اسطوره ای به نام شان رای
شان ری در فولرتون کالیفرنیا متولد شد و تاریخش درست نهم سپتامبر ۱۹۶۵ بود.
در واقع شان حدود ۹ روز قبل از تولد مسابقات مسترالمپیا به دنیا آمد و از این حیث قدیمی تر از مستر المپیاست. او از بین ۸ فرزند خانواده جوان ترین است.سال ۱۹۸۶ او طی مصاحبه ای عنوان کرد که:سرنوشتم این است که مسترالمپیا شوم و هیچ چیز در دنیا نمی تواند این را تغییر دهد.
با اینکه این ادعا به حقیقت نرسید اما رای یکی از بهترین بدنسازانی است که نتوانست مقام اول مسترالمپیا را تجربه کند.چند سال پیش در یک نظر خواهی که قرار بود بهترین بدنسازانی که علی رغم لیاقت شان نتوانستند قهرمان المپیا شوند مشخص شود. شان ری مقام اول را کسب کرد و این نشان میدهد که خیلی ها بر این باورند که او باید حداقل یکبار قهرمان المپیا میشد.
زندگینامه شان ری
شان ری (Shawn Ray) در ۹ مارس ۱۹۶۵ در فولرتون، کالیفرنیا، ایالات متحده به دنیا آمد و در خانوادهای سختگیر و مذهبی بزرگ شد که پدرش یک نظامی سابق و مادرش یک پرستار بودند، که این محیط با قوانین دقیق و تأکید بر انضباط، او را از کودکی به سمت ورزش و فعالیتهای بدنی سوق داد. خانوادهاش، که شامل دو خواهر و یک برادر بود، وضع مالی متوسطی داشتند و شان از سنین پایین با چالشهای زندگی آشنا شد، تولد در اوج دوران طلایی بدنسازی، او را با فرهنگ ورزشی کالیفرنیا آشنا کرد و او را به یکی از استعدادهای زودهنگام تبدیل کرد.
شان ری (Shawn Ray) یکی از مشهورترین و محبوبترین بدنسازان در دوره طلایی بدنسازی (دهه ۹۰ میلادی) بود که در اوج رقابتی بینظیر، به عنوان رقیبی سرسخت برای غولهای این عصر مانند رونی کلمن، دوریان یتس و لی هینی شناخته میشد. او در طول دوران درخشان حرفهای خود، با فیزیکی متقارن، زیبا و کمنقص، توانست دهها مقام و عنوان معتبر را کسب کند و در هر رقابتی که حاضر میشد، با عضلات خوشساخت و خطوط بینظیرش، چشمهای بسیاری را به خود خیره نماید.
مرد بزرگ کمپ ها
از جمله نخستین دستاوردهای او می توان به کسب جایگاهی در تالار افتخارات دبیرستان الدوارادو اشاره کرد.او در یک رقابت پاورلیفتینگ در سطح مدارس شرکت کرد و توانست در دسته وزنی ۸۴ کیلوگرم با مجموع ۵۸۸ کیلوگرم به مقام نخست برسد.
ستاره ای از نوجوانی
در سن ۱۷ سالگی با راهنمایی اولین مربی بدنسازی اش جان براون توانست در اولین مسابقه خو در رده جوانان به مقام دوم برسد (۱۹۸۳) یک هفته بعد در اولین قهرمانی اش در مسابقات گلد کاپ NPC کالیفرنیا اول شد و همچنین عنوان عضلانی ترین مرد را نیز بدست آورد.
لقب شان ری
لقب معروف شان ری، “Giant Killer” (غولکش) است. این لقب پرآوازه را به این دلیل به او دادهاند که با وجود قد و حجمی به نسبت کمتر از رقیبان اصلی و غولپیکرش، تقریباً توانسته بود تمامی آنها را در مقطعی از مسیر حرفهای شکست دهد. او با تکیه بر فیزیک کامل، زیبایی و تقارن بیعیب و نقص خود، ثابت کرد که حجم محض تنها عامل برتری نیست و بارها حریفانی با جثههای بسیار بزرگتر را در صحنه رقابت مغلوب کرد.
اولین قهرمانی حرفه ای
در شب قهرمانان سال ۱۹۹۸ او بعد از فیل هیل,رابی رابینسون و باب پاریس به مقام چهارم رسید.برای اولین رقابت حرفه ای اش مقام خوبی بود و این در حالی بود که فیل هیل هفته قبل در اولین مسابقه حرفه ای اش که آبشار نیاگارا بود به مقام دوم رسید.در سال ۱۹۹۰ در اولین رقابت حرفه ای اش یعنی آیرون من به مقام نخست رسید.
بعد از قهرمانی سال ۱۹۹۱ در آرنولد کلاسیک دیگر او تمرکزش را فقط روی مسترالمپیا قرار داد و تا سال ۲۰۰۱ فقط در این رقابت روی صحنه آمد و فقط سال ۱۹۹۶ سراغ آرنولد کلاسیک و آیرون من آمد.
فقط ۱۰ نفر برتر از او شدند
به غیر از اولین حضورش در مسترالمپیا که سال ۱۹۹۸ بود و به مقام سیزدهم رسید بعد از آن فقط ۱۰ نفر بودند که طی ۱۹۹۰ تا ۲۰۰۱ توانستند از او پیشی بگیرند و آنها عبارت بودند از لی هنی,لی لابرادا,دوریان یتس,وینس تیلور,کوین لیورون,فلکس ویلر, ناصر الصونباتی,رونی کولمن,جی کاتلر و کریس کورمیر.از پس این افراد شان ری بود که از سال ۱۹۹۰ تا ۲۰۰۱ هر سال بدون وقفه در المپیا حضور یافت و میانگین مقامش دراین ۱۲ سال رتبه ۶/۳ است.
میانگین ۶/۳
به نظر خودش بهترین آمادگی بدنی تمام عمرش را سال ۱۹۹۲ در مستر المپیای هلسیکنی فلاند داشت که به مقام چهارم رسید.بعد از کسب مقام دوم در سال های ۹۴ و ۹۶ مقام سوم در۱۹۹۰و۱۹۹۳و۱۹۹۷ نگاهشان به شان تغییر کرد.به غیر از اولین حضورش در سال ۱۹۹۸ او در همه مسترالمپیاها مقامی کمتر از پنجم به دست نیاورده است و از این بابت هیچ کس در این ورزش با او برابری نمیکند.
عناوین شان ری
شان ری یکی از بدنسازان افسانهای دهه ۹۰ میلادی بود که در دورهای طلایی از تاریخ بدنسازی رقابت میکرد؛ دورهای که رقبایی چون دوریان یتس، کوین لورون، رونی کلمن و لی یهینی بر صحنه حکومت میکردند. با وجود فرم بدنی بسیار متعادل، قرینگی استثنایی و خط تفکیک عضلانی بینظیرش، شان ری هیچگاه نتوانست قهرمان مستر المپیا شود، اما حضور مداوم او در بین نفرات برتر و فیزیک کلاسیکش باعث شد یکی از ماندگارترین نامها در تاریخ بدنسازی باشد.
- 1983 Mr. California — مقام 1
- 1984 California Championships — مقام 1
- 1985 NPC Mr. California — مقام 1
- 1986 NPC USA Championships — مقام 1
- 1987 NPC National Championships — مقام 1
- 1988 Mr. Olympia — مقام 13
- 1990 Mr. Olympia — مقام 3
- 1991 Arnold Classic — مقام 1
- 1991 Mr. Olympia — مقام 5
- 1992 Mr. Olympia — مقام 4
- 1993 Mr. Olympia — مقام 3
- 1994 Mr. Olympia — مقام 2
- 1995 Mr. Olympia — مقام 4
- 1996 Mr. Olympia — مقام 5
- 1997 Mr. Olympia — مقام 3
- 1998 Mr. Olympia — مقام 5
- 1999 Mr. Olympia — مقام 5
- 2001 Mr. Olympia — مقام 4
بیشتر بخوانید : برنامه تمرینی و تغذیه شان ری
مشخصات شان ری
| ویژگی بدنی | مقدار |
| قد | 170 سانتیمتر |
| وزن در مسابقه | 93 کیلوگرم |
| وزن در آفسیزن | 100 تا 104 کیلوگرم |
| دور سینه | 127 سانتیمتر |
| دور بازو | 51 سانتیمتر |
| دور کمر | 74 سانتیمتر |
| دور ران | 68 سانتیمتر |
| دور ساق پا | 43 سانتیمتر |
توصیه های شان ری در مورد تمرینات ورزشی بدنسازی
شان ری برای علاقهمندان به پرورش اندام توصیههایی کرده است این توصیهها که به برنامه تمرینی شان ری معروفاند؛ به شرح زیر هستند.
- تمرینات پشت
حرکات ورزشی برای عضلات قسمت پشت بدن از جمله ویژگیهای یک بدنساز حرفهای است. تمرینات ورزشی مانند زیر بغل با هالتر، زیر بغل با دمبل و روینگ پارویی سیم کش جزء حرکات پایه به شمار میروند که ورزشکاران حتماً باید به آن توجه ویژهای داشته باشند. قبل از انجام این حرکات ورزشی باید وعده غذایی خود را آگاهانه انتخاب کنید؛ چون ممکن است که در حین تمرین تمام آنچه را که خوردهاید، بالا بیاورید.
- تمرینات شکم
شان ری میگوید عضلات زیبای شکم در نتیجه انجام حرکات هوازی و یک برنامه غذایی کم چرب به وجود میآیند. تمریناتی مثل دراز و نشست و انجام چهار جلسه تمرینات ایروبیک در هفته به تقویت عضلات شکم کمک میکند.
- تمرینات سرشانه
تقویت عضلات سرشانه باعث ایجاد تقارن در اندام انجام میگردد. شان ری عقیده دارد با انجام پرس سرشانه از جلو با هالتر میتوانید به تقویت این عضلات کمک نمایید. به منظور فرم دادن به عضلات قسمت میانی سرشانه نیز تمرین با دمبل بهترین گزینه است.
- تمرینات پا
برای تقویت عضلات ناحیه پا، اسکوات پا و پرس پا توصیه میشوند. برای شکل دادن به عضلات ساق پا نیز حرکاتی نظیر ساق پا ایستاده با دستگاه و ساق پا دانکی بهترین انتخاب هستند.
تمرینات شان ری
شان ری سبک تمرینیاش را بر پایه سختکوشی، فداکاری و توسعه کامل عضلات بنا کرده بود، که او را به یکی از زیباترین فیزیکهای تاریخ بدنسازی تبدیل کرد؛ او به تمرینات با حجم بالا (high-volume) اعتقاد داشت، بهطوری که هر جلسه را با چندین حرکت اصلی و ایزوله پر میکرد تا تقارن، قدرت و حجم عضلانی را همزمان افزایش دهد، و تأکید داشت که تمرینات پا “مردان را از پسران جدا میکند”.
برنامه تمرینی شان ری
روز ۱: سینه (Chest)
- فلای سیمکش: ۲ ست گرمکن، ۳ ست کاری (۱۰-۱۲ تکرار)
- پرس شیبدار: ۵ ست × ۸-۱۲ تکرار
- پرس سینه دمبل: ۴ ست × ۸-۱۲ تکرار
- فلای دمبل: ۴ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
- کراساور کابل: ۴ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
روز ۲: پشت (Back)
- پولداون لت: ۴ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
- زیربغل دمبل: ۴ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
- تی بار : ۴ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
- زیربغل کابل: ۴ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
- پولداون نزدیک: ۴ ست × ۱۵ تکرار
روز ۳: شانه (Shoulders)
- پرس سرشانه دمبل: ۴ ست × ۱۲ تکرار
- نشر جلو دمبل: ۴ ست × ۱۲ تکرار
- فلای بک معکوس: ۴ ست × ۱۰-۱۵ تکرار
- نشر جانب: ۴ ست × ۱۰ تکرار
- نشر جانب سیمکش: ۴ ست × ۱۰ تکرار
روز ۴: پاها (Legs)
- پشت ران خوابیده: ۴ ست × ۸-۱۲ تکرار
- پرس پا: ۵ ست × ۸-۱۲ تکرار
- اسکوات جلو اسمیت: ۴ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
- جلو ران: ۴ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
- پشت ران تکپا: ۴ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
روز ۵: بازوها (Arms)
- پشت بازو طناب: ۴ ست × ۱۰-۱۵ تکرار
- پرس پشت بازو: ۴ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
- جمجمهشکن ای زد : ۴ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
- جلو بازو لاری هالتر ای زد : ۴ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
- جلو بازو دمبل متناوب: ۴ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
- جلو بازو هالتر ایستاده: ۴ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
روزهای ۶ و ۷: استراحت (Rest)
تغذیه شان ری
شان ری همیشه طرفدار رژیمی سالم، پاک و متعادل بود حتی در دوره حجم نیز سعی میکرد غذاهای کامل و طبیعی مصرف کند. وی افزایش کالریاش را با افزایش وعدهها انجام میداد، نه استفاده از گزینههای ناسالم یا پرچرب. رژیمش متکی بر پروتئین بالا، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای مفید بود تا بدنی متراکم، تفکیکشده و دارای انرژی لازم برای تمرینات سنگین داشته باشد. در دوره مسابقات و برای رسیدن به بدنی آرمانی در حدود 2700 کالری مصرف میکرد.
برنامه غذایی شان ری
- ساعت ۶ صبح: ۱۰ عدد سفیده تخممرغ + ۳ عدد زرده + جوی دوسر زیاد + گوشت چرخکرده + نان گندم کامل
- ساعت ۹ صبح: استیک نیویورکی + سیبزمینی پخته + مغزها
- ساعت ۱۲ ظهر: ۳ سینه مرغ بزرگ + برنج بخارپز + بادام
- ساعت ۳ بعدازظهر: گوشت چرخکرده (۱ پوند) + پاستا + قارچ + فلفل
- ساعت ۶ عصر: ۱۲ عدد سفیده + ۱ زرده + جوی دوسر با موز یا توت
- ساعت ۹ شب: ۲ برش نان گندم کامل با مربا و کره بادامزمینی
