برنامه ۳ هفتهای برای بدنسازان مبتدی
یکی از مشکلات بدنسازان مبتدی آگاهی نداشتن از برنامههای تمرینی مناسب برای خودشان است. بیشتر کسانی که بهتازگی در باشگاه بدنسازی ثبتنام میکنند یا عضو یک مجموعه ورزشی میشوند، نمیدانند از کجا باید شروع کنند.
در این شماره یک برنامه تمرینی به نقل از مجله مشهور بدنسازی فلکس آورده شده تا افرادی که به تازگی به بدنسازی روی آوردهاند بدانند که چگونه میتوانند حجم عضلات خود را به تدریج افزایش دهند…
هفته اول – روز اول
حرکت تکرار ست
فیلهای ۲۰ * ۲
*اسکوات ۶- ۶- ۶- ۸-۱۰-۱۲
*ساق با دستگاه۱۰*۶
*پرس سینه تخت۱۰*۵
هفته اول – روز دوم
حرکت تکرار ست
فیلهای ۲۰*۲
پارویی باهالتر (دست معکوس) ۸*۴
هفته اول – روز سوم – استراحت
از همین هفته اول به یاد داشته باشید که ۴ تا ۶ هفته طول میکشد تا عضلات شما با تمرینها منطبق شده و حجم یا قدرت آن افزایش یابد.
هفته اول – روز چهارم
حرکت تکرار ست
فیلهای ۲۰*۲
* پشت ران هالتر ۱۰*۵
* پرس سر شانه با مولتی پرس ۶*۵
* شراکز ۶*۳
هفته اول – روز پنجم
حرکت تکرار ست
پشت بازو پرسی با کابل ۱۲*۳
هفته اول – روز ششم – استراحت
وزنهای که یک عضله حداکثر یک بار آن را میتواند جابهجا کند = A و ۴۰ تا ۶۰ درصد × A و بیش از ۱۲ بار حرکت = افزایش استقامت عضله
هفته دوم – روز اول
حرکت تکرار ست
فیلهای ۲۰*۲
*پرس پا خوابیده ۶- ۶- ۶- ۸-۱۰-۱۲
*ساق بادستگاه ۲۰*۵
*پرس بالاسینه ۱۰*۵
هفته دوم – روز دوم
حرکت تکرار ست
فیلهای ۲۰*۲
لیفت مرده ۵-۵-۵-۸-۱۰
بارفیکس یا زیر بغل با کابل از جلو ۸*۴
جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه ۶-۸-۱۰
جلو بازو تک سیم ۱۲*۲
شکم ۲۰*۲
هفته دوم – روز سوم – استراحت
وزنهای که یک عضله حداکثر یکبار آن را میتواند جابهجا کند = A و ۶۰ تا ۷۵ درصد × A و بیش از ۶ تا ۱۰ بار حرکت = افزایش حجم عضله
هفته دوم – روز چهارم
حرکت تکرار ست
فیلهای ۲۰*۲
* پشت ران با هالتر ۱۰*۵
* پرس سر شانه با دمبل ۶*۵
* شراکز ۶*۳
هفته دوم – روز پنجم
حرکت تکرار ست
هفته دوم – روز ششم – استراحت
وزنهای که یک عضله حداکثر یکبار آن را میتواند جابهجا کند = A و ۷۵ تا ۸۵ درصد × A و بیش از ۱ تا ۵ بار حرکت = افزایش قدرت عضله
هفته سوم – روز اول
حرکت تکرار ست
فیلهای ۲۰*۲
*اسکوات ۱۰*۵
ساق بادستگاه ۱۰*۵
پرس سینه تخت ۱۰*۵
هفته سوم – روز دوم
حرکت تکرار ست
فیلهای ۲۰*۲
تی بار رو ۸*۴
جلو بازو بادمبل تکتک ۵-۵-۶-۸-۱۰
جلو بازو لاری ۱۰*۲
شکم کرانچ ۲۰*۲
هفته سوم – روز سوم – استراحت
تکرار به هر حرکت عضله و جابه جایی وزنه میگویند مثلا یک تکرار جلوبازو – ست به مجموع تکرار یا حرکات یک عضله میگویند. مثلا ۸ تکرار حرکت جلوبازو.
هفته سوم – روز چهارم
حرکت تکرار ست
فیلهای ۲۰*۲
پشت ران با هالتر ۱۰*۵
سر شانه با مولتی پرس ۶*۵
شراکز با دمبل ۶*۳
هفته سوم – روز پنجم
حرکت تکرار ست
جلو بازو با دمبل تک تک ۶*۵
پشت بازو با هالتر فرانسوی ۸*۴
جلو بازو با هالتر لاری ۶-۶-۸-۱۰
پشت بازو پرسی با کابل ۸*۴
جلو بازو تک سیم ۸-۱۰-۱۲
شکم کرانچ ۲۰*۲
هفته سوم – روز ششم – استراحت
برای مبتدیان بین هر ست تا ست بعدی ۴۵ تا ۷۵ ثانیه استراحت لازم است. پیش از شروع تمرین، مصرف مواد غذایی حاوی قندهای مرکب مانند ماکارونی یا سیبزمینی به افزایش نیرو کمک میکند
نمونه برنامه بدنسازی مبتدی
در این قسمت برای اینکه به خوبی با برنامه بدنسازی مبتدی آشنا بشوید، یک نمونه برنامه میآوریم. این برنامهی فول بادی شامل دو جلسه است. ما سه الی چهار روز تمرین را به تازهکارها توصیه میکنیم. روزهای تمرینی شما برای مثال شنبه، دوشنبه و چهارشنبه است. پس باید به این صورت تمرین کنید.
- شنبه: جلسه اول
- دوشنبه: جلسه دوم
- چهارشنبه: جلسه اول
- شنبه هفته بعد: جلسه دوم
(و به همین ترتیب تا یک ماه پیش بروید)
هر کدام از این برنامهها برای ۳۰ الی ۴۰ روز مناسب هست، بعد از این مدت، باید از برنامه بدنسازی تازهای استفاده کنید تا اثربخش و مفید باشد. یادتان باشد که علاوه بر داشتن برنامه بدنسازی تمرینی، احتیاج به یک برنامه غذایی مناسب و ریکاوری هم دارید.
جلسه اول
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۳ ست ۸تایی |
| بالا سینه دمبل | ۳ ست ۱۰تایی |
| زیربغل سیمکش دست باز | ۳ ست ۱۰تایی |
| قایقی | ۳ ست ۸تایی |
| سرشانه دستگاه | ۳ ست ۸تایی |
| نشرجانب دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| پشت بازو سیمکش | ۳ ست ۱۰تایی |
| جلوبازو هالتر | ۳ ست ۱۰تایی |
| پلانک | ۳ ست ۱۵ثانیهای |
جلسه دوم
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| جلو پا دستگاه | ۳ ست ۸تایی |
| اسکوات دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| پشت پا خوابیده دستگاه | ۳ ست ۱۲تایی |
| خارج ران سیمکش | ۳ ست ۸تایی |
| هیپ تراست نشسته | ۳ ست ۱۲تایی |
| ساق پا ایستاده | ۳ ست ۱۰تایی |
| چرخش روسی | ۳ ست ۱۰تایی |
| کرانچ | ۳ ست ۱۰تایی |
| زیرشکم پا جمع | ۳ ست ۱۲تایی |
برنامه بدنسازی فیتنس مدلینگ مبتدی
با دیدن مدل های مشهور شاید حیرت زده شوید. و دور از انتظار شما برای مدل شدن باشد. حقیقیت اینست که یک برنامه بدنسازی که مناسب بدن شما باشد، میتواند چنان نگرش ما را نسبت به ورزش کردن استوار کند که هرگز قبل از آن تصورش را نمیکردیم . طبق بررسی های آکادمی مدلینگ آنجلز این موضوع ثابت شده است که داشتن برنامه برای بدنسازی، فیتنس و یا هر ورزشی دیگری؛ بدلیل از بین بردن دغدغه های ذهنمان، میتواند تمرکزی درونمان ایجاد کند و این گونه هست که تازه مسیر رشد فیزیکی و زیبایی بدن مان آغاز می شود.
برنامه بدنسازی ورزشی میتواند باعث هدف مندی ورزش ما شود؛ حتما تجربه ی ورزش کردن بدون یک برنامه تمرینی بدنسازی یا هر ورزش دیگر را داشته اید! اگر زمان تمرین احساس خستگی و فشار کردید به خصوص در اوایل شروع تمرینات و نشاط و انگیزه ی کافی در ورزش خود حس نکردید بدانید کاملا طبیعی است و کم کم به ورزش معتاد خواهید شد. در آکادمی آنجلز برنامه تمرینی اختصاصی آقایان و بانوان طبق استانداردهای جهانی ارائه میشود.
جلسه اول : عضله های پشت بازو و سرشانه
|
شماره
|
نام حرکت
|
تعداد ست
|
تکرار
|
|---|---|---|---|
|
1
|
سرشانه اسمیت ازجلو
|
4
|
10
|
|
2
|
نشر جانب دمبل نشسته
|
4
|
10
|
|
3
|
سرشانه فیس پول
|
4
|
10
|
|
4
|
پرس سرشانه دستگاه
|
4
|
8
|
|
5
|
پشت بازو طناب ایستاده
|
4
|
8
|
|
6
|
پوش دان مچ برعکس
|
4
|
8
|
|
7
|
پشت بازو دمبل از پشت سر
|
4
|
10
|
|
8
|
شکم با دستگاه
|
3
|
15
|
نکته : منظور از ست و تکرار چیست؟
ست و تکرار، اساس برنامه بدنسازی را تشکیل میدهند؛ پس بهتر است هرچه زودتر آنها را توضیح دهیم.
- ست: گروهی از تکرارهاست و معمولا تمرینات از دو تا هشت ست انجام داده میشوند.
- تکرار: منظور از تکرار، تعداد دفعاتی است که یک حرکت را انجام میدهید، که معمولاً باتوجه به نوع تمرینی که انجام میدهید، بین ۳ تا ۳۰ متغیر است.
استراحت: زمان استراحت بین ستها معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه است، اما بسته به هدف خاص شما، میتواند کمتر یا بیشتر باشد.
جلسه دوم برنامه مبتدی : عضله های سینه و زیر بغل
|
شماره
|
نام حرکت
|
تعداد ست
|
تکرار
|
|---|---|---|---|
|
1
|
پرس سینه دمبل
|
4
|
10
|
|
2
|
بالا سینه اسمیت
|
4
|
10
|
|
3
|
زیر سینه قفسه دمبل
|
4
|
10
|
|
4
|
سیم کش کراس از بالا
|
3
|
15
|
|
5
|
قایقی دستگاه
|
4
|
10
|
|
6
|
زیربغل سیم کش از جلو
|
4
|
12
|
|
7
|
زیر بغل H تک دست
|
4
|
10
|
|
8
|
شنا سوئدی
|
3
|
10
|
جلسه سوم : عضله های جلو بازو و سرشانه
|
شماره
|
نام حرکت
|
تعداد ست
|
تکرار
|
|---|---|---|---|
|
1
|
جلو بازو هالتر
|
4
|
10
|
|
2
|
جلو بازو دمبل تک تک
|
4
|
8
|
|
3
|
جلو بازو سیم کش فیگوری
|
4
|
8
|
|
4
|
جلو بازو دمبل چکشی
|
4
|
10
|
|
5
|
سرشانه دستگاه پرسی
|
3
|
15
|
|
6
|
سرشانه هالتر از جلو
|
4
|
8
|
|
7
|
سرشانه نشر از جانب
|
4
|
10
|
|
8
|
بارفیکس
|
4
|
8
|
جلسه سوم : عضله های جلو بازو و سرشانه
|
شماره
|
نام حرکت
|
تعداد ست
|
تکرار
|
|---|---|---|---|
|
1
|
جلو بازو هالتر
|
4
|
10
|
|
2
|
جلو بازو دمبل تک تک
|
4
|
8
|
|
3
|
جلو بازو سیم کش فیگوری
|
4
|
8
|
|
4
|
جلو بازو دمبل چکشی
|
4
|
10
|
|
5
|
سرشانه دستگاه پرسی
|
3
|
15
|
|
6
|
سرشانه هالتر از جلو
|
4
|
8
|
|
7
|
سرشانه نشر از جانب
|
4
|
10
|
|
8
|
بارفیکس
|
4
|
8
|
