برنامه و راهنمای کامل عضله سازی و چربی سوزی (آقایان و بانوان)
این برنامه به گونهای است که شما باید توانایی انجام تمرینات سخت را داشته باشید و همچنین قبل از شروع این برنامه از سلامت خود اطمینان حاصل نمایید.
اگر از سلامت خود مطمئن نیستید حتما توصیههای پزشکی مورد نیاز را به دست آورید.اگر برنامه را شروع کردید و دیدید که توانایی انجام آنرا ندارید تمرینات را متوقف کرده و تا زمان رسیدن به سطح مطلوب در تمرینات قدرتی و استقامتی این تمرینات را انجام ندهید.
اگر مبتدی هستید شما باید فقط ۲ ست از حرکات تمرینات قدرتی و شش دقیقه از تمرینات هوازی را انجام دهید و هفته به هفته بر مقدار آن بیفزائد.گرم کردن، انجام حرکات کششی و سرد کردن را در قبل و بعد از تمرین فراموش نکنید.
بسیار مهم است که قبل از تمرین گرم کنید و بعد از آن نیز کمی حرکات کششی انجام دهید و بعد از تمرین نیز سرد کنید.
گرم کردن
اولین قسمت از هر برنامه تمرینی گرم کردن است.این عمل باعث افزایش ضربان قلب، فشار خون، مصرف اکسیژن، انبساط رگهای خونی، افزایش قابلیت ارتجاعی ماهیچههای فعال، و افزایش گرمای تولید شده توسط گروههای عضلانی تحت تمرین میشود.
گرم کردن مناسب شامل دو بخش میباشد:
۱) گرم کردن تدریجی با فعالیتهای هوازی:
این نوع گرم کردن باعث جریان خون به درون ماهیچهها میشود.همچنین باعث افزایش دمای ماهیچههای تحت تمرین میشود و میزان صدمه دیدگی را در آنها کاهش میدهد.هر نوع فعالیت هوازی با شدت بسیار کم باعث گرم شدن ماهیچه ها، تاندونها و لیگامنتها میشود.
۲) حرکات کششی و انعطافی:
شامل گرم کردن عضلاتی میشود که قرار است در تمرینات هوازی تحت تمرین قرار بگیرند.(مثلا انجام حرکات کششی روی عضلات چهار سر ران برای دوچرخه سواری)
فاز گرم کردن باید ۵-۱۰ دقیقه انجام شود.
سرد کردن
هدف از سرد کردن کاهش آهسته میزان ضربان قلب و متابولیسم کلی بدن میباشد که در جریان تمرینات هوازی به بالاترین سطح خود رسیده است.سرد کردن شامل کاهش میزان شدت تمرینات هوازی میشود که شما به آهستگی انجام میدهید. سایت ادکوان ..توقف ناگهانی تمرین میتواند خطرناک باشد. سرد کردن باعث حفظ گردش جریان خون و جلوگیری از تجمع خون در رگها میشود.یک سرد کردن مناسب باید ۵-۱۰ دقیقه به ازای هر ۳۰ دقیقه تمرین میباشد، و اگر میزان زمان فعالیت شما و یا شدت آن بیشتر است باید زمان سرد کردن نیز افزایش یابد.
انجام حرکات کششی قبل از تمرین
انجام حرکات کششی قبل از تمرین تاثیر مثبتی روی حالت و پویایی شما میگذرد، همچنین میتواند باعث کاهش آسیب دیدگی نیز شود.در زیر به بیان حرکات کششی پایه ای میپردازیم:
کشش قسمت بالایی پشت
یک جسم ثابت را (نظیر دستگاههای تمرینی) با دو دست بگیرید.زانوان خود را خم کرده و در حالی که دستانتان کاملا کشیده است وزن خود را روی آن بیاندازید و در قسمت پشت کشش ایجاد کنید.میتوانید وزن خود را به یک طرف انتقال داده تا فقط کشش به یک طرف عضلات پشتتان وارد شود.برای ۲۰-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس وزن خود را به طرف دیگر منتقل کنید.۱-۳ تکرار را انجام دهید.
کشش پشت بازو
دست راست خود را به طرف سر خود بلند کنید، ارنج خود را خم کنید تا دستتان پشت سر قرار بگیرد.با دست چپ مچ یا ارنج دست راست را بگیرید و تا جائی که میتوانید آن را به طرف عقب بکشید (تا جائی که آسیب وارد نشود).تا جایی که ارنج دست راست شما کامل رو به سقف قرار میگیرد.در این حالت ۲۰-۳۰ ثانیه مکث کنید و این فرایند را بر روی دست چپ نیز اجرا کنید.۱-۳ تکرار با هر دست
کشش سینه
با دست راست خود یک جسم ثابت را بگیرید.دست شما باید صاف و تقریبا موازی با زمین باشد.به آهستگی از شی فاصله بگیرید و بگذارید دستتان در پشت بدن تا جائی که امکان دارد قرار بگیرد.برای ۲۰-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و با دست چپ خود نیز این عمل را تکرار کنید.۱-۳ تکرار را با هر دست انجام دهید.
کشش سر شانه
آرنج یا مچ دست راست خود را با دست چپ بگیرید.به آرامی دست خود را در راستای بدن خود تا جایی که امکان دارد بکشید.برای ۲۰-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید با دست چپ خود این فرایند را تکرار کنید.۱-۳ تکرار با هر دست
کشش جلو بازو
دست راست خود را در حالی که کف دست رو به بالا است را به جلو کشیده نگه دارید.کف دست چپ خود را زیر ارنج دست راست قرار دهید.به آرامی دست راست خود را تا جای امکان صاف کنید و با ارنج دست راست بر روی کف دست چپ فشار وارد نمایید.۲۰-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد با دست چپ این عمل را تکرار کنید.۱-۳ تکرار برای هر دست
کشش همسترینگ/ عضلات سرینی بزرگ
روی زمین نشسته و پاها را صاف کنید و کمی به جلو خم شوید.دستان خود را تا جایی که امکان دارد در امتداد پاها به جلو خم کنید.وقتی که احساس کشش در عضلات همسترینگ خود کردید، توقف کرده و برای ۲۰-۳۰ ثانیه در همان حال بمانید.۱-۳ تکرار را انجام دهید.
کشش چهار سر ران
جسم ثابتی را با درس راست بگیرید.زانوی پای چپ خود را خم کرده و به عقب حرکت دهید.سپس با دست چپ مچ پای چپ را گرفته و آن را تا جایی که امکان دارد بکشید تا کشش در عضلات چهار سر ران ایجاد شود.۲۰-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس این کار را بر روی پای دیگر انجام دهید.۱-۳ تکرار را برای هر پا انجام دهید.
کشش عضلات شکمی
در حالت ایستاده دستهایتان را روی پهلوها گذاشته و به آرامی تا جایی که میتوانید به عقب خم شوید.برای تاثیر بیشتر کشش روی عضلات مورب شکمی (عضلات قسمت بالای شکم)،هنگام کشش به چپ خم شده و بعد از آن به راست خم شوید.
تمرینات استقامتی (قدرتی)
در برنامه داده شده در زیر شما باید ۲-۴ ست از هر حرکت را انجام دهید.برای رفتن به حرکت بعدی تمرین،شما باید همهٔ ستهای مربوط به حرکات قبل از آن را تکمیل کرده باشید.شما باید ۸-۱۰ تکرار را برای هر حرکت انجام دهید.این بازه مناسبی برای رشد عضلات میباشد.دلایلی که ما باید این تعداد تکرار را انجام دهیم به این قرار است:
۱) رشد حداکثری عضلات فقط با فعال کردن همه طیفهای فیبرهای عضلاتی به دست میاید و برای رسیدن به این هدف انجام تکرارها در بازه هایی متوسط بهتر از تکرارهای کم و یا حتی تکرارهای بسیار زیاد عمل میکند.هر دو حالت کشش آرام و کشش سریع برای این امر مناسب میباشد و وقتی فیبرهای عضلانی به اندازه کافی تحت فشار قرار بگیرند از بیشترین توان بالقوه آنها جهت رشد استفاده میشود.
۲) تکرارهای متوسط همچنین باعث آزاد سازی حداکثری انواع مختلفی از هورمونها نظیر تستوسترون و هورمون رشد میشود و این امر به واسطه تجمع اسید لاکتیک تسهیل میشود.لاکتات باعث تحریک هرمون ها شده که این عمل نیز باعث رشد سلولهای عضلانی خواهد شد.
۳) تکرارهای متوسط باعث دم عضلانی متفاوت به واسطه جریان خون در عضلات میشود.این امر باعث آبرسانی درون سلولهای ماهیچه ای میشود.تحقیقات نشان میدهد سلولهای هیدراته شده باعث تحریک سنتز پروتئین و جلوگیری از تجزیه پروتئینها (پروتئولیزیس) میشود.
با توجه به اصل اضافه بار سنگینی وزنه انتخابی شما باید به گونهای باشد که در تکرارهای پایانی شما را به چالش بکشاند و تکرارهای پایانی را نتوانید انجام دهید.اگر تمام تکرارها را به اسانی میتوانید انجام دهید بنابرین وزنه شما سبک میباشد و اگر شما توانایی انجام حداقل ۸ تکرار را ندارید وزنه شما برایتان سنگین میباشد و باید از مقدار آن کم کنید.ممکن است چند جلسه طول بکشد تا شما وزنه مناسب خود را پیدا کنید.
زمان استراحت بین ستها ۶۰-۹۰ ثانیه خواهد بود.ثابت شده است که این مقدار زمان مناسبی برای بازگشت قدرت برای انجام ست بعدی میباشد در حالی که شما وضعیت آنابولیک خود را نیز در سطح بالایی حفظ خواهید کرد.
برنامههای داده شده در زیر نباید به صورت متوالی انجام شوند.انجام آنها در روزهای شنبه،دوشنبه و پنج شنبه میتواند ایدهآل باشد.روزهای باقی مانده نیز روز هایی است که باید تمرینات هوازی صورت بگیرد.(جزئیات در ادامه بیان میشود)
برنامههای داده شده در زیر نباید به صورت متوالی انجام شوند.
انجام آنها در روزهای شنبه،دوشنبه و پنج شنبه میتواند ایدهآل باشد.روزهای باقی مانده نیز روز هایی است که باید تمرینات هوازی صورت بگیرد.
(جزئیات در ادامه بیان میشود)
برنامه۱ (سرشانه، جلو بازو و پشت بازو)
پرس سر شانه دمبل (۴ ست با ۸-۱۰ تکرار)
کول دست جمع سیم کش (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
نشر خم نشسته (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
جلو بازو سیم کش تک دست (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
جلو بازو هالتر (۲ ست با ۸-۱۰ تکرار)
جلو بازو دمبل تک دست تمرکزی (۲ ست با ۸-۱۰ تکرار)
پشت بازو دمبل تک دست خم (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
پشت بازو دمبل تک دست پشت سر (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
پشت بازو سیم کش تک دست معکوس (۲ ست با ۸-۱۰ تکرار)
برنامه۲ (جلو پا، پشت پا و ساق)
اسکات هالتر (۴ ست با ۸-۱۰ تکرار)
جلو پا دستگاه (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
لانگز دمبل (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
ددلیفت رومانیایی دمبل (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
پشت پا دستگاه (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
کشش پاها به مایل با سیمکش (به این صورت که یک پای خود را درون سیمکش قرار داده و در راستای بدن خود آن را به حرکت در آورید) (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
ساق پا ایستاده (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
برنامه۳ (سینه،پشت و شکم)
بالا سینه هالتر (۴ ست با ۸-۱۰ تکرار)
پرس سینه تخت دمبل (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
قفسه بالا سینه دمبل (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
کشش زیر بغل دست معکوس (۴ ست با ۸-۱۰ تکرار)
زیر بغل دمبل تک خم (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
پلاور دمبل (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
کرانچ سیم کش با وزنه (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
زیر شکم خلبانی (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
هفته دوم: در هفته دوم تمرکز روی گسترش حجم عضلانی و افزایش توان آنها در تحمل فشار میباشد.در این هفته با تغییر در میزان تکرارها و میزان استراحت میخواهیم میزان چربی سوزی را افزایش دهیم.
ست ها: شما برای هر حرکت ۳ ست را انجام خواهید داد.
تکرار ها: ۱۵-۲۰ تکرار برای هر ست
استراحت: فقط ۳۰ ثانیه استراحت میان ست ها
هفته سوم: در این هفته ما دوباره باید به همان برنامه هفته اول باز گردیم.اما اینبار باید برای ست آخر هر حرکت از تاکتیک “ستهای کم کردنی” استفاده کنیم.این تاکتیک به این صورت است که شما ست آخر هر حرکت را با تکرارهای ذکر شده در برنامه ای که دادیم انجام خواهید داد.سایت اد کوان بعد از آن بلافاصله با ۳۰ درصد وزنه ای که با آن ست آخر را انجام دادید تکرارها را تا ناتوانی ادامه دهید.به طور مثال شما در حرکت پرس سینه دمبل ست آخر خود را با دمبل ۱۰ کیلو گرمی انجام دادید.بعد آن باید بلافاصله با دمبل ۳ کیلو گرمی تا ناتوانی به انجام تکرارها بپردازید.بعد از آن به انجام تمرین بعدی بپردازید.
تکرار ها: ۸-۱۰ تکرار با تاکتیک “ستهای کم کردنی” برای ست آخر هر حرکت
استراحت: ۶۰-۹۰ ثانیه میان ست ها
این برنامه را به مدت ۹ هفته تا زمانی که احساس نیاز به تغییر در برنامه خود برای ایجاد شک در عضلات کردید ادامه دهید.
تمرینات هوازی
انجام ۳۰ دقیقه ورزش هوازی باعث سوزاندن صدها کالری اضافه در طول این تمرینات میشود.همچنین بعد از انجام این تمرینات نیز تا چندین ساعت اثرات چربی سوزی در بدن همچنان ادامه مییابد.نقاط چربی سوزی چه از لحاظ اندازه و چه از لحاظ تعداد افزایش یافته و با افزایش میزان آنزیمهای هوازی فرایند چربی سوزی سرعت بیشتری به خود میگیرد.
بعد از مدتی این عوامل باعث میشود بدن شما از ذخایر چربی به جای گلیکوژن (کربوهیدرات ها) به عنوان منبع سوخت استفاده کند و این عمل باعث تنظیم وزن شما در بلند مدت خواهد شد.تمرینات هوازی همچنین باعث بهبود استقامت عضلات شما در برابر فشار میشود.وقتی که شما وزنه جابجا میکنید بدن گلوکز را به آدنوزین تری فسفات برای فراهم کردن انرژی مورد نیاز تمرین تبدیل میکند.
در خلال این فرایند تبدیل شدن، اسید لاکتیک نیز تولید شده و به سرعت در عضلات تحت تمرین جمع میشوند.هنگامی که اسید لاکتیک به نقطه معینی میرسد شما در عضلات احساس سوزش را تجربه میکنید.این سوزش به مرور شدیدتر میشود و مانع رسیدن شما به انقباض عضلانی میشود.در این نقطه شما دیگر توانایی ادامه تمرین را ندارید.اما با افزایش ظرفیت هوازی خود، سیستم قلب و عروق شما به طور کارامدتری اکسیژن را به عضلات تحت تمرین میرساند.این کار باعث افزایش آستانه اسید لاکتیک درون بدن میشود و به این وسیله در تولید اسید لاکتیک تاخیر ایجاد میشود.
نتیجه خالص آن افزایش ظرفیت برای انجام تمرینات با شدت بالا میباشد.تمرینات هوازی همچنین باعث بهبود وضعیت ماهیچهها میشود.تمرینات ایروبیک باعث افزایش شبکههای مویرگی شده که این عمل باعث افزایش جذب مواد مغذی نظیر پروتئینها و کربوهیدراتها در بافتها میشود.هر چقدر این شبکههای مویرگی بیشتر باشد بدن شما در ترمیم بافتهای عضلانی موثرتر عمل خواهد کرد.مویرگها همچنین باعث پاکسازی مواد زائدی نظیر کربن دیاکسید میشود.این عمل باعث سرعت بخشیدن میزان جذب مواد مغذی برای ترمیم ماهیچه ها، بهبود وضعیت تمرینی و افزایش سرعت ریکاوری میشود.
دو عامل در تاثیر گذاری روی میزان چربی سوزی تمرینات هوازی تاثیر گذار هستند، مدت زمان و شدت تمرین.در هر سطحی از فرایند سوزاندن کالری ها،این دو عامل با یکدیگر رابطه معکوس دارند:اگر شما با شدت تمرین کنید پس نیازی نیست که آن را طولانی انجام دهید و اگر شما با زمان طولانی به انجام تمرینات میپردازید پس نیازی نیست آن را با شدت بالا انجام دهید.
اما تحقیقات نشان داده است که نوع خاصی از تمرینات هوازی به اسم تمرینات اینتروال مزایای شگفت انگیزی در حالت تمرینات دائمی دارد.این تمرینات در صرفه جوئی در زمان بسیار کارامد هستند و شما با نصف زمان تمرین در حالت عادی میتوانید آن را انجام دهید و همچنین در فرایند چربی سوزی نیز کارامد تر میباشد.
در زمان انجام تمرینات با شدت بالای اینتروال، شما برای یک دقیقه در سطح بالاتری از آستانه لاکتات تمرین خواهید کرد.در ادامه این روند با انجام تمرینات با شدت پایین تری بین ۱-۴ دقیقه ادامه خواهد داشت.جایی که بدن توانایی پاک سازی اسید لاکتیک را از درون خون دارد و ذخایر اکسیژن را جایگزین میکند.این چرخه چندین مرتبه در طول جلسه تمرین هوازی شما تکرار خواهد شد و این اجازه را به شما خواهد داد که طی ۳۰ دقیقه بالای ۳۰۰ کالری بسوزانید.
شما میزان شدت موجود در تمرینات اینتروال را با روش (RPE) نظارت خواهید کرد.این مقیاس نشان دهنده میزان تلاشی است که شما در طول تمرین میکنید.حسهای فیزیکی نظیر میزان ضربان قلب،میزان شدت تنفس و میزان عرق را در نظر بگیرید. (RPE) در مقیاس ۱ تا ۱۰ رتبه بندی شده است که ۱ نشان دهنده کمبود فشار و سبک بودن تمرین است و ۱۰ حداکثر میزان فشار میباشد.
برای مثال ۳ نشان دهنده میزان فشار نسبتا آسان است و یا ۸ نشان دهنده میزان فشاری است که شما را به چالش میکشد.شما ممکن است در انجام میزان فشار هایی که در برنامه خواهیم داد دچار مشکل شوید.اگر اینطور است نگران نباشید و سطح میزان فشار را بر اساس توانایی خود تنظیم کنید.هر چقدر زمان بگذرد آمادگی بدنی شما نیز بالاتر رفته و میتوانید به عدد داده شده در برنامه برسید.
در انجام این تمرینات بهتر است در برنامه خود تنوع ایجاد کنید و حداقل از دو روش مختلف برای انجام آن استفاده کنید.و به طور متناوب از آنها استفاده کنید.بنابرین استفاده از تردمیل، پله نوردی و دوچرخه سواری را مد نظر قرار دهید.همچنین میتوانید هر ورزش هوازی دیگر نظیر دوندگی در محیط بیرون،قایقرانی و… را انجام دهید.
تمرینات اینتروال
هفته۱،چرخه ثابت
دقیقه (RPE)
۳———>۳
۴———>۵
۱———>۷
۳———>۵
۱———>۸
۲———>۵
۱———>۹
۲———>۵
۱———>۹
۳———>۵
۱———>۸
۴———>۵
۱———>۷
۳———>۳
هفته۲،چرخه ثابت
در این هفته میزان فشار به وسیله افزایش زمان بیشتر میشود.
دقیقه (RPE)
۳———>۳
۱———>۷
۳———>۵
۱———>۸
۲———>۵
۱———>۹
۱———>۵
۱———>۹
۱———>۵
۱———>۹
۱———>۵
۱———>۹
۲———>۵
۱———>۸
۲———>۵
۱———>۷
۳———>۵
۳———>۳
هفته۳، چرخه ثابت
در این هفته و هفتههای بعد،ما میزان شدت را بیشتر افزایش میدهیم.
دقیقه (RPE)
۳———>۳
۲———>۵
۱———>۷
۱———>۵
۱———>۸
۱———>۵
۱———>۹
۱———>۵
۱———>۹
۱———>۵
۱———>۹
۱———>۵
۱———>۹
۱———>۵
۱———>۹
۱———>۵
۱———>۹
۱———>۵
۱———>۹
۱———>۵
۱———>۸
۱———>۵
۱———>۷
۱———>۵
۳———>۳
به دلیل ماهیت سنگین این برنامه،رژیم غذایی شما باید بسیار کارامد و مصرف مایعات نیز باید حداقل ۲ لیتر در روز باشد.
منبع : http://www.muscleandstrength.com
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
