بدنساز حرفهای IFBB مارک داگ دیل را به خوبی می شناسید. به اعتقاد او تنها راه ساختن پاهایی بزرگ توسل به اسکوات های سنگین است. طی مصاحبه ای مارک مشخصات تمرین پای خود را بازگو کرده است.
بهترین رکوردی که در اسکوات داشتی چقدر پوده است؟
– 360 کیلوگرم را 3 تکرار اسکوات کردم اما معمولاً در تمرین تا این حد به وزنه های سنگین نزدیک نمی شوم. اخیراً قطر ران های خود را اندازه . . .
اخیراً قطر ران های خود را اندازه نگرفته ام اما آخرین باری که چک کردم حدود 73 سانتی متر بودند.
آن اسکوات که گفتی می شود حدود 7 حلقه وزنه هر طرف هالتر و این شگفت آور است. چه نوع ذهنیتی برای انجام چنین اسکواتی احتیاج است؟
– کاری که برای آمادگی ذهنی انجام دادم فقط تماشای یک مسابقه پاورلیفتینگ بود. آنجا افرادی را دیدم که با نصف سایز بدن من صدها کیلو وزنه را جابجا می کردند و از من قوی تر بودند. متوجه شدم که ترس از وزنه های سنگین باعث شده که از رسیدن به پتانسیل کامل بدنم جا بمانم. البته اشتباه نکنید هنوزم وقتی زیر وزنه ای حدود 270 کیلو می روم اندکی ترس دارم. هنوزم چیزی حدود 6 ماه طول می کشد تا بخواهم رکورد خود را تغییر دهم و افزایش آن یک شبه حاصل نمی شود.
انجام اسکوات استاندارد چقدر در تولید پای بزرگ نقش دارد؟
– قبلاً به مدت یک سال فقط پرس پا می زدم و پاهای خیلی خوب داشتم اما وقتی شروع کردم به استفاده از اسکوات عضلاتم از تمامی زوایا شروع به رشد کردند. درکنار این حرکت فکر می کنم تنوع در تمرین و روش های آن باعث رشد بدن می شود. بعد از آنکه در ران ها دچار آسیب شدم سراغ تمرینات با مقدار بیشتر و وزنه های کمتر رفتم اما از آن به بعد تلفیقی از وزنه های سنگین و وزنه های سبک را در تمرین مورد استفاده قراردادم.
باید عضلات را از عادت کردن باز دارید،زمانی که عضله عادت کرد زمانش فرا رسیده که کار جدیدی بکنید. من حس می کنم اسکوات حرکت شماره یک برای ساختن پاهای بزرگ است.من در همه برنامه های خود این حرکت را دارم گاهی آن را اول برنامه وگاهی آخر آن اجرایش می کنم. گاهی با تکرارهای زیاد و اوقاتی هم آن را با تکرارهای کم اجرامی کنم
کلیدهای شخصی تو برای اجرای موفق اسکوات چیست؟
– فرض کنیم که شما با وزنه های سنگینی اسکوات می روید،به نظر من این کار نیاز به وجود یک یار تمرینی قابل اعتماد دارد تا در مواقع ضروری به کمک تان بشتابد. جدا از این حضور یار تمرینی ترس شما از وزنه های سنگین را از بین می برد. فرم حریف و اسکوات کامل کلیدهای پای بزرگ هستند. من ارزشی برای این حرف ها که اسکوات پایین تر از حد موازی (موازی شدن ران هابازمین) باعث آسیب زانو می شود را قبول ندارم. یا اسکوات را عمیق وکامل بنشینید یا اصلاً از انجامش صرف نظرکنید.
چطور برای تمرین تا سرحد محدودیت ذهن خود را آماده می کنی؟
– معمولاً در راه باشگاه به لینکین پارک یا چیزی شبیه آن گوش می کنم، اما با داشتن همسرو 3 فرزندکه به ترتیب 9 ،7 و 7 ساله هستند، معمولاً مجبورم در ماشین موزیک های مورد علاقه آنها را پخش کنم. این موسیقی ها برای آماده سازی ذهنی مناسب نیستند.بنابراین لحظه ای که وارد باشگاه می شوم لازم است که ذهنم را آماده کنم. افرادی که مرا در باشگاه می بینند تا تمرینم تمام نشود فکر می کنند آدم بدی هستم.
چگونه متوجه می شوی که آیا تمرین پای خوبی داشته ای یا خیر؟
– اگر به سختی از پله های آشپزخانه بالا بروم متوجه می شوم که تمرین خوب بوده است. درد هم نشانه خوبی است به شرطی که تا روز قبل ازتمرین مجدد پا به درازا نکشد. هدف از تمرین تحریک عضلات به رشد است نه تخریب آنها تا حدی که 4 روز درد بی وقفه در عضلات باقی بماند.
در برنامه های خود چه زمانی اسکوات را اجرا می کنی؟
– برنامه تمرین های من همیشه تغییراتی دارد. لحظه ای که حس کنم بدنم شروع به توقف کرده تغییراتی به وجود می آورم تا بدنم وادار به عادت کردن به عوامل جدید شود. اخیراً تقریباً در هر برنامه تمرین پا اسکوات را انجام داده ام یا مدل با اسمیت بوده یا از جلو با هالتر. اسکوات را آخر برنامه تمرین به کار می برم تا مجبور نباشم وزنه های خیلی سنگینی را مورد استفاده قرار دهم. دوست دارم اسکوات را با جلو پا سوپرست کنم.
به اعتقاد تو نقش یار تمرینی چقدر مهم است؟
– من همیشه در انگیزه دادن به خودم متکی بوده ام، اما یار تمرینی ضروری است چرا که اگربخواهیدسنگین بروید به وجودش احتیاج پیدا می کنید. نمی توانید بدون حضور کسی جهت کمک تا سرحد ناتوانی تلاش کنید و به ناتوانی برسید. انگیزه لازم را خودم دارم و در این رابطه نیاز به کس دیگری نیست.
آیا حین اسکوات از کمربند یا زانوبند استفاده می کنید؟
– به عقیده من آنها برای حفاظت از مفاصل حین اسکوات های سنگین تراز 200 کیلو مهم هستند.
اخیراً چون اسکوات را آخر برنامه تمرین انجام می دهم نیازی به وزنه های سنگین ندارم و از این بابت از بستن زانو بند اجتناب می کنم.
سخت ترین بخش از حرکت اسکوات کدام قسمت است؟
– برای من قبل از لحظه ای است که می خواهم زیر وزنه سنگینی بروم. زمانی که بدنم گرم می شود و وسط پایه ست خود را انجام می دهم دیگر مشکلی نیست.
آیا برای حرکت اسکوات جایگزین خوبی سراغ دارید؟
– من هنوزم اسکوات انجام می دهم چرا که موثر است اما از دیگر حرکات تمرین نیز برای تمرین دادن عضلات ران و نشیمن گاه از زوایای مختلف استفاده می کنم. حرکات هاگ و پرس پا را دوست دارم اما هیچکدام جایگزین اسکوات نمی شود.
