برنامه هشت هفته ای تغذیه با هدف افزایش قدرت

برنامه تمرین افزایش ۲۵درصدی قدرت شامل پنج روز تمرین در هفته بود، به همین دلیل برنامه غذائی که در انتها خواهید دید هم براین اساس طراحی شده و مقدار کل کالری مصرفی در روزهای تمرین و روزهای غیرتمرین کمی متفاوت است. در روزهای تمرین، مقداری کالری بیشتری نسبت به انرژی که در باشگاه می-سوزانید مصرف می-کنید، که تنها راه برای قوی-تر شدن است. در روزهای تمرین در طول این برنامه کمتر از ۴۰ کالری به-ازاء هر کیلو از وزن بدن در طول روز می-سوزانید. بنابراین باید کمی بیش از این مقدار مصرف کنید، حدود ۳۲۰۰ کالری برای بدنسازی ۸۰ کیلوئی کافی است.

روزهای استراحت کمی متفاوت است، از آن-جائی که تنها حدود ۲۸ کالری به ازاء هر کیلو از وزن بدن می-سوزانید، مصرف حدود ۳۱ تا ۳۵ کالری به-ازاء هر کیلو از وزن بدن کافی است (۲۵۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری برای یک بدنساز ۸۰ کیلوئی) و در این روزها نیاز شما را برآورده می-کند، اجازه می دهد تا افزایش قدرت شما ادامه یابد بدون اینکه مقدار زیادی چربی اضافه کنید. پروتئین مصرفی در روزهای غیرتمرین هم ثابت می-ماند. بنابراین باید بازهم حدود ۳/۳ گرم به ازاء هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید، یا حدود ۲۷۰ گرم برای یک بدنساز ۸۰ کیلوئی.

در روزهای استراحت، کربوهیدرات مصرفی به ۲/۲ گرم به-ازاء هر کیلو از وزن بدن کاهش می-یابد (۱۸۰ گرم برای یک فرد ۸۰ کیلوئی). همین مقدار نیاز حالت غیرفعال شما را برآورده می-کند.
چربی بازهم حدود ۲۰ درصد از کل کالری روزانه شما را تشکیل می-دهد، هرچند که در واقع به دلیل کاهش کالری دریافتی این مقدار ۲۰ درصد هم کمتر از روزهای تمرین خواهد بود.

البته لازم است مقداری محاسبات براساس وزن فعلی خود انجام دهید. این برنامه با هر سایز و وزن بدنی که داشته باشید در صورتی-که نکته-های بالا را مدنظر داشته باشید قابل استفاده است و به ما اطمینان کنید که رعایت کردن برنامه-ای منظم و دقیق خیلی بهتر از این است که برای شام خود ساندویچی پر از مخلفات چرب و ناسالم سفارش دهید. البته مطمئن باشید که درصورت مصرف چنین غذاهائی هم می-توانید کمی قدرت به-دست آورید ولی آیا واقعاً دوست دارید که در پیش دوستان خود مثل یک بادکنک یا یک بشکه چربی به-نظر برسید؟

این اشتباهی است که ممکن است قدمت آن به قدمت بدنسازی باشد: وقتی میخواهید قدرت خود را افزایش دهید، باید دقت های خود در مورد تغذیه را به یاد بسپارید و هر چیزی که به دستتان میرسد بخورید و دلیل و برهان-های بی مورد در این زمینه هم زیاد شنیده می-شود که کالری و چربی اضافی چیزهای بدی است که برای حجیم و قوی-تر شدن مورد نیاز است و پس از آن، می-توانید چربی-های اضافی را بتراشید و عضلات مخفی شده زیر آن را با یک رژیم کاهش وزن نمایان کنید

. شاید با خود می-گوئید: ”به هر حال نمی-توانم از همبرگر شام بگذرم؟ ناسلامتی در فاز حجم و افزایش قدرت هستم!“ بهتر است بیدار شوید. ما نمی-خواهیم شما را ناراحت کنیم، ولی قوی-تر شدن به این معنی نیست که تنها در باشگاه وزنه-های سنگین جابه-جا کنید و بعد هم خارج از باشگاه به بهانه این-که در فاز افزایش قدرت هستید هرچه می-توانید بخورید. اگر به-دنبال کسب نتایج موفق در زمانی کوتاه هستید بدون این-که عضلات شش تکه شکم خود را زیر لایه-ای از چربی دفن کنید ـ لازم است کمی بیشتر مراقب باشید که چه چیزهائی و چه زمانی وارد بدن خود می-کنید.

در نهایت شاهد برنامه غذائی نمونه یک هفته-ای هستید که برای بدنسازی با حدود وزن ۸۰ کیلو ارائه شده، اگر وزن شما مقدار زیادی از این بیشتر یا کمتر است متناسب با آن مقادیر ارائه شده را تغییر دهید. تمام وعده-ها باید با فاصله بین دو تا سه ساعت از هم مصرف شوند.

به منظور افزایش وزن و حجم بدن پروتئین مصرف کنید

پروتئین اصلی‌ترین درشت مغذی مورد نیاز بدنساز است؛ چراکه به ترمیم و حفظ ایمنی بدن کمک می‌کند و باعث عضله‌سازی می‌شود. عدم دریافت پروتئین کافی باعث کاهش وزن و حجم عضلات می‌شود. بیشترین جذب پروتئین در بدنسازی از طریق غذا و بعد از طریق مکمل‌ها است.

بعضی از بدنسازان مبتدی استفاده از مکمل را در اولویت قرار می‌دهند؛ اما مصرف بیش‌ازحد آن، به کلیه و کبد آسیب می‌زند. همچنین دریافت پروتئین نیز باید بسته به تیپ و توده بدنی شما، به اندازه ایده‌آل مصرف بشود؛ زیرا نیاز بدن به پروتئین در افراد مختلف، از ۰.۸ گرم تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم متفاوت است.

مهم‌ترین منابع پروتئینی عبارتند از:

لبنیات: شیر از دو پروتئین کازئین و وِی تشکیل شده‌است که برای بدنسازان مفید است. بنابراین لبنیات برپایه‌ی شیر هم حاوی پروتئین و فواید آن است شیر و فرآورده‌های لبنی، معمولا هم‌زمان شاملِ سه ماده پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستند و یک غذا کامل محسوب می‌شود.
پروتئین گیاهی: پروتئین‌های گیاهی، مانند پروتئین‌های حیوانی با ارزش و کامل نیستند. اما یک منبع غذایی مهم برای بدنسازان به حساب می‌آید. پروتئین گیاهی در حبوباتی مثل عدس، نخود، لوبیا و همچنین دانه سویا وجود دارد. ضمنا فقط ۷۰ درصد پروتئین گیاهی جذب بدن می‌شود و مابقی از بدن دفع می‌شود.

ماهی: ماهی‌هایی مانند ساردین، قزل‌آلا و ماهی تن از منابع عالی پروتئین و چربی‌های سالم به‌شمار می‌روند. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی، نقش مهمی در سلامت عضلات و رشد عضلانی دارند و با کاهش توده و قدرت عضلانی در سنین بالا مبارزه می‌کند.
سفیده تخم‌مرغ: سفیده تخم مرغ، یکی از بهترین و خالص‌ترین مواد پروتئینی به حساب می‌آید و باید در برنامه غذایی بدنسازی شما وجود داشته باشد.
گوشت قرمز بدون چربی: گوشتِ قرمز یکی از منابع غذاییِ عالی سرشار از پروتئین، آهن، ویتامین‌های گروه B و روی است. به همین دلیل انتخاب بسیار خوبی برای کسانی است که می‌خواهند وعده غذاییِ کم‌حجم و پرکالری مصرف کنند.
گوشت بوقلمون و مرغ: گوشت بوقلمون و سینه مرغ، منبعی عالی برای جذب پروتئین به‌شمار می‌روند. سینه مرغ یکی از غذاهای اصلی و مهم در برنامه غذایی بدنسازی است. سینه مرغ حاوی پروتئین زیادی است و در یک وعده ۸۵ گرمی حدود ۲۶ گرم پروتئین با کیفیت بالا وجود دارد.
شیک پروتئینی: گزینه‌های نوشیدنی در دوران حجم بسیار زیاد است؛ به‌طور مثال می‌توانید انواع شیک با پودر پروتئینی برای خود درست کنید و لذت ببرید.

بخش وسیعی از رژیم غذایی شما باید از پروتئین های بدون چربی و یا کم چرب از منابعی مانند منابع زیر تشکیل شود:

ماهی ها مانند سالمون، کاد یا ماهی تن
گوشت های قرمز مانند گوشت گاو خالص چرخ شده و استیک های بدون چربی
بوقلمون و مرغ
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر کاتیج و ماست کم چرب
حبوبات مانند عدس٬ لوبیا
ژامبون های ۹۰ درصد
تخم مرغ (سفیده)
مکمل های پروتئینی به شکل پروتئین وی و پروتئین ترکیبی
گینر یا کربو پروتئین

مصرف کربوهیدرات ها برای افزایش وزن ضروری است

برای این‌که عضلات ورزیده‌تری داشته باشیم از پروتئین‌ها استفاده می‌کنیم، اما برای تأمین انرژی این عضلات باید سراغ کربوهیدرات برویم. کربوهیدرات‌ها منابع فراوانی دارد و مصرف زیاد آن باعث ایجاد چربی در بدن می‌شود. کربوهیدرات‌ها در دو نوع مختلف وجود دارد که استفاده از هر کدام آن‌ها برای بدن ضروری است:

کربوهیدرات ساده: این نوع کربوهیدرات به سرعت در بدن جذب می‌شود و مدت زمان کوتاه‌تری انرژی را تأمین می‌کند. کربوهیدرات‌های ساده شامل: غلات صبحانه، شکر سفید و قهوه‌ای، برخی آب میوه‌ها. کربوهیدرات ساده برای بدنسازان مناسب نیستند.
کربوهیدرات پیچیده: این نوع کربوهیدرات‌ها دیرتر در بدن جذب می‌شود، اما به مدت طولانی‌تری انرژی شما را فراهم می‌کند. کربوهیدرات‌های پیچیده شامل: پاستا، نان، برنج و بلغور جو دوسر است که گزینه‌های مناسبی برای بدنسازان و به طورکلی همه افراد هست.

تقریبا ۴۰% از رژیم غذایی شما باید شامل فرم های مختلف کربوهیدرات ها باشد و شما می توانید این را از مواد غذایی زیر دریافت کنید:

بلغور جودوسر
میوه ها
نان و غلات کامل
پاستا
برنج قهوه ای
سبزیجاتی مانند ذرت، کلم بروکلی و لوبیا سبز
تنقلاتی مانند چوب شور
حبوباتی مانند لوبیای لیما، لوبیا قرمز، لوبیای سویا و نخود

حبوبات: هیچ‌وقت در برنامه غذایی بدنسازی خود، حبوبات را دستِ کم نگیرید. لوبیا (به‌خصوص لوبیا قرمز) منبعی عالی و خوشمزه، برای جذب پروتئین و فیبر برای عضله سازی به‌شمار می‌رود.
سیب زمینی، ماکارونی و نان: این مواد غذایی، سرشار از کربوهیدرات هستند. دریافت کافی کربوهیدرات، برای تأمین انرژی عضلات در تمرین‌ها و فرآیند عضله‌سازی بسیار اهمیت دارد.

چربی باید جزئی از رژیم غذایی افزایش وزن و عضله سازی باشد

واقعیت این است که نه تنها چربی برای بدنسازان مضر نیست، بلکه لازم هم هست. چربی‌ها برای تمامی افراد و بدنسازان مفید است و برای تأمین انرژی لازم هستند. همچنین چربی‌ها در ایجاد توده عضلانی، عملکرد صحیح بدن، ذخیره انرژی، محافظت از اندام‌های داخلی و عایق برای گرم کردن بدن نیز نقش دارد. چربی به دو دسته‌ی زیر تقسیم می‌شود:

چربی اشباع: تا می‌توانید از مصرف چربی‌های اشباع شده بپرهیزید. چربی‌های اشباع در مواد مختلفی وجود دارد: خامه، پنیر، کره، چربی خوک و گوشت‌های چرب دارای کلسترول، قند و شکر و نوشیدنی‌های گازدار.
چربی غیراشباع: این نوع چربی در عضله‌سازی مفید است و می‌توان آن را در برنامه غذایی بدنسازی قرار داد و انرژی را ذخیره کرد. این نوع چربی در مواد غذایی زیادی از جمله آجیل و دانه‌ها، آووکادو، روغن زیتون، ذرت، کنجد و غیره وجود دارد.

فقط کافی است حدود ۱۰% از رژیم غذایی تان شامل منابع چربی باشد، این ها شامل مواد غذایی زیر خواهند بود:

روغن زیتون٬ روغن کنجد و آفتابگردان
بادام درختی
بادام زمینی و کره بادام زمینی
روغن های آفتابگردان و گلرنگ
آووکادو و گردو
کره حیوانی
شما برای افزایش وزن به هر دو گروه چربی های اشباع و غیر اشباع به صورت منطقی و به اندازه نیاز خواهید داشت. وجود چربی برای تنظیم سیستم هورمونی بدن ضروری است.

میان وعده های مغذی بخورید
فرقی نمی کند چقدر منظبط باشید، همه ما گاهی اوقات به یک میان وعده نیاز داریم و بهتر است که آن را سالم نگه داریم. خوردن مواد غذایی زیر به عنوان میان وعده هنگامی که سعی دارید حجیم شوید، همگی انتخاب های خوبی هستند. شما باید اقلامی مانند مواد غذایی زیر را مصرف کنید:

گوشت گاو خشک شده
آجیل
سیب و موز
پروتئین بار
چیپس سیب زمینی پخته شده (نه سرخ شده)
شیک پروتئینی و یا ترکیب شیر و گینر

میزان کالری مورد نیاز بدن بر اساس هدف و جنسیت
میزان کالری دریافتی شما در برنامه غذایی بدنسازی خیلی مهم است. اگر کالری زیادتر و یا کمتری از کالری مورد نیازتان دریافت کنید، قطعا به نتیجه دلخواه نمی‌رسید. در این قسمت فرمول محاسبه کالری مورد نیاز با توجه به جنسیت و هدف‌تان را می‌آوریم.

کالری مورد نیاز بر اساس جنسیت
بانوان
۴۴۷/۵۹۳ + (۴/۳۳۰ x سن) – (x ۹/۲۴۷ وزن به کیلوگرم) + (۳/۰۹۸ x قد به سانتی متر)

آقایان
۸۸/۳۶۲ + (۵/۶۷۷ x سن) – (x ۱۳/۳۹۷ وزن به کیلوگرم) + (۴/۷۹۹ x قد به سانتی‌متر)

کالری مورد نیاز بر اساس هدف
برای محاسبه این مورد باید ابتدا میزان فعالیت فیزیکی‌تان را مشخص کنید و سپس سراغ به دست آوردن کالری بروید. ضریب فعالیت فیزیکی یا همان PAL به صورت زیر است:

اگر عمدتا در حالت نشسته هستید: ۱.۲
نسبتا فعال هستید (‌۱ تا ۲ بار تمرین در هفته): ۱.۳
فعالیت متوسطی دارید ( ۲ تا ۳ بار تمرین در هفته): ۱.۴
فعال هستید (بیش از ۴ جلسه تمرین در هفته): ۱.۵
بسیار فعال هستید (ورزش سنگین روزانه): ۱.۷
حالا باید BMR خود را در PAL ضریب کنید. نتیجه به دست آمده را EAR می‌نامند. سپس با توجه با هدف‌تون طبق قواعد زیر پیش بروید و کالری مورد نیازتان را به دست آورید.

EAR (Estimated Average Requirement) = PAL * BMR

کاهش وزن: EAR – ۵۰۰
افزایش وزن: EAR + 500
تثبیت وزن و تناسب اندام: EAR

 

● شنبه

▪ صبحانه:

ـ ۲عدد تخم-مرغ کامل، ۶عدد سفیده

▪ نیم-وعده صبح:

ـ ۲۰گرم پروتئین وی به همراه آب
ـ یک فنجای جوی پخته شده (در صورت تمایل می-توانید مقداری شیرین کننده مصنوعی به آن بیفزائید)

▪ ناهار:

ـ ۱۸۰گرم گوشت قرمز
ـ 1.5پیمانه برنج قهوه-ای
ـ یک کاسه سالاد با دو قاشق روغن زیتون

▪ نیم-وعده بعدازظهر:

ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ ۴تکه بیفتک کباب شده به همراه مخلفات شامل خردل، کاهو و گوجه-فرنگی

▪ قبل از تمرین:

ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد موز متوسط

▪ بعد از تمرین:

ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد نان شیرینی متوسط

▪ شام:

ـ ۲۵۰گرم ماهی
ـ یک عدد سیب-زمینی شیرین بزرگ
ـ ۱فنجان مخلوط سبزیجات

▪ نیم-وعده قبل از خواب:

ـ یک پیمانه کازئین به همراه آب

ـ مجموع انرژی دریافتی: ۳۲۵۰کالری شامل ۳۰۵گرم پروتئین ـ ۳۱۵گرم کربوهیدرات ـ ۸۵گرم چربی

● یکشنبه

▪ صبحانه:

ـ ۶عدد سفیده تخم-مرغ، ۶۰گرم همبرگر با گوشت کم چربی، یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک تکه کلوچه با آرد کامل گندم با دو قاشق کره بادام زمینی

▪ نیم-وعده صبح:

ـ ۳۵۰ میلی-لیتر شیر کم چربی
ـ یک پیمانه پروتئین وی
ـ یک عدد موز

▪ ناهار

ـ ۱۸۰گرم گوشت قرمز
ـ یک عدد سیب-زمینی شیرین
ـ یک فنجان لوبیا سبر پخته

▪ نیم-وعده بعدازظهر:

ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ یک عدد کنسرو تن ماهی در آب
ـ یک قاشق روغن مایونز کم چربی

▪ قبل از تمرین:

ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد سیب بزرگ

▪ بعد از تمرین:

ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ نوشیدنی شیرین با کربوهیدرات بالا

▪ شام:

ـ ۲۵۰ گرم سینه مرغ
ـ یک فنجان پاستا با آرد کامل گندم
ـ یک چهارم فنجان سس
ـ یک کاسه سالاد با دو قاشق روغن زیتون

▪ نیم-وعده قبل از خواب:

ـ یک فنجان پنیر کم چربی
ـ ۳۰ گرم آجیل خام

ـ مجموع انرژی دریافتی: ۳۳۲۰کالری شامل ۳۳۰گرم پروتئین ـ ۳۲۰گرم کربوهیدرات ـ ۸۰گرم چربی

● دوشنبه

▪ صبحانه:

ـ۲عدد تخم-مرغ کامل، ۶عدد سفیده
یک تکه پنیر کم چربی
۲تکه نان کامل گندم با دو قاشق مربای کم شیرینی

▪ نیم-وعده صبح:

ـ ۲۰گرم پروتئین وی به همراه آب
ـ یک عدد کلوچه کم چربی

▪ ناهار:

ـ ۱۸۰گرم گوشت قرمز
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک عدد نان همبرگری با آرد کامل گندم
ـ یک قاشق سس گوجه

▪ نیم-وعده بعدازظهر:

ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ ۱۲۰گرم سینه بوقلمون
ـ یک عدد پرتقال بزرگ

▪ قبل از تمرین:

ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد موز متوسط

▪ بعد از تمرین:

ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد نان شیرنی متوسط

▪ شام:

ـ ۲۵۰گرم ماهی
ـ یک عدد سیب-زمینی شیرین بزرگ
ـ ۱فنجان مخلوط سبزیجات

▪ نیم-وعده قبل از خواب:

ـ یک پیمانه کازئین به همراه آب
ـ ۲قاشق کره بادام زمینی

ـ مجموع انرژی دریافتی: ۳۳۰۰کالری شامل ۳۰۵گرم پروتئین ـ ۳۰۵گرم کربوهیدرات ـ ۹۵گرم چربی

● سه-شنبه

▪ صبحانه:

ـ ۲عدد تخم-مرغ کامل، ۶عدد سفیده
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ ۲تکه نان کامل گندم با یک قاشق کره بادام زمینی

▪ نیم-وعده صبح:

ـ ۲پیمانه پروتئین وی به همراه آب
ـ یک فنجان جوی پخته شده (در صورت تمایل می-توانید مقداری شیرین کننده مصنوعی به آن بیفزائید.)

▪ ناهار:

ـ ۱۸۰گرم گوشت قرمز
ـ یک پیمانه برنج قهوه-ای
ـ یک کاسه سالاد با دو قاشق روغن زیتون

▪ نیم-وعده بعدازظهر:

ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ یک عدد کنسرو تن ماهی در آب
ـ یک قاشق مایونز کم چربی

▪ نیم-وعده عصر:

ـ ۲ پیمانه وی به همراه آب

▪ شام:

ـ ۲۵۰گرم ماهی
ـ یک عدد سیب-زمینی شیرین متوسط
ـ ۱فنجان مخلوط سبزیجات
ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ ۲عدد کیک برنجی

▪ نیم وعده قبل از خواب:

ـ یک فنجان پنیر کم چربی
ـ ۳۰گرم آجیل خام

ـ مجموع انرژی دریافتی: ۲۷۶۰ شامل ۳۲۰گرم پروتئین ـ ۱۹۰ گرم کربوهیدرات ـ ۸۰گرم چربی

●چهارشنبه

▪ صبحانه:

ـ ۶عدد سفیده تخم-مرغ، ۶۰گرم همبرگر با گوشت کم چربی
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک تکه کلوچه با آرد کامل گندم با دو قاشق کره بادام زمینی

▪ نیم-وعده صبح:

ـ ۳۵۰میلی-لیتر شیر کم چربی
ـ یک پیمانه پروتئین وی
ـ یک عدد موز

▪ ناهار

ـ ۱۸۰گرم سینه مرغ
ـ یک عدد سیب-زمینی شیرین بزرگ
ـ یک کاسه سالاد به همراه دو قاشق روغن زیتون

▪ نیم-وعده بعدازظهر:

ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ یک عدد کنسور تن ماهی در آب
ـ یک قاشق روغن مایونز کم چربی

▪ قبل از تمرین:

ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد سیب- بزرگ

▪ بعد از تمرین:

ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ نوشیدنی شیرین با کربوهیدرات بالا

▪ شام:

ـ ۲۵۰گرم راسته گوساله
ـ یک فنجان برنج قهوه-ای
ـ یک فنجان مخلوط سبزیجات
▪ نیم-وعده قبل از خواب:
ـ یک فنجان پنیر کم چربی
ـ ۳۰گرم گردو

ـ مجموع انرژی دریافتی: ۳۳۷۰کالری شامل ۳۲۵گرم پروتئین ـ ۲۸۵گرم کربوهیدرات ـ ۱۰۳گرم چربی

●پنجشنبه

▪ صبحانه:

ـ ۲عدد تخم-مرغ کامل، ۶عدد سفیده
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک فنجان جوی پخته شده (در صورت تمایل می-توانید مقداری شیرین کننده مصنوعی به آن بیفزائید)
ـ یک تکه نان کامل گندم با دو قاشق مربای کم شیرینی

▪ نیم-وعده صبح:

ـ یک پیمانه پروتئین وی به همراه آب
ـ یک عدد موز

▪ ناهار:

ـ ۱۸۰گرم گوشت قرمز
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک قاشق سس گوجه
ـ یک عدد نان همبرگری با آرد کامل گندم
ـ یک کاسه سالاد با دو قاشق روغن زیتون

▪ نیم-وعده بعدازظهر:

ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ یک عدد کنسرو تن ماهی در آب
ـ یک قاشق روغن مایونز کم چربی

▪ قبل از تمرین:

ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد موز متوسط

▪ بعد از تمرین:

ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد نان شیرینی متوسط

▪ شام:

ـ ۲۵۰گرم ماهی آزاد
ـ یک عدد سیب-زمینی شیرین بزرگ
ـ یک فنجان مخلوط سبزیجات
▪ نیم-وعده قبل از خواب:
ـ یک پیمانه کازئین به همراه آب
ـ یک قاشق کره بادام زمینی

▪ مجموع انرژی دریافتی: ۳۳۴۰کالری شامل ۳۲۵گرم پروتئین ـ ۲۸۵گرم کربوهیدرات ـ ۱۰۰گرم چربی

● جمعه

▪ صبحانه:

ـ یک عدد تخم-مرغ کامل، ۱۲عدد سفیده
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک فنجان جوی پخته شده (در صورت تمایل می-توانید مقداری شیرین- کننده مصنوعی به آن بیفزائید.)

▪ نیم-وعده صبح:

ـ ۲پیمانه پروتئین وی به همراه آب
ـ یک عدد موز

▪ ناهار

ـ ۲۴۰گرم سینه مرغ
ـ یک پیمانه پاستا با یک-چهارم پیمانه سس
ـ یک کاسه سالاد با دو قاشق روغن زیتون

▪ نیم-وعده بعدازظهر:

ـ ۱۲۰گرم سینه بوقلمون
ـ ۲تکه نان کامل گندم

▪ نیم-وعده عصر:

ـ ۲پیمانه وی به همراه آب

▪ شام:

ـ ۲۵۰گرم میگو
ـ یک عدد سیب-زمینی شیرین متوسط
ـ ۱فنجان کلم بروکلی پخته شده

▪ نیم-وعده قبل از خواب:

ـ یک پیمانه کازئین همراه آب
ـ یک قاشق کره بادام زمینی

ـ مجموع انرژی دریافتی: ۲۵۰۰کالری شامل ۳۲۰گرم پروتئین ـ ۱۸۰گرم کربوهیدرات ـ ۵۵گرم چربی

ما پیشنهاد می-کنیم در طول هفته حداقل دو تا سه بار از انواع ماهی و غذاهای دریائی استفاده کنید.

نکات تغذیه‌ای ویژه رژیم عضله سازی
در برنامه غذایی بدنسازی عضله سازی، به جای سه وعده غذای عادی، شش وعده غذاییِ مفید و کم‌حجم داشته باشید؛
تا حد ممکن از فست‌فودها و غذاهای سرخ‌شده پرهیز کرده و مواد غذاییِ سالم و مفید مثل ماهی، گوشت قرمز؛تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، برنج قهوه‌ای، میوه و نان گندم استفاده کنید؛
کربوهیدرات (برنج و ماکارونی و…) پس از پخت و پروتئین قبل از پخت محاسبه می‌شود؛
وعده قبل از تمرین را یک ساعت الی نیم ساعت پیش از تمرین بخورید و وعده بعد از تمرین را می‌توانید بلافاصله بعد تمرین میل کنید.
اگر صبح تمرین می‌کنید، میان وعده‌ را عصر بخورید و اگر عصر تمرین می‌کنید، میان وعده را صبح بخورید؛
میان وعده قبل و بعد از تمرین در تمامی روزها باید مصرف شود، حتی روزهای غیر تمرینی‌تان هم باید میان وعده مصرف کنید؛
سعی کنید روزانه حداقل ۴ لیوان آب بنوشید؛ برای داشتن بهترین عملکرد باید بدنتان هیدراته بماند. از طرفی بدنسازان نیز در طول روز زیاد عرق می‌کنند. تأمین مداوم آب بدن، باعث عضله‌سازی و بهبود عملکرد بدن می‌شود.
بهتر است در برنامه غذایی بدنسازی حجم، بین میان وعده و وعده اصلی‌تان حداقل دو ساعت فاصله باشد

در زیر یک برنامه غذایی 7 روزه رژیم بدنسازی آورده شده است

که می تواند در فصل و خارج از فصل بدنسازی استفاده شود. در طول هر دو، نوع غذاهایی که می خورید باید یکسان باشد و تنها تفاوت آن در مقدار آن است.
قبل از شروع هر برنامه غذایی حتما کالری و اهداف کلان را محاسبه کنید. اگر این مشخص نشود، بعید است پیشرفت قابل توجهی به دنبال داشته باشد. تعیین این اهداف به شما درک بیشتری از مقادیر مواد غذایی و انواع مواد غذایی برای اولویت بندی می دهد.

به یاد داشته باشید که این یک برنامه غذایی و رژیم بدنسازی نمونه است و بنابراین می توان آن را با فصل، ترجیحات تغذیه ای و نیازهای غذایی تطبیق داد.

روز اول

صبحانه	بلغور جو دوسر (با شیر یا آب) یک مشت میوه خشک و انواع آجیل
میان وعده 1	تخم مرغ آب پز
ناهار	برنج قهوه ای سیب زمینی پخته شده مرغ یا بوقلمون متوسط
شام	فیله ماهی سالمون با سس فلفل شیرین ماکارونی قهوه ای اسفناج
میان وعده 2	شیک پروتئین موز

صبحانه	نان تست آووکادو با تخم مرغ همزده
میان وعده 1	کره بادام زمینی سیب
ناهار	سالاد سبز پاستا قهوه ای تن
شام	فلفل، پیاز و کلم بروکلی سس سویا مرغ را هم بزنید
میان وعده 2	انواع آجیل شیک پروتئینی

صبحانه	نان تست سبوس دار تخم مرغ/سوسیس بوقلمون
میان وعده 1	گرانولا ماست یونانی
ناهار	دانه کامل بسته بندی با کاهو مرغ / لوبیا سیاه بوقلمون
شام	ذرت سیب زمینی شیرین فیله خوک
میان وعده 2	توت شیک پروتئین

صبحانه	بلغور جو دوسر (با شیر یا آب) یک مشت میوه خشک و انواع آجیل
میان وعده 1	نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی پرتقال
ناهار	مرغ در سس گوجه فرنگی برنج قهوه ای
شام	سالاد کنار سیب زمینی شیرین آب پز با گوشت گاو
میان وعده 2	توت شیک پروتئین

صبحانه	یک شبه توت ماست یونانی جو دوسر
میان وعده 1	پنیر کلبه با توت تازه
ناهار	بسته بندی غلات با مرغ تنوری و فلفل آووکادو
شام	فیله ماهی با نخود کینوآ پخته شده
میان وعده 2	شیک پروتئین مشتی میوه خشک و آجیل

صبحانه	فیله ماهی کاد سیب زمینی آب پز نخود سبز آب پز
میان وعده 1	مخلوط دانه و گلابی
ناهار	سالاد هویج کاری مرغ روتی چند دانه
شام	کوفته بوقلمون اسفناج اسپاگتی گندم کامل
میان وعده 2	خربزه شیک پروتئینی

صبحانه	نان تست سبوس دار تخم مرغ آب پز
میان وعده 1	ماست یونانی مشتی توت و آجیل تازه
ناهار	بروکلی کینوا کاری گوشت گاو
شام	سالاد سبز پنیر سیب زمینی پخته شده متوسط
میان وعده 2	انگور شیک پروتئینی