برنامه تمرینی پاورلفتینگ
روشهای تمرین پاورلیفتینگ
بر اساس آمارهای موجود از روشهای تمرینی قهرمانان پاورلیفتینگ جهان و همچنین بررسی کتابهای آموزشی و نظریات مربیان بزرگ جهان سیستم ۴ روز تمرین در هفته متداولترین روش می باشد.
در این روش تمرینی حرکات پرس سینه و اسکوات هفته ای ۲ بار و حرکت دد لیفت هفته ای ۱ بار تمرین می شوند.
حرکات اسکوات و پرس سینه در طول هفته بطور سنگین و سبک و حرکت دد لیفت هفته ای یک بار بطور سنگین تمرین می شوند. دراینجا به طراحی متداولترین روش تمرینی که شامل هفته ای ۴ جلسه تمرین می باشد می پردازیم.
بطور کلی در روز شنبه حرکت پرس سینه تا ۸۵ % رکورد برای ۳ ست ۳ الی ۵ تکراری( بدون استفاده از Bench Shirt ) انجام می شود.در روز دوشنبه حرکت اسکوات نیز بدون استفاده از Suit تا ۸۵%رکورد برای ۳ ست ۳ تکراری انجام می گردد.
در روز چهارشنبه حرکت پرس سینه به روش سرعتی و انفجاری برای ۱۰ ست ۳ تکراری انجام میشود، هر تکرار را سعی نمایید در ۱ ثانیه انجام دهید. مقدار وزنه مورد استفاده در اینجا ۵۵ الی ۶۰%رکورد خواهد بود و ما بین هر ست تا ست بعدی ۳۰ الی ۴۵ ثانیه استراحت کنید. ضمناً در همین روز پس از اتمام تمرینات سبک پرس سینه حرکت دد لیفت تا ۸۵ % رکورد برای ۳ ست ۳ الی ۴ تکراری و همراه با یک مکث کامل وزنه روی زمین (در مسابقات وزنه روی زمین ساکن است) و بدون شل کردن دستها در گرفتن میله انجام میشود.
در روز پنجشنبه اسکوات را باید سبک انجام دهید و باز در اینجا از سیستم انفجاری و سرعتی باید استفاده کرد. در اینجا از سیستم انفجاری و سرعتی باید استفاده شود.
۱۲ ست ۲ تکراری با استراحتهای ۳۰ الی ۴۵ ثانیه ای بین ستها و با وزنه ۵۵ الی ۶۰ % رکورد توصیه میشود.وزنه های سنگینتر اثرات مخرب بر پیشرفت شما خواهند گذاشت.
تمرینات روز شنبه :
۱- پرس سینه (سنگین تا ۸۵ % رکورد )
۳ الی ۵ تکرار× ۳ → ۶ و۶ → ۸ و ۸
۸۵ % رکورد ستهای متوسط ستهای سبک(گرم کننده)
۲- پرس سینه با فاصله دستهای متوسط(فاصله دستها با هم ۴۰ سانتی متر)
۵،۵،۵× ۳
وزنه مورد استفاده در این تمرین باید تا ۸۰% وزنه مورد استفاده در ستهای سنگین حرکت پرس سینه باشد و برای ۳ دوره ۵ تکراری انجام می شوند.
۳- پرس بالا سینه با هالتر ۶ ،۶ ، ۸ حداکثر سنگینی ۶۰ % رکورد پرس سینه
۶۰ % رکورد پرس سینه سبک
۴-پرواز با دمبل خوابیده ۱۰ ، ۱۰ ، ۱۲
۵ دقیقه استراحت کنید ولی بدن را گرم نگهدارید
۵- جلو بازو با هالتر ۸ ، ۸ ،۱۰ ، ۱۲
سنگین متوسط سبک
۶-جلو بازو با دمبل تکدست نشسته با تکیه بر داخل زانو ۱۰ × ۳
۷- پشت بازو با هالتر ایستاده یا پرس فرانسوی ۸ ، ۸ ، ۱۰ ، ۱۲
۸- پوش دانز یا انجام حرکت پشت بازو با دستگاه کشش عضلات پشتی کابل و قرقره ای ۱۰ × ۳
۹- کرانچ ( تمرین شکم ) ۳۰ × ۳
تمرینات روز دوشنبه:
۱- اسکوات ( جلسه سنگین و تا ۸۵ % رکورد )
۳ ، ۳ ، ۳ ،۶ ، ۶ ، ۸ ، ۸
ستهای۸۵ % ستهای متوسط ستهای سبک
۲- جلو ران با ماشین یا Leg Extention ۱۲ × ۳
۳- پشت ران با ماشین یا Leg Curl ۱۰ × ۳
۵ دقیقه استراحت کنید ولی بدن را گرم نگهدارید
۴- بارفیکس دست باز ۱۰ الی ۸ × ۴
در صورتیکه قادر به اجراء حرکت بارفیکس نباشید می توانید از حرکت کشش عضلات پشتی بزرگ Lat Pull Down در ۴ مرحله ۸ الی ۱۰ تکراری استفاده نمایید
۵- زیر بغل قایقی با هالتر ( پشت صاف و شانه ها قدری بالا و وزنه باید نزدیک ران به طرف زیر شکم کشیده شود ) ۶ ، ۶ ،۶ ، ۸ ، ۸
ستهای سنگین
۶- ساق ایستاده با ماشین ۱۰ × ۵
تمرینات روز چهارشنبه :
۱- پرس سینه ( سبک و انفجاری ) ۳ × ۱۰ ،۶ ، ۸ ، ۸
۱۰ ست ۳ تکراری
۲- پرس سینه با هالتر ۶ ، ۶ ، ۸
۳- پرواز خوابیده با دمبل ۸ ، ۸ ، ۸
۵ دقیقه استراحت کنید ولی بدن را گرم نگهدارید
۴- لیفت مرده Dead Lift ۳ ، ۳ ، ۳ ، ۳ ، ۳ ،۶ ،۶ ، ۶
ستهای سنگین ۸۵ % ستهای متوسط ستهای سبک
۵- شراگ با هالتر ( بالا آوردن شانه ها با آرنجهای کشیده ) ۶ ، ۶ ، ۶ ، ۸
ستهای سنگین
۶- جلو بازو با هالتر ۸ ، ۸ ، ۱۰ ، ۱۲( نسبت به روز شنبه با وزنه سبکتر انجام گیرد )
۷- پوش دانز Push Downs ۸ ، ۸ ، ۱۰ ، ۱۲( نسبت به روز شنبه با وزنه سبکتر انجام گیرد )
۸- هایپر اکستنشن یا انجام حرکت خم و راست شدن کمر روی دستگاه ویژه این حرکت ۱۲ الی ۸ × ۳
۹- کرانچ ۳۰ × ۳
تمرینات روز پنجشنبه :
۱- اسکوات ( سبک و سرعتی ) ۳ × ۱۲ ، ۶ ، ۶ ، ۸ ، ۸
۱۲ ست ۳ تکراری سریع
۲- جلو ران با ماشین Leg Extension ۱۲ × ۳
۳- پشت ران با ماشین Leg Curl ۱۰ × ۳
۵ دقیقه استراحت کنید ولی بدن را گرم نگهدارید
۴- پرس از پشت گردن با هالتر ۶ ، ۶ ، ۶ ، ۸ ، ۸
۵- بالا آوردن دمبلها از طرفین
Lateral Raises
10 × ۳
۶- بارفیکس یا کشش عضلات پشتی ۱۲ الی ۸ × ۴
۷- زیر بغل قایقی با هالتر ۶ ، ۶ ،۶ ، ۸ ، ۸
ستهای سنگین
۸- ساق ایستاده ۱۰ × ۵
تذکرات مهم
۱- بین ستهای سنگین از جلسات سنگین حرکات پرس سینه و اسکوات تا ۵ دقیقه می توانید استراحت نمایید ولی بین ستهای سنگین از حرکات بدنسازی ۱ الی ۵/۱ دقیقه استراحت توصیه میشود.
۲- حرکات بدنسازی را در دامنه کامل حرکتی انجام دهید.
۳- در حرکات سه گانه مسابقه ای پاورلیفتینگ باید هر ۳ الی ۴ هفته رکورد گیری نمایید. یعنی در شروع این برنامه باید به مدت ۳ الی ۴ هفته بر روی وزنه های ۸۵ % بهترین رکوردهایتان در حرکات اسکوات ، پرس سینه ( بدون استفاده از Bench Shirt و (Squat Suitو لیفت مرده تمرین کرده و پس از اتمام ۳ ای ۴ هفته رکورد گیری کنید.
میتوانید رکورد گیری اسکوات و پرس سینه را در یک هفته انجام دهید و پس از آن در همان هفته رکورد گیری لیفت مرده را انجام دهید.
اگر در رکورد گیری پیشرفتی داشتید آنگاه ۸۵ درصدهای جلسات سنگین جدیدو ۶۰ درصدهای جلسات سبک جدید را محاسبه کرده و در طول ۳ الی ۴ هفته آینده روی آن کار کنید.
به این نکته مهم توجه داشته باشید که در بدن در طول سال ۲ الی ۳ و حد اکثر ۴ بار جهشی به سوی پیشرفت حاصل می شود و بقیه تمرینات جهت حفظ و نگهداری پیشرفتهای حاصله انجام میگیرند. به هر حال بدن انسانها متفاوت بوده و هر فردی ظرفیت ویژه ای برای پیشرفت دارد . البته وضعیت اقتصادی و شغلی افراد ، خواب و استراحت ، چگونگی تغذیه و استرسهای اجتماعی و خانوادگی و اصولاً اینکه چقدر به آن توجه میشود ، نقش بسزایی در پیشرفت افراد دارد.
بهترین برنامه تمرینی پاورلیفتینگ برای افزایش قدرت
در این مقاله بهترین برنامه تمرینی پاورلیفتینگ برای افزایش قدرت را به شما معرفی می‌کند. ممکن است که انتخاب یک برنامه پاورلیفتینگ خوب برای شما سخت باشد. در این مقاله با اصول تمرینات پاورلیفتینگ آشنا شده و بهترین تمرینات قدرتی پاورلیفتینگ را معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
تمرین وزنه برداری قدرتیِ مؤثر و مفید برای هر ورزشکار متفاوت است. اما تعدادی از حرکات ورزشی در برنامه تمرینی پاورلیفتینگ برای اکثر افراد مناسب هستند. بهتر است تمرینات کمکی را بیش از حد انجام ندهید و وقت خود را برای صرف انجام لیفت بیشتر بگذارید. هدف از انجام تمرینات کمکی، تکمیل لیفتهای اصلی در برنامه تمرین پاورلیفتینگ حرفه‌ای است.
در ورزش حرفه‌ای باید پشت انجام هر حرکتی، دلیلی علمی و قانع‌کننده باشد. حقیقت این است که برخی از تمرینات رایج در سراسر جهان، برای افزایش قدرت در پاورلیفتینگ برخلاف تصور مؤثر نیستند. در تهیه لیست تمرینات قدرتی پاورلیفتینگ، سیستمی برای تعیین مهم‌ترین موارد ایجاد کرده‌ایم. در بالای لیست تمرینات خاص و تخصصی را مشاهده خواهید کرد.
در روند تمرینی که شما می‌بینید، بیشتر حرکات کمکی بسیار شبیه به حرکات اصلی هستند. هرچه میتوانید حرکات اصلی را انجام دهید. زیرا این تمرینات برایتان مفیدتر خواهد بود. در حقیقت، اکثر افراد با انجام بیشتر لیفت‌‌ها (حرکت اصلی) به جای افزودن حرکات کمکی منافع بیشتری کسب می‌کنند. در ادامه به معرفی این حرکات می‌پردازیم.
حرکت اسکوات
اسکوات با مکث (Pause Squat)
حرکت اسکوات با مکث از مؤثرترین انواع حرکات اسکوات در تمرینات قدرتی محسوب میشود. انجام صحیح این حرکت از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. با توجه به هدف شما از انجام تمرینات، “مکث” در حرکت می‌تواند در چند نقطه متفاوت صورت گیرد. محبوب‌ترین نقطه برای مکث در پایین، درست زیر پارالل است که نقطه پیشنهادی ما به شما می‌باشد. همچنین اگر دچار ضعف در قسمتی خاص از عضله هستید، میتوانید مکث را در آن نقطه نیز قرار دهید.
بزرگ‌ترین اشتباه مشاهده شده در برنامه تمرینات پاورلیفتینگ، تبدیل لیفت به یک حرکت اسکوات با سرعت بسیار کند است. اسکوات تمپو عالی است، اما آن‌چه در اسکوات با مکث انجام میشود، متفاوت است.
برای انجام این حرکت در تمرینات قدرتی پاورلیفتینگ، با همان سرعتی که به طور معمول حرکت را انجام می‌‌دهید، به سمت پایین بروید و سپس مکث کنید. همچنین با توجه به هدفتان، 1 تا 4 ثانیه مکث داشته باشید. از تعلل زیاد و یا حتی سرعت بازگشت زیاد بدنتان به حالت اولیه خودداری نمایید. زیرا این امر هدف حرکت را شکست خواهد داد.
انجام این تمرین به شما کمک می‌کند تا بتوانید حالت کشیدگی و ثبات عضلاتی را حفظ کنید. در حین انجام تمرین از خود فیلم گرفته و با خود رو راست باشید.
اسکوات از جلو (Front Squat)
حرکت اسکوات از جلو، یکی از تمرینات قدرتی پاورلیفتینگ و کارآمد در وزنه برداری قدرتی است. این تمرین، شما را مجبور به حفظ حالت ایستاده کرده و محدودیت حرکت عضلات به سمت جلو اتفاق می‌‌افتد. عضله‌سازی با انجام نادرست حرکت، تقریباً غیرممکن خواهد بود. همچنین اسکوات از جلو، تأکید بیشتری بر عضلات چهار سر ران نسبت به عضلات پشت و کمر دارد. تقویت این عضلات، دقیقاً همان هدف پاورلیفتینگ کارها ست.
لازم به ذکر است که وجود قدرت مورد نیاز در مرکز و قسمت فوقانی عضلات پشت برای انجام اسکوات جلو، امری ضروری به حساب میآید. طریقه گرفتن میله نیز یک عامل تعیین کننده است. داشتن رک از سمت جلو (front rack position) ایده‌آل خواهد بود. اما اگر نتوانید موقعیت را به درستی انجام دهید، طریقه گرفتن میله روی سینه به سبک بدنسازی نیز تأثیرگذار است.
همچنین میتوانید این تمرین را در برنامه تمرینی پاورلیفتینگ با هالتر ایمن انجام بدهید. اجازه ندهید که جزئیات کوچک در طریقه گرفتن هالتر، شما را از انجام حرکتی با کیفیت دور کند.
حرکت اسکوات بلغاری (Bulgarian Split Squat)
اسکوات بلغاری تمرینی است که بسیاری از ورزشکاران از انجام آن غافل می‌شوند. در نتیجه این حرکت را به عنوان سومین پیشنهاد آوردیم. در حقیقت درگیر کردن یک‌جانبه عضله پا در تمرینات وزنه برداری قدرتی مزیت این تمرین است. همیشه به انجام تمرینات متداول اسکوات می‌پردازید، پس الآن وقت ایجاد یک تغییر است. حرکت اسپلیت اسکوات بر روی اصلاح عدم تعادل‌هایی که در بدنتان وجود دارد، کار می‌کند که حتی شاید متوجه آن نشده باشید!
کاهش فشار در کمر به دلیل وارد آمدن فشار کمتر حاصل از بارگذاری در ستون فقرات از مزایای دیگر این حرکت است. لازم است تمرینات کمکی انجام لیفتهای اصلی شما را بهتر کنند، نه اینکه شما را از هدفتان دور نمایند. انجام حرکات تخصصی مهم است اما سالم ماندن نیز مهم‌تر می‌باشد.
حرکت پرس سینه
پرس سینه دست جمع (Close Grip Bench Press)
در برنامه تمرینی پاورلیفتینگ، هیچ حرکتی خاص‌تر از انجام حرکت پرس سینه دست جمع نیست. تنها یک تغییر جزئی در اندازه در دست گرفتن هالتر، می‌تواند تفاوت اساسی ایجاد نماید. همچنین این تمرین به توسعه عضلات سه سر (پشت بازو) کمک می‌کند. هر حرکتی که با دستان بازتر انجام شود، دامنه حرکت را محدودتر می‌کند. اما در این تمرین دامنه حرکت و در نتیجه اعمال فشار بر عضله افزایش مییابد.
میله را به‌اندازه عرض شانه اما مقداری کمتر در دست بگیرید. صدمه زدن به مچ دست و یا شانه‌ها برای گرفتن هالتر به‌صورت دست جمع، بیشتر از حد استاندارد، معنی ندارد.
اسپوتو پرس سینه بر روی نیمکت (Spoto Bench Press)
این تمرین یک مدل از حرکت پرس سینه بر روی نیمکت است که در آن دامنه حرکت کوتاه‌تر شده و میله را 2 تا 5 سانتی‌متر دور‌‌تر از سینه متوقف می‌کنید. میله هالتر را با همان سرعت پایین آورده، پس از آن متوقف شده و یک ثانیه مکث کنید. سپس حرکت را به اتمام برسانید.
همچون حرکت اسکوات با مکث در تمرینات قدرتی پاورلیفتینگ، با توجه به توانایی بدنی خود، در نقاط مختلف مکث کنید. اما فاصله پیشنهادی ما، همان 2 تا 5 سانتی‌متر است. انجام این تمرین منجر به ثبات قفسه سینه میشود.
پرس سینه یک طرفه با دمبل (Unilateral Dumbbell Press)
رفع ضعف‌های عضلانی درکنار افزایش حجم بدنسازی در انجام تمرینات مهم بوده و به پیشرفت بیشتر شما کمک می‌کند. مشابه تمرین اسکات بلغاری، پرس سینه یک طرفه با دمبل را به دلیل ماهیت یک‌جانبه آن به لیست اضافه نمودیم. اگر مشکل عدم تعادل یا ثبات دارید، این تمرین به شما کمک خواهد کرد. استفاده از یک بازو در تمرین پرس سینه با دمبل بسیار متفاوت از انجام هم‌زمان با دو بازو است.
در انجام این حرکت، عضلات درگیر را سفت و منقبض نگهدارید. عدم انجام این کار باعث میشود به‌سرعت حرکت را شروع کرده و با شتاب خود را از نیمکت جدا کنید. همچنین اگر شانه‌هایتان بر اثر انجام تمرین با هالتر صدمه دیده است، انجام این حرکت برایتان عالی خواهد بود.
ددلیفت
حرکت ددلیفت با مکث (Pause Deadlift)
مشابه حرکت اسکوات با مکث، ددلیفت با مکث نیز مؤثرترین نوع ددلیفت است. با انجام آن متوجه خواهید شد برخلاف ظاهر حرکت، اصلاً تمرین ساده‌ای نیست. این حرکت در برنامه تمرینی پاورلیفتینگ بسیار عالی است. زیرا برای ایجاد حالت بدنی مناسب در نقطه شروع حرکت بسیار مؤثر است. در عین حال در رسیدن به الگوی کلی حرکت با کیفیت هم به خوبی کمک می‌کند.
غیرممکن است شما با یک وزنه سنگین و در عین حال موقعیت بدنی نادرست، موفق به انجام این تمرین شوید. اضافه کردن مدت زمان مکث باعث میشود که کارآمدترین مسیر را از نقطه A به نقطه B پیدا کنید. هر چه حرکت مؤثرتر باشد، افزایش استقامت عضلات نیز بیشتر خواهد شد.
همچنین ددلیفت با مکث، عضلات لت را به خوبی درگیر می‌کند. برخی ورزشکاران در مهار عضلات میان تنه خود در هنگام انجام ددلیفت دچار مشکل می‌شوند. این حرکت در رفع همین مشکل بسیار کمک کننده خواهد بود. به خاطر داشته باشید در نقطه‌ای که دچار ضعیف هستید، مکث کنید. اکثر افراد در زمان بلند کردن هالتر از زمین به مشکل بر‌‌می‌‌خورند.
سعی کنید بعد از مکث، سریع میله هالتر را به سمت پایین نیاورید. در طول دامنه حرکت، حالت فشار و کشیدگی بدنتان را حفظ کرده و هالتر را تحت کنترل خود داشته باشید. مکث ددلیفت یک حرکت ورزشی قدرتی به حساب میآید.
ددلیفت رومانیایی / ددلیفت پا صاف (Romanian Deadlift / Stiff Leg Deadlift)
این حرکات به طور معمول در تمرینات قدرتی پاورلیفتینگ به جای یکدیگر استفاده می‌شوند. اما در واقع بین ددلیفت رومانیایی و ددلیفت پا صاف تفاوت وجود دارد. بزرگ‌ترین تفاوت آن‌ها در موقعیت شروع است. ددلیفت رومانیایی با انجام حرکت از رک شروع میشود. سپس حرکت “آویزان” انجام شده و با ددلیفت پا صاف بر روی زمین ادامه مییابد.
در طی انجام حرکت ددلیفت پا صاف، هالتر با دامنه حرکت کامل از سمت جلوی بدن به بالا کشیده میشود. اما ددلیفت رومانیایی از بالا شروع شده و میله فقط تا اواسط ساق پا پایین میآید. در برنامه تمرینی پاورلیفتینگ، عاشق حرکت ددلیفت رومانیایی هستم. در واقع، انجام این تمرین را حتی بسیار بیشتر از حرکات ددلیفت سنتی دوست دارم.
ددلیفت رومانیایی بدون اینکه فشار شدیدی به کمر شما وارد کند، الگوی حرکتی مفصل ران را تقویت می‌نماید. با ایجاد دامنه حرکتی محدود در ددلیفت، در حالی که حالت کمر را حفظ کرده‌اید، بیشتر عضلات همسترینگ (پشت پا) را درگیر خواهید کرد. نکته اصلی این است که فقط از دامنه حرکتی که در آن قادر به تحرک هستید، استفاده کنید.
حرکت ددلیفت روی ارتفاع (Deficit Deadlift)
آخرین، اما نه مهم‌ترین، مدل از ددلیفت‌‌ها در تمرینات قدرتی پاورلیفتینگ، حرکت ددلیفت روی ارتفاع می‌باشد. این تمرین به طور خاص برای کمک به بهبود مقاومت طراحی شده است. این تمرین بسیار کاربردی و عالی است. اما برای افراد دارای بازوان کوتاه مناسب نیست. کوتاهی بازوان تنظیم موقعیت درست در ارتفاع را برایتان دشوار می‌کند.
جمع‌بندی
انجام حرکات اصلی و مناسب در برنامه تمرینی پاورلیفتینگ بهترین مزایا را برای شما خواهد داشت. اگر به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلانی هستید، حتماً از تمرینات اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و انواع آن همچون: اسکوات بلغاری، پرس سینه دست جمع و ددلیفت رومانیایی در تمرینات قدرتی پاورلیفتینگ استفاده کنید. نکته حائز اهمیت انجام درست و اصولی این تمرینات است. موفق باشید.
