برنامه تمرین عضلات سرشانه Shoulders
عضلات سرشانه در بدنسازی از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا علاوه برمهم بودن این عضلات در مسابقه از نظر مردم نیز از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا که این عضلات نقش مهمی را در تناسب اندام دارند.
ضعف این عضلات درحرکات سینه و زیربغل تاثیر منفی دارد و این را باید گفت به علت حساس بودن مفصل سرشانه افراد مبتدی نباید حرکاتی مانند پرس سرشانه با دمبل را اجرا کنند .
حرکت نشر از جانب حرکت بسیار مفیدی برای بخش میانی عضلات سرشانه است این قسمت بیشتر باعث چهارشانه نشان دادن افراد می شود.
نکته مهمی که یاداور می شوم اهمیت و توجه بیشتر به بخش پشتی سرشانه است و اکثر افراد نیز از این ناحیه ضعف دارند چرا که بخش جلوی و میانی سرشانه در بیشتر حرکات تحت فشار قرار می گیرد نکته دیگر برنامه تمرینی باید به گونه ای باشد که به تمام بخش های سرشانه فشار وارد آید,
حرکات سرشانه : ۶ نمونه برنامه سرشانه با آموزش تصویری
در این بخش ۶ نمونه از حرکات سرشانه حجمی برای افراد با اهداف متفاوت در نظر گرفتهایم. در هر برنامه از حرکات مادر سرشانه استفاده شده و اگر شما پایبند به این تمرینات باشید پس از مدتی حتما رشد را به خوبی مشاهده میکنید.
۱. حرکات سرشانه حجمی برای بدنسازان مبتدی
این روتین برنامه سرشانه حجمی شامل یک حرکت پرس سرشانه و یک حرکت تکمفصلی برای هرکدام از سه سر عضله دلتوئید است. با توجه به اینکه تازهکار هستید، هرموقع که توانستید، برای یادگیریِ صحیح محدوده حرکتی، از دستگاههای بدنسازی استفاده کنید. سپس سراغ وزنههای آزاد مثل حرکات با هالتر و دمبل بروید. دستگاهها تا حد زیادی در یادگیری مکانیک حرکت کمکتان خواهند کرد.
| حرکت | تکرار | استراحت بین ستها |
|---|---|---|
| پرس سرشانه دستگاه | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| نشر از جانب با دمبل | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| نشر از جلو با دمبل | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| فلای بک | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه
|
۲. حرکات سرشانه برای پهنکردن عضلات
بهتر است برای افزایش حجم عضلات سرشانه، تمریناتتان را با حرکات پرس سرشانه چند مفصلی شروع کنید. در تمرین سرشانه حجمی پیشِرو، حرکت دوم هم چندمفصلی است؛ ولی بقیه تمرینات، تکمفصلی بوده و بهصورت جداگانه روی سه سر عضله دلتوئید جلویی، میانه و کناری کار میکند.
نکته: یادتان باشد که برای رشد عضلات باید وزنه را کمی سنگینتر انتخاب کنید.
| حرکت | تکرار | استراحت بین ستها |
|---|---|---|
| پرس سرشانه با دمبل | ۶، ۶، ۸، ۱۰ | ۱۲۰ ثانیه |
| پرس سرشانه هالتر نشسته | ۸،۸،۱۰ | ۱۲۰ ثانیه |
| نشر از جانب دمبل | ۸، ۱۰، ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
| نشر خم دمبل | ۸، ۱۰، ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
| نشر از جلو دمبل | ۸، ۱۰، ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
۳. حرکات سرشانه برای تفکیک عضلات
درگذشته، بلندکردنِ وزنههای سبک با تکرار بالا بهترین پیشنهاد برای تفکیک این عضلات بود؛ ولی دیگر این سبک تمرین بهترین دستورالعمل نیست.
در این برنامه حرکات سرشانه حجمی جدید، ابتدا روی افزایش سایز تمرکز میکنیم (وزنه متوسط با تکرارهای متوسط)؛ سپس بهسراغ وزنههای سنگینتر میرویم و آن را با سوپرست ترکیب میکنیم تا کالریسوزی به حداکثر برسد. در ستهای پایانیِ تمرین هم بالاترین وزنه را باید با سرعت بزنید تا کاملاً سوزش عضلات را حس کنید.
| حرکت | تکرار | استراحت بین ستها |
|---|---|---|
| پرس سرشانه هالتر نشسته | ۸،۸،۱۰،۱۲ | ۱۲۰ ثانیه |
| نشر از جانب با دمبل | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۴۵ ثانیه |
| نشر جانب سیمکش | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۴۵ ثانیه |
| نشر خم دمبل | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۴۵ ثانیه |
| فلای با دستگاه | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۴۵ ثانیه |
| نشر از جانب ایستاده با کش | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۴۵ ثانیه |
| کول اسمیت | ۱۲،۱۲،۱۲ | ۴۵ ثانیه |
۴. حرکات سرشانه برای رشد دلتوئید میانی
برای بزرگتر نشاندادنِ این عضلات و رسیدن به عضلات سرشانه حجمی باید روی دلتوئید میانیتان نیز کار کنید. این کار باعث میشود تا بالاتنهتان فرم V به خود گرفته و بتوانید همزمان روی تقویت و باریک کردن میان تنه و کمر کار کنید. همانطورکه از هدف هم مشخص است باید در این روتین تمرینی سرشانه حجمی تمام تمرکزتان را روی عضلات دلتوئید میانی بگذارید.
| حرکت | تکرار | استراحت بین ستها |
|---|---|---|
| پرس سرشانه با هالتر | ۸،۸،۸،۸ | ۱۲۰ ثانیه |
| نشر جانب دمبل تک | ۸،۱۰،۱۰ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| نشر جانب دمبل | ۱۰،۱۰،۱۰ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| نشر از جانب سیمکش تک دست | ۱۰،۱۲،۱۲ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
۵. حرکات سرشانه برای رشد دلتوئید خلفی
فرقی نمیکند که تازه ورزش بدنسازی را شروع کرده باشید یا بدنساز حرفهای باشید، در هر صورت عضله دلتوئید خلفی یکی از عضلات دیر رشد در بدنسازی به حساب میآید.
معمولاً در پرسهای سرشانه، دلتوئید میانی و جلویی درگیر میشوند ولی دلتوئید پشتی از قلم میافتد. در نتیجه داشتن یک روتین فوقالعاده برای دلتوئید خلفی میتواند چاره این مشکل باشد.
| حرکت | تکرار در هر ست | استراحت بین ستها |
|---|---|---|
| نشر خم دمبل | ۸،۸،۱۰،۱۰ | ۱۲۰ ثانیه |
| فلای دستگاه معکوس | ۸،۱۰،۱۰،۱۰ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| نشر خم دمبل خوابیده | ۱۰،۱۰،۱۰ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| فیس پول سیمکش | ۱۰،۱۲،۱۲ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
۶. حرکات سرشانه برای درگیر کردن دلتوئید جلویی
اگر همیشه در برنامه ورزشیتان علاقه خاصی به درگیرکردنِ عضلات سینه داشتید، به احتمال زیاد عضله دلتوئید جلویی ورزیدهای دارید. این عضله بیشتر در حین انجام حرکات سینه، خصوصاً پرس سینه شیبدار درگیر میشود.
اما اگر در حین تمرین از درگیرکردنِ این عضله مهم و کاربردی غافل شوید، بدونِشک، داشتنِ سینههای بزرگ و پهن هم ممکن نخواهد بود. در نتیجه حتماً حرکات ورزشی زیر را در برنامه سرشانه حجمی خود بگنجانید، تا خیلی سریعتر به خواستهتان برسید.
| حرکت | تکرار در هر ست | استراحت بین ستها |
|---|---|---|
| پرس سرشانه دمبل چرخشی | ۱۰،۱۰،۱۲،۱۲ | ۱۲۰ ثانیه |
| نشر از جلو با دمبل | ۱۰،۱۰،۱۲،۱۲ | ۱۲۰ ثانیه |
| نشر از جلو هالتر | ۱۰،۱۰،۱۰ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| نشر از جلو سیمکش | ۱۰،۱۰،۱۰ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
حتما قبل از شروع برنامه سرشانه حجمی بدنتان را گرم کنید؛
سراغ وزنهای بروید که بتوانید با آن تعداد تکرارهای مدنظر را به پایان برسانید؛
اگر تمرینات را زیرنظر مربیتان انجام میدهید، میتوانید تکرارهای آخرتان را با وزنههای سنگینتر امتحان کنید؛
اگر مربی و همراه یا مراقبتان نیست، میتوانید در ستهای پایانی از تکنیک دراپست در هر حرکت تمرینات سرشانه حجمی استفاده کنید؛
برای آسیب ندیدن و رسیدن به نتیجه بهتر، حتما از برنامه بدنسازی اصولی و شخصی استفاده کرده و زیر نظر مربیان حرفهای تمرین کنید.
تمرین سرشانه در خانه هم شدنی است، میتوانید از دمبل خانگی (بطری آب یا شن) استفاده کنید و تمریناتی مثل شنا سوئدی را انجام دهید.
سوالات متداول
بهترین حرکات سرشانه برای حجم کدامها هستند؟
پرس سرشانه با هالتر یا دمبل، پرس آرنولدی، نشر جانب و نشر خم هستند.
بهترین حرکات سرشانه و کول چیست؟
شراگ با دمبل یا هالتر، کول با هالتر، پرس سرشانه و تمرینات نشر از بهترین حرکات سرشانه و کول هستند.
تمرین سرشانه با دمبل در خانه امکانپذیر است؟
بله فقط یک جفت دمبل کافی است تا تمرین سرشانه در خانه را انجام دهید؛ فقط باید از مربی برنامه بدنسازی دریافت کنید.
حرکت مادر سرشانه چیست؟
منظور از حرکت مادر سرشانه، همان پرس سرشانه است.
Arnold Press
Arnold Press
Barbell High Pulls
Lateral Cable Raises
Alternating Dumbbell Front Extentions
Dumbbell Front Raises
Dumbbell Press
Dumbbell Shrugs
Dumbbell Shrugs
Bent Over Dumbbell Flys
۳ sets of 10
Lat Pulldown
۳ sets of 10
Lying Dumbbell Extentions
۳ sets of 10
Cable Behind The Back
Lateral Raises
۳ sets of 10
Lateral Cable Raises
۳ sets of 10
۳ sets of 10
۳ sets of 10
۳ sets of 10
Barbell Press
۳ sets of 10
۳ sets of 10
۳ sets of 10
۳ sets of 10
۳ sets of 10
۳ sets of 10
Barbell High Pull
۳ sets of 10
