فیبرخوراکی در واقع بخش غیر قابل هضم غذاهای گیاهی است کـه از سیـسـتم گوارشی بدن، بدون تغییر عبور می کـنـد. جنـس فیـبـرها کـربوهـیــدرات هـــای کمپلکس (پلی سـاکـاریـد) بـوده و در گیـاهــان، مـیـوه ها و دانه ها موجود می باشند.
فیبرهای رژیمی:تو در دیواره سلولی گیاهان و دانه ها موجود می باشد.( به ویژه در توت فرنگی، گندم و سبزیجات ریشه ای)
۲- سلولز(cellulose):پلیمر گلوکز می باشد که در دیواره سلولی تمام گیاهان وجود دارد.
۳- همی سلولز(hemicellulose): پلیمر گلوکز می باشد و دیواره سلولی گیاهان یافت می شود. (به ویژه در سبوس و دانه های کامل)
۴- بتا گلوکان(beta-glucan): پلیمر گلوکز می باشد. گرانرو، محلول و قابل تخمیر است .جو، جو دوسر،قارچهای خوراکی و مخمر آبجو غنی از بتا گلوکان می باشند.
۵- پکتین ها (pectins): پلی ساکارید های گرانرو بوده و به وفور در میوه ها (نظیر سیب، آلو و پرتغال) یافت می شود. در صنعت از پوست مرکبات استخراج شده و به عنوان عامل ژله ساز استفاده می گردد.
۶- صمغ ها(gums): پلی سارکاریدهای گرانرو (ویسکوز) می باشند که در دانه ها یافت می شوند. مانند صمغ گوار(GUAR) که به عنوان ماده امولسیون کننده و غلیظ کننده در صنعت غذایی مصرف می شود. صمغ گوار در کاهش وزن بسیار موثر است.
۷- اینولین(inulin) و اولیگوفروکتوز(oligofructose): از واحدهای فروکتوز تشکیل یافته و قابل تخمیر می باشند. در پیاز، کنگر فرنگی (آرتیشو) و کاسنی یافت می شوند.
۸- نشاسته مقاوم(resistent starch): در روده باریک هضم نشده و مانند فیبر عمل می کنند. سیب زمینی پخته شده سرد، پاستا، برنج، لوبیا پخته و موز نارس حاوی نشاسته مقاوم می باشند.
۹- موسیلاژ(mucilage): یک اگزو پلی ساکارید گرانرو می باشد که برخی گیاهان تولید میکنند. دانه های پسیلیوم(PSILLIUM) حاوی موسیلاژ می باشند.
نکته: موسیلاژ، صمغ ها و پکتین ها اجزاء چسبناک گیاهان می باشند که محلول در آب هستند.
نکته: سبزیجات ریشه ای شامل چغندر، شلغم، هویج، سیب زمینی، پیاز، موسیر، ریشه جعفری و سیر می باشند.
دانه های کامل (whole grains) کدامند؟
دانه غلات از ۳ قسمت آندوسپرم(endosperm)، گیاهک و یا رویان(germ) و سبوس(bran) تشکیل یافته است. گیاهک در حدود ۵ درصد وزن دانه غلات را تشکیل داده و سرشار از پروتئین، چربی، آنتی اکسیدان و ویتامین های گروه B و E می باشد. آندوسپرم که در حدود ۸۳-۸۷ درصد وزن دانه غلات را تشکیل می دهد و حاوی مواد نشاسته ای و پروتئین می باشد. سبوس که پوسته خارجی و حدود ۱۴ درصد وزن دانه غلات را تشکیل می دهد، حاوی فیبر، ویتامین های گروه B و مواد معدنی می باشد. در دانه های کامل و یا تصفیه نشده سبوس و گیاهک دانه ها نیز حفظ می گردد. اما در دانه های تصفیه شده سبوس و گاهی اوقات گیاهک طی فرایند سبوس گیری از دانه غلات جدا می گیرند. بنابراین دانه های تصفیه شده تنها دارای آندوسپرم می باشند. علت سبوس گیری و تصفیه دانه ها افزایش ماندگاری غلات می باشد.
خواص فیبرهای محلول:
۱-سرعت حرکت و عبور غذا از روده ها را کاهش می دهند.
۲-با کند ساختن سرعت جذب گلوکز در تنظیم قند خون موثر می باشند. (به ویژه در افراد دیابتی)
۳-با اتصال به نمک های صفرا و اسیدهای چرب جذب کلسترول را کاهش می دهند. (کاهش سطح کلسترول خون)
۴- در پیشگیری و درمان بیماری های هموروئید(بواسیر)، یبوست و دیورتیکولیت(DIVERTICULITIS) (که عبارت است از التهاب دیورتیکول(DIVERTICULA) که بیرون زدگی های کوچک و کیسه مانند دردیواره روده بزرگ می باشند) موثر می باشند.
۲-فیبرهای غیرمحلول(INSOLUBLE): باعث حجیم شدن مدفوع می گردند. افزایش حجم مدفوع از یک سو باعث افزایش وزن مدفوع می گردد، که جلو راندن آن توسط انقباضات روده ای آسانتر انجام می گرید، از سویی این افزایش حجم باعث می گردد تا مدفوع آب بیشتری را در خود نگه داشته و اجابت مزاج راحت تر انجام گیرد.
منابع فیبر غیرمحلول:
۱-دانه های کامل.
۲-سبوس.
۳-مغزها(آجیل) و دانه ها.
۴-برخی سبزیجات نظیر کرفس، گل کلم، لوبیای سبز، گوجه فرنگی، هویج و کاهو.
۵-برنج قهوه ای و بذر کتان.
۶-پوست میوه ها و سبزیجات ریشه ای.
۷-سلولز، لیگنین، برخی پکتین ها و همی سلولزها غیر محلول می باشند.
خواص فیبرهای غیر محلول:
۱-مدفوع را حجیم تر و نرم تر می سازند و باعث تسریع عبور غذا از سیستم گوارشی و اجابت مزاج راحت می شوند.
۲-PH¬ (اسیدیته) روده ها را کنترل و متعادل می سازند.
۳-حرکات روده را نظم می بخشند.
۴-در پیشگیری و درمان چاقی، بواسیر و سرطان روده موثر می باشند.
تقسیم بندی فیبرها از لحاظ گرانروی:
فیبرهای گرانرو (ویسکوز)(viscous): برخی فیبرها یک محلول و یا ژل گرانرو در آب تولید می کنند. این خاصیت فیبرها سبب می گردد تخلیه معده کند تر صورت گرفته، جذب برخی ریز مغذی ها در روده ها به تاخیر افتاده و سطح کلستروم سروم کاهش یابد. پکتین، بتاگلوکان، برخی صمغ ها و پسیلیوم گرانرو میباشند. اما سلولز، لیگنین و برخی همی سلولزها غیر گرانرو (nonviscous) می باشند.
تقسیم بندی فیبرها از لحاظ قابلیت تخمیر شدن:
برخی فیبرها توسط باکتری های روده که در قولون (روده بزرگ) مستقرهستند تخمیر می شوند و به اصطلاح قابل تخمیر(fermentable) نامیده می گردند. این امر باعث ازدیاد باکتری های مفید در فلور روده (و جلوگیری از رشد باکتری های بیماریزا ) و همچنین شکل گیری اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه نظیر استات(acetate)، پروپیونات(propionate) و بوتیرات(butyrate) و گازها می گردد. اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه می توانند جذب گردیده و تولید انرژی کنند. پکتین ها، بتاگلوکان، صمغ ها (صمغ گوار)، اینولین و اولیگو فروکتوزها قابل تخمیر اما سلولز و لیگنین غیر قابل تخمیر می باشند. غذاهای غنی از فیبرهای قابل تخمیر شامل جودوسر، جو، میوه ها و سبزیجات می باشند. سبوس گندم غیر قابل تخمیر(nonfermentable) است. اغلب فیبرهای محلول قابل تخمیر بوده و ممکن است ایجاد نفخ و گاز کنند.
خواص کلی فیبرها:
۱-با کاهش سرعت عبور غذا از سیستم گوارش و کاهش تراکم انرژی در غذا باعث افزایش احساس سیری می گردند.
۲-در کنترل وزن موثر می باشند.
۳-ریسک سرطان روده بزرگ را تا ۴۰ درصد کاهش میدهند. فیبرهای غیر محلول با افزایش سرعت عبور مواد غذایی از سیستم گوارش سبب می گردند تا بدن در معرض مواد سمی کمتری، که حین هضم تولید می گردد، قرار گیرد.
۴-ریسک ابتلا به دیابت تیپ ۲ را کاهش می دهند.
۵-کمک به کاهش کلسترول بد(LDL) بدون کاهش کلسترول خوب(HDL) تا ۱۵ درصد. حفاظت از قلب و عروق.(فیبرهای محلول)
۶-فیبرها باعث می گردند تا افزایش سطح گلوکز خون پس از صرف غذا آهسته تر صورت گیرد.(فیبر های محلول)
۷-کاهش وزن. فیبر ها فاقد کالری می باشند. اما بخاطر خاصیت جذب آب در فرد احساس پری و سیری ایجاد می کنند. برای مثال یک سیب بیشتر از آب سیب که از میزان کالری یکسانی نسبت به آن برخوردار است، احساس سیری پدید می آورد. همچنین مواد غذایی حاوی فیبر به جویدن بیشتری نیاز داشته، بنابراین دریافت کالری زیاد در زمان اندک غیر ممکن می گردد.
۸-پژوهش ها حاکی از آن ست که مصرف فیبر ریسک ابتلا به سرطان سینه را نیز کاهش می دهد.
۹-فیبرها با متسع ساختن روده ها اسپاسم مجاری معده و روده را نیز کاهش می دهند.
۱۰-در پیشگیری و درمان یبوست، دیورتیکولیت، هموروئید (بواسیر)، سندرم روده تحریک پذیر، کلسترول بالا و چاقی مفید وموثر می باشند.
میزان توصیه شده دریافت فیبر روزانه:
بزرگسالان ۲۰-۳۵ گرم در روز-در کودکان سن+۵ گرم در روز (مثلا کودک ۴ ساله به ۹ گرم فیبر نیاز دارد)
نکته:دریافت روزانه فیبرهای غیر محلول بایستی بیشتر از فیبر های محلول باشد.
نکته:مصرف روزانه بیش از ۵۰ گرم فیبر در افراد مستعد باعث انسداد روده ای می گردد.
اثرات منفی فیبر:
مصرف فیبر باعث کاهش جذب ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین ها و کالری ها از روده می گردد. (مورد اخیر برای افراد چاق مفید است) اما این مسئله در افراد سالم مشکل ساز نمی باشد. برخی فیبرهای غیر محلول می توانند به برخی مواد معدنی نظیر کلسیم، منیزیوم، فسفر و آهن متصل شده و مانع جذب آنها گردند. بنابراین افرادی که از مکمل های مواد معدنی و ویتامین ها استفاده می کنند نباید هم زمان با آنها فیبر غیرمحلول نیز مصرف کنند.
عوارض جانبی مصرف فیبر:
افرادی که بطور ناگهانی دریافت فیبر روزانه خود را افزایش می دهند ممکن است به دل پیچه، نفخ، افزایش گاز روده ای و کم آبی دچار گردند. با رعایت نکات زیر این عوارض را به حداقل برسانید:
۱-دریافت فیبر را به تدریج افزایش دهید.
۲-همراه با فیبر آب کافی بنوشید. (روزی ۲ لیتر)
نکته:فیبرهای غیرمحلول را هنگام مصرف باید خوب بجوید.
چگونه دریافت فیبر روزانه خود را افزایش دهید:
۱-حداقل روزی ۵ وعده میوه و سبزیجات متنوع مصرف کنید.
۲-دانه های کامل را جایگزین دانه های تصفیه شده کنید.
۳-برای صبحانه از غلات کامل استفاده کنید.
۴-حداقل هفته ای یک بار لوبیای پخته، باقلا، عدس و یا لپه مصرف کنید.
۵-مغزها (آجیل) و ذرت بوداده را جایگزین مصرف چیپس سیب زمینی و پفک کنید.
۶-میوه ها را با پوست بخورید.(حتی سیب زمینی)
۷-جای مصرف آب میوه از میوه های تازه استفاده کنید.
۸-برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید کنید.
۹-غذاهای متنوع مصرف کنید تا هر دو نوع محلول و غیر محلول فیبر را دریافت کرده باشید.
۱۰-آردهای سبوس دار را جایگزین آردهای سفید و فاقد سبوس کنید.
مکمل های فیبر:
بـرای کـاهـش کـلستــرول، ریســک ابتلا به سرطان قولون، کاهش وزن،
درمان سندرم روده تحریک پذیر تجویز می گردند.
نکته: تمام مکمل های فیبر را باید با مایعات کافی مصرف کرد. (۲ لیتر آب در روز)
منافع سبوس و گیاهک برای سلامتی:
سبوس و گیاهک غنی از فیبر، آنتی اکسیدان، پروتئین، مواد معدنی(منیزیوم، منگنز، مس، پتاسیم، روی، مس، آهن، فسفر و سلنیوم)، ویتامین های نیاسین، B6،E و فولات می باشند.
دانه های کامل (سبوس دار): ذرت بوداده، برنج قهوه ای، نان هایی که با آرد گندم کامل تهیه گردید اند.
دانه های تصفیه شده: پاستا ها، برنج سفید، نان سفید و اغلب بیسکوئیت ها و کیک ها.
تقسیم بندی فیبرهای خوراکی:
۱- فیبرهای محلول(SOLUBLE):در انحلال با آب به یک ژله نرم تبدیل می شوند، اما حجم مدفوع را افزایش نمی دهند.
منابع فیبر محلول:
۱- حبوبات مانند نخود فرنگی، لوبیای سویا، باقلا، لوبیا و عدس.
۲- جو دوسر.
۳-برخی میوه ها نظیر سیب، توت فرنگی، توت، شاه توت، موز، توت فرنگی، گلابی، انبه، انجیر، هلو و مرکبات.
۴-برخی سبزیجات مانند بروکلی، هویج و سیب زمینی.
۵-دانه های پسیلیوم.
۶-بذر کتان.
۷- بتاگلوکان، صمغ ها، پکتین ها، موسیلاژها و برخی همی سلولزها محلول می باشند.
