تمرین را میشه ایجاد حرکت علیه مقاومت تعریف کرد. بدون مقاومت، تمرینی وجود نخواهد داشت و باید در نظر داشت كه کیفیت تمرین مشخص کننده ارزش آن است. ساده ممکنست به نظر برسد ولی خیلیها همین مساله را متوجه نمیشوند.
بهمین خاطر خیلیها بدون اینکه به پتانسیل واقعی خود دست پیدا کنند، سالیان سال تمرین بیهوده میکنند. تمرین با وزنه نتایجی را ایجاد میکنه در در هر ورزش دیگری غیر ممکن هست. و دلیلش اینست كه تمرین با وزنه مقاومت بیشتر و بهتری را ایجاد میکنه. تمرین با وزنه مقاومت را در جایی كه نیاز هست و به میزانی كه نیاز هست ایجاد میکنه.
مسلما دویدن ، شنا کردن، جهیدن یا پرش همیه اینها مقاومت ایجاد میکنه یعنی مقاومت علیه هوا، آب، جاذبه زمین، اصطکاک، یا هر نوع دیگر. اما با تمرین با وزنه شما میتوانید مقاومتی کنترل شده ایجاد کنی و نتیجتا در جائیکه نیاز داری این مقاومت را ایجاد کنی و به میزان دلخواه.
پس از نظر تئوری، اینطور بنظر میرسه كه تمرین عالی باید تمرینی باشه كه بتونه با یک تکرار حد اکثر مقاومت لازم را برای بکار انداختن عضله ایجاد کنه، یعنی تنها انجام یک حرکت سنگین با مقاومتی كه امکان اجرای دومین حرکت غیرممکن باشه. اما در عمل انجام همچین تمرینی غیر ممکن هست. پس باید چند تا تکرار انجام داد؟ تا حد معقول، یعنی تعداد دقیق تکرار آنطوریکه در برنامه های معمول بدنسازی میبینید، اهمیتی نداره اگه شما ست را به ناتوانی موقتی عضلانی برسانید. یعنی حرکت را وقتی كه به این حد رسیدید باید متوقف کرد. اگه شما تمرین یا حرکت را به این نحو انجام ندهید، دیگه مهم نیست كه چند تعداد یا ست را اجرا کنید چون هیچگاه نتایجی كه میگیرید قبل مقایسه با این روش نخواهد بود. شما میتوانید ۱۰۰ ست ۱۰۰ تایی بازو و پرس با دمبلهای ۵ پوندی کار کنید و کلان ۱۰،۰۰۰ تکرار انجام دهید و حتا اینکار را روزانه هم تا آخر عمرتان انجام دهید ولی هرگزقادر نخواهید بود نتایج با ارزشی کسب کنید.
جهت ماکزیمم کردن نتایج شما نباید بیش از ۳ بار در هفته یا در مراحل پیشرفته تر حتا ۲ بار در هفته به این روش تمرین کنید. هرگز نیازی نیست كه بیش از ۲ ست از حرکتی را انجام دهید البته همانطوریکه گفت شد یک ست هم کافی هست منتها دو ست با گرم کردن. جلسات شما باید به همراه افزایش تکرار یا وزنه یا هر دو باشند. مثلن اگه با ۱۰۰ پوند به تکرار ناتوانی در ۱۰ مین تکرار رسیدید، جلسه بعد باید وزنه را به هادی افزایش دهید كه در ۶ بار تکرار به ناتوانی برسید. وگرنه اگر با همون وزنه دوباره تمرین کنید، یعنی بار بیشتری وارد عضله نکردید و در نتیجه رشد بسیار آروم یا کلا متوقف خواهد شد. البته با پیشرفته شدن بدن میتوانید در مراحل بعدی، بعد از رسیدن به ناتوانی در مرحله مثبت، باز هم حرکت را ادامه دهید تا به ناتوانی در قسمت منفی هم برسید كه این موارد را جای دیگرتوضیح خواهم داد. هر چه شما قویتر و ورزیده تر و سایز عضلانی بیشتری داشته باشید باید بتوانید شدت تمرین را هم بالا ببرید تا به توقف رشدی نرسید. اما شما نخواهید توانست هم شدت را بالا ببرید و هم میزان تمرینتان زیاد باشد باید حجم تمرینی کاسته شود البته این باز در مراحل متوسط و پیشرفته تمرینی هست. در هر تمرینی دو نکته کلیدی باید در نظر گرفته شود: ۱. شدت تمرین ۲. حجم تمرین یا مقدار تمرین كه البته با هدف بدنسازی شدت موضوع مثبت ولی حجم تمرین موضوع منفی میباشد. هیچ مقدار از تمرین نمیتونه تاثیر گذار باشه اگه شدت درش نباشه. شدت مقدار زیاد تمرین نیست. شدت اعمال حد اکثر تلاش برای رساندن عضله به ناتوانی موقتی هست. خیلیها برنامه های مختلف با ست ها و تکرارهای مختلف را امتحان میکنند. بعضی نتیجه میگیرند بعضی نمیگیرند. چرا؟ چون بیشتر برنامه ها شانسی، اتفاقی و بر اساس تجربیات شخصی هست. چرا ۵ ست، چرا ۶ یا ۷ یا …؟ اگه شما نحوه کار کرد عضله و هدف از تمرین را بدانید، هیچگاه اشتباه نمیکنید. اگر حتا فرض کنیم كه ما هیچ اطلاعاتی از نحوه کار کرد عضله هم نداشته باشیم و فقط بخواهیم ببینیم كه چه مقدار تمرین جهت ایجاد بهترین پاسخ لازم هست، چیکار میکنید؟ آیا همینطور شانسی شروع به انجام یک تعداد ست و تکرار میکنید یا از یک نقطه شروع میکنید. مسلما نمیخواهید وقت خود را از دست بدید و از یک نقطه ای شروع میکنید تا بیابید. حالا به نظر شما این نقطه شروع بهتره كه با ۱ ست شروع بشه یا با ۱۰ ست یا هر تعداد بالا؟ یعنی اگه شما بتوانید کاری راکه با تعداد ست پایینتر و خستگی و صرف زمان کمتر میشه انجام داد را انجام بدید چرا باید بیشتر انجام بدید و وقت و زندگی با ارزش خودتون را به نحو بهتری استفاده نکنید. پس ۳ جلسه تمرین در هفته اونم به مدت تا ۴۵ دقیقه برای مبتدی ها چون یک مبتدی نمیتونه با شدت یک بدنساز پیشرفته کار کنه پس نیاز به زمان کمتری جهت ریکاوری داره اما هر چه پیشرفته تر بشید، شدت تمرین بیشتر شده و زمان رکاوری بیشتری نیاز خواهید داشت و شاید بخواهید جلسات را به ۲ بار در هفته کاهش دهید (بنا به زمان مورد نیاز به رکاوری).
من خیلی از مقالهها را گشتم و خیلی چیزها تا شاید بتونم پاسخی برای میزان کافی ریکاوری پیدا کنم. درسته كه همه میگن ریکاوری مهمه و باید باشه تا عضله رشد کنه و از تئوری تا کاربرد فاصله زیاده. تشخیص تمرین زدگی راحته و من اینو قبلا تو پستی كه در مورد تمرین زدگی زدم هست، ولی اینکه چه مقدار ریکاوری بهمراه با تغذیه و استراحت نیاز هست یعنی از نظر کاربردی باید چقدر صبر کرد؟ بعضیها میگن تا حد از بین رفتن گرفتگی یا درد عضله و بعضی میگن نه درد ممکنه معیار خوبی نباشه. پس من میخوام یک موردی را كه كه میشه از روش راحتتر به یک نتیجه رسید را اینجا توضیح بدم. درسته كه درد یا کوفتگی عضلات علامت خوبیه. یعنی شما نمیتوانید با عضلات کوفته یا دردناک تمرین کنید و آسیب میبینید. ۲ یا ۳ روز استراحت بین تمرین دوباره عضلات نیازه. ولی چیزی را كه میتونید بسنجید و عملا روی کاغذ مشاهده کنید اینکار هست كه مثلا شما جلسه قبل در حرکت جلو پا با دستگاه ۱۳۰ پوند رو ۱۰ تکرار زدید و ۱۰ مین تکرار تکراری بود كه عضلات میسوخت، بشدت از فشار رنگ صورتت عوض شده بود وتمام بدنت میلرزید (حد اکثر تلاش) دیگه به ناتوانی رسیدی. حالا جلسه بعد با همون تلاش اگه نتونی همون ۱۰ تکرار را لاقل یک یا ۲ تکرار اظافه کنی یعنی رکاوری کافی نداشتی و پیشرفتت متوقف شده عضله و سیستم عصبی هنوز جا برای ریکاور شدن داشته پس میتونی یک روز بیشتر منتظر شی. اگه تغذیه و استراحت و مسایل روانی را برسی، حتما میتونی سریعتر ریکاور شی. پس باید برای تمامی حرکتی كه در یک جلسه انجام میدی یک جدول درست کنی و تعداد و میزان وزنه را داشته باشی تا بدونی کی تمرین کردی؟ و هر حرکتی را با چه وزنه ؟ و با چه تعدادی به ناتوانی رسوندی؟
پس نکات مهم تمرین :
۱. تعداد ست نباید بیش از ۲ ست برای هر حرکتی باشه. ست اول گرم کردنی بوده و نباید به ناتوانی برسه. ست دوم ست آخر هست یعنی باید هر چه در توان داری تخلیه کنی چون بعدش ستی وجود نخواهد داشت (این خودش موجب میشه از نظر روانی اماده بشی)، باید هر ست را آروم با کنترل وزنه و بدون ضربه اجرا کرد. در ست دوم هیچ قانونی برای تکرار نیست و همینطور در ست اول. تفاوت ست دوم با اول در اینه كه در ست اول فقط گرم میکنی پس وزنه سنگینی نیاز نیست و نباید به ناتوانی برسی، ولی ست دوم باید به ناتوانی برسی، تعداد مهم نیست ولی معمولا باید وزنه ای را انتخاب کنی كه بین ۶ تا ۱۰ حرکت برای بالا تنه و تا ۱۵ حرکت برای پایین تنه بیشتر نباشه و بتونی در این محدوده به ناتوانی بری.
۲. مقدار وزنه را باید زمانی اظافه کرد كه به تعداد حد بالای ذکر شده برسید.
۳. به هیچ عنوان تقلب نکنید. اگرروزی وزنه ی را انتخاب کردی كه حتا به تعدادهای اشاره شده دربالا به هنگام حرکت رسیدید ولی هنوز جا برای ناتوانی دارید مهم نیست ادامه بدید تا به ناتوانی برسید. جلسه بعد وزنه را افزایش دهید.
۴. سرعت حرکت : در ۳ یا ۴ تکرار اول باید آروم حرکت را انجام دهید. معمولا بر خلاف تصور اشتباه، حرکات اولی خطرناکترین بوده و حرکات آخری كه به ناتوانی میرسید بیخطرترین هستند به شرطی كه همیشه فرم صحیح را حفظ کنید. چون در ابتدا عضلات اماده و پر انرژی هستند پس احتمال فشار ناگهانی یا کشش یا ضربه زدن زیاده (مثل حرکات وزنه برداری) ولی وقتی عضله در آخر کار خسته شده نیروی زیادی نداره و باید برای تکان دادن وزنه شدت بیشتری بکار بگیره (فیبرهای بیشتر) و وزنه ای كه در اولین حرکت براش سبک بود الان سنگینترین هست. پس باید آگاهانه حرکت اول را آرومتر انجام داد ولی هر چه پیش میروید سریع ایرادی ندارد چون امکان ندارد!!!!
۵. سعی کنید با تمرکز کردن در طول تمامی حرکات فشار را بروی عضله ای كه کار میکند متمرکز کنید. مثلا در بازو تنها عضلات جلو بازو کار کنند نه با ضربه زدن و وقتی به انتهای حرکت میرسید دیگه نباید بتونید وزنه را بالا بیاورید ویا تکون بدید حتا ۱ سانت یعنی باید وزنه از دستتون بیفته به این میگن ناتوانی.
۶. گر چه در طول تمامی توضیحات گفتم كه نباید تقلب کنید ولی اگه نقطه ای در حرکت مثلا به اندازه یک سانت هست كه گیر میکنید ایرادی نداره كه اونجا را کمک بگیرید تا بقییه حرکت انجام بشه. همیشه بیاد داشته باشید كه تقلب کنید كه حرکت انجام بشه نه اینکهراحتتر بشه.
۷. همیشه و مداوم حساب تکرارها و وزنه ها را داشته باشید و سعی در افزایش انها در هر جلسه کنید. ولی هیچوقت فرم را از دست ندهید. فرم یعنی همچیز یادتون باشه شما بدنساز هستید نه یک پاورلیفتر. پس غرور بیجا را فراموش کنید!! یادتون نره بدون فرم صحیح تمام تلاشتون هدره.
۸. از وقتی پا به باشگاه میگذارید تا وقتی كه میایید بیرون باید فقط به برنامه تمرینی فکر کنید، گپ زدن را بزارید برا بعد الان وقت تمرین. سعی کنید تا حد امکان استراحت بین ستها را کم کنید تا هم ضربان قلب در طول تمرین بالا بماند و هم تا حدی استراحت کنید كه نفستون مانع انجام کار نشه شاید ۳۰ ثانیه تا ۶۰ ثانیه بنا به شدت و سایز عضله کوچیک کمتر بزرگ بیشتر باید بتونید جلسه را تا ۴۵ دقیقه تموم کنید ایده آل تا ۳۰ دقیقه هست كه واقعا عالی هست. من نمیخوام بترسانمتون ولی خیلیها میگند اگه آخر تمرین استفراغ نکنی یعنی تمرین نکردی و یا اگه از تمرینی خوشت آمد حتما شدت لازم را نداشتی (به ناتوانی نرساندی). رسوندن به ناتوانی واقعی تمرکز ذهن میخواد و تحمل سوزش و درد ولی نتیجه ای كه میگیرین با هیچ چیزی قبل مقایسه نیست. بازم تکرار میکنم چون بی نهایت اهمیت داره جلسات تمرین باید: ۱.شدید ۲. کوتاه ۳. با فاصله (برای ریکاوری کامل) باشه.
آرتور جونز كه میشه گفت یکی از مهمترین صاحب نظران در ورزش بوده كه بنیانگذار روش تمرینی با شدت بالا و اولین مخترع دستگاههای بدنسازی بوده با توجه به آزمایشاتی كه انجام داده و تجربیاتی كه داشته میگه با این روش شما تنها ۲ سال نیاز دارید تا به پتانسیل ژنتیکی خود برای عضله سازی برسید. اگر چه مایک منتظر كه یکی از تندروان این روش هست میگه جونز خیلی سخاوتمندانه حرف زده به نظر من با یک سال تمرین میشه به پتانسیل ژنتیکی عضله سازی رسید. گر چه این صحبتها همه از روی تجربه و تمریناتی كه این افراد خود و شاگردانشان داشته اند هست، ولی من حرف جونز را در این مورد بیشتر قبول دارم. جونز فردی بود استثنایی یک ژنرالیست، سرمایه دار و گذار، مخترع، دانشمند، محقق و مسافرتها و تجربیات زیادی از تمام نقاط دنیا داشت. باید یک بیوگرافی ازش حتما بزارم. مایک منتزر ، ری منتزر و کیسی ویتر کسانی بودند و خیلیهای دیگه مثلا فرانک زین، آرنولد، کلمبو و سرجیو الیوا از جمله کسانی بودند كه زیر نظر او هم مدتی را تمرین داشتند.
