سیستم تمرینی (RP-21) بر پایه تکنیک رست-پاز
دلیل اصلی که ما شروع به تمرین کردن می‌کنیم به خاطر علاقه ما به ساختن بدنی خوش فرم می‌باشد.هنگامی که من در نوجوانی شروع به انجام تمرینات خود کردم هدفم داشتن بدنی همچون قهرمانان بود.
بعد از مدتی از تمرینات قدرت و عملکرد مناسب دو عنصر اصلی تمرینات من شدند ولی اکثر افراد تنها دلیلشان برای تمرین داشتن بدنی زیبا می‌باشد.سیستم‌های تمرینی زیادی برای هر کدام از اهداف موجود در بدن سازی وجود دارد.
شما برای اهداف مختلف میتوانید برنامه‌های مختلفی را انتخاب کنید.اما هر کدام از آنها هدفی خاص را دنبال میکنند.مثلا یک برنامه هدفش فقط افزایش قدرت می‌باشد و برنامه ای دیگر بیشتر روی عضله سازی تمرکز دارد.اما آیا میشود هم قدرت، هم بهبود عملکرد و هم عضله سازی را در یک برنامه جا داد؟
در این مقاله قصد داریم برای شما سیستم تمرینی (RP-21) را که از تکنیک رست-پاز بهره میبرد برای شما معرفی کنیم.با استفاده از این برنامه شما هم قدرتمند خواهید شد و هم عضله سازی خوبی انجام خواهید داد و هم عملکرد شما بهبود خواهد یافت.
انجام تمرینات به صورت رست-پاز چگونه می‌باشد؟
سیستم (RP-21) بر پایه تکنیک رست-پاز می‌باشد.تکنیک رست-پاز یک سبک از تمرین می‌باشد که بسیار پر فشار و کارامد می‌باشد.همانطور که همه ما میدانیم اکثر افراد در هنگام تمرین نسبت به اهداف خود به معنای واقعی پایبند نیستند.اکثر افراد میخواهند در یک زمان تمام جنبه‌های بدن خود را تا آخرین سطح ممکن ارتقا دهند.گرچه این افکار قابل ستایش است ولی کاملا اشتباه می‌باشد.
شما نمیتوانید به همه اهدافتان به طور همزمان برسید.قبل از اینکه وارد موضوع اصلی شویم چیزی را باید برای شما روشن کنم.اگر که هدف شما به طور خاص افزایش قدرت، بهبود عملکرد و… می‌باشد هیچ برنامه ای به صورت تکی وجود ندارد که بتواند به طور همزمان تمام این اهداف را به طور کامل و ۱۰۰% پوشش دهد.
مثلا برای یک پاور لیفتر محص انجام سیستم (RP-21) در طول سال کار عقلانی نمی‌باشد.این فرد میبایست از وزنه‌های سنگین با زمان استراحت بیشتر بین ستها استفاده کند که در سیستم (RP-21) این امکان وجود ندارد.منبع سایت اد کو ان توجه داشته باشید که این برنامه روی چند هدف به صورت ترکیبی تمرکز دارد نه فقط روی یک هدف خاص.شما در این برنامه قوی خواهید شد ولی این برنامه فقط به منظور افزایش قدرت طراحی نشده است.این برنامه یک برنامه بازسازی مجدد بدن می‌باشد.
هنگامی که شما برای عضله سازی خالص، افزایش قدرف و یا بهبود عملکرد خود تمرین می‌کنید برنامه شما باید شامل اصل اضافه بار باشد.بدون رعایت این اصل در واقع شما فقط وقت خود را در باشگاه هدر خواهید داد.ماهیچه‌ها برای افزایش رشد خود نیاز به فشار بیشتری دارند.
انجام پرس سینه سه ست با ۱۰ تکرار با وزنه ثابت ۱۳۵ پوند در هر هفته برای افراد بی هدف می‌باشد.ولی شما فراتر از این حرف‌ها هستید.آیا میشود با سنگین کردن تدریجی وزنه و انجام تعداد بیشتری تکرار زمان انجام آن حرکت را کاهش داد؟!!
به مثال زیر توجه کنید:
برای مثال فرض میگیریم شما میتوانید با وزنه ۲۲۵ پوندی ۵ تکرار را در ۴ ست انجام دهید و زمان استراحت میان ستها نیز ۳ دقیقه می‌باشد.مجموع زمان استراحت میان ستها ۱۲ دقیقه میشود به علاوه ۳۰ ثانیه زمان اجرا هر ست.پس شما برای انجام این ۲۰ تکرار در مجموع ۱۴-۱۷ دقیقه زمان صرف خواهید کرد.اما اگر شما با وزنه ۲۳۵ پوندی ۳ تکرار را در ۷ ست انجام دهید و زمان استراحت بین ستها را نیز به ۱ دقیقه کاهش دهید زمان استراحت شما بین ستها در مجموع ۷ دقیقه خواهد شد به علاوه ۱۵-۲۰ ثانیه برای اجرا هر ست.پس برای ۲۱ تکرار شما فقط ۹-۱۱ دقیقه وقت صرف خواهید کرد.
تکنیک رست-پاز به شما این اجازه را میدهد که با وزنه‌های سنگینتر یک تمرین پر حجم را تجربه کنید همچنین زمان تمرین شما هم کاهش خواهد یافت.
اما سیستم تمرینی (RP-21) چه می‌باشد؟
هدف این سیستم افزایش قدرت، افزایش حجم عضلانی خالص و بهبود عملکرد شما می‌باشد.به بیان ساده تر شما به فردی عضلانی، قدرتمند و به ظاهری ورزش کارانه خواهید رسید.سیستم (RP-21) روی انجام ۷ ست با ۳ تکرار با ۷۰-۸۵% یک تکرار حداکثر تمرکز دارد.زمان استراحت بین ستها نیز فقط ۱ دقیقه می‌باشد.
برای مثال یک تکرار حداکثر شما در اسکات ۳۰۰ پوند می‌باشد.۷۰% این مقدار برابر ۲۲۵ پوند خواهد شد.شما باید برای ۷ ست با این وزنه ۳ تکرار را انجام دهید تا ۲۱ تکرار در مجموع را تکمیل کنید.به شما پیشنهاد می‌کنم که برای شروع سنگینی وزنه خود را با ۷۰% یک تکرار حداکثر خود شروع کنید.با تمرین کردن با این مقدار وزنه احتمال کامل کردن ۲۱ تکرار برای شما افزایش خواهد یافت.در هفته‌های ابتدایی شما نباید که در انجام تکرار‌های خود ناکام بمانید.
بعد از هر هفته با پیشرفت در میزان وزنه‌ها فشار تمرین بیشتر شده و اینطور احساس خواهید کرد که زمان استراحت بین ست ها کاهش یافته است.در این سیستم اکثر متغیر‌ها قابل تغییر خواهند بود.منبع سایت اد کو ان مثلا شما میتوانید برای فشار بیشتر زمان استراحت بین ستها را کاهش دهید اما میزان سنگینی وزنه‌ها را باید مطابق برنامه عمل کنید.برای بهره برداری حداکثری از این برنامه آن را همان گونه که هست انجام دهید.
پس ۱ دقیقه استراحت میان ستها را حفظ کنید.به این برنامه اعتماد کنید.
برای هفته اول به شما توصیه می‌کنم از ۷۰% یک تکرار حداکثر خود استفاده کنید.همچنین پیشنهاد میشود ۵-۱۰ پوند در هر هفته در حرکات اسکات و ددلیفت و ۲/۵-۵ پوند در حرکات پرس سینه و سر شانه افزایش وزنه داشته باشید.پیشرفت در وزنه‌ها باید به آهستگی صورت گیرد.انجام ۲۱ تکرار نباید به راحتی قدم زدن همراه دوستتان در پارک باشد!!!
حرکت اول موجود در هر برنامه تمرینی مهمترین حرکت می‌باشد و شما از لحاظ ذهنی باید خود را آماده کنید.همانطور که در وزنه‌ها پیشرفت می‌کنید باید رسیدن به ۲۱ تکرار برای شما سخت و سخت تر شود و برخی اوقات نیز شاید نتوانید ۲۱ تکرار را تکمیل کنید.اگر در حرکت اسکات شما بیشتر از ۱۵ تکرار در مجموع را نتوانستید انجام دهید هفته بعد دوباره برای آن تلاش کنید.
تمرکز اصلی این برنامه روی انجام حرکات چند مفصلی می‌باشد که میتواند رشد خوبی را برای شما به ارمغان آورد.حرکات بی کیفیت و درجه دوم به هیچ وجه جز این برنامه نمی‌باشد.
فراوانی جلسات تمرینی
این سیستم شامل یک برنامه ۴ روزه میشود.۲ روز آن به تمرینات بالا تنه و ۲ روز آن به تمرینات پایین تنه اختصاص دارد.
ست اصلی سیستم (RP-21) همان انجام ۷ ست با ۳ تکرار و زمان استراحت ۱ دقیقه میان هر ست می‌باشد.
برنامه تمرینی خود را به صورت (۲ روز تمرین/ ۱ روز استراحت/ ۲ روز تمرین/ ۲ روز استراحت) انجام دهید.
رعایت این ترتیب بهترین نتایج را برای شما به ارمغان خواهد آورد.
روز ۱ (پایین تنه )
اسکات ۷ (۳)
زیر شکم روی میز پاها صاف ۶ (۵)
لانگز دمبل ۶ (۵)
پشت پا دستگاه ۶ (۵)
ساق پا نشسته ۶ (۵)
روز ۲ (بالا تنه )
پرس سینه ۷ (۳)
بارفیکس ۶ (۵)
پرس بالا سینه دمبل ۶ (۵)
شراگ دمبل ۶ (۵)
جلو بازو هالتر ۶ (۵)
پشت بازو هالتر خوابیده ۶ (۵)
روز ۳ (پایین تنه )
ددلیفت رومانیایی ۷ (۳)
پرس پا ۶ (۵)
لانگز دمبل ۶ (۵)
پشت پا ۶ (۵)
ساق پا ایستاده ۶ (۵)
روز ۴ (بالا تنه )
بارفیکس ۷ (۳)
پرس سینه دمبل ۶ (۵)
زیر بغل دمبل تک دست خم ۶ (۵)
نشر جانب ۶ (۵)
جلو بازو لاری هالتر خمیده ۶ (۵)
دیپ ۶ (۵)
این برنامه بسیار ساده و کارامد می‌باشد.بحث پیچیده ای در مورد این برنامه وجود ندارد.سیستم (RP-21) قابلیت انعطاف پذیری بالایی دارد.هر کدام از حرکات بالا میتواند جایگزین شود.توصیه میشود که ۳ هفته را طبق همین برنامه پیش بروید و در صورت لزوم تغییرات کوچکی در آن ایجاد نمائید.
به خاطر پر فشار بودن این سیستم تمرینی توصیه میشود هر ۳ هفته یک بار بین آن یک هفته را به انجام تمرینات پر حجم با وزنه‌های سبکتر بپردازید.شما همیشه نمیتوانید با وزنه‌های سنگین و فشار بالا تمرینات خود را ادامه دهید.در این صورت مفاصل شما آسیب خواهد دید.
تغذیه
تغذیه شما باید مطابق با هدف شما باشد.پروتئین به طور معمول باید ۱-۱/۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن باشد.کربوهیدرات و چربی مصرفی نیز باید کاملا بر اساس برنامه غذایی که شما برای آن می‌خواهید برنامه ریزی کنید تنظیم شوند.منبع سایت اد کو ان برای مثال برای افزایش قدرت و حجم با استفاده از سیستم (RP-21) شما باید مقدار کالری مصرفی و کربوهیدرات خود را افزایش دهید.
برای چربی سوزی با استفاده از سیستم (RP-21) شما باید مقدار کالری و کربوهیدرات خود را کاهش دهید.اگر شما نسبت به کربوهیدرات‌ها حساسیت دارید پس بسیار مهم است که بر میزان مصرف درشت مغذی‌های خود نظارت کامل داشته باشید و اگر می‌خواهید یک عضله سازی خالص انجام دهید باید روز‌های شامل کربوهیدرات بالا همراه چربی کم و روز‌های شامل چربی بالا همراه کربوهیدرات پایین باشد.به طور قطع ترکیب مصرف کربوهیدرات بالا و چربی بالا به طور همزمان باعث افزایش چربی شما خواهد شد.
تمرینات هوازی
شما میتوانید ۱-۲ روز را بر اساس اهداف خود نسبت به این برنامه تمرینات هوازی انجام دهید.این مورد در ظاهر ممکن است که بسیار ساده به نظر برسد ولی بسیار تاثیر گذار است.شما همچنین میتوانید ۵-۱۰ ست را به انجام دوی سرعت در فواصل ۳۰-۱۰۰ متری بپردازید.هر گزینه ای که می‌خواهید انتخاب کنید سعی کنید زمان انجام آن کوتاه باشد.
منبع:
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
