برنامه غذایی برای افزایش وزن
برنامه شماره ۱:
صبحانه ناهار شام کره و پنیر ۱ عدد نان شیر ۱ لیوان
بین صبحانه و ناهار : ۳ عدد سفیده تخم مرغ اب پز شده ۱ عدد زردی ۱عدد سیب زمینی اب پز شده یا تنوری ماکارانی ۱عدد خیارشور اب
بعد از ناهار : میوه جات فصل
بین ناهار و شام (عصرانه): عدسی یک پیاله
قبل از تمرین : شیر + ۵ عدد خرما
بعد از تمرین: ۵ عدد سفیده تخم مرغ ابپز شده ۱ عدد زردی ۲عدد سیب زمینی ابپز شده یا تنوری الویه سالاد کاهو خیار اب
بعد از شام : میوه جات فصل
قبل از خواب : ۱ لیوان اب پرتقال
توضیحات :
• وعده غذایی ناهار و شام را بعضی روزها می توان جابجا کرد .
• خوردن اب و مایعات به اندازه کافی در طی روز ضروری می باشد .
• این برنامه غذایی را می توان ۴ روز در هفته انجام داد ۲ روز هم تنوع غذایی داده شود .
برنامه شماره ۲:
یک برنامه افزایش وزن در این مقاله شامل برنامه غذایی به همراه توصیه های تمرینی میباشد.
هدف از برنامه:افزایش وزن عضلات به دنبال چه هستیم:افزودن کالری بدن کسب عضلات کاهش چربی برنامه
:صبحانه چه بخوریم؟
یک لیوان آب میوه (ترجیحا آب پرتقال)یک کاسه کرون فلکس به همراه شیر خامه ایدو عدد نیمرو به همراه کره بادام زمینی
نهار چه باشد؟
آب میوه گوشت قرمز یا گوشت ماهی یا گوشت مرغ نان و یا برنج ماست پرچرب سیب زمینی سرخ شده سالاد فصل عصرانه چه باشد؟نوشیدنی به مانند شیر کم چربی یا آب میوه یک لیوان موزکره بادام زمینی سریال غلات
شام:برنج میوه گوشت ماهی اب میوه سالاد
قبل از خواب:ماست یخی یا بستنی یا شیر کم چربی به همراه بیسکوئیت روزی یک بار به تمرین با وزنه یا پیلاتیس بپردازید برای خانمها و کودکان ترجیحا تمرینات سوئیس بال و پیلاتیس را توصیه میکنیم ولی برای آقایان تمرین با وزنه با تکرار متوسط و فشار متوسط در عضلات بزرگ.
۱۵ دقیقه بعد از تمرین حتی اگر گرسنه هم نیستید باید یک وعده غذایی به مانند زیر مصرف نمائید.- نوشابه ورزشی یک ساندویج (یا پودر پروتئین یا شیر موز و بیسکویت
شما برای افزایش وزن باید یک رژیم غذایی پر کالری مصرف کنید. درست است که غذاهای چرب و شیرین، کالری بیشتری را فراهم می‌کنند، ولی حتی اگر دچار کمبود وزن باشید باعث افزایش سلامتی‌تان نمی‌شوند. به محض این که رژیم غذاییتان را با یک برنامه‌ی ورزشی برای افزایش عضله همراه کردید، غذاهای مناسبی را برای برنامه‌ی غذایی افزایش وزنتان انتخاب کنید تا بجای ساخت چربی، عضله‌ی سالم برایتان ساخته شود.
ویژگی‌ها
دکتر ملینا جامپلی، متخصص تغذیه‌ی CNN، توصیه می‌کند که برای افزایش وزن، باید روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری که می‌سوزانید مصرف کنید. استفاده از حداکثر این محدوده‌ی کالری، برای افزایش سریع وزن باعث افزایش وزن نیم کیلوگرم در هفته می‌شود. در یک برنامه‌ی غذایی افزایش سریع وزن، شما باید به دفعات زیاد یعنی هر ۲ تا ۴ ساعت یکبار، غذا بخورید تا منبع ثابتی از مواد مغذی و کالری در سیستم بدنتان وجود داشته باشد.
تغذیه‌ی متعادل
جوآن لارسون، متخصص تغذیه در برنامه‌ی «از متخصصین تغذیه بپرسید»، تذکر می‌دهد که برنامه‌ی غذایی افزایش وزن نیز ویژگی‌های تغذیه‌ی متعادل را داراست، یعنی باید از ۲۵ تا ۳۰ درصد چربی، ۱۰ تا ۱۵ درصد پروتئین و ۵۵ تا ۶۰ درصد کربوهیدرات تشکیل شده باشد.
کالری اضافی‌تان را از نشاسته‌های سالم مانند غلات سبوس‌دار و سیب زمینی شیرین، و از پروتئین‌های بدون چربی مانند سینه‌ی مرغ، ماهی، حبوبات و گوشت گاو کم چرب، تامین کنید. به استفاده از منابع چربی غیر اشباع مانند آجیل، روغن‌های گیاهی، دانه‌ها و ماهی‌های چرب نیز اهمیت دهید.
سهم غذا
در یک برنامه‌ی غذایی افزایش سریع وزن، باید از غذاهای سالمی که در حال حاضر هم مصرف می‌کنید، سهم بیشتری بخورید. ۵۰ تا ۸۰ گرم پروتئین بیشتر، به شامتان اضافه کنید تا کالری مصرفی‌تان ۱۰۰ تا ۲۰۰ واحد افزایش یابد.
یک بشقاب اضافی ماکارونی برای ناهار حدود ۱۵۰ کالری خواهد افزود. سعی کنید در صبحانه یک تخم مرغ اضافه و سه تکه نان تست بخورید تا ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری به میزان مصرفتان اضافه شود. میان وعده‌های دلچسبی هم مانند نان تست با کره‌های آجیلی (مثل کره‌ی بادام زمینی یا کره‌ی فندق)، ساندویچ، اسموتی‌های میوه‌ای و پودر پروتئین را انتخاب کنید.
ملاحظات
شاید تمام کسانی که می‌خواهند وزنشان را زیاد کنند، نتوانند خوردن غذای بیشتر را تحمل کنند. اگر اشتهای شما کم است، از برنامه‌ای استفاده کنید که تراکم کالری بالایی داشته باشد.
صبحانه بجای کورن فلکس با شیر، می تواند نصف فنجان گرنولا با تکه‌های گردو و شیر کم چرب باشد. برای ناهار بجای سالاد و سوپ‌های آبکی و سبک، مقدار زیادی کالباس سرد، نان کامل با یک برش آووکادو و یک فنجان فلفل قرمز را انتخاب کنید. در شام برنج قهوه‌ای با روغن زیتون، تکه‌های بادام و کشمش به همراه مرغ سرخ شده و یک سالاد کوچک بخورید.
وجود سبزیجات در هر برنامه‌ی غذایی ضروری است، اما آنها را در پایان غذا بخورید تا شما را زیاد سیر نکند. بعنوان میان وعده هم، میوه‌های خشک، آجیل، ساندویچ کره‌ی بادام زمینی یا مخلوطی از آنها را بخورید.
نوشیدنی‌ها
کالری مایعات در برنامه‌ی غذایی افزایش سریع وزن، بسیار مفید است. از شیر کم چرب یا انواع آبمیوه، چند بار در روز استفاده کنید. با مواد غذایی سالم پر کالری مانند کره‌ی بادام زمینی، پنیر و ماست محلی، اسموتی تهیه کنید. از مایعات سرشار از قند، مانند نوشابه اجتناب کنید، زیرا هیچگونه مواد مغذی برای افزایش وزن سالم ندارند. از نوشیدن آب، همراه با غذا نیز بپرهیزید، چرا که باعث کاهش اشتهای شما خواهد شد.
تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)
