بارگیری كربوهیدرات

بارگیری كربوهیدرات

افزایش دادن مقدار گلیكوژن ذخیره موجود در عضلات و كبد از طریق برنامه غذائی را بارگیری كربوهیدرات می گویند و همان گونه كه قبلا گفته شد گلیكوژن (كربوهیدرات ذخیره بدن) اولین منبع انرژی در ورزش است. دو روش اصلی بارگیری كربوهیدارت عبارت است از:

ـ در این روش ورزشكار، سه روز قبل مسابقه غذاهای حاوی قند و كربوهیدرات بالا مصرف می كند و در این مدت باید از شدت تمرینات ورزشی كاسته شود.

ـ این روش ۶روز به طول می انجامد( ۶روز قبل مسابقه ۱ – ۲ – ۳ – ۴ – ۵روز مسابقه).
روزهای ۴ – ۵ – ۶ قبل از مسابقه رژیم غذائی با كربوهیدرات و قند كم به همراه فعالیت و تمرین سنگین ورزشی.
روزهای ۱ – ۲ – ۳ قبل از مسابقه رژیم غذائی با كربوهیدرات و قند بالا به همراه فعالیت سبك ورزشی.

هفته اخر رو باید با مصرف بالای کربوهیدرات آغاز کرد و همچنین آب و سدیم
رفته رفته این مقدار کمتر میشه
البته برای کسانی که متابولیسم سریع دارن میتونن مقدار کربو رو زیاد کم نکنن
و همونجور که کربو کم میشه مصرف پروتئین بره بالاتر و سدیم هم تا یکروز مانده به مسابقه باید به مقدار خیلی خیلی کمی برسه
اما در روز مسابقه باید بارگیری کربو رو شروع کرد
اینکار باعث میشه اب بیشتری به داخل عضله هدایت بشه و عضلات برجسته تر به نظر برسن

بارگیری کربوهیدرات ( carb-loading ) :تقویت استقامت در طی تمرینات با شدت زیاد
شاید در حال تمرین برای ماراتن یا ورزش سه گانه باشید. یا شاید شناگر یا دوچرخه سوار مسافت طولانی باشید. هر ورزشی را که انجام می دهید اگر قصد دارید ۹۰ دقیقه یا بیشتر ورزش با شدت زیاد انجام دهید ، بارگیری کربوهیدرات می تواند کارکرد شما را بهبود بخشد.

کربوهیدرات ها : سوخت بدن
غذایی که می خورید حاوی کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی است. این مواد مغذی کالری های مصرفی بدن برای انرژی را تامین می کنند. هر چند بدن تان به هر سه این مواد نیاز دارد ، کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن تان هستند. کربوهیدرات ها در دانه های غلات ، سبزیجات و بقولات ( انواع لوبیا و نخود ) یافت می شوند. در قند و شکلات ها ، و میوه ها و محصولات لبنی هم یافت می شوند. هر گرم کربوهیدرات حاوی ۴ کالری است. بدنتان در طی هضم ، کربوهیدرات ها را به قند تبدیل می کند. قند وارد جریان خون شده و جهت تامین انرژی به تک تک سلول ها انتقال داده می شود. اما بدن تان ممکن است بلافاصله به همه این قند ها نیاز نداشته باشد. پس قند اضافی را در جگر و ماهیچه ها ذخیره می کند. این قند ذخیره شده گلیکوژن نامیده می شود.

بارگیری کربوهیدرات : ذخیره انرژی اضافی برای استقامت بیشتر
ماهیچه های تان معمولا تنها مقدار اندکی از گلیکوژن را ذخیره می کنند . معمولا این موضوع مشکلی ایجاد نمی کند. اما اگر شروع به کردید به ورزش با شدت زیاد ، مثلا به هنگام دویدن یا شنا کردن ، و بیشتر از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه ادامه دهید ، ماهیچه های تان از گلیکوژن تخلیه می شوند. در نتیجه ، قدرت و کارکرد تان کاهش می یابد.
مبنای بارگیری کربوهیدرات وادار کردن بدن به ذخیره گلیکوژن بیشتر است. قبل از یک مسابقه نیازمند استقامت زیاد جهت حفظ ذخایر گلیکوژن بدن تان ، مقدار ورزش را کم کم کاهش دهید. در همین زمان ، کربوهیدرات های به مراتب بیشتری بخورید. در نتیجه آن ذخایر گلیکوژن در ماهیچه های تان افزایش می یابد ، که این استقامت تان را تقویت می کند.

کربوهیدرات های اضافی برای ورزشکار معمولی ضروری نیست
بارگیری کربوهیدرات برای همه ورزشکاران لازم نیست. اما اگر می خواهید کارکردتان را در یک مسابقه استقامتی آئروبیک با شدت زیاد افزایش دهید ، بارگیری کربوهیدرات ممکن است به شما کمک کند.
دویدن و شنای با مسافت طولانی ، فوتبال ، مسابقه کانوسواری و سه گانه ها فعالیت های مناسب برای بارگیری کربوهیدرات هستند. دوهای کوتاه تر ، مثل یک مسابقه ۵ تا ۱۰ کیلومتری ، وزنه برداری و دوچرخه سواری یا شنای تفریحی برای این کار مناسب نیستند.

از اصول کلی برای افزایش کارکردتان استفاده کنید
بارگیری کربوهیدرات زمانی بهترین جواب را می دهد که در سرتاسر دوره تمرین تان برنامه غذایی سرشار از کربوهیدرات داشته باشید ، چون در طی این زمان بدن تان یاد می گیرد تا بطور موثرتری از کربوهیدرات ها استفاده کند. هدف تان برنامه غذایی روزانه حاوی حدود ۳ گرم کربوهیدرات برای هر پوند وزن بدن تان باشد.
محققان در حال مطالعه بهترین روش برای افزایش ذخایر گلیکوژن در ماهیچه های ورزشکاران استقامتی هستند. برای مثال ، مطالعه ای که اخیرا انجام شد می گوید که یک روز بارگیری کربوهیدرات وقتی ورزشی در آن روز انجام نشود ، می تواند به اندازه سه روز بارگیری کربوهیدرات ( با انجام ورزش ) موثر باشد.
اما تا زمانی که محققان بهترین روش افزایش ذخایر گلیکوژن را پیدا کنند ، دستورالعمل های زیر را برای افزایش استقامت تان مد نظر قرار بدهید. در طی هفته قبل از مسابقه :

– تمرین را کاهش دهید. برای جلوگیری از تخلیه ذخایر گلیکوژن در عضلات تان ، میزان ورزش را به نصف کاهش دهید. برای مثال اگر به طور معمول ۵۰ مایل در هفته می دوید ، در هفته قبل از یک ماراتون ، بیش از ۲۵ مایل ندوید. اما ورزش را به ناگهان قطع نکنید. میزان ورزش را در طی هفته بتدریج کم کنید تا از سفتی عضلات پیشگیری شود. سپس یک یا دو روز قبل از مسابقه به طور کامل استراحت کنید.

– کربوهیدرات بخورید. مقدار کربوهیدرات ها ، نظیر پاستاهای ( انواع ماکارونی ها ) تهیه شده از غلات کامل و نان ها ، در برنامه غذایی تان را افزایش دهید بطوریکه ۶۰ تا ۷۰ درصد کالری های مصرفی تان را تشکیل دهد. از غذاهای پرچرب به نفع غذاهای پرکربوهیدرات بکاهید. یعنی چربی ها باید حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد برنامه غذایی تان را تشکیل دهد ، و ۱۰ تا ۱۵ درصد کالری های روزانه تان باید از پروتئین بدست آید.

به عنوان یک قاعده کلی ، این بدین معنی است که شما باید روزانه ۴ تا ۵/۴ گرم کربوهیدرات به ازا هر پوند وزن تان مصرف کنید. برای مثال ، اگر مردی با وزن ۱۷۰ پوند هستید ، روزانه ۶۸۰ تا ۷۶۵ گرم کربوهیدرات در طی هفته قبل از مسابقه با شدت زیاد مصرف کنید. این حدود ۳۰۰۰ کالری در روز از تنها کربوهیدرات هاست.
حتی اگر با کربوهیدرات ها بارگیری کرده اید ، هنوز هم نیاز دارید که هنگام ورزش آنها را دم دست داشته باشید تا سطوح قند خون تان حفظ شود. به هنگام ورزش در هر ۱۵ دقیقه ۵ تا ۸ اونس نوشابه ورزشی کربوهیدرات دار را امتحان کنید ؛ اگر هوای بیرون گرم باشد بیشتر بنوشید.

آگاهی از ایرادهای بالقوه
افزایش مقدار کربوهیدرات هایی که می خورید می تواند برخی اثرات جانبی را به همراه داشته باشد. که شامل موارد زیر است :

– افزایش وزن. افزایش وزن به هنگام بارگیری کربوهیدرات آسان می شود چون کربوهیدرات ها کمک می کنند بدن آب اضافی ذخیره کند. اگر آن را بطور مناسبی انجام می دهید ، مصرف ۲ تا ۴ پوند را پیش بینی کنید.

– ناراحتی هاضمه. ممکن است لازم باشد یک یا دو روز از قبل از مسابقه از برخی غذاهای با فیبر بالا بسته به تحمل شخصی تان اجتناب یا آنها را محدود کنید. لوبیاها ، سبوس و بروکلی می توانند در زمانی که در حال بارگیری هستید سبب گرفتگی عضلات بر اثر تجمع گاز ، نفخ و شل شدن مدفوع شوند.

– تغییرات قند خون . در صورت ابتلا به دیابت بارگیری کربوهیدرات می تواند بر سطوح قند خون تان اثر بگذارد. به این خاطر قبل از شروع با یک پزشک یا تغذیه دان در مورد کنترل قند خون صحبت کنید.

رسیدن به اهداف
اگر بارگیری کربوهیدرات به طور مناسبی انجام شود می تواند روشی موثر برای رسیدن به آن حدی باشد که برای رقابت نیاز دارید. اگر در مورد نیاز های ویژه کربوهیدرات خود مطمئن نیستید ، با یک پزشک یا تغذیه دان که در طب ورزش تخصص دارد مشورت کنید. این افراد می توانند خط و مشی را برای بارگیری کربوهیدرات که مبتنی بر وضعیت منحصر بفرد شماست طراحی کنند