شاون ری و تمرینات پشت بازو
شما اینجا هستید
توصیه بدنسازان حرفه ای » شاون ری و تمرینات پشت بازو

ایجاد تنوع در تمرینات مانند استفاده از ادویه و چاشنی در پختن غذا است.
این جمله معروف شاون ری در مورد تمرینات بدنسازی به ویژه تمرینات پشت‌ بازو است.

در حقیقت شاوی ری این فلسفه را در تمامی تلاش‌های تمرینی‌ اش استفاده می‌کند ، بنابراین هرگز نمی‌شود از او پرسید که کدام حرکت تمرینی برای فلان عضله بهتر است.

 

ray07

 

شاون می‌گوید: برای هیچ گروه عضلانی یک تک حرکت عالی ندارد. اگر چنین بود من خودم برای هر عضله فقط یک حرکت اجرا می‌کردم.


من وقت خودم را در باشگاه باکار کردن روی تمامی تجهیزات وحرکات موجودبیهوده تلف نمی‌کنم. بلکه در هر جلسه تعدادی از آنها را طبق اصول خاصی به کار می‌گیرم.
او می‌گوید: قبول دارم که هرکس برای خودش یک یا دو حرکت مورد علاقه دارد.
شاون این‌ طور ادامه می‌دهد : ” من یک حرکت وزنه آزاد دوست دارم چرا که در آن می‌توانم  وزنه زیادی به کارببرم مثل حرکت پشت‌ بازوخوابیده با هالتر. برای این حرکت به پشت روی یک نیمکت صاف دراز  می‌کشم و با دستانی نزدیک به ‌هم هالتر را می‌گیرم . وزنه را تا  روی پیشانی در یک مسیر نیم‌دایره‌ ای پائین می‌برم و سپس مجدداً آرنج‌ها را باز می‌کنم تا وزنه به‌جای اول بازگردد و بازوها عمودبر زمین شوند.این حرکت سختی است که نمی‌توانید درآن تکرارهای زیادی اجرا کنید و به سوزش چندانی دست یابید اما حرکت بسیار حجم‌سازی است.“

شاون به‌عنوان یک قانون دیگر می‌گوید: ”کلید رشد دادن پشت‌ بازوها استفاده از تمامی ابزار در دسترس است.
اگر برای بازوها ۲۵حرکت تمرینی مختلف وجود داردپس دیگر لزومی ندارد که برای ۲ جلسه تمرین بعدی  همان ۴  حرکت جلسه  قبل را اجرا کنید . سعی کنید از تمامی  حرکات تمرینی موجود در برنامه‌ های متوالی استفاده کنید تا تنوع ایجاد شود.“
تنوع در انتخاب حرکات تمرینی تنها بدن را از عادت کردن با یک برنامه  تمرینی خاص باز می‌دارد. بلکه باعث می‌شود بازوهایتان مثل شاون ری کامل ساخته شوند . همان بدنسازی که توانست بیش از یک دهه جزء ۵ نفر اول مستر المپیا باشد.
شاون درباره بالانس عضلات می‌گوید: بالانس در عضلات از ایجاد تغییرات در برنامه‌هائی تمرینی حاصل می‌شود . من دوست دارم که جلو بازو و پشت بازوهایم را باهم تمرین دهم، اما همیشه یک جلسه در میان اولویت آنها را با هم تعویض می‌کنم. یعنی اگر یک هفته جلو بازو را اول تمرین دهم،جلسه بعدی پشت‌ بازوها را اول تمرین خواهم داد.اگر همیشه جلو بازوهارا اول تمرین دهید به رشدپشت بازوهای خودلطمه خواهیدزد چراکه هروقت نوبت تمرین آنها می‌رسددرپر انرژی‌ترین حالت خود نیستید.

شاون به‌عنوان یک قانون برای خود ۴ حرکت را در ۴ ست به‌صورت هرمی با دامنه تکرار ۸ الی ۱۵ تکرار اجرا می‌کند. او می‌گوید : در اولین ست ۱۵ تکرار اجرا می‌کنم تا عضلاتم گرم شوند. سپس وزنه را اضافه می‌کنم و ۱۲ تکرار می‌روم  و در سومین ست هم باز وزنه را زیاد می‌کنم و ۱۰ تکرار می‌روم. ست چهارم را نیز با حداکثر وزنه ‌ای که بتوانم ۸ تکرار اجرا کنم، حرکت را انجام می‌دهم. با این روند برای حرکت تمرینی دوم دیگر عضله کاملاً گرم شده است و نیازی نیست که ست گرم کردنی برایش اجرا کنید و بنابراین می‌توانید مستقیم سراغ وزنه اصلی بروید.
شاون هرگز فقط به خاطر رسیدن به حجم یافقط به خاطر تفکیک کردن عضلاتش تمرین نمی‌کند. بلکه همواره ترکیبی از این دو هدف را دنبال می‌کند . حتی در یک جلسه تمرینی هم این ترکیب قابل  لمس است . این ورزش فریبنده است بنابراین باید روی آن چیزهائی که مهم هستند تمرکز کنید و برای این منظور می‌توانید فقط یک نگاه به آینده بکنید تا نکات مهم را متوجه شوید.
در این ورزش واقعاً  کسی فکر نمی‌کند که قطر بازو هایتان چه ‌قدر است . بلکه همه  درباره ظاهر زیبای بازوهایتان فکر و صحبت خواهند کرد.

نکات

▪ اگر پشت بازوهای شما دیر رشد هستند شاوی ری توصیه می‌کند ابتدا در ذهن خود به عضله مذکور اولویت دهید.او می‌گوید:وقتی که این عضله راتمرین می‌دهید درذهن خودبازوهای بدنساز موردعلاقه خود راتصور کنید.می‌توانید خودتان راجای من یاجای کوین لورون فرض کنید.این تکنیک را حرفه‌ای ها استفاده می‌کنند.
▪ مهم ‌ترین نکته‌ای که باید هنگام تمرین دادن پشت بازو ها مدنظر قرار  دهید این است که برای بدنسازان واقعی سطحی وجود ندارد. هرچیزی که اجرا می‌کنید باید پیشرفته باشد. خودتان را با این فکر که یک بدنساز سطح متوسط  هستید از اجرای تمرینات پیشرفته  باز ندارید . اجرای حرفه‌ای تمرین ازداشتن تمرکزصحیح حاصل می‌شود.شما ذهن خود را درست کنید، بدن خودش پیروی می‌کند.
▪ بهترین تکنیک تمرینی برای من در تمرینات پشت بازو این است: دامنه کامل حرکتی تنها راه برای ساختن شکل نعل کامل در پشت بازو ها است . پشت بازو ها در بخش پائین هر حرکت یعنی در نقطه اوج انقباض است که مستقیماً کار می‌کنند.
▪ زمانی که روی صحنه مسابقه فیگور پشت بازو از پهلو را اجرا می‌کنید آرنج اندکی خمیده است و ران پا هم در حالت خمیده  قفل می‌شود . این درست همان حالتی است که باید  حین اجرای تمامی حرکات پشت بازو در بدن به وجود آورید تا به اوج انقباض عضلانی برسید.

 

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره