قبل از هر ورزش به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید.این کار،بدن را آماده ورزش خواهد کرد.آهسته راه رفتن و نرمشهای سبک برای گرم شدن و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه خوب است و پس از تمام شدن ورزش نیز باید مدت 5 دقیقه نرمش سبک کنید و یا اینکه آهسته قدم بزنید.
* اگر در هوای گرم ورزش میکنید مدت زمان نرمش و یا آهسته راه رفتن را پس ازتمام شدن ورزش روزانه اندکی بیشتر کنید.
* اگر هنگام ورزش و یا پس از آن دچار هر یک از علایم زیر شدید،باید با پزشک خود فوری در میان بگذارید:درد قفسه سینه،احساس فشار در قفسه سینه،احساس تنگی نفس،سر گیجه،تاری دید، احساس عدم تعادل،تهوع و استفراغ.
* ورزشهایی هستند که شما میتوانید در خانه انجام دهید و بسیار ساده و راحت هستند.هر کدام از این ورزشها را میتوانید 8 تا 10 مرتبه تکرار کنید و پس از اندکی استراحت برای دور دوم آماده شوید. به برخی از همین ورزشها در لابهلای نکتههای زیر اشاره میشود.
* حرکات ورزشی را آهسته و به گونهای انجام دهید که بتوانید کنترل تمام حرکات را در دست داشته باشید.
* زمان انجام ورزش نفس را در سینه حبس نکنید و اگر احساس درد هر قسمت بدن کردید ورزش را ادامه ندهید.
* پس از انجام هر ورزش،عضلاتی را که برای انجام این ورزش به کار بردهاید،آرام آرام باز و بسته کنید.
* سه جزء اصلی برنامه تمرینی سالمندان شامل این موارد است:تمرینات هوازی،تمرینات انعطافپذیری و تمرینات قدرتی.
* همانطور که پیش از تمرینات ورزشی،بدنتان را گرم میکنید؛در پایان تمرین نیز باید با حركات آرام، بدن را به تدریج سرد كنید.بنابراین دو بخش دیگر (تمرینات گرم كردن و تمرینات سردكردن) به سه بخش قبلی افزوده میشود كه تمرینات گرم كردن در آغاز برنامه و تمرینات سرد كردن در پایان برنامه قرار دارند.
* بهترین تمرین برای گرم كردن در سالمندان،تمرینات ملایم كششی و یا راه رفتن آهسته در ابتداست که پس از آن باید آرام آرام به شدت راه رفتن بیفزایند.
* بهترین تمرین هوازی برای سالمندان پیادهروی است.در عین حال برای كسانی كه به ناراحتیهای مفصلی مبتلا هستند،شنا كردن و چنانچه فنون شنا را نمیدانند،راه رفتن وانجام حركات نرمشی در آب را توصیه میكنیم.
* بدیهی است افرادی كه دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند از فعالیتهای دیگری مانند دوچرخه سواری،كوهپیمایی و ورزشهای دیگری كه با شدت متوسط و به مدت نسبتاً طولانی انجام میشود،میتوانند استفاده كنند.
* انعطاف پذیری،توانایی حركت اندامها و بخشهای متحرك بدن در دامنه حركتی مفصل است.با افزایش سن،اهمیت انعطافپذیری بیشتر میشود.از دست دادن انعطافپذیری،بیشتر كاركردهای مورد نیاز زندگی روزمره را مختل میسازد.حركاتی مانند خم شدن،بالا بردن و جلو بردن دستها،راه رفتن و از پله بالا رفتن،دشوار میشود.حركات كششی،بهترین نوع تمرینات انعطافپذیری است.
* حركات كششی را باید همیشه به آرامی و به تدریج انجام دهیم.كشش باید فقط تا جایی باشد كه در عضلات مربوطه احساس كشش كنیم و هیچگاه تا آستانه درد در مفصل و اطراف آن پیش نمیرویم.
* تمرینات قدرتی به دو صورت انجام میشود:با وزنه،بیوزنه.
* تمرینات قدرتی با وزنه،درابتدا با وزنههای سبك وبه دفعات انجام شده و زمانی كه حركت آسان شود، وقت آن رسیده كه به مقدار وزنه افزوده شود و بهتر است ابتدا تعداد تكرارها و بعد از آن میزان وزنه افزایش یابد.
* تمرینات قدرتی بدون وزنه،متداولتر است که حركت شنا رفتن روی زمین و حركت شكم (بلند كردن كتفها از زمین در حالت خوابیده با زانوی خم)از رایجترین ورزشها در همین زمینه محسوب میشود.
* بهتر است سالمندان برای شنا رفتن روی زمین زانوهای خود را نیز به زمین بگذارند تا حركت برایشان آسان شود و به مهرههای كمرشان فشار وارد نشود.
* بین ورزشهای کشیدنی و ورزشهای هلدادنی تعادل برقرار نمایید.
* حرکت را در محدوده حرکتی کامل،موجود و بدون درد انجام دهید.
* هردو نوع ورزشهای برداشتن اشیا و گذاشتن اشیا را در برنامه خود بگنجانید.
* ورزشهایی با شدت متوسط را در نوبتهایی که در آنها حداقل 8 تا 12 تکرار وجود دارد،انجام دهید.
* حداقل یک نوبت از ورزشهایی را که در آنها 8 تا 12 تکرار وجود دارد،انجام دهید.
* سرعت حرکات باید از آهسته تا متوسط باشد (حرکت سریع، ممنوع!) و حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل شده و غیر انفجاری انجام دهید.
* ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند (به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش،سوت بزند یا به راحتی صحبت کند).
* بین نوبتها استراحتهای 30 تا 60 ثانیهای بگنجانید.شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید (هر جلسه حداکثر 5 درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد).در اینصورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت.
* در صورتی که بیش از یک تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشیتان به وجود آمد،شدت و حجم ورزش را کم کنید.
ایران هال
