براي جذب بهتر قرص کلسيم چه کنيم؟

براي جذب بهتر قرص کلسيم چه کنيم؟

کلسيم براي حفظ سلامت و استحکام استخوان‏ها، دندان و لثه‏ها ضروري است. همچينن در حفظ ضربان طبيعي قلب، انتقال پيام‏هاي عصبي و عملکرد صحيح عضلات نقش دارد.
1- همراه با مکمل کلسيم، از قرص ويتامين c يا مواد غذايي غني از ويتامين c مثل پرتقال استفاده کنيد. ويتامين c، جذب کلسيم را افزايش مي‏دهد.
2- اسيد آمينه «ليزين» براي جذب کلسيم لازم است. لذا غذاهاي غني از آن را بخوريد، مثل تخم‏مرغ، ماهي، سويا و فرآورده‏هاي آن، لوبيا.
3- سه بار در هفته و هر بار به مدت 15 دقيقه در معرض تابش مستقيم نور آفتاب قرار بگيريد، زيرا نور آفتاب آسان‏ترين راه براي تامين ويتامين d بدن است (ويتامين d در اثر تابش مستقيم نور خورشيد بر پوست، در بدن ساخته مي‏شود). ويتامين d براي جذب بهتر کلسيم، ضروري است. البته بين ساعات 10 صبح تا 2 بعداز ظهر که تابش نور خورشيد شديد است، زير آفتاب نرويد.
4- مقدار مکمل کلسيم مصرفي روزانه ي خود را چند قسمت تقسيم کنيد و هر بار يک قسمت را بخوريد، زيرا مطالعات نشان داده است که دريافت مکمل کلسيم در دفعات متعدد و مقدار کمتر، موثرتر از دريافت يک جاي کلسيم و به مقدار زياد است؛ مثلاً اگر بايد روزانه 2 عدد قرص کلسيم بخوريد، صبح يک عدد و عصر يک عدد را بخوريد.
5- مکمل کلسيم را به نسبت 2 به 1 همراه يا مکمل منيزيم بخوريد، يعني 2 قسمت کلسيم و يک قسمت منيزيم.
6- مکمل کلسيم را به همراه مکمل آهن نخوريد، زيرا اثر هر دوي آنها کاهش مي‏يابد.
7- همراه با کلسيم، مقدار زيادي مکمل روي مصرف نکنيد، زيرا مقادير بالاي روي، جذب کلسيم را کاهش مي‏دهد.

(ويتامين d براي جذب بهتر کلسيم، ضروري است.)
8- نوشابه‏هاي گازدار را به مقدار خيلي کم مصرف کنيد يا اصلا مصرف نکنيد، زيرا به علت داشتن اسيد فسفريک (فسفر زياد) باعث دفع کلسيم از بدن مي‏شود. مصرف زياد فسفر، باعث دفع کلسيم از طريق ادرار مي‏شود.
9- مصرف غذاهاي با منشا حيواني را کاهش دهيد. دريافت زياد پروتئين‏ هاي حيواني (مثل گوشت، تخم‏ مرغ، شير و لبنيات) دفع ادراري کلسيم را افزايش مي‏‏دهند. دريافت زياد نمک نيز چنين اثري دارد.
10- تنقلات و خوراکي‏هاي کم ارزش، الکل، قهوه و آرد سفيد (مثل نان لواش) را خيلي مصرف کنيد. اين مواد غذايي باعث مي‏شوند کلسيم زيادي از بدن دفع شود و جذب آن کاهش يابد.
11- مواد غذايي حاوي اگزالات را به ميزان متوسط مصرف کنيد، زيرا اگزالات، با جذب کلسيم تداخل مي‏کند. مواد غذايي حاوي اگزالات شامل بادام، بادام‏زميني، چغندر و برگ آن، ريواس، اسفناج، کلم، کاکائو، چاي، آلو و توت‏هاست.
12- سبوس گندم را به ميزان متوسط مصرف کنيد، زيرا مصرف زياد آن، با جذب کلسيم تداخل مي‏کند.
13- داروهاي مصرفي خود را بررسي کنيد، زيرا بعضي از آنها مثل گلوکو کورتيکوئيد‏ها با جذب کلسيم تداخل مي‏کنند. در مورد مصرف همزمان داروها و مکمل کلسيم با پزشک مشورت کنيد.

کلسیم چیست؟

بیش از ۹۹ درصد از استخوان‌ و دندان‌ از کلسیم تشکیل شده است و در خون، عضلات و سایر بافت‌های بدن نیز یافت می‌شود. کلسیم موجود در استخوان‌ها می‌تواند به‌عنوان کلسیم ذخیره‌ای قرار بگیرد و در صورت لزوم آزاد شود.

غلظت این ماده معدنی در بدن با افزایش سن (به‌خصوص در زنانی که در دوران یائسگی و کاهش سطح استروژن در بدن قرار می‌گیرند) کاهش پیدا می‌کند و نیاز به افزایش مصرف کلسیم از طریق موادغذایی و داروها احساس می‌شود. مصرف میزان لازم از کلسیم به بازسازی و استحکام استخوان کمک می‌کند.

نکات:
1- مقدار مکمل کلسيم توصيه شده در روز، 800 تا 1500 ميلي گرم است.
2- مکمل هاي آنتي اسيد‏، منبع خوبي از کلسيم نيستند، زيرا اسيد معده را خنثي مي‏کنند، در حالي که کلسيم در محيط اسيدي بهتر جذب مي‏شود. آنتي اسيدهاي حاوي آلومينيوم مثل (آلومينيوم ام جي)، مي‏توانند دفع کلسيم از ادرار را افزايش دهند.
3- اگر داروي خاصي مصرف مي‏کنيد، قبل از مصرف مکمل کلسيم با پزشک خود يا دکتر داروساز داروخانه مشورت کنيد.
4- اگر سنگ کليه داريد، يا سابقه ابتلا به سنگ کليه در خانواده‏ي شما وجود دارد، مکمل کلسيم نخوريد.

پرسش‌های متداول
آمپول کلسیم با چه سرمی تزریق میشود؟
آمپول‌های کلسیم مانند آمپول کلسیم گلوکونات یا کلرید کلسیم معمولا با یک رقیق‌کننده استریل مانند نمک طبیعی یا دکستروز تزریق می‌شوند.

علت دفع کلسیم در ادرار چیست؟
افزایش سطح کلسیم در ادرار که به‌عنوان هیپرکالسیوری شناخته می‌شود ، ممکن است ناشی از مصرف زیاد کلسیم یا مکمل آن، اختلالات هورمونی مانند هیپرپاراتیروئید و مصرف برخی داروهای ادرار آور باشد.

روزی چند عدد قرص کلسیم بخوریم؟
به‌طور معمول توصیه می‌شود که در روز ۱ یا ۲ قرص کلسیم با دوزهای ۵۰۰ میلی‌گرمی مصرف کنید.

برای جلوگیری از رسوب کلسیم در بدن چه باید کرد؟
برای کاهش رسوبات کلسیم در بدن که به دلیل مصرف زیاد کلسیم ایجاد می‌شود، بهتر است رژیم غذایی غنی از پتاسیم و فعالیت بدنی منظم را امتحان کنید.

قرص کلسیم برای چه سنی مناسب است؟
انواع قرص کلسیم را می‌توان از نوزادی تا سالمندی استفاده کرد. البته دوز مصرفی آن متفاوت خواهد بود.

قرص کلسیم چاق کننده است؟
خیر، مصرف کلسیم باعث افزایش وزن نمی‌شود. بالعکس، کمبود کلسیم در بدن می‌تواند با کاهش وزن همراه باشد.

آیا قرص کلسیم خواب آور است؟
مکمل کلسیم به‌عنوان آرامبخش عمل نمی‌کند و به‌طور مستقیم باعث خواب‌آلودگی نمی‌شود.

کمبود کلسیم در بدن انسان باعث چه بیماری میشود؟
کمبود کلسیم روی طیف وسیعی از عملکرد اندام‌ها تاثیر می‌گذارد. مهم‌ترین آنها پوکی استخوان و مشکلات عضلانی است.

چرا بعد از ۳۰ سالگی باید از کلسیم بیشتری استفاده کنیم؟
پس از سن ۳۰ سالگی، تراکم توده استخوانی به‌تدریج کاهش می‌یابد. بنابراین مصرف کلسیم بیشتر برای حفظ سلامت استخوان و به حداقل رساندن خطر پوکی استخوان توصیه می‌شود.

چه افرادی بیشتر در معرض کمبود کلسیم قرار دارند؟
زنان پس از یائسگی، افرادی که لبنیات مصرف نمی‌کنند و کسانی که در طولانی مدت از کورتیکواستروئیدها استفاده می‌کنند در معرض خطر کمبود کلسیم قرار دارند.

چرا برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز داریم؟
وجود ویتامین D برای جذب کلسیم در روده بسیار مهم است. این ماده جذب فعال کلسیم را با ترویج سنتز پروتئین‌های اتصال‌ کلسیم در پوشش روده افزایش می‌دهد و در نتیجه باعث افزایش جذب کلسیم می‌شود. بدون ویتامین d کافی، بدن نمی‌تواند به‌طور موثر از کلسیم منابع غذایی استفاده کند.

بدن ما چقدر کلسیم نیاز دارد؟
مصرف روزانه کلسیم به سن و جنسیت فرد بستگی دارد. به‌طور کلی بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله باید حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز کلسیم مصرف کنند. در حالی که به زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال توصیه می‌شود که مصرف خود را به ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز افزایش دهند. کودکان و نوجوانان نیز به ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز برای حمایت از سلامت استخوان نیاز دارند.