنید. من سعی می‌کنم این دو نوع اجراء را یک هفته در میان به‌کار گیرم تا تحریک بهتری برای رشد در عضله‌ام ایجاد شود“.
۲) همر ضربدری با دمبل
▪ هدف: جلوبازو، براکیالیس، براکیورادیالیس
▪ شروع: فیل حرکت را در حالی که دو دمبل را کنار پاها نگه داشته و دو دست رو به‌هم هستند شروع می‌کند. زانوها او کمی خمیده است – سر رو به جلو شکم داخل و سینه رو به بالا.
▪ اجراء: بدون خم کردن یا چرخش مچ دست، فیل یک دمبل را به سمت بالا و شانه مقابل می‌آورد. برای لحظه‌ای مکث می‌کند و با کنترل وزنه را به پائین و نقطه شروع حرکت بازمی‌گرداند قبل از اینکه با دست مقابل حرکت را اجراء کند.
▪ توصیه فیل: این با اجراء معمول همر متفاوت است. در این روش فشار بیشتری در عضله‌ام حس می‌کنم.۳) جلوبازو دمبل روی میز شیبدار
▪ هدف: سربلند جلوبازو
▪ شروع: فیل شیب میز را در زاویه حدود ۴۵ درجه قرار می‌دهد و پشتش را کاملاً روی میز قرار می‌دهد. دمبل‌ها در پائین و دو طرف او آویزان هستند. کف دست‌ها رو به جلو، شست دست دور دسته، و کف پا روی زمین.
▪ اجراء: بدون تاب دادن وزنه، یک دمبل را تا جای ممکن بالا می‌آورد در حالی‌که امتداد بازو عمود بر زمین قرار دارد. قبل از اینکه وزنه را به نقطه شروع حرکت بازگرداند در بالای حرکت برای لحظه‌ای مکث می‌کند. فیل دوست دارد تمام تکرارها را برای یک دست کامل کند و سپس برای دست مقابل تکرارها را اجراء کند.
▪ توصیه فیل: دوست دارم حرکت را در حالی‌که کف دستم رو به جلو است اجراء کنم چون در این حالت فرم اجراء بهتری خواهم داشت و کمک می‌کند تا کاملاً روی به‌کارگیری عضله دوسر برای حرکت دادن وزنه تمرکز کنم مشابه آنچه در جلوبازو، دمبل تک خم اجراء می‌شود.
۴) پشت بازو سیمکش با طناب
▪ هدف: سر خارجی پشت بازو
▪ شروع: فیل طنابی را به سیمکش متصل می‌کند و انتهاء آن را در دست می‌گیرد. رو به استک وزنه‌ها می‌ایستد. آرنج‌ها را در کنار بدنش ثابت نگه می‌دارد. پشت صاف و صورت رو به جلو
▪ اجراء: حرکت را در حالی‌که آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه دارد شروع می‌کند. فیل وزنه را به سمت پائین پرس می‌کند. برای افزایش دامنه حرکت طناب‌ها را پائین حرکت از هم دور می‌کند.
▪ توصیه فیل: ”برای حداکثر بهره‌برداری از هر تکرار آرنج‌ها را در تمام طول حرکت در کنار بدن نگه دارید و انتهاء طناب را در پائین حرکت از هم دور کنید“.
۵) پشت بازو دمبل تکدست
▪ هدف: سر بلند پشت بازو
▪ شروع: فیل به‌صورت برعکس روی میز لاری می‌نشیند و پشتش را به تکیه‌گاه می‌دهد، کف پاها روی زمین و دست مقابل را برای تعادل بهتر روی پایش قرار می‌دهد. دمبل را با دستش تا بالای سر بالا می‌برد. سر صاف رو به جلو.
▪ اجراء: در حالی‌که امتداد بازو تقریباً عمود بر زمین است. فیل به آرامی وزنه را به سمت پشت سر پائین می‌آورد و سپس به نقطه شروع حرکت تا صاف شدن مجدد دست بالا می‌برد.
▪ توصیه‌های فیل: به‌جای اینکه آن را کاملاً عمود به سمت بالا نگه دارم برای راحتی بیشتر و به خاطر عدم انعطاف‌پذیری خودم آرنجم را کمی به سمت بیرون حفظ می‌کنم. تربه و آزمایش نشان خواهد داد که چه چیز برایتان بهتر است“.
۶) دیپ بین دو میز با وزنه
▪ هدف: سر میانی و خارجی پشت بازو
▪ شروع: فیل از دو عدد میز تخت را با ارتفاعی برابر به‌صورت موازی با فاصله‌ای مناسب از هم قرار می‌دهد. سپس پاشنه پایش را روی یک میز قرار می‌دهد و با کف دست‌هایش لبه میز دیگر را می‌گیرد و بدنش فرم L مانندی ایجاد می‌کند سپس یار تمرینی از بالای زانویش چند صفحه وزنه قرار می‌دهد.
▪ اجراء: وقتی وزنه‌ها به‌درستی روی پایش قرار گرفتند. فیل آرنج‌هایش را خم می‌کند تا بدن او به سمت پائین حرکت کند تا جائی‌که کشش قوی را در پشت بازویش حس کند. سپس با حرکت انفجاری به سمت بالا حرکت می‌کند و در بالای حرکت پشت بازویش را به‌سختی منقبض می‌کند.
▪ توصیه فیل: ”سعی می‌کنم آنقدر پائین بروم که کشش خوبی را در پشت بازویم حس کنم. این حرکت خوبی است برای اینکه می‌توانید نسبت به دستگاه به کشش بیشتری دست یابید. البته واضح است که باید کسی باشد که گذاشتن و برداشتن وزنه‌ها را به او بسپارید“.
● برنامه تمرین فیل هیث
حرکت/ ست/ تکرار
جلوبازو هالتر لاری/ ۴/ ۱۲-۱۰
جلوبازو دمبل میز شیبدار/ ۴/ ۱۲-۱۰
همر ضربدری با دمبل/ ۳/ ۱۲-۱۰
کشش پشت بازو با طناب/ ۳/ ۱۵
کشش پشت بازو دمبل تکدست/ ۳/ ۱۰
دیپ با وزنه/ ۴٭/ ۱۲-۱۰
٭ ست آخر تا رسیدن به ناتوانی اجراء می‌شود.
● الگوی تمرینی فیل هیث
روز/ بخش بدن
۱/ سینه
۲/ چهارسر – پشت پا، ساق
۳/ پشت
۴/ سرشانه
۵/ بازو
۶-۷/ استراحت
فیل عضلات شکم را ۲ تا ۳ بار در هفته در انتهاء تمرینش در روزهائی که ساق را تمرین نمی‌دهد تمرین می‌دهد او در خارج از فصل مسابقات کمتر به تمرینات ایروبیک می‌پردازد. در فصل رقابت، دو جلسه یک ساعتی، یکی ۵ صبح قبل از صبحانه و دیگری هنگام بعدازظهر، روی دوچرخه ثابت یا استپ میل اجراء می‌کند. اگر احساس کند که به سرعت وزنش را از دست می‌دهد، زمان تمرین ایروبیک را کاهش می‌دهد یا تعداد جلسات تمرین را با اینکه مقداری کالری دریافتی را افزایش می‌دهد.
● توصیه‌های فیل هیث برای دستیابی به حداکثر راندمان
۱) بخش‌های ضعیف‌تر را در ابتدای جلسه تمرین دهید. در حال حاضر من بیشتر تمرکزم را روی توسعه جلوبازو گذاشته‌ام. بنابراین تمرین جلوبازو را در انتهاء جلسه وقتی کاملاً پرانرژی هستم اجراء می‌کنم. سپس در ادامه به تمرین پشت بازو می‌پردازم. وقتی به توسعه بیشتری در جلوبازو دست یافتن می‌توانم ترتیب تمرین را جابجا کنم.
۲) در انتخاب اهداف واقع‌بین باشید. هر کس نمی‌تواند رونی کلمن یا جی کاتلر یا حتی فیل هیث باشد، باید اهداف کوچک و قابل دستیابی برای خود تعیین کنید تا به مرور به اهدف بزرگتر دست یابید. برای مثال، اگر می‌توانید در حال حاضر با وزنه ۲۰ کیلوئی جلوبازو بروید جلسه بعد وزنه ۵/۲۲ کیلوئی را امتحان کنید. سعی کنید پیشرفت تدریجی ولی مداوم داشته باشید تا به نتایج بزرگ دست یابید.
۳) بسیاری از افراد با جنبش و حرکات اضافی تمرینات را اجراء می‌کنند و وزنه‌ها را به‌جای اینکه کنترل کنند تاب می‌دهند. آنها فکر می‌کنند برای اینکه رشد زیادی داشته باشند. باید از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده کنند. اگرچه برای بعضی‌ها این درست است ولی اگر نتوانید وزنه را با کنترل جابه‌جا کنید تنها باعث آسیب خود خواهید شد. با فرم صحیح حرکات را آغاز کنید و در رنج ۱۰ تا ۱۲ تکرار تمرین کنید.
۴) یک بار تمرینی خوب پیدا کنید که کمی از شما پیشرفته‌تر باشد. شاید خیلی از شما قوی‌تر باشد که شما را در دو سطح متفاوت قرار دهد تنها اینقدر بهتر که باعث ایجاد انگیزه جهت تمرین بهتر در شما شود. در ضمن من به تکنیک‌های بار تمرینی‌ام دقت می‌کنم تا ببینم چه چیز مثبتی می‌توانم از او یاد بگیرم.
۵) زمان استراحت را کوتاه حفظ کنید. من تنها حدود یک دقیقه میان ست‌ها استراحت می‌کنم. ممکن است به راحتی حواستان پرت صحبت و گفتگو با دیگران یا گوش دادن به موزیک شود و زمان استراحت شما بسیار بیش از چیزی شود که فکر می‌کنید. اگر اینطور است سعی کنید از این پس هر نوع گفتگوئی در باشگاه را به انتهاء جلسه تمرین موکول کنید.
۶) تمرین جلوبازو پشت بازو در یک روز ایده خوبی است. من با تمرین همزمان آنها احساس بهتری دارم. این اجازه می‌دهد تا تمرکز بهتری داشته باشم و علاوه بر این به پمپ فوق‌العاده‌ای در بازوهایم دست یابم. اگر آنها را با عضلات بزرگتر تمرین دهید. جلوبازو و پشت بازویتان به اندازه کافی قوی نخواهد شد.
مجله دانش ورزش
