به استثنای گردن، ساعدها، بیشترین چشم‌انداز را در بدن دارند.امروزه بدنسازان اندکی روی ساعدهای خود تمرین می‌کنند. چندین دلیل برای این عدم تمرین وجود دارد. یکی از آنها این است که تقریباً هر حرکت تمرینی به نوعی از عضلات ساعد کار می‌کشد.
بهترین حرکت غیرمستقیم برای ساعدها که تأثیر زیادی روی رشدشان دارد، لیفت وزنه‌برداری، انواع جلوبازوها، ددلیفت و بارفیکس است. کم تأثیرترین حرکات برای ساعدها که تأثیر زیادی روی رشدشان دارد، لیفت وزنه‌برداری، انواع جلوبازوها، ددلیفت و بارفیکس است. کم تأثیرترین حرکات برای ساعد را می‌توان پرس‌سینه و تمرینات پا دانست. اما به‌نظر من برای اینکه یک گروه عضلانی را به توسعه کامل برسانید باید برای آن حرکات مستقیم اجراء کنید.
بهترین ساعدی که دیده‌ام متعلق به محمد المکاوی بوده است. اما ناگفته نماند که مردانی همچون کیسی ویاتور، مایک منتزر، دیوید دراپر، بیل پرل و لاری اسکات هم ساعدهای خیلی خوبی داشته‌اند. در واقع لاری اسکات ساعدهای خود را خیلی سخت تمرین می‌داد. او با وزنه ۱۰۰ کیلوگرمی حرکت ساعد را ۱۲ تکرار اجراء می‌کرد. مایک منتزر برای ساعدهای خود حرکت مستقیم انجام نمی‌داد. او معتقد بود که با سیستم تمرینی خاص خودش به نام هوی دیوتی دیگر نیزای به تمرین مستقیم روی ساعدها ندارد. او می‌گفت: ”وقتی‌که شما در مدل هوی دیوتی تمرین می‌کنید، ساعدها تحریک مورد نیاز جهت رشد را دریافت می‌کنند.“ چنانچه شما ساعدهای ضعیفی دارید باید حرکات مستقیمی برای این عضلات در یک روال منظم اجراء کنید یعنی اجراء صرفاً ۲ الی ۳ ست تمرین روی این عضلات آن‌هم در پایان برنامه تمرین کافی نیست. ساعدها باید خیلی سخت و هوشمندانه تمرین داده شوند، درست مثل دیگر عضلات بدن متأسفانه ساعدها به‌عنوان گروه دیر رشد بدن شناخته شده‌اند و از همین بابت به تمرینات مداوم و سنگین‌تر از قبل نیاز دارند. بعضی‌ها این اشتباه را مرتکب می‌شوند که در هر جلسه تمرین ساعد از یک مقدار روزانه خاص و ثابت استفاده می‌کنند. این کافی نیست. شما باید با مقاومت فزاینده تمرین کنید یعنی باید به‌تدریج وزنه کاربردی را اضافه کنید تا عضلات ناچار به رشد شوند. این مسئله جدیدی در بدنسازی نیست، اما این موضوع را به عینه در دوران بدنسازی خود شاهد بوده‌ام. ریتم تمرین خیلی مهم‌تر از خود تمرین است. حرکات تمرینی مربوط به عضلات ساعد را باید در یک روش آرام و ریتم‌دار اجراء کنید و نباید که بین ست‌های تمرین میزان استراحت را کاهش دهید. سعی کنید در طول تمرین خون را در داخل ساعدها هدایت کنید و آن‌را همان‌جا حفظ کنید.
بعد از اجراء یک حرکت تنها به اندازه‌ای استراحت کنید که نتوانید دست‌های خود را تکان دهید تا سوزش از دست‌ها خارج شود و بعد از آن مجدد ست بعدی را آغاز کنید. چنانچه فشار را روی ساعدها حفظ کنید به‌خوبی رشد می‌کنند شما فشار را اعمال کنید، رشد خودش می‌آید حتی زودتر از آنچه تصور دارید. عضلات ساعد سخت هستند و نیاز است که آنها را به سختی تحت فشار بگذارید تا تحریک به رشد شوند. وقت خود را با اجراء حرکات سبک هدر نکنید. با استفاده از حرکاتی که در این بخش معرفی می‌شود ساعدهای خود را تحت فشار مستقیم قرار دهید تا در مدت زمان کوتاهی رشد حاصل شود. دوباره وقتی‌که رشد متوقف شد باید مقاومت را اضافه کنید. تا دوباره عضلات رشد کنند.
● مچ با هالتر
ناحیه فشار: عضلات مچ و بخش پائین ساعدها
تعداد تکرارها: ۱۲
در حالی‌که کف دست‌ها رو به بالا باشد میله هالتری را برداشته و ساعدهای خود را انتهای یک میز پرس قرار دهید به‌طوری‌که مچ دست‌ها بیرون از میز و دست‌ها بین زانوها قرار بگیرند. مچ دست‌ها را باید به سمت بالا فر دهید و در بخش بالای حرکت ۲ ثانیه بمانید. در بخش پائینی حرکت نباید اجازه بدهید که انگشت‌ها از حالت مشت باز شوند.
● مچ با هالتر میز شیبدار
ناحیه فشار: عضلات براچیو رادیالیس
تعداد تکرارها: ۱۵
یک تخته ۲۵ سانتی‌متری زیر پایه پشتی میز پرس تخت قرار دهید. سپس در انتهای دیگر میز مثل حرکت قبلی قرار بگیرید و هالتری را در دست‌ها نگهدارید به‌طوری‌که مچ کف دست‌ها رو به بالا باشند. ساعدها را بین زانوها قرار دهید و مچ را آویزان کنید. در حالت مذکور مچ‌ها را همزمان به سمت بالا فر دهید و در بخش بالای حرکت ۲ ثانیه توقف کنید. در بخش پائین حرکت اجازه ندهید که انگشتان از هم باز شوند.
● ساعد با هالتر روی میز لاری
ناحیه فشار: عضلات جمع‌کننده ساعد
تعداد تکرارها: ۱۵
یک میله هالتر را به فاصله عرض شانه طوری‌که کف دست‌ها رو به زمین باشند در درست بگیرید. آرنج‌های خود را روی بالای میز تکیه دهید و درست مثل حرکت لاری این حرکت را اجراء کنید. حرکت باید به آرامی و با کنترل باشد. سعی کنید در بخش بالای حرکت دست‌ها به نزدیکی گردن برسند.
● جلوبازو چکشی
ناحیه فشار: جمع‌کننده‌های ساعد
تعداد تکرارها: ۱۵
۲ دمبل بردارید و در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید و دمبل‌ها را کنار بدن در حالت آویزان به‌طوری‌که کف دست‌ها به سمت بدن باشد نگهدارید، درست مثل حالتی‌که می‌خواهید یک چکش در دست داشته باشید. دمبل‌ها را به سمت بالا حرکت دهید تا در بخش بالای حرکت کنار شانه‌ها قرار بگیرند. دمبل‌ها را مستقیم به سمت جلو بالا نبرید بلکه به سمت طرفین شانه‌ها حرکت دهید. بازوها حین حرکت ثابت می‌مانند و صرفاً ساعدها حرکت می‌کنند.
● جلوبازو زوتمن
ناحیه فشار: کل ساعدها
تعداد تکرارها: ۱۵
در هر یک از دست‌ها دمبلی بردارید و آنها را کنار بدن نگهدارید. کف دست‌ها را به سمت بیرون بچرخانید. ابتدا دمبل دست چپ را مثل چکش بالا ببرید. سپس وقتی دمبل به سطح شانه رسید آن‌را جلوی سینه ببرید و مچ دست را طوری بچرخانید که کف دست رو به زمین قرار بگیرد. حال در آن وضعیت دمبل را به سمت پائین بازگردانید. وقتی دمبل به بخش پائین حرکت رسید مجدد دمبل را کنار بدن ببرید. تکرار بعدی را با دست راست باید اجراء کنید و بعد از آن هم تناوبی تکرارها را دنبال کنید.
مجله دانش ورزش
