بدن سازی برای خانمها

با وجود اینکه بدن سازی دارای مزایای فراوانی است، اما مهمترین نکته این است که این ورزش چگونه بر شکل خاص بدن هر فرد تاثیر می گذارد. دانستن اینکه بدن ما چگونه به یک برنامه ورزشی عکس العمل نشان می دهد میتواند اعتقاد به بسیاری از افسانه های بی اساس مربوط به بدن سازی و وزنه یرداری را از بین ببرد و شما را کمک کند که با واقع بینی، برنامه ای را دنبال کنید که پاسخگوی نیازهای بدن “شما” باشد. بسیاری از خانم ها ورزش با وزنه را معادل عضلانی و مردانه شدن بدن می دانند.

بسیار مهم است که بدانیم بدن زنانه، به دلیل تفاوت های هورمونی، نسبت به تمرین های همراه با وزنه به شکل کاملا متفاوتی عکس العمل نشان می دهد. هورمون تستوسترون در شکل گیری و رشد عضلات نقش بسیار مهمی ایفا می کند و میزان بسیار پایین آن در بدن زنان، عضلات را به سوی برجسته شدن سوق نمی دهد.
متاسفانه، داروهای تقویتی غیرقانونی، با وجود آسیبی که بدن می رسانند توسط عده ای از ورزشکاران زیبایی اندام (مرد یا زن) مورد استفاده قرار می گیرد. این داروها به قیمت برهم زدن شرایط هورمونی، موجب عضله سازی می شوند.

از خطرات مصرف این داروها که anabolic androgenic steroids نام دارند، می توان از تحلیل بیضه در مردان، ایجاد خصوصیات مردانه در زنان، آکنه (جوش های عمیق و چرکی)، تخریب کبد و اختلال شخصیت نام برد. کسانی که به ورزش با وزنه می پردازند باید بدانند که عکس العمل بدن آنان نسبت به تمرین های وزنه برداری نمی تواند مانند کسی باشد که داروی آنابولیک مصرف می کند. هر موجودی دارای مشخصات فیزیکی خاصی است که بر روی چگونگی فرم گیری عضلات تاثیر مستقیم دارند.
بدون مشورت مربی و متخصص نباید اقدام به انجام تمرینات ورزشی با وزنه نمود.

اصول بدن سازی با وزنه
اصل اضافه باری در ورزش می گوید که اندازه، قدرت و استقامت عضله تنها زمانی افزایش می یابد که فشار (ناشی از وزن یا تکرار حرکت) بیشتر از حد عادی باشد. اصل مقاومت فزاینده ثابت می کند که با افزایش قدرت و استقامت عضله، فشار (ناشی از وزنه مورد استفاده) باید در فواصل معین افزایش یابد تا باز هم تغییرات در ماهیچه ایجاد شود و به مرحله مطلوب برسد.
اصل اختصاصی بودن نشان می دهد که پیشرفت در ساخت و ساز عضله کاملا برای هر عضله خاص، متفاوت است. بدن سازی با وزنه برای انجام ورزش های خاص بسیار مطلوب است زیرا عضلات حرکتی آن ورزش به خصوص را تقویت کرده و به ورزشکار امکان می دهد که در عرصه ورزش حرفه ای خود چابکتر و قویتر عمل کند.

یک اخطار

تمرین با وزنه، در صورت نادرست انجام شدن یا بدون حضور مربی، می تواند بسیار خطرناک باشد. اشخاصی که مبتلا به فشار خون بالا، مشکلات پشت و کمر و یا فتق هستند باید قبل از هرگونه حرکت بدنسازی با پزشک متخصص مشورت کنند.

شروع تمرینات:

برای یک تازه کار، ورود به یک سالن ورزش پر از افرادی با بدن های ورزیده و محکم بسیار مرعوب کننده است. به همین دلیل داشتن طرز فکر واقع گرایانه و اعتماد به نفس برای آغاز کار و رسیدن به نتایج مطلوب بسیار ضروری است. بسیار مهم است که بدانیم هر کسی در مقطعی از زندگی خود تازه کار بوده است. بسیاری از هم باشگاهی های شما ورود تان را خوشامد خواهند گفت و در طی تمرین ها می توانند بسیار کمک کنند. مهم این است که حتی کوچکترین سوال خود را از مربی بپرسید و در صورت وجود، در کلاس توجیهی باشگاه شرکت کنید.

ست ها و حرکات تکرار شونده
تکرارها در واقع انجام مکرر مجموعه ای از حرکات مشخص هستند، که در یک “ست” به تعداد مشخصی انجام می گیرند. برای مثال انجام ۳ ست ۱۰ تایی با پرس روی نیمکت، به این معنا است که یک ست ۱۰ تایی پرس سینه انجام می دهیم، ده شماره استراحت می کنیم و به همین ترتیب حرکت را به پایان می بریم. به محض اینکه روش تمرین را فرا گرفتید، باید وزنه ای را پیدا کنید که بتوانید با آن ۱تا ۲ ست ۸ تا ۱۲ تایی را انجام دهید، با پیشرفت در تمرین می توانید وزنه ها را افزایش دهید.

گرم کردن و خنک شدن

حرکات نرمشی برای گرم کردن بدن، قبل از آغاز هر جلسه تمرین لازم است. حرکات مناسب برای گرم کردن بدن شامل ۵ دقیقه حرکات هوازی (ایروبیک) ملایم مانند راه رفتن و رکاب زدن است که با حرکات کششی مناسب برای تمام عضلات بدن همراه باشد. به علاوه یک سری حرکات اولیه با وزنه های سبک هم باید قبل از هر تمرین انجام شود. خنک کردن شامل انجام حرکات کششی برای تمام عضلات اصلی بدن است. انجام حرکات کششی بعد از وزنه برداری، به انعطاف پذیری ماهیچه کمک می کند و از آسیب دیدگی آنها جلوگیری می کند.

استراحت در بین ست ها
به طور کلی، یک دقیقه استراحت بین هر دو ست، برای تازه کارها توصیه می شود. بعد از مدتی، زمان استراحت بسته به هدفی که برای قدرت عضلانی و استقامت آن مشخص کرده اید، قابل تغییر خواهد بود.

ترتیب تمرین ها
تمرین هایی که با چند گروه عضلات کار می کنند باید قبل از تمریناتی که مختص یک گروه عضله هستند انجام شوند. برای مثال پرس روی نیمکت باید قبل از تمرین جلو بازو انجام شود.

قدرت در مقابل استقامت
هنگامی که تکرار کم باشد (۳ تا ۵ مرتبه در هر ست)، بیشتر بر روی قدرت عضله کار می کنیم اما با بالا رفتن تکرار حرکات در هر ست (۱۵ تا ۲۰ مرتبه)، استقامت را افزایش می دهیم. هرچند برای بیشتر افراد، انجام تمریناتی با وزنه ای که برای ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست مناسب باشد، فرم ایده آل تمرین به شمار می آید زیرا هم قدرت و هم استقامت عضله را تقویت می کند. برای رسیدن به بیشترین حد قدرت عضلانی، هر ست باید با وزنه ای انجام شود که سنگینی آن به حدی باشد که عضله را خسته کند، به این معنا که انجام حتا یک حرکت دیگر برای شخص غیر ممکن باشد.

فاصله بین جلسات تمرین چقدر باشد؟

برای اکثر افراد، ۲ تا ۳ جلسه بدن سازی با وزنه کافی است و یک روز استراحت بین جلسات برای باز یافتن نیروی از دست رفته لازم است.
در روزهای تمرین، تمام عضلات اصلی بدن باید به کار گرفته شوند. در هر مجموعه حرکتی بهتر است گروه های متفاوتی از عضلات را به کار گرفت. بدن سازان پیشرفته تر یا زیبایی اندام کاران، در طول هفته ۴ تا ۶ جلسه به تمرین می پردازند و هر روز را به ورزش دادن یک گروه خاص عضلات اختصاص می دهند. چنین برنامه ای به یک مربی و برنامه ریز واجد شرایط و حرفه ای نیاز دارد.

تمرین های دایره ای یا متصل
تمرین های دایره ای به معنای انجام یک سری از حرکات استقامت است که با فاصله یک استراحت کوتاه، پشت سر هم انجام می شود. مزیت بزرگ این تمرین ها، پرورش توانایی در انجام حرکات متعدد و مختلف در یک زمان کوتاه است. تمرین دایره ای می تواند هم قدرت و هم استقامت عضلات را افزایش دهد، البته هنگامی که زمان استراحت بین حرکات بیشتر شود، قدرت عضلات بیشتر تقویت می شود.
اگر “دایره” حرکات، فقط به انجام حرکات استقامتی محدود شود، چندان منفعتی برای تقویت قلب و عروق نخواهد داشت. در مقابل، بسیاری از تمرینات دایره ای که ترکیبی از ورزش های استقامتی و دستگاه های ایروبیک (دوچرخه ثابت، پاروزنی و…) باشند می تواند تاثیر بسیار مثبتی بر قلب و عروق داشته باشد.

افزایش وزن در حین تمرین های استقامت
بسیاری از ورزشکاران شرکت کننده در رقابت های ورزشی برای افزایش حجم بدن خود به بدن سازی با وزنه روی می آورند. البته کسانی هم هستند که با وجود تمرین های سخت و منظم، به خاطر رژیم غذایی نادرست و یا ساختار ژنتیکی خود، قادر به افزایش حجم و وزن بدن خود نیستند. باید توجه کنید که افزایش وزن هم مانند کم کردن آن به صبر و پشتکار نیاز دارد.

از آنجایی که مقدار زیادی از ماهیچه از آب تشکیل شده است، برای افزودن نیم کیلو به وزن آن، تنها به ۲۵۰۰ کالری بیشتر نیاز داریم در حالی که برای ساخته شدن نیم کیلو چربی، بدن به ۳۵۰۰ کالری اضافه نیاز دارد. بیشتر کالری مازادی که برای اضافه شدن وزن لازم است از طریق مصرف مواد دارای کربوهیدرات مانند نان، انواع برشتوک، سیب زمینی و پاستا (انواع خمیرهای تخم مرغی) به بدن می رسد.

نیاز به پروتئین اضافه، توسط مجلات زیبایی اندام و باشگاه های سراسر جهان بسیار تبلیغ شده است. بدن در هنگام تمرین های ورزشی نسبت به زمانی که بی تحرک است، به پروتئین بیشتری نیاز دارد، اما با توجه به نوع رژیم های غذایی رایج، بیشتر افراد نباید نگران کمبود پروتئین در بدن خود باشند. به طور کلی، خوردن غذاها و میان وعده هایی که شامل تمام انواع مواد غذایی باشد، بدن را از کلیه مواد لازم از جمله پروتئین، تامین می کند.

پودرهای کمک غذایی پروتئینه یا قرص های آمینو اسید، در اکثر مواقع اضافه بر حد نیاز بوده و تنها اتلاف پول هستند. یک قانون کلی و بسیار قابل اجرا برای افزایش وزن این است که برای افزودن ۵۰۰ تا ۷۵۰ گرم در هفته، ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری به میزان کالری دریافتی روزانه خود اضافه کنید.