شاخص گلایسمیک یک ماده غذائی به ترتیب طبقه-بندی ماده غذائی بسته به تأثیر آنی آن بر روی سطح گلوکز خون به یک ماده غذائی حاوی کربوهیدرات را با گلوکز موجود در آن مورد قیاس قرار می-دهند. به طور معمول شاخص گلایسمیک موجود در مواد غذائی را از یک تا صد درجه-بندی می-کنند.
مواد غذائی حاوی کربوهیدرات که خیلی سریع هضم می-شوند دارای بالاترین درجه گلایسمیک می-باشد و آن دسته که دیرتر هضم می-شوند دارای شاخص گلایسمیک پائین-تر هستند.
یک ماده غذائی گلایسمیک پائین معمولاً دارای ضریب عددی ۵۵ و یا کمتر از آن می-باشد. در صورتی-که ماده غذائی با شاخص گلایسمیک بالا دارای ضریب ۷۰ درصد بالاتر از آن می-باشد.
تأثیر کربوهیدرات بر روی گلوکز خون و سطح انسولین بستگی به دو فاکتور نوع و مقدار کربوهیدرات دارد. میزان گلایسمیک یک ماده غذائی با مقدار کربوهیدرات موجود در ماده غذائی روند صعودی پیدا می-کند و بدین ترتیب نمایان-گر تأثیر غذای دریافتی بر روی متابولیسم گلوکز می-باشد.
در گذشته کربوهیدرات-ها را به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می-کردند. یعنی قند ساده باعث بالا رفتن سریع سطح گلوکز خون و کربوهیدرات پیچیده با روند هضم کند و در نتیجه افزایش ناچیز سطح گلوکز خون.
به-هر حال محققین تغذیه نشان داده-اند که ساختار شیمیائی کربوهیدرات-ها (یعنی نوع ساده و پیچیده آن-ها) به منظور تخمین زدن گلوکز خون و سطح انسولین مفید نیستند.
برای مثال: کربوهیدرات-های با پایه غلات که به آن-ها شکر اضافه شده و در صبحانه مصرف می-شوند تقریباً به لحاظ نرخ هضم و جذب با گندم یا جو کامل مساوی هستند.
توافق عمومی بر این است که شاخص گلایسمیک می-بایست برای توصیف نوع کربوهیدرات در غذاها مورد استفاده قرار بگیرد. سازمان تغذیه جهانی توصیه می-کند که شاخص گلایسمیک و همچنین ترکیبات ماده غذائی در هنگام انتخاب ماده غذائی حاوی کربوهیدرات مدنظر گرفته شود.
برگزیدن یک تا دو ماده غذائی با شاخص گلایسمیک پائین در وعده غذائی باعث پائین آمدن کلی سطح شاخص گلایسمیک وعده غذائی خواهد شد و بدین شکل لزومی نیست که حتماً مواد تشکیل دهنده وعده غذائی از مواد با شاخص گلایسمیک پائین تشکیل شده باشد.
مقدار گلایسمیک چه تأثیری می-تواند بر روی بدن داشته باشد؟
● گلوکز (قند) خون
از آنجائی-که کربوهیدرات-های با شاخص گلایسمیک پائین به کندی هضم می-شوند گلوکز به-تدریج وارد جریان خون می-شود و بدین ترتیب از نوسان سطح گلوکز تا حد زیادی جلوگیری می-نماید.
توانائی کنترل قند خون و نتیجتاً سطح انسولین یکی از محوری-ترین موارد در مهار بیماری دیابت قندی می-باشند. پائین بودن شاخص گلایسمیک ماده غذائی به ورزشکاران رشته-های استقامتی برای مثال دونده-های دوی ماراتن کمک می-کند تا فعالیت-شان را برای مدت طولانی-تر ادامه بدهند.
● مواد غذائی با شاخص گلایسمیک بالا
کربوهیدرات موجود در مواد غذائی با شاخص گلایسمیک بالا خیلی سریع هضم شده و در نتیجه موجب پاسخ سریع افزایش سطح قند خون می-شود. این خاصیت برای ورزشکارانی که نیازمند جایگزینی سریع ذخائر کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین هستند مفید می-باشد. تحقیقات نشان داده است که مواد غذائی با شاخص گلایسمیک بالا خیلی سریع-تر باعث جایگزینی ذخائر گلیکوژن عضلانی در قیاس با مواد غذائی با شاخص گلایسمیک پائین می-شوند.
● سطح انسولین
مواد غذائی با شاخص گلایسمیک بالا نیاز به انسولین را افزایش می-دهند.مواد غذائی با شاخص گلایسمیک پائین با حفظ سطح قند خود در یک میزان معین نیاز به انسولین را کاهش می-دهند.
به این طریق مواد غذائی با شاخص گلایسمیک پائین موجب ارتقاء حساسیت بدن به انسولین و همچنین موجب کاهش مقاومت در مقابل انسولین می-شوند. مقاومت در مقابل انسولین به-شرطی اطلاق می-شود که عملکرد مؤثر انسولین در بدن کاسته شود و در نتیجه بر سطح گلوکز افزوده شده و بدین ترتیب ریسک ابتلاء به بیماری دیابت قندی شدت یابد.
● کنترل وزن
در آزمایش بر روی نمونه-های حیوانی مشخص شده است که مواد غذائی با شاخص گلایسمیک پائین نه تنها باعث ارتقاء سطح انسولین خون می-گردند بلکه موجب ذخیره شدن چربی-های احشاء (چربی-هائی که در اطراف ارگان-های داخلی بدن همچون معده، روده و…) می-شوند که ریسک مهمی برای سلامتی تلقی می-شوند.
تحقیقات زیادی حاکی از این مسئله است که مواد غذائی با شاخص گلایسمیک پائین با احساس سیری و در بعضی موارد با نیاز کمتر به انرژی در وعده-های غذائی بعدی ارتباط دارند.
در نتیجه شاخص گلایسمیک یک ابزار مفید و کارآمد برای کنترل دریافت مواد غذائی در دوران رژیم کاهش وزن محسوب می-شود.
● متابولیسم چربی
برخی از تحقیقات نشان داده است که مواد غذائی با شاخص گلایسمیک بالا باعث کاهش سطح کلسترول ldl (یا همان کلسترول بد) و افزایش تری-گلیسیرید می-شوند (که از هر دو به-عنوان فاکتورهای ریسکی منتهی به بالا رفتن سطح کلسترول نام برده می-شود) با این تفاسیر بررسی نتایج حاصله از تحقیقات به-عمل آمده بر روی مقدار کربوهیدرات در رژیم غذائی در متابولیسم چربی انسجام نداشته است. بنابراین به کاوش-های بعدی جهت تأثیر مقدار گلایسمیک بر روی متابولیسم چربی نیاز می-باشد. آزمایشات مقدماتی نشان داده است که دریافت گلوکز به میزان زیاد پس از وعده غذائی ممکن است موجب تأثیر معکوس در سرخرگ-های بدن و بدین ترتیب موجب افزایش احتمال ریسک بیماری قلبی گردد.
● اندازه دانه-ها (ذرات)
هر چه-قدر اندازه دانه-های تشکیل دهنده بزرگ-تر باشد به همان اندازه شاخص گلایسمیک پائین-تر خواهد بود. برای نمونه نانی که از گندم تصفیه شده درست می-شود در قیاس با نانی که از آرد سفید تصفیه شده تهیه می-گردد از شاخص گلایسمیک پائین-تری برخوردار است. این مسئله در مورد پخته شدن و خام بودن نیز صادق است یعنی گندم خام در قیاس با نوع آب-پز شده آن از شاخص گلایسمیک پائین-تری برخوردار است.
پختن، گرما و آب باعث می-شود که دانه-های نشاسته باد کنند و بدین ترتیب ساختار کریستالی آن-ها نابود شده و هضم آن-ها آسان-تر می-گردد. ماده غذائی پخته شده بسته به نوع نشاسته آن به طور معمول در قیاس با نوع خام آن از شاخص گلایسمیک بالاتری برخوردار می-باشد. افزودن برخی مواد می-تواند موجب کاهش و یا افزایش میزان شاخص گلایسمیک گردد. برای مثال چربی موجود در رژیم غذائی موجب افزایش انسولین و کاهش سطح قند خون می-گردد. اسیدی بودن ماده غذائی مثلاً افزودن سرکه باعث کاهش پاسخ قند خون تا ۳۰ درصد می-گردد. افزودن آب به وعده غذائی (خواه افزودن آب به-داخل غذا و یا خوردن آب با غذا) موجب افزایش کلی پاسخ گلایسمیک وعده غذائی می-گردد.
● وعده غذائی با گلایسمیک پائین
شاخص گلایسمیک یک وعده غذای کامل را می-توان به-وسیله میزان کلی کربوهیدرات-های موجود در آن و درصد مخصوص به هر یک از مواد غذائی تشکیل دهنده آن محاسبه کرد.
جهت کاهش شاخص گلایسمیک وعده غذائی تنها کافی است که مقداری ماده غذائی با شاخص گلایسمیک پائین به آن افزوده شود و بدین شکل دیگر نیازی نیست که کل مواد غذائی تشکیل دهنده وعده غذائی از شاخص گلایسمیک پائینی برخوردار باشند.
▪ غلات
غلات به طور کلی جزء مواد غذائی با شاخص گلایسمیک پائین محسوب می-شوند. با این اوصاف وقتی همین مواد در چرخه تولید و فرآوری قرار می-گیرند شاخص-های گلایسمیک آن-ها دست-خوش تغییرات محسوسی می-شود.
▪ گندم
نان کامل در قیاس با نان سفید از شاخص گلایسمیک پائین-تری برخوردار می-باشند.
▪ برنج
اکثر برنج-ها به طور معمول حاوی ۲۸ درصد آمولوس می-باشند. برنج-های آسیاب شده معمولاً از شاخص گلایسمیک بالائی برخوردار هستند.
▪ پاستا
پاستا از سمولینا (دانه-های بزرگ گندم درست می-شود. در خلال پروسه ساخت نشاسته موجود در آن به شرایط اولیه خود باز می-گردد و این شاخصه پاستا را به یک ماده غذائی با شاخص گلایسمیک پائین مبدل می-سازد.
▪ حبوبات
این قبیل مواد حاوی آمولوس بیشتری می-باشند. پوسته روئی و درصد آنتی نوترینت-های موجود در حبوبات این گروه از مواد غذائی را در زمره مواد غذائی با پائین-ترین شاخص گلایسمیک قرار می-دهد. ترکیب حبوبات با برنج (مثل عدس پلو) موجب کاهش شاخص گلایسمیک برنج می-گردد.
در ادامه شاخص گلایسمیک گروهی از مواد غذائی آورده شده است.
▪ مواد غذائی/شاخص گلایسمیک
مارچوبه/۱۵>
کلم بروکلی/۱۵>
گل کلم/۱۵>
کرفس/۱۵>
خیار/۱۵>
بادمجان/۱۵>
لوبیا ***/۱۵>
کاهو/۱۵>
ماست کم چرب/۱۵>
بادام زمینی/۱۵>
فلفل/۱۵>
اسفناج/۱۵>
کدو ***/۱۵>
گوجه فرنگی/۱۵>
گیلاس/۲۲
آلو/۲۴
گریپ فورت/۲۵
جو نیم-کوب/۲۵
هلو/۲۸
کمپوت هلو/۳۰
شیر سویا/۳۰
شیر کم چرب/۳۲
سیب/۳۶
گلابی/۳۶
سوپ گوجه فرنگی/۳۸
هویج آب-پز/۳۹
آب سیب/۴۱
اسپاگتی/۴۱
کنسرو نخود/۴۱
فرنی/۴۲
انگورها/۴۳
پرتقال/۴۳
کنسرو سوپ عدس/۴۴
کنسرو لوبیا چیتی/۴۵
ماکارونی/۴۵
آب آناناس/۴۶
نان موز/۴۷
دانه برنج/۴۷
برنج نیم-پز/۴۷
بلغور/۴۸
آب گریپ-فورت/۴۸
سبوسه نان جو دوسر/۴۸
یک قالب شکلات ۴۰ گرمی/۴۹
بستنی کم چرب/۵۰
کنسرو لوبیا قرمز/۵۲
کیوی/۵۲
آب پرتقال/۵۲
موز/۵۳
چیپس یا سیب زمینی سرخ شده/۵۴
۴۵۴ گرم کیک/۵۴
سیب زمینی شیرین/۵۴
برنج قهوه-ای/۵۵
جوی دوسر/۵۵
ذرت بو داده/۵۵
ذرت شیرین بو داده/۵۵
برنج سفید/۵۶
نان پیتا شبیه به تافتون/۵۷
همبرگر/۶۱
پنیر پیتزا/۶۱
بستنی/۶۰
چغندر/۶۴
شیره انگور ـ دوشاب/۶۴
کنسرو سوپ لوبیا سیاه/۶۴
ماکارونی و پنیر/۶۴
کشمش/۶۴
نان ترد چاودار/۶۵
شکر ساکاروز/۶۵
آناناس/۶۶
کنسرو سوپ نخود ***/۶۶
کیکی که از سفیده تخم مرغ درست شود/۶۷
آجیل/۶۷
نان نازک برشته/۷۰
نان سفید/۷۰
گندم طلائی/۷۱
عسل/۷۳
سیب زمینی، آب پز شده/۷۳
خامه پفکی/۷۴
سیب زمینی تنوری/۸۵
نان فرانسوی/۹۵
خرما/
جبران کمبود گلیکوژن چیست؟
در شرایطی خاص، عضلات می توانند نسبت به حالت عادی، گلیکوژن بسیار بیشتری را ذخیره کنند. در اینصورت، نه تنها حجیمتر و گردتر بنظر می رسند، بلکه برای تمرین سنگین هم سوخت فراوانی در اختیار خواهند داشت.
عضلات برای انقباض، نیاز به انرژی دارند. منبع این انرژی، ای تی پی (atp) است، اما ذخایر ای تی پی، بسرعت به پایان می رسند. بدن، با جداکردن یک مولکول فسفات از ترکیب کریتین فسفات و اتصال آن به ای دی پی (adp)، یک مولکول ای تی پی می سازد، اما کریتین فسفات هم خیلی زود تمام می شود. برای آنکه عضلات بتوانند مدت طولانیتری بکار خود ادامه دهند، باید طی فرایند گلیکولیسیس از گلیکوژن عضله، ای تی پی ساخته شود. بنابراین، هر چه عضله، گلیکوژن بیشتری ذخیره کند، ای تی پی بیشتری برای انقباضهای غیر هوازی عضلانی تولید خواهد شد.
خوب اکنون که تاثیر مثبت گلیکوژن را بر ظاهر عضلات و شدت تمرین می دانیم، چگونه می توانیم گلیکوژن بیشتری ذخیره کنیم؟ با تخلیه ذخایر گلیکوژن، بدن، آمادگی بیشتری برای ایجاد و نگهداری ذخایر آتی گلیکوژن پیدا می کند. به عبارت دیگر، عضله را از گلیکوژن خالی نمایید تا توانایی ذخیره گلیکوژن بیشتری پیدا کنند.
از آنجا که هیدراتهای کربن، منبع اصلی تولید گلیکوژن در بدن هستند، بهترین روش تخلیه ذخایر گلیکوژن، قطع هیدرات کربن از برنامه غذایی است. هر چند بدن می تواند از پروتئین و چربی هم گلیکوژن بسازد، اما مقدار آن کفایت نمی کند. چون گلیکوژن، منبع انرژی مطلوب بدن است، ورزش نیز به تخلیه بیشتر آن کمک می کند.
“هرچه هیدراتهای کربن مصرفی، سریعتر شکسته و به گلوکز تبدیل شوند، ذخایر گلیکوژن، سریعتر جایگزین می شوند.”
هنگامیکه عضلات از گلیکوژن خالی می شوند، جبران کمبود گلیکوژن، بسادگی با مصرف هیدراتهای کربن آغاز می شود. چون در این شرایط، عضلات آماده ذخیره گلیکوژن هستند، بلافاصله پس از شکسته شدن هیدراتهای کربن، گلوکز حاصل را به گلیکوژن تبدیل می کنند. هرچه هیدراتهای کربن مصرفی، سریعتر شکسته و به گلوکز تبدیل شوند، ذخایر گلیکوژن، سریعتر جایگزین می شوند. بنابراین، قندهای ساده ای همچون دکستروز و گلوکز، سریعتر از سایر هیدراتهای کربن، ذخایر گلیکوژن را پر می کنند. البته هیدراتهای کربن با شاخص قندی پایین هم ذخایر گلیکوژن را پر می کنند، اما طبیعتا در مدت زمانی طولانی تر و درنتیجه روند جبران کمبود گلیکوژن هم کندتر می شود.
علت کارایی این سیستم
بطور طبیعی، گلیکوژن، آب را بداخل عضلات می کشد. بنابراین، درصورتیکه هیدراتهای کربن، بدون آب اضافی مصرف شوند، آب زیر پوست، بداخل عضلات جذب می شود. به همین دلیل، بدنسازانی که مایل به نمایش ظاهری حجیم و خشک در مسابقات هستند، هنگام جبران کمبود گلیکوژن، معمولا منابع خشک هیدرات کربن را ترجیح می دهند.
در طول روزهایی که برای حجیم شدن، رژیم فقط-مایعات می گیرم، ذخایر گلیکوژن را در کوتاهترین زمان ممکن جبران می کنم. به این ترتیب، قندهای ساده بدون فیبر، پروتئین یا چربی، کارایی بهتری دارند. هنگامیکه بدن، آب زیادی دارد و دچار کم آبی نیست، عضله سازی هم شدت می یابد. به همین دلیل، در چنین شرایطی، آب میوه، منبع مطلوب هیدرات کربن است. نوشیدن محلول آب و دکستروز هم ممکن است، اما من فکر می کنم، آب میوه، سالم تر باشد.
آنچه خواندید، روش جبران سریع کمبود گلیکوژن بود، اما چگونگی استفاده از این روش به خود شما بستگی خواهد داشت.
