یک ماموریت پیچیده و خطرناک برای انفجار عضلات

یک ماموریت پیچیده و خطرناک برای انفجار عضلات

روش تمرین FST 7

اگه اهل مطالعه باشید حتما اسم این روش و مبتکر آن یعنی هنی رامبد رو شنیدید . روشی که بزرگانی مثل جی کاتر و فیل هیث هم اون رو امتحان کردند .این از اون روش هاست که نه تنها به شما حجم میده ، بلکه یه جورایی چربی سوزی هم می کنه چون در واقع هم یک روش پر تکرار هست و هم یه روش با تکرار های پایین به حساب میاد.

اساس و اصول این روش کشش بافت های ارتباطی عضلات و انجام 7 ست برای آخرین حرکت مربوط به یک عضله است که در قسمت های بعدی توضیحات بیشتری داده می شود .

FST-7 چیست
FST-7(Fascia Stretch Training) یا همان تمرینات کشش فاشیا، یکی از مناسب­ ترین سیستم­ های تمرینی برای تغییر ظاهر عضلات در بدنسازی است. سیستم تمرینی کشش فاشیا، در رشد عضلاتی که رشد آهسته­ تری دارند، می ­تواند بسیار موثر باشد.

اجرای کشش فاشیا در افرادی با سطح تمرینی مبتدی و بدنسازانی با سطح تمرینی متوسط، بعنوان حرکت آخر توصیه شده است. حرکت آخر در این افراد، بهتر است حرکتی تک مفصلی یا با دستگاه باشد؛ چرا که حرکات چند مفصلی موجب خستگی عضلات کمکی و تثبیت کننده ­ها شده و نیاز به حفظ تعادل دارند.

با این حال در بدنسازان حرفه ­ای با سال­ ها سابقه تمرینی که عضلات حجیم و پرقدرت دارند، اجرای حرکات چند مفصلی نیز امکان­ پذیر است. اجرای بیش از دو حرکت در هفته با این سیستم تمرینی در این افراد ، می­ تواند فشار غیرقابل تحملی را بر بدن وارد ­کند و ریکاوری کندتر صورت می­ گیرد

حرکات رایج در FST 7
هنی رامبد می گوید ترجیح می دهد دراین روش برای جرکت آخر ازحرکات تک مفصلی یا دستگاه استفاده کند. علت این است که انجام حرکات چندمفصلی علاوه براینکه حفظ تعادل دراین حرکات دشوار است همچنین عضلات دیگر وجانبی هم خسته می شوند. البته اگه یک بدنساز پیشرفته و با حجم و قدرت عضلانی مورد قبول هستید می تونید برای حرکت آخر از حرکات چند مفصلی هم استفاده کنید.
به این برنامه جلوبازو نگاه کنید
جلو بازو دمبل متناوب : 8-10-12
جلو بازو دستگاه : 10 *3
جلوبازو هالتر ایستاده : 10 * 7

همان طور که می بینید حرکت آخر مربوط به این عضله 7 ست است که هر ست 10 تکرار است. باید در تمام این 7 ست از یک وزنه استفاده کرد البته می توان در ست های بالا اگر نتوانسیتم به 10تکرار برسیم وزنه رو کاهش داد اما باید یادمان باشد که به هیچ وجه نبایداز وزنه های خیلی سبک استفاده کرد .
رامبد می گوید که حرکت 7 ستی می تواند حداکثر مقدار خون را راهی عضلات کند و همچنین باعث کشش FASCIA شودکه موجب می شود تا فضای لازم برای رشدعضلات به وجود آید. بیشتر از اون شما رو تمرین زده می کند و کمتر از اون ممکن است جواب ندهد.
FS : fascia Stretch

منظور از FASICA STRECTH کشش روکش نازک بافتهای ارتباطی عضلات است که هم با حرکت 7 ستی به وجود می آید و هم با کشش عضلات بین ست ها. مثلا بعد از حرکات جلو بازو بازوها رو صاف جلوی بدن آویزان کنید و دستها رو رو به پشت نگه دارید و 30 ثانیه به این کار ادامه دهید.
یا بعد از حرکت بارفیکس 20 ثانیه خودتون رو از میله آویزون کنید.

چرا سیستم تمرینی FST-7 موثر است
از تمرینات چند مفصلی در سیستم تمرینی FST-۷ استفاده شده است. این نوع تمرینات به طور همزمان بیشترین گروه های عضلانی را درگیر می‌کنند، مدت زمانی را که باید در باشگاه سپری کرد را کاهش می‌دهند و بیشترین رشد عضلانی را ایجاد می کنند.

تحریک مکرر : پنج روز در هفته تمرین، یک استراتژی برای تمرکز و به چالش کشیدن هر گروه عضلانی به صورت جداگانه ارائه می‌دهد در حالی که شما را در اکثر روزهای هفته فعال نگه می‌دارد.
اضافه بار تدریجی : همان‌طور که با برنامه پیش می‌روید، باید به میزان وزنی که برای هر تمرین استفاده می کنید، اضافه کنید. در واقع این نکته‌ی مهم باید در هر تمرینی انجام شود، هرچقدر هم که این افزایش وزنه کم باشد.
کشش فعال : افزایش کشش در عضلات در طول تمرین از طریق پمپ های عضلانی همان چیزی است که باعث افزایش طول این لایه فاشیا می‌شود و فضای بیشتری را برای عضلات ایجاد می‌کند.
تعداد کم ست : هر روز فقط شامل ۳ ست در هر گروه عضلانی است. دلیل آن چیست؟ صرفاً به این دلیل که بعضی شواهد نشان دادن انجام بیشتر از این تعداد ست فقط کالری بیشتری می‌سوزاند. که در ذهن خیلی از شما این میاید که این خیلی خوب است، اما یادتان نرود که هدف شما برای استفاده از این سیستم، عضله سازی و بزرگتر شدن هست.

اشتباه نکنید !

در این روش شما باید اول حرکات سنگین و چند مفصلی رو اجرا کنید و بعد سراغ حرکت 7 ستی و تک مفصلی بروید .

بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید نه بیشتر و نه کمتر

در بین ست ها حرکات کششی انجام دهید

سبک تمرین نکنید!

تصورتون این نباشه که چون قراره 7 ست 10 تکراری بزنید باید سبک بزنید . البته نمی گم باید سنگین هم تمرین کنید اما وزنه ها حداقل 65 تا 70 درصد حداکثر قدرت شما باشند.مثلا اگه شما قبلا حرکت جلوبازو هالتر رو سه ست 10 هایی انجام میدادین و میتونستید با وزنه ی 20 کیلویی این حرکت رو انجام دهید در FST 7 از وزنه ی 15 کیلویی استفاده کنید.

تقلب نکنید!

بعضی وقتها تقلب جواب میده اما نه همه جا و نه برای همیشه.دامنه های ناقص در این روش توصیه نمیشه مگر برای یک یا دو تکرار آخر

تمرین زده نشوید !

اگر این روش نه تنها به شما کمک نکرد بلکه باعث بدبختی شما شد حتما تمرین زده شدید ، توجه کنید که به شما گفتم برای همه بدن از این روش استفاده نکنید ! علاوه بر این مواردی مثل سو تغذیه ، کسری خواب و کم آب خوردن قلب مرین و در حین تمرین باعث تمرین زدگی می شود . توجه کنید چون این یک روش سنگین برای عضلات است اگر تغذیه خوب نداشته باشید حتما نتیجه معکوس میگیرید. تغذیه بعد از تمرین بسیار حیاتی است اگر نمیتونید یک وعده ی غذای خوب بعدازتمرین بخورید حداقل بایک نوشیدنی پروتئینی این موضوع رو جبران کنید .

ریکاوری به سبک ویتامین!

مصرف ویتامین Cروبعدتمرین به شما توصیه می کنم.ویتامین C خیلی زودجذب میشه وبه ریکاوری بدن کمک می کند.متاسفانه خیلی از بدنسازان فقط به ویتامینهای گروه B اهمیت می دن و از بعضی ویتامین ها غافل میشن . اگه از قرص های ویتامین استفاده نمی کنید مصرف آب پرتغال تازه یا مصرف لیمو ترش بعد ازتمرین و باشکم خالی ازمی تواند مفید باشد.

فقط بدنسازی کنید !!!

اگه علاوه بر برنسازی ورزش دیگری مثل وکس ، کاراته  و یا فوتبال ، شنا و .. می کنید یا این روش رو فراموش کنید یا ورزشهای دیگر رو . این روش نیاز به ریکاوری دارد
بهتر است که همه ی عضلات بدن رو با این روش تمرین ندهید چون روش بسیار سخت و طاقت فرسایی هست و ممکن است موجب آسیب یا تمرین زدگی شود،میتونید برای عضلات دیر رشد از این سیستم استفاده کنید یاحداقل فقط برای بالاتنه یافقط برای پایین تنه از این روش استفاده کنید .

اصلی‌ترین ویژگی‌های FST-7 عبارتند از:
ست های هفتایی: در این روش، بعد از تمرین اصلی یک عضله، یک برنامه تمرینی با 7 ست انجام می‌شود. این ست‌ها معمولاً با وزنه‌های سبک‌تر و تعداد تکرارهای بالا (12 تا 15 تکرار) اجرا می‌شوند.
استراحت کوتاه: بین ست‌ها، زمان استراحت معمولاً کوتاه (30 تا 45 ثانیه) است که به جذب خون بیشتر به عضله کمک می‌کند و تنش بیشتری را روی عضلات ایجاد می‌کند.
3. تمرکز بر روی کشش فاسیا: هدف از این روش افزایش فضای داخل بافت‌های پیوندی و کمک به رشد عضلات از طریق کشش آنهاست. این کار باعث می‌شود تا عضلات بیشتر رشد کنند و عملکر آنها بهبود یابد.
4. تنوع حرکات: سیستم FST-7 شامل حرکات متنوعی برای هر گروه عضلانی است تا عضلات از زوایای مختلف تحریک شوند.
این سیستم بیشتر مورد توجه افرادی است که به دنبال افزایش حجم عضلانی و تمرینات با شدت بالا هستند. سیستم FST-7 به دلیل تمرکز بر تنوع حرکات و استراحت کوتاه بین ست‌ها، به بدنسازان این امکان را می‌دهد که به حداکثر توان خود برسند و در عین حال از آسیب دیدگی جلوگیری کنند. در واقع، این روش باعث میشود که بدنسازان نه تنها بر روی قدرت بلکه بر روی استقامت عضلانی نیز کار کنند.

برای استفاده موثر از FST-7، بهتر است که روزهایی برای تمرینات خاص هر گروه عضلانی در نظر گرفته شود. برای مثال، می‌توان یک روز را به تمرین سینه و روز بعد را به تمرین پشت اختصاص داد و در هر یک از این روزها از سیستم 7 ست بهره برد. این نوع برنامه‌ریزی به تمرین‌کنندگان این امکان را می‌دهد که هر گروه عضلانی را به طور کامل تمرین دهند و آن‌ها را به میزان قابل توجهی تحت فشار قرار دهند.

بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران که از FST-7 استفاده کرده‌اند، گزارش می‌دهند که پس از چند هفته تمرین، تغییرات قابل توجهی در فرم و حجم عضلات خود مشاهده کرده‌اند. این امر می‌تواند به دلیل بهبود جریان خون به عضلات و افزایش هورمون‌های آنابولیک در بدن باشد.

 

مهم است که در کنار روش تمرینی FST-7، به تغذیه مناسب نیز توجه شود. مصرف پروتئین کافی، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم می‌تواند به بهبود نتایج کمک کرده و فرآیند ریکاوری را تسریع کند.

به طور کلی، FST-7 یک سیستم تمرینی کارآمد برای افرادی است که به دنبال دستیابی به حجم عضلانی بیشتر و کیفیت بالای تمرینات هستند. این سیستم نه تنها با ایجاد تنوع در تمرینات، بلکه با تأکید بر علم فیزیولوژی و کشش فاسیا، به بدنسازان کمک می‌کند تا به اهداف خود سریع‌تر دست یابند.

T : Training

من اینجا نمونه ای از نوع تمرین به این سبک رو میزارم تا باهاش بیشتر آشنا بشید .
روش تقسیم بندی پیشنهادی به شکل زیر است
روز 1 : پا
روز2 : سرشانه + کول
روز3 : جلوبازو + پشت بازو
روز4 :استراحت
روز5 :سینه + ساق
روز6 : زیر بغل + شکم
روز 7 :استراحت

برای هر عضله 3 سطح تمرین در نظر گرفته شده،توجه کنید که ممکن است شما جلو بازوی قوی داشته باشید پس میتوانید از سطح پیشرفته استفاده کنید اما در عین حال ممکن است عضلات زیر بغل شما ضعیف باشد پس از سطح مبتدی استفاده کنید . توجه کنید همون طور که قبلا هم گفتم برای همه عضلات نباید از این روش استفاده کرد .

از جمله ورزشکاران بارز و موفق سیستم تمرینی FST 7 :
جی کاتلر برنده دارای 3 مقام مستر المپیا
فیل هیث هفتمین سال متوالی مقام مستر المپیا

تمرین پا :

فرد مبتدی :
جلو پا 3 ست 8 تا 12 تایی
هاگ پا 3 ست 8 تا 12 تایی
پرس پا ست 8 تا 12 تایی
جلوپا 7 ست 8 تا 12 تایی

فرد متوسط :
جلوپا 3 ست 8 تا 12 تایی
اسکوات 3 ست 8 تا 12 تایی
هاگ پا 3 ست 8 تا 12 تایی
پرس پا 7 ست 8 تا 12 تایی

فرد پیشرفته :
جلو پا + پشت پا 3 ست 8 تا 12 تایی
اسکوات از جلو 3 ست 8 تا 12 تایی
لانج 4 ست 8 تا 12 تایی
پرس پا 3 ست 8 تا 12 تایی
هاگ پا 7 ست 8 تا 12 تایی

تمرین سرشانه

فرد مبتدی :
پرس سرشانه هالتر یا اسمیت نشسته 3 ست 8 تا 12 تایی
نشر از جلو دمبل 3 ست 8 تا 12 تایی
نشر از جانب دمبل یا دستگاه 7 ست 8 تا 12 تایی

فرد متوسط :
پرس سرشانه هالتر 3 ست 8 تا 12 تایی
نشر از جلو 3 ست 8 تا 12 تایی
کول هالتر 4 ست 8 تا 12 تایی
نشر از جانب دمبل 7 ست 8 تا 12 تایی

فرد پیشرفته :
پرس سرشانه دمبل نشسته 4 ست 8 تا 12 تایی
نشر از جانب دمبل 3 ست 8 تا 12 تایی
نشر از جلو هالتر 3 ست 8 تا 12 تایی
کول هالتر 3 ست 8 تا 12 تایی
نشر از جانب کابل تکی 7 ست 8 تا 12 تایی

تمرین جلو بازو و پشت بازو

(توصیه می شود که همزمان برای تمرین جلوبازو وپشت بازو از این روش استفاده نکنید اما اینجا برنامه ای که داده شده برای هر دو عضله از این روش استفاده شده )

فرد مبتدی :
جلوبازو دستگاه 3 ست 8 تا 12 تایی
جلو بازو دمبل متناوب 3 ست 8 تا 12 تایی
جلو بازو هالتر (ترجیحا میله EZ ) 7 ست 8 تا 12 تایی
پرس سینه دست جمع 3 ست 8 تا 12 تایی
پارالل 3 ست 8 تا 12 تایی
پشت بازو کابل از پشت سر 7 ست 8 تا 12 تایی

فرد متوسط :
جلو بازو دمبل متناوب 3 ست 8 تا 12 تایی
جلو بازو لاری دستگاه 3 ست 8 تا 12 تایی
جلو بازو دمبل چکشی 3 ست 8 تا 12 تایی
جلو بازو هالتر 7 ست 8 تا 12 تایی
پشت بازو خوابیده هالتر خوابیده 3 ست 8 تا 12 تایی
پشت بازو دمبل پشت گردن 3 ست 8 تا 12 تایی
پشت بازو خمیده دمبل 3 ست 8 تا 12 تایی
پشت بازو سیم کش طنابی 7 ست 8 تا 12 تایی

فرد پیشرفته :
جلو بازو هالتر تکنیک 21 ( 7 ست نصفه از پایین تا بالا + 7 ست نصفه از حد وسط تا بالا + 7 ست کامل پشت سر هم )
جلو بازو لاری دمبل 3 ست 8 تا 12 تایی
جلو بازو کابل دو دست 3 ست 8 تا 12 تایی
جلو بازو هالتر دست جمع 7 ست 8 تا 12 تایی
پرس سینه دست جمع 3 ست 8 تا 12 تایی
پشت بازو سیم کش مچ برعکس 3 ست 8 تا 12 تایی
پارالل 3 ست 8 تا 12 تایی
پشت بازو خوابده هالتر 3 ست 8 تا 12 تایی

 

تمرین سینه

فرد مبتدی :
پرس بالا سینه هالتر 3 ست 8 تا 12 تایی
پرسی سینه دمبل 3 ست 8 تا 12 تایی
قفسه سینه فلای 7 ست 8 تا 12 تایی

فرد متوسط :
پرس سینه هالتر 3 ست 8 تا 12 تایی
پرس بالا سینه دستگاه 3 ست با تکرارهای 10 تایی
پرس بالا سینه دمبل 3 ست 8 تا 12 تایی
کراس اور 7 ست 8 تا 12 تایی

فرد پیشرفته :
پرس بالا سینه دمبل 3 ست 8 تا 12 تایی
قفسه سینه دمبل 3 ست 8 تا 12 تایی
پرس سینه دستگاه 3 ست با تکرار های 10 تایی ( سنگین )
پرس بالا سینه اسمیت یا پرس بالا سینه دستگاه 7 ست 8 تا 12 تایی

مثال برای سیستم تمرینی FST-7

در اینجا می‌توانید یک برنامه FST-۷ برای عضله سینه را مشاهده کنید :

تمرین سینه با سیستم FST-7:
پرس سینه با هالتر
– 4 ست × 8-10 تکرار

– استراحت: 60-90 ثانیه بین ست‌ها

پرس سینه با دمبل روی نیمکت شیب‌دار
– 3 ست × 10-12 تکرار

– استراحت: 60-90 ثانیه بین ست‌ها

فلای با دمبل
– 3 ست × 10-12 تکرار

– استراحت: 60-90 ثانیه بین ست‌ها

پرس سینه با دستگاه (یا کابل)
– 3 ست × 10-12 تکرار

– استراحت: 60-90 ثانیه بین ست‌ها

ست‌های FST-7 (فلای با دمبل یا کابل)
– 7 ست × 12-15 تکرار

– استراحت: 30 ثانیه بین ست‌ها

نکات برنامه تمرینی:

– هدف از ست‌های FST-7 این است که با تکرار زیاد و استراحت کوتاه، فاسیا را کشیده و باعث رشد بیشتر عضلات شوید.

– حتماً در هنگام تمرین به فرم صحیح و تکنیک‌های مناسب توجه کنید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.

– نوشیدن آب کافی و تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است.

این برنامه می‌تواند به عنوان یک الگوی تمرینی FST-7 برای عضلات سینه استفاده شود و می‌توانید آن را با دیگر گروه‌های عضلانی نیز تطبیق دهید.

تمرین ساق :

ساق پا ایستاده 15 * 3
ساق پا نشسته 12 * 3
(تردمیل راه رفتن رو پنجه 3 دقیقه )

تمرین زیر بغل

فرد مبتدی
زیر بغل سیم کش 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل هالتر خم 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بفل دمبل خم 3 ست 8 تا 12 تایی
پلاور دستگاه 7 ست 8 تا 12 تایی ( اگه در باشگاه این دستگاه رو ندارید به هیچ وجه این جرکت رو با دمبل نزیند حرکت قایقی رو جایگزین کنید )

فرد متوسط :
بارفیکس 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل تی بار 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل سیمش 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل دمبل خم 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل سیمکش دست موازی 3 ست 8 تا 12 تایی

فرد پیشرفته ( پیشرفته به بالا ) :
بارفیکس دست باز 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل هالتر خم 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل دمبل خم 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل سیم کش دست باز از پشت 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل قایقی 7 ست 8 تا 12 تایی

تمرین شکم :

تمرین شکم چنیدن نوع مختلف دارد که با توجه به فیزیک بدن باید نوشته بشه مثلا کسانی که شکم شش تیکه دارن یا اصلا تابه حال سابقه تمرین شکم ندارن نباید از FST7 استفاده کنن و همچنین تمرینی که به فردی با شکم گنده میدیم با کسی که شکم نداره فرق داره . پس برای تمرین شکم به مربیتون مراجعه کنید تا با توجه به همه موارد ( برنامه زیر بغل ، وزن ، چربی و…) برای شما برنامه بنویسه.

نمونه تمرینی برنامه FST-7

بخش اول: عضلات سینه

• پرس سینه با هالتر شیب دار: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• فلای با دمبل شیب دار: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• پرس سینه با دمبل : ۳-۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• کراس اور با سیم کش: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

بخش دوم: پشت

• حرکت هالتر خمیده: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• زیربغل سیم کش از جلو دست جمع: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• پلاور دمبل دست کشیده: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• حرکت پارویی سیم کش: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

بخش سوم: شانه و عضلات ذوزنقه ای

• پرس سرشانه با دمبل: ۳ تا۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• سرشانه نشر جلو با صفحه وزنه: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• نشر از جانب: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• سیم کش نشر از جانب نشسته: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• پرس شراگ با دمبل: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• شراگ با هالتر: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

بخش چهارم: جلوبازو و پشت بازو

• جلو بازو با EZ بار: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• پرس پشت بازو نشسته: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• جلو بازو با دمبل شیب دار: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• جلو بازو با سیم کش بالای سر: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• پشت بازو سیم کش: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• پشت بازو دمبل چکشی خوابیده: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

بخش پنجم: پاها

• اسکوات با هالتر: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• جلو پا با دستگاه: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• پرس پا: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• پشت ران دستگاه سیم کش: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• ددلیفت پاها صاف: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• ساق پا نشسته: ۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار
• ساق پا ایستاده: ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

به عنوان مثال اجازه دهید به یک هفته تمرینی FST-7 فیل هیث، قهرمان مستر المپیا نیم نگاهی بیاندازیم و با سبک برنامه‌نویسی در این سیستم تمرینی بیشتر آشنا شویم:

روز ۱: جلو بازو و پشت بازو، ساق پا
روز ۲: پاها
روز ۳: استراحت
روز ۴: سینه و پشت بازو
روز ۵: پشت و ساق پا
روز ۶: شانه و جلو بازو
روز ۷: استراحت

 

تقسیم بندی روز‌های تمرینی برنامه (FST-7)
روز ۱ : سینه و پشت بازو

روز ۲ : پا

روز ۳ : استراحت

روز ۴ : پشت با جلو بازو

روز ۵ : سرشانه و شکم

روز ۶ : استراحت

روز ۷ : استراحت یا شروع روز ۱

 

روز ۱ : سینه و پشت بازو
این برنامه برای افرادی که در حرکات پرسی قوی هستند و میخواهند بیشترین رشد در ناحیه سینه و پشت بازو را داشته باشند، مناسب می‌باشد.

حرکت ۷ ستی برای هر کدام از این دو گروه عضلانی، به عنوان آخرین حرکت آورده شده است. این دو حرکت، تک مفصلی و با دستگاه هستند تا شما بتوانید راحت تر انقباض عضلات هدف را حس کنید. اگرچه انجام این حرکات چالش برانگیز می‌باشد، احتمال بروز آسیب دیدگی در پایان تمرین با حرکات تک مفصلی کمتر از حرکات با وزنه‌های آزاد می‌باشد.

 

پرس بالا سینه با شیب کم ۴ (۱۰-۱۲)

پرس سینه دستگاه نشسته ۳ (۱۰-۱۲)

دیپ سینه ۳ (۱۰-۱۲)

قفسه سیمکش نشسته ۷ (۱۰-۱۲)

پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت ۳ (۱۲)

پشت بازو سیمکش با طناب ۷ (۱۲-۱۵)

 

روز ۲ : پا FST-7
بیشتر لیفتر‌ها در تمرینات پا، عضلات چهارسر را با علاقه بیشتری نسبت به عضلات همسترینگ تمرین میدهند. بنابراین، به منظور ایجاد تعادل و بالا آوردن نقاط ضعف بدن، در این جلسه تمرینی ابتدا با تمرین دادن همسترینگ شروع خواهیم کرد.

در این جلسه همچنین با یک حرکت ۷ ستی کار را شروع خواهیم کرد. با انجام این کار چندین مزیت را دریافت خواهید کرد :

۱ : با توجه به تمرین دادن عضلات همسترینگ در ابتدای جلسه، انرژی بیشتری برای تمرین دادن آنها خواهید داشت.

۲ : شما قادر خواهید بود که بین ذهن و عضله هدف خود ارتباط برقرار کرده تا بتوانید کار روی عضله را حس کنید.

۳ : شما عضلات همسترینگ خود را پیش خسته می‌کنید، بنابراین در ادامه تمرین از وزنه‌های کمتری استفاده خواهید کرد.

تمرینات چهارسر به صورت نرمال انجام خواهند شد. اما برای عضلات ساق، میتوانید نوع نشسته یا ایستاده آن را انتخاب کنید. در صورت انتخاب نوع نشسته، برای جلسه بعد میبایست نوع ایستاده را انجام دهید.

 

پشت پا دستگاه خوابیده ۷ (۱۲-۱۵)

ددلیفت رومانیایی ۳ (۱۲-۱۵)

لانگز رو به جلو ۳ (۱۲)

هک اسکات ۳ (۱۲-۱۵)

پرس پا تک پا ۳ (۱۲-۱۵)

جلو پا دستگاه ۳ (۱۵)

ساق پا نشسته ۷ (۱۲-۱۵)

 

روز ۳ : پشت و جلو بازو FST-7
فرض میگیریم که عضلات پشت قدرتمندی دارید، اما اوضاع بازوان شما زیاد خوب نیست. این جلسه تمرینی با عضله پشت شروع میشود و در پایان تمرین این عضله از یک حرکت ۷ ستی استفاده خواهد شد. در حین انجام حرکات پشت، عضلات جلو بازوی شما کمترین دخالت را خواهند داشت، بنابراین هنگام تمرین این عضلات، آنها به خوبی‌ گرم شده‌اند.

شروع تمرینات جلو بازو، با یک حرکت ۷ ستی می‌باشد. هدف در اینجا استفاده از وزنه‌های سبک تر می‌باشد تا بتوانید تمرکز خود را روی کیفیت انجام تکرار‌ها و انقباض عضله معطوف کنید.

 

لت سیمکش دستگاه مچ معکوس ۳ (۱۰-۱۲)

زیربغل دستگاه تک دست ۳ (۱۰-۱۲)

پول اور دمبل ۳ (۱۰-۱۲)

تی بار دستگاه ۷ (۱۰-۱۲)

جلو بازو دستگاه لاری ۷ (۱۰-۱۲)

جلو بازو دمبل چکشی نشسته ۳ (۱۰-۱۲)

 

روز ۴ : سرشانه و شکم FST-7
همانند همسترینگ در تمرین پا، معمولا توجه کمتری به عضلات سرشانه پشتی‌ نسبت به سرشانه جلویی میشود. به همین دلیل شروع این جلسه تمرینی با عضله سرشانه پشتی‌ می‌باشد و با یک حرکت ۷ ستی آن را تمرین خواهیم داد.

در مورد عضلات شکم، شاید هدف لزوما افزایش حجم آنها نباشد، اما انجام ۷ ست با کمترین استراحت میان ست‌ها در هر حرکتی‌ برای شکم، میتواند منجر به یک سوزش شدید در این عضلات شود.

 

فیس پول ۷ (۱۰-۱۲)

نشر خم دمبل ۳ (۱۰-۱۲)

نشر جانب سیم کش تک دست ۳ (۱۰-۱۲)

پرس سرشانه دستگاه اسمیت ۳ (۱۰-۱۲)

زیرشکم خوابیده پا صاف ۷ (۱۲-۱۵)

 

پرسش های رایج
هدف سیستم تمرینی FST-7 چیست؟
سیستم تمرینی FST-7 برای افزایش حجم و اندازه عضله طراحی شده است.

سیستم بدنسازی FST چیست؟

FST (Fascia Stretch Training) یک سیستم تمرینی است که بر اساس کشش و تحریک بافت‌های همبند فاشیا تمرکز دارد. هدف آن بهبود انعطاف‌پذیری، افزایش دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب‌هاست.

 مزایای FST چیست؟
این سیستم تمرینی می‌تواند به بهبود وضعیت عضلات، کاهش تنش و درد، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

 آیا FST می‌تواند به تسریع دربهبود آسیب‌ها کمک کند؟
بله، از آنجایی که FST به بهبود جریان خون و کاهش تنش‌های عضلانی کمک می‌کند، می‌تواند در روند بهبودی پس از آسیب موثر باشد.

چقدر زمان باید برای تمرین FST اختصاص داد؟
تمرینات FST معمولاً می‌توانند بین 30 دقیقه تا 1 ساعت زمان ببرد، بسته به شدت و اهداف هر فرد.

 آیا می‌توان FST را در خانه انجام داد؟
بله، بسیاری از تمرینات FST را می‌توان به راحتی در خانه انجام داد، به شرطی که فضای مناسب و تجهیزات کمکی در دسترس باشد.

آیا FST عوارضی دارد؟
اگر به درستی و زیر نظر متخصص انجام شود، عوارض خاصی ندارد، اما در صورتی که حرکات نادرست انجام شوند، ممکن است باعث آسیب شوند.

برنامه سیستم تمرینی FST-7 رو سنگین بزنیم یا سبک؟
بهتر است بخش اول تمرینتان با وزنه های سنگین شروع شود زیرا وزنه‌های سنگین به بدن شما شوک می‌دهد که این امر برای رشد بهتر است.

سیستم تمرینی FST-۷ به چه چیزهایی نیاز دارد؟
این سیستم تمرینی بدلیل اینکه سیستم تمرینی پیشرفته است، به تغذیه، خواب و مکمل مناسب نیاز دارد.