آموزش حرکت پرس پا
پرس پا
شیوه اجرا :
در دستگاه پرس پا بنشینید و در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز است آنها را روی سکوی دستگاه بگذارید
وزنه را به ارامی پایین بیاورید تا اینکه زانوها به اندازه نود درجه خم شوند
با فشار وزنه را به حالت شروع بازگردانده و پاها را راست کنید
عضلات درگیر در حرکت پرس پا
عضلات اصلی :چهار سر ران
عضلات کمکی : سرینی همسترینگ نزدیک کننده ها
مشخصات و ویژگیها
• نام حرکت: پرس پا دستگاه
• نامهای دیگر: پرس پا، Leg Press
• نام انگلیسی: Leg Press Machine
• عضله کمکی: همسترینگ، ساق پا
• عضله هدف: چهارسر ران (Quadriceps) و سرینی (Gluteus Maximus)
• تجهیزات: دستگاه پرس پا
نکات آناتومیکی :
وضعیت پاها : قراردادن پا در پایین سکوی دستگاه باعث افزایش تمرکز روی عضلات چهار سر ران می شود در صورتی که پاها در قسمت بالای سکوی دستگاه باشند تمرکز تمرین به عضلات سرینی و همسترینگ منتقل می شود
فاصله پاها :
اگر پاها به اندازه عرض شانه باز باشند همه عضلات چهار سر ران هدف تمرین خواهند بود اگر پاها بیش از عرض شانه باز شوند عضلات بخش داخلی چهار سر ران (پهن داخلی) نزدیک کننده ها و خیاطه بیشتر تحت تاثیر قرار میگیرند در صورتی که پاها نزدیک به هم باشند یعنی به صورت پا جمع باشند هدف تمرین بخش خارجی عضله چهار سر راند (پهن خارجی) و دور کننده ها (کشنده پهن نیام) خواهد بود
مسیر حرکت : هل دادن وزنه به بالا با سینه ی پا و جدا کردن پاشنه ها از سکوی دستگاه مانند زمانی که وزنه پایین ران میشود و از شدن فشار روی کاسه زانو می کاهد زمانی که وزنه را با استفاده از پاشنه ها به بالا حرکت دهید تمرکز تمرین روی عضلات همسترینگ و سرینی خواهد بود
وضعیت بدن : میزان فشار وارد به کمر و تمرکز عضلانی تحت تاثیر زاویه بالاتنه و پا است وقتی که زاویه بین نشیمنگاه و پشتی دستگاه نود درجه باشد روی عضلات سرینی و همسترینگ فشار بیشتری را به کمر وارد میکند اگر پشتی عقب تر و تمایل به زمین باشدبالاتنه نیز هم به عقب متمایل شده و این ستون فقرات فشار کمتری وارد شود و عضلات چهار سر ران بیشتر تحت فشار قرار گیرند
دامنه حرکتی : برای حفظ تنش روی عضلات چهار سر ران کمی بیش از انکه زانو کاملا باز شود حرکت را متوقف کنید
مقاومت: پرس پا در مقایسه با تمرین اسکوات با هالتر فشار کمتری را روی ستون فقرات وارد کرده و خطر اسیب دیدگی و درد کمر را کاهش می دهد به علاوه هدف این تمرین عضلات چهار سر رانند نه عضلات سرینی
اشکال گوناگون تمرین
تمرین پرس با یک پا : اجرای این تمرین برای رانی که ضعیف است (مثلا مدتی در گچ بوده) یا حفاظت از پایی که اسیب دیده مفید می باشد
نکات کلیدی برای اجرای صحیح
• پشت و کمر باید در تمام طول حرکت به پشتی دستگاه چسبیده باشد.
• از قفل کردن کامل زانوها در بالای حرکت خودداری کنید.
• جای پا را میتوانید تغییر دهید: بالاتر برای درگیری بیشتر سرینی و پایینتر برای تمرکز روی چهارسر ران.
• وزنهای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را کنترلشده انجام دهید.
• تنفس صحیح: هنگام پایین آوردن صفحه دم و هنگام بالا بردن بازدم انجام دهید.
حرکات جایگزین
• اسکوات با هالتر (Barbell Squat)
• لانج دمبل (Dumbbell Lunge)
• اسکوات اسمیت (Smith Machine Squat)
• اسکوات بلغاری (Bulgarian Split Squat)
رکورد پرس پا جهان چقدر است؟
حرکت پرس پا از بهترین تمرینات عضلات پا و از مهمترین تمرینات ترکیبی با دستگاه به شمار می رود. این تمرین به خوبی عضلات چهارسر، همسترینگ و هیپ را تقویت می کند. در مورد رکوردهای پرس پا نمی توان به طور قطعی نتیجه گرفت چرا که دستگاه های پرس پای مختلف با ویژگی های گوناگونی در باشگاه ها وجود دارد. با این حال توجه به رکوردهای زیر می تواند برایتان جالب باشد.
نکته مهم
رکورد پرس پا (Leg Press) جهانی به طور رسمی توسط سازمانهای وزنهبرداری یا فدراسیونهای ورزشی ثبت نمیشود، زیرا پرس پا به عنوان یک حرکت در مسابقات وزنهبرداری رسمی مانند پاورلیفتینگ یا وزنهبرداری المپیک شامل نمیشود. اما گزارشهای غیررسمی از باشگاههای ورزشی یا ورزشکاران حرفهای نشان میدهد که برخی افراد توانستهاند وزنهای بسیار سنگینی را در پرس پا جابهجا کنند.
برای مثال، برخی گزارشها ادعا میکنند که وزنههایی بیش از ۱۰۰۰ کیلوگرم (بیش از ۲۲۰۰ پوند) در تمرینات پرس پا استفاده شده است. این مقادیر معمولاً در باشگاهها و توسط بدنسازان حرفهای انجام میشود.
با این حال، باید توجه داشت که این اعداد بیشتر به عنوان رکوردهای غیررسمی شناخته میشوند و نباید با رکوردهای رسمی مسابقات مقایسه شوند. همچنین، در پرس پا تکنیک، نوع دستگاه، و دامنه حرکت میتوانند به طور قابل توجهی بر میزان وزنه تأثیر بگذارند.
رکورد پرس پا مردان
ویلیام کانن، رکورددار پرکار جهان، تمام توان خود را به کار گرفت تا یک پرس کامل پا را با سنگین ترین وزنه هایی که تا به حال توسط یک نفر استفاده شده است، تکمیل کند.
او در سال 2020 با استفاده از هر دو پا به یک پرس پا به وزن 1120 کیلوگرم دست یافت و همچنین وزن 410 کیلوگرمی را تنها با پای راست و 400 کیلوگرمی را با پای چپ با موفقیت انجام داد.
جالب اینجاست که این تنها رکورد کانن نیست و او در حال حاضر رکوردهای مختلفی در زمینه های ورزشی مختلف به ثبت رسانده است. وی این ثبت رکورد را با اهداف خیریه به انجام رسانید.
سنگین ترین تمرینات با رونی کلمن
در میان بدنسازان برتر تاریخ رونی کلمن به تمرین با سنگین ترین وزنه ها شهرت دارد. به نقل از برخی منابع وی تمرین پرس پای خود را با وزنه 1050 کیلوگرمی نیز انجام داده است.
رکورد پرس پا زنان جهان
شارلین مک کاچئون در سال 2020 از استرالیا توانست با وزنه 610 کیلوگرمی حرکت پرس پا را انجام دهد که با احتساب وزن دستگاه به 650 کیلوگرم می رسید.
دانلود کلیپ ۲۳۰۰ پوندی رونی کولمن ۸ تکرار
Ronnie Coleman – 2,300 lb leg press
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
