اصول بنیادی یک برنامه غذایی عضله ساز

اصول بنیادی یک برنامه غذایی عضله ساز

رژیم غذایی یکی‌ از مهمترین عوامل در بدن سازی می‌باشد.عوامل بسیار زیادی وجود دارند که میشود برای عضله‌ سازی آنها را مد نظر قرار داد ولی‌ هیچ کدام از آنها به اندازه یک رژیم غذایی درست و کارامد مهم نیستند.ممکن است که برنامه تمرینی شما کاملا مناسب و خوب باشد ولی‌ بدون تغذیه مناسب و سوخت رسانی به عضلات شما شاهد پیشرفت بسیار کمی‌ خواهید بود.
بسیاری از افراد که تازه میخواهند بدن سازی را شروع کنند وقتی‌ که با اطلاعات مختلف در مجلات و دیگر جاها مواجه میشوند دچار سردرگمی میشوند.در این مقاله ما واقعا قصد داریم این موضوع را برای شما ساده کنیم.یک برنامه غذایی خوب مطمئنا همانند دانش ساخت بمب اتم نمی‌باشد و به این معنی‌ نیست که حتما باید دارای پیچیدگی‌ باشد.

۳ قسمت اصلی‌ که باعث تشکیل رژیم شما میشوند
در اینجا قصد داریم به شما ۳ عامل تشکیل دهنده اصلی‌ یک رژیم بدن سازی خوب را برای شما بیان کنیم و در ادامه به نقش هر کدام از آنها خواهیم پرداخت.

۱) پروتئین
واقعاً اگر پروتئین نبود چکار میکردیم؟ مطمئنا هیچ کدام از ما رشد نمی‌کردیم! به غیر از آب، پروتئین فراوان‌ترین ماده درون بدن می‌باشد.پروتئین مسئول ساخت، ترمیم و حفظ بافت‌های عضلانی می‌باشد.پروتئین همچنین دومین منبع انرژی بدن بعد از کربوهیدرات می‌باشد.بدون پروتئین ما چیزی جز پوست و استخوان نمی‌شدیم.وقتی‌ که بحث بدن سازی مطرح میشود شما نیاز به پروتئین بیشتر برای ترمیم بافت‌های عضلانی تخریب شده در طول تمرین دارید.

۲) کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها اولین منبع انرژی بدن هستند.کربوهیدرات‌ها در دو نوع پیچیده و ساده وجود دارند.کربوهیدرات‌های ساده در موادی نظیر شکر و میوه یافت میشود و با افزایش قند خون شما باعث تولید سریع انرژی میشوند.کربوهیدرات‌های پیچیده در موادی نظیر نان، برنج و سیب زمینی‌ یافت میشود.کربوهیدرات‌های پیچیده باعث تولید یک انرژی پایدار در بدن شما میشوند و این همان چیزی است که شما برای یک تمرین سخت به آن نیاز دارید.اگر شما در رژیم غذایی خود به اندازه کافی‌ از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده نکنید بدن شما به دومین منبع انرژی خود یعنی‌ پروتئین‌ها روی خواهد آورد که مطمئنا شما خواهان این اتفاق نیستید.

۳) چربی‌ ها
چربی‌‌ها نیز بخش مهمی‌ از رژیم شما هستند ولی‌ باید به مقدار صحیح مصرف شوند.مهم‌ترین چیزی که باید در مورد چربی‌‌ها بدانید این است که دو نوع از آنها وجود دارد.اولین آنها چربی‌‌های خوب هستند.این چربی‌‌ها در موادی نظیر روغن زیتون، ماهی‌ و آجیل‌ها یافت میشوند.دومین آن چربی‌‌های بد هستند.چربی‌‌های اشباع از این نوع چربی‌‌ها هستند.شما باید تا جای ممکن مصرف چربی‌‌های بد را کاهش دهید و روی مقدار صحیح مصرف چربی‌‌های خوب تمرکز کنید.

اکنون شما میدانید ۳ جز اصلی‌ تشکیل دهنده رژیم شما چه موادی هستند حالا نوبت آن است که بفهمیم در روز چه مقدار از این مواد غذایی را برای عضله‌ سازی مناسب نیاز داریم.

قبل از ادامه بحث دو مورد را باید بیان کنیم:
اولا بهترین راه برای محاسبه میزان مورد نیاز پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ خود در رژیم غذایی استفاده از وزن بدن می‌باشد. ا د کو ا ن .در این مقاله ما یک فرد ۲۰۰ پوندی را در نظر میگیریم.دوما هر آنچه در ادامه بیان میشود فقط جنبه راهنمایی دارد و برای افرادی که قصد عضله‌ سازی دارند بیان میشود.اگر که خواهان رسیدن به بهترین نتایج هستید پس باید چیز‌های مختلف را تجربه کنید و ببینید که چه چیز برای شما مفید یا مضر می‌باشد.

مقدار پایه مصرف پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ ها
همانند دیگر جنبه‌های موجود در بدن سازی این ارقام نیز قابل بحث هستند.خیلی‌‌ها این ارقام را قبول دارند و بعضی‌‌ها نیز قبول ندارند اما این ارقام راهنما‌های خوبی‌ هستند و مفید واقع میشوند.در ادامه میزان پایه مصرف این درشت مغذی‌ها که شما باید روی آن هدف گذاری کنید بیان شده است:
پروتئین —> ۱-۱/۶ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
کربوهیدرات‌ها —> ۲/۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
چربی‌‌ها —> ۰.۲۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
حالا بیاید مردی ۲۰۰ پوندی را در نظر بگیریم که می‌خواهد عضله‌ سازی کند.با استفاده از ارقام بالا، این فرد باید ۲۰۰-۳۰۰ گرم پروتئین، ۵۰۰ گرم کربوهیدرات و ۵۰ گرم چربی‌ مصرف کند.

این ارقام به کالری چقدر میشود؟
در زیر ارقام مربوط به کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌ را به کالری بیان کردیم:
پروتئین —> ۴ کالری در هر گرم
کربوهیدرات —> ۴ کالری در هر گرم
چربی‌ —> ۹ کالری در هر گرم
دوباره همان فرد ۲۰۰ پوندی را در نظر بگیرید.این فرد روزانه ۳۶۵۰ کالری مصرف خواهد کرد.این ارقام البته برای فردی با وزن ۲۰۰ پوند است که خواهان عضله‌ سازی می‌باشد.

چه موقع باید تغذیه کرد؟
زمان تغذیه به اندازه چیزی که میخورید مهم است.زمان آن رسیده است که مصرف ۳ وعده غذایی در روز را فراموش کنید.ترجیحا شما میتوانید ۵-۸ وعده هر ۲-۳ ساعت یک بار تغذیه کنید.البته میدانیم به دلایلی نظیر کار، مدرسه و… شما شاید نتوانید این تعداد وعده غذایی را مصرف کنید ولی‌ شما باید سعی‌ کنید تا جائی که میشود وعده‌های خود را به کوچک‌ترین شکل ممکن مصرف کنید.اگر قهرمان بدن سازی رونی کلمن میتواند علیرغم کار تمام وقت خود تغذیه سالم نیز داشته باشد پس چرا شما نتوانید!

به طور معقول هر وعده کوچک غذایی شما باید دارای مقدار مناسبی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ باشد.پیدا کردن این مقدار کار زیاد سختی نمی‌باشد.فقط مقدار کلی‌ کالری مصرفی خود را حساب کنید و آن را تقسیم به تعداد وعده هایی که قصد مصرف آن را دارید بکنید.در نظر بگیرید همان مرد ۲۰۰ پوندی مد نظر ما در روز ۶ وعده مصرف می‌کند.در این صورت هر وعده او شامل ۳۳-۵۰ گرم پروتئین، ۸۰-۸۵ گرم کربوهیدرات و ۸ گرم چربی‌ میشود.
شما همچنین باید یک وعده را یک ساعت قبل از تمرین ( برای تامین انرژی) و یک وعده را بعد از تمرین (برای ترمیم عضلات) مصرف کنید.

اگر که شما به صورت طبیعی فردی لاغر و دارای متابولیسم بالا هستید به شما توصیه می‌کنم مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را برای افزایش کالری اضافه کنید.خود من نیز در واقع یه اکتومورف با بدنی لاغر و متابولیسم بالا بودم.گرچه این موضوع برای چربی‌ سوزی بسیار مناسب است ولی‌ برای عضله‌ سازی شما باید بیشتر کالری مصرف کنید.اگر که شما نیز اکتومورف هستید باید تا جائی که امکان دارد کربوهیدرات مصرفی خود را افزایش دهید.

آسان بود نه! اکنون شما اصول مربوط به یک رژیم سالم را میدانید.گرچه جنبه‌های دیگری نیز در مورد تغذیه و رژیم مناسب وجود داشت که ما در این مقاله به آنها اشاره نکردیم ولی‌ هدف ما از اول مقاله ساده سازی این مساله بود.

میزان کالری مورد نیاز بدن بر اساس هدف و جنسیت

میزان کالری دریافتی شما در برنامه غذایی بدنسازی خیلی مهم است. اگر کالری زیادتر و یا کمتری از کالری مورد نیازتان دریافت کنید، قطعا به نتیجه دلخواه نمی‌رسید. در این قسمت فرمول محاسبه کالری مورد نیاز با توجه به جنسیت و هدف‌تان را می‌آوریم.

کالری مورد نیاز بر اساس جنسیت

• بانوان

۴۴۷/۵۹۳ + (۴/۳۳۰ x سن) – (x ۹/۲۴۷ وزن به کیلوگرم) + (۳/۰۹۸ x قد به سانتی متر) =BMR

• آقایان

۸۸/۳۶۲ + (۵/۶۷۷ x سن) – (x ۱۳/۳۹۷ وزن به کیلوگرم) + (۴/۷۹۹ x قد به سانتی‌متر) =BMR

کالری مورد نیاز بر اساس هدف

برای محاسبه این مورد باید ابتدا میزان فعالیت فیزیکی‌تان را مشخص کنید و سپس سراغ به دست آوردن کالری بروید. ضریب فعالیت فیزیکی یا همان PAL به صورت زیر است:

• اگر عمدتا در حالت نشسته هستید: ۱.۲
• نسبتا فعال هستید (‌۱ تا ۲ بار تمرین در هفته): ۱.۳
• فعالیت متوسطی دارید ( ۲ تا ۳ بار تمرین در هفته): ۱.۴
• فعال هستید (بیش از ۴ جلسه تمرین در هفته): ۱.۵
• بسیار فعال هستید (ورزش سنگین روزانه): ۱.۷

حالا باید BMR خود را در PAL ضریب کنید. نتیجه به دست آمده را EAR می‌نامند. سپس با توجه با هدف‌تون طبق قواعد زیر پیش بروید و کالری مورد نیازتان را به دست آورید.

EAR (Estimated Average Requirement) = PAL * BMR

• کاهش وزن: EAR – ۵۰۰
• افزایش وزن: EAR + 500
• تثبیت وزن و تناسب اندام: EAR

میزان مصرف درشت مغذی ها بر اساس هدف

تعیین میزان درشت مغذی‌های مورد نیاز شما بستگی به هدف‌ و شرایط جسمی‌تان دارد. برای مثال، کسی که قصد افزایش حجم دارد، باید پروتئین و کربوهیدرات بیشتری دریافت کند. اکنون در یک جدول، مقدار تقریبی درشت مغذی‌ها بر اساس اهداف مختلف را می‌آوریم.

هدف	میزان کالری درشت مغذی‌ها	پروتئین	چربی	کربوهیدرات
چربی سوزی	وزن بدن ضربدر ۱۰-۱۴	۱- ۱/۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن	۰/۳-۰/۴ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن	باقیمانده کالری مورد نیاز
ثبات وزن	وزن بدن ضربدر ۱۵	۱ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن	۰/۳-۰/۴ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن	باقیمانده کالری مورد نیاز
عضله سازی	وزن بدن ضربدر ۱۶-۲۰	۱/۲- ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن	۰/۳-۰/۴ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن	باقیمانده کالری مورد نیاز

شما برای اینکه به هدف و اندام ایده‌آل خود برسید، باید برنامه تمرینی و غذایی اختصاصی خود را داشته باشید. برنامه‌ای که با توجه به اهداف و شرایط شما طراحی شده باشد

معرفی برترین غذاهای عضله ساز

برای عضله‌سازی مطلوب، شناسایی و انتخاب غذاهای عضله ساز نقش تعیین‌کننده‌ای دارد. انتخاب منابع غذایی متنوع و غیرفراوری شده، به بدن کمک می‌کند تا تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز را دریافت کند. در ادامه به مهم‌ترین گروه‌های غذایی اشاره می‌شود:

منابع پروتئینی مرغوب

پروتئین‌ها آجرهای اصلی ساخت عضله‌اند. بهترین منابع پروتئین برای عضله سازی عبارتند از:

– سفیده تخم‌مرغ

– سینه مرغ و بوقلمون

– گوشت قرمز کم‌چرب (مانند گوشت گوساله یا گوسفند جوان)

– ماهی خصوصا ماهی‌های چرب (مثل سالمون و تن)

– لبنیات کم‌چرب مثل ماست یونانی، پنیر و شیر

– حبوبات مانند عدس و لوبیا (منبع پروتئین گیاهی)

بر اساس داده‌های علمی، مصرف روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، برای ورزشکاران با هدف عضله‌سازی پیشنهاد می‌شود. لازم به ذکر است که مقادیر مصرف برای هر فرد باید بر اساس شرایط شخصی و تحت نظر متخصص تعیین شود.

کربوهیدرات‌های پیچیده و انرژی‌بخش

کربوهیدرات‌ها سوخت بدن را در تمرینات پرفشار تأمین می‌کنند. انتخاب نوع مناسب کربوهیدرات اهمیت بالایی دارد:

– برنج قهوه‌ای و سفید

– سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین

– نان سبوس‌دار

– جو دوسر و بلغور جو

– میوه‌هایی مانند موز (میان‌وعده عالی برای ریکاوری)

توصیه می‌شود بخشی از کربوهیدرات مورد نیاز را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن عضلات را تأمین و بازسازی نمایید. این کار به ریکاوری بهتر و افزایش قدرت کمک می‌کند.

چربی‌های سالم و نقش آن‌ها در عضله‌سازی

چربی‌ها علاوه بر تامین انرژی، در تولید هورمون‌های ضروری مانند تستوسترون و بازسازی بافت‌های عضلانی نقش دارند. مهم‌ترین منابع چربی سالم عبارت‌اند از:

– روغن زیتون فرابکر

– آووکادو

– مغزها و دانه‌ها (بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و …)

– ماهی‌های چرب

مصرف متعادل چربی (حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کل کالری روزانه) توصیه می‌شود. از مصرف روغن‌های صنعتی و چربی‌های ترانس پرهیز کنید، چرا که به سلامت قلب و روند عضله‌سازی آسیب می‌رسانند.

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.