اسامي عضلات مهم بدن
آشنایی با عضلات بدن انسان و روش رشد عضلات
عضلات بدن انسان در هر گونه حرکتی که ما انجام میدهیم، از پلک زدن تا حرکت دست و پا نقش دارند. بدن انسان از ۲۶۰ عضله تشکیل شده است که اکثر آنها به صورت جفت هستند.
به طور کلی ۴۵ درصد وزن کل بدن به عضلات اختصاص یافته است، عضلات بدن به سه دسته با نامهای عضلات صاف (عضلات عروق و دستگاه گوارش)، عضلات اسکلتی (بافت عضلانی روی استخوانها) و عضله قلب تقسیم شده است. عضلات صاف و قلب غیر ارادی بوده اما عضلات اسکلتی کاملا ارادی بوده و ما قادر به حرکت و کنترل آنها هستیم.
بافت عضلات بدن از ۲ تیپ فیبر کند و فیبر تند تشکیل است:
۱. فیبر تند
فیبر تند که نام دیگر آن فیبر سفید است، انقباض قدرتی و سریع داشته اما خیلی زود خسته میشود. ظرفیت اکسیداسیون این فیبر پایین بوده و در تمرینات بیهوازی کاربرد دارد.
۲. فیبر کند
فیبر کند که نام دیگر آن فیبر قرمز است، ظرفیت اکسیداسیون بالایی داشته و انقباضهای آن کند و مداوم است؛ بنابراین کمتر خسته شده و در تمرینات هوازی کاربرد دارد.
آتروفی و هیپرتروفی چیست؟
وقتی عضلات بدن در مدت طولانی فعالیتی نداشته باشند، حجم آنها کم شده و تحلیل میروند، به این پدیده آتروفی میگویند. هیپتروفی درست برعکس آتروفی است؛ افزایش فعالیت تودههای عضلانی سبب افزایش حجم و اندازه آنها میشود که به آن هیپرتروفی میگویند.
اما میخواهیم درباره علت افزایش حجم عضلات بیشتر صحبت کنیم.
هنگامی که شما با وزنهای به وزن ۱ کیلوگرم عضلهای از بدنتان را درگیر کرده و وزن این عضله را به مرور بالا میبرید در واقع در فیبرهای عضلات شما دچار پارگی شده که به آن میکروتراما میگویند.
بعد از پاره شدن عضلات، واکنشی که بدن شما شروع به انجام دادنش میکند، این است که با وزنه جدید سازگاری ایجاد کرده و هنگام ترمیم فیبرهای آسیب دیده آنها را قویتر از قبل میکند؛ بنابراین هنگامی که به حجم عضلات اضافه میشود در واقع اندازه سلولهای عضلانی افزایش پیدا میکند نه تعداد آنها!
در روند سازگاری عضلات با وزنهها اتفاق دیگری که خواهد رخ داد، افزایش مویرگهای عضلانی است. چون هر قدر حجم عضله بیشتر باشد، به اکسیژن و مواد مغذی بیشتری احتیاج دارد.
تعداد سلولهای عضلانی در هر فرد متفاوت بوده و در طول عمر ثابت است. به خاطر همین موضوع است که برخی از افراد سریعتر از دیگران عضلانی میشوند.
به مدت زمانی که بعد از تمرین عضلات نیازمند ترمیم خود هستند، Recovery time گویند. بنابراین هیچ گاه بدون وقفه روی یک عضله تمرکز نکنید؛ این کار نه تنها فایدهای نخواهد داشت بلکه موجب آسیب رسیدن به عضلاتتان نیز میشود. مدت زمان ریکاوری ۲ تا ۳ روز است.
عضله دلتوئید، عضله ذوزنقه در ناحیه کتف، عضله سرجناغی در ناحیه سینه، عضله دوسر رانی و عضلات همسترینگ، سه سربازویی، عضلات سرینی، عضلات راست شکمی و مایل شکمی از عضلات اصلی بدن است.
تمرینات بدنسازی بر اساس نوع انقباض عضلات بدن به ۴ گروه تقسیم میشوند:
۱. تمرینات ایزوتونیک برای تقویت عضلات بدن
در تمرینات ایزوتونیک عضلات انقباض یافته و طول آنها کم میشود. بیشتر تمرینات جزء این دسته هستند.
۲. تمرینات ایزومتریک
در تمرینات ایزومتریک، عضلات منقبض شده اما از طول آنها کم نمیشود مانند نشستن در حالت اسکوات بدون حرکت.
۳. تمرینات ترکیبی
در تمرینات ترکیبی همزمان چندین نوع عضله و مفصل با هم درگیر میشوند.
۴. تمرینات انفرادی
در این تمرینات هدف یک نوع مفصل و عضله است.
تعداد و ست در حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات بدن
در ادامه به مفهوم تعداد و ست در حرکات بدنسازی میپردازیم.
تعداد به معنی یکبار بلند کردن وزنه و پایین آوردن آن و ست به معنی چندین بار بلند کردن و پایین آوردن وزنه بدون وقفه است. افزایش قدرت، حجم و استقامت عضله به تعداد حرکت در هر ست بستگی دارد.
برای مثال یک ست متشکل از ۱ تا ۵ تکرار سبب افزایش قدرت عضله گشته اما به استقامت آن نمیافزاید. یک ست متشکل از ۶ تا ۱۲ تکرار نه تنها سبب افزایش قدرت عضله شده بلکه حجم و استقامت عضله را زیاد میکند. یک ست متشکل از ۱۳ تا ۲۰ تکرار سبب افزایش حجم و استقامت عضله شده و یک ست متشکل از ۲۰ تکرار یک تمرین هوازی به حساب میآید.
اسامي عضلات مهم بدن
معرفی ۶ گروه عضلانی اصلی
همانطورکه از اسم گروه عضلانی هم پیداست، شامل گروهی از عضلات بالاتنه و پایینتنه میشود که در کنار هم قرار داشته و حرکت مشابهی را انجام میدهند. گروههای عضلانیِ بدن شامل این موارد است:
سینه
پشت
دستها
شانهها
پاها
ساق پاها
این دستهبندی به شناخت بهتر واحدهای عضلانیِ بدن و توجه به گروههای عضلانی (به صورت گروهی) کمک میکند.
آناتومی عضلات سینه
این نکته جالب رو یادتون باشه که هر بار کف می زنید، این کار به کمک عضلات سینه ای انجام میشه. علت آن هم این است که سر ثابت این عضله به جناغ متصل شده و سر متحرک به بخش داخلی بازو چسبیده است. بنابراین حرکت این عضله موجب حرکت دست به سمت داخل بدن می شود.
عضلات سینه ای به دو دسته ماژور و مینور تقسیم شده اند. این عضلات نقش مهمی در زیبایی بدن دارند. تمرینات عضلات سینه ای روی سه بخش بالاسینه، سینه و زیر سینه انجام می شود. شما برای تقویت هر بخش باید تمرینات مخصوص به آن را انجام دهید.
عضلات سینه ای قوی برای در آغوش گرفتن در حین ورزش های رقابتی بسیار مهم است. هر ورزشی که به جمع کردن سریع بازوها نیاز داشته باشد، باید ورزشکار عضلات سینه را تقویت کند. مثلاً در کبدی و کشتی که گرفتن بازیکن بخش اساسی ورزش است باید عضلات سینه ای قوی وجود داشته باشد. برای تقویت این عضلات شما می توانید از حرکاتی مثل شنا دست باز و پرس سینه استفاده کنید.
عضلات سینه
عضلات سینه، بهویژه عضله سینهای بزرگ، در حرکت دستها به سمت جلو و طرفین نقش اساسی دارد. این عضله به دو بخش سر استرنوکوستال و سر کلاویکولار تقسیم میشود. تمریناتی مانند پرس تخت و پرس شیبدار بهطور مستقیم این بخشها را تقویت میکنند.
اصلیترین عضله سینه، عضله سینهای بزرگ است. کارکرد اصلی عضله سینه، حرکت دستهاست. فیبرهای این عضله برخلاف دیگر عضلات همه در یک مسیر نبوده و فیبرهای آن در جهتهای متفاوتی کشیده شده است.
اگر نگاهی به این عضله بیندازید متوجه خواهید شد که این عضله با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است:
سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازوها وصل میکند.
سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالاییِ بازوها متصل میسازد.
حرکات ورزشی تخت و شیبدار پرس سینه، سر استرنوکوستال سینه را درگیر کرده و حرکات سینه مثل پرس سینه دست برعکس، که در آن نیاز است دست را بالا آورده و از سینه دور کنید، بیشتر سر کوچکتر یا همان کلاویکولار را درگیر میکند.
آناتومی عضلات پشت
عضلات زیر بغل نقش عمده ای در کشیدن دست ها به عقب و نزدیک کردن شانه ها در کنار بدن ایفا می کنند. رشد این عضلات به ایکسی X شدن بدن کمک می کند. به حرکت پارو زدن در قایقران ها توجه کنید. یا حرکت کشیدن دسته کنترل پرواز خلبانان هنگام تیک آف، این کارها با عضلات زیر بغل انجام می شود.
رزمی کاران و بوکسورها برای اینکه قدرت اثر ضربات مشت خود را بیشتر کنند، باید این عضلات را تقویت کنند. شما می توانید با انجام حرکاتی مانند بارفیکس، شنا دست باز و حرکات قایقی و پارویی این عضلات را به خوبی تمرین دهید.
گروه عضلات پشت شامل چندین عضله اصلی است که هر کدام نقشی در استحکام و فرمدهی به بدن دارند:
ماهیچه ذوزنقهای که در بخش فوقانی پشت قرار دارد.
ماهیچه لوزیشکل که در زیر ماهیچه ذوزنقهای و بین تیغههای شانه است.
عضله پشتی بزرگ که بخش اصلی پهنای پشت را تشکیل میدهد.
ماهیچه راستکننده ستون مهرهها که برای تقویت تعادل و استحکام ستون فقرات نقش کلیدی دارد.
این گروه عضلانی که باعث حجم گرفتنِ پشت میشود، شامل چهار عضله مجزاست:
ماهیچه ذوزنقهای (Trapezius muscle)
ماهیچه لوزی شکل (Rhomboid muscle)
عضله پشتی بزرگ (Latissimus dorsi)
ماهیچه راستکننده ستون مهرهها (Erector Spinae muscle)
ظاهر و ترکیب همه این عضلات در کنار هم قسمت پشتی عضلاتتان را تشکیل میدهد که میتوانید در شکل زیر آناتومی عضلات پشت را ببینید:
بسیاری از ورزشکاران عضلات پشتی را نادیده میگیرند؛ آن هم فقط به این خاطر که وقتی روبهروی آینه میایستند این عضلات دیده نمیشود. در حالیکه برای رسیدن به بدنی استثنایی، نقش عضلات پشتی اهمیت زیادی دارد.
آناتومی عضلات دستها
عضله دو سر بازویی
یکی از عضلاتی است که مردان برای نشان دادن قدرتشان از آن استفاده می کنند. همین الان عضله دو سر بازوی خود را منقبض کن. می بینی که مثل یک تخم مرغ جمع می شود. این عضله یک کار اصلی دارد و آن این است که استخوان ساعد را به سمت استخوان بازو بالا می کشد.
همه ما به قدرت این عضله برای انجام کارهای روزمره یمان احتیاج داریم. مفصل بین استخوان بازو و ساعد از نوع لولایی است و فقط در یک سمت حرکت می کند. به همین جهت حرکات بسیار زیادی برای تقویت این عضله وجود دارد.
بدنسازها، کشتی گیرها، صخره نوردها، تنیسورها و کسانی که با راکت کار می کنند، همگی باید این عضله را تقویت کنند. شما می توانید با استفاده از وزن بدن مثل بارفیکس با کف دست ها رو به صورت، با هالتر، با دمبل، با کش، با دستگاه و با انواع وسایل ورزشی این عضله را به راحتی تقویت کنید. این عضله خیلی خوب دم می گیرد.
عضله سه سر بازویی:باز کننده اصلی آرنج | Triceps
برعکس عضله دو سر بازویی، عضله سه سر بازویی محبوب خانم ها است. خانم ها از پشت بازوهای شل بیزار هستند و تمام تلاششان را می کنند که این عضلات را سر پا نگه دارند. علاوه بر آن سفت بودن عضلات سه سر بازویی زیبایی خاصی به لباس می بخشد.
کار این عضله درست برعکس عضله دو سر بازویی است. یعنی این عضله باعث دور شدن استخوان ساعد از بازو می شود. یا به عبارتی باعث باز شدن بازو می شود. عضله سه سر بازویی مسئول فشار دادن و هل دادن هر شئی است. هنگام بلند شدن از زمین کمک شایانی می کند.
اگر می خواهید ضربات مشت خیلی قوی داشته باشید روی تقویت عضله سه سر بازویی وقت بگذارید. عضله سه سر بازویی ضامن افزایش سرعت حرکت دست شماست. از حرکاتی مثل دیپ با صندلی، دیپ با میز، شنا دست الماسی و حرکات پشت بازو در بدنسازی برای تقویت این عضله زیبا کمک بگیرید.
عضلات ساعد: منشاء حرکات مچ و انگشتان دست | Forearms
به نظر شما تفاوت پنجه های قوی یک صخره نورد یا کمانگیر با یک فرد معمولی در چیست؟ بدون شک عضلات ساعد قدرتمند است. به عنوان یک راهنمایی جالب اینکه اگر پنجه هایتان ضعیف است، عضلات ساعد را تقویت کنید. بندهای انگشتان، همه از طریق تاندون های طویل به عضلات ساعد متصل هستند و از ساعد نیرو می گیرند.
داشتن پنجه های قوی به شما در انجام حرکت بارفیکس کمک زیادی می کند. در حمل اشیای سنگین کمک می کند. در نگه داشتن یک شئی نامتعادل کمک می کند. عضلات قوی ساعد لازمه ورزش هایی مانند کوهنوردی، قایقرانی، طناب کشی و ژیمناستیک است. برای افزایش قدرت این عضلات می توانید تمرینات با وزنه ساعد، بارفیکس و کار با کش استفاده کنید.
عضلات دست شامل چهار گروه اصلی میشوند:
ماهیچه دوسر بازو (Biceps brachii) که به خم کردن آرنج کمک میکند.
ماهیچه بازویی (Brachialis) که در زیر عضله جلوبازو قرار داشته و به استحکام و تقویت دستها میافزاید.
پشت بازو (Triceps) که برخلاف دوسر، وظیفه باز کردن آرنج را بر عهده دارد.
ساعد که نقش مهمی در قدرت گرفتن و نگهداری اجسام دارد.
دستها دارای ۴ گروه عضلانی اصلی است:
ماهیچه دوسر بازو (bicep brachii)
ماهیچه بازویی (Bicep brachialis)
پشت بازو (Triceps)
ساعد (Forearms)
عضله جلو بازو، عضله دوسری است که ظاهری شبیه شکل زیر دارد.
ماهیچه دیگری که حتماً باید با آن آشنا شوید، دقیقاً در زیر عضله جلوبازو قرار داشته و به انقباض و حرکتِ آرنجها کمک میکند. ظاهر این عضله در قسمت رنگی شکل زیر مشخص شده است.
شاید در نگاه اول به خاطر ابعاد کوچکاش، اصلاً به چشم نیاید؛ در حالیکه نقش بسیار زیادی در زیبایی و ظاهر دستهایتان دارد. زمانیکه این عضله را تمرین میدهید در بین عضله پشت بازو و جلوبازو شبیه یک «گره» شده و ظاهر کلی دستهایتان را تحت تأثیر قرار میدهد.
یعنی وقتی این عضله را منقبض کنید، مجزا بودن دو عضله پشت بازو و جلوبازو بیشتر مشخص میشود و در نتیجه شاهد تفکیک عضلانی بهتری خواهیم بود. با دیدن تصویر زیر منظورمان را بهتر متوجه خواهید شد.
وظیفه عضله جلوبازو این است که ساعد را به قسمت بالاییِ بازو نزدیکتر کرده تا بتوانید جسمی را در ارتفاع بردارید.
عضله پشت بازو دقیقاً وظیفهای برعکس عضله جلوبازو دارد؛ یعنی ساعد را از قسمت بالاییِ عضله دورتر میکند. عضله پشت بازو از ۳ عضله مجزا تشکیل شده و ترکیب آنها بعد از تمرینِ بسیار، عضله نعلی شکلی را به وجود میآورد.
زمانیکه در باشگاه در بینِ مبتدیان این رشته در مورد عضله بزرگتر حرف میزنیم، همه ناخودآگاه یاد جلوبازو میافتند. برای آنها:
بازوهای بزرگتر = جلوبازوی بزرگتر!
اما لزوماً اینطور نیست. تأثیری که پشت بازو در بزرگ نشاندادنِ این گروه عضلانی دارد به مراتب بیشتر از عضله جلوبازو است؛ تصویر زیر از آرنولد این گفته را تأیید خواهد کرد:
آخرین عضله بازوها، ساعد است که اهمیت زیادی داشته و همان ساق دستها است. شاید تمرکز اولیه بسیاری از بدنسازان روی این عضله نباشد، ولی بدون شک تمرینندادنِ این عضله روی ظاهر دستهایتان تأثیر زیادی خواهد داشت.
آناتومی عضلات شانهها
این یکی از پرکاربردترین عضلات بدن است. برای مثال وقتی شما از سوپر مارکت یا میوه فروشی خرید می کنید. شما برای بلند کردن و حمل کیسه های خریدتون از این عضلات استفاده می کنید. اگر وزن کسیه ها سنگین باشه بعد از چند دقیقه عضلات پشت گردنتان درد می گیرد، این همان عضله ذوزنقه ای یا کول است.
به طور کلی هر وقت که شما باری را بلند کنید که روی ستون فقرات فشاری اعمال کند، این عضلات کارشان شروع می شود. یک مثال دیگر اینکه در مسابقات قوی ترین مردان، هر بار که ورزشکار یک وزنه را بلند کند از این عضلات استفاده می کند. شما با انجام حرکاتی مثل پرس سرشانه با دمبل، حرکات چرخشی بازو و شنا دست باز می توانید این عضلات را تقویت کنید.
این گروه عضلانی بی نظیر امکان بالا آوردن بازوها و همچنین چرخش بازوها را فراهم می کنند. گروه عضلانی دلتوئید ها که به سه بخش قدامی، میانی و خلفی تقسیم بندی شده اند در چرخاندن سر استخوان بازو در مفصل شانه با گروه عضلانی روتیتور کاف که عبارتنداز: عضلات فوق خاری، تحت خاری، تحت کتفی و گرد کوچک همکاری می کند.
گروه عضلانی دلتوئید ها، شکل زیبایی به سرشانه می دهند و اصولاً هنگامی که کت و شلوار پوشیده می شود، یک زیبایی خاصی در بالاتنه به وجود می آورد. اگر یادتان باشد خانم ها قبلاً از اپل در سرشانه مانتو استفاده می کردند که این زیبایی مصنوعی را جایگزین عضلات دلتوئید کنند.
اگر ورزش های مانند تنیس، بدمینتون، پرتاب وزنه، ورزش های رزمی و غیره انجام می دهید، تقویت این گروه عضلانی باید در اولویت باشد. به دلیل کروی بودن مفصل شانه و ثبات پایین این مفصل، بهتر است که از تقویت این گروه عضلانی غافل نشوید. یادتان باشد با افزایش بیش از حد حجم عضله دامنه حرکتی آن را محدود نکنید. مثلا بدنسازها به انعطاف این بخش توجهی نمی کنند. در مجموع شما می توانید آنها را با انجام حرکات فشاری، پرس سرشانه با دمبل و نشر از جلو و بغل به خوبی تقویت کنید.
عضلات شانه، به نام دلتوئید، سه سر اصلی دارند:
قدامی (Anterior head) برای جلو بردن دست.
میانی (Lateral head) که به بالا بردن دست کمک میکند.
خلفی (Posterior head) که برای حرکت دست به سمت پشت است.
شانههای شما از سه گروه عضلانیِ اصلی با نام دلتوئیدها تشکیل شده که در تصویر زیر هر سه نوع آن به نمایش گذاشته شده است.
سه سر دلتوئید شامل:
سر قدامی – Anterior head (جلویی)
سر میانی – Lateral head (وسطی)
سر خلفی – Posterior head (کناری)
وظیفه اصلیِ دلتوئید ثابتکردنِ گروههای عضلانیِ کناری مثل، سینهای، لتها و جلوبازو است.
دلتوئید کناری کمک میکند که دستتان را پشت سرتان ببرید، دلتوئید جلویی کمک میکند که دستتان را جلو برده و دلتوئید میانی هم باعث میشود تا دستتان را به کنارهها و بالا ببرید.
در همینجاست که زاویه گرفتنِ دست در پرسها و هلدادنِ وزنه اهمیت پیدا میکند، زیرا گروههای عضلانیِ متفاوتی درگیر خواهد شد؛ مثلاً پرس سرشانه، بیشتر سر قدامی دلتوئید را درگیر کرده و پارویی با هالتر بیشتر دلتوئید کناری را درگیر میکند.
تمرین دادن هر سه سر عضله شانه دارای اهمیت زیادی است، زیرا با غافلشدن از هرکدام نتیجه کاملاً مشهود خواهد بود.
در بسیاری از موارد، دلتوئید خلفی و میانی نیاز به تمرین بیشتری دارند زیرا دلتوئید قدامی در روز تمرینِ عضلات سینه، تا حد زیادی درگیر خواهد شد.
آناتومی عضلات پاها
گروه عضلانی چهار سر ران از عضلات پهن داخلی، پهن میانی، پهن خارجی و راست رانی تشکیل شده است. این گروه عضلانی قوی ترین عضله بدن محسوب می شود. مسئول باز کردن زانو هستند و مسئول تولید نیرو هنگام استارت انفجاری دوی سرعت هم هستند. این عضلات مسئول بیشتر حرکات دویدن، پریدن و لگد زدن می باشند.
عضلات چهار سر ران قوی، هنگام پریدن، نیروی وارده از سمت زمین را در خود خنثی می کنند. این گروه عضلانی نه تنها به ما کمک میکنند که بیشتر بپریم و محکمتر فرود بیاییم، بلکه به استقامت ما نیز کمک میکنند. برای تقویت این عضلات می توانید از حرکات ورزشی اسکوات، جامپ اسکوات، لانگز، لانگز پرشی و جلو ران با دستگاه استفاده کنید.
پاها از چندین گروه عضلانی اصلی تشکیل شده است:
عضله چهارسر (The quadriceps)
همسترینگ (The hamstrings)
سرینی (The glutes)
البته عضله ساقه پا هم قسمتی از پا به حساب میآید، ولی ما بهخاطر سبک تمرینی متفاوتی که این عضله میطلبد، آن را از دیگر قسمتها جدا کردهایم.
۱. عضله چهارسر (Quads)
پاها از چندین گروه عضلانی مهم تشکیل شدهاند:
عضله چهارسر (Quadriceps) که در جلوی ران قرار دارد و برای باز کردن زانوها نقش دارد.
همسترینگ (Hamstrings) که در پشت ران است و به خم کردن زانوها کمک میکند.
عضلات سرینی (Glutes) که به فرمدهی و قدرت باسن کمک میکند.
عضله چهارسر همانطورکه از نامش هم مشخص است، از چهار عضله مجزا تشکیل شده است:
ماهیچه پهن بیرونی (Vastus lateralis)
ماهیچه پهن درونی (Vastus medialis)
ماهیچه پهن میانی (Vastus intermedius)
ماهیچه راست رانی (Rectus femoris)
همه عضلات چهارسر در کنار هم برای باز کردنِ زانوها و خمکردنِ لگن کاربرد دارد. در نتیجه حرکات عضله چهارسر، لگن را به حالت خم در آورده (خمکردنِ مفصل) و زانو را از حالت خم به حالت صاف باز میگرداند (صافکردن مفصل). به جرئت میتوان گفت که مهمترین عضله برای زیباییِ پا، عضله چهارسر است.
بسیاری از بدنسازان معتقدند که برای رسیدن به عضله چهارسر استثنایی، تمام چیزی که به آن نیاز دارند اسکوات پشت پا سنگین است.
بله، تا حد زیادی این ورزش روی عضله چهارسر تأثیر خواهد داشت ولی باید لانگز و اسکوات جلو را هم در برنامه ورزشیتان بگنجانید.
۲. عضله همسترینگ
عضلات همسترینگ هم یک دسته عضلانی مهم هستند که از سه عضله نیم غشایی، نیم وتری و دو سر رانی تشکیل شده اند. این عضلات نقش مهمی در خم کردن زانو دارند. اگر از پاهای خود زیاد استفاده می کنید پیشنهاد می کنیم که روی تقویت عضلات همسترینگ قوی تلاش کنید.
این عضلات در خم کردن سریع زانو هنگام راه رفتن نقش اصلی را ایفا می کنند. برای ضربه زدن با پا قدرت این عضلات تعیین کننده است. یک فوتبالیست برای زدن شوت های قدرتمند به عضلات همسترینگ قوی احتیاج دارد. یک تکواندو کار حرفه ای قطعاً روی قدرت این عضلات تمرینات خاصی انجام می دهد.
به هر حال برای استفاده صحیح از پاهای خود به عضلات همسترینگ قوی نیاز دارد. انجام حرکات کششی برای جلوگیری از آسیب این عضلات حین ورزش حیاتی است. آنها را با حرکات کششی و مقاومتی مثل پشت ران با دستگاه تمرین دهید.
عضله همسترینگ از ۳ عضله مجزا تشکیل شده که در قسمت پشت پا قرار دارد:
ماهیچه نیم وتری (Semitendinosus)
نیم غشایی (Semimembranosus)
دوسر رانی (Bicep femoris)
عضلات همسترینگ در کنار هم زانو را خم میکنند؛ دقیقاً مانند زمانیکه حرکت پشت پا انجام داده و ورزشهایی مثل ددلیفت یا تراست را انجام میدهید.
عضله دوسر رانی نیز دارای دو سر یا بخش بوده و دقیقاً مثل عضله جلوبازوی دست است. برخلاف عضله جلوبازو، همسترینگ یکی از عضلات نادیده گرفته شده در پایینتنه است. تصور اینکه اسکوات هر آن چیزی است که برای تقویت عضلات پایینتنه و همسترینگ به آن نیاز دارید نیز یکی دیگر از اشتباهات است.
۳. عضله سرینی
عضله سرینی از سه عضله مجزا تشکیل شده و در نهایت باسن شما را شکل میدهد:
ماهیچه سرینی بزرگ
ماهیچه سرینی کوچک
ماهیچه سرینی متوسط
این عضله نقش اساسی در فرمدادن به بدن و انجام حرکات مختلفی مثل ددلیفت و اسکوات دارد.
آناتومی عضلات ساق پاها
برای اینکه بتوانید یک قدم بردارید باید پاشنه شما از زمین جدا شود. این کار را عضلات ساق انجام می دهند. همه دوندگان سرعت، دوندگان استقامت، بسکتبالیست ها، والیبالیست ها، فوتبالیست ها، هندبالیست ها، ژیمناست ها، رزمی کارها و هرکسی که ورزش پریدنی انجام می دهد، باید عضلات ساقی قدرتمندی داشته باشد.
این عضلات مسئول بخش مهمی از تثبیت مفصل زانو هستند. بسیاری از دردهای مفصلی زانو را می توان با تقویت عضلات ساق پا از بین برد. این عضلات را می توان با حرکات ورزشی ساق با وزنه، جامپینگ جک، زانو بالا و طناب زدن تقویت کرد.
اکنون که همه اینها را میدانید، زمان آن فرا رسیده است که به نحوه تمرینات خود فکر کنید و اینکه روی چه بخشی باید تمرکز کنید تا عملکرد خود را به سطح کاملاً جدیدی برسانید
ساق پا از دو عضله اصلی تشکیل شده است:
ماهیچه دوقلو (Gastrocnemius) که در بخش بالایی ساق پا قرار دارد و به پرش و خم کردن زانو کمک میکند.
ماهیچه نعلی (Soleus) که در زیر ماهیچه دوقلو قرار دارد و در حرکات طولانی مدت مثل پیادهروی فعال است.
شناخت این گروههای عضلانی به شما کمک میکند که برنامه تمرینی خود را هدفمندتر طراحی کنید و از تمرینات مناسب برای هر بخش از بدن بهره ببرید.
ساق پا از دو عضله قدرتمند تشکیل شده است:
ماهیچه دوقلو (Gastrocnemius)
ماهیچه نعلی (Soleus)
ماهیچه دوقلو بزرگترین عضلهای است که با نگاهکردن به ساق پا خواهید دید، اما ماهیچه نعلی ماهیچهای مخفی در زیر عضله ماهیچه دوقلو است.
این دو عضله در کنار هم کار میکنند تا پا یا مفصل زانو تغییر وضعیت داده و بتوانید زانویتان را خم کنید. شاید با مخفیبودنِ عضله نعلی و نمایانبودنِ عضله دوقلو به این فکر بیفتید که تنها کافی است روی عضله دوقلو کار کنید تا نتیجه بگیرید. این در حالی است که عضله نعلی در بزرگتر نشاندادنِ عضله دوقلو تأثیر بسیار زیادی دارد.
در حقیقت دو حرکت ورزشی فوقالعاده برای تمریندادنِ ساق پا وجود دارد:
پرس ساق پا
حرکت ساق پا (میتوانید به دو حالت نشسته و ایستاده انجام دهید)
پرس ایستاده و ساق پا ایستاده مستقیماً ماهیچه دوقلو را هدف قرار میدهد.
در حین انجام پرس ساق پا در حالت ایستاده، به علت صاف بودن پا فشار بیشتری روی ماهیچههای دوقلو وارد میشود. حالا اگر همین حرکت را به صورت نشسته انجام دهید، به علت خمبودنِ پا، بیشترین فشار روی عضله نعلی وارد خواهد شد.
عضلات شکم و پهلو: تثبیت کننده مرکز بدن | Abs and Obliques
این نکته را به خاطر داشته باشید که این گروه عضلانی حلقه اتصال بین عضلات بالاتنه و پایین هستند. برای دویدن و انجام حرکات انفجاری به این عضلات احتیاج دارید. رسیدن به عضلات شش تکه یا همان سیکس پک کمی زمان بر است. اما ارزشش را دارد.
بوکسورها و رزمی کاران به عضلات شکم و پهلوی قوی احتیاج دارند. عضلات شکم و پهلو به عنوان هسته ی مرکزی بدن بسیار اهمیت دارند. این عضلات را می توانید با انجام انواع حرکات دراز و نشست، انواع کرانچ، انواع پلانک و صدها حرکت متنوع تقویت کرد.
اسامي عضلات مهم از بالا به سمت پايين بدن به شرح زير مي باشد:
Sternocleidomastoid= عضله جناغي-لامي در ناحيه گردن.
Trapezius=عضله ذوزنقه در ناحيه كتف.
Deltoid=عضله دلتوئيد در ناحيه كتف.
Pectoralis major=عضله سينه اي در ناحيه قفسه سينه.
Biceps=عضله دوسر در ناحيه بازو.
Triceps=عضله سه سر در ناحيه پشت بازو.
Flexor & extensor carpi=عضلات خم و راست كننده در ناحيه ساعد.
Serratus anterior=عضلات سراتوس در ناحيه زير بغل.
External & internal oblique=عضلات مايل خارجي و داخلي در نواحي پهلوها.
Rectus abdominus=عضله راست شكمي.
Latissmus dorsi=عضله عريض پشت.
Teres minor & majar=عضلات ترس در نواحي پشت زير عضلات دلتوئيد.
Erector spine=عضله طويل راست كننده ستون فقرات.
Rhomboid=عضلات لوزي شكل در ناحيه پشت كنار عضلات ترس.
Gluteus medius & maximus=عضلات سرين كوچك و بزرگ.
Rectus femoris=عضله راست راني در ناحيه قدامي ران.
Vastus lateralis & medialis=عضلات وسيع مياني و جانبي ران در دو طرف عضله راست راني.
Sartorius=عضله خياطه كه طويل بوده و در ناحيه ميان كمر و زانو وجود دارد.
Adductor longus=عضله نزديك كننده در نواحي داخلي ران.
Biceps femoris=عضله دو سر راني در ناحيه پشت ران.
Hamstrings=براي آسانتر شدن اسامي برخي اوقات عضلات پشت ران را همسترينگ مي نامند.
Quadriceps=براي آسانتر شدن اسامي برخي اوقات عضلات جلوي ران را عضلات چهار سر مي نامند.
Gastrocnemius=عضله ساق پا.در ناحيه پشت ساق.
Tibialis anterior=عضله درشت ني قدامي.
Soleus=عضله اي در زير و كنارعضله ساق پا.
Peroneus=عضله ناز ك ني.
برنامه تمرینی مخصوص تمام عضلات بدن
برای یک برنامه تمرینی کامل برای تمام عضلات بدن، میتوان از سیستم “تقسیمبندی” استفاده کرد که طی آن، تمرینات مختلف برای تمام گروههای عضلانی اصلی بدن طراحی میشود. این برنامه میتواند شامل سه روز تمرین در هفته باشد و برای افرادی که سطح متوسطی از آمادگی جسمانی دارند، مناسب است. هر روز تمرین را به دو یا سه گروه عضلانی اختصاص میدهیم تا بدن بتواند بهخوبی به تمرینات واکنش نشان دهد و بین جلسات بهبود یابد.
روز اول: عضلات سینه، شانه و پشت بازو
پرس سینه با هالتر: ۴ ست با ۸-۱۰ تکرار
پرس بالا سینه با دمبل: ۳ ست با ۱۰ تکرار
پوشآپ (شنا روی دست): ۳ ست تا حد ناتوانی
نشر طرفین برای شانهها: ۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار
پرس شانه با دمبل نشسته: ۴ ست با ۸-۱۰ تکرار
پشت بازو با هالتر: ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
پشت بازو با سیمکش: ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
روز دوم: عضلات پشت، جلو بازو و شکم
زیربغل هالتر خم: ۴ ست با ۸-۱۰ تکرار
زیربغل سیمکش: ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
زیربغل دمبل خم (یک دست): ۳ ست با ۱۲ تکرار برای هر دست
جلو بازو با هالتر: ۴ ست با ۸-۱۰ تکرار
جلو بازو چکشی با دمبل: ۳ ست با ۱۰ تکرار
کرانچ شکم روی زمین: ۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار
کرانچ شکم با سیمکش: ۳ ست با ۱۵ تکرار
روز سوم: عضلات پا و ساق پا
اسکوات با هالتر: ۴ ست با ۱۰ تکرار
پرس پا: ۴ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
لانگز با دمبل: ۳ ست با ۱۲ تکرار برای هر پا
جلو پا با دستگاه: ۳ ست با ۱۲ تکرار
پشت پا با دستگاه: ۳ ست با ۱۲ تکرار
ساق پا ایستاده: ۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار
ساق پا نشسته: ۳ ست با ۱۵ تکرار
نکات تکمیلی
گرم کردن: قبل از شروع تمرینات اصلی، ۵-۱۰ دقیقه گرم کنید.
استراحت بین ستها: بین هر ست ۴۵-۶۰ ثانیه استراحت کنید.
استراحت بین روزهای تمرینی: بین هر روز تمرین یک روز استراحت داشته باشید.
این برنامه برای تقویت و حجمدهی عضلات تمام بدن طراحی شده و به شما کمک میکند تا با رعایت تنوع در حرکات و رعایت اصول تمرینی، نتیجه بهتری بگیرید.
سخن پایانی
یکی از راههای رسیدن به موفقیت در رشته بدنسازی و حرفهایشدن در این رشته، شناخت کامل آناتومی عضلات است؛ زیرا بعد از آشناییِ کامل با آناتومی عضلات بدن خود میتوانید برنامه ورزشیتان را اصولی و حرفهایتر پیش برده و هرچه سریعتر پیشرفت کنید.