طرز مصرف کراتین در ورزشکاران مرد و زن
شما اینجا هستید
اصول تغذیه » طرز مصرف کراتین در ورزشکاران مرد و زن

کراتین ماده ای است که در بدن انسان در طی سوخت و ساز پروتئین تولید می شود. این ماده در غذاها و مکملهای به همین نام وجود دارد.

کراتین منو هیدرات جهت افزایش ذخایر کراتین و کراتین فسفات (CP) بدن مصرف می شود.

CP در بدن انسان از ترکیب کراتین و فسفات تولید شده و همراه با آدرنالین تری فسفات (ATP)  در بافت عضله ذخیره می شود. در واقع CP در دسترس ترین و سریعترین منبع سوختی جایگزین ATP است.

ولی نقطه ضعف آن توانایی کم بدن در ذخیره این ماده می باشد. کراتین در بدن از سوختن پروتئینها و اسیدهای آمینه ی آرژی نین، گلیسین و متیونین بدست می آید. این ماده بطور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. هر یک کیلو گرم گوشت قرمز حدود ۵ گرم کراتین دارد….

کراتین ماده ای است که در بدن انسان در طی سوخت و ساز پروتئین تولید می شود. این ماده در غذاها و مکملهای به همین نام وجود دارد.

کراتین منو هیدرات جهت افزایش ذخایر کراتین و کراتین فسفات (CP) بدن مصرف می شود.

CP در بدن انسان از ترکیب کراتین و فسفات تولید شده و همراه با آدرنالین تری فسفات (ATP)  در بافت عضله ذخیره می شود. در واقع CP در دسترس ترین و سریعترین منبع سوختی جایگزین ATP است.

ولی نقطه ضعف آن توانایی کم بدن در ذخیره این ماده می باشد. کراتین در بدن از سوختن پروتئینها و اسیدهای آمینه ی آرژی نین، گلیسین و متیونین بدست می آید. این ماده بطور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. هر یک کیلو گرم گوشت قرمز حدود ۵ گرم کراتین دارد.

از عمده اثرات کراتین می توان به موارد ذیل اشاره کرد:

۱- افزایش قدرت عضله

۲- در فواصل بین تمرینات سنگین ورزشی بازسازی ذخایر انرژی را سرعت می بخشد.

۳- بدون افزایش چربی بدن، در افزایش توده عضلات بدن نقش قابل توجهی دارد.

۴- آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد.

۵- در تمرینات ورزشی سرعتی و شدید، ضمن کاهش تولید اسید لاکتیک، مانع از خستگی شده و مدت تمرین شدید را طولانی تر می کند.

پس به طور کلی می توان هنگام نیاز به افزایش وزن و توده عضلات، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به تولید ATP در بدن از این ماده استفاده نمود.

مقدار مصرف:

اصولاً جهت نتیجه گیری کامل و صحیح لازم است مصرف کراتین را به دو مرحله ی بارگیری و نگهدارنده تقسیم کرد.

مدت مرحله بارگیری ۵ روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز می شود. مقدار مصرف این ماده را در هر دو مرحله و برای زنان و مردان می توان از جداول ذیل استخراج نمود:

جدول ۱- طرز مصرف کراتین منوهیدرات در ورزشکاران مرد

مرحله نگهدارنده

مرحله بارگیری

وزن بدن

۴-۲ گرم

۹ گرم

کمتر از ۳۶ کیلوگرم

۵-۳ گرم

۱۰ گرم

۴۱-۳۶ کیلوگرم

۶-۳ گرم

۱۱ گرم

۴۵-۴۲ کیلوگرم

۷-۴ گرم

۱۳ گرم

۵۰-۴۶ کیلوگرم

۷-۴ گرم

۱۴ گرم

۵۵-۵۱ کیلوگرم

۸-۴ گرم

۱۵ گرم

۵۹-۵۶ کیلوگرم

۸-۴ گرم

۱۶ گرم

۶۴-۶۰ کیلوگرم

۹-۵ گرم

۱۷ گرم

۶۸-۶۵ کیلوگرم

۹-۵ گرم

۱۸ گرم

۷۳-۶۹ کیلوگرم

۱۰-۵ گرم

۱۹ گرم

۷۷-۷۴ کیلوگرم

۱۰-۵ گرم

۲۰ گرم

۸۲-۷۸ کیلوگرم

۱۱-۶ گرم

۲۲ گرم

۸۶-۸۳ کیلوگرم

۱۲-۶ گرم

۲۳ گرم

۹۱-۸۷ کیلوگرم

۱۲-۶ گرم

۲۴ گرم

۹۵-۹۲ کیلوگرم

۱۳-۷ گرم

۲۵ گرم

بیشتر از ۹۵ کیلوگرم

جدول ۲- طرز مصرف کراتین منوهیدرات در ورزشکاران زن

مرحله نگهدارنده

مرحله بارگیری

وزن بدن

۳-۲ گرم

۶ گرم

کمتر از ۳۶ کیلوگرم

۴-۲ گرم

۷ گرم

۴۱-۳۶ کیلوگرم

۴-۲ گرم

۸ گرم

۴۵-۴۲ کیلوگرم

۵-۳ گرم

۹ گرم

۵۰-۴۶ کیلوگرم

۵-۳ گرم

۱۰ گرم

۵۵-۵۱ کیلوگرم

۵-۳ گرم

۱۰ گرم

۵۹-۵۶ کیلوگرم

۶-۳ گرم

۱۱گرم

۶۴-۶۰ کیلوگرم

۶-۳ گرم

۱۲ گرم

۶۸-۶۵ کیلوگرم

۷-۴ گرم

۱۳ گرم

۷۳-۶۹ کیلوگرم

۷-۴ گرم

۱۴ گرم

۷۷-۷۴ کیلوگرم

۷-۴ گرم

۱۴ گرم

۸۲-۷۸ کیلوگرم

۸-۴ گرم

۱۵ گرم

۸۶-۸۳ کیلوگرم

۸-۴ گرم

۱۶ گرم

۹۱-۸۷ کیلوگرم

۹-۵ گرم

۱۷ گرم

۹۵-۹۲ کیلوگرم

۹-۵ گرم

۱۸ گرم

بیشتر از ۹۵ کیلوگرم

توصیه های مهم هنگام مصرف کراتین:

اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای ۵ روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع کنید برای کسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل ۶ ماه کراتین را مصرف کنید.

کراتین زمانی بهترین اثر را دارد که همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده از کراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در کنار مصرف کراتین می توانید از مکملهای فولات، ویتامینهای B6 و B12 نیز استفاده نمایید.

مکملهای دیگر چون فسفاژن Phosphagen و فسفاژن اچ پی Phosphagen HP نیز دقیقاً مانند کراتین منو هیدرات عمل کرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نیز مانند کراتین منوهیدرات می باشد. فقط فسفاژن اچ پی را می توان به طریقه ذیل نیز مصرف نمود:

۵ روز اول روزانه ۴ بار و هر بار یک پیمانه و بعد از ۵ روز، روزانه ۱ تا ۲ بار هر بار یک پیمانه.

  1. عرفان

    تو دوره ی بارگیری میشه هر ۶ ساعت مصرف کرد؟؟

  2. محمد امین

    اقا من کراتینم پیمونه توش نیس
    چقد کراتین رو تو چقد اب بریزم

    • سجاد

      ۱ قاشق چای خوری کامل = ۵ گرم کراتین

  3. فرشته

    سلام میشه یکی جواب بده کراتین واسه لاغری صورت هک جواب میده پر میکنه صورتو؟

  4. فرشته

    و اینکه به سینه خانم ها حجم میده؟

  5. رامین

    سلام ببخشید من یک ماه که مصرف کراتین رو قطع کردم الان دوباره میخوام مصرف کنم مارک کراتین هم اوپتیموم هست آیا نیاز ب بارگیری دوباره دارم یا ن

    • نادر

      کلا این که بخوای بارگیری کنی یا نه بسته به خودت داره برادر بعضیا بارگیری میکنن بعضی ها هم نه ولی سعی کن بارگیری نکنی روزی دو وعده مصرف کنی حله

    • سجاد

      بله باید دوباره بارگیری انجام بشه.

  6. ستار شوری

    سلام میخواستم درباره مقدار کراتین موجود در کراتین ترکیبیcellmass راهنماییم کنید؟!؟

  7. سینا

    سلام
    لطفا کمکم کنید
    دوره ی بارگیری چند روزه باید باشه?
    من ۱۹ سالمه
    یه مربیم گفت ۳ روزه
    یه مربیم گفت ۵ روزه
    الان من علافم چیکار کنم?
    و میخواستم بدونم با ال آرژنین کی مصرفش کنم?

  8. حسین

    روزایی که نمیرم باشگاه هم بارگیری کنم؟

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره