اصول تمرینات اسپلیت
محبوبیت تمرینات اسپلیت بر روی دو فاکتور کلیدی استوار میباشد.
▪ دستیابی به نتیجهای بیشتر با صرف زمان کمتر در باشگاه
▪ داشتن تمرکز بیشتر و بهکارگیری شدت تمرینی بیشتر در قیاس با تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه
بهطور معمول یک جلسه تمرین اسپلیت حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه به طول میانجامد. در صورتیکه برای اجراء یک جلسه تمرین برای کل بدن حدوداً به ۲ ساعت زمان نیاز میباشد.
تغییر برنامه تمرینی جاری کمی گیجکننده و مشکل میباشد. چند اصل مهم وجود دارد که میبایست برای بهرهگیری حداکثر از تمرینات اسپلیت آنها را یاد گرفته و به خاطر سپرد.
تمرینات اسپلیت (Split training) چیست؟
تمرینات اسپلیت یا همان Split training، یک سیستم تمرینی است که به شما اجازه میدهد تا روزهای به خصوصی بر روی عضلات خاصی کار کرده و در نهایت و پایان هفته کل بدنتان به صورت مجزا درگیر خواهد شد. این سبک برنامه بدنسازی دقیقاً برعکس سبک تمرینی کل بدن یا فول بادی است.
البته این سادهترین تعریف دنیا در مورد تمرینات اسپلیت بوده و این سیستم تمرینی پیچیدگیهای خاص خودش را دارد. سبک تمرینی اسپلیت، بدن را به چندین قسمت (بالاتنه، پایین تنه و میان تنه) تقسیم میکند و در هر جلسه شما فقط یک قسمت از بدن خود را تمرین میدهید.
● اصلیترین مزیتهای ترمینات اسپلیت در قیاس با تمرینات کل بدن
▪ صرف زمان کمتر در باشگاه
▪ احتمال کمتر تمرینزدگی
▪ افزایش بیشتر سطح شدت تمرین
▪ تمرکز بیشتر
▪ انرژی بیشتر
▪ قدرت بیشتر
▪ به خاطرسپاری بهتر ترتیب و تعداد حرکات
هنگام نوشتن برنامه تمرینی اسپلیت اولین چیزی که میبایست انجام داد داشتن یک نگاه واقعبینانه به نقاط ضعف و قوت میباشد. برای این منظور میبایست برنامه تمرینی را طوری تنظیم نمائید که در ابتدای هفته و زمانیکه پرانرژیتر هستید بر روی عضلات و یا بخشهائی از بدن کار کنید که ضعیفتر بوده و یا توجه بیشتری را نیاز دارند.
در تمرینات اسپلیت بهطور مسلم قویترین عضله میبایست در آخر هفته تمرین داده شود. ضمناً در هر جلسه تمرین میبایست اولویت را به تمرین عضلات بزرگتر بدهید. از اینرو تمرینات مربوط به پا، سینه، زیربغل در هر جلسه تمرین میبایست قبل از جلوبازو، پشتبازو، سرشانه و یا ساق اجراء گردد. بر روی شدت تمرین در هر جلسه تمرین تمرکز کنید.
بیشترین قدرت نیازمند کمترین تکرار است در صورتیکه برای فرم دادن عضلات به تکرارهای بیشتر نیاز میباشد. هدف در تمرین میبایست بر روی وارد کردن حداکثر فشار وارده بر عضله متمرکز شده باشد. بنابراین هر چه قدر بر شدت تمرین افزوده شود به همان نسبت استرس وارده بر عضله نیز افزایش مییابد. ضمناً در هنگام طراحی برنامه اسپلیت به خاطر داشته باشید که از قرار دادن تمرین برای دو عضله لازم و ملزوم خودداری کنید. برای مثال در تمرینات اسپلیت ترکیب تمرینی پا و بازو بهتر از سینه و پشتبازو میباشد. بدون توجه به اینکه تا به حال چند بار مسئله گوشزد شده ما دوباره قصد تکرار آن را داریم. از ابتلاء به تمرینزدگی پرهیز کنید و از داشتن استراحت کافی اطمینان حاصل کنید.
بدنسازان حرفهای هر شب بین ۸ تا ۱۰ ساعت میخوابند. اوج زمان ترشح هورمونهای آنابولیک و رشد در عمیقترین مرحله خواب میباشد. اهمیت پروسه ریکاوری برای یک بدنساز دقیقاً به اندازه تمرین کردن میباشد. هنگام تصمیمگیری برای انتخاب و پیروی از یک برنامه تمرینی اسپلیت نیاز به صرف زمان میباشد. برای اینکه بفهمید یک برنامه تمرینی اسپلیت برایتان کارساز بوده و یا خیر به حداقل ۸ هفته زمان نیاز میباشد. تنوع برنامههای تمرینی اسپلیت بسیار زیاد میباشد و به همین خاطر میتوان بسته به هر سلیقه آن را تغییر داد.
قوانین تمرینات اسپلیت :
1 _ عضلات سینه و سه سر بازو : هیچگاه عضلات سینه را روز بعد از عضلات پشت بازو و یا برعکس تمرین ندهید. عضلات پشت بازو هنگام تمرین عضلات سینه با حرکات پرس به شدت درگیر میشوند و اگر روز قبل از تمرین عضلات سینه ، عضلات پشت بازو را تمرین دهید عضلات پشت پا زود خسته میشوند و یا برعکس.
2 _ عضلات پشت و عضله جلو بازو : نباید عضلات پشت را روز قبل از عضلات جلو تمرین داد. عضلات جلو بازو و حرکات کششی به شدت درگیر میشوند. اگر یک روز قبل از تمریناتی که برای عضلات پشت ، عضلات جلو بازو تمرین شود عضلات جلو بازو خسته میشوند و در انجام تمرینات پشت و زیر بغل اثر منفی میگذارد.
3_ اسکات و ددلیفت : این تمرینات را نباید اصلا در روز های پشت سر هم انجام داد چون عضلاتی که در این دو حرکت درگیر میشوند شبیه هم هستند و دو روز استراحت باید ما بین آنها باشد.
4 _ عضلات ذوزنقهای در ناحیه کول : در حین انجام حرکاتی مثل ددلیفت و تمریناتی مثل پرس سرشانه ، عضلات کول درگیر میشوند پس احتیاجی نیست که حتما این تمرینات جداگانه انجام شود چون با انجام این حرکات برخی حرکات سر شانه هم انجام میشود.
5_ ساعد : با چند نوع حرکت تمرینی عضلات ساعد تحت فشار زیادی قرار میگیرند و اگر با دمبل و هالتر به صورتی که هم پیوسته و هم در زمان طولانی انجام شود باعث میشود که عضلا ساعد رشد کنند.
6 _ پشت سرشانه : هنگام تمرین عضلات پشت و عضلات سرشانه جلویی و کناری این عضلات تحت تاثیر قرار میگیرند و اگر زیاد هم تمرین داده نشود مهم نیست هنگام حرکت زیر بغل هالتر خم نیز این عضلات تحت فشار زیادی قرار میگیرند.
7 _ جلوی سرشانه : انجام حرکات پرسی برای سینه و سرشانه روی عضلات سرشانه جلویی هم تاثیر میگذارد و برای آن مفید است و احتیاجی به تمرین بیش از حد برای این عضلات نیست و حرکات پرسی ، فشار مستقیمی روی عضلات سرشانه جلویی میآورند.
8 _ شکم : تمرینات سنگین عضلات شکم باید در برنامه باشد و هر روز به یک روش تمرین عضلات شکم تمرین داده شوند. در برنامه تمرینی باید چند تمرین مقاومتی روتین عضلات شکمی باشد و تدریج آنها را زیاد کرد تا بتوان عضلات شکمی شش تکه و جذاب ساخت. از جمله تمرین های مناسب برای شکم : دراز و نشست با وزنه _ کرانچ _ بالا بردن پا _ و کرانچ با کابل میباشد.
9 _ پاها : به شکل منظم پا ها باید تمرین داده شوند تا لاغر نشوند. پا های عضلانی باعث بهبود عملکرد ورزشی ، افزایش سطح هورمون تستسترون میشود.
10 _ حرکات تک عضلهای : این حرکات نباید بیش از حد انجام شود چون که در تمرینات منظم روزانه خود به خود انجام میشوند.
11 _ حرکات پارالل و بارفیکس : این حرکات اثرگذاری زیادی دارند این تمرینات با وزن بدن انجام میشود و به پارالل ، اسکات بالا تنه هم میگویند ، که باعث عضله سازی خوبی میشود. بارفیکس هم باعث تقویت عضلات پشت میشود.
12 _ ناحیه پایین کمر : احتیاج نیست که ناحیه به طور مستقیم تمرین داده شوند چون که این تمرینات خود به خود سنگین هستند و با اضافه شدن مقداری ست مناسب میشوند و بیش از حد تمرین دادن عضلات باعث خستگی و رگ به رگ شدن و آسیب آنها میشود.
اصول و نکات برنامه تمرینی در اسپلیت
1. نقاط ضعف و قوت را لحاظ کنید
در حین نوشتن برنامه برای تمرینات اسپلیت لازم است که مواردی را در برنامه لحاظ کنید تا در دراز مدت بتوانید از آن استفاده کنید. از این رو چند نکته در این رابطه ذکر خواهیم کرد.
در قدم اول نوشتن برنامه ، داشتن ذهنیت کلی از نقاط ضعف و قوت بدنتان ضروری است. دانستن نقاط ضعف این امکان را به شما می دهد تا آن عضلات را در اولویت قرار دهید تا در مدت زمان طولانی ، خستگی مانع تمرینات بیشتر ان ها نشود.
بنابراین در برنامه ریزی ، هفته های ابتدایی را برای اندام های ضعیف تر لحاظ کنید.
2. عضلات قوی را به اخر هفته ها موکول کنید
در تمرینات اسپلیت شما می بایست قوی ترین عضله تان را برای اخر هفته ها تمرین دهید وهمچنین بهتر است اولویت را به عضلات بزرگ تر بدهید. یعنی در تمرینات باید ابتدا عضله های سینه ، پا و زیر بغل را تمرین دهید سپس به سراغ جلو بازو ، پشت بازو و.. بروید.
3. شدت تمرینات را کنترل کنید
افزایش فشار روی عضلات یکی از لازمه های اصلی تمرینات اسپلیت است
در تمامی مراحل بدنسازی ، فرم دهی عضلات با تعداد بیشتر تکرار انجام می شود. اما در این نوع از تمرینات یعنی اسپلیت شما باید هدف را وارد کردن بیشترین فشار روی عضلات قرار دهید.
در این حال بیشترین قدرت نیازمند کمترین تعداد است. در اصل در روش اسپلیت با فشار زیاد استرس وارد بر عضلات را بیشتر می کنیم.
4. عضله های لازم و ملزوم را یکجا تمرین ندهید
این مورد یکی از اشتباهات رایج میان تازه کاران اسپلیت است. شما در برنامه نباید 2 عضله را در 1 حرکت درگیر کنید و در حرکت بعدی نیز یکی از عضلات تمرین داده شده را به کار بگیرید. به عنوان مثال ترکیب سینه و پشت بازو یک ترکیب اشتباه است. اما ترکیب بازو و پا بهتر است زیرا دو عضله باهم در یک تمرین درگیر نخواهند شد.
5. استراحت کافی را لحاظ کنید
در مقاله هایپرتروفی چیست ، به طور کامل اهمیت استراحت را بررسی کرده ایم اما به طور خلاصه می توان گفت عضله سازی در هنگام استراحت اتفاق می افتد نه در حین تمرین. احتمالا در حین تمرین متوجه بزرگ شدن عضلات خود شده اید ، لازم به ذکر است این بزرگ شدن را که دم کردن نیز به آن می گویند ، موقتی است و ملاک رشد عضله نیست.
بنابراین به مقدار کافی استراحت کنید. بدنسازان حرفه ای به طور میانگین 8 الی 10 ساعت خواب عمیق دارند. تحقیقات نشان داده است که ترشح هرمون های رشد در عمیق ترین حالت خواب به حداکثر خود می رسد.
به یاد داشته باشید اهیت ریکاوری در بدنسازی به اندازه تمرینات می باشد.
نکته : برای اینکه بازدهی تمرینات اسپلیت را به چشم مشاهده کنید لازم است حدود 2 ماه صبر کنید. اما مهم تر اینکه تنوع تمرینات اسپلیت زیاد است و شما می توانید یکی از مناسب ترین آن ها را انتخاب کنید و سعی کنید تا 2 ماه از یک برنامه استفاده کنید.
اشتباهات کششی که باعث آسیب زدن به بدن میشود :
حرکات کششی هم اسپلیت و هم کشش دست ها و لمس انگشتان پا ، باید دقیق و درستی تمرین داده شود. اگر این حرکات درست انجام شوند باعث میشود گرفتگی عضلات از بین برود و به ریکاوری هم کمک میکند. چند نمونه از این اشتباهات در زیر آماده است.
حبس کردن نفس در هنگام حرکات کششی : هدف از انجام حرکات کششی ، به دست آوردن آرامش برای ماهیچه ها میباشد که نفس کشیدن عمیق یکی از راه های آن است ولی گاهی به خاطر فشار بیش از حد در حرکات کششی نفس کوتاه یا حبس میشود.
نفس کشیدن به مدت طولانی : این که چه زمانی حرکات کششی را انجام میدهید اصلا مهم نیست بلکه مهم این است که زمان کشش را کم کنید و نکته مهم این است که زمان کشش را محدود کنید. اگر هر ماهیچه در یک جهت بیش از حد دچار کشش شود قدرت ماهیچه کم میشود.
فشار زیاد در هنگام حرکات کششی : حرکات کششی هر چند سخت هستند ولی باید دردناک نباشند وقتی حرکات کششی صورت میگیرد ماهیچه برای حفط مفصل سفت میشود، این حرکات باید طوری باشد که کمی فشار روی عضله باشد و باعث درد نشود.
اشتباه در انتخاب حرکات کششی : دو نوع کشش وجود دارد یکی استاتیک و دیگری دینامیک. کشش استاتیک برای افرادی که در تمرین نیاز به انعطاف پذیری دارند مفید است که بهترین زمان پس از ورزش است. کشش دینامیک پس از فعالیت هایی مثل شنا ، وزنه برداری و دو مناسب است.
کشش قبل از تمرین برای پیشگیری از آسیب : اگر یک ماهیچه سفت را کشش دهید در واقع آن را ضعیف میکنید و کشش قبل از ورزش بیشتر باعث جراحت میشود و باید روی حرکات دینامیک تمرکز شود.
کشش بدن بدون گرم کردن بدن : هدف از حرکات گرم کننده این است که دامنه حرکات افزایش یابد. کشش قبل از ورزش باعث میشود عملکرد در طول ورزش کم شود و بهترین راه استفاده از حرکات دینامیک است.
کشش قبل از ورزش های پلایومتریک : تمرین های پلایومتریک احتیاج به قوی بودن ماهیچه ها دارد. در این کشش وقتی ماهیچه ها کشیده میشوند سفت تر هم میشوند ، کشش به کاهش فشار ماهیچه های شما کمک میکند پس بهتر است در انجام حرکات پلایومتریک از کشش بپرهیزید و در عوض حرکات گرم کننده را انجام دهید.
کشش با وجود ابتلا به سندروم هایپرموبیلیتی : شاید افرادی را دیده باشید که بدون گرم کردن بدن حرکات اسپلیت را انجام میدهند و کامل به جلو خم میشوند این افراد طبیعی بدنشان انعطاف پذیری خوبی دارد و دامنه حرکت مفاصل در آنها بسیار زیاد است. افرادی که به این عارضه مبتلا هستند باید نسبت به زن بدن و تمرین های مقاومتی ، مداومت به خرج دهند تا بتوانند مفاصل شان را تحت کنترل خود در آوردند و از کشس زیاد خودداری کنند.
چند نوع از برنامههای تمرینی اسپلیت بهشرح ذیل میباشند:
۱. اسپلیت فشاری – کششی
در این نوع از برنامه اسپلیت جلسات تمرینی هفته را به برنامههای تمرینی تشکیل شده از حرکات کششی (مثل: پشت، جلوبازو) و حرکات فشاری (مثل: سینه، پشتبازو، سرشانه) تقسیم مینمایند.
۲. اسپلیت فشاری – کششی بهانضمام پا
این برنامه اسپلیت شبیه به برنامه قبلی میباشد با فرق اینکه یک جلسه مجزا هم برای تمرین پائینتنه (چهار سر ران، هسترینگ و ساق) اختصاص داده میشود. ضمن اینکه در این سیستم میتوان تمرینات مربوط به عضلات سرشانه را نیز بهصورت جداگانه در یک جلسه تمرینی اجراء کرد.
۳. اسپلیت بالاتنه – پائین تنه
در این نوع از برنامه تمرینی در یک جلسه عضلات مربوط به بالاتنه تمرین داده میشود و در جلسه بعد عضلات مربوط به پائینتنه از این برنامه تمرینی بهدلیل اینکه روز سوم روز استراحت میباشد. بهعنوان یک برنامه اسپلیت سه روز در نظر گرفته میشود. چون پس از سه روز دوباره برنامه تمرینی تکرار میشود.
۴. اسپلیت هر بخش از بدن و یا هر گروه عضلانی
در این نوع از برنامه تمرینی هر عضله در یک جلسه تمرین داده میشود. برای مثال:
▪ روز اول: پا (صبح/ بازو (عصر)
▪ روز دوم: استراحت
▪ روز سوم: سینه (صبح)، پشت (عصر)
▪ روز چهارم استراحت
▪ روز پنجم: سرشانه
▪ روز ششم: استراحت و روز هفتم دوباره از اول. (دوریان یتس قهرمان شش دوره مسابقات مسترالمپیا با این تکنیک تمرین میکرد).
همانطور که پیشتر ذکر شد تنوع اسپلیت بسته به سلایق افراد متفاوت میباشد و به همین خاطر هر شخص بسته به نیاز خود میتواند اسپلیت دلخواه خود را طراحی کند.
البته اکثر برنامههای تمرینی اسپلیت بر پایه تمرینات ۷ روزه پایهریزی میشوند. برخی از افراد نیز برنامه تمرینیشان را بهصورت ۵ روز طراحی میکنند و دو روز آخر هفته را برای استراحت کنار میگذارند. یک اسپلیت مناسب برای یک مبتدی اجراء تمرین برای یک عضله بهصورت ۷ روز یک بار میباشد (مثلاً اگر شنبه این هفته تمرین سینه داشتید هفته آینده شنبه دوباره سینه را تمرین کنید).
ضمن اینکه از تمرین یک گروه عضلانی بهصورت دو روز پشت سر هم خودداری کنید (برای مثال شنبه سینه، یکشنبه سرشانه، پشت بازو) و در عوض حداقل یک تا دو روز بعد تمرین مربوط به آن عضله را انجام دهید (برای مثال شنبه سینه – دوشنبه و یا سهشنبه سرشانه، پشت بازو).
همانطور که میدانید در جلسات تمرین سینه عضلات سرشانه و پشت بازو نیز درگیر میشوند و در جلسات تمرین پشت (زیربغل) همین مسئله در خصوص عضلات جلوبازو و ساعد اتفاق میافتد.
انواع تمرینات اسپیلیت به چه صورت است؟
تمرینات اسپلیت، به شما امکان میدهد که هر قسمت از بدن خود را به شکل کامل و مجزا تمرین داده و به خوبی عضلاتتان را تقویت کنید. اسپیلیت انواع مختلفی دارد؛ در ادامه ۷ نوع اسپلیت متداول را معرفی میکنیم و برای هر سیستم یک نمونه برنامه هم ارائه میدهیم.
۱. برنامه تمرینی اسپلیت بالاتنه و پایین تنه
در این نوع تمرین، شما روزهای تمرینی خود را به بالا تنه و پایین تنه تقسیم میکنید (۲ روز بالاتنه، ۲ روز پایینتنه) تا ۴ جلسه تمرین در یک هفته انجام شود. شدت تمرین در این نوع اسپلیت متوسط در نظر گرفته میشود تا چربی سوزی و عضلهسازی انجام شود.
شنبه: بالاتنه (تمرکز بر تمرینات قدرتی)
یکشنبه: پایین تنه (تمرکز بر تمرینات قدرتی)
دوشنبه: استراحت / ریکاوری فعال
سه شنبه: بالاتنه (تمرکز بر حرکات کششی)
چهارشنبه: پایین تنه (ترکیبی از کششی و قدرتی)
پنجشنبه و جمعه: استراحت
۲. برنامه اسپلیت فشار/کشش/ تمرکز روی پاها
PPL (Push Pull Legs)
فشار/کشش و تمرینات پا یکی از انواع تمرینات اسپلیت محبوب است که شامل فشاری برای یک سری عضلات (مثل عضلات سینهای، سرشانه، سه سر)، و کشش یک سری عضلات دیگر در روز بعد (شامل عضلات پشتی، دوسر بازویی، ساعد، شکم) و پایین تنه (چهارسر ران، همسترینگ، باسن، ساق پا با عضلات شکم) است.
روزهای استراحت هم میتواند در صورت نیاز اضافه شود. برخلاف نوع تمرینات اسپلیت بالاتنه/پایین تنه، اگر یک تمرین PPL را از دست بدهید، ۳ روز طول میکشد تا به برنامه برگردید یا اینکه خیلی ساده یک روز استراحت کنید و روی همان الگوی PPL بمانید. ۶ روز در هفته تمرین شاید زیاد به نظر برسد، اما شما با این سیستم، حجم و قدرت حداکثری را به دست خواهید آورد.
شنبه: سینه، شانهها و عضلات سه سر بازو
یکشنبه: پشت، دوسر بازو، شکم و ساعد
دوشنبه: پاها
سه شنبه: سینه، شانه ها و عضلات سه سر بازو
چهارشنبه: پشت، دوسر بازو، شکم و ساعد
پنجشنبه: پاها
جمعه: استراحت
۳. برنامه تمرینی اسپلیت پاور هیپرتروفی بالا پایین
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)
روتین تمرینی PHUL بر روی قدرت و حجم در یک برنامه ۴ روزه متمرکز شده است، این روتین باعث میشود که شما به حداکثر قدرت و حجم برسید، بدون اینکه لازم باشد، خیلی شدید تحت فشار قرار بگیرید.
PHUL یک برنامه عالی اسپلیت تمرین در ۳۰ روز برای ورزشکارانی است که میخواهند از طریق حرکات ترکیبی سنگین (اسکوات، پرس روی نیمکت، پرس شانه و ددلیفت)، عضله سازی کنند. در یک برنامه تمرینی ۴ روزه، شما ۲ روز تمرکز بر تمرینات قدرتی و ۲ روز تمرکز بر تمرینات عضله سازی خواهید داشت.
شنبه: تمرینات افزایش قدرت بالاتنه
یکشنبه: تمرینات افزایش قدرت پایین تنه
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: تمرینات عضله سازی بالاتنه
چهارشنبه: تمرینات هایپرتروفی پایین تنه
پنجشنبه/جمعه: استراحت
۴. برنامه تمرینی اسپلیت قدرتی/عضله سازی/تمرینات سازگار
PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training)
برنامه تمرینی PHAT برای ترکیب تمرینات پاورلیفتینگ و تمرینات بدنسازی طراحی شده است. اگرچه پاورلیفترها و بدنسازان از تکرارها و وزنههای مختلف برای رسیدن به اهداف خود استفاده میکنند، اما برنامه اسپلیت PHAT یک سیستم تمرینی است که خواستههای هر دو را در نظر گرفته و بین آنها تعادل ایجاد میکند. بنابراین میتوانید هم یک بدن تراشیده بسازید و هم قدرت خود را خیلی بالا ببرید.
شنبه: تمرینات قدرتی بالاتنه
یکشنبه: تمرینات قدرتی پایین تنه
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: هیپرتروفی پشت و شانه
چهارشنبه: هیپرتروفی پاها
پنجشنبه: هیپرتروفی سینه و بازو
جمعه: استراحت
۵. برنامه تمرینی اسپلیت ۳ روزه
اگر بخواهیم به صورت برنامه هفتگی اسپلیت را برایتان توضیح دهیم، برنامه اسپلیت ۳ روزه به شکل زیر خواهد بود:
شنبه: سینه/ کمر/ عضلات شکم
یکشنبه: استراحت
دوشنبه:پاها/ شانه ها
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه: جلوبازو/ پشت بازو/ ساق پا
پنجشنبه: استراحت
جمعه: استراحت
۶. برنامه تمرینی اسپلیت ۴ روزه
همانطور که در نمونه قبل درگیر کردن کل عضلات در ۳ روز تمرینی خلاصه میشد، در این مدل تمرینی ۴ روز برای درگیر کردن کل عضلات تان نیاز خواهید داشت.
شنبه: سینه/ کمر
یکشنبه: عضلات چهارسر/ همسترینگ
دوشنبه: استراحت و ریکاوری
سهشنبه: جلوبازو/ پشت بازو
چهارشنبه: شانه ها/ عضلات شکم
پنجشنبه و جمعه: استراحت
۷. برنامه تمرینی ۵ روزه اسپلیت
تمرینات اسپلیت ۵ روزه مزایای بسیاری برای بدنسازان سطح متوسط و پیشرفته دارد. اسپلیتهای ۵ روزه شما را کمتر خسته میکند و در عین حال، باعث افزایش قدرت تمرکز و ساخت و پرورش توده عضلانی خواهد شد.
شنبه: سینه
یکشنبه: پشت
دوشنبه: شانه ها
سه شنبه: اسلحه
چهارشنبه: پاها
پنجشنبه: استراحت
جمعه: استراحت
کدام نوع تمرین اسپیلیت برای مبتدیان مناسب است؟
اسپلیت بالا تنه/پایین تنه برای مبتدیان بهترین است. چراکه به شما امکان میدهد تا روی تمام گروههای عضلانی خود به طور مجزا تمرین کنید و زمان ریکاوری مطلوبی داشته باشید.
مزایای سبک تمرینی اسپیلیت
استفاده از تمرینات اسپلیت دو مزیت بسیار بزرگ دارد. یکی اینکه به شما فرصت کافی برای تمرین شدتی روی نواحی خاصی از بدن میدهد و دوم اینکه فرصت بیشتری برای استراحت و ریکاوری عضلاتتان خواهید داشت. دیگر نکات مثبت تمرینات اسپیلت عبارتند از:
اسپیلت، کوتاه و مؤثر است. به همین خاطر میتوانید تمرینات شدتیتری انتخاب کرده و با تمرکز بیشتری تمرینات خود را انجام دهید.
در این مدل تمرینی به خاطر انرژی و زمان بیشتری که در اختیار دارید، میتوانید حرکات بیشتری را داخل برنامهتان بگنجانید.
انگیزهتان در حین تمرینات بیشتر خواهد بود؛ چون روزها و ساعتهای تمرینیتان نسبت به دیگر مدلهای تمرینی کمتر است.
عضلاتتان فرصت بیشتری برای ریکاوری و بازیابی خواهند داشت، اگر سه روز در هفته تمرین کنید، حدوداً ۲ روز فرصت برای ریکاوری خواهید داشت.
معایب تمرینات اسپیلیت
اگر به تازگی تمرینات بدنسازی خود را شروع کردهاید و تازهکار هستید، همه مربیان انجام تمرینات کل بدن را پیشنهاد کرده و شما را از انجام تمرینات اسپلیت منع میکنند؛ زیرا تمرینات کل بدن فرصت بسیار خوبی برای یادگیری نحوه صحیح انجام حرکات و رسیدن قدرت و تناسب اندام است.
نکته بسیار مهم دیگر این است که در تمرینات اسپلیت حتی نباید یک روز تمرینیتان را از دست بدهید، زیرا در هرجلسه تمرکز روی قسمت خاصی از بدن بوده و اگر حتی یک روز سر تمرین نروید، ممکن است تقارن عضلانیتان برهم بخورد. دیگر نکات منفی تمرینات اسپلیت عبارتند از:
بعد از هر جلسه تمرینی، یک قسمت از بدنتان دچار درد و گرفتگی اساسی خواهد شد و در جلسه بعدی تمرینی باید کلاً استفاده از آن عضلات را محدود کنید.
برنامه ریزی و نوشتن برنامه بدنسازی اسپلیت نیازمند یک مربی حرفه ای بوده و باید به نحوی نوشته شود که قسمتهای مختلف بدن دچار بیش تمرینی نشود.
گاهی اوقات اگر سبک و برنامه تمرینیتان چندان حرفهای نباشد، ممکن است روزهای استراحتتان بیش از حد زیاد شود و روزهای تمرینی مفیدی را از دست بدهید.
مقایسه تمرین فول بادی و تمرین اسپلیت
اگر بخواهیم به طور کلی تمرینات فول بادی را با سبک تمرینی اسپلیت در ۳۰ روز مقایسه کنیم، میتوانیم به موارد زیر اشاره کنیم.
میزان خستگی ناشی از اسپلیت کمتر است!
میزان خستگی و بدن درد در مدل اسپلیت کمتر از مدل تمرینی کل بدن است. زیرا میزان کالری سوزی در کل بدن بیشتر از تمرینات اسپلیت بوده و از آن طرف بدن درد و خستگی بیشتری خواهید داشت.
تمرکز و دقت اسپلیت بیشتر است!
تمرکز و دقت بیشتر روی عضلات در مدل تمرینی اسپلیت است. به جای اینکه همانند سیستم تمرینی کل بدن، نگران همه عضلات خود باشید. در تمرینات اسپلیت، در هر جلسه فقط روی عضلات خاصی تمرکز خواهید نمود.
فول بادی برای مبتدیان و اسپلیت برای حرفه ایها مناسبتر است!
یکی دیگر از تفاوتهای تمرینات فول بادی بدن و تمرینات اسپلیت، این است که فول بادی بیشتر برای ورزشکاران مبتدی مناسب است؛ در حالی که تمرینات اسپلیت از سطح بالاتری برخوردار بوده و به افراد تازهکار پیشنهاد نمیشود.
