مواد معدنی

مواد معدنی، مواد مغذی غیر آلی یا موادی هستند که از گیاهان و جانوران مشتق نشده­اند. آنها از سطح زمین به دست آمده و توسط ریشه­های گیاهان جذب می­شوند و به ساختمان گیاه می­پیوندند.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

سرانجام ما از این گیاهان با جانورانی که این گیاهان را می­خوردند تغذیه می­کنیم و در نتیجه این مواد معدنی جزئی از ساختمان بدن ما می­گردند.

تمام سلولهای زنده جهت عملکرد و ساختار مناسب خود به مواد معدنی احتیاج دارند. مواد معدنی برای انقباض عضلانی و حفظ عملکرد سالم سیستم عصبی ضروری هستند. آنها همچنین در تنظیم و تعادل مایعات بدن، انتقال مواد در درون بدن، کمک به شکل­گیری خون و استخوان و حفظ تنوس عضله نقش دارند. مواد معدنی نیز مانند ویتامین­ها بدن را قادر می­سازند تا بتوانند اعمال خود را، از جمله تولید انرژی، به سرعت و راحتی انجام دهند. به دلیل اینکه مواد معدنی با مقادیر مختلفی در بدن وجود دارند، آنها را به دو گروه مواد معدنی عمده و مواد معدنی جزئی تقسیم نموده­اند. مواد معدنی عمده بیشتر مورد نیاز بوده و مقدار آنها در بدن نسبت به مواد معدنی کوچک بیشتر است. به هرحال مصرف بیش از حد مواد معدنی می­تواند باعث ایجاد عوارض جانبی مسمومیت گردد. از این رو باید مواد معدنی را با توجه به مقادیر توصیه شده مصرف کنید و از مصرف مقادیری که بیشتر از توصیه دریافت روزانه کارآمد (PDIS) می­باشد، اجتناب کنید.

مواد معدنی اصلی
مواد معدنی اصلی شامل کلسیم، منیزیوم، فسفر، سولفور، به علاوه املاح کلر، پتاسیم و سدیم است. اگرچه منیزیوم می­تواند به عنوان یک الکترولیت نیز عمل کند با این حال عملکرد­های غیر الکترولیت زیادتری دارد که ما به طور ویژه در مورد آنها بحث خواهیم نمود. میزان مواد معدنی اصلی در بدن ما اغلب بیش از ۵ گرم است. به دلیل اینکه مقدار این مواد در بدن زیاد است، می­توانند بر مایعات بدن و در نتیجه بر روند کلی بدن تاثیر گذارند.

کلسیم
کلسیم یکی از مواد معدنی بسیار ضروری جهت شکل گیری و حفظ استخوان به شمار می­رود. در حقیقت ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوانها و به شکل فسفات کلسیم وجود دارد. ۱ درصد باقیمانده در جریان خون و دیگر مواد مایع بدن و بافتهای نرم وجود دارد. نقش­های مختلف کلسیم در بدن محدود به حفظ بافت­های استخوانی نمی­شود. به عنوان مثال کلسیم برای رشد عضلات و همچنین انقباض و انبساط عضلانی که عضله قلب را نیز شامل می­شود، ضروری می­باشد. کلسیم همچنین در انتقال جریان عصبی و انعقاد خون نقش دارد. بسیار از ما می­دانیم که مواد لبنی همچون شیر، پنیر، خامه، پنیر دلمه شده، و ماست، حاوی کلسیم زیادی می­باشند. با این وجود گل کلم، کلم پیچ، سبزیجات، صدف خوراکی، میگو و قزل آلا نیز از منابع خوب کلسیم هستند که نباید آنها را نادیده گرفت. مقدار مصرف توصیه شده کلسیم در این سیستم برای مردان و زنانی که درگیر تمرینات می­باشند، روزانه بین ۱۲۰۰ تا ۲۶۰۰ میلی­گرم می­باشد

ملاحظات ویژه برای زنان
به دلیل اینکه ورزش به عنوان عاملی جهت تقویت استخوانهای موجود و همچنین محرکی برای تولید استخوانهای جدید شناخته شده است، اغلب برای زنانی که نیاز به افزایش توده استخوانی دارند، توصیه می­شود. با این وجود ثابت شده اسکه فعالیتی شدید یا طولانی مدت می­تواند روی چگالی استخوان اثر منفی بگذارد. تعداد ورزشکاران زن جوان که به واقع است که از کمبود تراکم یا لاغری استخوان موسوم به پوکی استخوان، رنج می­برند، به طور شگفت آوری در حال افزایش است. بسیاری از زنانی که برای کاهش چربی ورزش می­کنند، ممکن است چربی بدنشان را به طور ناآگاهانه به زیر سطح بهینه که ۱۰ درصد می­باشد، برسانند. کمبود غیر عادی چربی بدن تولید هورمون استروژن را مختل می­کند که این امر می­تواند، باعث توقف قاعدگی، موسوم به آمنوره گردد. به دلیل اهمیت استروژن در انتقال کلسیم از جریان خون به استخوانها، کاهش سطح استروژن منجر به کاهش جذب کلسیم توسط استخوانها می­گردد. نتیجه نهایی این است که استخوانها به تدریج ضعیف و شکننده می­شوند. متاسفانه استفاده از مکمل کلسیم راه حل این مشکل نیست. استخوانها زمانی می­توانند کلسیم را به طور مناسبی جذب کنند که کلسیم با بقیه ویتامین­ها و مواد مصرفی به ویژه منیزیوم در تعادل باشد. در حقیقت افزایش کلسیم منجر به کمبود منیزیوم می­شود. بنابراین زنان ورزشکاری که نیاز به مصرف مکمل کلسیم دارند، بایستی منیزیوم را نیز با یک نسبت مناسب همراه با کلسیم مصرف نمایند. بیشتر متخصصین تغذیه نسبت مصرف کلسیم به منیزیوم را ۲ به ۱ توصیه می­نمایند. زنان بایستی توجه خاصی به مصرف مواد مغذی دیگر همانند ویتامین­های D,C , K بور، منگنز و روی که در ساختن استخوان نقش دارند، داشته باشند.

منیزیوم
منیزیوم یک عامل ضروری در عملکرد صدها آنزیم، از جمله تولید ATP ، در روند تولید انرژی، می­باشد. منیزیوم همچنین به تشکیل دندان­ها و استخوان­ها و بالا بردن تعادل دو ماده معدنی ضروری یعنی کلسیم و فسفر که برای تکامل و حفظ استخوانها ضروری هستند، کمک می­کند. محققان بر این عقیده­اند که استفاده متعادل از منیزیوم
می­تواند عامل بالقوه­ای در بهبود استقامت و قدرت باشد. متاسفانه وزرشکاران، خصوصاً آنهایی که درگیر فعالیت­های استقامتی هستند به دلیل افزایش فعالیت بدنی در خطر از دست دادن ذخایر منیزیومی قرار دارند. منیزیوم می­تواند از منابع غذایی همانند سیب، موز، برنج قهوه­ای، مواد لبنی، سیر، سبزیجات سبز، بقولات، فندق یا گردو، سویا، آووکادو
و حبوبات تامین شود. مقدار مصرف توصیه شده برای مردان و زنان سالم و فعال ۴۰۰ تا ۸۰۰ میلی­گرم می­باشد.

ملاحظات ویژه برای زنان
به زنان ورزشکاری که جهت جلوگیری از پوکی استخوان از کلسیم استفاده می­کنند، تاکید می­شود که مصرف منیزیوم خود را نیز کنترل نمایند. بخاطر داشته باشید که منیزیوم و کلسیم را بایستی با نسبت ۲ به ۱ مصرف کرد تا به طور موثری عمل کنند. هنگامی که این نسبت به نفع کلسیم گرایش پیدا کند باعث کمبود منیزیوم می­گردد. دلیل این است که سطوح افزایش یافته کلسیم تقاضای منیزیوم را برای کمک به جذب کلسیم به وسیله استخوانها افزایش می­دهد.

فسفر
بعداز کلسیم، فسفر دومین ماده مغذی است که در بدن به مقدار فراوان وجود دارد. فسفر به عنوان قسمتی از فسفات کلسیم در استخوان و همچنین به عنوان بخشی از آدنوزین فسفات و کراتین فسفات که انرژی شیمیایی بدن را ذخیره می­کنند، در بدن وجود دارد. فسفر به عنوان یک جزء اصلی غشای فسفولیپیدی در ساختمان غشای سلولی نیز شرکت دارد. متابولیسم چربی­ها و کربوهیدرات نیز تا حدودی بستگی به حضور فسفر در بدن دارد. منابع خوب فسفر عبارتند از : شیر، تخم مرغ، ماهی، مارچوبه، سبوس، مخمر آبجو، ذرت، سبزی، گردو، گوشت، مرغ، قزل آلا، کنجد، تخم آفتابگردان و تخم کدو، مقدار توصیه شده فسفر بین ۸۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی گرم است.

سولفور
سولفور بخشی از ساختمان شیمیایی بسیاری از اسیدهای آمینه از جمله میتونین و گلوتاتیون است. سولفور در هموگلوبین و تمام بافت­های بدن یافت می­شود و برای تشکیل کلاژن لازم است. سولفور همچنین به ضدغفونی کردن خون و دفاع بدن در برابر مواد سمی کمک می­کند. منابع غذایی سرشار از سولفور عبارتند از : کلم، بروکلی، لوبیای خشک، کلم، تخم مرغ، ماهی، سیر، گوشت، پیاز و سویا. توصیه­ای در مورد مصرف سولفور ارائه نشده است.

املاح
املاح، مواد معدنی هستند که شامل سدیم، کلر و پتاسیم می گردند. این املاح، انرژی الکتریکی بدن را هدایت و همچنین جریان بین سلولها و جریان خون را تنظیم می کنند سدیم و کلر عمدتاً درمایعات خارج سلولی بدن وجود دارند.
خون و لنف جزء مایعات خارج سلولی محسوب می گردند. در مقابل پتاسیم یکی از املاح اصلی مایعات داخل سلولی است. مقدار مصرف توصیه شده برای سدیم و کلر ۱۵۰۰ تا ۴۵۰۰ میلی گرم و برای پتاسیم ۲۵۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم است .

مواد معدنی نادر
مواد معدنی نادر عبارتند از بور، کروم، مس، ید ، آهن، منگنز، مولیبدن، سلنیوم و روی . این مواد نسبت به مواد معدنی اصلی به مقدار کمتری در بدن وجود دارند. اما همین مقادیر کم هم برای ادامه زندگی مهم هستند. بنابر این مصرف مداوم آنها مهم می باشد.

بور
بود ماده معدنی نادری است که برای متابولسیم کلسیم، فسفر و منیزیوم و همچنین تشکیل استخوان ضروری
می­باشد. اگر چه بعضی از محققان بر این عقیده اند که بور می تواند تولید تستوسترون را افزایش دهد با این حال تحقیقات بیشتری نیاز است تا مابقی مزایایی که این ماده مغذی می تواند برای ورزشکاران داشته باشد را تایید کند.
بور در سبزیجات برگ دار، میوه، گردو و بقولات یافت می شود. مقدار مصرف پیشنهادی برای بور، بین ۵ تا ۱۰ میلی گرم می باشد.

کروم
کروم به انسولین در جهت برداشتن گلوکز توسط سلولهای عضلانی و آزادسازی انرژی آن کمک می کند. به همین دلیل کمبود آن ممکن است باعث افزایش گلوکز خون شود. شواهد موجود نشان می دهند که کروم ممکن است به پایین آوردن کلسترول کمک نماید. علاوه بر این در خلال سالهای گذشته کروم به عنوان سازنده عضله و برای سوزاندن چربی مورد توجه خاص قرار گرفته است. به هر حال قبل از اینکه دانشمندان بتوانند هرگونه اظهار نظر قطعی در این مورد نمایند، تحقیقات مداومی مورد نیاز می باشد. منابع غذایی سرشار از کروم عبارتند از: فلفل سیاه مخمر، برنج
قهوه ای،پنیر ، جگر، گوشت، قارچ، گردو، سیب زمینی و حبوبات.
کروم به راحتی از غذاهای تصفیه جدا می شود بنابر این بیشتر مردمی که از این گونه غذاها مصرف می کنند درمعرض خطر کمبود کروم قرار دارند. مقدار مصرف توصیه شده برای زنان و مردان ورزشکار ۲۰۰ تا ۴۰۰ میکروگرم است.

مس
مس ماده معدنی و مهم برای تشکیل هموگلوبین موجود در گلبولهای قرمز خون است که آنها را قادر می سازد که اکسیژن را از ششها از طریق جریان خون به بافت ها حمل نمایند. تشکیل کلاژن نیز به مس نیاز دارد. مس همچنین در آنزیم های بسیاری وجود دارد و جزئی از آنتی اکسیدانتهای طبیعی بدن است که بدن را در مقابل آسیب های رادیکال آزاد حمایت می کند. گردو، غذاهای دریایی، شکلات، قارچ، (اعضای داخلی حیوانات خصوصاً جگر) از منابع غنی مس هستند، مقدار مصرف توصیه شده بین ۳ تا ۶ میلی گرم می باشد.

ید
ید برای عملکرد مناسب غده تیروئید که به تنظیم متابولیسم، تولید انرژی و رشد کارایی فیزیکی بدن کمک می کند، لازم می باشد . کمبود ید می تواند منجر به بزرگ شدن تیروئید شود به طوری که سلولهای تیروئید با بزرگ شدن خود تا آنجا که امکان دارد، ید بیشتری را جذب می کنند. بزرگ شدن غده تیروئید گاهی اوقات قابل رویت است که بعنوان گواتر نیز شناخته می شود. غذاهای دریایی از منابع عالی ید محسوب می گردند.
دیگر منابع سرشار ید عبارتند از : نمک یددار، اسفناج، گوشت و محصولات لبنی، میزان ید این غذاها با توجه به غنی بودن خاکی که گیاهان در آن رشد کرده اند و یا حیواناتی که از آن منطقه تغذیه کرده اند، متغیر می باشد. مقدار مصرف توصیه شده ۲۰۰تا ۴۰۰ میکروگرم می باشد.

آهن
آهن از مواد معدنی اساسی و ضروری تشکیل دهنده هموگلوبین و میوگلوبین است که حمل اکسیژن را به عهده دارند. در حالیکه همگلوبین اکسیژن را از ششها به بافتها می رساند، میوگلوبین اکسیژن را داخل سلولها حمل می کند. کمبود آهن می تواند منجر به کاهش سطوح میوگلوبین یا هموگلوبین شود که این امر در نهایت باعث اختلال انتقال اکسیژن و سرانجام محدود شدن اجرای ورزشی می گردد. هنگامی که دریافت آهن کم باشد، بدن از ذخایر آهن موجود در مغز استخوان، طحال و جگر استفاده می کند که این امر می تواند منجر به توسعه کم خونی شود.
کمبود آهن همچنین می تواند از ورزش ناشی شود. یکی از راههای ممکن برای از دست دادن آهن، تخریب گلبول قرمز به دلیل ضربات وارد بر کف پاست. این وضعیت هنگامی ایجاد می شود که سلولهای قرمز خون به دلیل تماس کف پا با سطح سخت، از بین می روند. علاوه بر این، ورزش ممکن است موجب از دست دادن مقدار کمی خون از طریق مسیر گوارش در بعض از ورزشکاران گردد.
کم خونی ورزشی حالتی موقتی است که به واسطه انجام ورزش ایجاد می گردد. در اوایل تمرین حجم پلاسمای خون افزایش می یابد که این امر به طور مصنوعی منجر به دچار کم خونی گردد . با این وجود، کم خونی ورزشی کم خونی واقعی نبوده و به ظرفیت انتقال اکسیژن هموگلوبین آسیبی نمی رساند. با ادامه فعالیت ورزشی و تغذیه مناسب این امر به خودی خود رفع می شود.
اخیراً به دلیل انجام تحقیقات در مورد ارتباط مصرف آهن زیاد با بیماری قلبی رسانه های گروهی توجه زیادی به این مساله نموده اند. با این وجود، چنین گزارشاتی نبایستی مانع از مصرف متعادل آهن توسط مردم گردد.
از آنجایی که آهن زیاد احتمالاً خطرناک می باشد، مقدار بسیار کم آن نیز بر سلامتی تاثیر منفی دارد و اجرای ورزشی را محدود می کند. منابع غذلیی خوب آهن شامل گوشت قرمز، گوشت سفید،ماهی، تخم مرغ، سبزیجات و حبوبات غنی شده می باشند.
منابع گوشتی حاوی آهنی هستند که به آن آهن هم می گویند. این آهن راحت تر از جذب آهن غیر هم که در سبزیجات وجود دارد. جذب می شود. علاوه بر این ویتامین C نیز جذب آهن را افزایش می دهد. همچنین بایستی آگاه بود که نوشیدنیهای مانند چای، قهوه و مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر از عواملی هستند که می توانند جذب آهن را به تاخیر اندازند.
به جهت اطمینان از وجود آهن کافی در غذاهای خود، یک صورت کلی، از غذاهایی را که به طور روزمره استفاده می کنید، تهیه و مواد تشکیل دهنده آنها را بررسی کنید.
بهتر است قبل از استفاده از مکمل های آهن با پزشک خود مشورت کنید . او می تواند به شما در مورد ضرورت استفاده از مکمل­های آهن اطمینان بدهد. علاوه بر انجام آزمایش در مورد وضعیت آهن بدن خود، آزمایش دیگری نیز در مورد سطوح فرتیان انجام دهید.
فرتیان شکل ذخیره شده آهن می باشد و این آزمایش پزشک را قادر می سازد کافی بودن ذخایر آهن شما را ارزیابی کند. مقدار توصیه شده آهن برای مردان و زنانی که بطور فعال تمرین می کنند. ۶-۲۵ میلی گرم می باشد.

ملاحظاتی ویژه برای زنان
زنان ورزشکار به دو دلیل عمده مستعد کمبود آهن و کم خونی هستند. اولاً آهن بدن زنان به دلیل از دست دادن خون در دوران قاعدگی کم می شود. این امر ممکن است حتی بدون از دست دادن آهن اضافی که به وسیله ورزش ایجاد می شود صورت پذیرد. ثانیاً مطالعات نشان داده اند که زنان ورزشکار تمایل کمی به مصرف آهن دارند.
زنانی که خود را تحت رژیم های غذایی کم کالری قرار می دهند، بیشتر در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند. به زنانی که مشکوک به کمبود آهن هستند. توصیه می شود، قبل از شروع استفاده از مکمل ها با پزشک خود مشورت کنند. این کار باعث می شود که علت کمبود آهن دقیقاً مشخص شود و بهترین عملی که منجر به حل این مشکل می شود، تعیین نمود.

منگنز
منگنز یکی از مواد معدنی نادر است که عملکردهای بسیار مهمی برای ورزشکاران دارد. منگنز برای تولید انرژی، متابولیسم پروتئین و چربی، تشکیل استخوان و بافتهای پیوندی مورد استفاده قرار می گیرد. آنتی آکسیدانت طبیعی بدن یعنی سوپر اکسید دیسموتاز( SOD) نیز تا حدی از منگنز تشکیل شده است . تمام این عملکردها جهت اوج اجرای ورزش ضروری می باشند. غنی ترین منابع منگنز عبارتند: آووکادو، کلم بروکسلی، گردو و حبوبات خزه دریایی، اسفناج، سبزی، شلغم و ریشه گندم . جهت کسب سلامتی مطلوب،مردان و زنان فعال بایستی در حدود ۱۵ تا ۴۵
میلی گرم منگنز را روزانه مصرف کنند.

مولیبدن
اگرچه این ماده معدنی تنها در مقادیر بسیار کمی در بدن وجود دارد، با این حال جهت حفظ سلامتی ضروری است. این ماده معدنی بخشی از چندین آنزیم مهم است که در تولید انرژی و متابولیسم نیتروژن فعال می­باشند. منابع غذایی مولیبدن عبارتند از : شیر، لوبیا، حبوبات، بقولات، نخود فرنگی و سبزیجات با برگهای سبز، مقدار مصرف توصیه شده برای مردان و زنان ورزشکار ۳۰۰-۱۰۰ میکروگرم است.

سلنیوم
سلنیوم یکی از اجزای حیاتی آنزیم آنتی اکسیدانت گلوتاتیون محسوب می­گردد. فعالیت آنتی اکسیدانتی سلنیوم برای ورزشکاران بسیار مهم می­باشد، زیرا به حفظ بافت­ها در مقابل فشار اکسیداتیو تمرینات کمک می­کند. سلنیوم همراه با آنتی اکسیدانتهای عمده دیگر با کاهش آسیب حاصل از رادیکال آزاد می­تواند به کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه کمک کند. همانند ید، محتوای سلنیوم یک غذا بستگی به خاکی دارد که در آن رشد کرده است. سلنیوم می­تواند در مقادیر مختلف در گردوهای برزیلی، گوشت، غذاهای دریایی، قلوه، جگر و حبوبات یافت شود. مقدار مصرف توصیه شده سلنیوم ۱۰۰ تا ۳۰۰ میکرو گرم می­باشد.

روی
اگر چه روی به مقادیر بسیار کمی در بدن یافت می­شود با این حال نقش زیادی در بسیار از عملکردهای سوخت و سازی دارد. روی بخشی از صدها آنزیمی است که به سوخت و ساز کربوهیدارتها، چربی و پروتئین برای تولید انرژی و همچنین کاهش آسیب حاصل از رادیکال­های آزاد و تشکیل DNA کمک می­کند. بعضی از این آنزیمها از عوامل رشد و دفاع سلولی محسوب می­گردند. روی، همچنین کارایی ویتامین D را که برای جذب کلسیم حیاتی است، افزایش
می­دهد. اهمیت روی به ویژه در جهت کمک به ورزشکاران به علت بازگشت به حالت اولیه از تمرینات شدید است، زیرا به رشد و بازسازی بافت­های عضلانی کمک می­کند. گوشت، حبوبات، جگر، تخم مرغ، غذاهای دریایی، شاه ماهی، صدف خوراکی، آردجو و شیره افرا همگی از منابع سرشار روی به شمار می­روند. مقدار مصرف توصیه شده روی ۱۵ تا ۹۰ میلی­گرم می­باشد.