آموزش حرکت سرشانه دمبل طرفین ( صلیب )
حرکات نشر از جانب در تمرینات سرشانه بسیار کاربردی است و به طور حتم هیچ برنامه تمرین شانه ای بدون این حرکت کامل نخواهد بود. کسانی که به پهنای سرشانه علاقه وافری دارند به خوبی این حرکت را می شناسند و سال هاست که با آن تمرین می کنند .
شیوه اجرا
۱- در حالتی که ایستاده اید دو دمبل را با دوست ها گرفته و به حالت آویزان کنار پهلوها قرار دهید
۲- دست ها را به حالت قوسی شکل از پهلو بالا ببرید تا دمبل ها به سطح شانه برسند
۳- دمبل ها را در وضعیت شروع پایین ببرید
عضلات درگیر در حرکت سرشانه دمبل از طرفین
عضلات اصلی : دلتوئید جانبی
عضلات کمکی : دلتوئید قدامی دلتوئید خلفی ذوزنقه فوق خاری
اما آیا این حرکت را به درستی اجرا می کنید؟ نشر از جانب حرکتی تک مفصلی و عالی است برای سرشانه ها . در حرکت اساساً هر ۳ بخش سرشانه درگیر هستند اما عمده فشار متوجه بخش کناری است و البته عضلاتی به نام supruspinatus ( از چرخانندهای شانه ) و بخش بالایی کول هم تا حدودی درگیر می شود.
طی ۳۰ درجه اولیه حرکت از پائین ، از جایی شروع می کنید که بازوها کنار بدن هستند و عضله supruspinatus و کول عمده کار را در این چند درجه اولیه به عهده می گیرند.بخش میانی سرشانه بعد از این ۳۰ درجه فشار اصلی را بر عهده می گیرد تا جایی که زاویه دست تا کنار بدن به حدود ۱۲۰ درجه می رسد یعنی اندکی بالاتر از وقتی که بازو موازی زمین می شود. پس از آن هم عضلات کول هستند که عمده فشار را تحمل می کنند به ویژه اگر بخواهید دمبل را کامل تا بالای سر ببرید.
نشر جانب دمبل ایستاده
نشر جانب دمبل ایستاده یک حرکت تک مفصلی بسیار تاثیرگذار برای تقویت عضلات سرشانه مخصوصا بخش میانی آن است.این حرکت جزو تممرینات سرشانه با دمبل طبقه‌بندی شده و از پر طرفدارترین تمرینات سرشانه میباشد. صلیب دمبل ایستاده ، سرشانه نشر طرفین دمبل ایستاده ، نشر بغل دمبل ایستاده ، سرشانه نشر جانب جفت دمبل ایستاده و نشر پهلو دمبل ایستاده نام‌های دیگراین تمرین است.
همانطور که اشاره شد عضله هدف در نشر جانب دمبل ایستاده ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) میباشد. همچنین بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش بالایی ذوزنقه (کول) ، عضلات دنده ای ، پهلو و راست کننده ستون فقرات به عنوان عضلات کمکی اجرای حرکت کمک می‌کنند.
نکات آناتومیکی
دامنه حرکت :
عضله دلتوئید جانبی زمانی که دمبل ها تا سطح شانه بالا برده می شوند بیشترین کار را انجام می دهد در صورتی که دمبل ها از سطح شانه بالا برده شوند عضله ذوزنقه نیز به کار گرفته میشود اصولا تازمانی که آخرین مرحله بالا آوردن دمبل ها در سطح شانه باشد تنش اصلی روی عضله دلتوئید است
نکات آناتومیکی
دامنه حرکت : عضله دلتوئید جانبی زمانی که دمبل ها تا سطح شانه بالا برده می شوند بیشترین کار را انجام میدهد در صورتی که دمبل ها از سطح شانه بیشتر بالا برده شوند عضله ذوزنقه نیز به کار گرفته می شود اصولا تازمانی که آخرین مرحله بالا /اوردن دمبل ها در سطح شانه باشد تنش اصلی روی عضله دلتوئید است
نوع گرفتن : زمانی که دمبل ها موازی با سطح زمین نگه داشته می شوند عضله دلتوئید جانبی بیشترین تنش را متحمل می شود کج کردن دمبل ها به گونه ای که انگشت شست به طرف بالا و دست تقریبا چرخش خارجی داشته باشد سبب می شود که عضله دلتوئید قدامی نیز در اجرای حرکت شرکت کند
برعکس در صورتی که انگشت شست رو به پایین باشد و دست تقریبا چرخش به داخل داشته باشد دلتوئید خلفی به اجرای حرکت کمک میکند
مسیر حرکت : اگر دمبل ها از پهلو مستقیما به طرف بالا اورده شود عضله اصلی در اجرای حرکت عضله دلتوئید جانبی است در صورتی که دمبل ها ازجلو لگن به بالا حرکت داده شود عضله دلتوئید قدامی نیز درحرکت مشارکت دارد زمانی که دمبل ها از پشت بدن بالا اورده شوند عضله دلتوئید خلفی نیز در حرکت شرکت میکند
مقاومت : به دلیل تاثیر نیروی جاذبه زمین روی دمبل ها مقاومت در شروع حرکت کم و به تدریج زیاد شده و وقتی دمبل ها تا سطح شانه بالا آورده می شوند به حداکثر می رسد
نام حرکت نشر جانب دمبل ایستاده
نام های دیگر: صلیب دمبل ، نشر طرفین دمبل ، نشر بغل ، نشر جانب جفت دمبل ایستاده ، نشر پهلو ، نشر بغل دمبل
نام انگلیسی
Standing Dumbbell Lateral Raise
side dumbbell lateral raise
dumbbell side lateral raise
عضلات درگیر و تجهیزات
عضله هدف بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی)
عضله کمکی بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) – بخش بالایی سرشانه (دلتوئید قدامی) – بخش بالایی ذوزنقه (کول) – عضلات دنده ای – پهلو و راست کننده ستون قفرات
تجهیزات دمبل (حرکات سرشانه با دمبل)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای
اشکال گوناگون تمرین
سرشانه دمبل از طرفین به حالت نشسته
اجرای تمرین به حالت نشسته نسبت به ایستاده وضعیت محدودتری را در حرکت ایجاد می کند و موجب می شود تا حالت ضربه زدن دمبل به بالا به حداقل برسد
سرشانه دمبل از طرفین با یک دمبل :
شما می توانید این تمرین را هر بار با یک دست انجام دهید در این تمرین پایداری تنه به حرکت دست آزاد بستگی دارد
بالا اوردن سیم کش از طرفین
شیوه اجرا
۱- با یک دست دستگیره D شکل متصل به سیم کش را از پایین بگیرید
۲- در حالی که آرنج دست تان صاف است دست را از خارج بدن تا سطح شانه بالا بیاورید
۳- دستگیره را تا سطح کمر به پایین بیاورید
عضلات درگیر در حرکت :
عضلات اصلی : دلتوئید جانبی
عضلات کمکی : دلتوئید قدامی دلتوئید خلفی ذوزنقه فوق خاری
نکات آناتومیکی
دامنه حرکت :
در اخرین مرحله بالا اوردن سیم تا سطح شانه تنش روی عضله دلتوئید جانبی وارد می شود
اگر دست فراتر از سطح شانه رود عضله ذوزنقه تحت تاثیر قرار میگیرد
در سی درجه ابتدای حرکت عضله فوق خاری همراه با دلتوئید جانبی حرکت را انجام می دهند
در شروع حرکت هنگامی که دست در جلوی ران مخالف باشد (مثلا دست راست حامل سیم روی ران چپ) دامنه حرکتی تمرین با ادامه یافتن مرحله اول (منظور فاصله ای است که دست راست حامل سیم از روی ران چپ طی میکند تا روی ران راست برسد ) افزایش یابد
مسیر حرکت :
زمانی که دست مستقیما از پهلو بالا اورده شود عضله دلتوئید جانبی بهترین درگیری را خواهد داشت در صورتی که دست از جلوی بدن حرکت کند عضله دلتوئید قدامی فعال می شود و هنگامی که دست از پشت بدن حرکت کند عضله دلتوئید خلفی وارد عمل می شود
مقاومت :
برخلاف تمرین سرشانه با دمبل از طرفین در تمرین سرشانه با سیم مقاومت در طول دامنه حرکتی تغییر نمیکند و مقاومت یکسانی در سر تا سر دامنه حرکتی خواهید داشت
نشر از جانب دمبل تک دست
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم پایه تقویت عضلات سر شانه و عضلات دلتوئید و عضلات ساعد می باشد. تمرینی عالی برای و افزایش تعادل و تقویت گیرنده عمقی کف پا و افزایش درک محیطی می باشد. در این حرکت عضله ذوزنقه و عضله دلتوئید قدامی درگیر هستند.
عضلات هدف: عضله دلتوئید میانی
نحوه اجرای حرکت نشر از جانب دمبل تک دست:
۱- صاف می ایستیم دمبل مناسب را در یک دست گرفته و کف دست رو به بدن می باشد.
۲- دست دیگر کاملا صاف و کشیده کنار بدن میباشد.
۳- با عمل دم دست به صورت نشر از جانب(از کمر بدن و زیر بغل ) بالا اومده و در بالا ترین نقطه قرار میگیرد.
۴- با مکث کوتاه به نقطه شروع برگشته و حرکت تکرار میشود.
سرشانه طرفین با دستگاه
شیوه اجرا
۱- روی دستگاه نشسته ارنج ها را به زیر بالشتک ها تکیه دهید و دستگیره ها را بگیرید
۲- آرنج ها را تا سطح شانه بالا بیاورید به طوری که بازوها با سطح زمین موازی شوند
۳- آرنج ها را به طرف پهلوها پایین بیاورید
نحوه اجرای حرکت نشر جانب دستگاه ایستاده
ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کنید و بر روی دستگاه قرار دهید، سپس به گونه‌ای در وسط دستگاه قرار بگیرید که دقیقا در وسط دستگاه باشید.. درحالی که پاها را به اندازه عرض شانه بازکردید .
بازوهای خود را روی بالشتک محکم کنید و دسته‌ها را بگیرید و سر رو به جلو باشد به طوری که نگاهتان رو به جلو باشد.
در نقطه شروع حرکت ، وزنه را رو به بالا فشار دهید ، (انقباض در عضله سرشانه باشد) تا جایی که بازوها کاملا موازی شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
دستها را در انتهای فاز مثبت بالا تر از سطح شانه ها نیاورید.
پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده و همان حرکت نیم دایره‌ای، به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حالت نشسته این حرکت میباشد که تقریبا عضلات درگیر یکسانی با این حالت دارد.
عضلات درگیر در حرکت سرشانه طرفین با دستگاه
عضلات اصلی : دلتوئید جانبی
عضلات کمکی : دلتوئید قدامی دلتوئید خلفی ذوزنقه فوق خاری
نکات آناتومیکی
دامنه حرکتی :
در تمرین سرشانه با دستگاه در سرتاسر دامنه حرکتی مقاومت یکسانی وجود دارد عضله فوق خاری در شروع حرکت به عنوان عضله کمک کننده وارد عمل می شود و زمانی که دست ها بالاتر از سطح شانه حرکت کند عضله ذوزنقه نیز در حرکت دخالت می کند
نوع گرفتن دست ها : وقتی که دست ها چرخش داخلی داشته باشند (کف دست ها رو به پایین )عضله اصلی حرکت دلتوئید جانبی است و اگر دست ها حالت معمولی (کف دستها رو به هم ) و یا چرخش به خارج (کف دست ها رو به بالا ) داشته باشد درگیری عضله دلتوئید قدامی افزایش می یباد اگر دستگیره ها را در دست نگیریم و حرکت فقط با ارنج های تکیه داده شده به بالشتک ها انجام شود تغییرات در چرخش شانه اسان تر انجام می شود
مسیر حرکت :
تغییر مسیر حرکت در بالا بردن ارنج ها بر عضله دلتوئید تمرکز نسبی به وجود می اورد بالا بردن ارنج ها مستقیما از پهلوها به عضله دلتوئید جانبی اثر میگذارد در صورتی که ارنج ها جلوتر باشد عضله دلتوئید قدامی نیز در اجرای تمری موثر است
آنانومی عضلات سرشانه
شانه ها از سه گروه عضلانی به نام دلتوئید تشکیل شده اند. این سه بخش شامل:
سر قدامی – Anterior head (جلویی)
سر میانی – Lateral head (وسطی)
سر خلفی – Posterior head (کناری)
آنانومی عضلات سرشانه
عضلات دلتوئید ، گروه های عضلانی دیگر مانند عضلات سینه، لت و جلوبازو ها را ثابت نگه می‌دارند. برای داشتن تغییرات خوب باید هر سه سر عضله شانه تمرین داده شوند. اغلب اوقات، دلتوئید خلفی و میانی نیاز به تمرین بیشتری دارند.
وظایف هر یک از دلتوئید ها
دلتوئید قدامی با کشیدن بازو به داخل مفصل شانه را به صورت داخلی می‌چرخاند یا خم میکند. این خم شدن و چرخشِ داخلی باعث میشود بازو به جلو حرکت کند. این عمل را می‌توان در انواع وظایف کاربردی مشاهده کرد و کاملاً لازمه‌ی حرکت اندام فوقانی بدن است.
دلتوئید جانبی مفصل شانه را به صورت جانبی می‌چرخاند و بازو را به سمت خارج حرکت میدهد، که به آن ابداکشن گفته میشود. این امر هنگام راه رفتن و انجام بسیاری از کارهای دیگر در یک سطح جانبی مهم است.
دلتوئید خلفی مفصل، شانه را به‌صورت بیرونی می‌چرخاند که بازو را به عقب و خارج حرکت میدهد. این حرکت اغلب هنگام لباس پوشیدن، به عقب یا جلو پرتاب توپ مشاهده میشود.
حرکات نشر از جانب
چند ست و تکرار برای حرکات نشر از جانب مناسب است؟
تعداد ست و تکرار مناسب برای حرکات نشر از جانب بستگی به اهداف شما و سطح فعلی ورزشی شما دارد. اما به طور کلی، ۳ تا ۵ ست و ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات و ۲ تا ۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها مناسب است.
چه تمرین‌های جایگزینی برای حرکات نشر از جانب بدن وجود دارد؟
تمرینات مانند پرس سینه با هالتر، پشتک، فلای دمبل و پرس دمبل افقی می‌توانند به عنوان جایگزین‌های حرکت نشر از جانب بدن در برنامه تمرینی شما استفاده شوند.
انواع حرکات نشر جانب دمبل چیستند؟
نشر جانب دمبل ایستاده، نشسته، تک دست، جفت، چرخشی، چکشی، ایزومتریک، تناوبی، خم و شیبدار از انواع مختلف و محبوب نشر جانب دمبل هستند.
آیا نشر از جانب را با دستگاه انجام داد؟
بله. برای مثال حرکت نشر از جانب با دستگاه نشسته به طور موثر عضلات جانبی دلتوئید را ایزوله کرده و توسعه میدهد، تا به آن‌ها پهنای بسیار مطلوبی ببخشد. اگرچه نسخه با دمبل این تمرین احتمالاً محبوب‌تر است، اما دستگاه‌ها امکان حرکت صحیح بیومکانیکی بیشتری را دارند. علاوه بر این، نسخه دستگاه امکان کاهش حرکات تکانه را فراهم میکند که کار عضلات دلتوئیدی را کاهش میدهد.
نشر از جانب با دمبل نشسته چه تفاوتی با نشر از جانب با دمبل ایستاده دارد؟
هر دو تمرین جزو اصلی‌ترین حرکات مربوط به سر شانه هستند و فقط در نوع اجرا باهم فرق دارند. در نشر از جانب با دمبل نشسته، کنترل بیشتری روی حرکت وجود دارد و ورزشکار با تعادل بهتری تمرین را انجام میدهد، همچنین برای افرادی که مشکلات کمر دارند مناسب هست. نشر از جانب با دمبل ایستاده، فشار بیشتری به عضلات وارد میکند و نیازمند قدرت بدنی بالاتری است.
عضلاتی که در حرکت نشر از جانب با دمبل نشسته تحت تأثیر قرار می‌گیرند
عضلات میانی سر شانه
عضلات جلوی سر شانه
عضلات ذوزنقه ای
عضلات پشتی سر شانه
عضلات ساعد
عضلات دنده‌ای
پهلو
ستون فقرات
قسمت مرکزی
سندرم به هم فشردگی شانه چیست؟
سندروم به هم فشردگی شانه ، همانطور که از نامش مشخص است در زمان سابیدگی استخوان‌ها به هم و فشرده شدن تاندون روتاتور کاف به وجود می‌آید. عده‌ای آن را به نام گیر افتادگی شانه نیز می‌شناسند. این اتفاق بیشتر زمانی رخ میدهد که فرد فعالیت‌هایی انجام میدهد که دست بیشتر در بالای سر قرار میگیرد و زاویه‌ای بیشتر از 90 درجه درست میشود.
نشانه‌های آسیب سندروم به هم فشردگی شانه
درد سخت در شانه و کتف
از بین رفتن عصب شانه
به وجود آمدن اختلال زمان حرکت دست
سست شدن عضلات شانه
عضلات درگیر در نشر جانب دمبل
حرکت نشر جانب دمبل، حرکتی ترکیبی است که عضلات مختلفی را درگیر میکند. عضله اصلی که در این حرکت درگیر میشود، عضله دلتوئید میانی است. این عضله در قسمت جانبی‌شانه قرار دارد و وظیفه اصلی آن، حرکت بازو به سمت خارج و بالا است.
علاوه بر دلتوئید میانی، عضلات دیگری نیز در این حرکت درگیر هستند، از جمله:
دلتوئید قدامی: این عضله در قسمت جلویی‌شانه قرار دارد و وظیفه اصلی آن، حرکت بازو به سمت جلو و بالا است.
دلتوئید خلفی: این عضله در قسمت پشتی‌شانه قرار دارد و وظیفه اصلی آن، حرکت بازو به سمت عقب و بالا است.
تراپزیوس: این عضله در قسمت فوقانی پشت قرار دارد و وظیفه اصلی آن، بالا بردن و چرخش‌شانه‌ها است.
سرشانه خشن: این عضله در زیر دلتوئید قرار دارد و وظیفه اصلی آن، ثبات مفصل‌شانه است.
عضلات میان تنه: عضلات میان تنه، مانند عضلات شکم و عضلات پشت، برای حفظ تعادل و ثبات بدن در طول حرکت، منقبض می‌شوند.
چنانچه تمرکز شما روی بخش میانی سرشانه است و می خواهید به بالاتنه شکل معروف « V » را بدهید بهتر است روی بخش ۳۰ تا ۱۲۰ درجه از حرکت استاندارد نشر از جانب تمرکز کنید. اغلب توصیه می شود حرکت از جایی شروع شود که دمبل ها اندکی از پاها فاصله دارند و این کار همانطور که توضیح داده شد شروع می کند به تحریک فیبرهای کناری شانه ، اما همیشه درباره زاویه آرنج بحثی نمی کنیم که باید چگونه باشد به ویژه در بخش بالایی حرکت.
اغلب افرادی در باشگاه هستند که در بخش بالایی حرکت دمبل ها را می چرخانند به طوری که دست هایشان از آرنج ها بالاتر قرار می گیرد ، اما این کار یعنی اعمال فشار زیاد روی سرشانه. اگر دست ها بالا باشند خوب است اما باید آرنج ها و دست ها در یک خط باشند چرا که این کار برای درگیر شدن فیبرهای کناری شانه حیاتی به حساب می آید.
چگونه اصلاح کنیم
پاسخ خیلی ساده است : وزنه های سبک تری را انتخاب کنید. اگر آرنج ها را پائین تر نگهدارید تا بخواهید حرکات پرتابی انجام دهید و وزنه ها را به بالا پرتاب کنید ، نشان می دهد که وزنه هایتان خیلی سنگین انتخاب شده اند.
برای رسیدن به هدف تان در این حرکت هیچ نیازی به استفاده از وزنه های سنگین نیست. شما احتیاج به یک اوج انقباض دارید که باید با مکث در بخش بالایی حرکت به آن برسید و با بالا نگهداشتن آرنج ها به بهترین نحو می توانید به آن برسید. حرکت باید محکم ، درست و با اندکی خمیدگی در آرنج ها انجام شود. حتی اگر هدف تان این است که دست ها از حد موازی بازو با زمین ( در بخش بالایی حرکت ) ۳۰ درجه بالاتر برود هم ، باید آرنج بالا بماند و هرگز به طرف پائین افت نکند. برای این کار کافی است نوک دمبل ها به طرف پایین باشد منظور اینست با کمی چرخش مچ سعی کنید انگشت شصت متمایل به طرف زمین باشد
نکته ای برای مبتدی ها
اگر حرکت را با دستگاه اجرا می کنید ، ناچار می شوید فرم حرکت را طوری رعایت کنید که وقتی به مدل وزنه آزاد می رسید کار برایتان راحت است. در مدل دستگاه ضروری است که کل ساعد را به تشک بچسبانید و در طول حرکت این تماس را حفظ کنید به شکلی که دست و ساعد به عنوان یک بخش یکپارچه با هم حرکت کنند. به طور اخص وقتی سراغ دمبل یا کابل می روید ، باید همان الگوی حرکتی را رعایت کنید. در هر حالت نباید آرنج ها افت کنند.
نکاتی برای انجام انواع حرکات نشر از جانب
در طول انجام انواع حرکات نشر از جانب ، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید.
وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی با آن ۱۰ تا ۱۲ تکرار را در ۳ ست انجام دهید.
اگر مبتدی هستید، ابتدا با وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج وزنه را سنگین‌تر کنید.
اگر در مورد انجام صحیح حرکت مطمئن نیستید، از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.
به دنبال ایجاد ناتوانی در عضلات سرشانه باشید
تکرارهای ناقص: در این تکنیک شما تکرارها را تا ناتوانی انجام داده، سپس بعد از آن باید سعی کنید در دامنه حرکتی کوتاه تری چند تکرار دیگر را نیز انجام دهید، چیزی بین نصف یا یک چهارم دامنه حرکتی کامل.
تکرارهای اجباری: در این تکنیک هنگامی که شما به ناتوانی ابتدایی رسیدید از حریف تمرینیتان بخواهید به شما کمک کرده تا بتوانید ۲-۳ تکرار بیشتر را با همان وزنه مشابه انجام دهید.
تاکید روی بخش منفی حرکت: در این تکنیک حریف تمرینی شما باید در قسمت مثبت حرکت در هر تکرار به شما کمک کند و سپس باید قسمت منفی حرکت را کاملا آرام و کنترل شده انجام دهید.
سخن پایانی:
در این مقاله، به بررسی انواع حرکات نشر از جانب و نحوه زدن نشر جانب دمبل پرداختیم و به ارائه راهنمایی جامعی برای انجام این تمرینات پرداختیم. از تکنیک‌های اجرایی و مراحل مراحل نحوه زدن نشر جانب دمبل تا مزایا و تأثیرات آن‌ها بر رشد و تقویت عضلات، همه را به‌طور جامع مورد بررسی قرار دادیم.
با استفاده از اطلاعات ارائه شده در این مقاله، افراد می‌توانند با استفاده از تکنیک‌های صحیح، بهترین نتیجه را از انواع حرکات نشر از جانب و تمرینات بدنسازی خود به‌دست آورند. از این راه، بهبود قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری بدنی خود را تجربه کرده و به دستاورد‌های ورزشی خود دست یابند.
