برنامه بدنسازی برای خانمها بر اساس تیپ بدنی

برنامه بدنسازی برای خانمها

اصولا برنامه تمرینی یکسان و استانداردی وجود ندارد که بتوان برای همه افراد مورد استفاده قرار گیرد.و برنامه تمرینی باید متناسب با شکل و فرم بدنی فرد باشد. واین موضوع اساسی ترین فاکتور برای تنظیم برنامه تمرینی افراد مختلف است.

بدن خانمها را میتوان در شش دسته کلی تقسیم کرد :

شکل :Vفرم

در بعضی جاها مخروطی شکل نیز می گویند . در این فرم شانه ها حدود چند سانتی متر از لگن پهن تر است و سینه آنها تقریبا پهن و پاهای لاغر و نحیف دارند . و برای متناسب کردن بدن این افراد باید حجم پایین تنه مخصوصا پاها و ران ها را افزایش یابد.
از جمله تمرینات هوازی مناسب برای این افراد استفاده از حرکاتی که با استپ است چون با گذشت زمان باعث افزایش حجم پایین تنه می شود . از جمله کارهای دیگر استفاده از تردمیل در شیب ملایم است .
تمرینات بی هوازی مناسب برای این افراد حرکات تمرینی اسکات و پرس پا , لیفت پشت پا و همچنین می توان از حرکات تمرینی ویژه مانند جلو ران ولانگز استفاده کرد . تعداد تکرارها هم معمولا بین۸تا ۱۰ است .

فرم بدنی : Ruler 
از مشخص ترین ویژگی این فرم بدنی ( خط کش ) برابر بودن تقریبی پهنای سینه و کمر ولگن است.
چون این افراد معمولا کمبود وزن دارند باید تمرینات هوازی این افراد حداقل ممکن باشد و برنامه تمرینی این افراد باید تمرینات باشگاهی و بی هوازی باشد .
در این افراد باید هر دسته از عضلات و هر قسمت بدن را فقط یکبار در هفته تمرین داد و تمرینات هم باید بمنظور افزایش حجم در قسمت سینه و پشت ران ها باشد وهمچنین باید از تمرینات مرکب و چند مفصلی مانند پرس سینه –پرس سر شانه – لت با کابل و اسکات پا استفاده کرد تعداد تکرارها باید کم و بین ۸تا۱۰باشد .

شکل :A فرم
که در برخی موارد فرم قاشقی نیز می نامند . و در اکثر وزن در پایین تنه و مخصوصا در ناحیه لگن- کپل و رانها انباشته شده است . برای بهتر کردن بدن این افراد باید بر حجم بالا تنه و پهن کردن شانه ها و از بین بردن بافت چربی زائد و کم کردن حجم پایین تنه اقدام نمود.
برای کم کردن حجم پایین تنه باید از تمرینات هوازی خاص از جمله پیاده روی , دو , دوچرخه سواری استفاده نمود.
برای افزایش حجم بالا تنه باید از حرکات تمرینی ویژه مانند : پرس سر شانه, هالتر و دمبل, نشر از جانب جفت دمبل و لت از جلو وپشت استفاده کرد . تعداد تکرارها هم معمولا در هر ست۸تا۱۰است .
از تمرینات مناسب برای پایین تنه میتوان به : جلو ران و لانگز نام برد و تعداد تکرارها در هر ست معمولا بین ۱۲ تا ۱۶ است .

شکل :H فرم
میان تنه و شانه های این افراد بیش از حد پهن است . بدن این افراد حالت مکعبی دارد.
این افراد برای رسیدن به فرم ایده آل باید از حجم میان تنه خود بکاهند.
از جمله تمرینات هوازی که برای این افراد توصیه می شود میتوان به تردمیل در حالت شیب دار و همچنین استیپ اشاره کرد .
در تمرینات بی هوازی تمرینات پایین پایین تنه برای رسیدن به شکل مناسب ضروری است که از جمله این تمرینات میتوان به اسکات پا , پرس پا , لیفت پشت پا وجلو ران برای افزایش حجم پایین تنه اشاره کرد. وزنه های که این افراد انتخاب می کنند از متوسط تا سنگین است و تعداد تکرارها معمولا بین ۶ تا ۱۰ است.

شکل :۸ فرم
معمولا فرم ساعت شنی نیز می نامند . شاید در بین خانمها مطلوب ترین فرم باشد.
میان تنه و لگن این افراد تقریبا برابر است و دور سینه از دور لگن و از دور کمر کمی کمتر است .
عالی ترین فیزیک و فرم بدنی برای پیشرفت در رشته بدنسازی و فیتنس این فرم است . اصولا استفاده از انواع تمرینات هوازی برای این افراد آزاد است.
و تمرینات بی هوازی رانیز بصورت کاملا آزاد و با استفاده از حرکات تمرینی متعدد میتوان تنظیم کرد.فقط باید برنامه را ۶ یا ۸ هفته در میان تغییر داد .

فرم تخم مرغی :
معمولا در برخی جاها فرم سیب نیز گفته می شود . پاها و پایین تنه این افراد لاغر و بالا تنه نیز لاغر است و فقط حجم میان تنه این افراد زیاد است .
استفاده از تمرینات هوازی تردمیل وضعیت شیب دار و استپ ضروری است .
برنامه تمرینات بی هوازی این افراد باید بمنظور تقویت رانها و پایین تنه باشد و از حرکات تمرینی مناسب میتوان به اسکات پا , لیفت پشت پا , پرس پا اشاره کردو تعداد انجام این حرکات در هر ست بین ۶ تا ۸ باشد .

اکتومورف: لاغر، استخوانی، با رشد عضله کم

مزومورف: عضلانی، متناسب، مستعد رشد عضله

اندومورف: نرم‌تر، چاق‌تر، مستعد چربی اضافه

اما در زنان، یک دسته‌بندی دقیق‌تر بر اساس نسبت بین سینه، کمر و باسن ارائه می‌شود.

طبقه بندی فرم بدن

انواع فرم بدن خانم‌ها

فرم بدن خانم ها

1. فرم بدن سیبی ‌شکل (Apple)

ویژگی‌ها: بالاتنه بزرگ‌‌تر از پایین‌تنه، پهلوها و شکم برجسته، پاها لاغرتر.

تمرینات مناسب:

تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، زومبا

حرکات هدفمند شکم: پلانک جانبی، کرانچ، بالا آوردن پا

ورزش‌های متنوع مانند اسپین، کیک بوکسینگ یا رقص برای ایجاد انگیزه

استایل بدنی سیب

فرم بدنی سیب شکل زنانه نیز یکی دیگر از انواع فرم‌های بدنی به‌حساب می‌آیند که هیکل توپری دارند. خانم‌هایی که در این تیپ بدنی قرار می‌گیرند. در بخش سینه‌ها و بالاتنه بیشتر دچار اضافه‌وزن خواهند شد. این افراد پهنای سینه بیشتری نسبت به پهنای لگن دارند. البته بخش کمر آن‌ها نیز توپر خواهند بود. توصیه می‌شود به‌هیچ‌وجه دنبال لباس‌های تنگ و چسبناک نباشید بلکه بهتر است از لباس‌هایی استفاده کنید که ناحیه کمر شما را مخفی کند.

2.  فرم بدن ساعت شنی (Hourglass)

ویژگی‌ها: سینه و باسن تقریباً برابر، کمر باریک و مشخص

تمرینات مناسب:

تمرینات ترکیبی: دویدن، شنا، دوچرخه

تمرینات قدرتی برای بازوها و پاها: اسکات، لانگز، تمرین با دمبل برای بایسپس و تریسپس

حفظ تعادل کل بدن با تمرینات تناسب اندام کامل

اندام ساعت شنی زنانه

یکی از اندام ایده آل زنانه همین فرم بدنی ساعت شنی است. دلیل نام‌گذاری این ظاهر بدنی از نام آن کاملاً مشخص است. بانوانی که در این دسته‌بندی قرار می‌گیرند پهنای لگن آن‌ها با پهنای سینه آن‌ها تقریباً برابر است؛ اما دور کمر آن‌ها بسیار باریک‌تر خواهد بود. این افراد در بخش بالاتنه و پایین‌تنه ظاهر بسیار زیبایی دارند و به‌نوعی بخش لگن و شانه‌های آن‌ها تقریباً گرد است. گاهی اوقات در اندام‌های ساعت شنی ممکن است پهنای باسن کمی بزرگ‌تر از شانه‌ها باشد و یا برعکس پهنای شانه‌ها کمی بزرگ‌تر از باسن باشد. این افراد می‌توانند بدون هیچ نگرانی لباس‌های جذب بپوشند تا انحنای بدن آن‌ها به‌خوبی نمایش داده شود؛ بنابراین توصیه می‌شود از پوشیدن لباس‌های گشاد بپرهیزند.

3. فرم بدن گلابی (Pear)

ویژگی‌ها: پایین‌تنه بزرگ‌تر از بالاتنه، ران‌ها و باسن برجسته، بالاتنه باریک

تمرینات مناسب:

تمرینات بالاتنه: پرس سینه، کشش‌های بالایی، تمرینات شانه

تمرینات هوازی برای چربی سوزی پایین تنه: تردمیل، پله نوردی

تمرینات تعادلی برای کاهش تمرکز چربی از یک ناحیه خاص

دسته‌بندی فرم بدن زنانه بر اساس زیبایی‌شناختی

دسته‌بندی زیبایی‌شناختی برخلاف تقسیم‌بندی‌های پزشکی یا ورزشی، بر ادراک بصری و تعادل خطوط بدن تمرکز دارد. در این رویکرد، بدن به عنوان «فرم»ی هنری دیده می‌شود؛ مشابه با طراحی یک مجسمه یا لباس که هدف آن ایجاد هماهنگی، تعادل و جریان بصری است.

این دسته‌بندی نه برای قضاوت، بلکه برای شناخت بهتر ویژگی‌های طبیعی هر شکل از بدن به کار گرفته می‌شود تا زنان بتوانند سبک لباس و استایل خود را متناسب با فرم طبیعی بدنشان انتخاب کنند. پژوهش‌های بی‌شماری در زمینه مد و طراحی لباس، نشان داده‌اند که شناخت فرم بدن زنانه نه‌تنها باعث رضایت بیشتر از ظاهر می‌شود، بلکه  در بهبود تصویر ذهنی از بدن نیز، نقشی بسیار پررنگ دارد.

انواع فرم بدن زنانه

یکی از رایج‌ترین روش‌های دسته‌بندی انواع فرم بدن زنانه، تقسیم‌بندی زیبایی‌شناختی بر اساس تناسب میان شانه، کمر و باسن است. در طبقه‌بندی زیبایی‌شناختی، بدن زنان معمولاً به پنج گروه اصلی تقسیم می‌شود. هر فرم ویژگی‌های خاص خود را دارد، و هیچ‌یک «بهتر» از دیگری نیست بلکه هر کدام در نوع خود زیبا و منحصربه‌فرد است. طراحان لباس فروشگاه اینترنتی لباس مجلسی روارو همراه شما خواهند بود تا انواع فرم‌ها و نکاتی برای بهترین انتخاب را خدمت شما بانوان گرامی ارائه دهند.

فرم بدن ساعت شنی

بدن ساعت شنی نمادی از تعادل و هماهنگی است. در این فرم، چشمِ ناظر یک خط نرم و پیوسته از شانه تا کمر و سپس باسن را دنبال می‌کند، بدون اینکه شکست یا عدم تقارن در آن احساس شود. این فرم در فرهنگ‌های گوناگون نماد «تعادل و تقارن طبیعی» تلقی می‌شود.فرم بدن زنانه

ویژگی‌ها:

شانه‌ها و باسن تا حدودی هم‌عرض و به یک اندازه است.

کمر، باریک و متناسب، و توزیع چربی یکنواخت است.

میان بالاتنه و پایین‌تنه تعادلی طبیعی برقرار است.

پیشنهادها:

مدل‌هایی که کمر را نشان می‌دهند مثل پیراهن‌های کمردار و چسبان، مانتوهای برش‌دار، یقه‌های باز و ملایم مثل یقه دلبری یا یقه هفت برای تاکید بر خط شانه، دامن مدادی یا راسته که فرم بدن را دنبال می‌کند، همگی برای این فرم بدن گزینه‌های بسیار مناسبی هستند. همچنین پارچه‌های نرم و منعطف مثل کرپ، ویسکوز یا نیمه‌کشسان از آنجا که به‌خوبی روی بدن می‌نشینند در اولویت قرار می‌گیرند. نکته‌ی دیگر برای بانوانی با این فرم بدنی این است که لباسی انتخاب کنند که از باریک‌ترین بخشِ کمر، روی بدن‌شان بنشیند، و تا آنجا که می‌توانند از پوشیدن لباس‌هایی که بخشی حجیم‌تر از سایز بخش‌ها دارند بپرهیزند.

فرم بدن گلابی یا مثلثی

 فرم بدن گلابی یا مثلثی

در این فرم بدن زنانه، مرکز توجه در پایین‌تنه است. خطوط مثلثی در این فرم به بدن نوعی گرمی و زنانگی می‌بخشد و این فرم بدن زنانه همچنان یکی از رایج‌ترین فرم‌های بدن در سراسر جهان به شمار می‌آید. در این فرم تعادل بصری معمولاً با تاکید بر بالاتنه به دست می‌آید.

ویژگی‌ها:

باسن پهن‌تر از شانه‌هاست.

چربی بیشتر در ران و باسن تجمع دارد.

بالا‌تنه باریک‌تر و ظریف‌تر، و شانه‌ها افتاده‌تر است.

پیشنهادها:

مدل‌هایی که نگاه را به سمت بالاتنه جلب می‌کنند، مانند لباس‌هایی با جزئیات در سرشانه یا کت‌های دارای اپل ملایم، مناسب‌ترند. همچنین استفاده از یقه‌های باز و قایقی، یقه دکلته یا مدل‌های تزئینی در قسمت بالا برای پهن‌تر نشان دادن شانه‌ها پیشنهاد می‌شود. دامن فون که باسن را ظریف‌تر نشان می‌دهد، یا دامن‌های پلیسه‌دار که از کمر باز می‌شوند، به متعادل کردن حجم پایین‌تنه کمک می‌کنند. افزون بر این، انتخاب بالاتنه با پارچه‌های طرح‌دار و روشن و پایین‌تنه با پارچه‌های مات و تیره مانند لینن یا کرپ، تعادل طبیعی و ظرافت این فرم بدن زنانه را حفظ می‌کند.

فرم بدن سیب یا بیضی

در این فرم بدن زنانه، مرکز توجه در قسمت میانی بدن قرار دارد. معمولاً چنین بدنی در نگاه اول قدرت و حضور بیشتری در بالاتنه دارد و به این معنی است که مرکز ثقل بدن در بالاتنه قرار می‌گیرد.

ویژگی‌ها:

تمرکز چربی در ناحیه شکم است.

کمر نامشخص است.

پاها و باسن معمولاً باریک‌تر از میان‌تنه است.

بازوها تا حدودی پرتر هستند.

پیشنهادها:

مدل‌هایی که از زیر سینه یا خط باسن شروع می‌شوند، مثل تونیک‌های آزاد و لباس‌هایی که از کمر یا زیر سینه دارای برش هستند از گزینه‌های مناسب برای این فرم به شمار می‌روند. همچنین، یقه هفت یا یقه قیفی، دامن‌های راسته یا فون با پارچه‌های سبک و افتان، مناسب‌تر هستند. همچنین لباس‌هایی که در طراحی آن‌ها از خطوط عمودی یا طراحی متقارن استفاده شده به کشیدگی بدن کمک می‌کنند و پارچه‌های سبک و روان، نرم و افتان مانند ریون، کرپ حریر یا ژرسه، باعث حرکت طبیعی‌تر پارچه روی بدن می‌شوند.

نکته‌ی دیگر اینکه از پارچه‌های براق در قسمت شکم خودداری کنید. و نکته‌ی بسیار مهم دیگر اینکه: تحقیقات نشان داده‌ که زنان با فرم سیبی در فرهنگ‌های مختلف ممکن است فشار بیشتری برای “پنهان کردن شکم” احساس کنند؛ درحالی‌که مد مدرن به سمت پذیرش بدن طبیعی و بدون پنهان‌کاری حرکت کرده است.

روش اندازه گیری بخشهای مختلف بدن زنان

شانه‌ها: برای این قسمت باید از یک نفر دیگر هم کمک بگیرید. از او بخواهید که اندازه لبه یک شانه را تا لبه شانه دیگر از سمت پشت اندازه بگیرد.

سینه‌ها: یک سر نوار متر را روی پرترین قسمت سینه بگذارید و آن را دورتادور بدن بپیچید و روی سر نوار بگذارید. فقط موقع دور زدن باید نوار متر از زیر بغل و بین دو استخوان کتف عبور کند.

دور کمر: نوار متر را دور کمر بگیرید و اندازه بزنید. بخش بالای ناف و زیر قفسه سینه، دور کمر را تشکیل می‌دهند. نوار متر را دقیقاً مثل یک کمربند دور این ناحیه ببندید. اگر می‌خواهید مطمئن شوید که از ناحیه درستی متر را گذاشته و اندازه گرفته‌اید، کافیست کمی به طرف راست یا چپ خم شوید، اگر بخش چین خورده کوچکی دیدید که متر را روی آن گذاشته‌اید درست است، چون دقیقاً همان ناحیه چین خورده کمر شماست.

باسن: یک سر متر را روی یکی از طرفین باسن خود قرار دهید و سپس دور بدن بپیچید. متر را باید دور بزرگترین ناحیه لگن بپیچید.

چه عواملی روی فرم بدن خانمها اثر می‌گذارند؟

برخی مؤلفه‌های فرم بدنی از روی استخوان بندی تعریف می‌شوند. مثلاً بعضی خانمها شکل بدنی گردتر، باسن دایره‌ای، تپل‌ و خمیدگی در ستون فقرات دارند. خانمهای دیگری نیز ممکن است لگن پهن‌تر، پاهای کوتاه‌تر یا نیم تنه بلندتری داشته باشند. میزان بلند بودن یا کوتاه بودن قد نیز روی فرم بدن تأثیرگذار است. زمانی که به سن بلوغ برسید، استخوان‌بندی و میزان تناسب فرم بدن تا حد زیادی ثابت می‌شوند حتی اگر با کاهش یا افزایش وزن اندازه‌های بدن شما تغییر کنند.

ژنتیک هم نقش مهمی ایفا می‌کند. ژنهای بدن تعیین می‌کنند که چقدر در بدن چربی ذخیره شود. در بسیاری از مواقع چربی به طور یکسان در بدن پخش نمی‌شود. برخی خانمها عنوان می‌کنند که تجمع چربی در بدن آنها بیشتر در ناحیه میان تنه وجود دارد در حالی که برای سایر زنان ممکن است در ناحیه ران، پا یا بازوها باشد.

هورمونها هم بر روی فرم بدن اثر می‌گذارند. مثلاً استرس باعث آزادسازی یا ترشح هورمون کورتیزول می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که تولید کورتیزول ناشی از استرس باعث تجمع چربی در اطراف اندامهای حیاتی میان تنه می‌شود. استروژن و پروژسترون که توسط اندامهای جنسی تولید می‌شوند قادر هستند روی نحوه ذخیره چربی بدن اثر بگذارند. مثلاً استروژن باعث تجمع چربی در ناحیه پایینی شکم می‌شود.